Дневникът на Vic (CVFMHI)

Понеделник, 14.12.2009

Тренировка: Кросфит

Death by Clean & Jerk
With a continuously running clock do one 135 pound Clean and Jerk the first minute, two 135 pound Clean and Jerks the second minute, three 135 pound Clean and Jerks the third minute… continuing as long as you are able.

т.е. следното:
Пускаш таймера и почваш -
1-ва минута - 1 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
2-ра минута - 2 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
3-та минута - 3 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
4-та минута - 4 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
..............
9-та минута - 9 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива, ако остава  ;-) )
..............

И така, докато се сринеш на земята и не можеш повече. Ако не съумееш да направиш съответната бройка за минутата, се броят предната минута и бройката на обръщането и изтласкването до което си стигнал. Например: в 9-тата минута стигаш до отказ на 7-мо повторение - резултатът ще бъде 8 чисти минути и 7 повт.

Моят резултат:
29.07.2009 - 11 чисти минути (66 повт)
14.12.2009 - 10 чисти минути + 3 повт до края на 11-тата минута (58 повт)* и размазан на пода...

* имам сериозни съмнения, че се обърках и правих два пъти 8-мата минута, т.е. има голяма вероятност да съм направил 66 повт за 12 мин... Ето затова на CrossFit Games всеки състезател си има персонален съдия, просто от един момент нататък става доста тегаво и твърде лесно да изпуснеш бройката.

Бележка:
Забелязвам известен спад в постиженията си на всички комплекси с изключение на чисто силовите, където има лек прираст. В такъв случай обикновено се втурвам на щурм и се товаря все повече и повече, с идеята на възвърна формата. Този път реших да не променям нищо в интензивността на тренировките. Ще видим как ще ми се отрази този “разумен” подход.

Лека вечер!

Вторник, 15.12.2009

Тренировка: Кросфит

“Lazy Monday”

Максимален брой кръгове за 20 мин от следното:
- 5 х Pullups (набиране, без допълнителна тежест)
- 5 х Bench press, BW (100 kg)
- 10 х Swing, дъмбел 32 кг(двупудовка)

Резултати:
15.06.2009 - 10 пълни рунда
17.08.2009 - 13 пълни рунда + 5 набирания и 4 бенч преси
13.10.2009 - 12 пълни рунда + 5 набирания
15.12.2009 - 13 пълни рунда + 5 набирания и 5 бенч преси и 3 суинга - най добър резултат до момента!

Доволен :coolsmile:!

Лека вечер!

Сряда, 16.12.2009

Отдавна не ми се беше случвало да се колебая дали да тренирам... Обикновено нямам никакви проблеми с мотивацията.
Все пак преборих себе си и реших да е нещо по-нестандартно.

Тренировка: Табата
8 серии по 20 сек максимално бързи повторения с 10 сек почивка или общо 04:00 мин

Упражнение: Заден клек
Щанга: 60 кг, с условието да не смъквам щангата от гърба дори по време на почивките.

Резултати в сериите: 10-10-10-9-8-8-8-8 повт
Общо: 71 клека за 03:50 мин

Измори ме, задъха ме, но не ме уби. От което си правя извод, че не съм направил 100%-това Табата. Предполагам защото при рязко клякане и изправяне изпитвам дискомфорт (почти болка) в ябълките и съм принуден да поддържам по-умерено темпо.

Лека вечер!

Четвъртък, 17.12.2009

Тренировка: Кросфит

Back Push Press 1-1-1-1-1-1-1 reps (пуш преса от стоеж, щанга зад врат)

80-90-100-110-120(0)-120(0)-110(0)-110(0)-100-110

OH Box Squat 5-5-5-5-5 reps (клек със щанга над глава с присядане на лежанка, широк хват като за изхвърляне)
5 x 5 x 60 kg

Bonus:
OH Box Squat
1 x 1 x 80 kg
1 x 1 x 100 kg

Забележка: 120 кг не бяха непосилни, но някак ме изплашиха - досега такава тежест над глава не съм държал.

