Exploited дневник

Здравейте!
Реших да започна този дневник поради възможноста да полчуавам съвети и критика, да имам възможност да следя прогреса си в писмен вариант, пък и за самодисциплина.
Малко информацийка:
15 годишен младеж, 2-годишен опит с баскетбол. 1,78 / 62 кг (последно съм се мерил миналият септември.Предполагам, че са повечко). От ноември месец съм с контузено коляно,за това избягвам да тренирам крака. Тази седмица ми беше 9та във фитнес залата (4 от които кръгова). Имам доста мазнинки по тялото.
Бицепс - 32см (+2 см за 2 месеца)
Гръдна - 94см (+6 см за 2 месеца). Да отбележа, че имам голям гръден кош.
Прасец - 38см (лятото), сега предполагам, че е спаднал.
...

Цели до началото на 2009:
(какъв съм оптимист :))
Бицепс - 38-40см
Солиден и широк гръб
Гръдна над 105 см (честно казано тук не съм сигурен колко см как горе-долу изглеждат)
Сваляне на мазнинките *за лятото*
Талийка и изразени плочки
Набиране - по възможност лостът да замени изцяло скрипеца/10-12 набирания широк надхват
Перфектна техника при изпълнение на упражненията
Спазване на добър и здравословен хранителен режим
Увеличаване на приетата вода на ден, от малък съм свикнал да поемам малко количество вода (пусти детски акъл му беше кеф), някой път изкарвам с има-няма литър на ден
Отскок + 10-15 см не е точно свързано с фитнеса

Постижения, недоволства досега:
За малкото си време във залата съм доволен от себе си.
+Започнал съм да заприличвам на трениращ
+ Неочаквано добро развитие на ръката (според мен). Въпреки че, след гърдите не успявам хубаво да тренирам и довърша бицепса той се развива, както и трицепсът.
+Доволен съм то масата на гърбът

- Болка в китките след по-тежките серии. За другата седмица ще се екипирам с нещо против това.
- Претренирване или недостатъчно тренировка на трицепса...
- Според мен широките гръбначни мускули вървят зле
- Природно слаб кръст
Като цяло съм доволен, порастнах повече от очакваното.
<><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><><>
Днес, петък
Тренировка:
Рамо+корем+20мин кардио
1- Разгрявка около 5 минути
2- Раменни преси зад врат - една серии от 15 само с лост; 1х10 с 20кг , 1х8 с 25 кг и 1х6 с 29 кг
3- Рамменно разтваряне в страни - 3х 5кг
4- Рамменно разтваряне  под наклон напред - 3х 5,6,7 кг . Повторенията наистина не помня.
5- Повдигане на ръце напред - 3х8 с 7кг
6- Кормени преси от обратен наклон - 1х20, 2х 15 с 4кг и 5кг
7- Повдигане на краката от вис - 3х 10-12
8- Връткане на връткаща машина (нямам си на идея как се казва :0)- 3х 20 връткания на страна
Последните 3 ги карам с кракта почивка.
9- Хиперекстензии - 1х15 1х12 с 5кг 1х15 с 12кг
Хиперекстензии ще правя по 2 пъти седмицата
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Тренировката не беше много добре, нямах сила в ръцете от сряда.
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Хранене:
1 -250-400 мл прясно мляко с около 150-200 гр мюсли 7:00
2- Пържолка+ картофено пюре+ панирана чушка+ лютеница останали от предишната вечер.250 мл прясно мляко + банан 13:30
Тренировка
3- ГЪбена супа (ориз + гъби)+ 100на грама пастет. Чаша прясно мляко (250мл) 17:00
Общо в 2ро и 3то ядене хапнах и 100на грама сирене
4- 250 мл мляко 18:30
5- Мачкани картофи с яйчено гнездо ( според мен това е по-скоро след тренировъчно хранено...)+ малко пастет.
6- Пр мляко + някъв плод преди лягане, което ще е най-късно 12:00

Знам, че храненото ми не е от най-добрите, поради финансови причини и давам всичко то себе си. Смятам от другата седмица да включа фъстъци 100 грама в периода между 1во и 2ро хранене.

