Фитнес дневник на Петко К

Аз пък тренирам на лежанка със стойки отстрани, нагласям си ги на каквато височина искам и си закачам колкото ми падне на щангата, хич не ми дреме дали ще я вдигна или не. Ако не успея викам някой да махне стойката, за да изляза и готово.

Ами това е перфектния вариант, но нямам такава възможност в залата. Аз често тренирам сам в залата, така че не съм свикнал с помощници. Макар че, понякога ми е трудно да си взема сам дъмбелите за раменните преси, и в такъв случай не е зле да има някой по-як наблизо :)

Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 60х5; 5х3 х 100,120,140,160,170 кг; 175х0; 165х3
Б1. Сгъване на скот пейка с крив лост - 5,5,5,5,2 х 30,35,40,45,50 кг.
Б2. Разгъване на скрипец с лост - 7,7,7,7,5 х 25,30,35,40,45 кг.
В. Прасец на машина, седнал - 10,9,6 х 70,80,90 кг; 2х15 х 50 кг.
Г1. Повдигане на краката от вис на лост - 2х10
Г2. Хиперразгъване с тежест - 10,8 х 15,30 кг.
60 мин.
Не знам какъв ми беше проблема на 175 кг, но пък и не може всеки път да се вдига на максимум :)

Днес - сериозно количество въглехидрати ;)
Шоколад (80 грама, 70%какао), лъжица сладко от боровинки, кутия овесени бисквити (120 гр.), шоколадов десерт - 2 бр. (по 40 гр. единия) и филия пълнозърнест хляб (~70 гр).
Иначе, другото е 5 яйца (едри) със сирене, кофичка цедено кисело мляко, половинка пиле (малко), и 2 пилешки плескавици.

Днес:
А1. Набиране на лост с тесен подхват - 5,4,3 х 0,10,20 кг; 30х3; 40х2; 30х4,4; 15х8
А2. Военна преса с щанга, прав - 6х3 х 50,60,70,80,85,85; 90х2 (тласкане); 70х8
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата - 10,8
Б2. Странично повдигане с дъмбели,п рав - 8,9 с 2 х 17.5, 15 кг.
В1. Теглене на горен скрипец до гърдите с надхват - 9,8 х 60,65 кг.
В2. Раменни преси на хамър машина, седнал - 10,7 х 80,90 кг.
В3. дърпане с въже на кросовъра - 15,13 х 50,55 кг.
50 мин. + малко стречинг и висене на лост.

Първата серия набиране  с 30 кг ми беше тежка, с 40 едвам се набрах до брадата, но следващите с 30 кг вече ми бяха добре :) Военната преса също добре се получи, 2 серии на 85 кг.

Храна - абе доста :) Протеин, шоколад, пържола+плескавица с кашкавал, протеинов бар, 4 яйца със сирене, пълнозърнест хляб 1 филия, свински вратни пържоли ~290 гр, кофичка биволско мляко.
Отделно някакви бонбони ме черпят цял ден, следобеда пък шефа прави купон - там изядох неизвестно количество кашу и изпих чаша вино. А, и някакви малки банички. От виното ми се доспа и едвам се разсъних да отида на тренировка :)

Много силна военна преса!

Не ти ли пречи алкохол ( нищо, че е лек ) преди тренировка ?

Освен, че ми се доспа повече от обикновено ли? :)
Не, нямаше други негативни ефекти. Виното го пих в 17:30, тренировката почна в 20:50 мин. А и колко са 200 мл вино? Колкото и да не пия, това си е нищо.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 4х5 х 60,80,100,120 кг; 3,2,2,2 х 150,160,150,150 кг; 120х8
Б. Прасец на машина, прав - 8,8,8,7 х 170,200,220,220 кг;
В. Повдигане на краката от вис на лост - 10,10,8
Г. Молитва на скрипец, прав - 2х12 х 75 кг (на кросовъра, целия магазин)
50 мин + малко висене на лост и разтягане.
160 кг. са ми тежки още, има какво да се желае и от техниката.