Доволен!
Лека вечер!

Неделя, 20.12.2009

Тренировка: Кросфит на стадиона (сняг и лед!)

400 m walking lunges (ходещи напади)
For time.

Резултат:
01.12.2009 - 15:55 мин
20.12.2009 - 14:21 мин

Загрявка 1 обиколка бягане с умерено темпо (02:10 мин).
Този път бях по-бърз с нападите, особено първите 200 м (около 05:30 мин). Снегът не ми пречеше особено, всъщност е доста забавно да се тренира в такива условия - никой не ти се мотае и не те гледа втрещено. Имах само един позамръзнал свидетел, разхождащ  озадачено от странната “походка” и тежкото ми дишане хъски  :-)

Опитах се да пробягам още 1 обиколка “за разпускане”, но краката ми бяха толкова вдървени, че след 50 м се отказах.

Лека вечер!

Вчера, 21.12.2009 - без тренировка.

Болен. Тресеше ме яко от сутринта придружено с главоболие, обща слабост, болки в мускулите и кожата. Това в комбинация със зверската МТ на краката от нападите в неделя, ме караше да се движа със залитане и пъшкане.
Без никакви лекарства, единствено лимон и мед вечерта. Тъй като имаме колеги в отпуска, а работата е до шия, не можех да си позволя почивка.

Днес вече съм ОК на 90%. Потвърждавам на собствен гръб хомеопатичния постулат, че високата температура не трябва да се подтиска със симптоматични лекарства, тъй като е естествена реакция на организма, борещ се с вирусите.

Вероятно ще пропусна и днешната тренировка, за да възстановя напълно.

Честита Коледа!

Сряда, 23.12.2009

Не бях възстановен, но не издържах вече без тренировка.

Тренировка: Кросфит

WOD (HSPU, Bench Press, Push press, Dips)

AMRAP (As Many Rounds As Possible) in 20 min:

* 5 HSPU (Hand Stand Push Up) - Раменни преси от стойка на ръце
* 10 Bench Press 135 lbs (60 kg) - Бенч преса
* 15 Push Press 95 lbs (42 kg) - Пуш преса
* 20 Dips - Кофички на успоредка

Моят резултат:
27.10.2009 - 5 рунда без 5 кофички (които все пак довърших извън времето от 20 мин)
23.12.2009 - 3 рунда + 5 HSPU за 12 мин (комплексът прекъснат на 12-та мин по служебни причини)

Вероятно щях да докарам до 5 пълни рунда.

Петък, 25.12.2009

Тренировка: Кросфит

1-1-1-1-1-1-1 Power Clean

1 х 100-100-100-100*-100-100-100-100-100-100-100* кг

- * Clean and Jerk
- общо 11 сер, без да броя загряващите със 60 и 80 кг.
В началото чувствах известна слабост, вероятно заради възстановяването от болеста, но след 4-та серия влязох в “Зоната”  ;-) и можех да продължа дълго.

Неделя, 27.12.2009

Тренировка: Кросфит

Dead lift 1-10-1-20-1-30

1 x 200 kg
10 x 150 kg
0 x 200 kg; 0 x 200kg; 1 x 190 kg
20 x 100 kg
1 x 190 kg
30 x 80 kg

Добър стрес се получава.

Понеделник, 28.12.2009

Тренировка: Кросфит

Bench Press 1-10-1-20-1-30 reps

1 x 160 kg
10 x 120 kg (9)*
1 x 150 kg
20 x 90 kg (17+3)**
1 x 140(0); 1 x 130 kg***
30 x 60 kg****

* - умората дойде неочаквано бързо, 9 чисти повт и отказ... не успях да повдигна щангата дори до долния ред куки и се наложи да я оставя на предпазителите на пауър рак-а.
** - отново изненада - отказ на 17-сто повт, малка почивка и още 3 повт.
***- при 3-тата единица предварително свалих още 10 кг (140 кг), но щангата пак се оказа твърде тежка. Смазващ протокол.
**** - тук гърдите направо щяха да се пръснат, но завърших повторенията чисто.