Такааа...първо се претегли на кантара.И на представа си нямаш колко си дръпнал на тегло. ;)
После аз също имам слаб кръст,но такова нещо като “природно слаб” не съществува.Освен ако нямаш някакъв по-сериозна травма там,тягата ще ти направи кръста пушка. ;)

Послеее...от 32 ръка до 40 за една година ще ти е много трудно да не кажа невъзможно,но до 38 има надежа.
Аз не пия изобщо вода.Ако организма ми иска вода,да си я набавя от млякото. ;)
Нагласата ти за сваляне на мазнинки е грешна!Прекалено си слаб за да отслабваш още повече за лятото.Кекавите момченца с плоски,неатрактивни плочки не се харчат много. :P Сега запомни една дума - МАСА.Освновната ти цел е маса в тялото.Не се тревожи за плочките,ще ги имаш.Ти няма да се омазниш от яденето,защото си малък,защото няма да можеш да си спазваш диетата стриктно,няма и да изяждаш чак толкова.Плочките пак ще си набодат като започнеш да ги тренираш с малко повторения и с тежест. ;) От дигането на тежести ПАК ще топиш мазнини,но яж МНОГО и дигай ТЕЖКО.Недей да слабееш.

Перфектната техника при изпълнението на упражнения е много рядко явление.Стреми се към добра техника.

И сега накрая да оставя малко място за хвалби. : )) Ти се храниш далеч по-добре от мен и вероятно с по-голямата дисциплина ще постигнеш и по-добри резултати.Правиш 1х6 на 30 кг раменна преса.Това е мн добре за начало,но прави пресите пред врат.

Следващата тренировка за рамо след като направиш една серия с 5 кг дъмбели,дигни едни от 7кг,направи с тях,дигни едни от 9кг пробвай и с тях.Мисля,че няма да ти бъдат проблем 7кг. :)

Но,найстина,тренирай с тежко и яж много.

Мерси за съветите ;) Ще обърна внимание на забележките ти :)
Днес беше ден за гърди и бицепс (Понеделник):
0 - Разгрявка
1 - Щанга от лег - 1х20 разгрявачна с 20кг, 1х12 с 30 кг, 1х10 с 35 кг, 1х8 с 40 кг, 1х6 с 45 кг.
2 - Щанга от полулег - 1х10 с 30 кг, 2х8 с 35 кг и 1х6 с 40 кг Мислех че ще съм изморен от лега и затоа я дадох по-леко....
3 - Обратен лег - Тук първо направих 3 серии с дъмбели, но нещо не мгоа да ги правя как трябва и въобще не ги усещах в гърдите, за това направих 1х8 с 40 кг щанга и 1х6 с 45 кг щанга.
4 - Пек-дек - 1х10 с 30 кг, 1х8 с 35 кг и 2х6 с 40 кг

5 - Бицепсово сгъване с крива щанга - (не съм сигурен за теглото на кривата щанга, май трябва да е 10 кг колкото лост?) 1х12 с 10кг тежест+лоста, 1х8 с 15 кг тежест и 1х6 с 20 кг тежест + лоста (за първи път дигам с 20)
6 - Бицепсово сгъване с дъмбел - 1х 10 с 9 кг 9 2х8 с 10 кг
7 - Концентрично сгъване - 1х10 с 9 кг и 1х10 с 10 кг
Попринцип като последно правя 3х скотово, но реших да разнообразя, пък и незнаех дали ще имам сила за него. Като цяло днешната тренировка за бицепс ми беше най-добрата, още с първото (5то) упражнение се бях напомпал яко.

Хранене:
1.400 мл мляко с 200на грама мюсли 7:00
2.100 грама фъстъци 10:30-11:00
3.Свински мръвки с малко сирене + лютеница 14:30
Тренировка - изядох една ябълка напът към залата
4. Мусака + сирене + 250 мл прясно мляко около 17:30
5. чаша прясно мляко 250 мл 19:00
6. Очаква ме вечеря от мусака + сирене и още една чаша прясно мляко и евентуално ябълка/банан

Привет.

Днес съм почивен ден.
Хранене:
1- мляко 400 мл + хляб, понеже бях свършил мюслито. 7:00
2- 14:30 1 порция спагети от тези малките пакетчета, където трябва да сварят + обилно количетво сирене и кашкавал, лютеница и чили сос.
3- 1 кроасан, тук се изложих... 15:00
4- 2 ябълки
5- Мусака + 2 цели яйца +250 мл мляко 19:45
6- Има останали още 100 мл прясно мляко, ябълка и може преди лягане сирене с лятеници или едно кисело мляко да хапна...

