Дневник на един начинаещ търсещ всякакви съвети

Ето и един напълно откровен отговор.Истината е че тия дни пия повече(алкохол) и нямам възможност да тренирам ,а иначе бих минал на 2 нразлични тренировки за цялто тяло .Мислиш ли че така прогреса ще е същия както при сплитовете освен това имам щанга и дъмбели дайте идеи за  тренировки на цялото тяло.А и как мислиш по колко упражнения за всяка мускулна група трябва да правя,пр положение че ще я правя 3-4 пъти седмично макс??

Въпрос на подход и специфика на тренировъчната програма.
В сайта има поне 2 програми за тренировка на цялото тяло, чуствай се свободен да направиш някои промени по тях.
http://www.bb-team.org/workout/1359/
http://www.bb-team.org/workout/1291/

Втората програма бих я попроменил:
Клек
повдигане на щанга от лег
гребане с щанга
раменно разтваряне встрани или упражнение за рамо по избор
трицепсово разгъване на скрипец
бицепсово сгъване с щанга

И съответно:
повдигане на щанга полулег
придърпване на вертикален скрипец  или набирания/ако са подхват, можеш да разкараш упражнението за бицепс/
тяга
раменно разтваряне встрани или упражнение за рамо по избор
упражнение за трицепс по избор
бицепсово сгъване с дъмбели успореден хват
Стават 2 тренировки, които просто ще редуваш. Разбира се, може да замислиш и трета, но идеята беше да е по-просто. Умишлено  съм изтрил сериите и повторенията. При упражненията за гърди, гръб и крака..3-4 дори и 5 серии можеш да правиш, съобразено с повторения на серия и най-вече с възможностите ти. За трицепс, бицепс, рамо - 2 - 3 максимум.

И естествено, това си е моето виждане по въпроса. :) Може би, моята интерпретация на програмата от сайта, може да ти е тежичка, така че най-добре се довери на авторите от изданието.

НО
Комбинацията алкохол + тренировка е гадна картинка. Ако ще пиеш алкохол след тренировка, напразно си се пОтил, а и след това мускулната треска е особено тежка и ..неплодотворна. Ако ще тренираш с махмурлук...търсиш си белята. :)
Старай се, алкохолните фиести и тренировките да са ти разделени едно от друго във времето.
Успех.:)

Мерси много.Ето нещо което ще пробвам ще редувам долните 2 тренировки като примерно всяка трета седмици мога да пробвам с 3дневен сплит
за по голям стрес.
Тренировка 1:

  Клек 3x10
  повдигане на щанга от лег 4x10
  гребане с щанга 4x10
  раменни преси 4x8
  изтласкване на щанга от лег с тесен хват  3x10
  бицепсово сгъване с щанга 2x8

Тренировка 2:

  повдигане на щанга полулег 4x10
  гребане с дъмбел 4x10
  тяга 4x8
  раменно разтваряне встрани 3x8
  Френско разгъване 4x8
  бицепсово сгъване с дъмбели успореден хват 2x8

Успяхте да ме объркате,станах разноглед от упражнения.Аз ли съм прост,що ли?И всяка трета седмица - сплит!?? Избери си една програма и си я спазвай.А тези специално за цялото тяло ми се виждат половинчати...ограничават ме много в подбора упражнения.Ще правя аз клек,няма да правя тяга ; ще правя аз лег,ама без полулег  и имам по едно упражнение за бицепс и трицепс.

Мен лично изпълнението на тази програма щеше да ми е трудно,защото я намирам за много скучна!

Я ми припомни,кое те спира да следваш нормален сплит?

Всички, дето бързате със разни сложни сплитове още от началото правите грешка.

Всички, дето бързате със разни сложни сплитове още от началото правите грешка.

Бе,не е нужно да е сложен...елементарен сплит,а бих предпочел всъщност само лег,тяга и клек...само любимите ми упражнения 3 дена седмично. :)

Успяхте да ме объркате,станах разноглед от упражнения.Аз ли съм прост,що ли?И всяка трета седмица - сплит!?? Избери си една програма и си я спазвай.А тези специално за цялото тяло ми се виждат половинчати...ограничават ме много в подбора упражнения.Ще правя аз клек,няма да правя тяга ; ще правя аз лег,ама без полулег  и имам по едно упражнение за бицепс и трицепс.

Мен лично изпълнението на тази програма щеше да ми е трудно,защото я намирам за много скучна!

Я ми припомни,кое те спира да следваш нормален сплит?

