Фитнес дневник на Петко К

Записвам си.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 50,70,85,85,85 кг.
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 5х5
Б1. Разтваряне с дъмбели, прав - 20х8; 17.5х8; 15х10+10х4
Б2. разтваряне с дъмбели от наклон - 12.5х8; 15х8,7+10х4
В. Арнолд преса с дъмбел с една ръка, прав - 3х7 х 28,25,25 кг.
Г1. Скотово сгъване с крив лост - 3х6 х 30,45,40 кг.
Г2. Лежанка с тесен хват - 6,5,5 х 70,90,90 кг.
50 мин.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5; 10х5; +20х5; 22.5 х 5,4; 20х5
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6х3 х 80,100,115,115,115,115 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 6х5 х 80,100,110,120,115,115 кг.
В1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 45х8,5; 40х6
В2. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 3х6 х 75,80,80 кг.
Г1. Кофички на успоредка с тежест - 7,7,6 х 30,45,45 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,90,90 кг.
65 минути някъде.

Абе Петко, какво стана с тягата, че нещо не я виждам, да не би за малко да си я изключил от програмата ? А така като правиш гърди с гръб редуваш ли 1 серия за гърди с друга за гръб(както си правил и преди мисля) или ги правиш така както си ги написал и как е тренировката(предполагам доста те изтощава) ?

Да, нещо последните седмици пропускам тягата :) Утре смятам да правя. 
А сериите ги изпълнявам, както съм ги написал - А1 и А2 значи, че правя серия набиране, почивам минути или две, после серия лежанка пак 1-2 минути почивка и отново. Тренировката изморява, но не е прекалено изтощителна, на границите на възможностите ми е, но не ги прекрачва :) След гребането с щанга почвам да се уморявам и забавям малко темпото.

High triceps measure = low testosterone
High pectoral measure = high aromatization of testo into estrogen
High abdominal measure = screwed up cortisol cycle
High supra-iliac (love handles) and lower back = ingesting too much carbs for your body’s tolerance
High mid-axilary = screwed up thyroid
High subscapular = genetically insulin resistant
High lower body fat = elevated estrogen levels
High knees and calf = lack of hGH production

Това го намерих в един чуждестранен форум и реших да си го запиша, защото е интересно. Става въпрос за измерване на кожните гънки с калипер.

Храната за днес беше:
11:30 - Яйца 4 броя, сирене, кафе
Тренировка (към 14:00)
15:20 - протеинов бар (от залата)
Тук някъде имаше виенско кафе (пиша го, заради битата сметана)
18:30-19:20 - свинска пържола (~200 гр.), кофичка кисело мляко с протеин, шоколад.
00:30 - Свинска пържола (~200 гр.), малко варен фасул
6 капсули рибено масло и една лъжица креатин.
Реших да си допия всички добавки, които имам - креатин за 6-7 пъти (по около 5 грама), протеин още стотина грама и рибено масло за още 2-3 пъти.
После ще видя какво да си купя, то каквито и добавки да взема, само си стоят с месеци.

Доста интересно дам :) Искам да те питам какво значи това последното за HGH - High knees and calf ???

Дебели кожни (мастни) гънки, измерени на прасеца и коляното означават слаба продукция на hGH.

а hGH растежен хормон ли ще рече

Дам... На мене колената са ми дебели на външен вид затова питах, дали това се има предвит, за да предприема нещо, аргининче ала бала... Защото от другите примерно аз найстина качвам яко на паласките което ще рече, че тялото ми не усвоява толкова много въглени колко приемам и там ще трябва яко корекции като почна да качвам от утре вече съм го намислил де...

Петко а колко стаж имаш зад гърба си ? Упортребявал ли си нещо ?  Снимката ти на аватара си в супер яка форма ...

Стажа ми е може би 15 години с прекъсвания, иначе от 3-4 години по-сериозни тренировки. Със тежести тренирам от 1996 година. Колкото до формата, мерси, но аз съм си така постоянно :) Добавките, които съм употребявал съм ги писал.

