Фитнес дневник на Петко К

Днес:
А1. Набиране на лост до брадата с надхват - 8; +7.5 кг х 8,8,8,6; 8
А2. Лежанка с тесен хват - 60х6; 80х6; 100 кг х 6,6,4,3
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 6х5 х 80,100,110,120,115,115 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 7,5,4,7 х + 40,60,60,40 кг.
В2. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 4х6 х 70,75,70,70 кг.
Г. Гребане с дъмбел - 8,7,7 х 40,45,45 кг (само за проба, ще го сменя, щото като последно упражнение предпочитам нещо, изискващо по-малко концентрация и усилия :)).
65 минути. Отново доста пълна зала в началото. Добавих тук-там някоя серия да има :)

13:00 - пилешки котлет и 3 яйца по панагюрски
Фъстъци 50 грама
19:00 - Риба
22:30 - Кофичка цедено мляко Роса с една лъжица сладко
00:30 - пилешко бутче

Гледъм си отпуснал яденето.. и аз щях да го направя ако бях на твоето ниво

Кое точно съм отпуснал?
Храните са си добре горе-долу. Имам сигурно 50 грама въглехидрати за деня.

Кое точно съм отпуснал?
Храните са си добре горе-долу. Имам сигурно 50 грама въглехидрати за деня.

Които са прости

Ами предпочитам прости, по-вкусни са ;)

Днес стабилно хранене, макар и храните да не са идеални:
10:00 - 50 грама фъстъци
12:30 - Свинска пържола, 2 кренвирша с кашкавал и гарнитура
18:30 - Свински котлет с гъби
19:30 - 2 парчета риба
Един натурален шоколад ;)
00:30 - 5 яйца с масло и сирене, един кренвирш с кашкавал
Знам, че кренвиршите не са месо :)

Ами предпочитам прости, по-вкусни са ;)

Днес стабилно хранене, макар и храните да не са идеални:
10:00 - 50 грама фъстъци
12:30 - Свинска пържола, 2 кренвирша с кашкавал и гарнитура
18:30 - Свински котлет с гъби
19:30 - 2 парчета риба
Един натурален шоколад ;)
00:30 - 5 яйца с масло и сирене, един кренвирш с кашкавал
Знам, че кренвиршите не са месо :)

А когато са толкова малко има ли значение дали са прости или сложни??Мисля че има.

Има да, затова предпочитам прости :)
Днес:
. Военна преса с щанга, прав - 40х3; 60х3; 80х3,3; 82.5 х 3х3 (последната с приклякане)
Б. Странично повдигане с дъмбели, прав - 17.5 кг х 9,9; 15 кг х 10,8 + 10х5
В1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х8 х 10,12.5, 12.5 кг.
В2. Арнолд преси с дъмбели, прав - 6,7,6 х 25,22,22 кг.
Г. Клек с щанга на раменете - 5,5,5,5,4 х 80,100,120,130,140 кг. (имах запас, ама с клек 2 пъти в месеца толкова).
Д1. Бедрено сгъване на машина - 3х7 х 40
Д2. Повдигане на краката от лакътна опора - 3х15
60 мин.

12:30 - Свинско със зеле и едно пилешко шишче
19:30 - пилешко бутче и кофичка цедено мляко Роса
00:30 - пиле на фурна с малко картофи и после малко макарони на фурна

петко, ба тва ядене посред нощите-00:30…:)))...картофи, макарони....как заспиваш после...или просто си направил късна тренировка, че не зачетох

Защо, какъв е проблема? Бяха в минимално количество. А тренировката ми свърши в 22 часа.

проблема е ясен, смятам си достатъчно компетентен на тема хранене...толкова въглехидрати посред нощ...

И аз много често ям доста ориз час преди да легна, но нямам проблеми с това :)

Голяма дискусия относно храненето ми се е завихрила гледам :) Бях почнал още сутринта да пиша отговор, ама от работата и все ме прекъсваха.
Значи, аз точни схеми, часове и режими не спазвам, сметки не правя, не броя грамове и не гоня съотношения на хранителните вещества. Всичко при мен е супер просто. Някои храни ги ям редовно (месо, яйца, сирене и кашкавал), други често (мляко, разни ядки или бобови), трети по-рядко (шоколад, картофи, черен хляб, ориз и други от типа на пица, макарони и т.н.).
Щом съм в отлично здраве, процента ми мазнини е на ниво и тренировките ми вървят - значи изборът ми на храни като цяло е правилен и не се налага да променям нищо.

