Помогнете ми да си направя хранителен режим, защото нямам опит!

Здравейте! Обръщам се към вас с надеждата да ми помогнете да си направя хранителен режим, защото досега не съм имал и незнам как точно да го изготвя! Целта ми е да покача мускулна маса, защото както се казва съм “кожа и кости”!
Ето личните ми данни:

-ръст - 184-5см

-тегло - 70-71кг

-възраст - 17 години(след месец 18)

-гръдна обиколка  - 100см(като съм поел дълбоко въздух) - 94(Отпуснат)

-талия - 84см

-ханш - 92-93см

-обиколки на китка и глезен - китка-18.5см, глезен-24см

-спортувате ли (ако да, то какво, колко често, с каква интензивност)- по принцип ходя на фитнес, но иначе тичам от време на време.

-спазали ли сте досега хранителни режими - не

-имате ли моментни, хронични заболявания или предразположеност към такива - намериха ми дискова херния(не съм сигурен  за името, но ми казаха да внимавам с кръста)

-в какво се състои работата Ви (активно физически натоварена ли е или се занимавате с интелектуален труд) - ученик съм

-одобрявате ли употребата на спортни добавки (ще употребявате ли и какви ще ползвате) - НЕ, предпочитам да се храня отколкото да взимам каквото и да било, дори и протеин. Не пия такива неща, страх ме е да не ми навреди на здравето!

-какви препарати сте ползвали (как оценявате ефекта им) - никакви

-каква сума сте готови да отделите за хранене и спортни добавки за месец - Ами, доста съм зле финансово, но ще се постарая в рамките на 30-40 лева. На някои може и да им е смешно, но има хора, които нямат никакви пари( като мен) ;(

-употребявате ли (употребявали ли сте) стероиди и други хормонални препарати (вкл. Инсулин)- НЕ

-желаете да понижите подкожните мазнини, да покачите мускулна маса или да оформите (преформирате) тялото си (с колко и за колко време, желаете ли траен ефект) - Искам траен ефект, покачване на мускулна маса и изгаряне на мазнините по бедрата защото там мисля че са най-много!

Ще ви бъда много благодарен, ако ми помогнете! Незнам нищо за правилното хранене, но съм готов да науча от вас! Помогнете, защото започвам да се отчайвам!
БЛАГОДАРЯ!

Понеже има много теми, ще ти кажа само основните неща:
Яж много месо, картофи, ориз, ядки, плодове, бобови растения, зеленчуци, (кисело) мляко, сирене, извара, кашкавал и др. млечни, овесени ядки, яйца. Избягвай газирано, наситени мазнини, тоест не яж картофите пържени, а печени или варени, въздържай се от много сладки неща, защото захарта вътре не е полезна. Замести бирата или фантата с капи или BBB.
Раздели си храненето на 5-6-7 части според времето ти. Ако не огладняваш, вземи си бирена мая, от нея се огладнява. За това как точно да си разделиш храненията в тренировъчен и нетренировъчен ден, потърси из статии и теми. Имаше една таблица със съдържанието на най-разпространените храни, има статия за изчисление на дневният прием на Б, В, М и като общо калории. Потърси, направи си режим по този модел:

8:00 3 яйца+ 200 мл мляко
12:00 100гр. хляб + 100гр. месо
20:00 200 гр. кашкавал+2 банана

!!! Това е просто примерна програма, не върши работа на никой и не я взимай буквално!!!

След като изчетеш и направиш програмата, метни я тук да я видим. Ок? ;-P

Според мен трябва да изчислиш колко белтък въглехидрати  и мазнини ти трябват на ден. Много форуми и страници сам обиколил и от всичко събрано на куп извода беше такъв Белтъци 3хтеглото ти;Въглехидрати 4,6-4,7хтеглото ти;Мазнини 0,8-0,9 по теглото ти след това гледаш храните в мрежата техния хранителен състав и разделяш всичко на 5 хранения . ;-P

Понеже има много теми, ще ти кажа само основните неща:
Яж много месо, картофи, ориз, ядки, плодове, бобови растения, зеленчуци, (кисело) мляко, сирене, извара, кашкавал и др. млечни, овесени ядки, яйца. Избягвай газирано, наситени мазнини, тоест не яж картофите пържени, а печени или варени, въздържай се от много сладки неща, защото захарта вътре не е полезна. Замести бирата или фантата с капи или BBB.
Раздели си храненето на 5-6-7 части според времето ти. Ако не огладняваш, вземи си бирена мая, от нея се огладнява. За това как точно да си разделиш храненията в тренировъчен и нетренировъчен ден, потърси из статии и теми. Имаше една таблица със съдържанието на най-разпространените храни, има статия за изчисление на дневният прием на Б, В, М и като общо калории. Потърси, направи си режим по този модел:

8:00 3 яйца+ 200 мл мляко
12:00 100гр. хляб + 100гр. месо
20:00 200 гр. кашкавал+2 банана

!!! Това е просто примерна програма, не върши работа на никой и не я взимай буквално!!!

След като изчетеш и направиш програмата, метни я тук да я видим. Ок? ;-P

Добре, ще потърся, но да знаеш, че не пия алкохол вече 1 година, затова си карам на безалкохолно, е да на газирани неща, но щом трябва и тях няма да ги пия. Аз сега ще потърся, но все пак ако има някакъв начин да ми кажеш през колко време трябва да са храненията и още повече преди и след тренировка има ли нещо по-специално в яденето, например колко време преди и след тренировка. Също и по колко вода да пия на ден? Мерси за съвета!

Ако не можеш да отделиш достатъчно пари за храна просто не се захващаи.Само ще си загубиш времето
Един ектоморф ако не се отдаде изцяло на фитнеса и на съответния начин на живот не ще има добри резултати
Аз си спомням когато бях на 17 години и се бях запалил по фитнеса-заебах кафетата и приятелите само и само да да си паза парите и да си набавям хубава храна и в крайна сметка сичките тези лишения си струваха от 67 килограмов клечо сега съм 90 килограма