Като гледам, последно правих тяга на 6.06, т.е., преди 3 седмици, затова днес стартирах по-леко:
А. Мъртва тяга - класическа - 6х3 х 100,120,140,160,160,160 кг (фитили на четвъртата, а колан на петата серия)
Б1. Сумо тяга - 3х5 х 100,110,120 кг.
Б2. Повдигане на краката от вис на лост (пръстите докосват лоста) - 10,10,8
В1. Хиперразгъване с тежест 10 кг - 3х10
В2. молитва на скрипец, прав - 12,10,8 х 65,70,75 кг.
Г. Прасец на калф машина, седнал - 3х10 х 50,60,60 кг.
Около 55 минути.

28.6.2009
12:30 - Яйца 4 броя със сирене и масло
Тренировка (14:30)
16:10 - Кисело мляко с протеин, шоколад 40 грама (натурален 70%, без захар)
18:30 - Шоколад 40 грама (натурален 70%, без захар)
20:00 - Свински вратни пържоли ~ 330 гр.
00:30 - Пилешки крилца на фурна, яйца 3 броя
Плюс 6 капсули Ескимо и доза креатин.

29.6.2009
12:30 - Яйца 4 броя със сирене и маслоа, кафе
16:30 - пилешка пържола, кебапче, айрян
шоколад - натурален 70%, кафе
20:00 - Свински врат 200 гр., кисело мляко с протеин
00:30 - Яйца 5 броя
Плюс 6 капсули Ескимо и доза креатин.
Натуралните шоколади не ми вдигат инсулина колкото другите, нищо че имат захар. Все пак, май се поувлякох, така че следващите дни ще карам без шоколад :) А и имам едни мазнини по долната част на корема и паласките, които искам да се махнат :)
И за тези, дето смятат че ям малко - по груби сметки това са над 2600 ккал, 170 белтък и 70 гр въглехидрати.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 6х3 х 50,70,85,85,85,85 кг.
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 6х6
Б1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 8,6,6 х 35,35,30 кг
Б2. Гребане с щанга от наклон с широк хват към гърдите - 3х8 х 40,50,50 кг.
В1. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 8,9,10 х 22,20,17.5 кг.
В2. Задно рамо с дъмбел с една ръка от наклон - 3х8 х 22 кг.
Г. Вертолет с дъмбели (за проба) - 3х8 х 17.5,17.5,12.5 кг.
55 мин.

High abdominal measure = screwed up cortisol cycle
Как се оправя ритъма на кортизола? По-малко стрес и ставане предиобяд (да се проспят кортизолните моменти :lol:)?

И мене това ме интересува много. Защото там имам най-много мас. Как да оправиме кортизола?

Абе недейте вярва на глупости. :) Има си диагностики за тези неща.

Не мисля, че кортизола ви е проблем.
30.6.2009
12:30 - Яйца 4 броя със сирене и масло
Тренировка (14:15)
16:00 - Цедено кисело мляко Роса  с мед
19:30 - Свински врат 200 гр.
21:30 - Пилешко
00:30 - Яйца 4 броя, сирене

Днес:
А1. Лежанка с тесен хват - 5х5 х 60,80,100,105,100 кг.
А2. Скотово с крив лост - 5,5,5,3,5 х 30,40,45,50,45 кг.
Б1. Френско от лег с крив лост - 8,7,6 х 40,50,50 кг.
Б2. Чуково сгъване с дъмбели - 7,7,8 х 25,25,22 кг.
В1. Разгъване на скрипец с лост - 3х8 х 30 кг.
В2. Сгъване с дъмбели от седеж с наклонена облегалка - 8,6,8 х 12.5, 12.5, 10 кг.
40 минути и понеже валеше, се помотах и направих разгъване на скрипец с въже 12 повторения и набиране с тесен подхват 7 пъти.
П.П. А залата се наводни :)

П.П. А залата се наводни :)