Ядене - пак е доста :)
Сутринта протеин, на обяд пилешки пържоли+кашкавал, през деня половин черен шоколад и 100 грама сурови ядки. Вечерта свинско с малко картофи, след тренировка 5 яйца със сирене. Към 100 грама пълнозърнест хляб.
И ще видим, може още нещо преди лягане :)

Девет серии клек, или аз нещо не съм разчел като хората?

Толкова са общо, но то до 100 може да ги броим загрявка. Другите пък са с малко повторения. Първите 4 серии ги направих за 5-6 минути, общо към 25 минути беше клякането.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 8,7,6,6,6,4,6,9 х 60,80,100,110,120,125,120,105 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,3,3 х 60,80,100,110 кг; 4х3 х 120 кг.
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 50х8; 60 кг х 6
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 8 с 2х40 кг; 7 с 2х45 кг.
В1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 9,8 х 85,95 кг.
В2. Кофички на успоредка с тежест - 8,6 с 40,60 кг.
55 мин. с малко висене на лост и разтягане.

Доста добре се получи на всички упражнения.
Реших се да пробвам най-големите дъмбели в залата - 60 кг за гребане не са ми толкова тежки, колкото си мислех :) На пресите от наклон минах на 45 кг, кофичките - с 60 кг.

От сряда имам мускулна в краката и прасеца (още се усеща леко). За прасеца рядко ми се случва, но след калф машината направих веднага повдигане на пръсти на един крак, 3х6 на крак с пълно разтягане, без почивка и сигурно е от това.
Днес вече усещам лека мускулна в гърдите и гърба.
Днес почивам, уикенда мисля да тренирам и двата дни, освен ако не стане нещо извънредно :)
П.П. Забравих да кажа, че в понеделник правих малко лицеви опори - с пляскане. Исках да видя дали ги мога :) 3х5 почти без почивка не ги усетих. Пробвах силово - не се получи, трябва да науча техниката.

Налял си, очевидно е.На аватара изглеждаш много по-масивен, браво!Пресата обаче запазила ли се е?

Зависи :) Има нещо като преса, но тя си ми е така от 2-3 години.

От сряда имам мускулна в краката и прасеца (още се усеща леко).

И мен ме кара по няколко дни. Като гледам и ти го правиш с малко повторения/под 10/. Явно всеобщото схващане, че прасец се стресира с повече повторения си остава нещо като мит

Понякога и повече правя.
Най-добрият вариант е да се комбинират малко и много повторения.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/cure_for_cowardly_calves

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5,4,3 х 0,10,20 кг; 3,2,3 х 30,35,30 кг; 5,5 х 20 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 6х3 х 50,60,70,80,85,85 кг (чисто); 90х3 (изтласкване); 75х5 (чисто)
Б1. Набиране на лост с успореден хват - 9,8,8
Б2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка, прав - 9,7,9 х 25,30,25 кг.
В1. задно рамо с дъмбели от наклон - 2х9 х 20 кг.
В2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 9 (само една серия)
Около 55 мин.

Яденето тия дни е от всичко по много :)

И все пак ми е малко трудно да приема, че прасците могат да участват в клек и тяга. Да, навярно все някаква контранция ще се получи, но чак пък натоварване?

Ако говориш за статията, да и аз не съм усетил голямо натоварване в прасците, но все пак го има. Участват коствено, когато клякаш дълбоко, пък и като пазиш баланс с щангата, прасците са тези, които ти държат стъпалата здраво за пода.
При самото вадене и оставяне на щангата също участват.