Сетих се да си измеря бедрото - 58см. Купих си някакви накитници.

Тягата  клека  са маиката бате !!!! Яко  тяга и клек и базови  и ще има напредък яко !!за  пресата  не мога да ти гарантирам че  ще се свали с  дигане на тежести  ама като имаш маса много по лесно ще я изчислиш!!! за гърди много упражнения !!!!

Тягата  клека  са маиката бате !!!! Яко  тяга и клек и базови  и ще има напредък яко !!за  пресата  не мога да ти гарантирам че  ще се свали с  дигане на тежести  ама като имаш маса много по лесно ще я изчислиш!!! за гърди много упражнения !!!!

Клек не правя заради коляното, тяга  ще включа след време. Където споменах кръста в 1я пост 6-7 клас в училище ми откриха някакво гръбначно изкривяване (нещо със С), така и не ходих да ми го управят. Не, че е нещо сериозно или тежко, но засега ще го давам по- полека само на хиперекстензии. Не схванах относно гърдите, че са ми много упражненията или да правя повече?

Последното хранене днес ще бъде 100 грама сирене + лютеници и по-малко от 100 мл прясно мляко.

много са ти

много са ти

Мисля, че 4 упражннения (3 базови + изолиращо) са стандартни, доколкото съм гледал по темите. Обратният лег не го харесвам много, но не мога да правя кофички да го заместя...
нешната тренировка беше зле, после ще пиша, акто се прибера...

За човек без много опит  3 упражнения са напално достатачно !!!

Сряда, тренировка за гръб и трицепс:
0-разгрявка
1- набиране с подхват, само така мога. Но се бях наял малко преди тренировка и 3 пълни набиранки не можах да направя... 3х3 но последната не цяла.
2- Скрипец пред гърди, широк хват - 12х30кг 10х35кг 8х40кг 6х40кг
3- Широк хват на скрипец зад врат - като горе, но с 25 30 35 40 кг
4- Гребане с дъмбел- ето тук беше проблема. ЗНам, че не мога да го правя правилно и смао ми изморява ръцето яко.... трябваше да си правя мечка. 2х 10 кг
5- Придърпване на долен скрипец- и тук 2 серии с 30 и 35 кг, и се отказах.
6- Хиперекстензии 1х20, 2х15 с 5кг
Трицепс
7- Щанга с тесен хват - 10х30 кг 8х 40кг 6х45 6х 45.
8- повдигане на дъмбел зад глава 3х10 с 7 кг (пробвах с 9кг, но ми бяха много)
9- На скрипец с нормална хватка до отказ с 15 кг - 22 повторения
Трицепса хубаво напомпах, но от другият път сериозно ще преосмился тренировката за гръб.

Хранене:
1- Мюсли с купичка кисело мляко 7:00
2- За обяд мусака + малко кашкавал 14:15
тренировка- 1 ябълка на път за залата
3- 2 яйца на микроволнова + 100 гр сирене 5:10
4- 3 принцеси с 100 гр сирене  21:??
5- 250 мл пряссно мляко, може би сиренце ще хапна. Преди 00:00

За гръб другата седмица реших да карам така:
Скрипец отпред и отзад
тяга ще пробвам
Мечка

Събота или неделя ще правя набиране 4-5 серийки набиране.

Нямах интернет послдните дни и нямах възможност да пиша.
Днес коремът ми нещо се е подул и ме боли, храненето е основно препечени филийки.
Тренировката от петък:
Рамо, трапец, корем:
0-разгрявка
1- разтваряне в страни с дъмбели с 5,6,7 кг по 12,10,8 повторения
2- раменни преси с 20,25,30,25 кг по 10,8,6,8 повторения
3- Повдигане на дъмбели напред бяха 3 серии по 8 повторения, но не помня килата
4- Разтваряне с дъмбели с наклон за задна рамо с 6,7,9 кг по 12,10,8 повторения
5- Повдигане на щанга за трапец 4 серии и 1 разгрявачна с 20 кг, сериите ги почнах с 30 кг и завърших с 6х60г (все още не мога да проумея как... можех и още, но спрях за да взема да го претренирам)
6- Коремни преси 3х със 0,5,7 кг по 20,15,15 повторения
7-Повдигане на краката от вис- 3х15
8- Връткаща машина по 20 на страна
6,7,8 ги правя с почивка от около 10на секунди
9-Хиперекстензии също като коремните преси.