След теб - и потоп или просто от дъжда? :D

Нямам навика да оставям потоп, пък залата ще ми трябва и друг път :)

1.7.2009
12:30 - Яйца 4 броя със сирене и масло
Тренировка (14:55)
16:00 Кисело мляко с протеин, шоколад 80 грама (натурален 70%, без захар)
20:20 - Свински котлети 300 гр.
00:30 - Яйца 3 броя, малко пилешко с грах
Храненето в 16 часа ми предизвиква дискомфорт в стомаха и не знам дали е заради шоколада (подсладителите) или протеина (лошо усвояване) или от комбинацията от двете.
Както и да е, тоя диетичен шоколад не струва, вече ще си ям само истински :)
И протеина също, евтините не струват от към качество, а скъпите - от към цена, затова ще си карам на храна.
А, изпих 3 капсули рибено масло (последните) и ще взема една лъжица креатин, от него имам за още няколко дена. И май приключвам с добавките, поне засега :)

Както и да е, тоя диетичен шоколад не струва, вече ще си ям само истински smile
И протеина също, евтините не струват от към качество, а скъпите - от към цена, затова ще си карам на храна.
А, изпих 3 капсули рибено масло (последните) и ще взема една лъжица креатин, от него имам за още няколко дена. И май приключвам с добавките, поне засега smile

и аз съм на това мнение, относно шоколада Lind85% е най добър за мен само 20г въгл. и е с кафява захар, лошото е че и цената му е доста солена 3.90лв на повечето места, за това аз направо от метро си ги взимам, там бяха по 3.40лв  доколктоо си спомням

Аз хапвам само “Кума Лиса” :lol:

Интересно, че в другите дневници се обсъждат добавки, а в моят - шоколади :lol:
Храната за последните 12 дена - средно калории - 2665, протеин - 165, въгл. - 90. Груби сметки.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5,5,5,5,4,5 х 0,10,20,22.5, 22.5, 20 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 5,5,5,5,4,5 х 60,75,100,105,105,100 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 6,6,6,6,5,6 х 80,100,110,115,115,110 кг.
В1. Френско с крив лост - 8,7,6 х 40,50,50 кг.
В2. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 3х6 х 75,80,80 кг.
Г1. Разгъване на скрипец с лост - 8,8,7 х 30 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 9,8,8, х 80,90,85 кг.
60 мин.

Днес:
А. Мъртва тяга - класическа - 3х3 х 100,120,140 кг; 160х3; 165 х 3,2
Б1. Сумо тяга - 3х5 х 100,110,110 кг.
Б2. Повдигане на краката от вис на лост - 10,10,9
В1. Бедрено сгъване на машина - 3х7 х 40 кг.
В2. Молитва на портален скрипец, прав - 3х12 х 65
Г. Прасец на машина, седнал - 3х10 х 60
50 мин.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 6,6,6,6,5 х 0,10,20,20,20 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,4,3 х 60,80,110,110,110 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,120,115 кг
В1. Кофички на успоредка с тежест - 7,7,6 х 40,60,60 кг.
В2. Набиране на лост с широк успореден хват - 8,8,6
Г. Гребане на хамър машина, седнал - 8,8,7 х 40,45,45 кг на ръка.
55 мин.

Бях почнал да пускам архивите на тренировките си от едно време, но се оказа, че съм загубил част от тефтерите, където си пишех програмите, все пак тогава нямах компютър :lol: Затова малко по спомени ще карам.

Тренировки 1996 г.

Първите ми тренировки в залата бяха нещо от сорта:
1. лежанка - 5 серии
2. Флайс - 3 серии
3. Лег-преса - 5 серии
4. Бедрено разгъване
5. Теглене на скрипец
и още 5 различни упражнения за останалите мускули, но на първо място правех крака и гърди (по навик от тренировките ми от преди). Затова и сега това са ми най-добрите и силни групи. Само ще кажа, че на втората седмица в залата дойде един приятел да ме пази и както си слагах до тогава 40 кг на лег, вдигнахме на 70 кг и направих 6 повторения :) Тази сила беше от лицевите и кофичките.