Лека вечер!

Вторник, 29.12.2009

Добра МТ от тренировките в неделя и понеделник.

Тренировката днес:
Сутрешен крос по крайбрежната алея. Без особено напъване, но се получи добро натоварване. Май трябва да го правя по-често.

Лек ден!

Сряда, 30.12.2009

Тренировка: Кросфит

The “Bear Complex”
5 rounds, NOT for time, rest as needed: (5 рунда, без засичане на време, почивка между сериите колкото е необходимо):

7 rep of (7 повт от следното):
Power Clean (Силово обръщане)
Front Squat (Преден клек)
Push Press (Пуш преса)
Back Squat (Заден клек)
Push Press (Пуш преса)

Вземеш ли щангата от земята, оставяш я след като свършиш серията - само чукваш пода след всяко повторение и продължаваш следващото. Можеш да задържаш със щангата пред гърди или зад врат или стисната с тяло и бедра.

- 31.03.2009 - 50 кг
- 21.04.2009 - 60 кг
- 20.07.2009 - 70 кг Видео на 1-ви и 5-ти рунд!

- 30.12.2009:
1-ва сер - 40 кг
2-ра сер - 50 кг
3-та сер - 60 кг
4-та сер - 70 кг
5-та сер - 80 кг (3+1+1+1+1)

Накъсах последната серия, беше твърде тежко, а аз - изморен. Все пак съм доволен. Сериозно натоварване, подходящ завършек на една интересна тренировъчна година.

Весело посрещане на Новата Година!

ЗА МНОГО ГОДИНИ!

Събота, 02.01.2010

Тренировка: Кросфит на стадиона

“Painstorm”:

5 rounds Х 5 reps:
- Dead lift (Мъртва тяга)
- Power clean (Силово Обръщане)
- Push press (Пуш преса)
- Front squat (преден клек)
- 400 m бягане

Щанга 3/4 от лично тегло

...последвано без прекъсване от Cindy:
5 rounds
- Pullups -  5 rep (набирания)
- Pushups - 10 rep (лицеви опори)
- Squat - 15 rep (клек, без тежест)

Още 400 м бягане след суперсериите.
За време.

Правено на:
17.05.2009 без засичане на време (70 кг)
31.10.2009 - 30:43 мин (60 кг)
02.01.2010 - 36:20 мин (70 кг)

- Един от комплексите, към които пристъпвам с известен боязън. Заслужил си е името  :coolgrin:
- Промених малко стила на предния клек (разширих хвата) и на 4-тия и 5-тия рунд почти успявах да сложа щангата където й е мястото - върху рамената и гърдите.
- Бягането си беше тегаво, но след клекове няма как да бъде другояче.
- С изключение на 1-вия рунд, накъсвах суперсерията на тяга+обръщане+пуш преси, раздишване и след това предния клек.
- В началото на 4-тия рунд заваля дъжд и стана забавно  :cheese:.
- Петте рунда на Синди вървяха без проблеми, с изключение на хлъзгащия се лост от дъжда и сравнително бавните и внимателни клекове.
- Усещах значително натоварване на рамената... по време на бягането.

Отлично начало на тренировъчната година!

Понеделник, 04.01.2009

Тренировка: “Valeria” - кросфитоподобен тест за силови атлети от Tim Henriques

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/test_your_metal_introducing_valeria
(видях го в дневника на С7АЛК3Р и се почувствах предизвикан да го направя :))

Valeria - Workout for Time (Elite Level

Здрасти, Вик!

Преди време ти бях задавал същия въпрос, но сега сякаш очаквам друг отговор. :)

Кросфитът съвсем ли измести при теб “класическите” силови тренировки?

Здрасти, Вик!