Това е така, защото е малко тежичко да съчетаеш клековете с тяга в една тренировка...малко ще прегориш, а после нали ще трябва да си стигнеш до вкъщи, все пак. :)
Нищо не ти пречи да се позабавляваш с няколко серии тежък клек и тежка тяга. Аз лично, не  бих опитал.

Ако клониш към “клек, лег и тяга”, огледай се за Rippetoe (май така се пишеше). Много е фешън.  ;-P
А за ‘стандартния сплит’...аз бих го почнал след поне годинка ТЦТ, ама малко съм закъснял. И по 3 и по 4 и по 5-дневен сплит съм се пробвал. Последния беше трагичен.
Просто ми се губи смисъла от 3-4те упражнения за бицепс..за всичките му 5-6 глави(  :lol: ), при положение че тренировките ти се броят на пръсти.

Може да съм се объркал,помислих че правим едната седмица само програмата с клека,едната седмица само с тягата и третата седмица минава на сплит.  : ))))

Така да отбележа че вчера правих гръб и яденето беще на ниво ,днес е ден за почивка ще направя малко корем.Яденето днес беще с достатъчно белтъчини но въглехидратите бяха доста малко.Чуствам се  добре ,може би съвсем малка мускулна треска.

А иначе идеята е Тренировка 1 почивка Тренировка 2 почивка и т.н. искам да пробвам извстно време така.
Да видя как ще се чуствам,какъв резултат ще имам.Просто ще ЕКСПЕРИМЕНТИРАМ-вярвам че е важно човек да тренира.
От понеделник почвам с 2те тренировки те няма да са стриктно както пише ,ще пиша редовно за промените и това как се чуствам и евентуални резултати.Ще пробвам и ще видим..ако не ми хареа ще пробвам с друго -не смятам да се отказвам и както казах -най -важно е да се тренира.

Миналата седмица почивах.Вече минах на нещо като НВД.ям основно сирене ,кисело и прясно мляко и салати.Като се замисля в събота ядох някаква риба оттогава съм само на тия неща горе...
Днес:
клек 3x8
повдигане на щанга от лег 4x8
гребане с щанга 4x8
раменни преси 4x8
френско 3x8
бицепсово сгъване с дъмбели ,успореден хват 2x8

правих преди и след кардио.загрях с 20-30 лицеви опори и 20-30 коремни преси.
утре ще правя кардио , коремни преси и повдигане на крака за корем.

Хората обикновено минават на НВД за да изгорят някоя и друга мазнинка. Сирене,прясно мляко и кисело мляко попадат в графа “млечни”, а млечните са едно от нещата, които е хубаво да се намалят (с тенденция към спиране когато остане съвсем малко мас за горене) когато се гони такъв ефект. Така че с хранене само с тях + салати няма да я докараш далеч.

тук така пише:
#  ядки
# месо и месни изделия
# яйца
# риба и морски деликатеси
# семена
# мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.)

http://www.bb-team.org/articles/1548/

Иде реч за ВМ-НВД, което е популярната форма на НВД, особено при трупане на маса.

тук така пише:
#  ядки
# месо и месни изделия
# яйца
# риба и морски деликатеси
# семена
# мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.)

http://www.bb-team.org/articles/1548/

Какво пише, че това са ти позволените храни. А не да ядеш само едно от изброените ;) Освен това има детайли, които ги няма в статията, като например за спирането на млечните при чистенето на последните мазнини и т.н. Придържай се към всички тези храни, а не само към най-крайния вариант (млечните).

днес :
загрявка лицеви и коремни
кардио
лег с дъмбели 4x10
гребане с дъмбел 4x 10 10 8 8
тяга 3x 8 6 6 (ей тук издишах)
разтварян на дъмбели от стоеж 3x8
кофички на пейка 2x8
концентрично сгъване 2x10(с много лек дъмбел щото нямах сила пък реших така да ми е лесно вместо хич да не правя..)

ядене :
1/2л прясно мляко, 2 пържоли ,400 гр сирене 100гр кашкавал ,извара с майонеза и лук ,салта домати , краставици и лук 4 яденета..

Малко бележки за миналите тренировки .Чуствам се добре с тренировки на цялтото тяло и с храненето

този уийкенд се наложи да походя доста и имам мускулна треска на прасиците.сега се сеъих че се мерих преди 2 дена -после ще постна размерите. уийкенда яденето беше немислимо зле.днес както обикновенно над литър мляко/през деня/,1/2 кило сирене на 2 яденета и 250гр пилешко.предстои ми вечеря-200 гр пържоли + салата по-късно извара с лук и майонеза. а преди и след тренировка по 1 ябълка.

