Ръце!

Здравейте,
ръцете ми не растът изобщо и сега мисля да ги права в 1 ден
бицепс,трицепс и предмишница.По колко броя  упражнения,серий и повторения да права?

1.трицепс-повдигане на щанга от лег с тесен хват 4х10,разгъване на дъмбел зад глава 4х10,кик-бек 4х10,може да включиш и кофи4ки на пейка.
2.бицепс-бицепсово сгъване на щанга от стоеж 4х10,скотово или бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж 4х10,концентрично сгъване 4х10.
3 предмишница- http://www.bb-team.org/exercise/2266/
                http://www.bb-team.org/exercise/2168/
                      http://www.bb-team.org/exercise/2148/ Помогнах ти колкото мога дано съм ти бил полезен.Успех! ;)

По принцип за малките мускулни групи(каквито са бицепса и трицепса) се правят 10 до 12 серии, но все пак трябва да се вземе предвид стаж,въстановяване(хранене и сън),дали се ползват медикаменти или не и т.н.

Еми да се надяваме да ни напише стаж,хранене и т.н.

Кажи по каква програма тренираш ръцете си до сега.

Аз бих ти предложилд да промениш програмата ти за ръце.Щом си решил да ги правиш в един ден, може да ги правиш в супер серии. Също е добре да добавиш техники които не си опитвал досега в тренировката ти за трицепс и бицепс, като почивка - пауза, дроп серии, форсирани повторения, частични повторения (надявам се знаеш как се правят). Един евентуален протеин може да помогне да преодолеш застоя, ако досега не си ползвал. Също не трябва много да се мориш и да претренираш. Опитът е от значение, защото тези техники са по-подходящи за средно напреднали. Трябва да почиваш, да ядеш както трябва и нещата би трябвало да се получат. Ако не се получат, здраве да е

Досега тренирах трицепс 2 упражнения 4 по 10 провех го в деня с гърдите и почти винаги имах мускулна треска след това.
Бицепс 2 упражнения 4 по 10 правех го с гръб не винаги имах мускулна треска.
Сега от 2 седмици правя рацете заедно пак 4 по 10 по 2 упражнения и нямям мусколна треска.Не че като имах имаше напредък.
Стажа ми е 4 месеца но и преди сам тренирал по малко разпокъсано основно лицеви опори и с дъмбели.
Пия протеин,бцаа пия преди след трен и сутрин отскоро глутамин след трен и вечер и по 1-2 дози аминокиселини.Мисля да си зема кре алкалин да се раздвижи застоя че от 2 месеца и нещо тренирам с едни килограми.
Незнам какво да права вече 82-3 кила сам 176 см имам доста мазнини но искам да кача до 40-41 на ръцете и тогава ще чиста,ръката ми беше 38см преди да почна сега е 37см вместо да качвам на ръце свалям.Кажете какво да права?
Тренирам  в нас имам лежанка,дъмбели,ez,прав лост.

Ръце = на много клекове, тяга, лег, гребане, мечка итн.
Ако набягаш равномерно на всяка мускулна група, то не би трябвало да имаш проблем.
Ако само сгъваш и по 3 пъти в седмицата да ги тренираш пак няма да растат.

Ето някой идеи:
1.Можеш да преодолееш застоя, като включиш някое различно упражнение, т.е. да разнообразиш програмата си - примерно за бицепс аз горещо препоръчвам “21” с крив лост, а за трицепс може да пробваш френско, но с дъмбели примерно. Разнообразието наистина страшно помага.
2.Може да опиташ със суперсерии или с дропсерии.
3.Увеличи интензивността, намали почивките до под минута.
4.Храниш ли се правилно?
5.За бицепс може да добавиш и трето упражнение, от което да правиш 2 серии - примерно чуково сгъване.

Мога да ти предложа набързо една схемка.Тренирай бицепса и трицепса в един ден,като в първата седмица започваш с бицепс и после трицепс.Втората седмица първо трицепс и бицепс.Третата седмица правиш едно упр. за бицепс едно за трицепс.На четвъртата правиш суперсерии бицепс трицепс.3 упр по 3 серии.За трицепса може да направиш и едно четвърто упр.За самите упражнения преди мен са ти дали добри идеи да не се повтарям.

Ето някой идеи:
1.Можеш да преодолееш застоя, като включиш някое различно упражнение, т.е. да разнообразиш програмата си - примерно за бицепс аз горещо препоръчвам “21” с крив лост, а за трицепс може да пробваш френско, но с дъмбели примерно. Разнообразието наистина страшно помага.
2.Може да опиташ със суперсерии или с дропсерии.
3.Увеличи интензивността, намали почивките до под минута.
4.Храниш ли се правилно?
5.За бицепс може да добавиш и трето упражнение, от което да правиш 2 серии - примерно чуково сгъване.

как се испълнява това упражнение “21” за бицепс

Това е бицепсово сгъване от стоеж, като 1 серия се състои от 21 повторения, разделени на 3 фази: 1-ва фаза 7 повторения от долна мъртва точка до средата, 2-ра фаза 7 повторения от средата до горна мъртва точка и 3-та фаза пълната амплитуда на упржнението пак 7 повторения.

Мерси на всички за отговорите.
Храненето ми е слабо сигурно не приемам повече от 130-140 грама белтъци на ден а и по-малко,може от това да е застоя.
И още-колко серий от 21 да права и има ли нужда от още упражнения?Ако има по колко серий и повторения да са
ако приемем че права 4 серий 21?

3 серии от 21 е достатъчно и направи още едно упражнение в 3 серии и е напомпан бицепса :)

Това е бицепсово сгъване от стоеж, като 1 серия се състои от 21 повторения, разделени на 3 фази: 1-ва фаза 7 повторения от долна мъртва точка до средата, 2-ра фаза 7 повторения от средата до горна мъртва точка и 3-та фаза пълната амплитуда на упржнението пак 7 повторения.

звучи “напомпващо”  :coolsmile: