Дневникът на Боби

Ако се съберем на форумна сбирка ще е интересно , да . Ейййййййй стана ми хубаво на душата като прочетох всичко , възпитавай децата на дисциплина и спорт от малки , че да се учат от малки :) А иначе , извинявай за сравнението с баща ми ( той е на 38 ) , но просто ми се искаше той да ми дава пример с дейстивя ... Ей , човек да знаеш , че рано или късно трябва да показваш на децата , за да правят същите неща като теб и повярвай ми , един ден детето ще ти каже , ако бездействаш ( личен опит :P ). Жив и здрав да си , и ти и децата и жената и всички в къщи , очаквам новите странички от дневника . Ще пиша от време на време , защото не ми се занимава с мой си дневник , а контактите с други хора са хубаво нещо :) Лека вечер .

Здрасти!

Първо да те поздравя за мотивацията, както и за мини биографията, която си писал малко по-горе. Тука наскоро едни мои колеги се ожениха... ходят от 4-5 години и са едва на 22 години, някои викат, че било малко рано, аз пък много се радвам за тях. :) Ей това са хора, които са намерили пътя си.

Видях ти горе що годе целите и ми се струва, че ще удариш джакпота ако започнеш да плуваш. 1,2 пъти в седмицата. Освен това, това може да е семейно мероприятие. Разбира се има доста подусловия, незнам как е положението с басейните, хигиена и т.н. при вас. Но съм сигурен, че ако се обмисли внимателно ще се намери някакво решение. Ще трябва да си изпиташ техниката на плуване и т.н. (Ето ти 2 супер добри клипа:
http://fr.youtube.com/watch?v=i_nMGiXMZ7s
http://fr.youtube.com/watch?v=Odrf7wjshQY)

Не те съветвам случайно да плуваш. Така ще си стабилизираш метаболизма и няма ще спред да взнимаш под внимание разни дребни детайли. Както пишеш по-горе, че палачинките оказали влияние и т.н. детайли. При плуването се горят толкова калории, че просто не е истина.

Освен това забелязвам, че силовите ти постижения не са малки, обаче ми се струва, че имаш излишък на сила, спрямо хипертрофия. Тоест ще трябва да увеличиш повторенията и да смъкнеш евентуално тежестта. Опитай да правиш от минимум 8 до 12 повторения. Иначе пирамидите са добре, ама накрая просто се силиш прекалено според мен и ефекта ти се получава силов, а не толкова хипертрофия. Да не говорим, че увеличаваш риска от травми и кофти техника на изпълнение. Казвам го защото и аз правя същите глупости и сега се старая да паза повече баланса...

Особено гледах горе за бицепс какво правиш... С по 5 повторения трудно ще стане ми се струва. А и май накрая се изтощаваш доста, ако съдя по сериите и килограмите които вдигаш. Не мисля, че има смисъл от такова нещо.

Откъм хранене не си супер добре, ама като се има в предвид семейството и това не е малко. Обаче горе споменаваш, че не закусваш или нещо от сорта, което си е прът в колелото на забързания метаболизъм :). Трябва да направиш опит да имаш поне 3 основни ненасвинващи хранения и още 1, 2 малки около тях. Иначе просто няма начин да си забързаш метаболизма и предполагам са ти ясни тия неща... :)

Незнам какви добавки взимаш, ама поне един витамини Б, мастноразстворим, няма да ти дойде зле. Информирай се по този въпрос. Както и разни дреболии като рибено масло... Тъй като ако се опитваш да ограничаваш диетата откъм мазнини и въглехидрати може да се стигне до момент в който да не приемаш достатъчно антиоксиданти. Същото се отнася и до минералите, зеленчуци трябав да има доста.

Поздрави

Гошко, благодаря за коментарите! Ще ми е приятно да пишеш в темата винаги, когато решиш, че има какво. Колкото до баща ти, недей да го съдиш. Сам знаеш, че не е лесно дори на твоята възраст, а на неговата да започваш тепърва е още по-трудно, почти невъзможно. Обстоятелствата са срещу него и само много силна вътрешна мотивация може да го накара да се погрижи за себе си.