клек 2x8
повдигане на щанга от лег 4x8
флайс 3x10
гребане с щанга 4x8
раменни преси 3x8
коремни преси 3x15
+/в суперсерия/
повдигане на крака от легнало положение 3x10

Седмично ще правя 3(4) тренировки .В тази днес включих 1 флайс с относително лекички тежести за да акцентирам на гърдите.На следващата може да опитам да сложа 1 упражнение за гръб в повече(стандартните ми за тогава се падат мъртва тяга и гребане с дъмбел)-примерно мечка ,въпреки че ще го реша на място.На последващата ще направя и ръце

75 кг
Преди 2 месеца :

гръден кош - 100 см
ръка - 32.5 см
предмишница - 27см
крак - 59 см
прасец -42 см
ханш - 87см

сега :

78 кг
гръден кош - 100 см
ръка - 34 см
предмишница - 28.5см
бедро- 60 см
прасец -41.5 см/май не съм го мерил както трябва преди/
ханш - 92-3см

искам да отбележа още че визуално съм много по-добре.гърдите ми се оформиха,гърба ми се орелефи/там няма никакви мазнини/.раменете ми се откроиха.честно казано не мисля че ръцете са пораснали/тренирам ги малко и с не особено желание/
,но странното е че са единствените станали “по-големи”

Зарежи тия измервания.Това,че не винаги се мери акуратно е едно на ръка.Аз при 36 см обиколка ръката ми е изглеждала малка и при 36 см ми е изглеждала ОК. ;) Води се по огледалото.

клек 2x8
повдигане на щанга от лег 4x8
флайс 3x10
гребане с щанга 4x8
раменни преси 3x8
коремни преси 3x15
+/в суперсерия/
повдигане на крака от легнало положение 3x10

Седмично ще правя 3(4) тренировки .В тази днес включих 1 флайс с относително лекички тежести за да акцентирам на гърдите.На следващата може да опитам да сложа 1 упражнение за гръб в повече(стандартните ми за тогава се падат мъртва тяга и гребане с дъмбел)-примерно мечка ,въпреки че ще го реша на място.На последващата ще направя и ръце

Сега,аз тази програма не я разбирам и няма да я коментирам.Но клек 2 х 8 ? С този клек можеш само да загрееш.После с флайс няма да акцентираш на гърдите или ако го направиш,няма да е кой знае колко.Аз бих сложил кофички...
Наистина човек...постни си цялата програма,нищо не схващам...къде тяга,къде гръб,къде ръце,къде крака...

ПС:Уф,хем си казах,че няма да пусна две мнения,хем по навик натиснах Обновяване.

Имаш здрави крака,но ръцете са изоставащи .28,5 см предмишници,може повече.Тренираш ръцете доста слабо.Правиш само бицепсово сгъване с дъмбели ,успореден хват 2x8 и френско 3x8 ,и отвреме навреме концентрично сгъване 2x10.Интересно е че ръцете не са ти приоритет.

Тренировка 1:

  Клек 3x10
  повдигане на щанга от лег 4x10
  гребане с щанга 4x10
  раменни преси 4x8
  изтласкване на щанга от лег с тесен хват  3x10
  бицепсово сгъване с щанга 2x8

Тренировка 2:

  повдигане на дъмбел от полулег 4x10
  гребане с дъмбел 4x10
  тяга 4x8
  раменно разтваряне встрани 3x8
  Френско разгъване 2x8
  бицепсово сгъване с дъмбели успореден хват 2x8

ето я програмата с малки вариации в сериите повторенията и упражненията(долните само) според случая
Към деадмен
правих клек 2x10 защото краката ми бяха скапани (още имам мускулна треска на прасците)събота се катерих 7 часа в планината и неделя се катерих а в неделя се връжах за 5 .Нямах сила вчера за повече клек.Освен това 2 пъти седмично трябва да правя клек.Флайса може би наистина не е бил добър избор и следващият път ще сложа друго упражнение.