Втората програма беше нещо такова:
Тренировка едно (понеделник и четвъртък)
1. Лежанка
2. Наклонена лежанка или флайс
3. Горен скрипец
4. Долен скрипец
5. Раменни преси с щанга зад врата
6. Разтваряне с дъмбели или вертолет
7. Сгъване с щанга
8. Сгъване с дъмбели (или скот)
9. Трицепс
10. Трицепс (не помня точно какво правех, май френско или скрипец)
Всичко беше по 3 серии, само на ръцете понякога по 2.

Тренировка две (вторник и петък) - пак всичко в 3 или 4 серии (работни)
1. Клек с щанга
2. Лег-преса
3. Бедрено сгъване
4. тяга 
4. Прасец прав
5. Прасец, седнал
6. Коремна преса
7. Коремна преса
Изкарах 2 месеца на нея, клека ми стана 90х8 (на тегло 67 кг), макар че се хранех с банички и пици :)

После минах на троен  сплит, с повече почивни дни между тренировките. Беше нещо класическо, от типа гърди с бицепс и т.н., ама не помня точно, тази програма я нямам записана.  Отделих раменете от гърдите и усетих как раменните преси дръпнаха.
Изкарах месец, после пак се върнах на двоен сплит, но с повече почивни дни и така тренирах до 1997 -ма, когато влязох в казармата. И спрах да тренирам крака, щото дръпнаха доста, докато на лег не мърдах - 70х6. С тогавашното ми хранене тялото ми не смогваше на всичко. Като спрях краката, усетих как горната ми част взе да дърпа малко по-малко.
Програмата беше нещо от сорта:
гърди, гръб в тр.1 и рамене с ръце в тр.2
Или гърди, бицепс в тр.1 и рамене, гръб в тр.2.
Примерно, правех раменни преси зад врат, вертолет и разтварян встрани и после продължавах с  2-3 упрж. за гръб - горен скрипец, долен скрипец. За гърди - лежанка, пуловер, горна лежанка. Бицепс - сгъвана с щанга и още нещо.
Друг вариант:
Тр1. рамене, гръб, трицепс (трицепса май го пропусках често)
Тр.2 гърди, бицепс, крака (крака реално не правех)
В казармата влязох есента на 1997 година с тегло 76 кг и ръце около 38. А в залата влязох с тегло 67 кг и ръка 32-33 см. 

В казармата.

22.02.1998
Лежанка - 80х12
Изтегляне зад врата - 70х8
Сгъване с щанга - 40х6-8
раменни преси зад врата - 60х10

04.04.1998
лежанка - 80х12
Изтегляне зад врата - 70х10
Сгъване с щанга - 40х6-8

30.05.1998
Лежанка с лек мост - 100х6
Изтегляне зад врата - 80х8
Сгъване с щанга - 40х8

08.06.1998 г.
Изтегляне зад врата - 90х8
Гребане с щанга към корема от стоеж с раменен хват - 70х10

25.08.1998
Лежанка - 80х6
Дърпане зад врата - 70х12

За 12 месеца имам 5 тренировки в зала, 1 в саморъчно направената зала там (направих няколко серии лежанка и сгъване за бицепс) и още няколко на лостове. След казармата бях по-силен и по-тежък, от колкото като влязох :lol:

