Връщане към тренировъчен процес

Здравейте, досега не бях писал, защото статиите ме задоволяваха напълно, но прочетох всичките за връщането към тренировъчен процес, но ми трябват няколко съвета, а също и подходяща програма, тъй като старата я бях свършил, преди да спра за през лятото.

Държа да подчертая, че през лятото не съм качил допълнителни кила (т.е. запазил съм си килата - 76 кг), а всеки делничен ден съм бил на работа (тежък физически труд), така че едва ли съм загубил много от формата си.

Това, което искам е няколко насоки или съвета, които да ми дадете. Единствената мускулна група, която ми е слаба са гърдите. Та кажете.