упражнения за стягане на крака и гърди?

здравейте!
това което ме притеснява са краката(+дупе) и гърдите
искам да си стегна краката и дупето и правя следните упражнения:
напади напред и назад
бедрено сгаване
за вътрешната и външната част(на една машина където сядаш-абдуктор,но не съм сигурна)
мъртва тяга с изправени крака
клекове
и повдигане настрани и назад със тежест.
това което ме притеснява е да не би упражненията да са много и да не получа желания резулат.
и как точно да правя клековете и да ги правя ли воабще?какво е вашето мнение и какво бихте коригирали?и ако знаете по ефикасни упражнения...притеснява ме и външната част на бедрото,така наречените бричове...нещо по ефикасно за там?
много ви моля за съветче защото страшно много се запалиф по фитнеса,но искам да съм сигурна в това което правя
другото което ме притеснява са гърдите.искам да ги стегна,да ги повдигна някакси...какво ще предложите?има едно упражнение което е за трицепс- ръцете са на лежанката а краката са опънати на земята и знам 4е в зависимост от разтвора на ръцете влиза и за гърди...какъв трябва да е разтвора на ръцете?
хиляди благодарности предварително!!!!малко се поувлякох май :) ама просто искам да знам как да ги правя нещата:)

Няма как да ти се каже всичко необходимо, общо взето добри упражнения за краката, кляканията са най - важните от тях.
За гърдите добре действат вдегането от лег с дъмбели и флайсовете имам една приятелка която и направих програма с тези упражнения и тя ми каза че има ефект върху повдигането на бюста дори за сравнително кратък период, разбира се техниката на изпълнение е от съществено значение.

1)”Стягане” първо е доста разтегателно понятие. Да ги изчистиш от мазнини, да придадеш форма на мускула... За крака и дупе прави изброените без тягата, по мое мнение. С поне 20 повторения. Упражненията в действителност не са малко, но всичко е индивидуално и трябва да прецениш как се чувстваш.
2) Бричовете са мазнини - те се свалят с правилна диета и аеробни упражнения.
3) За гърдите ще се съглася с Alkorin, защото нямам опит в тази област :) Полукофите, които предлагаш, са си силово упражнение за трицепсите, натоварването в/у долните гърди е минимално. И все пак - колкото са по-раздалечени една от друга ръцете, толкова повече ще атакуваш гърдите.

Успех!

да и аз правя тези упражнения за гърдите,итересуваме лежанката под какъв наклон трябва да е или да е права?и колко пъти в седмицата да ги тренирам?
значи не са много упражненията?мен главно това ме притеснява6е.а за клековете как точно да ги правя,с какъв разтвор на краката и с каква тежест?аз ги правя с кривия лост които е мисля 4е 6 кг
3 серии по двайсет със събрани крака за стягане на дупето и 3 серии по 20 с разтворени за страни4ната и вътрешната част.и не ги правя пълни а полуклек.добре ли е така?и ги тренирам един път в седмицата.
и кое е по добро според теб странични напади или повдигане в страни с тежест?

ами да ти кажа че след тренировка на краката направо не мога да вървя,ама аз съм на мнението 4е има ли болка има и ефект :)
а за мъртвата тяга,защо мислиш че не е добре?просто толокова различни мнения за нея и искам да си я изясня,какво и е точно действието,защото аз гледам че някой я прави и почвам и аз да я правя,а някои път наистина ме гледат странно във залата като я правя  :coolmad:
благодаря още веднъж за отзивчивостта
:)

да и аз правя тези упражнения за гърдите,итересуваме лежанката под какъв наклон трябва да е или да е права?и колко пъти в седмицата да ги тренирам?
значи не са много упражненията?мен главно това ме притеснява6е.а за клековете как точно да ги правя,с какъв разтвор на краката и с каква тежест?аз ги правя с кривия лост които е мисля 4е 6 кг
3 серии по двайсет със събрани крака за стягане на дупето и 3 серии по 20 с разтворени за страни4ната и вътрешната част.и не ги правя пълни а полуклек.добре ли е така?и ги тренирам един път в седмицата.
и кое е по добро според теб странични напади или повдигане в страни с тежест?

