Сплит или цялостна тренировка

Здравейте,пускам тази тема, за да изясниме плюсовете и минусите на тренирането по сплит и на цялостна тренировка. Тук във форума има не малък брой хора,които не тренират по сплит а цялостно (ако не е това терминът,моля да бъда извинен). Този въпрос ме вълнува от няколко седмици насам и реших да пусна тази тема,за да посочим и изясним привилегиите и недостатъците на тренирането по сплит и на тренирането “цялостно”. Очаквам мненията Ви. Благодаря предварително.

Аз съм твърдо за комплексните тренировки(за цялотото тяло).Няма да се впускам в обяснения защо, само ще кажа че съм привърженик на Heavy Duty на Майк Менцер, това обяснява всичко

Ами..аз не ги разбирам нещата напълно,но това,което ми идва на момента е:

Сплит:

+
Концентрираш се върху мускулната група напълно.
По-малка вероятност да претренираш. (спорно)
По-лесно се съставя програма.
По-малки разлики при въртене на упражненията.
Повече възможности за въртене на упражненията и разнообразие.
Въобще..лесна е за спазване и съставяне.

-
Повече мускулни трески. (индивидуално)
Скучно. (пак индивидуално)
Ограничен тренировъчен обем.

Цяло тяло:

+
По-добри възможности за увеличаване на силата,заради честото трениране на мускулните групи,липсата на такава умора,както при сплита.
Повече възможности за прогрес,заради гъвкавостта и опцията за увеличен седмичен обем на тренировките.

-
Слаби възможности за изолация и изтощаване.Което е +,ако целиш сила.

Накратко, с две думи : При сплита дефакто тренираш по-малко,при тренировките за цяло тяло вдигаш повече,тренираш по-често.

Прекалено общи насоки давам,но сега не съм в състояние да се задълбочавам,разсеян съм.

ПС:СПлитът много ограничава..Правиш един ден гръб и всичко останало,което го работи трябва да избягваш през седмицата.А при целите тренировки може за 1 седмица да тренираш тяга два пъти,клек 2 пъти... и т.н.

Аз пък мисля,че точно при сплита има по-голяма верятност да претренираш.В зависимост от самия сплит тренираш примерно : рамо 2-3 пъти, бицепс/трицепс 2-3 пъти седмично , което си е доста и не ти остава време за възстановяване в тези ключови за всички упражнения за горна част на тялото мускули(отделно просто ги претренираш).

Аз пък мисля,че точно при сплита има по-голяма верятност да претренираш.В зависимост от самия сплит тренираш примерно : рамо 2-3 пъти, бицепс/трицепс 2-3 пъти седмично , което си е доста и не ти остава време за възстановяване в тези ключови за всички упражнения за горна част на тялото мускули(отделно просто ги претренираш).

Хм. Според мен е несериозно човек със сериозни амбиции и дългогодишен стаж да не тренира в сплит. Днес исках да тренирам на 100% четири мускулни групи. Резултата -2 часа и 40 минути! За протокола се гордея с постижението, но това не е правилно, да не говорим ако исках още една-две мускулни групи - колко, 3 часа ли? И не, не претринирам. Просто не мога да тренирам мускулна група с 3 серии. За Хеви Дюти - въпроса е спорен.

Първо нека кажем, че сплит тренировката е най - често срещана, но това не значи, че е най - ефективна винаги. Както вероятно знаете това е доста индивидуален спорт и при всеки е различно. Ще споделя моите лични впечатления както от мястото на трениращ така и от мястото на треньор, инструктор.
При сплит тренировките основната идея е повечето време за възстановяване от група до група. Но това малко се обезсмисля като се сметне обема и интензивността на тренировката и се раздели през цялата седмица както е с общата такава. Сплит тренировката е подходяща за хора разполагащи с време. Веднага пояснявам защо. Ако един сплит се изгради добре и детайлно той трябва да се следва точно. Не е препоръчително да се изпускат почивни дни или да се разменят дни. При общата тренировка този проблем не е на дневен ред. Другото което е - скуката. Когато не сте запален като повечето от нас, а тренирате просто за добро здраве е възможно такъв тип обща тренировка да ви демотивира ако нямате треньор с който да работите. Трето- залата в която тренирате. Ако тя е малка с по една пейка и тренирате в пиков час възможността в понеделник и вторник да правите гърди с още 4 човека на пейка е огромна. При общата тренировка просто правите първо някое друго упражнение и проблема го няма.
Човек трябва сам да избере как да тренира, но трябва да пробва преди това. Аз съм тренирал и по двата начина. В момента тренировките ми са сплит ориентирани, но има периоди в които не е така. И двете неща работят стига да ги пригодите за себе си.