След това като студент, поднових тренировките:
Тр.1 - гръб, гърди
Тр.2 - рамене, ръце, евентуално тяга (която много рядко правех)
Или:
Тр.1 - рамене, гръб
Тр.2 - гърди, ръце (основно бицепс)
Почивките по 1-2 дни след всяка тренировка, но като студент понякога откарвах и по седмица :lol: Ако кажа, че повечето пъти едва ми се събираха 2 тренировки седмично, няма да е лъжа :)
Тренировки не бяха кой знае какво, 2-3 упражнения за гръб (скрипец горен и долен, чукчета) и 2-3 за гърди (лег, пуловер, наклонен лег), 3 за рамене (раменни преси, вертолет, разтваряне) и по 2 за бицепс. Всичко по 3-4 серии.
Клек, тяга - не. В първи курс веднъж тренирах с едни колеги, клекнах и дръпнах за проба около 120-130 кг и на двете. Лег - 125 кг. Нормално, не бях тренирал крака сигурно от 3 години.
Записал съм някои постижения от тогава:
Лежанка - 100х10, наклонена - 70х10
Дърпане зад врата - 90х8
Гребане от седеж - 75х12
набиране с широк хват - 12
Раменни преси зад врат - 70х8 (60х11)
Вертолет - 40х16
Сгъване с щанга - 45х6 (чийтинг)
Пуловер - 33х8
Френско - 40х10

Някъде 2000 година спрях да тренирам. Купих един дъмбел - 25 кг. Мислех с него и с лостове да подържам форма, само че тогава го ползвах 3 пъти и го зарязах. До есента на 2002 - най-дългото ми прекъсване.
Ето и какво имам записано като измервания от преди:

  2.4.1997   септ.98   окт.98   ян.99   февр.99   септ.04   2.дек.04
Тегло  76   76   81   81   83   83   82 кг.
Шия  38   39   40   42   42    
Гръден кош    110   112   113   114   115   116   116 см.
Ръка    36   37   38   40   40.5   41   42 см.
Предмишница    31,5   32   32   33   33    
Талия  80   85   85   90   90   92   90 см.
Ханш    99   100   103   104   105   103   103 см.
Бедро  62   61   65   65   67   65   65 см.
Прасец    35   38   39   40   39

Днес:
А. Клек с щанга на раменете - 60х5; 5х3 х 80,100,120,130,140 кг.
Б. Румънска тяга - 3х6 х 60,80,100 кг.
В1. Обръщане на щанга - 3х5 х 60,65,65 кг.
В2. Обратни коремни преси - 3х10
Г1. Хиперразгъване с тежест - 10,9,9 х 10,20,20 кг.
Г2. Коремни преси от наклон (къса амплитуда) - 12,12,15 х 5,5,0 кг.
Д. Прасец на машина, седнал - 10,10,10,12 х 60,60,50,45 кг.
Около час, като преди прасеца си почивах десетина минути.

Храненето на 8 и 9-ти включваше доста сладолед и шоколад. Плюс дюнер и пица.

10.7.2009
13:30 - Яйца 4 броя, сирене и масло
Тренировка
18:30 - Свински вратни пържоли ~220 гр, кисело мляко 3.6%
21:00 - Кашу 100 гр.
00:30 - Яйца 5 броя, свински вратни пържоли ~100 гр

11.7.2009
12:30 - Яйца 4 броя, сирене и масло
Тренировка
Протеин една доза 30 грама
16:30 - 17:30 - Овчарска салата, дробчета с бекон и кашкавал
Виенско кафе
00:30 - пилешки крилца

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5х3 х 60,70,85,85,85 кг (в третата серия леко приклякане на последното)
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 5х6
Б1. Раменни преси с дъмбели, седнал - 7,7,6 х 35 кг
Б2. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х9 х 12.5, 15,15
В. Странично повдигане с дъмбели, прав - 3х8 х 17.5, 15, 12.5 кг.
Г1. Сгъване на скотова пейка с крив лост - 3х6 х 30,40,40 кг.
Г2. Разгъване на скрипец с лост - 3х8 х 30,35,35 кг.
Д1. Сгъване с дъмбели от седеж - наклонена пейка - 8,6,6 х 12.5 кг.
Д2. Разгъване с една ръка зад врата - 6,8,8 х 15,12.5, 12.5 кг.
Около 60 минути.

