Помощ - Необходими са Съвети и Корекции

Ако може да ми дадете съвети и да направим  корекции на програма , която направих :
1 ден – Гърди, Трицепс

1.  кофички  4 серии / до отказ
2.  повдигане на щанга от лег 4 серии / 8
3.  повдигане на дъмбели от полулег 3 серии / 8
4.  Cross Over 2 серии / 10
5.  изтласкване на щанга от лег тесен хват  3 серии / 8
6.  ‘френско’ разгъване с щанга  3 серии / 8
7.    разгъване на въжета 3 серии / 10
8.  Странично извиване от стоеж 3 серии / 12
9.  коремни преси - 3 серии / 15

2 ден – Гръб , Бицепс

1.  придръпване на хоризонтален скрипец 4 серии / 10
2.  гребане с Т-щанга/Мечка 4 серии / 10
3.  мъртва тяга 4 серии / 8
4.  гребане с дъмбел  3 серии / 8
5.  Трапецовидно повдигане на рамене 3 серии / 12
6.  бицепсово сгъване с щанга 3 серии / 8
7.  скотово сгъване 3 серии / 8
8.  концентрично сгъване 2 серии / 10

3 ден -  Крака , Рамо

1.  клек  4 серии / 10
2.  бедрено разгъване  3 серии / 15
3.  бедрено сгъване - 3 серии / 15
4.  повдигане на пръсти с щанга 3 серии / 20
5.  раменни преси зад врат 3 серии / 8
6.  повдигане на ръце встрани 3 серии / 8
7.  повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3 серии / 8
8.  повдигане на щанга до брадата, вертолет 2 серии / 8
9.  сгъване за предмишници с щанга 3 / 12
10.  коремни преси - 3 серии / 15

Нз дали са правилно подредени уппажненията за гръб . Моля ви помогнете , че да не зема се развия като квазимодо :) ( на 19 г. съм , 85 кг , 2 години стаж )

Как така да се развиеш като квазимодо???? :)Според мен програмата е добре тренирал сам по сащия начин и сам доволен ,може само вместо придърпване на скрипец да се набираш ако можеш,и да вартиш упражненията.?И как почиваш нали не ходиш всеки ден?

Тази програма е за Понеделник , Сряда и Петък . А за набиранията към половин година се набирах и сега искам малко ги врътна със скрипеца. Иначе няма проблем програмата така ли ?

Ми на мен ми харесва пробвал сам я по почти същия вариант като  схема и упражнения и  имаше ефект ,но тва е мое мнение :)

Два поредни полулега с шанга и дъмбели са лишени от смисъл.Или прави равен лег вместо единият полу или махни лега,като редуваш дъмбелите и щангата през трен.Махни това бедрено разгъване,ненужно упражнение според мен.Включвай от време на време преден клек.Прави рамото преди клековете,щангата до брадата преди наклона напред.Раменните преси също разнообразявай пред врата.Недей си започва гърба с хоризонтален скрипец,така загряваш ли?Хубаво,може но тягата нека не е чак трето упражнение,сложи я второ.Хубаво е да гребеш с щанга за външната част на гърба.Бицепса си го прави както искаш. : )) Включи набирания,гледай да са като първо/второ упражнение,защото трябва да имаш енергия за тях.Набиранията също да се разнообразяват с подхват и надхват.

За балансирано и пълно развитие (нали това е причината за темата) тренирай слабите си страни.Не прави само упражненията,в които си добър.Разнообразявай и гледай да не изпускаш упражнения като преден клек,набирания и т.н.

Два поредни полулега с шанга и дъмбели са лишени от смисъл.Или прави равен лег вместо единият полу или махни лега,като редуваш дъмбелите и щангата през трен.Махни това бедрено разгъване,ненужно упражнение според мен.Включвай от време на време преден клек.Прави рамото преди клековете,щангата до брадата преди наклона напред.Раменните преси също разнообразявай пред врата.Недей си започва гърба с хоризонтален скрипец,така загряваш ли?Хубаво,може но тягата нека не е чак трето упражнение,сложи я второ.Хубаво е да гребеш с щанга за външната част на гърба.Бицепса си го прави както искаш. : )) Включи набирания,гледай да са като първо/второ упражнение,защото трябва да имаш енергия за тях.Набиранията също да се разнообразяват с подхват и надхват.

За балансирано и пълно развитие (нали това е причината за темата) тренирай слабите си страни.Не прави само упражненията,в които си добър.Разнообразявай и гледай да не изпускаш упражнения като преден клек,набирания и т.н.