Преди време ти бях задавал същия въпрос, но сега сякаш очаквам друг отговор. :)

Кросфитът съвсем ли измести при теб “класическите” силови тренировки?

Здрасти, Боби!

Никога не съм бил по-силен в живота си! И това в комбинация с повишена издръжливост. Сигурен съм, че преди кросфит нямаше да се справя с Valeria (силовия тест от снощи).

Ако се върнеш 1 стр. назад в дневника, наред с комплексите за силова издръжливост, ще видиш много добри чисто силови комплекси със сериозни тежести.  Всяка една тренировка е ново предизвикателство, независимо дали комплекса е нов или добре познат. Това за мен е предостатъчно, за да продължавам с кросфит и да загърбя напълно стандартното еднообразно помпене. Кросфит е отворена система, тя приобщава и използва най-доброто от всяка методика. Така, че реално аз не се ограничавам.

Скоро разлиствах една книга на доц. Владимир Боянов, в която той засягаше въпроса за достигането на тренировъчно плато и за деадаптацията. Според него силовите комплекси за време са точно деадаптация и метод за излизане от плато. Излиза, че с кросфит аз постоянно съм в деадаптация, т.е. няма как да попадна в плато. Какво по-добро от това?

Вторник, 05.01.2009

Тренировка: Крос

6 км сутрешен крос по крайбрежната алея за около 40 мин.

Студено, но поносимо. Много красив изгрев.
Задните бедра ми опъват от мъртвата тяга снощи, но не ми пречеха особено. При продължитено бягане усещам стягане и натоварване в областа на ябълката на дясното бедро и спирах 5-6 пъти за разпускане.

Лек ден!

Сряда, 06.01.2009

Тренировка: Кросфит

Power snatch & Pushups

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of (възможно най-много рундове в рамките на 20 мин) :
* 65 pound Power snatch, 12 reps (силово изхвърляне с 30 кг щанга, 12 повт)
* 10 Push-ups (лицеви опори 10 повт)

Моят резултат:
01.12.2009 - 13 рунда
06.01.2009 - 12 рунда

Прекъсване от малко повече от минута заради спешен тел. разговор. Т.е. реално съм го правил около 19 мин, но и пълни 20 мин да бяха, едва щях да завърша 13 рунда. Тежък комплекс, рамената ми се откачиха направо. Умора в цялото тяло. Все още МТ от Valeria в понеделник.

Лек ден!

Четвъртък, 07.01.2010

Тренировка: Кросфит

Back Squat 5-5-5-5-5 reps (Заден клек 5х5)

5 х 5 @ 120 кг

Забележка: 120 кг в началото бяха леки, но в последните серии понатежаха. Мисля, че спокойно бих могъл да сложа 130 кг. Все пак подходих предпазливо, да видим дали съм възстановил от травмата в ябълките.

Продължих с няколко серии коремни преси на римско столче и повдигане на краката от вис.

Лека вечер!

Здравейте!

От известно време забелязвам в мен повишена склонност към крампи и то на сравнително малки (поддържащи) мускулни групи - отделни плочки на корема, междуребрените мускули, усукващите торса мускули в областта на кръста и др. Все такива, които стабилизират тялото при тежки движения - клек, бенч преса, раменни преси...

Аз и без това не съм любител на добавките, но в момента вземам само мултивитамини след тренировка, Омега 3 и нищо друго. Замислям се дали да не си потърся минерали от типа на Калмацин (калций+магнезий+цинк), например.

Някакви съвети?

Привет:)
Преди известно време получавах доста често и аз; купих си CalMag на NOW и съм много доволна.
Магнезий със сигурност си вземи:)

Здравейте!

От известно време забелязвам в мен повишена склонност към крампи и то на сравнително малки (поддържащи) мускулни групи - отделни плочки на корема, междуребрените мускули, усукващите торса мускули в областта на кръста и др. Все такива, които стабилизират тялото при тежки движения - клек, бенч преса, раменни преси...