Eто нещо по въпроса: http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=933431
Личното ми мнение, може би е леко пристрастно, но..предпочитам тренировките на цялото тяло.
Усещането е друго. Специално при мен, има голям прираст на сила. Толкова, колкото съм имал за цяла година(начална година) тренировки.
В същото време, не отричам някои предимства на сплит тренировките. Уви, смятам че те са по-подходящи за хора, които са доста по-напред в развитието си като атлети и с доста по-културистични цели от моите(културист не искам да ставам), както спомена Г. Николаев - хора със сериозни амбиции и дългогодишен стаж. От друга страна, това че професионалистите тренират така, не означава че така е най-правилно за нас.
Опитвал съм и 5 дневен сплит и това беше една от най-неефективните програми, които съм правил. Това, че съм я опитвал, не означава че съм тренирал 1 седмица по нея, повече време загубих. :lol:

Г. Николаев - спокойно можеш да си изтренираш и цялото тяло в 1 час и след това да се скапеш от МТ и да си пълноценно натоварен.

Иначе...
Харесвам честотата на тренировките.
Харесвам вида на натоварването.
Харесват ми резултатите. ( При мен са главно в сила, но зимата живот и здраве ще качна 10ина кила)
Всяка тренировка е тежка и я чувстваш пълноценна, освен ако не си я оцапал де :lol:
Ако не си на 100%, можеш да тренираш утре или вдругиден, без това да те притесни особено, щото си оставил 10 дни от последната си тренировка на ‘еди кво си, дето е много важно”.

Сплит тренировки:
Хубавото е, че можеш да акцентираш на някоя МГ. Това е и недостатък донякъде, щото лесно можеш да я претренираш или да постигнеш странни резултати.

За протокола:
Не съм противник на сплит тренировките, напротив - харесвам разнообразието и най-вероятно ще се посплитна за малко(в бъдеще време). :)
Просто за момента, тренировките на цялото тяло ме удовлетворяват.

Аз пък мисля,че точно при сплита има по-голяма верятност да претренираш.В зависимост от самия сплит тренираш примерно : рамо 2-3 пъти, бицепс/трицепс 2-3 пъти седмично , което си е доста и не ти остава време за възстановяване в тези ключови за всички упражнения за горна част на тялото мускули(отделно просто ги претренираш).

Хм. Според мен е несериозно човек със сериозни амбиции и дългогодишен стаж да не тренира в сплит. Днес исках да тренирам на 100% четири мускулни групи. Резултата -2 часа и 40 минути! За протокола се гордея с постижението, но това не е правилно, да не говорим ако исках още една-две мускулни групи - колко, 3 часа ли? И не, не претринирам. Просто не мога да тренирам мускулна група с 3 серии. За Хеви Дюти - въпроса е спорен.

Аз пък не виждам защо мислиш,че като си с напреднал стаж и пр. трябва да си на сплит.Това е твоето мнение и това,че почти всеки тренира така не я прави универсалната тренировка.Може да се тренира пълноценно и с програми за цялото тяло,без да седиш по 2-3 часа в залата,напротив.

Абе...в крайна сметка е индивидуално.Кога имаш време,колко време имаш,как ти е по-приятно и т.н.
Самият тренировъчен план бледнее пред важността на самата тренировка.Как ще вдигаш,колко ще вдигаш,колко пъти...Дали ще тренираш цялото тяло на веднъж 3 пъти или по отделно мускулните групи е все тая,стига обемът да ти е един и същ и техниката еднаква.