tpb, благодаря и на теб за съветите! Плуването не е отговор на моите проблеми - при мазнини под 17-18 поради по-ниската температура на водата липолиозата се забавя и изразходаните калории идват от други източници в тялото. Иначе е наистина страхотен спорт - аз самият съм тренирал 6 години плуване в Левски-Спартак (по онова време така се казваше), в групата на Радмила Атанасова. Имам зад гърба си и няколко състезания, както и добри класирания... Е, за пионери - младша възраст беше, но състезанието си е състезани и мога да те уверя, че техниката ми на плуване съвсем малко отстъпва на тази на Майкъл Фелпс (скромно привеждам поглед тук). Бях специалист-брусист, де, а Фелпс е силен в свободния стил, гърба и бътерфлая, така че нямаше да ми е конкуренция, ако бях продължил да се занимавам с плуване. :-) Иначе си много прав за това, че е прекрасно занимание за семейството - мисля тази зима да започна да водя голямата дъщеря и да плувам с нея, не заради калории и мазнини, а за чисто удоволствие, защото много обичам този спорт.
За тренировките ми и качването на сила обаче си адски прав - много се подвеждам да търся ако не максове, то поне нещо близо до това в серии с по 3, 4 или 5 повторения, без всъщност да изстисквам максимума от мускула, правейки 8-10 повторения. Аз също се замислям, че е време да сваля малко тежестите и да увелича повторенията, но искам тази и още една-две седмици да си взема ‘’мярката” на силата - отдавна не бях пробвал максове и ми е любопитно докъде мога да стигна.... После... времето е наше, нали знаеш? Есента и зимата предстоят, после пролетта и така месец след месец нещата вървят напред, променяме се. Не бързам за никъде, тренирам заради тренирането, хипертрофията, мазнините, релефът - всичко това са приятни екстри, но не са ми някаква фикс идея или цел в живота. :-) Вместо да си го изкарвам през деня на шефа, подчинените и другите колеги, влизам след работа в залата и си изхвърлям напрежението на щангите. Това е и причината да търся повече килограми в някои упражнения - така се чувства по-удовлетворен психически.
Не знам дали прочете по-горе, но диетата, на която съм от половин година някъде и с която свалих 20 килограма, сега вече е в миналото. Ще си дам време за възстановяване и няколко месеца “и аз съм човек” и на пролет - пак. Иначе нещата с храненето са ми ясни, да. Идеята на честото хранене също. Но все пак метаболизмът се подчинява на доста фактори, не само на храната. Има начин поне отчасти да се коменсира. Както и да е, това е обширна тема. :-)
Благоадря за съветите, винаги е полезен поглед отстрани! ;-)

26.10.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес е един спокоен неделен ден. Сутринта пазарувахме семейно, готвихме (гювеч с възможно най-немазното свинско, с много патладжан и тиквички, грах и лук, домати и чушки и без мазнина и допълнителна сол). После закарах голямата дъщеря на карате, а аз - в залата. Рамо и трицепс беше днес тренировката. Рамото стана средна работа, но трицепсът... е, изразът “убий трицепса” е много подходящ в случая.
1. Раменни преси от седеж с щанга пред гърди - 10х20, 10х40, 8х50 загряващи и после 8х60, 7х70, 6х70 кг. работни.
2. Повдигане на дъмбел от стоеж встрани - 3 серии по десет повторения с 19 кг. дъмбел.
3. Повдигане на дъмбели напред от стоеж с опънати ръце - 3 серии по осем повторения с 19 кг. дъмбел.
4. Избутване назад на пек-дек машина - 10х45, 8х55, 7х55 кг.
5. Френско трицепсово разгъване от лег - 12х30, 10х40, 8х50 кг. загряващи и после 8х60 кг., 7х70 кг. и 4х75 кг. Тук стигнах личния си максимум, другата седмица може би ще пробвам с 80, ако не реша преди това да последвам съвета на tpd и да гоня минимум 8 повторения. Ще видим, ще помисля какво искам.
6. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 8х100, 7х100, 8х95 кг.
7. Разгъване на дъмбел с две ръце зад глава от седеж - 8х40, 8х35, 8х35 кг. Тук се наложи да сменя 40-килограмовият дъмбел, защото е много широк и ме удря по главата доста неприятно. :-)
8. Трицепсово разгъване на горен скрипец с една ръка - 8х30, 8х30, 8х30 кг.

Много хубава тренировка стана, усещам трицепса си, все едно съм го напомпал с компресор. :-) Хайде стига засега, че мачът започна! :-)

27.10.2008 г. (нетренировъчен ден)

Нова седмица, нов късмет... Денят мина нормално - доста работа, но без драми. Привечер жена ми ме сюрпризира с новината, че викат родител в училището на голямата дъщеря, защото използвала по адрес на съученичка жаргонна дума за женски полов орган (ама как само го казах). По-добре да не съм бил аз, щото съм страшния у нас и всявам респект. Е, съгласих се. След работа и “дежурното” прибиране на малкото зверче от детска ясла се прибрах и завъртях 40 минути велоергометър. Понаболяват ме коленете, особено лявото, което е нещо ново (за след кардио, иначе по време на загрявката за крака си се обаждат) и не особено приятно. Не е болка за умиране засега. После проведох кратка “спявка” с кантара и сантиметъра. Лошо. Килограм и половина нагоре, откакто прекратих диетата. Сантиметърът е по-благосклонен - още не мога да реша дали има нарастване на коремната обиколка или се дължи на различно мерене. Ще си проличи, де, няма как. Но това ми напомня, че не бива да се увличам и дори да не съм на строга диета, трябва МНОГО внимателно да следя какво и колко точно ям и пия. По тоя повод отивам да си отворя бира. Наздраве!

