Колко...?

Може темата да е малко глупава но се интересувам:Какви белтъчини(бързи и бавни) и въглехидрати(прости и сложни) трябва да се взимат преди и след тренировка за покачване на мускулна маса?

http://www.google.com/cse?cx=016126007826539382066%3Ajb6dygr-yoy&q;=%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%B8+%D0%B8+%D1%81%D0%BB%D0%B5%D0%B4&x=0&y=0