Аз и без това не съм любител на добавките, но в момента вземам само мултивитамини след тренировка, Омега 3 и нищо друго. Замислям се дали да не си потърся минерали от типа на Калмацин (калций+магнезий+цинк), например.

Някакви съвети?

Калмацина не е добър вариант, тъй като цинка и калция “не се обичат”. По-добре комбинацията с магнезий само.

Калмацина не е добър вариант, тъй като цинка и калция “не се обичат”. По-добре комбинацията с магнезий само.

Здрасти, heat!

Странно... Виж какво намерих в интернет:

”Едновременният прием на тези три елемента е особено важна, защото калцият се вгражда успешно в костите в присъствие на магнезий и цинк.”

Ти откъде имаш информация, че не трябва да се вземат едновременно цинк и калций?

И аз четох някъде че не е хубаво калций и цинк заедно да се приемат.

Прочети за прием на ZMA. Та се обяснява защо не е добре да има в близост до вземането му прием на калций - явно това е имал впредвид heat.

- “При прием на цинк и магнезий да се избягва консумация на млечни подукти или други храни, или суплементи богати на калций.”

Вик, чел съм го на упътване за прием на ZMA, както Ориндж спомена. Аз съм пил, както ZMA така и Калмацин. Естесвено не мога да определя кое работи, защото това са просто минерали и не оказват осезаем ефект.

Ясно... Благодаря на всички!

Тъй като употребявам доста млечни продукти, не би следвало да имам недостиг на калций. Ще си потърся ZMA и ще съобразя приема му да не съвпада с богатите на калций храни.

Ясно... Благодаря на всички!

Тъй като употребявам доста млечни продукти, не би следвало да имам недостиг на калций. Ще си потърся ZMA и ще съобразя приема му да не съвпада с богатите на калций храни.

Щом си се спрял на ЗМА: приема се 30-60мин преди сън вечерта, т.е. ако не приемаш извара по билдерски преди лягане, нямаш проблем ;)

Ясно... Благодаря на всички!

Тъй като употребявам доста млечни продукти, не би следвало да имам недостиг на калций. Ще си потърся ZMA и ще съобразя приема му да не съвпада с богатите на калций храни.

Щом си се спрял на ЗМА: приема се 30-60мин преди сън вечерта, т.е. ако не приемаш извара по билдерски преди лягане, нямаш проблем ;)

Благодаря, Oranje!

С изварата така и не свикнах  :), този проблем отпада.

Пробвал ли си кашкавалена извара? В Кауфланд се продава..даже е вкусна.Иначе и аз не мога да понасям нормалната.

Пробвал ли си кашкавалена извара? В Кауфланд се продава..даже е вкусна.Иначе и аз не мога да понасям нормалната.

Опитах веднъж  :zip:...
Предпочитам си сирене, кашкавал, обожавам синьо сирене и швейцарските и френски “извратени” сирена  :coolgrin:

Петък, 08.01.2010

Тренировка: Кросфит

”Кардиото на Лимка” в този му вариант:

6 рунда от:
1. Лицеви опори - 30 сек
2. Напади (или отпади) - 45 сек
3. Изхвърляне (snatch) с една ръка с пудовка 16 кг, редуване на ръцете - 30 сек
4. Планинско катерене - 30 сек

Почивка между рундовете - 45 сек.

Доста добро натоварване.

Правен на:
09.06.2009
18.11.2009
08.01.2010

Лека вечер!

Да,но все пак са бая мазни.

Да,но все пак са бая мазни.

Хаха! Нали затова съм на ВМ НВД  ;-)

Понеделник, 11.01.2010

Тренировка: Кросфит
WOD 091124
Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 3-3-3-3-3 reps
Push Jerk 5-5-5-5-5 reps

Раменна преса (военна)
90 - 92.5 - 95 - 97.5 - 100(0)* - 100**
* - неуспешен опит
** - изравнен рекорд

Пуш преса
3х95 - 3х95 - 3х100 - 3х100 - 3х100

Пуш изтласкване (Push Jerk)
5х90 - 5х90 - 5х90 - 5х90 - 5х90

Правено на:
25.11.2009, резултати за сравнение -
SP 90-90-90-90-90
PP 3х100-3х100-2х100-3х90-3х90
PJ 5х90-5х90-5х90-5х90-5х90

Доволен от тренировката. Силата беше с мен  :coolgrin:.

