Програма на лостове + свободни тежести

Здравейте! Опитах се да си съставя една програмка включваща лостове и малко свободни тежести. Значи целта ми е да качвам  мм. 185 , 71 кг , без мазнини , само релеф.  Та така ....
1. ден Гърди + Корем + трицепс

1. 3 серии кофички по 12 -14 повторения - тялото е почти вертикално надолу
2. 3 серии лицеви упори 25 повторения
3. 2 серии силово (само частта която е над лоста с избутването на горе)

Трицепс

1. Кофички - не на успоредка
2. Лицеви - тесен упор
3. Кофички - тялото назад
Корем

1. Коремни 3 по 15

2. Вдигане на краката от вис 3 по 15

2.ден Почивка

3 ден Ръце
1. Сгъване за предмишница с дъмбели 3 по 10
2. Пронирано разгъване в китки за предмишници 3 по 10
3. Сгъване с дъмбели от седеж (лактите са упрени)
4. Сгъване с дъмбели от седеж (чукове)
5. Сгъване с дъмбели от седеж (лактите са упрени)
3 4 и 5 ги прявя във супер серии
6. 3 серии набиранки за бицепс на лост по 8 повторения

4. ден почивка

5.почивка

6 . ден Гръб + корем

1.Набиранки - пред врад - 3 по 8
2.Набиранки зад врад 3 по 8
3.Гребане на катерушка  3 по 8
4.Набиканки за гръб на катерушка 3 по 12
5. Гръбни преси  3 по 15
6. Кофички 1 серия до отказ 
Корем

1. Коремни 3 по 15

2. Вдигане на краката от вис 3 по 15

7. ден почивка

Винаги след тренитовка вземам бързи въглехидрати и гледам като цяло да ям повече протеини и въглехидрати (поне 5 пъти на ден).

Краката и рамената  ще ги включа малко по-късно.
Кажете си мнението .....

е кажете нещо де ... , чак пък толкова безмълвни ...

Релефът е нисък процент подкожни мазнини съчетан с количество ММ.Няма тренировка за релеф, има хранене за релеф и хранене за маса.Тоест програмата е последното нещо, което трябва да гледаш.Програмата ти не е лоша, но с тези лостове истинска маса няма да качиш.Трябва ти истинска зала ;) Тренирайки така ще имаш известен прогрес, но той ще е нищожен и до едно време.

Не съм казал , че искам релеф (а че в момента той е най-видим) а точно обратното . Искам да качвам .

Вместо да отделяш цяла тренировка за ръце с дъмбелите, по-добре започни да правиш упражненията на лостовете с добавена тежест. При положение, че правиш няколко серии с по 14 повторения, то натоварването от собствената ти тежест, явно не те затруднява особено.
В няколко серии с  тежест за не повече от 8 повторения. Според мен, това би ти дало доста по-добър ефект.