Трениране

имам няколко въпроса:значи бях на почивка 10 дена и напалнях малко преди да замина бях 77.6 и като се върнах съм също толкова обаче са чувствам напалнял и другите хора също потвръджават.И Съм загубил форма щом госпожата ми по физическо ми вика какво ти има нещо не си във форма май смятаите .как да си я върна формата ?  апък Значи тренирам месец и малко със програмата която правя всичко като големите мускули 3 упражнения а по малките 1упр.да я сменям ли вече като си ги разделя ? .Въпроса ми е сега тея КГ да гледам да ги изчистя или да се стремя да кача още и на пролетта да чистя.също така да правя  ли кардио и колко пъти в седмицата?И друг въпрос имам креатин и мисля да го почна ноември месец какво мислите? и по колко пъти да пия за зареждаща ? и ако може един хранителен режим да ми препоръчате напрао ще е супер