Здрасти Боби . Аз тъкмо започвам силовата тренировка , днес нямам възможност за фитнес и реших да “заякна” с експлозивни лицеви опори и концентрични сгъвания с дъмбел , докато гледам новините , та ми направи впечатление една твоя грешка , която съм длъжен да отбележа - мериш се вечер - ГРЕШКА.
Знам , нещо от майка ми , което няма да забравя никога и си го ползвам . Едно време докато растях сремглаво нагоре исках да се меря с метъра постоянно , за да отбелязвам колко “см” съм дръпнал , та тя ми казваше , че човек трябва да се мери рано сутрин , защото тогава е отпочинал , не е имал натоварване и стомаха му е празен . Много ми е полезно и го знам , та препоръката ми е - мери се сутрин от 7 ( след като се изпикаеш :D ) до 9 , зависи кога имаш време , тогава ще имаш оптимално тегло , реално тегло ;) Аз сутрин се съдуждам с издут корем , огромен корем , защото пия много вода преди да си легна и няма да ти казвам каква болка усещам , докато не пусна ... бойлера :D Та , после се меря , обличам се и тръвам на даскало . Забелязъл съм , че без да се изпикая сутрин тежа 71.50кг. , а след като мина през тоалетната - 70.0кг :D , доста лесно си го обяснявам и мисля да спра чайовете и водата преди да лягам , че ... И така да не те занимавам , препоръката ми е ясна - мери се сутрин . Айде аз отивам да потренирам , че имам мнооооооооооооооооого енергия за изразходване. Наздраве :)

И така да не те занимавам , препоръката ми е ясна - мери се сутрин .

Хехе, знам го това аз, както и доста други неща за меренето и тегленето. Важното е друго - да се мериш по едно и също време, на един и същ кантар, поставен на едно и също място, както и ти самият да си в горе-долу еднакво състояние (т. е. не веднъж да си след пет бири, а следващият - без да си ял цял ден). Всичко това е нужно, за да има сравнимост.
Обикновено се меря сутрин, точно след ставане и тоалетна.  Ама днес сутринта ш$@#%$#ният кантар каза, че съм 104 кила. Не му повярвах, затова се измерих обезводнен след кардио вечерта - 101,5. Кой знае на коя крива плочка съм го сложил сутринта, неговата.м.. Хайде да спирам, че и моите родители ще ги викнат да ме видят какви незензурни ги говоря. :-) Приятна тренировка!

28.10.2008 г. (нетренировъчен ден)

Днес беше един нормален есенен ден, поне за мен. Хубаво е, че сиромашкото лято се проточи доста тази година, но сутрешната слана и ранната тъмнина напомнят, че зимата скоро ще е тук. Е, какво по-хубаво в студените есенни вечери от... силова тренировка или кардио за сгяване! :-)
Точно това и направих днес - след работа у нас и на велоергометъра. 40 минути. Тъкмо догледах един отдавна изтеглен филм. След това - на кантара. Ще го превърна в традиция това да се меря вечерно време след кардио. Малко се успокоих - килограмите бяха 101, което показва, че не съм се върнал чак толкова назад. Но това ми напомня, че не бива да се отпускам - внимателно с храната, една-две бири и то не всеки ден.
Утре ще направя още една промяна, този път в силовите си тренировки. Ще последвам съвета на tpd и ще намаля малко тежестите. Ще ги намаля дотолкова, че да мога да направя 10 повторения във всяка серия. Да видим дали ще ми се повиши силовата издържливост, която сега никак не е добра поради доста причини, сред които и досегашния ми модел на трениране.

29.10.2008 г. (тренировъчен ден)

tpd, ти си агент-провокатор! :-) Днес реших да пробвам какво ще стане, ако последвам съвета ти да намаля тежестите и да увелича повторенията до 8-10. Разбих се направо - и в преносен, и в буквален смисъл. Освен, че в края на тренировката имах затруднения да вдигна ръка, за да се почеша, си изпуснах диск на палеца на крака. Много лошо се уличих точно с ръба на диска в основата на нокътя и сега го чакам да посинее и да падне. Както и да е, по-добре такава контузия, отколкото някоя, която ще ме изкара от залата. И така тренировката днес беше за гърди и бицепс.
1. Вдигане на щанга от лег - 12х20, 12х40, 12х40 и 10х70 кг. загряващи и после 10х90, 9х100, 9х90 кг. Мамка му, не можах да направя десетка на сто, а на всичко отогре после не можах и на 90! :-) Направо лудница - изобщо не очаквах силовата ми издържливост да е толкова зле.
2. Повдигане на дъмбел 35 кг. от наклон - три серии направих съответно с 10, 9 и 9 повторения. Тук нещата бяха подобни на първото упражнение.
3. Кофички (без допълнителна тежест) - направих три серии съответно с 11, 10 и 9 повторения. Изобщо не съм очаквал това, но явно и първите две упражнения със сменена тактика си казаха думата.
4. Крос оувър - 12х35 кг на ръка, после 10х40 и 10х40 кг.
5. Лицеви опори до отказ - само 25 успях да направя.
6. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 10х40 кг. загряващи и после 10х50, 8х55, 9х50 кг. И тук същият ефект като при гърдите - по-малко килограми, по-голям зор.
7. Сгъване с дъмбел 20 кг. от седеж - 3 серии по 8 повторения. Исках 10, заклевам се, но всичко, което успях да направя, бяха по осем.
8. Сгъване с дъмбел 15 кг. на скотова пейка - 2 серии по осем повторения. Едва-едва.
9. Сгъване с дъмбел от седеж с лакет, опрян на коляното - 2 серии по осем повторения с 12,5 кг.

