Дневникът на Vic (CVFMHI)

Вторник, 01.06.2010

Тренировка: Кросфит

Front Squat & Burpee Pullup

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps

* Front Squat @ 70 kgs (преден клек със 70 кг)
* Burpee Pullup (бърпи + набиране)

За време.

Резултат:
01.06.2010 - 18:06 мин

Това е... доста тежко. За пореден път се убеждавам, че лек комплекс няма.
Очевидно 1 ден не ми е достатъчен за възстановяване от Eva - усещах се много бавен. Клековете максимално дълбоки. Имам напредък с гъвкавостта на китките, но трябва щангата да си тежи, за да мога да ги огъна достатъчно и почти да поставя лоста където му е мястото  :)

Следващия път ще съм по-бърз!

Сряда, 02.06.2010

Днес пропускам тренировка, бях на работа до 02:30 ч сутринта...

Набелязвам си следния комплекс с пудовки:

Kettlebells (Cruel & Unusual)

3 rounds, not for time.
One arm (complete the whole round, without dropping the KB, before changing arms)
5 x Swing
5 x High Pull
5 x Snatch
5 x Clean & Press
5 x Circular Clean (outer) - video 00:09 min
5 x Reverse Lunge (holding KB in Clean position with the help of the other hand)

Ще опитам да го направя с двупудовка (32 кг). Circular Clean ми е непознато движение, ще трябва да го отработя.

Четвъртък, 03.06.2010

Лудница... намерих време да тренирам, но не и да пиша в дневника...  :lol:

Тренировка:
1. Kettlebells (Cruel & Unusual)

3 rounds, not for time.
One arm (complete the whole round, without dropping the KB, before changing arms)
5 x Swing
5 x High Pull
5 x Snatch
5 x Clean & Press
5 x Circular Clean (outer)
5 x Reverse Lunge (holding KB in Clean position with the help of the other hand)

Успях да го направя с двупудовка. Circular Clean ме измъчи, техниката куца, но ще се работи по въпроса. Още на 2-ри рунд от мен течеше вода като след 20 минутен комплекс. Пудовките са яката работа!

Има видео, ще го постна като остане време да го монтирам и кача.

2. Turkish get up - е това е нещо мнооого интересно! Заучавах техниката и направих няколко успешни опита с пудовка 16 кг. След време ще го правя с олимпийска щанга. Цел - да сe изправя със 60 кг.

Circular Clean ме измъчи, техниката куца, но ще се работи по въпроса. Още на 2-ри рунд от мен течеше вода като след 20 минутен комплекс. Пудовките са яката работа!

Така се казвало значи. Това упражнение борците го правят с 2 пудовки и редуват ръцете и става като непрекъснато движение, но така и не знаех как се казва. Мерси.

Иначе търкиш гет-ъп докато е пудовка, колкото и да е тежка, проблеми няма - с щанга внимавай, че няколко пъти щях да се пребия безславно  :lol:

2. Turkish get up - е това е нещо мнооого интересно! Заучавах техниката и направих няколко успешни опита с пудовка 16 кг. След време ще го правя с олимпийска щанга. Цел - да си изправя със 60 кг.

или така :lol:

@ G33K
Circular Clean с две пудовки ми го показа Ефо, ама набързо и не можах добре да го схвана. Ще го отработя. Виждам се на видеото, че го мъча на мускули, няма я лекотата, която върви с добрата техника. Забелязвам си недостатъци и в другите движения.

@ inspect
А, точно това е! Хаха!

Ето го и моето видео:

inspect, това с щанга е много по-трудно. Това да балансираш толкова дълга щанга си е само по себе си трудна задача...
Пожелавам ти късмет!

Неделя, 06.06.2010

Отново на работа до 3 ч сутринта. Умората се натрупва и личи - анаеробната издръжливост пада. Имам нужда от няколко дни сериозно наспиване и ниско ниво на стрес.

Тренировка: Кросфит

Fran
21-15-9 rep of
* Thruster 40 kg (30 kg for the ladies)
* Pullups

Резултати:
16.04.2009 - без засичане на време
21.05.2009 - 06:30 мин
02.07.2009 - 05:20 мин
26.08.2009 - 04:18 мин
15.10.2009 - 03:41 мин
26.01.2010 - 03:50 мин
06.06.2010 - 05:19 мин

Впечатления:
Максимално дълбок клек на тръстърите. Накъсване на 2-рата серия тръстъри на 8+7. Без проблем на набиранията. Твърде големи почивки. Не съм доволен.

Видео на вчерашния комплекс:

Понеделник, 07.06.2010

Без тренировка, че едва гледам и ми се спиии... Лошото е, че наспиването няма да е скоро.  :shut:

Все пак, колкото да не е без нищо:
Turkish Get up (с редуване на дясна и лява ръка)
Пудовки - 16 кг / 24 кг / 32 кг / 32 кг

Смятам да го правя почти всеки ден, без значение дали е тренировъчен.

Вторник, 08.06.2010

Довечера отново се очертава безсънна нощ...

