Бедра без да се натоварват колената?

Значи на 23 съм и имам голям проблем с колената. Наскоро разбрах, че това може би се е получило поради по-късия ми квадрицепс.
На фитнес не съм ходил от 2-3 години, а преди това ходех редовно година и половина.
Въпросът ми е как да тренирам бедрените мускули с колкото се може по-малко натоварване на колената. Например бедреното разгъване е много ефикасно, но при него има ужасно натоварване в колената и няма да е удачно да го правя. Клякането също не е препоръчително.
Казаха ми, че мога да правя лег-преси, ама не до долу.
Моля за съвети, ще съм ви много благодарен.

Какво не им е наред на колената, дай повече инфо, във връзките ли е проблема или в самата става?

Преди тренировката е важно да почнеш да вземаш глюкозамин, да носиш наколенки на тренировки, да не ги натоварваш в ежедневието си и да правиш някаква гимнастика или разтягане.

Аз бих ти дал съвет да почнеш да правиш клекове. Почни само с щангата, колкото да правиш самото движение, ако можеш да го правиш е много добре. Почни само с щангата и на седмица вдигай с по 5-10кг на щангата. Стигни 50кг и тренирай само с 2-5повторения така 3-4 седмици. Загряваш преди това хубаво на велоаргометър, само с щангата също ако можеш правиш 10-12пвт. Като начало само с щангата прави между 6-8, ако е трудно прави 2-5.

С тази методика в НСА един Доц. на който да ме извини Дзвер не мога да се сетя името, та този човек лекува с тази методика хора на по 60-70 години със заболявания на костите и при това доста сериозни.

Поздрави

Дзвер, ако се сещаш човек дай координатите на професора, ако ги помниш още. Аз и не намирам старата статия с тези хора от НСА.

Иначе давайте и други мнения. При проблем със ставите, ставния хрущял, кои упражнения могат да се правят?

Аз за каквото и да се сетя, при всички се натоварват колената, особено при сгъване или разгъване на бедрата.

Да не е проф. П. Добрев? Както и да е, трудно е по принцип да се дават съвети във форуми за здравословни проблеми, още повече без ясна диагноза. Ако приемем наистина че проблемът ти идва от генетично по-къс квадрицепс (малко ме съмнява), това би довело до постоянно вътреставно напрежение и ранно износване на ставния хрущял, може би и ошипяване. На първо време бих те посъветвал и аз да започнеш редовни курсове с продукти на базата на глюкозамин и хондроитин, дори да е на принципа “ако не помогне поне няма да навреди”. През това време ходи на фитнес и тренирай горната част на тялото като все пак избягваш упражнения, при които има голямо статично натоварване на колената (мъртва тяга, гребане и др.). През първия месец за краката ползвай само велоергометър на минимално натоварване и умерено темпо. Целта тук не е аеробен или кардио ефект, а просто едно плавно и равномерно движение, което да стимулира секрецията на синовиална течност. Ползвай велоергометъра преди и след всяка тренировка, като започнеш от 5 мин. и добавяш по 1 мин. всеки път докато стигнеш 2х15мин. След всяка сесия прави лек стречинг основно за квадрицепс в безболезнен обем, като задържаш в крайна позиция 10-15 сек. След един месец ще започнеш специализирана методика за тренировка на краката. Основно противопоказание да не изпълняваш дадено упражнение или пълният му обем е болката (ако проблемът е само артозни изменения лека болка не е противопоказание). Отново загряваш с велоергометъра 10 мин. Тренировката започва със задно бедро, тъй като скъсеният квадрицепс предполага неговата голяма слабост, а и по този начин ставата се загрява по-безопасно и се разтяга пасивно скъсената предна част. 4-5 серии сгъване от лег с около 15 повт. са достатъчни. Изпълнявай го бавно и контролирано (не само него, но и всички упражнения за крака), с пикова контракция в края при която се получава раздалечаване на ставните повърхности и се намалява вътреставното напрежение. За квадрицепса започваш с разгъване на машина като използваш последните 60 градуса от обема на движение и тежест за около 15-20 повт, 3-4 серии. Не се притеснявай за това упражнение, изпълнено по този начин се използва за възстановаване след повечето коленни операции (но отново болката е противопоказание!). В тези последни градуси най-активно работят главите vastus medialis и vastus lateralis, които имат стабилизираща коляното функция. Ако можеш задъжай за пикова контракция. При добро развитие на нещата след 2 месеца може да го изпълняваш с 1 крак като акцентираш поотделно върху всяка глава, съответно външна ротация в тазобедрена става за vastus medialis и вътрешна за vastus lateralis. Клек дали да изпълняваш зависи дали имаш перфектна техника на изпълнение, защото иначе може да влошиш нещата. Правило при всички варианти на клек е при движение надолу коляното да не преминава мислената линия, която се издига от пръстите на ходилото и му е перпендикулярна. Съветвам те първоначално да започеш с четвътрт клек един месец, ако няма проблеми полуклек втория и пак ако няма проблеми пълен от третия. Повторенията между 10 и 15, 3-5 серии (2 загряващи с лоста), тежестта около 50-60% от тази, с която би направил тези повторения до отказ. Последна е лег-пресата, при която ще поставяш стъпалата високо и широко (пръстите сочат навън). По време на изпълнението (при клек също) е много важно колената да сочат, накъдето сочат и пръстите на краката. 3-4 серии х 15 повт., тежестта се определя както при клека. Завършваш с 10 мин. велоергометър. След като изпълниш тренировката ще правиш около 10 мин. стречинг до лека болезненост, като основно разтягаш квадрицепс, задна група, аддуктори и прасец. Тази тренировка изпълняваш три месеца, след което трябва да се прецени дали има подобрение и дали е безопасно да се увеличи натоварването. Успех!