Между това всичкото вкарах 4 серии сгъване с прав лост от стоеж с обратен хват (за брахиалис) - 10х40, 8х45, 8х45 и 8х45 кг.

Какво да кажа за тая тренировка - по-висок пулс по време на силова тренировка май не съм имал почти от самото начало. Пот се лееше от мен на реки. По тоя повод реших да си направя проста сметка - миналата седмица в тренировката си за бицепс и гърди съм бутнал/вдигнал/сгънал 15 126 кг., а днес - с почти два тона повече (17 020 кг.). Това недвусмислено показва, че при равни други условия съм се натоварил повече. Това сравнение не би било коректно, ако се касаеше за 10х100 кг. срещу 100х10 кг., но при разлики от 20-тина процента в теглото мисля, че може да се използва.

В този ред на мисли ми хрумна дали тази тренировка с повече повторения няма да стане още по-ефективна, ако на всяка четвърта седмица бъде заменена от тренировка с тежести, близки до максимума. Съотношение 3:1 - долу-горе запълва месеца. Май ще го пробвам - ако не си правя експерименти със себе си, то с кого другиго! :-)

30.10.2008 г. (тренировъчен ден)

През деня не се случи нищо за отбелязване, затова преминавам направо към тренировката. Днешната беше за крака и корем. Втора поред на принципа поне 9-10 повторения с по-малка тежест.
1. Клек с щанга - 15х0 и 12х70 загрявка, после 10х90, 10х100 и 10х105 кг. работни.
2. Лег-преса - 10х150, 10х160, 10х160 кг. и между тях - повдигане на лег-пресата само с пръсти (за прасец) 20+ пъти.
3. Бедрени разгъвания с 35 кг. - 14, 12, 12 повторения.
4. Бедрени сгъвания с 35 кг. - 12, 11, 10 повторения.
5. Калф-машина с 50 кг. - три серии по 20+ повторения.

Между сериите направих малко преси - три серии повдигане на крака от вис, три серии коремни преси от пейка с обратен наклон, три серии привеждания на горен скрипец и накрая три серии странични привеждания с дъмбел.

Този път бях много по-близо до оптималното, отколкото с гърдите. Всички серии си ги докарах поне до десет, а почти всички последни повторения ми бяха много трудни. Днес имам мускулна треска на гърдите, далеч по-сериозна от всички, които съм имал през последните години. Явно промяната си казва думата.
Любопитно ми е как точно ще ходя утре, защото на прибиране от залата едва качих стълбите, а в момента ми треперят краката. :-)
Днес - без бира. Това също си струва да се отбележи. Ще гледам да я вместя в 1, максимум 2 дни от седмицата, щото ежедневното наливане на голямо количество не води до нищо добро. :-)

31.10.2008 г. (нетренировъчен ден)

Не знам американците какъв празник празнуват днес, но за мен е петък. :-) Това си даде отражение на целия ми ден.
Вечерта след работа - 40 минути велоергометър, а после няколко бири. Така е в петък (за щастие).

01.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Ама как си минава времето само! ОСН (за тези, които знаят какво е). Още има-няма два месеца и ще свърши годината. Е, за сметка на това такова време през ноември аз не си спомням. :-) Глобалното затопляне получава локално изражение.
Днес следобед си направих редовната тренировка - гръб, предмишница и трапец. Продължавам все така с малко по-малки тежести, но минимум 10 повторения.
1. Набирания - четири серии по 8, 8, 7 и 7 повторения.
2. Мъртва тяга - 10х120, 10х135, 9х140.
3. Придърпване на долен скрипец - три серии по 12, 12, 10 повторения със 70 кг.
4. Придърпване на горен скрипец зад врат - три серии по 10, 9, 8 повторения със 70 кг.
5. Привеждане на горен скрипец с изпънати ръце - три серии с по 8 повторения със 70 кг.

Между сериите вкарах две упражения за трапец и две - за предмишници (с подхват и надхват). Прилична тренировка, но нищо особено, като се има предвид, че гърбът ми е най-изоставащата мускулна група, особено широкият гръбен мускул.

02.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес официално съм болен. В петък ми върнаха малката щерка с повръщане, разстройство и температура от яслата. Жена ми го изкара това същото малко преди нея. Мислех, че ще ми се размине, но явно този вирус не прощава и на по-големите. Сутринта бях малко отпаднал, но реших, че е от алкохола снощи. Отидох на зала да си направя рамо и трицепс и едва-едва довърших тренировката. Все пак ето я:
1. Раменни преси с дъмбел - 10х30 кг., 10х35 кг., 10х30 кг.
2. Повдигане на дъмбел с опъната ръка встрани - три серии по 10 повторения със 17,5 кг.
3. Повдигане на долен скрипец към брадичката - три серии по 10 повторения с 80 кг.
4. Разтваряне на дъмбели в страни при наклон напред - три серии с 10, 10, 9 повторения и 25 кг. дъмбел.
5. “Френско” разгъване от лег - 10х30, 10х40, 10х50 кг. загрявка и после 9х60, 10х55, 10х55 кг. Тук вече усещах слабост, гадене и болки в ставите.
6. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 10х90, 10х80, 10х80 кг.
7. Разгъване на дъмбел зад глава - три серии по 10 повторения с 35 кг.
8. Унилатерално привеждане на долен скирпец с подхват - три сери по 10 повторения с 25 кг.

