Помогнете ми да коригирм правилно НВД-то си

Здравейте!Имам си личен дневник, но тук виждам по-голям шанс да получа повече мнения и помощ, затодва отварям тема и тук.
Много материал изчетох за НВД за един месец, но колкото повече се ровя,толкова повече срещам противоречия в съставянето си на менюто и се обърквам. Аз съм почти- на 42(след по-малко от месец ще ги навърша) висока съм 160см. и тежа в момента 55.5-56кг. Все още немога да ги “застопоря”. За месец и малко свалих почти два кг.(бях 57кг.) целта ми е да сваля до 54, да стопя мазнини и затова се опитвам да поддържам НВД и посещавам фитнеса 3дни седмично по 1.5часас 10мин преди и 20мин. крос тренажор след тренировка. Ще ви напиша последно съставеното си меню. Моля ви помгнете ми да го коригирам правилно, ако е грешно. Освен това не съм наясно какво трябва да консумирам след тренировка, при условие,че тя е от 19.30-21ч.
Като се има в предвид, че BMR-то което изчислих,умножено по 1,2(въпреки че ходя 3пъти на фитнес) е 1550Ккал от които изваждам 400 за да поддържам отрицателен баланс и се получават 1150Ккал. на ден.
Ето и менюто ми. Надявам се да проявите търпение за да го изчетете ;-)
В дни без тренировка- 8.00-      1ф Бонус с карнетин-67г пуешка шунка -20г. кашкавалмлечен-10г. масло-2г. общо 195Ккал.
                      11ч.      1киви-около 100г.
                      13ч. една манджа която си направих -взех я от рецептите за НВД-  20г. пуешка шунка,
                      около 100г. гъби,1малка печена чушка,20г. кашкавал,1ч.л. зехтин и магданоз-всичко се пече на фурна
                      получава се 190г, Б-15,В-2,5 М-18 Ккал.232
                                        15.30ч- 50г. белени и сурови слънчгледовисемки с 250г. кисело мляко
                    17.30-вечеря омлет от 2яйца с  пуешка шунка, 1с.л.сметана и 1/2 малка марнована краставичка-общо268Ккал
                    + салата китайско зеле с краставичка, овкусена с малко зехтин и соев сос(вместо сол)
                      към 20ч. извара овкусена с малко зехтин, шарена сол и соев сос, 2-3 нарязани маслинки.

В дни с тренировка-8ч. същата закуска като предния ден, само че замествам кашкавала със сирене Фета
                    11.3с.л. финни овесени ядки накиснати в чаша кисело мляко не съм изчислявала колкко кал. са
                      13ч.-филе скумрия в собствен сос-консерва-100г.+ микс зеленчуци от пакет-сварени.
                      15.30ч. кисело мляко, или айце варено
                      17.30ч- пилешко месо сварено-около 150г.накъсано на парченца с настъргано сирене-
                          около 150-200г. и микс.от зеленчуци. (това замразените зеленчуци-сварени и без сол, са отврат)               
                      19.30-фитнес
                        21.30-извара-суроватъчна-така пише на етикета-незнам дали има друга
            Това е което успях да измисля. Зная,че при поддържане на отрицателен калориен баланс, трябва да се яде много, но дали при мен яденето не е прекалено много?   
                Тъй като повечето в този форум са в ученическа възраст, надявам се,че ще се абстрахирате от годините ми и ще се отзовете на молбата ми за помощ.По дух се чувствам млада и искам да запазя по-дълго това чувство с поддържане на физически и хранителен  комфорт ;-)  Благодаря ви предварително и извинете ако съм ви отегчила

Джени, здравей!
Според мен ти е добре храната. Тя не е и сметната всичката, но все пак - на око като гледам, добре ми се вижда. Не са ли малко тия 1100 калории, обаче? :roll: Не бива да си играеш с метаболизма си и да караш тялото да гладува, защото няма да отслабва, чувствайки се застрашено. Въпреки, че описаните храни ми се струват повече от 1100…не знам, може и толкова да са.
Преди тренировката хапни нещо лекичко, а по-голямата част от храненето в 17,30 остави за това след нея. Ще видиш, че ще бъдеш по-енергична с по-малко пълен корем. А и е много това сирене - 150-200 гр., и пиле заедно с него - раздели ги. След тренировката не бива да ядеш само изварата. Там сложи сиренето или пилето. Заедно със салатката.