По 1 път на седмица е достатъчно за 1 мускулна група.Относно лежанката- зависи 45 градуса е за горни гърди,другата за цялостни.
Клековете около 1 педя между краката - http://www.bb-team.org/exercise/1176/ . С прав лост ще ти е по удобно!

да,но правия лост е повечв от десет кг и това ме притеснява,защото съм чувала че когато тежеста е по голяма дупето започва да расте.или това са глупости?

Не са глупости но с 3 кг повече ако смяташ, че ще ти порасне...

значи да си стоя на 6 кг? или и те са много?
а при нападите да използжам ли тежест,защото аз ги правя с два дъмбела по 2 кг но главно за равновесие
оффффффф от къде ги знаете всички тези неща :long:
искам и аз да знам всичко :P

Марси, здрасти!
Упражненията, които правиш за краката и дупето са най-добрите просто, най-ефективни са, повярвай ми! Нищо няма да махаш, не са чак толкова много! И тягата няма да махаш, какво от туй, че те гледат. Гледат те, защото се гъзиш...Тягата с прави крака товари задната част на бедрото, по- специално там където се захваща с таза. Ако мислиш, че е много хубаво да имаш отпуснат брич точно там, спри я! Щото няма с какво друго упражнение да го замениш.
Клековете нека останат полуклекове, както досега. Разкрача - веднъж на ширината на раменете, пръстите напред, веднъж с пръстите малко навън. Старай се винаги коленете да сочат към пръстите и кръста ти да е изправен. Когато видиш, че няма достатъчно натоварване в краката, сиреч свикваш с тежестта, увеличавай броя на повторенията, а не тежестта. Страничния напад е много хубаво упражнение, мерси, че ми го напомни и аз да го включа! Но не замества страничния ритник, затова може и двете да правиш. А нападите не е задължително да бъдат с голяма тежест.
Започни да тренираш краката 2 пъти в седмицата, през 3 дни. Гърдите - веднъж седмично. Мани ги тея кофи, прави упражнения с дъмбели или с една машина за гърди специално, ако имате такава в залата. Гърдите тренирай “тежко” - с повечко усилия и малко повторения. Избери малко по-големи дъмбели без да се страхуваш - едни 5 кила пробвай като начало, не розовите.
УспеФ!
ПП:И ти само крака и гърди ли правиш? Ами гръбчето? Корема? :)

Според мене подскоцитя без тежест са идеални за стягане на бедрата. Аз лично правя по 150-200 на ден(когато сам на тренировка по карате) и краката са ми много стегнати. Дълго време не ходих на фитнес, защото ми идваше повече трен+фитнес, но вече мога да ги съчетавам. Като изляза от залата след тренировка за крака нямам никакви проблеми въпреки че съм я правел по-тежка от преди, когато след това не съм можел да ходя! Успех!

Тичането му е майката за стягане на крака и дупе. За гърдите ти препоръчвам само флайс на пек-дек машина.

:-) гърдите наистина ги правя с розовите дъмбели,така смешно ми стана като го прочетох,но щом казваш ще увелича,усещам наистина че не ги натоварвам достатъчно ама се се плаша от големите тежести.мерси много за съветчетата,направо ме надъха за тая мъртва тяга :) а за гърдите по колко упражнения да правя.тая машина за която казваш я няма в залата.иначе пет пъти в седмицата си бягам по час на пътеката.вярно ли е че когато тренирам крака не е хубаво да бягам?
тренирам и корема и толкова... преди трнирах всяка мускулна група но почнах да си набивам някви филми че гърба ми се е разширил,направих едно голямо рамо и реших да спра,наи вероятно съм тренирала по грешния начин,но то в залата няма инструктор да питаш,ако питам някое момче веднага решава че го зарибявам,жените едни надути,направо мани... ;-P
и да знаете много е хубаво че ви има вас  :)
благодаря!златни сте!