Благодаря за СЪВЕТИТЕ. Значи  хоризонталната лежанка е излишна , заради кофите, така ли ? Ще правя скирпец за гръб, защото повече от половин година тренирах с набирания . Но като нетрябва да е първо упр.  как трябва да са подредени . За рамото разбрах, че е преди краката , но защо да махам разгъването :|  Моля те напиши, ако не те мързи, как и по колко трябва :) и ще черпим :))))

Два поредни полулега с шанга и дъмбели са лишени от смисъл.Или прави равен лег вместо единият полу или махни лега,като редуваш дъмбелите и щангата през трен.Махни това бедрено разгъване,ненужно упражнение според мен.Включвай от време на време преден клек.Прави рамото преди клековете,щангата до брадата преди наклона напред.Раменните преси също разнообразявай пред врата.Недей си започва гърба с хоризонтален скрипец,така загряваш ли?Хубаво,може но тягата нека не е чак трето упражнение,сложи я второ.Хубаво е да гребеш с щанга за външната част на гърба.Бицепса си го прави както искаш. : )) Включи набирания,гледай да са като първо/второ упражнение,защото трябва да имаш енергия за тях.Набиранията също да се разнообразяват с подхват и надхват.

За балансирано и пълно развитие (нали това е причината за темата) тренирай слабите си страни.Не прави само упражненията,в които си добър.Разнообразявай и гледай да не изпускаш упражнения като преден клек,набирания и т.н.

Благодаря за СЪВЕТИТЕ. Значи  хоризонталната лежанка е излишна , заради кофите, така ли ? Ще правя скирпец за гръб, защото повече от половин година тренирах с набирания . Но като нетрябва да е първо упр.  как трябва да са подредени . За рамото разбрах, че е преди краката , но защо да махам разгъването :|  Моля те напиши, ако не те мързи, как и по колко трябва :) и ще черпим :))))

Махай го този скрипец,нищо че си тренирал набирания,продължавай.Наклонената лежанка е излишна,защото са две.Набиранията като първо идват идеална,тягата второ.Разгъването за крака идва излишно след заден клек/преден клек или лег пресата,защото нито натоварва пълноценно,нито е незаменимо,пък и е машина.Просто не ти трябва,а ако искаш по-подробно обяснение кажи,ще се поразровя и ще ти преведа малко. :)

1 ден – Гърди, Трицепс

1.  кофички 4 серии / до отказ
2.  повдигане на щанга от лег 4 серии / 8
3.  повдигане на дъмбели от полулег 3 серии / 8
4.  Cross Over 2 серии / 10
5.  изтласкване на щанга от лег тесен хват 3 серии / 8
6.  ‘френско’ разгъване с щанга 3 серии / 8
7.  разгъване на въжета 3 серии / 10
8.  Странично извиване от стоеж 3 серии / 12
9.  коремни преси - 3 серии / 15

2 ден – Гръб , Бицепс

1.  набирания пред врат 4 серии / 10
2.  мъртва тяга 4 серии / 8
3.  гребане с Т-щанга/Мечка  4 серии / 10
4.  гребане с дъмбел 3 серии / 8
5.  трапецовидно повдигане на рамене 3 серии / 12
6.  бицепсово сгъване с щанга 3 серии / 8
7.  скотово сгъване 3 серии / 8
8.  концентрично сгъване 2 серии / 10
9.  сгъване за предмишници с щанга 3 / 12

3 ден - Крака , Рамо

1.    раменни преси зад врат 3 серии / 8
2.  повдигане на щанга до брадата, вертолет 2 серии / 8
3.  повдигане на ръце встрани 3 серии / 8
4.  повдигане на дъмбели встрани при наклон напред(задно рамо) 3 серии / 8
5.  клек 4 серии / 10
6.  бедрено сгъване  3 серии / 15
7.  повдигане на пръсти с щанга 3 серии / 20
8.  коремни преси  3 серии / 15

Това е най-новият вариант на програмата. Огледая please и кажи нещо друго нужно ли е ?

Имаш ли тяга и клек нищо друго не ти в нужно. : )) Е,и малко за естетика - лег.Подредбата на упражнения е само в зависимост от това колко ресурсоемко е дадено движение.Програмата така или иначе си я бива,пък и от нея почти нищо не зависи и няма смисъл толкова да я мъдрим.И най-добрите програми трябва да се сменят с времето.Само...махни ядин от двата полулега и сложи равен лег или друго упражнение.