Ами и аз от години имам проблем с коленете и мога да ти кажа какво правя.Клек въобще не правя.Започвам с екстензиите ма машина с лека тежест 3х15-20 за да се загреят коленете.Това упр.товари в голяма степен и гореспоменатия мускул vestus.Основното упр.което правя е лег пресата като при всяка серия се сменя положението и разстоянието м/у ходилата за да се натовари целия мускул.Другото упр. е сиси клека.При него натоварването е повече в задната част на бедрата,но се прави без тежест и 3-4 серии по 50 повторения са идеални.Клека с щанга при проблеми в коленете поне за мене е абсурд.

Любомир_Иванов, aко не се бъркам за същия човек става дума, шапка му свалям.

поздрави

Ами и аз от години имам проблем с коленете и мога да ти кажа какво правя.Клек въобще не правя.Започвам с екстензиите ма машина с лека тежест 3х15-20 за да се загреят коленете.Това упр.товари в голяма степен и гореспоменатия мускул vestus.Основното упр.което правя е лег пресата като при всяка серия се сменя положението и разстоянието м/у ходилата за да се натовари целия мускул.Другото упр. е сиси клека.При него натоварването е повече в задната част на бедрата,но се прави без тежест и 3-4 серии по 50 повторения са идеални.Клека с щанга при проблеми в коленете поне за мене е абсурд.

  Сигурно бъркаш сиси клек с някое друго упражнение, защото при него натоварването върху коленете е ОГРОМНО. Колкото до клека много зависи от проблема и стадия, затова съм предложил изпитана методика и противопоказание ако има болка. А за мускула “vEstus” ще се въздържа от коментар  ;-)

А запознат ли си с методиките на Проф. Павел Добрев, той в неговата рехабилитация или незнам и аз как да го нарека не включва такива упражнения на машина, поне не много, а си набляга на цялостните и базови движение. Според мен е супер интересно, а ефекта е страхотен, неговата групичка е забележителна.

А запознат ли си с методиките на Проф. Павел Добрев, той в неговата рехабилитация или незнам и аз как да го нарека не включва такива упражнения на машина, поне не много, а си набляга на цялостните и базови движение. Според мен е супер интересно, а ефекта е страхотен, неговата групичка е забележителна.

  Да, запознат съм горе-голу, преподавал ми е преди време. Човека е на доста годинки, а тренира с тежести, с които ще засрами по-голямата част от форума. Занимава се с негови набори предимно, които също имат забележителни постижения. В основата на методиката му е стриктното изпълнение и липсата на инерционен момент в движенията, което намалява натоварването върху ставите и сухожилията и го увеличава върху мускулите.

Да, ние като бяхме ни говори доста, много е интересно. При инерцията се получавало и по-голямо натоварване върху мускули, кг. които вдигаш се умножавали или нещо подобно. Ако все още се пазят статиите от състезанието на Проф. Добрев ще са интересни, а и Дзвер има какво да напише по въпроса.

Доколкото разбирам,Любомир Иванов има голям опит и е специалист в рехабилитацията и лечението на травми на крайниците.Какво ще препоръча за проблем с дясното коляно?Получава се  прищракване при изкачване по стълби.За 1-2 седмици имаше леко задържане в коляното при разгъване на крака,слабо блокиране на движението.Няма оток,болки и външна промяна.Чел съм за скъсване и травмиране на менискус и подобни неща.Кое е най-добре в тоя случай?Да не се тренират повече краката?Или прекъсване за 3-4 месеца?Това което е писал по-горе може ли да се използва при тези оплаквания?