В края бях като парцал, така се чувствам и досега. Няма да ви описвам симптомите в детайли, но се пазете - върлува гаден ентеро-вирус.

03.11.2008 г. (нетренировъчен ден)

Вчера следобед и после цяла нощ положението беше много тежко - температура, стомашно-чревни проблеми. Направо бях четвърт човек. Днес съм малко по-добре, но за сметка на това пък се наложи да ходя на работа по спешност. За два дни (вчера и днес) съм успял да изям два банана и две кисели млека.
Няма да правя кардио днес - ще се пощадя и ще изчакам поне до утре. Любопитното е, че сутринта бях с три килограма по-лек, отколкото преди два дни. Вероятно се дължи на обезводняване и прочистване, но все пак... :-)

04.11.2008 г. (нетренировъчен ден)

Снощи, с надеждата, че вирусът е преминал, си позволих две бири и после тежка храна за вечеря. Е, в резултат на това прекарах почти цялата нощ в... седнало положение. Затова днес карам по-кротко с храната - препечени филийки, обезсолено сирене и варен ориз.
Все пак след работа се чувствах достатъчно добре, за да повъртя 40 минути велоергометър. Утре вече се надявам да съм съвсем добре, за да мога да си направя и силовата тренировка в залата, без да нарушавам ритъма. Е, вероятно ще е по-лека, но няма да пропусна съвсем.

05.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Снощи не спах добре, цял ден бях като смачкан заради това и все още не напълно отшумелия вирус. Очаквах, че и тренировката ми ще е такава и в началото беше - нямах сили, прозявах се, беше ми гадно, но го преодолях и в крайна сметка се получи съвсем прилична тренировка, в края направо приятна.
1. Повдигане на щанга от лег - 12х20, 12х40, 12х40, 10х70 кг. загряващи и после 10х90, 10х100, 9х100 кг.
2. Повдигане на щанга от лег под наклон - 10х80, 8х80, 10х70 кг. Тук усещах слабост - то си личи и по нищожната тежест, която ме препъна на втората серия да направя десет повторения.
3. Кофички - 10, 11, 12 повторения (в този ред). Стараех се да ги правя хубави, дълбоки, бавни, с наклонен напред труп.
4. Пек-дек - 14х40, 12х45, 10х45 кг.
5. Лицеви опори до отказ - направих 30, усетих всяка една идеално, бавни, хубави, със стегнато, изпънато тяло, широко разположени ръце и пълна амплитуда.
6. Скотово с крив лост - 12х30 кг. загряваща и после 10х40, 10х45, 9х45 кг. Много хубаво го усетих! :-)
7. Сгъване с дъмбели от стоеж - три серии по 10 повторения със 17,5 кг. дъмбел.
8. Сгъване с дъмбел на скотова пейка - две серии по 10 повторения с 15 кг.
9. Бицепсово сгъване на долен скрипец с две ръце с въженце - две серии по десет повторения с 50 кг.

Прилична тренировка се получи в крайна сметка. Тежестите бяха малки, но ги усетих добре.

06.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес тренировка за крака и корем, все така на принципа 10 повторения.

1. Клек с щанга - 15х0 и 12х70 загрявка, после 10х95, 10х100 и 10х110 кг. работни.
2. Лег-преса - 10х160, 10х170, 10х170 кг. и между тях - повдигане на лег-пресата само с пръсти (за прасец) 20+ пъти.
3. Бедрени разгъвания с 40 кг. - 12, 11, 11 повторения.
4. Бедрени сгъвания с 40 кг. - 11, 11, 10 повторения.
5. Калф-машина с 60 кг. - три серии по 20+ повторения.

Между сериите направих малко преси - три серии повдигане на крака от вис, три повдигане на крака до 90 градуса от лег, три серии привеждания на горен скрипец. Страничните привеждания с дъмбел най-откровено си признавам, че просто ги забравих. :-)

Като цяло хубава тренировка, вдигнах тежесите малко в сравнение с предната седмица, като броят повторения не пострада от това. След тренировка обаче седнах на бира... и прекалих. :-)

Някой път може да пробваш за разнообразие високоинтензивна интервална тренировка. Прилича на методът Табата, но аз съм я модифицирал малко - добра е при твоя случай със сваляне на килограми. Изразява се в това да правиш упражненията по часовник - например 20 сек правиш повторения, 10 сек почиваш и пак 20 сек повторения, 10 сек почивка - и така до 7-8 серии. Нечовешко е и се прави с 50 - 60 % от нормалната тренировъчна тежест. Пробвал съм го за бицепс, за трицепс и за крака и направо напомпването е зверско. Опитай, ще се разнообразиш интересно. :)

07.11.2008 г. (нетренировъчен ден)

Абсолютно нищо за отбелязване. Дори велоергометър не въртях. Ако карам така с алкохола вечер, ще ми трябва не нова програма за тренировки, а нов черен дроб.