Много добро пост-че Петко...my man…си ти...Всеки иска да е ripped to the max…ама няма как...:)))...

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 60 кг х 6; 90 кг х 6; 110 кг х 4,3,3,2
А2. Набиране на лост с тесен подхват (брадата минава лоста) - 6х6 х 5 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2х40 кг х 8,6,6
Б2. Сгъване с дъмбели от стоеж със завъртане - 3х6 х 20,20,15 кг.
В1. Пуловер с дъмбел  - 3х8 х 35,40,40 кг
В2. Сгъване на скот пейка с крив лост - 8,8,7 х 30,30,35 кг.
50 мин.

12:00 - 4 яйца с масло и сирене
Тренировка
16:00 - Пилешко бутче, 100 гр. пълнозърнест хляб с крема сирене (60 гр.)

Днес:
1. Мъртва тяга - стандартна - 3х3 х 100,120,140 кг; 160 кг х 3; 165 кг х 3; 170 кг х 3,3,2
2. Молитва на скрипец - 5х10 (60-75 кг)
3. Прасец на машина, прав - 100х8; 3х8 х 170 кг.
45 мин.

Днес:
А1. Набиране на лост до брадата - 8; 10х7,7; 8,7
А2. Лежанка с тесен хват - 5х6 60,80,90,90,90 кг.
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,115,115 кг.
В1. Френско разгъване с крив лост - 9,9,6 х 30,45,50 кг.
В2. Теглене на горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 6,8,8 х 70 кг.
Г. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,85,85 кг.
Ок. 50 минути. Можеше и по-добре, но другия път.

Днес:
А. Военна преса с щанга, прав - 6х3 х 40,60,80,85,80,80 кг.
Б. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 4х10 х 20 кг.
В1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 3х8 х 12.5
В2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 7,6,5 х 35 кг.
Г. Клек с щанга на раменете - 3х5 х 80,100,120кг; 140 кг х 4,3
Д. Сумо тяга - 3х6 х 80,100,120 кг.
60 мин.
Бележки:
Военната преса я почвам от долно положение и на 85 кг си помогнах с краката на първото и на последното повторение, тази тежест още не ми е съвсем във възможностите. Иначе избягвам да включвам краката, бутам чисто нагоре.
Раменните преси с дъмбели както винаги са на леко наклонена пейка (75-80 градуса) и спускам до долу, докато дъмбелите опрат в раменете, и после разгъвам ръцете до горе, правя винаги пълни движения. Взимам си дъмбелите сам от пода.
На клека бях се настроил за 140х5, но четвъртото ми се отдаде едва-едва и реших да спра.
Ами това е, няма друго за отбелязване :)

7.3.2009
12:30 - Яйца 4 броя, сирене
16:30 - Кюфтета 5 броя, шоколад 70% (без захар) - 50 грама
20:00 - Дробчета в масло, чаша цедено мляко с орехи и мед
00:30 - Яйца 4 броя, сирене, кашкавал и шунка

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 6; +10 кг х 6; +20 кг х 5,5; +15 кг х 5,5
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 70х6; 90х6; 110 х 4,3,3,2
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х5 х 80,100,110,115,115 кг.
В1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2х40 кг х 8,7,6
В2. Теглене на горен скрипец с тясна ръкохватка до гърдите - 3х6 х 70,75,75 кг.
Г1. Пуловер с дъмбел - 3х8 х 35,40,40 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 8,8,6 х 80,85,90 кг.
60 мин.