Доколкото разбирам,Любомир Иванов има голям опит и е специалист в рехабилитацията и лечението на травми на крайниците.Какво ще препоръча за проблем с дясното коляно?Получава се  прищракване при изкачване по стълби.За 1-2 седмици имаше леко задържане в коляното при разгъване на крака,слабо блокиране на движението.Няма оток,болки и външна промяна.Чел съм за скъсване и травмиране на менискус и подобни неща.Кое е най-добре в тоя случай?Да не се тренират повече краката?Или прекъсване за 3-4 месеца?Това което е писал по-горе може ли да се използва при тези оплаквания?

  Чак специалист в рехабилитацията на крайниците не съм, но съм имал доста клинична практика като студент с различни ортопедични случаи и в частност с различни травматични, възпалителни и дегенеративни проблеми на колянната става. Колкото до твоя случай, правилно си се ориентирал, симптомите красноречиво говорят за увреда на менискус. Би трябвало да имаш спомен кога е станала точно травмата, въпреки че не е задължително. По-често се уврежда медиалният мениск, като може да е частично разкъсан или да е откъснато парче от него. Симптоматиката е характерна, лек оток и болка може да има до 48 часа след увредата, но може и да няма. Най-типично за този род увреди е както ти си описал “прищракване и блокиране”, тъй като откъснатото парче се “прищипва” между ставните повърхности при движение. Познавам хора които години наред тренират с увреден мениск без особени оплаквания, но не те съветвам поради няколко причини: в даден момент може да се получи възпалителен процес, който доста ще усложни състоянието; ставата става по-нестабилна, което е предпоставка за сублуксации и съпроводените с тях проблеми; нарушена е конгруентността между ставните повърхностти, което води до бързо износване на ставния хрущал на определени места, ранна гонартроза или поява на въпалителен процес (артрит). Моят съвет е да не разчиташ на късмета си пособни неща да не се случат, а да отидеш при ортопед, за да се установи диагнозата на първо време (може и да греша). Следващата спъпка е много лека артоскопска операция с местна упойка (два миниатюрни разреза от двете страни на колянато), при която най-честата практика е да се отстрани увредения мениск (целия или парчето) или да се зашие (това е западния модел, незнам нашите хирузи дали са го възприели малко съм се откъснал от нещата). В най-лошият случай 2-ри, 3-ти ден си на крака, а аз ще помогна за ранната рехабилитация, защото това което съм описал би могло да се използва като късна такава (след 6-та седмица).

Мерси за полезната информация.От това се притеснявах,че нещата може да опрат до скалпел..А аз не съм някакъв спортист,не използвам големи тежести и малко глупаво се получи.Може би е имало някаква слаба болка на която не съм обърнал внимание навреме.За трийсет и няколко години нямам нито едно счупване на каквото и да е,нито една операция.Не знам кого да избера за началния преглед,колебая се между ортопед-травматолог и някакъв спортен травматолог.Някъде във Варна има спортен диспансер.Ако е скъсан менискус,след тая операция има ли свободно движение на крайника?В следващите месеци,години?Или се използват патерици,канадки,бастуни и подобни?

Мерси за полезната информация.От това се притеснявах,че нещата може да опрат до скалпел..А аз не съм някакъв спортист,не използвам големи тежести и малко глупаво се получи.Може би е имало някаква слаба болка на която не съм обърнал внимание навреме.За трийсет и няколко години нямам нито едно счупване на каквото и да е,нито една операция.Не знам кого да избера за началния преглед,колебая се между ортопед-травматолог и някакъв спортен травматолог.Някъде във Варна има спортен диспансер.Ако е скъсан менискус,след тая операция има ли свободно движение на крайника?В следващите месеци,години?Или се използват патерици,канадки,бастуни и подобни?