Привет!
Отново нямах възможснот д апиша последните дни, но вече съм на линия.
Сряда:
Гръб и трицепс
0-Разгрявка
1,2 - Скрипец пред гърди и зад врат с широк хват- 12х30кг, 2Х8 с 35кг, 6х40 кг
3- Мечка с 20кг за разгрявка, 10х 25кг, 2х8 с 30 кг и 6х с 35 кг (това са тежестите, не броя лоста)
4- Гребане с дъмбел (всичко както трябва този път ;)) 10х10кг, 2 по 8х 12,5кг и 6х15кг
5- Хиперекстензии 2 серии, 20 пъти без кила и 15 пъти с 5 кила.
6- Щанга с тесен хват, 10х30кг, 8х35 кг 2 пъти, 6 х 40 кг
7- Дъмбел зад глава с 6,7,7 кг от по 10,8,8 повторения
8- Скрипец  нормална ръкохватка, 2 серии от по 8 повторения с 20 и 15 кг

Храна:
Мляко  с мюсли (около 150 гр) в 7:00
Чушки с ориз и кайма+чаша прясно мляко 13:15
тренировка
2 сварени яйца+кашкавал+мляко около 16:00 май беше...
ябълка и парченца ананас от консерва
пилешко месо+пържени картофки+лютеница и още ананас за десерт 20:00
до края на деня ще има още някой плод + кисело мляко
прясното мляко за деня възлиза на 1л
Понеделник:
Гърди и бицепс
0-разгрявка
1- Щанга от лег- 10х35кг, 8х40кг,6х40 кг, 6х 45кг
2-Дъмбели от полулег- 2х10 с 10 кг,8х с 12,5кг и 6х с 12,5кг
3- Щанга от обратен лег- като 1
4- Флайс с 6,7,7,9 по 10 8 8 6 повторения. Определено ми дойде в повече, имам ужасна треска в предното рамо.

5- Бицепсово сгъване с крива щанга- с 10,15,20 кг тежест (лоста го не броя, защото не съм сигурен колко тежи) по 12 10 8 повторения
6- Сгъване с дъмбел- 1 серия от 10 с 9 кг, 1 серия от 8 с 10 кг и 1 серия от 6 с 10 кг
7- Концентрично 2 серии от по 10 с 9 кг

ДОбър вечер!
Днес ми е почивен ден.
Храна:
мляко с мюсли 150-200 гр и 400 мл мюсли около 9 часа
1 яйце 10:30
100 гр фъстъци 14:20
пилешко месо с малко пържени картофки-прясно мляко окло 16:30
300 мл прясно мляко, но беше от тези “плодовите” и сигурно имаше консерванти 17:45
Сирник+ пилешки хапки и един банан 21:30
Нямах стабилен обяд, защото имах практика  до 15 и нещо.

Рамо, трапец и корем:
0-рзгрявка
1-Раменни преси 10х20кг 8х25кг 6х30кг 6х30кг
2-Повдигане на ръце в страни 6х9кг 8х7кг 10х6кг
3- повдигане за предно рамо- 10х10кг (диск) 8х 2 дъмбела от 7кг (едновременно и двата) 6х 2 дъмбела от 9кг(едновременно) и 8х15кг(диск)
4- Разтваряне при наклон напред за задно рамо- 6кг,7кг,9кг по 12 20 8 повторения
5- Повдигане на щанга за трапец- 2 серир от 10 една след друга с 30 кг за разгрявка, 2х 8х60кг и 6х70кг (тук последните 2 не бяа много хубави)
6- Коремни преси- 1х20 1х15 с 5 кг и 1х15 с 10 кг
7- ПОвдигане на краката от вис- 2х10 и 1х15 ( ударих си лакътя рпеди няколко дни и ме боли докато се крепя, повече не можах)
8- Връткаща машина- 3х20
(6,7,8 в нещо като суперсерия, не повече от 10на секунди почивка межу тях)
9- Хиперекстензии- 3х15 без тежест,5кг,10кг
...
Успях да направя 3 серии по 3 повторения набирания с надхват (след тренировка) :) Преди 2 седмици с мъки правих едно нечисто с надхват, умрех си от кеф като ги направих. Утре или в нделя сигурно ще вкарам няаккви набиранки.