към миро
ами незнам.Аз не  разбирам всички ,които тренират ръцете супер тежко .В тоя форум всеки трети пич иска програма за големи бицепси(имаше един дето правише повече упр за бицепс отколкото за гръб) и само това им е в главата.Аз лично не обичам да тренирам ръцете мисля че е по важно да се тренират гърба и гърдите ,пък ръцете сами ще си растат покрай тях(в началото правя лицеви опори и те леко загряват трицепса още , после и лега влиза леко в него и така) все пак ръце използвам във всяко упражнение все няака си се натоварват .Иначе краката ми наистина  са доста големи в сравнение с другата част на тялото,затова първите  месеци не ги тренирах.А и правя кофички на пейка тях ги усещам само в трицепса и почти не в гърдите..Ся по колко упражнения седмично за бицепс трябва да правя!?!1-2 по 2 серии са ми достатъчни.

Тренировка 2 махни полулега и сложи равен лег.А колкото до ръцете,те няма да растат от сгъванията,а от тягата и клека,така че споко. ;) Нещо не ми допада в програмата,но немога да разбера кое точно...имаш хоризонтално бутане,вертикално дърпане...ааа да,бе сложи набирания!И се старай на тях,не само да отбиеш номера. : P

След като си бил уморен,защо си тренирал крака?Няма смисъл,по-добре да ги беше бутнал във следващата тренировка.

към 10 тичах на гладно 30-40 минути като си почивах през 5-10 минути по 4-5 минути

ядене:
11:00 банан
12:30 пилешко 150-200гр + сирене към 150 гр
15:00 2 кисели млека
16:30 тренировка
15:30 ябълка

предстоят ми още 2 яденета едното сирене/към 300гр/ + салата другото риба + салата
изпих още малко повече от литър мляко до вечерта ще ги направя 2

тренировка:
загрявка- 5минути кардио + 20 лицеви и 20 коремни

повдигане на дъмбел от лег 4x10
гребане с дъмбел 4x8
тяга 4x8
раменно разтваряне встрани 3x8
Френско разгъване 2x8
бицепсово сгъване с дъмбели успореден хват 2x8

днес :
1 кисело мляко+2банана
след 2 часа 1/2л прясно мляко
след 4 часа  пилешко 250гр
след 2 часа домат сирене 150гр
банан тренировка банан
следват още 2 яденета -пак пилешко+салата и или риба или изварта

Клек 3x8
повдигане на щанга от лег 4x8
гребане с щанга 5x8
военна преса 2x6 /за пръв път я пробвам не беше леко хич/
Френско разгъване 2x8
бицепсово сгъване с дъмбели успореден хват 2x8

Интересно ми е как прогресираш, следя го тоя дневник. Би ли записвал и килограмите, с които правиш сериите? :)

Ами тежестите са почти еднакви /писал съм че тренирам вкъщи/.Имам щанга около 37 кг -тръба с 2 равни диска в двата края.имам и дъмбели от 5кг 2 които почти не ползвам.Имам и дъмбел 10кг които могат да станат и на 7,5.Имам и кростренажор.Направих импровизирана лежанка ,която върши работа даже с една плоскост си направих обратен и полулег/въпреки че още не ползвам никой от 2та/Тежестите от 10 кг-мовия дъмбел мога да ги сложа на щангата но засега ми е достатъчно тежка и това ще го правя по нататък.иначе всяко упражнение включващо щанга го правя с тази.Упражненията за трицепс  бицепс ги правя или с 7,5кг дъмбел или с 10кг като довършвам примерно на последните серии последнит еповторения с по 5кг.Само разтваряне в страни от стоеж за средно рамо и от седеж за задно го правя с 5 кг но там не мога повече.Иначе съм доволен от прогреса,интересно е че нямам упражневние ,което да ми е лесно с трези тежести.Примерно от лег мога да направя максимум 14 повторения с тая тежест и после не мога пак.За лицевите опори си  слагам 5 кила на гърба и правя доста тежки серии по 8 /когато правих де и по-късно пак ще почна/ .Обмислям като тези тежести са ми леки да влезна в залата.Най-много страдам че нямам лост и не мога да направя набирания .набирания правя много рядко като се прибирам и видя 1 лост до нас и там правя като е ден за тренировка но е адски рядко.
Отностно прогреса съм доволен.Е винаги може да искам повече ,но не “бързам”.Имам амбиции да имам хубаво тяло и знам че затова ще трябва време така че съм търпелив.Като се изчистя ще постна размери килограми и може би снимки :p .
Сега се изчиствам-това е една грешка която направих в началото-започнах да качвам като имах мазнини от преди.След като се изчистя(мисля още 2-3 седмици) ще започна диета за качване и евентуално сплит за разнообразие.