Уини ,Много съм ти благодарна за съветите. радвам се,че най-после успях да улуча горе-долу менюто. ще приема с удоволствие съвета ти за храната преди тренировка. Затова вечерям рано в 17.30 за да не ми тежи после, но въпреки това наистина ми е тежко. мислех си,че като заредя с протеини,ще вкарам и много енергия . Явно съм бъркала. Дали мога да заменя месото преди тренировката само с белтъэчна храна-омлет с извара примерно? А пилето ще го оставя за след това. сиренето за обяд не е 150-200г. това е грамажа на зеленчуците-просто не съм го написала граматически правилно. сиренето е съвсем мъничко -настъргано-колкото да овкуси пилето. Но сега мисля да използвам само извара. Колкото до калориите. Грубо съм ги изчислявала. послушах твоя съвет и спрях да се тормоза с подробни изчисления ;-)  дори и да са в повече от 1100 -това не ме притснява,защотопродължавам да смъквам-което е чудесно. вече съм 55кг.  Ще внимавам само да не падна под 1100кал.  по-нататък ще ми трябват съвети как да задържа кг. си, но дотогава има време. Трябва да смъкна още 1кг. мисля,че за годините и ръста ми 54кг е нормалното тегла. Така ли е, или греша?  Ще се радвам, ако има и други мнения на хора запознати с НВД при отслабване и чистене. Много ценно ще ми е мнението и на някой от модераторите :)

Здравей!
Правят ми впечатление няколко неща. Не отдавай толкова горомно значение на килограмите. Човек може да изглежда по коренно различен начин на едни и същи кг, така че нека по-скоро огледалото ти бъде коректив. В тази връзка никой не може да ти каже с точност определена цифра кг, която трябва да бъдеш. Бих те посъветвала да пробваш да престанеш да се теглиш за известно време и да се ориентираш единствено по това, което виждаш в огледалото и как ти стоят дрехите.
Също както Уини смятам, че 1100 кал са адски малко, все пак спортуваш. Относно самите планове, които си оставила: храниш се само с белтъчини в тренировъчните дни. Това, откъдето и да го погледнеш не е добра идея. Като вкараш протеини, няма да заредиш с енергия. Тялото ти не обича да използва протеини за енегия, твърде сложно му е, а и от тях не може да извлече толкова енергия, колкото от други източници. Изводът-трябва да вкараш нещо друго, откъдето ще идва енергията. За да не съм голословна-ако държиш на така съставените менюта, бих почти ги разменила. Яйцата със сметаната се вписват добре като предтренировъчно хранене. Ако ти е тежко, може да повториш семките с кис. мляко или пък само кис мляко. След тренировка задължително по-стабилно ядене, както и Уини ти е написала. Ако се откажеш преди това от яйцата и сметаната, сложи ги след. Като цяло, след тренировка задължително белтъчини, а имайки предвид че ти е последно ядене за деня и мазнини.
Това ми хрумва на пръв поглед, със сигурност има и още да се добави.

П.П.
Една с.л. овес е около 10гр, зависи от лъжицата ти.

Здравей!
Правят ми впечатление няколко неща. Не отдавай толкова горомно значение на килограмите. Човек може да изглежда по коренно различен начин на едни и същи кг, така че нека по-скоро огледалото ти бъде коректив. В тази връзка никой не може да ти каже с точност определена цифра кг, която трябва да бъдеш. Бих те посъветвала да пробваш да престанеш да се теглиш за известно време и да се ориентираш единствено по това, което виждаш в огледалото и как ти стоят дрехите.
Също както Уини смятам, че 1100 кал са адски малко, все пак спортуваш. Относно самите планове, които си оставила: храниш се само с белтъчини в тренировъчните дни. Това, откъдето и да го погледнеш не е добра идея. Като вкараш протеини, няма да заредиш с енергия. Тялото ти не обича да използва протеини за енегия, твърде сложно му е, а и от тях не може да извлече толкова енергия, колкото от други източници. Изводът-трябва да вкараш нещо друго, откъдето ще идва енергията. За да не съм голословна-ако държиш на така съставените менюта, бих почти ги разменила. Яйцата със сметаната се вписват добре като предтренировъчно хранене. Ако ти е тежко, може да повториш семките с кис. мляко или пък само кис мляко. След тренировка задължително по-стабилно ядене, както и Уини ти е написала. Ако се откажеш преди това от яйцата и сметаната, сложи ги след. Като цяло, след тренировка задължително белтъчини, а имайки предвид че ти е последно ядене за деня и мазнини.
Това ми хрумва на пръв поглед, със сигурност има и още да се добави.

П.П.
Една с.л. овес е около 10гр, зависи от лъжицата ти.

Благодаря ти много за съветите и забележките! Прочетох много внимателно това което си писала. радвам се на свалените кг., защото за мен това са свалени мазнини-или греша?  Но си права,че трябва да престана да се тегля непрекъснато-започнах да се вманиачавам. Измерих си гръдна обиколка, ханш, талия бедра и т.н. и след месец ще ги измеря пак. Ще разчитам и на визуалното впечетление. Ще коригирам хранителния си режим, но колкото до калориите -незнам с какво да ги увелича. немога да поемам по-голямо количество храна, защото това което приемам напълно ме засища, че даже ми идва и в повече. може би защотго се храня много бавно. Откакто се помня ям много бавно и дъвча,дъвча.... за да изям един омлет със зеленчуците ми трябват-20-25мин. Може бии затова се засищам бързо. Немога да си позволявам качествено месо-пил. филе, пържола и др. Посъветвай ме с какво да компенсирам месото и да увелича калориите? Може би с ядки? или някакви мазнини-но незнам какви и в кое хранене да ги включа.  ще съм ти много благодарна, ако имаш време да ми напишеш примерно меню. Но ако не ти се занимава-няма проблем. Ще продължавам да пиша менюто си в дневника си и ще се надявам на отзиви и корекции.

Имам и един друг въпрос по отношение дните за зареждане с въглехидрати. Много хора имат такъв ден в седмицата. Трябва ли да имам и аз такъв ден? Ако да-на мен ми е удобен единствено в неделя-това е супер, но проблема е че първата ми тренировка за седмицата е чак в във вторник. След деня за разпускане фатално ли е ако нямам тренировка? Защото май четох някъде,че е хубаво да се тренира след разпускането. не искам да досаждам с повече въпроси,но настина ми е важно да намеря точния път. Обичам когато правя нещо, да го правя като хората.

Позволи ми да ти откажа молбата за примерно меню поради следните причини:
-всяка тема с молба за меню бива посрещната не особено радушно, както може би си забелязала (зад което абсолютно стоя). Няма да е честно спрямо останалите да седна да ти правя меню.
-изобщо не се имам за такъв капацитет, че да почна и чужди менюта да съставям
-и най-важното: не смятам че има абсолютни рецепти. Хранителен режим се съставя примерен и после се коригира в движение, спрямо това как се чувстваш, как изглеждаш, как се развиват показатели като издържливост и сила. Това е и работата на личния треньор, да следи подобни неща и да отреагира на тях с промени в хран. режим
Мога да ти кажа какво, според мен представлява рамката на едно страндартно НВД:
закуска белтъчини+въглехидрати
мединна закуска мазнини+евентуално белтъчини
обяд белтъчини+смесени белтъчно/въглехидратни храни или мазнини
следобедна по желание белтъчини+мазнини
вечер белтъчини+мазнини

Свалените кг изобщо не е задължително да бъдат свалени мазнини. Може да бъдат и вода и мускулна маса. Калориите аз лично ги увеличавам чрез повече мазнини в менюто-имат почти два пъти повече кал за грам. Месото може да се замести с яйца, но като цяло все пак е хубаво да не го изключваш тотално от менюто.
Бих те посъветвала да описваш подробно в дневника си яденета и как се чувстваш, кога имаш сила за трен, кога се чувстваш подтисната и прочее. Прави по-лесно следенето и корекцията на менюто ти.
Поздрави!