Хранене:
Мюсли с кисело мляко 7:00
Сирник+лютеница+една малка пастичка за десерт+ябълка 13:30
тренировка
3 сварени яйца+100 гр пастет някъде около 16:00 предполагам...
ябълка
забулени яйца с кисело млякои и лютеница около+500мл прясно мляко 20:00
преди спане сигурно ще хапна сиренце(100на гр)+лютеница

Добър вечер!

Хранене:
2 сандвича, 1 с кашкавал и един със сирене+прясно мляко 250мл 11:00
Малко сладки, нямаше как, нали е задушница...
пилешко, пържени картофки, салата ‘снежанка’ 14:20
Малко след това хапнах сварено жито около 100 грама и прясно мляко 250мл
Ябълка
Кардио на стадиона и малко излагане на лост- 4-5 х2 набирания с надхват и опити за т.нар. “коремно”
сирене+пастет+картофки+лютеница 18:50
Пилешко+картофки 21:20
Преди лягане ще хапна кисело мляко с нещо...

Браво батка,Stay Punk Stay Proud!

Мерси, поздрав с System F-ed Up.

Първо отосно вчера, поотпоснах храненето, хапнах тортичка (домашна бисквитена), заради предстоящият тази седмица ‘млечен режим’. Реших да започна да набавям нужните белтъчини osnovno чрез 3л прясно мляко на ден (вдъхнових се от DeadManWalking). Обаче днес имаше само 1 литър, от сутринта са изкупили 2 щайги от него О.о. Явно от утре ще се почва.

Днес, гърди+бицепс:
0- Разгрявка
1- Щанга то лег 10,8,8,6,6 с 35,40,40,45,45 кг. Вкарах 5та серия защото не почувствах достатъчно напомпване.
2- Дъмбели то полулег 10х9кг, 9х10кг, 8х 12,5 кг, 6х15кг (нов личен рекорд!)
3- Обратен лег с щанга 10,8,8,6 като 1
4- Щях да рпавя флайс но още на 5то повторение запчнах да усещам болка в мишницата и се спрях. Направих 2 серии на пек-дек с 35 и 30 кг 12, 8 повторения
5- Бицепсово с крив лост 12,10,6 с 10,15,20 кг (без теглото на лоста, не знма точно колко е. Все забравам да проверя.)
Нямах сили този път, миналият път направих 8 с 20кг, имах сили и за още 1-2, а сега едвам 6… Предполагам, че се дължи на заксуката. Или пък се изтощих с гърдите =/
6- Сгъване с дъмбел- 10х9кг едновременно 2те ръце, седнал; 5х10кг първо дясната и после лявата и нямах сили за повече.
1х10 концентрично с 9кг 1х8 с 9кг.

Хранене:
2 сандвича 1 с кашкавал и 1 със сирене на преса около 10:00
Купичка кисело мляко
банан
тренировка
винен кебаб ( с агнешко)+картофено пюре+сирене+250 мл прясно мляко 15:30
банан
яйца, кашкавал 18:30
сиренце преди лягане около 23:00
––––––––––––
После ще допиша храната.

Днес шибана работа, купих мляко от Билла, а то излезна прокиснало да го ева... Отидоха всикчите пари, нямах касова бележка... Никакви белтъчини днес, само от пакетче солети около 5 гр се падат. Ще хапна 2 купички кисело мляко след малко.

Днес шибана работа, купих мляко от Билла, а то излезна прокиснало да го ева... Отидоха всикчите пари, нямах касова бележка... Никакви белтъчини днес, само от пакетче солети около 5 гр се падат. Ще хапна 2 купички кисело мляко след малко.