CASINO, четох наскоро за тоя тип интервална тренировка и си мислех да пробвам. Но по-скоро ще е на пролет, като мина пак на НВД.

08.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Този уикенд съм “еген” - жена ми е в провинцията по работа. Днес едва успях да стигна до залата за тренировката за гръб. Ето я и нея:
1. Набирания - четири серии по 9, 9, 8 и 7 повторения. Доста добре - не ми беше тежко да се набирам, усетих умора чак в последната серия.
2. Мъртва тяга - 10х120, 10х130, 10х140. Другият път ще качвам килата - десетката на 140 едва я усетих.
3. Гребане с дъмбел - три серии по десет повторения с 42 кг.
4. Придърпване на горен скрипец зад врат - три серии по 8х75, 10х70, 8х70 кг.
5. Привеждане на горен скрипец с изпънати ръце - три серии с по 10 повторения със 70 кг.

Въпреки снощната злоупотреба с алкохол и малкото сън, днес се чувствах много добре в залата, тренировката ми се стори приятна и усетих добре упражненията.

09.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Недоспал, отпаднал и крив, отидох все пак в залата за рамо и трицепс:
1. Раменни преси от седеж с лост пред гърди - загрявка с 12х20 кг, 10х40 кг., 10х50 кг. после 10х55 кг., 10х60 кг., 6х65 кг. На 65 кг. нещо се сдухах - уж не би трябвало да ми е тежко, ама...
2. Повдигане на дъмбел с опъната ръка встрани - три серии по 10 повторения с 19 кг.
3. Повдигане на дъмбели пред тялото с опънати ръце - три сери по 10 повторения със 17,5 кг. дъмбели.
4. Разтваряне на дъмбели в страни при наклон напред - три серии с 10, 10, 10 повторения и 20 кг. дъмбел.
5. “Френско” разгъване от лег - 10х30, 10х40, 10х50 кг. загрявка и после 10х55, 8х60, 10х55 кг.
6. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 10х85, 10х85, 10х85 кг.
7. Разгъване на дъмбел зад глава - три серии по 10 повторения с 35 кг.
8. Унилатерално привеждане на долен скирпец с подхват - 12х25, 10х30, 10х30 кг.

Едва дочаках края на тренировката - беше ми тежко, досадно и неприятно, което е рядкост. Не съм спал добре и вече си мечтая за възглавница.

10.11.2008 г. (нетренировъчен ден)

Нормален понеделник, без много нерви и главоболия.
Вечерта - 40 минути велоергометър. Нищо друго за отбелязване.

11.11.2008 г. (нетренировъчен ден)

Скучен вторник. Нищо за отбелязване в това дневниче.

12.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Вече цяла седмица се мъча с инсталация, настройки и администрация на един нов форум. Общо взето беля на главата - не се наспивам като хората, пренебрегвам си служебните задължения... Но финтеса - не! :-) Днес - гърди и бицепс.

1. Вдигане на щанга от лег - 15х20, 12х40, 12х40 и 10х70 кг. загряващи и после 10х95, 10х100, 7х105 кг. Днес десетката на сто се получи без зор и затова сложих още малко, но на 105 се запънах.
2. Повдигане на дъмбел 35 кг. от наклон - три серии по 10 повторения.
3. Кофички (без допълнителна тежест) - направих три серии съответно с 12, 10 и 10 повторения.
4. Флайс - три серии с по 10 повторения с 19 кг. дъмбел.
5. Лицеви опори до отказ - днес бяха 30.
6. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 10х40 кг. загряващи и после 10х50, 10х55, 10х50 кг.
7. Сгъване с дъмбел 20 кг. от седеж - 3 серии по 10 повторения. Трудничко ми беше.
8. Сгъване с дъмбел на скотова пейка - по 10 повторения на ръка с 20 кг. и полсе по 10 със 17,5 кг.
9. Бицепсово придърпване на долен скрипец от седеж с лакти, подпрени на столче (ама как само го описах това упражнение :-)) - две серии по 10 повторения със 60 и 55 кг.

Хубава тренировчица се получи - на ръба на възможностите си бях в края на всяко упражнение, но без накрая да се чувствам смачкан и изтощен. Обичам да правя гърди и бицепс! :-)

13.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес е почти петък. :-) Залата отново завършва работния ми ден.

1. Клек с щанга - 16х0, 12х70 кг. загряващи и после 10х100, 10х105, 9х100 кг. работни.
2. Лег-преса - 10х160, 10х170, 9х160 кг. и след всяка серия повдигане на пръсти за прасец със същите килограми.
3. Бедрени екстензии - 11х40, 10х40, 10х40 кг.
4. Бедрени сгъвания - 10х40, 10х40, 8х40 кг.
5. Калф-машина - 15х70, 20х60, 20х60 кг.