Бих желал да получа потвърждение или отхвърляне на подчертания текст от някой по-компетентен. :)

Аз може би не съм компетентният тип, който ти трябва, но мисля,че при тренировките за цялото тяло не е нужно обемът да е същият, а да е по-малък.Но според мен това се отнася и за сплитовете- мисля че тренирате прекалено много, а обемът на тренировката не прави мускулите, това е роля на интензивността.

Аз пък мисля,че точно при сплита има по-голяма верятност да претренираш.В зависимост от самия сплит тренираш примерно : рамо 2-3 пъти, бицепс/трицепс 2-3 пъти седмично , което си е доста и не ти остава време за възстановяване в тези ключови за всички упражнения за горна част на тялото мускули(отделно просто ги претренираш).

Хм. Според мен е несериозно човек със сериозни амбиции и дългогодишен стаж да не тренира в сплит. Днес исках да тренирам на 100% четири мускулни групи. Резултата -2 часа и 40 минути! За протокола се гордея с постижението, но това не е правилно, да не говорим ако исках още една-две мускулни групи - колко, 3 часа ли? И не, не претринирам. Просто не мога да тренирам мускулна група с 3 серии. За Хеви Дюти - въпроса е спорен.

Аз пък не виждам защо мислиш,че като си с напреднал стаж и пр. трябва да си на сплит.Това е твоето мнение и това,че почти всеки тренира така не я прави универсалната тренировка.Може да се тренира пълноценно и с програми за цялото тяло,без да седиш по 2-3 часа в залата,напротив.

Не казвам че съвсем не може. Но въпреки това, когато тренирам, тренирам бясно. Свръхинтензивно. Ръцете ми обикновено растат невероятно бързо, например, но затова получават такова наказание като ги тренирам, че ако в един ден правя ръце, то това при интензивна и концентрирана тренировка ще ми отнеме един час. Обожавам да тренирам цялото тяло, междудругото, но само поддържащо. Ни бих могъл да напредвам така. За 1 и 30 мин каквото и да правя, ще е компромис с всяка мускулна група. Разбира се, че е индивидуално и при някои няма да е така. И знам десетки техники за интензивност, но... сплит му е майката.

Относно другия комнтар - макар че отчасти се повтарям - разбира се че за един час мога да си доарам мускулна треска на цялото тяло. И да го тонизирам. И да поддържам постигнатото. Но нищо повече - няма да кача маса по цялото тяло, дори равномерно и по малко. Мускулна треска мога всячески да си докарам, но не това е целта. Да речем, гърдите ми изостават и стандартна тренировка за тя ми е 6-7 тежки серии изтласквания, 4 серии флайс и три серии кросовър, с нужните почивки - поне 50 минути. Не става просто иначе. Единственото, което твърдя е, че ако искаш наистина сериозна маса, не ми се вярва това да стане с цялостни трренировки. Оттам нататък нищо друго не отричам относно този тип тренировки, и даже ги харесвам... но според целите.

Сплита предлага следните по - добри възможности.

- трениране на мускулите от различните ъгли - примерно трениране на гърдите и с лег и с полулег
- позволява да се набляга на отделни движения или групи т.е. може така да се направи сплита че да акцентира на нещо
- няма нужда от толкова много загряващи серии които се правят при тренировката за цялото тяло при което всяко следващо упражнение удря други мускулни групи и за всяко трябва да се правят първо загряващи серии
- ако е добре изграден сплита позволява да се тренират комбинации от мускулни групи които не си пречат едни на други - примерно като рамене - крака и така да се тренират свежи.
- сплита позволява да се тренират пълноценно ръцете докато при тренировката за цяло тяло те обикновено не се тренират защото мускулите вече са уморени от по - комплексните упражнения за гърди и гръб а и биха добавили твърде голяма допълнителна продължителност на тренировката.
- раменните преси и вдигането от лег - двете най - основни упражнения съответно за рамене и гърди са противопоказни в една тренировка защото използват сходни мускулни групи и когато се тренира едно от двете движения след другото тези мускулни групи са уморени и не се получава добър стимул, затова обикновенно в тренировките за цяло тяло раменете не се тренират.