Съчувствам ти.Колко мляко купи,че отидоха всичките пари?И е много лошо,че не си приел белтъчини.Ам,все пак има си и плюсове.Може да ти стане по-добре като ти кажа,че след като днес тялото ти е приело много малко белтъчини днес,то ще се отключи по-голям глад за белтъчини на тялото ти и утре то ще ги абсорбира по-пълноценно. :)

А,и да те предупредя за млякото.Не е нужно да приемаш мляко.Аз го пия,защото това е един достъпен за мен начин да си набавям белтъчините.Дори програмата “мляко и клек” не се нуждае от мляко при добър хранителен режим. :) Аз ползвам мляко,защото дори идиот (като мен) неможе да сбърка с 5 литра мляко на ден.

Абе 2 по лев и нещо, но бях обещал, че ще излизам вечерта и трябваше да позаделя някой друг лев. Реших и аз да приемам белтъчините от млякото, просто защото си докарвам едва половината от нужните протеини с другите продукти.
Между другото пия по 400 мл през полвин час, удачно ли е или поетото мляко не се е усвоило от организма?

Днес правих гръб+трицепс
0- Разгрявка
1- Скрипец пред гърди 10х30кг 8х40кг 8х40кг 6х45кг (без читинг, ново лично постижение)
2- Скрипец зад глава 10х30кг 8х35кг 6х40кг 6х40кг
3- Гребане с щанга (за първи път) разгрявка с 20 кг, 10х30кг, 2 серии 8х35кг и 6х40кг . Нещо не ми хареса особено.
4- Гребане с дъмбел (научих вече техниката!) 12х10кг, 10х12,5 кг, 8х15кг и 6х17,5 кг

5- Френско 10х10кг и 2 серии 8х15кг (без теглото на кривата щанга)
6- разгъване на дъмбел зад глава 3х8 с 7 кг. Тук имам впредвид това упражнение http://www.bb-team.org/exercise/1661/, само че прав и зад глава, а не това http://www.bb-team.org/exercise/1163/ .
7- Трицепс на скрипец с нормална ръкохватка 10х15 кг, 8х20 кг и 4х25кг (отново ново лично постижение)

Попринцип трябваше да правя и хиперекстензии, но забравих :(

Хранене:
Мляко 400 мл под формата на попара с хляб 7:00
На училище 1 пакетче солети обикновенни (10 гр белтъчини на 100 гр, харесва ми) 11:00 приблизително
пържени картофки+ рибени хапки 16:00
тренировка
омлет от 3 яйца с сирене, панирани чушки, краставица и салата+600 мл мляко 19:30+
400 мл мляко 20:30
Очакват ме още 600 мл прясно мляко+ още някаква хапване.

Днес шибана работа, купих мляко от Билла, а то излезна прокиснало да го ева... Отидоха всикчите пари, нямах касова бележка... Никакви белтъчини днес, само от пакетче солети около 5 гр се падат. Ще хапна 2 купички кисело мляко след малко.

Съчувствам ти.Колко мляко купи,че отидоха всичките пари?И е много лошо,че не си приел белтъчини.Ам,все пак има си и плюсове.Може да ти стане по-добре като ти кажа,че след като днес тялото ти е приело много малко белтъчини днес,то ще се отключи по-голям глад за белтъчини на тялото ти и утре то ще ги абсорбира по-пълноценно. :)

А,и да те предупредя за млякото.Не е нужно да приемаш мляко.Аз го пия,защото това е един достъпен за мен начин да си набавям белтъчините.Дори програмата “мляко и клек” не се нуждае от мляко при добър хранителен режим. :) Аз ползвам мляко,защото дори идиот (като мен) неможе да сбърка с 5 литра мляко на ден.

Тук съм бил в грешка.Млякото има много предимства. (виж дневник)
А,щом само 2 лв. ок.Друг път купувай млякото от другаде или се оплачи.

Видях.

Хранене:
мляко с хляб попарка :) 7:00
100 гр фъстъци + мляко за пиене с консерванти на даскало
2 бъркани яйца с пушене месо + пържни катофки + салата + 1 чушка  14:30
от тук до преди малко ударих още около 1,5 л прясно мляко
1 кроасан
гювече 20:00
След малко ще хапна нещо и вероятно ощеоколо 400 мл мляко ще поема.