днес само ядене и почивка:
закуска 2 банана + 1/2 л мляко
след 2-3 часа 250гр салам
след 1 час 1/2л мляко
след 3 часа 200 гр пържоли 150 гр сирене 2 домата
предстои ми по късно да хапна кюфтетата ,а за късно вечерта пак мляко и сирене

повдигане на дъмбел от полулег 4x8
гребане с дъмбел 4x8
тяга 4x8
военна преса 3x 8 7 4
лицеви опори с широко разтворени ръце 2x8
ядене:
литър мляко,банан  , около половин кило сирене,150гр салам и 1 доамт в 3 яденета предстовт още 2-3…

Яж месо, не “месо” (имам предвид салама).
Килограм пилешко ще ти излезе горе-долу колкото тоя салам, който не го знаеш от какво е правен.

Клек 3x8
повдигане на щанга от лег 4x8
гребане с щанга 4x8
военна преса 3x8
кофички на пейка  2x8
бицепсово сгъване с дъмбели успореден хват 2x8

яденето беше доста добро

умишлено почивах около седмница за да не свикне тяолто ми с натоварването...

Клек 3x8
повдигане на щанга от лег 4x8 8 8 6
гребане с щанга 4x 8 8 8 6
военна преса 3x 7 7 4
кофички на пейка 2 x 8
концентрично сгъване  2x8

Направил си грешка с тази почивка.При твоите натоварвания,стаж и възраст е абсурдно да почиваш толкова.Три дни и започваш да отслабваш,два дни почивка са прекалено много,а един ден е напълно достатъчен.Някой хора тренират дори по-често.Няма да претренираш.Тренирай колкото можеш по-често,в зависимост от умората и желанието ти за тренировка,като се съобразяваш с упражненията в програмата. :)

Може да прави деадаптация някаква. :)
Ей, тук http://www.fitbul.com/article5.htm препоръчват на 3 седмици да се прави по 1 много лека или на пълна почивка.
И според мен, не е нужна чак седмица почивка, но щом така се е чувствал, лошо няма. :)

Нещо съм много объркан.В сесия съм и до сега имах супер гадни изпити.И полудях направо с това учене
Реших да мина на сплит + нещо между ВВД и РБД ,ама повече към ввд ще гледам да го тикам.Цел за втори пореден път е качване на маса,иначе за този месец и малко дето свалях свалих 2-3 кила мисля че предимно  мазнини и се оформих малко,ама малко :). Сега пак ще опитам да качвам пък ще видим..Мисля за нещо от сорта на :

1 ден Гърди
2 ден Гръб
3 ден Почивка
4 ден Крака и рамо
5 ден Трицепс и бицепс
6 ден почивка
7 ден почивка

дано не се преуморя.

днес :

ще напиша и ядене даже :d
11:00 2 филии хляб с топено сирене + 1 нискомаслено кисело мляко
между 10:30 и 14:00 изпих 1 литър мляко дето е с 4.7 въгл , 3.0 протеини и мазнини 0.8
14:30 3 филии хляб с малко топено сирене,100-200гр сирене 150 гр пилешко
16:30 тренировка
17:40 2 банана след тренировка
18:00 150 гр пилешко
между 18:00/преди малко/  пия още 1 л мляко..
предстои  вечеря с пилешко + кюфте сирене и салата и 2 филии
и вечерта извара 200 гр.

тренировка:
ГЪРДИ
загрявка -малко лицеви опори ,коремни преси и кардио

лег 4x8
полулег 3x8 /тук почнах да огасвам/
флайс  3x10  
/надолу са просто довършителни/
лицеви опри 2x8
пулоувър 3x8
лицеви опори 1x8

Вкарай едни кофички,какви са тия “довършителни” истории? :)

Довършителни в смисъл че повече не можех тежко ,а ми се виждаше малък обема до сега и така...сега 20 лицеви едва ли са повлиляли нещо..Иначе кофички ще правя,к ама да имам повече енергия следващия път

оправи си храненето!

Какво пък не му хареса?Не мисля че е перфектно,ама си мислих че е поне добре..доста белтъци има..

И аз може да се каже начинаещ (4 месеца стаж), но гледанм да ям поне 2 пъти в деня месо, даже 3 според мен е препоръчително, но нямам условия за момента . Отдели повече време за хранителният си режим , щом имаш . Неслучайно хората тук ти препоръчват да си оправиш храненето, пък резултатите няма да закъснеят .

Успех .