Тренировката за цялото тяло позволява да се тренира по - често, но за сметка на свиване на диапазона на упражненията до тези за крака - гръб - гърди при което се оставят по - малките мускулни групи да се развиват без пряка тренировка.
Това все пак са общи положения и по - добре е да се сравняват определ сплит с опредена тренировка за цялото тяло.

И двете са  много яки ... но ако имам време  бих тренирал по сплит  просто  така  съм по сигурен в  резултатите си

Пак ви казвам,че говоря за тренировката за цялото тяло като не просто тонизираща или както там й викате, а като пълноценна тренировка за маса и сила.Пак казвам,че това, че тренирате повече (откъм обем) на сплита, не означава, че е по-добре за мускулите.А иначе ви разбирам - щом ти работи дадена тренировка, няма нужда, няма и смисъл да се променя нещо,карай си по сплита щом ти е ок.Но не съм съгласен с твърденията, че тренировката за цялото тяло не е пълноценна.Например при кофичките чудесно и достатъчно си натоварваш и гърдите, и раменете, и трицепсите.При набирането - гърба и бицепсите(и отчасти раменете пак).За клека и тягата знаете достатъчно.

Добре а как мога да си съставя такъв сплит,защото мисля тези 2 месеца да пробвам да тренирам така? Можете ли да ми дадете някакъв примерен и има ли опасност ръцете да ми изостанат много,защото доколкото видях или не се тренират изобщо,или с по едно упражнение.

Аз веднага мога да ти препоръчам какво да правиш- Хеви Дюти.Разрови се из нета да видиш кво се прави, ако искаш мога и тука да ти напиша.А доколкото изоставането- не се притеснявай, от 20ина дена тренирам така, без директни упражнения за ръце, рамене и прасец , определено не са спаднали, отделно силата НАВСЯКЪДЕ се е качила, но за маса мисля че е  минало мако време, а и не се меря редовно нарочно- но пак, и тук казвам, че видимо не съм отслабнал ,напротив.

Напиши тук ако може,тъкмо ще я обсъдим. Благодаря

Значи става дума за финалния вариант, който Майк Менцер нарича Консолидираната Програма.Първо искам да те предупредя, че може да ти се стори абсурдна,всички,на които съм казал, как тренирам, ме смятат за луд.Предполагам,че и почти всеки тук от форума  ще реши така.Но както и да е:

1 Тренировка: Клек - 2 загряващи + 1 работна серия
                Набиране с тесен подхват - 1 загряваща + 1 работна серия

Почиваш 5-6 дни!

2 Тренровка: Мъртва тяга - 2 загряващи + 1 работна серия
              Кофички - 1 загряваща + 1 работна серия

Почиваш пак 5-6 дни и отново Тренировка 1.

Включил съм и загряващите серии.Общо взето тренираш до 6-10 повторения, но до отказ(може и 20 ако трябва,значи другия път ще качиш тежестта).Изпълняваш упражненията бавно и под контрол, без читинг.Като ти станат леки кофичките и набиранията, слагаш тежести.Общо взето това е .Ако има нещо друго и съм го забравил, ще ти пиша пак.Най важното е да се разпориш от усилия, да дадеш всичко от себе си, понеже знаеш , че ще тренираш това упражнение чак след 2 седмици и няма място за грешки.
Може да ти е малко трудно да се сдържиш да не тренираш по често, и аз едвам удържам, но е много важно да спазваш тези поочивки, понеже сериите са наистина много тежки.Засега е това.Поздрави.

Добре а имам друг въпрос. Тъй като бях чел,а и то си се знае,че основните упражнения,които засягат всички мускулни групи са клек,лег,тяга,раменни преси и гребане с T-щанга,може ли да тренирам по следния начин:

3 пъти в седмицата - понеделник отивам и правя по 3 серии лег,клек,тяга,раменни преси и гребане с щанга
Сряда правя вкъщи лицеви и набирания
Петък пак правя упражненията от понеделник. Ако евентуално са ми много може да ги разделя и да правя няколко в понеделник,а останалите в петък (въпросът е кои в понеделник и кои в петък)
Включвам и набирания,защото в момента най-много се нуждая от още ширина на гърба

За да можеш да извлечеш ползва от Heavy Duty трябва да имаш солиден стаж в залата и да познаваш много добре организма си.Няма смисъл, ако нямаш поне няколко години стаж да започваш ХД, защото само може да си навредиш.