След няколко дневно отсъствие съм отново готов да продължа дневника.
Днешната тренировка беше за рамо и корем:
0- Разгрявка
1- Раменни преси с дъмбели 10 8 8 6 повторения с 7 9 9 10 кг
2- Раменно разтваряне в страни 3х8 с 7 кг. Пробвах с 9, но без успех.
3-  Рамменно разтварянез а задно рамо седнал и наведен
4- Хеликоптер/въртолет  10 8 8 повторения с 10 15 кг без теглото на кривият лост
5- Коремни преси 20 15 15 с 5 10 10 кг
6- Повдигане на краката 3х15
7- Връткаща машина 3х20 на страна
Последните 3 в нещо като суперсерия правя

Довечера ще напиша храненето.
В сряда правих тяга, наистина много добро упражнение.

Пак нищо не писах... :(
Поне да обобщя, поемам по 2 литра на ден, поддържам дане ям глупости, последните няколко дни поех повечко мазнини. Само в неделя отпускам и си позволявам малко джънк фууд и намалям млякото на 1 л.. Днес бях на олимпиада по математика, не бях закусвал  и се наядох с 2 милки уей (way, за жалост не е whey :P) и 1 туикс+ 2 вафли боровец обикновенни.
Мляко отново започвам на домашно, скоро ще започна да приемам и домашен медец.
Тренировката ми през следващият месец ще претърпи промени:
- минавам основно на дъмбели
- сигурно ще разделя рамото, защото искам в петък да включа клекове и искам да ми останат 2 раменни упражнения тогава
- Заебавам скрипеца в денят за гръб и започвам набирнаки, отначало по 2-3 колкото мога, пък да се надяваме след време да дръпна. Ще оставя само долният скрипец.
- За бицепс мисля да пробвам “21” като основно  упражнение, подкрепено от още 1
- Групите ще са в същите дни
- Може би ще включа и air alert за отскокът ми, ако не усетя прблеми с крака тази седмица. Първоначално по-лекичка версия от дадената http://www.basketball-bg.com/jump/airalert2.php . Това е същата програма, с която се контузих преди месеци, защото реших да смъкна почивката между сериите на 20-30 скеунди вместо минута - две...

Вчера сутринта измерих ръката, гръдната и предмишницата:
- Ръка 33 (+1 см за месец) 30 отпусната . Мазнините са намалели и е започнала да става оформена. По моя преценка ще спадне с около половин сантиметър без мазнините.
- Гръдна 97 (+3 см ) издут и стегнат
- Предмишница 30 без malko в най-дебeлата част, но има малко мазнинки
- Талията е зле

Понеделник
0. разгрявка
1. Горен лег с дъмбели с 10 12,5 12,5 15 кг по 10 8 8 6 повторения
2. Гег с дъмбели 10,8,8,6,6 като кг са като  горното.
3. Флайс с 7кг 2 серии по 8 повторения издържах, започнах да усещам болки в лявата ръка, пречейки ми на изпълението.
4. Пек дек 2 серии 35кг х8 и 40кг х8
Общо 13 серии.
Опитах и кофички - и една не можах да направя!
5. Сгъване с кривият лост 10 8 4 повторения с 15 20 20 кг без теглото на лоста (между 8-10 кг)
6. Скотово пак с кривият 10 8 6 с 10 15 20 кг без лоста
7. Сгъване с дъмбели билатериално седнал и облегнат 10х9кг и 8х10кг 2 пъти
Общо 9 серии.
Бях наумил друго за бицепса, но не бях сигурен в изпълението.
—————
Мисля в сряда да включа ‘железен кръст’ в края на тренировката http://www.bb-team.org/exercise/2472/

Относно храната, започвам да достигам до 100на белтъчини на ден, но имам да докарвам по още 40 по някакъв начин. Лошот е,ч е с тази храна се чувствам повече от сит.
мляко с надробен с хляб и малкото останало мюсли 7:00
пакетчче солети по някое време
2 сърми с филия хляб + прясно мляко 14:30
тренировка
лъжица мед
3 яйца бъркани с 100 гр сирене
мляко
мляко
След малко ще хапна сирене и още 400 мл мляко за да ги докарам около 2,2 литра
Вторник
мюсли с прясно мляко (150гр/400мл)
1 вафла на училище
пакетче готови спагети със сирене и кашкавал
мляко 1,6л разделено на няколко порции
ориз с дробчета
купичка кисело мляко
––––––––––––

Уж реших да влезна в по-сериозен хранителен режим, но като гледам, че само с половината от нужната ми храна
се чувствам преял нензам как ще стане това...

