Релеф за напреднали и средно-напреднали

26.06.08
11:28

Кажете какво мислите за програмата ми за дефиниция :)

Понеделник: Гърди, Рамо и корем
1.Вдигане от лег- 4х6,8,10,12 обратна пирамида
2+3. Флайс+ полулег с дъмбели(или щанга)- 3+3 суперсерии, 8-10 повт. - метод на предварителната умора
4.Раменни преси - 4х6,8,10,12 обратна пирамида
5+6. Вдигане настрани и вдигане напред за рамена- 3+3 редуващи се серии или суперсерии
7+8. Коремни преси+вдигане на краката- 2+2 суперсерии
Обем: 24 серии, Интензивност 65-75%, Плътност: от 1:00 до 1:30 часа маХ, 1-2 мин. почивка между сериите и 3 мин. между упр. - ВАЖИ за цялата програма

Вторник: Гръб + Врат :)
1. Набирания с широк хват- 5х6
2. Гребане с щанга - 4 дроп серии
3. Гребане с дъмбел - 3х12
4. Мъртва тяга - 3х8 (тук се колебая да направя ли пирамида)
5. Трапец- 2х10 с щанга и 2х10 с дъмбели
6. Вдигане с врат(много специфично упражнения, в което си слагам главата под една стойка на лежанката ми и вдигам с глава, вратът много се натоварва) - 3х10 :)
Обем: 22 серии

Сряда: Кардио (лек крос на стадиона за около 40-50мин.)

Четвъртък: Крака+ Прасец
1. Клекове - 4 дроп серии
2. Напади - 3х10
3. Разгъване с дъмбел - 3х15
4. Римска тяга - 3х10
5+6. Повдигане на пръсти за пресец+ коремни преси със сгъване на краката - 4серии прасец+ 3 серии корем с почивки маХ 30сек. между упражненията
Обем: 20 серии

Петък: Ръце
1. Вдигане от лег с тесен хват - 4 серии обратна пирамида
2. Бицепсово сгъване - 4 дроп серии
3+4. Вдигане зад врат с дъмбел+ Концентрично сгъване- 3+3 суперсерии
5+6. Придърпване до тялото за трицепс+ чуково сгъване - 2+2 суперсерии
7. Предмишница- 3х20(10 със суприран и 10 с прониран хват)
Обем: 21 серии

Събота: Кардио(лек крос)
Неделя: почивка

Хранене: РБР
Суплементи: Възнамерявам да си взема протеин и витамини/бирена мая

П.С. Тренирам в домашни условия и затова не използвам кабели и машини  :-/

Темата беше редактирана от Martinakiss на 26.06.08 11:30.

26.06.08
14:33

Мисля, че ще е пределно ясно за напреднал билдър, че релеф не се прави с програма .. и че тя е последното нещо, което има значение :) Кардио + Добър хранителен режим е истината, програмата няма смисъл да я сменяш даже.

26.06.08
16:04

По-голямата част от изграждането на релефна фигура е храненето и за това няма спор, но не трябва да се подценява и тренировката.
Примерно аз за маса до сега карах на комплексни тренировки с основни упражнения, а за оформянето си трябват и по-изолиращи упражнения. Чак пък да няма смисъл да се сменя...

03.07.08
13:59

казано от No_WaY на 26.06.08, 16:04:

По-голямата част от изграждането на релефна фигура е храненето и за това няма спор, но не трябва да се подценява и тренировката.
Примерно аз за маса до сега карах на комплексни тренировки с основни упражнения, а за оформянето си трябват и по-изолиращи упражнения. Чак пък да няма смисъл да се сменя...

Става въпрос, че релефа се прави с диета и кардио, а ДЕФИНИЦИЯТА с упражнения. Но двете не са едно и също.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1