Добре,като изключим Heavy Duty искам да попитам уместно ли ще е да боравя само с тези упражнения за около 2 месеца (лег,клек,тяга,раменни преси и Т-щанга) и как точно да ги разпределя през седмицата? Какво мога да очаквам само от тях и ще има ли мускулна маса?

Може, разбира, се да правиш каквито упражнения искаш.С времето ще разбереш дали ти идват много и как да намалиш или сериите,или упражненията,или да увеличиш почивните дни, с какви тежести да правиш и пр.Трябва си доста време за да избереш точната доза от тези неща, аз още ги доизкусурявам.Единствено ще ти препоръчам тягата и клека да са в различни тренировки, ти и сам ще усетиш,че кръста много ще се озори.Може и примерно лежанката и раменната преса да разделиш

Добре,като изключим Heavy Duty искам да попитам уместно ли ще е да боравя само с тези упражнения за около 2 месеца (лег,клек,тяга,раменни преси и Т-щанга) и как точно да ги разпределя през седмицата? Какво мога да очаквам само от тях и ще има ли мускулна маса?

А за това какво ще стане накрая, ще разбереш,само ако опиташ,не ако слушаш съвети и мнения.

Значи става дума за финалния вариант, който Майк Менцер нарича Консолидираната Програма.Първо искам да те предупредя, че може да ти се стори абсурдна,всички,на които съм казал, как тренирам, ме смятат за луд.Предполагам,че и почти всеки тук от форума  ще реши така.Но както и да е:

1 Тренировка: Клек - 2 загряващи + 1 работна серия
                Набиране с тесен подхват - 1 загряваща + 1 работна серия

Почиваш 5-6 дни!

2 Тренровка: Мъртва тяга - 2 загряващи + 1 работна серия
              Кофички - 1 загряваща + 1 работна серия

Почиваш пак 5-6 дни и отново Тренировка 1.

Включил съм и загряващите серии.Общо взето тренираш до 6-10 повторения, но до отказ(може и 20 ако трябва,значи другия път ще качиш тежестта).Изпълняваш упражненията бавно и под контрол, без читинг.Като ти станат леки кофичките и набиранията, слагаш тежести.Общо взето това е .Ако има нещо друго и съм го забравил, ще ти пиша пак.Най важното е да се разпориш от усилия, да дадеш всичко от себе си, понеже знаеш , че ще тренираш това упражнение чак след 2 седмици и няма място за грешки.
Може да ти е малко трудно да се сдържиш да не тренираш по често, и аз едвам удържам, но е много важно да спазваш тези
поочивки, понеже сериите са наистина много тежки.Засега е това.Поздрави.

ХА ХА ХА тва не е  е хеви  диути оригиналната ... тва е  на 1 пич дето бил мнооо хилав и си я  измислил  и вика че  качил истинската хеви диути е  съвсем друга ... но принципите  са  квито каза Ники  бавно изпълнение  .. високо интензвиност и  отказ

Ето го отигинала
Day 1 Chest and Back
  DB flyes supersetted with flat or incline DB press (флаис в  супер серия с горни  гарди с  дъмбели )
  DB pullovers supersetted with reverse grip barbell rows (пуловер  суперсерия  с  сгаване за  бицепс  с  обарнат хват)
  Deadlifts ( тяга)

Day 5   Legs
  Leg Extensions supersetted with Squats (лег  екстензия супер серия с  клек )
  Calf raises (каф за прасец)

Day 9   Delts and Arms
  DB side raises (дигане  на  дъмбели настрани за рамо)
  DB rear delt laterals ( не  знам с  сигурност)
  Barbell Curls (  сгаване  за  бицепс)
  Lying French Press supersetted with Dips ( френско в супер серия  с  кофи)

Day 13   Legs
  Same exercises as Day 5, Legs

Day 17
  Repeat cycle, beginning with Day 1, Chest and Back

Дане, ако четеш внимателно в началото пише,че това е финалния вариант на Хеви Дюти,който според ММ е най добрият и усъвършенстван начин за трениране,въобще не съм си го измислил аз,ти говориш за по ранен вариант

Tочно тоя тип тренировки, хич не ме кефи. :lol:

С7АЛК3Р,добре е че и ти се включи,защото ако не се лъжа мисля че и ти не тренираш по сплит. Ще разясниш ли по-подробно тренировъчните си стратегии и как точно си подредил упражненията?