Днес се мерих на обяд и останах очуден:
71кг
15,5% мазнини
11 кг мазнини
Незнам до колко е верен процента,мерих се  на някаква машина в kaufland.

Днес е сряда, ден за гръб+трицепс:

0.Разгрявка
1.Набиране 6 серии по 3 набиранки с надхват. Повече не мога. Надявам се до края на месеца да мога по 4.
2. гребане с дъмбел 3 серии от 10 8 6 с 12,5 15 17,5 кг
3. Мъртва тяга 10х20кг 8х30кг 8х30кг 6х40кг . Този път краката не се изтощиха като миналият път.
4. Долен скрипец 10х35кг и 2х 8х 40кг за доисцеждане

5. Френско с 20,25,25кг съответно по 10 8 8 повторения
6. Разгъване на дъмбел зад глава с една ръка 3х8 с 7кг. Пробвах с 9, но са ми много.
7. Скрипец с въже дръжката - 8х15 8х15 6х 20 кг 

За другият път реших да дигна гребането с дъмбел на 4 серии и ще намаля долният скрипец на 2 серии, с цел изравняване на перките, днес забелязах, че дясната е значитлено по-голяма и си личи.

Храна:
мляко с мюсли 7:00
Балкан кисело мляко з апиене с две вафлички от 10 ст :P 11 и нещо
3:15 около 150-200 гр ориз с малко мръвчици 15:00
тренировка 4:15
хапнах нещо като вафличка на път за вкъщи
200гр+ ориз и мръвчици 18:10
мляко 3 чаши по 400 мл
(предстоящи)
3 бъркани яйца с 100 гр сирене след малко 21:30
още 400 мл мляко

Петък:
Тренировка за рамо,крака и корем.
0-Разгрявка
1-Раммени преси с дъмбели 10 8 8 6
2- Хеликоптер 10 8 8 с 20кг 25 25кг
3- Клекове 10 8 8 с 20 25 20 кг
4- Лег преса 10 12 15 повторения, с 40+теглото, което си е на машината
5- Бедрено сгъване 12 15 18 с 35 кг
6- Коремни преси с 5 5 10 кг по 20 20 15 повотрения
7- Повдигане на краката 12 15 15
8- Връткаща машина 3х20

Знам, че краката трябва да се изпълняват първи, но имаше доста народ за стойката, така че реших да направя първо рамото.
Имах мускулна от тягата в сряда, но като за първа тренировка за крака съм доволен. Вчера бях доста уморен и зачспах рано и храненето не беше пълно
Хранене днес:
2 сандвича с сирене ( 1 сандвич да се разбира от 2 филии с сирене между тях, на преса) и 400 мл прясно мляко 10:00
мусака 14:30
банан
мляко
мляко
100 гр риба 17:30
мусака и 1 банан 20:00
очаква ме още мляко и сирене преди лягане

Тренировка за гърди и бицепс
0- разгрявка
1- дъмбели от полулег 2х8 с 12,5 и 2х6 с 15 кг
2- дъмбели от лег като горе
3- Флайс с 7 кг 10 и 8 повторения
4- Пек-дек 2 серии 10х35кг и 8х40кг

5- 21 3 серии с 7кг.
6- сгъване с лост на скрипец 3х8 с 20 25 кг
7- Концентрично 8х9кг 2х 10х7кг

Хранене:
мляко с овесени ядки ~150gr 7:00
1 вафла
3 бонбона (заради РД)
порция спагети с 100на гр сирене и лютеница
банан
тренировка
чушки с ориз и малко хляб
мляко 1,6л
100 мл червено вино
След малко:
Кюфтета (не е мн полезно, но отново заради рд) със сирене
още 1,4 л мляко

мляко с овесени ядки 7:10
1 вафла
картофи с 3 кюфтета 14:00
мляко
ябълка
мляко
нещо рибено, сирене и яйца 20:15
мляко
очаква ме още мляко, докато стигна 3л

Имам треска от вчера в гърдите, бицепсът и рамото.