  Операцията е толкова лека, че не може да се нарече операция. Коляното не се отваря, а се правят два съвсем малки разреза и се извършва артроскопски, няма скалпел. Колебания няма, трябва си ортопед-травматолог. Движението в крайника се възстановява напълно при правилна рехабилитация доста бързо. Бастун може би ще използваш...след 40-50 години  :)

Аа,благодаря ти отново.Само нещичко пропуснах да питам.Без тоя менискус(ако бъде премахнат,според зависи)променя ли се нещо в движенията? И второ.Да речем вървежа се възстановява.А натоварванията?Не само фитнес,някаква работа у дома може да е, клякане,ставане,преместване на нещо.Има ли разлика,ограничения след първите седмици-месец?Могат ли да се вършат същите неща или е индивидуално при всеки? Мога ли да копам лозето на дядо ми? :)

Аа,благодаря ти отново.Само нещичко пропуснах да питам.Без тоя менискус(ако бъде премахнат,според зависи)променя ли се нещо в движенията? И второ.Да речем вървежа се възстановява.А натоварванията?Не само фитнес,някаква работа у дома може да е, клякане,ставане,преместване на нещо.Има ли разлика,ограничения след първите седмици-месец?Могат ли да се вършат същите неща или е индивидуално при всеки? Мога ли да копам лозето на дядо ми? :)

  :lol:  Това с лозето ми хареса! Но сега сериозно! Естествено че в началото има ограничения и всичко да става постепенно, затова се нарича рехабилитация. Може би няма да клякаш със сто килограма, но фитнесът ти е задължителен след 2-рия месец, по специализирана методика естествено, трябва да има плавно и продължително движение за секрецията на синовиална течност (велоергометър) и упражнения за укрепване на околоставната мускулатура. Но преди това трябва да мине етапа на ранната рехабилитация, през който най-важно е възстановяването на пълния обем движение и нормалната сила на крайника. Ще може да си домакинстваш без проблем  ;-)  Да не забравиш и глюкозминчето!

Благодаря много за информацията...
Ходил съм при трима лекари. Преди 10-11 месеца ми откриха “износване на ставен хрущял”. Просто се появи болка в коляното и отидох на ортопед. Диагнозата се потвърди от двама лекари и ми биха 3 инжекции с хиалуронова киселина в дясното коляно, а после ми препоръчаха курс с HodroniC (1 месец по 1 хапче на ден, 1 месец почивам и пак така - http://www.actavis.bg/bg/products/ActaStyle®+HodroniC.htm). Наскоро ходих при друг лекар, който каза, че това износване евентуално се получава от по-късият ми квадрицепс. Факт е, че не мога да си свия краката до горе, просто петата ми е на 10-15 см от седалището. Като ми откриха проблема аз спрях да свивам колената си, просто почнах да седа с опънати крака (иначе усещам напрежение в колената) и може би и от там се е намалила гъвкавостта в краката ми, но за тези 11 месеца в 4-5 от тях съм играл футбол веднъж в седмицата. И двамата доктори казаха да не спирам със спорта, единия каза - инжекции, другия каза да не се притеснявам и ако искам да пия флексен. Единия каза БЕЗ колело, другия каза, че мога да карам. И двамата обаче споменаха, че плуването е полезно в моя случай. Та новия доктор ми каза нова диагноза и мисля да го послушам - каза ми да правя упражнения, с които да поразвия квадрицепса и след месец да отида при него да видим какво да правим. Още не съм почнал фитнеса, само правя упражнения легнал по корем - свивам двата крака последователно колкото се може повече до таза в продължение на 10 минути на ден. (подобно е на Разтягане на квадрицепсите от стоеж)
Гледам сайта и мисля да правя Затваряне на бедра на Аддуктор машина, Лег-преса (като не трябва да свалям тежестта до долу). Чудя се и за Бедрено сгъване.

Това е общо взето, благодаря още веднъж за изчерпателните отговори!

Драги Martin N, не искам да обидя докторите, но повечето (особено тези от по-старата генерация) са малко като коне с капаци - не признават и не виждат нищо друго, освен в тясно специализираната си област. Въпреки това самочувствието им не позволява да не изкажат “компетентно” мнение по въпроси, които не са в тяхната компетенция, като рехабилитацията например. Поставят диагноза, изписват лекарства и оперират, но никой после не се интересува как се възстановява този или онзи пациент, защото липсата или неправилната рехабилитация могат да опорочат и най-брилянтната операция. След като не са учили и не се интересуват от средствата и методите на физикалната медицина (не се и изисква това от тях), нека да оставят това на професионалистите в тази област, а именно спортни лекари, кинезитерапевти и рехабилитатори. Лекарят, който ти е казал, че може да въртиш колело явно има бегла представа за решението на проблема ти, но той неможе да дозира интензивността на натоварването, нито ще ти каже, че има значение височината на седалката. Моят съвет е да потърсиш такъв специалист, който ще направи необходимите функционални диагностики и на тяхна база ще изготви цялостна програма за рехбилитация. Защото когато става въпрос за здравето, компромиси не се допускат!