Дане, ако четеш внимателно в началото пише,че това е финалния вариант на Хеви Дюти,който според ММ е най добрият и усъвършенстван начин за трениране,въобще не съм си го измислил аз,ти говориш за по ранен вариант

Абе  в истинския  хеви диути  има :
1.Негативно повторение
2.Супер серии
3.Отказ 
  Къде са ти супер сериите на тебе ??  Истинския  хеви  диути е тоя на  Менцер  а не на  некви други  ... тва  дето  си пеистнал  са  2 упражнения  на  тренировка  по 2 дни . Наистина ли мислиш че се постигат резултати  каквито се  постигат с  тоя  хеви диути дето аз съм пеистнал ?? Моля те  даи линк откъде  взе  тоя  сплит  .. да  вида дали си го взел откъдето мисля

То няма много за обясняване.
Програмата ми е почти 1:1 с Метод 25, доста пъти са пускани линкове за нея тук, ето го пак http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1696844
Тренира се 3х седмично, като всяка тренировка е различна. По-специфичното е, че идеята е да се правят по 25 повторения на движение, без особено значение, дали ги правиш в 4, 5 или 8 серии. :)
Във всяка тренировка, присъства упражнение за долната част на тялото - вариация на клек или тяга, 1 упражнение за гърди - лег, полулег, кофички, упражнение за гръб - набирания и гребане, съответно се допускат и по някое за бицепс и за трицепс. Подредбата на упражненията е бутащи-дърпащи, в общи линии. Кои упражнения ще комбинираш е въпрос на лична преценка - дали ще правиш клек, набиране, полулег или клек, гребане, лег -  ти си го избираш. Не се тренира до отказ, целта е да тренираш свежо 3х седмично
Има някаква заигравка с равнините на изпълнение на упражненията, но не смятам, че е толкова съществена. :)

Дане, ако четеш внимателно в началото пише,че това е финалния вариант на Хеви Дюти,който според ММ е най добрият и усъвършенстван начин за трениране,въобще не съм си го измислил аз,ти говориш за по ранен вариант

Абе  в истинския  хеви диути  има :
1.Негативно повторение
2.Супер серии
3.Отказ 
  Къде са ти супер сериите на тебе ??  Истинския  хеви  диути е тоя на  Менцер  а не на  некви други  ... тва  дето  си пеистнал  са  2 упражнения  на  тренировка  по 2 дни . Наистина ли мислиш че се постигат резултати  каквито се  постигат с  тоя  хеви диути дето аз съм пеистнал ?? Моля те  даи линк откъде  взе  тоя  сплит  .. да  вида дали си го взел откъдето мисля

Значи , първо , да използват се суперсерии и негативно повторения за увеличаване на интензивността, но впоследствие се премахват суперсериите, остават статични задържания и негативни повторения.ПАК КАЗВАМ става дума за най крайния вариант на Хеви Дюти ти ми повтаряш първия, който ММ усъвършенства впоследствие.Виж в www.mikementzer.com има достатъчно статии, в които е описано това.А отделно ако те домързи да ги погледнеш виж даже в  уикипедия се споменава за тази програма:

Later, Mentzer would further refine his routines, and eventually eliminated all exercises that created an over-lap, or ‘inroad to recovery’. The final form of this routine was published in The Wisdom of Mike Mentzer, and involved only four total exercises. Two were performed in one session, one set of each, and the other two were to be performed one week later before repeating the routine. He referred to this as his “Consolidated Routine”

Ето го “метод 25” за хипертрофия. Накои упражнения обаче въобще не мога да си ги преведа. Ина ли някой вещ да помогне? :)