На седмица може да да правиш една тренировка за крака и едно тичане - като за начало ще са достатъчни.М/у тях да има поне 2 дена почивка. Щом няма пек-дек, заместителят е флайс с дъмбели на лежанка. Лицевите опори също вършат отлична работа за жените. Успех  Между другото  страшен аватар .  :)

за авантара  :red:
аз три дена бягам по 4ас на пътеката и преси,един ден почивка,после 2 дена пак бягане със преси,на третия тренирам крака и гърди и после еди ден почивка и така...не е ли достатъчен един ден почивка за краката?само не разбрах мога ли да тренирам в един ден крака и да бягам?защото така си губя един ден кардио,а аз искам кардио на макс :)

аз три дена бягам по 4ас на пътеката и преси,един ден почивка,после 2 дена пак бягане със преси,на третия тренирам крака и гърди и после еди ден почивка и така...не е ли достатъчен един ден почивка за краката?само не разбрах мога ли да тренирам в един ден крака и да бягам?защото така си губя един ден кардио,а аз искам кардио на макс

Бягай си след краката - в твоя случай няма проблем. Ограниченията за бягане след трен. за крака са когато качваш мускули по тях, а това май не е твоя случай. В никакъв случай не си губи от кардиото, то ти е основното.
Както ти писа Winie тренирай гърдите с тежко - идеята е да качиш мускул под специфичната женска гърда, без да я “изгориш” с много бройки. Щом няма машина за гърди прави с по-тежки дъмбели или с лост. Осем повторения в серия са добре. Три серии с постепенно увеличаване на тежестта. В последната серия е хубаво тежестта да те затруднява и трудно да направиш осмото повторение.
Успех!

mitaka101,благодаря много за съветчетата,но може ли още 2 вапросчета  :cheese:
понеже казваш че мога да си бягам спокоино след като тренирам краката, но проблем ли е ако бгам преди тренировката,понеже след това ми е доста трудно да вървя,сякаш не мога да си контролирам краката,даже нямам сили да си правя последните упражнения.и даже не е ли по добре да ги разделя на 2 пъти седмично?още едно въпросче :) има ли значение подредбата на упражненията?
а относно гърдите ...когато изтласквам дъмбелите нагоре над лицето или над гърдите трябва да е?
благодаря много!!!!! много,много! огромно много! просто е страшно хубаво да знаеш как да правиш нещата!а аз като се кача на пътеката и един час погледа ми се върти да гледам кои кво прави и как го прави :roll:
наистина златни сте!ако ви познавах щях да почерпя ;-)

понеже казваш че мога да си бягам спокоино след като тренирам краката, но проблем ли е ако бгам преди тренировката,понеже след това ми е доста трудно да вървя,сякаш не мога да си контролирам краката,даже нямам сили да си правя последните упражнения.и даже не е ли по добре да ги разделя на 2 пъти седмично

Ами щом неможеш да си правиш последните упражнения, явно тренировката за крака ти идва в повече. Раздели си я на две и си тренирай така:
1ден половината крака и кардио;
2ден другата половина крака и кардио;
3 ден гърди и кардио;
4 ден - като 1ден;
5ден като 2 ден;
6 ден гръб, рамо, ръце по малко и кардио;
7 ден почивка или завърташ цикъла отново;
Корем прави през всичките дни, но по 1 упражнение за различна част на корема по една-две серии до отказ преди кардиото.
Тренировката да ти завършва винаги с кардио.
Подредбата на упражненията за краката естествено има значение, но не е фатално да не са ти оптимално подредени. Грубо казано в началото на тренировката слагай упражненията, които те затрудняват най-много като клек и мъртва тяга, напади и т.н.
Изтласкването с дъмбели за гърди е хубаво да го правиш над гърдите, а не над лицето. Над лицето е опасно, особено с по-тежки дъмбели.
Успех!

За гърдите трябва да се прави и от права лежанка и от наклонена, дъмбелите се вдигат перпендикулярно на пода независимо на коя лежанка над гърдите, след тренировка за крака прави 10-15 мин нискоинтензивно кардио, а когато нямаш силова тренировка по - високоинтензивно.