Помощ за режим на хранене.. ?!

Значи аз съм на 15 години и ходя на фитнес от около 5 месеца по 6 пъти в седмицата.
Имах няколко периода в които почивах. и сега ваканцията около коледа също не ходих на фитнес.
Сега вече програмата ми е  за 4 дни в седмицата защото иначе много се претоварвам.
Значи искам да ви попитам с какво да се храня защото аз ям абсолютно всичко.
Теглото ми варира от 72 до 76кг. Висок съм 180см.
ЦЕЛТА МИ Е : лека полека да наедрявами да качвам килограми лека полека но в мусколи а не в отпуснато тяло.
Затова се допитвам до вас как да се храня.
Може да имате предвид че ходя на фитнес вечер.

СПОРЕД МЕН:  Значи аз мисля сега да закусвам овесени ядки , след около час,час и нещо да ям пилешко или пък телешко месо  със салата и препечен хляб. после на училище продават само тестени изделия и явно няма да мога да ям ?!
Веднаг селд училище пада се около 18:30 часа отивам на фитнес и след фитнеса към 20:00 часа мисля да ям повече месо и ориз после към 22:30 пак да ям нещо но не знам точно какво ще е добре ?!!?
Също такак имам кана за шейкове и са гледах един пич как си слага вътре яйца риба от консерва и някви други неща  пуска ги да се смелят и разбъркат и после пие една голяма чаша аз какво мога да комбинирам в тая кана и кога да го пия ?!!?
Моля да ме опътите защото искам да се занимавам сериозно. МЕРСИ НА ВСИЧКИ :)

В 22:30 може да си хапнеш 200-250 гр. извара.

Поредния пост и извода, който си правя е, че не си си направил труда да пуснеш един “сърч” в търсачката, нито да прочетеш материалите в сайта...
http://www.bb-team.org/articles/диети/
Пресметни си колко белтък ще ти трябва дневно за растеж на мускУлите (а не мускОли), айде аз - ок.230гр.протеин, разпределени равномерно в 5-6- приема на храна дневно. Абсурдо е да направиш пауза от рода на 5-6-7 часа без прием на белтъци и да заместиш с тестените закуски от училище. Ще си приготвяш сандвичи - с пилешко, риба тон; ще друсаш айряни; ще си вариш яйца от вас, варианти бол стига да има желание. Преди фитнеса ти трябва да заредиш с доза бавен въглехидрат (препоръчително е и доза протеин, а комбинацията от половин кофичка кисело мляко с 1 доза протеин и 5 супени лъжици овесени ядки е просто прекрасна). След тренировката правилно си се ориентирал към ориза и месото, защото ориза е бърз въглехидрат, а точно от това имаш нужда след трен (предполагам, че след тренировката следва един шейк и чак след 1 час е папането). В 22.30 яж ок 200гр. извара или 4-5 белтъка.