От клек и мляко прасеца ми порасна 2см, а аз определено нямам генетика за голям прасец. Преди това не бях клякал

Днес:
Реших да не се товаря много, даже се чудих дали да отида на тренировка.
А. Мъртва тяга - класическа - 5х5 х 60,100,120,140,160 кг.
Б1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4х5 х 40,50,60,60 кг.
Б2. Разгъване с два дъмбела от лег - 4х6 х 15,17.5, 20,20 кг (единия дъмбел)
В1. Сгъване с дъмбели от наклон - 8,6,8 х 15,15,12.5 кг (единия дъмбел)
В2. Разгъване с дъмбел зад главата с една ръка - 8,7,7 х 15,17.5, 17.5 кг.
Г. Прасец на машина, седнал - 3х8 х 70,80,80 кг; 12+8+6 х 60+50+40 кг (дроп сет)
Д. Молитва на скрипец, прав (на кросовъра) - 12,16,16 х 75 кг (всички тежести)
55 мин.
Хапнах си няколко шоколада тия дни :) Другото хранене си е нормално - яйца, месо и т.н.

Когато правя клек, след тренировка прасците ми гръмват, само от оставянето и взимането на щангата.

и при мен прасците доста се натоварват от клека сеедно съм правил калф.. не клек ..

шефе не се поддавай на шоколадите.. ако ти се предадеш какво остава за нас :D

Аз не виждам проблем в 80%-товите шоколади ;)

И аз, стига да не са много :) Специално уикенда обаче намалих процента до 65% :D Не ми се даваха по 3 лева за шоколад.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема - подхват - 8,7,6,6,5,4,4,9 х 60,80,100,110,115,120,120,105 кг.
А2. Вдигане на щанга от лег - 6,5,4,3,3,2,2,4 х 60,80,100, 120,125,130,130,120 кг.
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 8,7 х 50,60 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 6,6 с 2х45 кг.
В1. Гребане на хамър машина, седнал - 9,7 х 45,55 кг.
В2. Преси на смит машина от наклон - 8,5 х 85,95 кг (лоста го броя за 25 кг.)
55 мин. с малко висене на лост и разтягане.

130 кг лег си тежат, но имам запас. Трицепсите ме наболяват от неделята, може и това да е оказало влияние.
Трябва да поработя малко и върху техниката на гребането с щанга, защото ми бяга натоварването от гърба. При пресите от наклон първата серия ми беше трудна (трябваше да почна с по-леко), втората малко по-добре, но не се изсилих за повече повторения. След това имаше поне 5 мин почивка и се чудих какво да правя и дали изобщо да правя още нещо, и накрая се спрях на двете машини.
Накрая пробвах гребане през долен скрипец с една ръка от стоеж - с 20 и 40 кг (реално са наполовина) добре се усещат, пък и може да се върти хвата както е удобно. Другия път ще го пробвам с по-тежко, като алтернатива на гребането с дъмбел или машина.

А какви марки шоколади хапваш? Може и на бични, ако не желаеш да рекламираш- аз лично предпочитам Линдт, но от скоро има едни други малко на менте ми бият май... по-евтини са нещо с А беше... мисля...

Anidor. Но последния, който си купих 80% - прекалено сладък ми се стори.
Сега си купувам основно Heidi. Гледам, сега са под 2 лева на промоция във фантастико :) Е да, 80 грама, ама тъкмо няма да преяждам ;)

Благодаря ще ги пробвам и Heidi-то : )

Благодаря ще ги пробвам и Heidi-то : )

Хоппа... Петко, предварително се извинявам за спама :)

СКОТА виж в Кауфланд, има много - и на Хейди и на Анидор. Цените са им възможно най-ниски в сравнение с другите хипермаркети.

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 3х5 х 60,80,100 кг; 4х3 х 120,130,140,150 кг; 2,1 х 160 кг; 130 х 6;
Б1. Повдигане на краката от вис на лост - 10,10,9
Б2. Прасец на машина, прав - 3х8 х 170,210,225 кг.
В1. Молитва на скрипец, прав - 12,16,13 х 75 кг.
В2. Прасец на машина, седнал - 10,12,11 х 60 кг.
50-55 мин.