Между сериите направих три серии по 25 повторения повдигане на крака от лег, три серии кореми преси от обратен наклон, три серии странични привеждания с дъмбел и три серии “молитва”.
Приятна тренировка, макар и не колкото вчерашната. :-)

14.11.2008 г. (нетренировъчен ден)

Лош ден за българската акваристика.
Нищо не тренирах.

15.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес още ми държат влага негативните емоции от вчера. Все пак тренирах.

1. Набирания - четири серии съответно с 10, 9, 8, 8 повторения. Още на първата серия си ударих носа в лоста.... Идиот.
2. Мъртва тяга - 10х125, 10х135, 8х145 кг. Абе можех да се напъна за десетка накрая, ама нещо ме домързя.
3. “Мечка” - три серии с 50 кг. и по 10 повторения.
4. Придърпване на горен скрипец зад врат - 8х70, 8х70, 10х65 кг.
5. Привеждане на горен скрипец с изпънати ръце - две серии по 10 повторения със 70 кг.

В паузите - две упражнения за трапец и две за предмишница.

Нещо не бях на кеф, отрази ми се и в залата днес.

16.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес трицепс и рамо бяха на дневен ред.
1. Раменна преса с дъмбел - 10х30, 10х30, 10х30. В последно време в тоя дневник само се оплаквам, ама беше много зле положението.
2. Повдигане на дъмбел встрани с една ръка - три серии по 10 повторения с 19 кг.
3. Повдигане на долен скрипец до брадичка - три серии по 10 повторения с 80 кг.
4. Издъпрване на портален скрипец назад с кръстосани въжета - три серии по 10 повторения съответно с 30, 25 и 25 кг. на ръка.
5. Френско сгъване - 10х50, 10х55, 10х55 кг. Бях много слаб тук. Много.
6. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 10х85, 10х85, 10х80 кг.
7. Трицепсово разгъване на горен скрипец зад глава с въженце - 10х70, 10х70, 10х65 кг.
8. Разгъване на дъмбел зад глава с една ръка - три серии по 10 повторения с 12,5 кг.

Много слаба тренировка. Без да ми е лошо или да имам някакви обясними проблеми, бях много слаб. Тежестите ми бяха с грубо 10% по-малки от обикновено, а 24 часа по-късно имам мускулна треска на трицепса. Казва ли ти някой какво става.

17.11.2008 г. (нетренировъчен ден)

Омързеливил съм се нещо в последно време - все си измислям поводи защо да НЕ седна на велоергометъра. И днес така. :)

18.11.2008 г. (нетренировъчен ден)

Лоша работа... Днес проверих докъде съм стигнал с отпускането - сантиметърът каза 98 и малко см. на нивото на пъпа. Май ще трябва да почна пак диетата след януарските празници, а не на пролет, както си мислех първоначално.

19.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес се изнизах през деня от офиса и минах “случайно” през залата за гърди и бицепс. Също като последната тренировка, нямах сили, без в това време да се чувствам зле или отпаднал. Е, явно съм в период на слаба форма, ще го преживея. Не гоня сила, така че здраве да е. Лошото е, че преди 2-3 месеца може би при някой от опитите за максимум съм си направил някаква контузия на гърдите - на мястото на свързването на гръдната гост с ребрата понякога се чува пукане, когато се раздвижа, а освен това (и по-лошо) ме боли доста неприятно. Днес, отпочинал два дни, не изпитвах чак такава болка - може би ако почина седмица или десет дни, ще отшуми това.

1. Повдигане на щанга от лег - дежурните 15х20, 12х40, 12х40, 10х70 кг. загрявка и после 10х95, 9х100, 9х95 кг.
2. Повдигане на щанга от наклонена лежанка - 10х80, 8х85, 9х70 кг.
3. Кофички - три серии по 10 повторения.
4. Пек-дек с 60 кг. - три серии по 10 повторения.
5. Лицеви опори за “довършване” - 20. Можех и още, но много ме заболя и спрях от страх.
6. Бицепосово скотово сгъване с крив лост - 10х30, 10х40 кг. загрявка и после 10х50, 10х50, 7х50 кг.
7. Сгъване с дъмбели 20 кг. от стоеж - три серии по 10 повторения на ръка.
8. Сгъване с дъмбел 15 кг. на скотова пейка - две серии по 10 повторения на ръка.
9. Бицепсово сгъване - придърпване на въженце (горен скрипец) с една ръка до главата - две серии по десет повторения на ръка.

В края се поотърсих от усещането за слабост, не беше лоша тренировка всъщност - аз обичам точно гърди и бицепс да правя.
Ще видим утре краката как ще са.

20.11.2008 г. (нетренировъчен ден)

Трябваше да е тренировъчен, но за пръв път от много месеци си позволих да не отида на тренировка. Не да я пропусна, а само да я отложа с един ден, надявам се. :-)

21.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес си направих вчерашната тренировка. Крака и корем. Добре беше, за разлика от последните 2-3. Не усещах оная слабост, нормално си се изпотих. Май всичко е въпрос на достатъчно сън и почивка - тия дни спя добре.