Да видим и какво ядох. Доста неща.
12:30 - 4 яйца с масло и сирене
17:00 - Свинско с малко картофи, по-късно един натурален шоколад без захар
По-късно пакетче фъстъци
22:00 - Пилешко бутче
00:30 - Цедено кисело мляко Роса

Eй, човек да не пише една седмица и дневника му отишъл на втора страница :)
Днес - правихме състезание с едни приятели - тяга и лежанка.
Повече подробности за това - тук.
Моите опити бяха:
Лежанка - (75х3, 90х2) 125 (ударих леко лоста в стойките), 132.5 кг (перфектно вдигане, поне за мен), 140 кг (много малка пауза и помощника ми докосна лоста, явно се уплаши да не ме затиснат). Но ги вдигнах, за мен това е личен рекорд, още повече, че не тренирам хоризонтална лежанка :)
Тяга - (100, 120); 160,170 и не успях на 180 кг. Малко слабо, ама и тяга не тренирам сериозно. Имам си за цел 200 кг тази година ;)
Също така си измерих мазнините с калипер - 8.5%.
На мен ми се струват повечко, сигурно защото трупам най-вече по корема. Но и да дава грешка, едва ли съм повече от 10% :) А да, и тежа 80 кг.
Ами това е засега.

Казваш,че на правиш хоризонтална лежанка!Има ли причина да не я правиш?

Нямам полза от нея, освен ако не реша да тренирам трибой.

Днес:
1. Военна преса с щанга, прав - 40х3; 60х3; 80х3,3; 85х3 (с приклякане); 80х3,2 (с приклякане) 
2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 2х17.5 кг х 10,9; 2х15 кг х 10,9; 2х12.5 кг х 12+10х4 (drop set)
3. Задно рамо с дъмбел с една ръка от наклон - 4х8 х 15,20,20,20 кг.
4. Мъртва тяга - стандартна - 5,5,5,5,4 х 100,130,150,160,160 кг.
60 мин.

10.3.2009
12:30: Свински джолан с малко варени картофи, кебапчета 2 броя
20:00 Броколи с пилешко фшли, кашкавал, сметана и сирене, цедено кисело мляко с мед и лешници
00:30 Яйца 4 броя, кашкавал, шунка, сирене

11.3.2009
12:30 Руло Стефани, сирене по шопски
19:30 Яйца 4 броя, сирене, кюфтета - 2 броя
Шоколад - натурален 70% (100 гр, на два пъти).
00:30 - Пиле на фурна (гърди и крило) с малко картофи, половин ябълка

Днес:

А1. Набиране до брадата с надхват - 6; +10 кг х 6; +20 кг х 5,5; +15 х 5,5 (последното само до носа - отказ)
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 60х6; 90х6; 110 кг х 4,3,3,3
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 6х5 х 80,100,110,115,115,115 кг.
В1. Преси с дъмбели от наклонена лежанка - 2х40 кг х 8,8,6,6 (последното на 3/4 и отказ)
В2. Набиране с раменен успореден хват до шията - 7,6,6,5 (хвата на лявата ръка взе да изпуска, тук фитили не мога да ползвам)
Г1. Пуловер с дъмбел - 3х8 х 40,40,35 кг.
Г2. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 3х8 х 80,85,85 кг и накрая 75 кг х 14
65-70 минути някъде.

След известни експерименти, си оформих следната тренировъчна програма:

Събота - гръб, гърди - най-тежката и обемна тренировка, не случайно я слагам в почивен ден. Всъщност това, което правих днес. Отнема 60-70 мин.
Неделя - клек и квадрицепс, прасци, може и преса (клек с щанга на гърба, 5-7 серии поне, тежко, за сила, плюс още нещо за квадрицепс с повече повторения и 3 серии (напад или преден клек)) - 50 мин.
Вторник - ръце - трицепс и бицепс, но с комплексни упражнения, като кофи, лежанка с тесен хват, набиране с тесен подхват и след това изолация (сгъване и разгъване). Ако не съм успял в неделя да клякам, може тука 3-4 серии клек, също така прасци или преса. Предвиждам около 35-40 минути ръце (по 12-14 серии за бицепс и трицепс), или като цяло не повече от 50-60 мин тренировка.
Четвъртък: Рамене - военна или push преса - 5-7 серии с тежко, плюс още 2-3 упражнения (разтваряне, преси с дъмбели, машина, вертолет и т.н.). Конвенционална тяга (5-7 серии), евентуално сумо някоя серия, сгъване или хиперекстензии, евентуално преса (50-60 мин.)
Обмислям варианта да сменя местата на клека и тягата, но ще видим кое ще е по-удачно. Срядата също може да е ден за тренировки, ако нещо не успея в посочените дни, както и понеделника, зависи как ще са ми другите ангажименти. Ако някой път не успея да подържам този ритъм, ще пропускам или клека или тренировката за ръце.
Разделянето по групи е условно, както виждате. Ще тренирам директно само веднъж седмично всеки мускул, но с голям обем. На практика обаче всеки ще работи поне 2 пъти.
Постарах се да разделя така нещата, че да не си пречат взаимно, всичко да се тренира когато съм максимално свеж.