Лек ден!

П.П.
Все още не съм си взел ZMA. Колебая се дали да го правя, предвид факта, че симптомите (крампи) изчезнаха напълно. Вероятно се е касаело за обикновена преумора.

Сряда, 13.01.2010

Dead lift & Burpees

For time

Моето време:
18.04.2009 - 05:41 мин
30.06.2009 - 04:50 мин
31.07.2009 - 03:52 мин
25.10.2009 - 05:03 мин
13.01.2010 - 05:20 мин

Прелетях през първия рунд и мъртвата тяга от 2-ия рунд и тук... сякаш някой ми отряза краката. Скоковете на бърпетите бяха мнооого измъчени. Поне тягата вървеше безотказно. Доста тежък ми се стори комплекса днес.

Трябва да наблегна на комплекси с бърпети.

Лека вечер!

Храната защо не я пишеш :)

Храната защо не я пишеш :)

Здрасти, korpusito!

По няколко причини:
- никога през живота си не съм изчислявал калории, мазнини, протеини и въглехидрати;
- храненето ми не е строго планирано, а почти инстиктивно;
- пробвах да го пиша за известно време и установих, че това ме натоварва  :ohh: - да помня какво съм ял, в каква последователност и час и т.н. Да не говорим, че изпитвах затруднения да преценя, колко грама ми е пържолата, например.

Иначе характеризирам хранителния си режим като ВМ НВД, с някой отклонения. Старая се да се храня “чисто”, с минимално обработени храни. Яйцата, например, не са от магазина, а от една лелка, която гледа кокошки на село и 1 път седмично идва до града да продава на хора, които предварително са й поръчали. Млякото е от една ферма в друго село, поръчвам си го непастьоризирано и от него се прави кисело мляко (излишно е да ти казвам, че няма нищо общо с това по магазините  :)).

Иначе мога да ти опиша вчерашното си хранене, да добиеш някаква представа:
1. Закуска - Цедено кисело мляко (домашно) с лъжица мед.
2. Обяд - Голяма свинска вратна пържола със зелева салата.
3. Вечеря - Нещо като сирене по шопски, с добавки от кашкавал, малко синьо сирене и домашно свинско филе, салата зеле и моркови и 2 чаши червено вино.

Добавки - мултивитамин на Нутрим и лъжица мед след тренировката  :coolsmirk:.

Това е всичко.

Едит: Забравих да спомена и OMEGA 3 към “добавките”

Здрасти Вик, мерси за изчерпателния отговор. Дневника ти е много интересен за доста хора, та затова реших да те питам за храната, че тя си е важна част от тренировъчния процес :) По-здрави.

Четвъртък, 14.01.2010

Тренировка: Кросфит

“Chelsea” 
  * 5 Pull-ups
  * 10 Push-ups
  * 15 Squats
  Each min on the min for 30 min

Т.е. в продължение на 30 мин всяка минута правиш 5 набирания + 10 лицеви опори + 15 клека и ако остане време до завършване на минутата, можеш да пораздишаш.

Общо за тези 30 мин се събират 150 набирания, 300 лицеви опори  и 450 клека.

За пети път.
Правен на:
- 23.07.2009
- 21.08.2009
- 01.10.2009
- 26.11.2009
- 14.01.2010

Впечатления: Определено в по-добра форма от предишния път. Все пак нещо не ми достигна да вляза в “Зоната”, така както го бях направил 2-рия и 3-тия път. Още ме мъчат клековете. Като цяло съм доволен.

Лек ден!