1. Клек с щанга - загрявка 15х0, 12х70 кг. и после 10х100, 10х105, 9х105 кг.
2. Лег-преса - 10х160, 10х170, 10х170 кг. В паузите между сериите - повдигане на лег-пресата с пръсти за прасци.
3. Бедрени сгъвания на машина  - три серии по 10 повторения с 35 кг.
4. Бедрени разгъвания на машина - три серии по 10 повторения с 35 кг.
5. Калф-машина - три серии по 20+ повторения с 60 кг.

Направих и корем + други “екстри” - повдигане на крака от вис, коремни преси от обратен наклон, “молитва” на скрипец, странични наклони с дъмбел.

Добра тренировка стана, никаква слабост, никакви болки, сравнително приятна (ако краката могат да се тренират приятно) - малко ми поохлади вродения песимизъм. ;-)

Хвърлих един бърз поглед на дневника, но невидях кога правиш рамото може би сам пропуснал :)

А видях :)

22.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Още вчера бях решил, че ще сменя реда на две от тренировките - съботната (гръб и трапец) и неделната (трицепс и рамо). Днес за пръв път, откак съм на тази програма, направих рамото и трицепса в събота.
За втори пореден ден се получи много приятна тренировка - никакво чувство за слабост, никакви стари и нови травми и болежки, пак съм на 20! :-) Даже научих нещо - един познат в залата ми показа едно упражнение за задно рамо, което не бях пробвал досега. От стоеж се хваща с широк хват прав лост зад гърба и се повдига нагоре с възможно най-прибрани лакти и изнесен напред таз. Целта е да се свият латките, а не да се повдига с трапец. Много ми хареса, доста изолирано и натоварващо.  Не знам как се нарича тая “хватка”, но ще я правя за разнообразие понякога.
Нямах много време, само това беше лошото днес, затова ги подкарах рамото и трицепса “кръстосано”:
1. Раменни преси с прав лост пред гърди - 15х20, 12х40, 10х50 кг. загряващи и после 10х55, 9х60, 10х55 кг. работни.
2. Френско разгъване с крив лост от лег - 12х30, 10х40, 10х50 кг. загряващи и 10х55, 9х60, 10х55 кг. работни.
3. Повдигане на дъмбел встрани с опъната ръка - три серии по десет повторения с 19 кг.
4. Трицепсово привеждане на горен скрипец - три серии по десет повторения с 90 кг.
5. Повдигане на дъмбел напред с опъната ръка -три серии по десет повторения с 19 кг.
6. Повдигане на дъмбел с две ръце зад глава - три серии по десет повторения с 35 кг.
7. Повдигане на дъмбели настрани от седеж с наколнено напред тяло - две серии с по десет повторения с 20 кг. дъмбел.
8. Привеждане на горен скрипец с една ръка и подхват - 12х25, 10х30, 10х30 кг.
9. Две серии по десет повторения с 50 кг. от това новото упражнение, за което споменах по-горе (ще му измисля аз едно описателно име, ама другия път).

Много добре, голям кеф беше днешната тренировка! :-) И целият ден е хубав с изключение на сутринта, когато ми се наложи да изляза по спешност из София с малка количка с летни галоши. После ми трябваше час да се успокоя. :-)

23.11.2008 г. (нетренировъчен ден)

Днес трябваше да правя гръб, но покрай болно дете, аквариуми и чист мързел оставих за понеделник.

24.11.2008 г. (тренировъчен ден)

Днес си направих вчерашната тренировка. Заради една темичка за коланите реших да не слагам кожения, останах само с неопреновия под дрехите. Той няма придържащи и стягащи функции, но е идеален за затопляне и зимно време ми е супер готино да си тренирам с него.

1. Набирания - 10, 8, 7 и 6 повторения. Тежичко ми дойде нещо - претеглих се на кантара, качил съм мъничко (сега съм 102 кг.), но не толкова, че да ми се отрази.
2. Мъртва тяга - тук без колан се докарах на 10х135, 9х135, 10х130 кг. По-малко от обикнвено. Може би можех да си ги дръпна и нормалните килограми с по 10 повторения, но малко ме достраша без колан, честно казано, въпреки че не е кой знае каква тежестта.
3. Гребане с 40 кг. дъмбел - три сери по десет повторения.
4. Придърпване на горен скрипец зад врат - три серии със 70 кг. и 10, 8, 6 повторения. Тук вече усетих сериозна умора.
5. Привеждане на горен скрипец от стоеж с изпънати ръце - две серии по 10 повторения и 70 кг.

Между сериите за гръб вкарах две упражнения за трапец и две за предмишница.
Общо взето нормална тренировка - нещо ми тежаха набиранията, ама беше толкова зле. Общо взето без болежки и неприятни усещания мина тренировката, което е повече от нищо.
Май не трябва да се увличам с яденето. Не съм качил много, но все пак осезаемо наедрях в кръста.

25.11.2008 г. (нетренировъчен ден)

Нищо за отбелязване - ден като ден. :-)

26.11.2008 г. (нетренировъчен ден)

Трябваше да е ден за гърди и бицепс, обаче стана ден за бира. Тая седмица цялата я изместих с един ден напред, другата ще коригирам явно. :-)