Хранене до тук:
12:00 - Яйца 4 броя с масло и сирене
Тренировка
17:00 - Свинско със зелен фасул и около половин картоф
После изядох и един шоколад Милка :)
20:00 - Кофичка цедено кисело мляко Роса с една лъжица сладко
23:00 - Тук мисля още 4 яйца с малко кашкавал и шунка
00:30 - не знам

П.П. Взех си креатин.

Днес:
А1. Лежанка с тесен хват - 5х5 х 60,80,100,100,100 кг.
А2. Набиране на лост с тесен подхват - 5х5 х 0,7.5, 15,15,15 кг.
Б1. Кофички на успоредка с тежест - 3х7 х 30,45,45 кг.
Б2. Сгъване с прав лост - 6,4,6 х 50,60,50 кг.
В1. Френско с крив лост - 8,7,7 х 40,50,45 кг.
В2. Чуково сгъване с дъмбели, прав - 6,7,8 х 25,22,20 кг.
Г1. разгъване на скрипец - 20 кг х 12
Г2. Сгъване с дъмбели със завъртане - 10 кг х 12
Около 45 мин., проточи се заради пълната зала. След това направих:
Прасец на машина, прав - 10,10,9 х 110,170,170 кг.
И 2х12 обратни коремни преси.
Общо 55 мин.

П.П. Взех си креатин.

Какъв ако не е  тайна?И май не си голям фен на добавките.От доста време ти преглеждам дневника(включително и стария) и за пръв път виждам да взимаш добавки.

Ами креатин не съм взимал скоро, но реших пак да пробвам. Купих си на Нутрим, има го в Билата до нас. Исках на Biotech, 500 грама излизат доста изгодно, ама ме домързя да ходя до центъра :)
П.П. А и покрай креатина се излъгах да купя и една кутия Хай Фит, мисля тази седмица да си пия сутрин по една доза, иначе до обяд нищо не ям.

Използвал ли си някога добавки за сваляне на мазнини?

Не съм.

Днес:
А. Военна преса с щанга, прав - 40х3; 60х3; 82.5 кг х 3,3; 80 кг х 3,3,3; (на последните изтласкване с краката)
Б. Странично повдигане с дъмбел с една ръка, прав - 22 кг х 9,9,8; 20х10
В1. Задно рамо с дъмбели от наклон - 4х8 х 12.5, 15, 12.5, 12.5 кг.
В2. Арнолд преси с дъмбели, прав - 7,6,6,6 х 25,25,22,20 кг.
Г. Клек с щанга на раменете  - 5х5 х 80,100,120,140,130 кг. (колан)
Завърших с изтласкване - 70х5
55 мин.

Храненето за последните дни:

16.3.2009
07:00 - Протеин - 50 гр.
12:30 - Свинско със зеле, пилешко шишче
19:00 - Яйца 5 броя, сирене
21:00 - Цедено кисело мляко Роса с една лъжица конфитюр от боровинки
00:30 - Пилешко бутче

17.3.2009
Фъстъци 100 грама (на два пъти през деня)
12:30 - Свинско със зеле, кюфте на скара 2 бр. 
19:00 - Яйца 5 броя, сирене, шоколад, натурален, без захар (50 гр.)
Тренировка
22:30 - Цедено кисело мляко Роса с конфитюр от боровинки
00:30 - Протеин - 50 гр.

18.3.2009
7:00 - Протеин - 50 гр.
12:30 - миш-маш, гювече с колбас, сирене, яйце, домати, чаша мляко със сладко
шоколадов бонбон
19:00 - салата и кашкавал пане (в пицария)
00:00 - Кашкавал 60 гр., и варени яйца 5 броя

19.3.2009
12:30 - Бяла риба пане с варен картоф и салата от зеле, кебапчета 2 броя, фъстъковки 2 броя
19:00 - Яйца 5 броя, сирене
Тренировка
22:30 - Цедено кисело мляко Роса с лъжица конфитюр от боровинки
00:30 - Пилешко на фурна

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват - 6; 10х6; 20х5,5,4; 10
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 60х5; 90х5; 110 х 4,4,2,3
Б. Гребане с щанга към корема от наклон - 5х6 х 80,100,110,115,115
В1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 2х9 х 40 кг.
В2. Набиране на лост с успореден хват - 2х5
В3. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 2х15 х 75 кг.
50 мин.

