Храна преди и след тренировка

Абе пичове ша ми кажете ли преди тренировка какво мога да ям и след тренировка,както и понеже аз унас късно вечер винаги правя някви упражнения(коремни,лицеви,дигане на щанга,гири).И вечер какво да ям преди лягане(чувал съм за пр.мляко с мед,ма незнам) (think)

Преди тренировка зареди с бавни въглехидрати (овес, кафяв ориз) за да имаш енергия + доза суроватка, след тренировка - бърз въглехидрат+доза суроватка и 1 час след това да идва твърдата храна - пиле/риба с ориз/картофи. Вечер преди лягане - извара (бавен протеин).