Накрая пробвах 100х5 (клек) с по-тесен разкрач, че в момента клякам с малко по-широк.
160 още ми тежат, второто повторение беше с кръста, но пък и бях малко иизморен докато стигна до тях.
Свалили са машините за прасци на долния етаж, и сега мога да си ги правя в комбинация с пресата.

Формата си личи, че е добра. Всъщност гърдите, ръцете и делтите са убиец  (поне на аватара изглеждат много добре) . Поздравления за формата.

Гърдите са ми една от най-силните групи, за ръцете не знам - според мен са слаби, но аз и не ги тренирам кой знае колко.
Днес:
А1. Набиране на лост с тесен подхват - 5,4,3 х 0,10,20 кг; 30 х 3; 45х2; 3х4 х 30 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 4х3 х 50,60,70,80 кг; 3х2 х 85 кг; 80 х 4
Б1. Набиране до брадата с надхват - 11,9,7+1 (с.т.)
Б2. Странично повдигане на дъмбели, прав - 8,8,9+6 х 17.5, 17.5, 15+10 кг (единия дъмбел)
Накрая един кръг от следните:
В1. Теглене на скрипец до гърдите с надхват - 60 кг х 10
В2. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 2х30 кг х 9
В2. Придърпване на скрипец с прави ръце - 60 кг х 10 (на кросовъра)
В4. Преси на хамър машина, седнал - 90х5+70х3 (дроп сет, втората с успореден хват)
50 мин. плюс малко разтягане и висене на лост.

Военната преса ми тежеше повече от предния път, май трябва да увелича яденето ;) Набирането беше добре, макар че на 45 кг амплитудата я съкратих леко :) Но пък тази тежест ме активира доста добре и после 30-те кила не ги усещах.

Днес - тотален релакс, никаква физическа активност.

Ето как се храня в последните дни:

1.11.2010
9:30 - Протеинов бар
14:00 - Пилешка пържола - филе, сирене по шопски
Шоколад - 80% ~30 гр.
Сурови  ядки - микс
19:00 - Яйца 5 броя, сирене и масло, пълнозърнест хляб ~ 70 гр.
Мляко с какао
Бира - малка
23:00 - Кюфтета 6 бр (малки) на фурна със зеле
1:00 - Протеин

2.11.2010
8:00 - Протеин
14:00 - Свинско със зеле, пилешко шишче
Шоколад - 80% ~50 гр.
Сурови  ядки - микс
19:30 - Яйца 5 броя, сирене и масло, пълнозърнест хляб ~ 70 гр.
23:00 - Пилешко бутче, кисело мляко - биволско, с лъжица сладко от боровинки
1:00 - Свинска пържола (половин)

3.11.2010
8:00 - Протеин
Шоколад - 80% ~50 гр.
14:30 - Пилешки шишчета 3 бр.
Сурови  ядки - микс
19:00 - Яйца 5 броя, сирене и масло, пълнозърнест хляб ~ 70 гр.
23:00 - Пилешко бутче, кисело мляко - биволско, круша

4.11.2010
8:00 - Протеин
Шоколад - 80% ~80 гр. (половината след обяда)
14:00 - Свинска пържола, чушки със сирене
19:00 - Яйца 5 броя, сирене и масло, кюфте, пълнозърнест хляб ~ 70 гр.
23:00 - Пилешко бутче, овесени бисквити ~ 30 гр.
1:00 - Цедено кисело мляко Роса с лъжица мед

5.11.2010
8:00 - Протеин
Овесени бисквити ~ 30 гр.
14:00 - Свинска пържола, кашкавал на фурна
Шоколад - 80% ~60 гр.
16:00 - Протеинов бар
20:00 - Яйца 5 броя, сирене и масло, пълнозърнест хляб ~ 70 гр.
Ябълка
00:00 - Пилешко на фурна
1:30 - Наденица ~50 гр., още една ябълка (умирах от глад :))

И теб не те лови сън.

Защо? Нямам проблеми със съня :)

Че лягаш късно, т.е. не ти се доспива от 10ч. Поне така излиза от последните хранения в 01:30ч.