Днес:
А1. Военна преса с щанга, прав - 50х3; 70х3; 80х3; 82.5 кг х 3,3,3 (последната с изтласкване); 80х3
А2. Набиране на лост с раменен успореден хват към гърдите - 6х5 и 5 с надхват
Б. Странично повдигане с дъмбели, прав - 17.5 кг х 3х8; 15 кг х 10
В1. Задно рамо с дъмбел с една ръка от наклон - 3х8 х 22 кг.
В2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 7,6,7 х 35,35,30 кг.
Г. Обръщане на щанга на гърдите - 3х3 х 60 кг.
Д. Сгъване (молитва) на скрипец, прав - 6х10 х 60,75,75 (целия магазин), 70,70,65
60 мин.
Раменете са ми по-добре, след два дни почивка, и май така ще ги оставя, т.е., два дни преди тях няма да тренирам гърди, трицепс или горна част на тялото.

23.3.2009
12:30 - Свинско със зеле, пълнени патладжани с кайма и кашкавал
19:30 - Цедено кисело мляко Роса, сурови орехи 50 грама
23:30 - Яйца 4 броя, кашкавал и шунка

24.3.2009
12:30 - Пилешко бутче със салата, чушка бюрек
15:00 - Фъстъци 100 грама
19:30 - Яйца 5 броя, сирене
Тренировка
22:20 - Протеин
23:30 - Цедено кисело мляко Роса

Както и няколко капсули рибено масло дневно. И от седмица някъде по лъжица креатин.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 60х5; 90х5; 110 кг х 4,3,3,2
А2. Сгъване с щанга с прав лост - 6х5 х 40,50,55,55,50,45 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 40 кг х 9,8,6
Б2. Сгъване с дъмбели - неутрален хват - 6,7,9 х 25,22.5,20 кг.
В1. Кофички на успоредка с тежест - 30х6; 45 х 7,7,7
В2. Сгъване на Скот пейка с крив лост - 35 х 8,7; 30х8,7
Г. Клек с щанга на раменете - 5х3 х 80,100,120,140,150 кг.
60-65 мин.
На първата серия сгъване нещо ме преряза дясната китка, лоста беше крив. И преди пак така с един такъв лост си прецаках китката, като се опитах да го балансирам. Затова си сложих накитник на дясната ръка и продължих.

25.3.2009
12:30 - Шницел със зелева салата, кебапчета 2 броя
Следобед ок. 70 гр. орехи
20:00 Татарско кюфте, цедено кисело мляко Роса
Шоколад 75% - 75 гр.
00:30 - Яйца 6 броя (варени), кашкавал и шунка

26.3.2009
13:30 - пилешко пържола със зеленчуци, кашкавал пане (махнах повечето панировка) със зелева салата
Следобед ок. 80 грама орехи
20:00 - яйца 5 броя, с масло и сирене
Тренировка
22:30 Протеин
23:30 - цедено кисело мляко Роса

Ето и ти ядеш страшно малко въглехидрати, а изглеждаш прекрасно, хмм ще я видим тази работа.

Ами ям въглехидрати най-вече заради вкуса, ако ми се яде сладко или нещо такова. Е, имам и дни с повече, примерно 150-200 грама, и то само от кофти храни (дюнер, пица, сладолед и т.н.)
Но като цяло гледам да не се тъпча с въглехидрати. 27 години живях на захарна диета, изял съм си въглехидратите за цял живот, стига ми толкова :)
Днес сутринта изядох два бонбона (някой черпеше, така и не разбрах кой и за какво :)), а на обяд - пилешко бутче и миш-маш.

Петко това преди колко време е ? Няма база на сравнение :)

Лятото на 2003 година.

Е т’ва ще обезсърчи много хора, които искат вместо за пет години, максимум за пет месеца, а ако може и за 5 седмици да започнат да изглеждат като теб :)))