DAY 1

Chin-up
Dip
Deadlift
Standing calf raise (rest 30s between sets)

DAY 2 (48 hours later)

Front squat
Bench press
Row
Reverse curl (rest 30s between sets)
Overhead triceps extension (rest 30s between sets)

DAY 3 (48 hours later)

Back squat
Incline bench press
Wide grip pull-up
Skull crusher (rest 30s between sets)
Seated calf raise (rest 30s between sets)

DAY 1

Chin-up- набиране с тесен подхват
Dip-кофички
Deadlift-тяга
Standing calf raise (rest 30s between sets)- повдигане за прасец с изпънати колене(прав)

DAY 2 (48 hours later)

Front squat-клек с щангата отпред
Bench press-лежанка
Row-гребане
Reverse curl (rest 30s between sets)-бицепсово вдигане с надхват
Overhead triceps extension (rest 30s between sets)-трицепсово вдигане над глава

DAY 3 (48 hours later)

Back squat-нормален клек
Incline bench press-горна лежанка
Wide grip pull-up-набиране с широк надхват
Skull crusher (rest 30s between sets)-френско
Seated calf raise (rest 30s between sets)

-повдигане на прасец седнал

Ето примерно една програма за цялото тяло която ми се струва добра, измислена от мен :) . Аз лично бих тренирал по нея, мисля че покрива всичко.

1. ден
- вдигане от лег с щанга
- разтваряне встрани с дъмбели
- гребане с щанга
- сгъване на скот
- клякане

4.ден
- раменни преси прав с дъмбели
- фрайс от лег
- напади с дъмбели
- изтласкване на щанга с тесен хват
- мъртва тяга

7.ден
- вдигане на дъмбели от полулег
- разтваряне за задно рамо
- набирания или вертикален скрипец
- сгъване с дъмбели прав
- клякане

10.ден
- раменни преси с щанга зад врат
- флайс от полулег
- напади с дъмбели
- френско от лег
- мъртва тяга

Благодаря. Очаквам мнения за програмата на Алкорин. На мен лично ми се струва добра на пръв поглед

Ето примерно една програма за цялото тяло която ми се струва добра, измислена от мен :) . Аз лично бих тренирал по нея, мисля че покрива всичко.

1. ден
- вдигане от лег с щанга
- разтваряне встрани с дъмбели
- гребане с щанга
- сгъване на скот
- клякане

4.ден
- раменни преси прав с дъмбели
- фрайс от лег
- напади с дъмбели
- изтласкване на щанга с тесен хват
- мъртва тяга

7.ден
- вдигане на дъмбели от полулег
- разтваряне за задно рамо
- набирания или вертикален скрипец
- сгъване с дъмбели прав
- клякане

10.ден
- раменни преси с щанга зад врат
- флайс от полулег
- напади с дъмбели
- френско от лег
- мъртва тяга

:sick: И какво се очаква да правя по 3 дни между тренировките?Йога?!

ПС:Подходяща е за хора без много свободно време,но аз например бих полудял. : )))

Намери си работа  ... някви  деиности извън фитнеса  с  приятели/ки  се  виж

Хаха,говорех за физическа активност,а не за социален живот.  :lol:

На 15г. ден без тренировки - ок,2 дни...минават все някак..3 дни и то системно ?!Просто ми е трудно да стоя на едно място,пък било то и с харем девойки. : )))

Програмата съм я направил така че да се акцентира на максимална почивка, защото тогава се случват нещата. Един ден се тренира два се почиват, разбира се който иска може да тренира един ден и да почива един ден или да тренира един ден, да почива един ден, да тренира един ден и да почива след това два дена и т.н.

и т.н. и накрая ще довърша = претрениране.С тези 1 - 2 дена за почивка забрави да се възстановяваш.

и т.н. и накрая ще довърша = претрениране.С тези 1 - 2 дена за почивка забрави да се възстановяваш.

Защо?
Ако приемем, че не се тренира до отказ и при равни други условия(храна, сън и т.н.), защо да забрави за възстановяването?
Много програми са на тази схема - 3 тренировки през ден, 2 дни почивка, къде е проблема?