Защо имам странното подозрение,че днес тренира в Арес? :)

Там тренирам от години.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5х5 х 0,10,20,22.5, 20 кг.
А2. Лежанка с тесен хват - 5х5 х 60,80,100,105,100 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х6 х 80,100,110,115,110 кг.
В1. Френско разгъване с крив лост (легнал) - 8,7,6 х 40,50,50 кг.
В2. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 3х6 х 75,80,75 кг.
Г1. Разгъване на скрипец с лост - 8,8,9 х 30,30, 25 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,7,8 х 80,90,85 кг.
55 мин.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 5,5,5,3,5 х 50,65,80,80,80 кг (на последната си помагах с краката)
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 5х6
Б1. Странично повдигане с една ръка, прав - 22 х 10,9; 20х9
Б2. Задно рамо с дъмбел с една ръка - 22 х 10,8,8
В. Раменни преси на машина с успореден хват - 10,5,5 х 70,90,80 кг.
Около 45 минути.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 6; 10х6; 20х6,6,5
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 80х3; 100х3; 120х2,2,2 (мислех тройки, ама ми дойде тежко).
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 6,5,4,4,4 х 80,100,120,120,120 кг. 
В1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 7,5,6 х 45,45,40 кг дъмбели.
В2. Теглене на горен скрипец с тесен подхват - 3х6 х 80,85,80 кг. (хвата ми взе да изпуска)
Г1. Кофички на успоредка с тежест - 3х7 х 30,45,45 кг (отказ на последното)
Г2. Гребане от седеж към корема с прав лост - 3х9 х 70,80,80 кг.
60 мин.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 50х6; 70х5; 82.5х4,4; 85х4 (с приклякане)
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 5х5
Б. Раменни преси с дъмбели, седнал - 7,5,6 х 35,35,30 кг.
В1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 10,9,9,8 х 12.5, 15,15,15 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 4х8 х 17.5, 15,15, 12.5 + 7.5 х 4
Г1. Сгъване с дъмбели с неутрален хват - 3х6 х 25 кг.
Г2. Френско от лег с крив лост - 7,6,6 х 50 кг.
Д1. Сгъване с дъмбели от седеж с наклон, едновременно - 12.5 х 8,8,6
Д2. Разгъване на скрипец с лост - 8,7,8 х 30,35,30 кг.
65 мин.

Мини тренировка в къщи:
А1. Набиране на лост с тесен подхват - 16,8
А2. Повдигане от стойка на ръце (раменни опори) - 15,8
Може би 10 минути, като преди това имах и по 3-4 повторения за загряване.
Набиранията за бройка са малко все още, абе като цяло гърба ми може да е по-добре.
П.П. Реших да снимам и едно клипче - http://www.youtube.com/watch?v=IIReKYUSdSU

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 5х5 х 0,10,20,22,20 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 5,5,5,4,4 х 60,80,110,110,110 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 6,6,4,5,4 х 80,100,120,120,120 кг.
В1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 45х7,4(+1); 40х6
В2. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка - 6,6,8 х 75,80,70
Г1. Преси на хамър машина, седнал - 3х7 х 30,35,30 на ръка
Г2. Гребане последователно на машина, седнал - 2х6 х 45 кг и 35 кг х 12 (на ръка)
60 мин.
П.П. Не можах да разбера какво им харесват хората на тия машини, че само по тях висят :)

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 50х5, 70х4, 80х3, 90х3 (с приклякане), 82.5 х 3
А2. Набиране на лост с успореден хват до гърдите - 5х6
Б. Раменни преси с дъмбели, седнал - 7,6,5 х 35 кг дъмбели
В1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 9,9,8 х 15 кг.
В2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 3х8 х 20кг.
Г1. Странично повдигане с дъмбели, прав - 15х8,7; 12.5х9+3
Г2. Гребане с щанга с широк хват от наклон - 3х6 х 50 кг.
Д1. Сгъване с дъмбели от полулег - 8,6,6 х 15 кг.
Д2. Разгъване на скрипец с лост - 3х8 х 30,35,35 кг.
Е1. Сгъване с щанга с крив лост - 30 кг х 10,8+2
Е2. Кофички с обратен хват - 2х12
65 мин.