Тренировка: Кросфит

1. Power Clean 1-1-1-1-1-1-1- и т.н.

1 х 100-110-115(0)-115(0)-110-110-112.5*-112.5*-112.5*-100-100**-100*** кг

* - личен реколд
** - опит за разножка, леко загубих равновесие, но задържах.
*** - Clean & Jerk

Впечатления:
115 кг- 2 неуспешни, 112.5 кг - 3 успешни опита. Голямата разлика от 2.5 кг  :shut: ... Всичко е в настройката, мотивацията и вярата в себе си!

2. Turkish Get up
Със щанга, само лоста за свикване с техниката. Мястото в заличката е силно ограничено, трябва доста да внимавам да не завъртя лоста при изправянето. Може би трябва да си правя опитите на открито.

или с дъмбел...пудовка...и аз съм замислил да се запретна с това движение...

Четвъртък, 10.06.2010

Тренировка: Кросфит

“Chelsea” 
  * 5 Pull-ups
  * 10 Push-ups
  * 15 Squats

  Each min on the min for 30 min

Т.е. в продължение на 30 мин всяка минута правиш 5 набирания + 10 лицеви опори + 15 клека и ако остане време до завършване на минутата, можеш да пораздишаш. Звучи много леко, но не е...

Общо за тези 30 мин се събират 150 набирания, 300 лицеви опори  и 450 клека.

За шести път.
Правен на:
- 23.07.2009
- 21.08.2009
- 01.10.2009
- 26.11.2009
- 14.01.2010
- 10.06.2010

Впечатления:
Доволен. Умората от безсънието, натрупано през седмицата се усещаше, но издържах успешно. Скъсан мазол на лява ръка към 20-та минута.

можеше ли да продължиш..:)

можеше ли да продължиш..:)

Определено можех... на инат.

Понеделник, 14.06.2010

Все още уморен... събота срещу неделя бях цяла нощ на работа. Нерви и проблеми. От опит знам, че ми трябват поне 3 нощи хубав сън за възстановяване.

Тренировка: Кросфит

“The Seven”

Seven rounds for time of:
7 Handstand push-ups (раменни преси от стойка на ръце)
135 pound Thruster, 7 reps (тръстъри със 60 кг)
7 Knees to elbows (от вис - повдигане на краката, свити в колената, до докосване на лактите с колена)
245 pound Deadlift, 7 reps (мъртва тяга 110 кг)
7 Burpees (бърпита)
7 Kettlebell swings, 2 pood (суинг до вертикала с двупудовка 32 кг)
7 Pull-ups (набирания)

Резултат:
14.06.2010 - 37:54 мин

Впечатления:
Тези “геройски” комплекси не трябва да бъдат подценявани. Обикновено те размазват и искат още. За да ги завършиш успешно се иска нещо повече от добра атлетическа форма.

Най-тежкото - тръстърите, естествено! Гхх... Последвани от бърпитата (не толкова тежки, колкото назад в класацията на любимите движения).
Най лекото - Knee-to-elbow и набиранията.

Много натрупана умора от недоспиване и батериите свършиха страшно бързо... Въздухът определено не достига в такива моменти.

Сряда, 16.06.2010

5-6 часа теглене, местене, бутане, дърпане (в пресечен терен), повдигане на каравана, основно с моето участие.

Тренировка: Кросфит

1. Bench Press - 2-2-2-2-2-2-2

140-140-130*-130-130-120(3)**-120(4)**

*  - силата свърши някак по-бързо от очакваното (заради караваната) и като отчетем факта, че тренирах на лежанка без пазач и извън пауър кейдж, ме достраша и след втората серия свалих първоначалните кила на щангата.
** - 3 и 4 повт на тежест 120 кг

2. Power Clean 1-1-1-1-1-1-1

1 х 100-100-100-100-100-100-100 кг

За загрявка преди Power Clean - неизвестнен брой обръщания с 1 ръка с двупудовка, после щанга със 60 и 90 кг.

Петък, 18.06.2010

Тренировка: Кросфит

“The Barbell Complex”

6 rounds х 6 reps

- dead lift (мъртва тяга)
- bent over row (гребане от наклон)
- hang power clean (обръщане от стоеж)
- front squat (преден клек)
- push press (пуш преси)
- back squat (заден клек)
- push ups (лицеви опори)

Not for time, rest between sets as needed (не е за време, почивка между сериите колкото е необходима).

Тегло на щангата - по избор.

Най-после му дойде реда да го повторя.

Резултати:
07.05.2005 - 60 kg Видео!

18.06.2010 - 60/62.5/65/67.5/70/60

Впечатления:
- Бях забравил колко тежък може да е този комплекс с подходящите кг...
- 67.5 и 70 кг бяха някакъв ад след обръщанията и началото на предния клек. На пуш пресите откровено ми пречерня. Не ми се вярваше, че 5-6 кг правят такава разлика в натоварването.
- Стараех се на предния клек да държа щангата заключена на правилното място, а не на ръце (това е проблем за мен, поради недостатъчна гъвкавост на китките и относително по-дълги предмишници) и на 65 кг безименните пръсти и кутретата се измъкнаха от лоста. В резултат, след края на предните клекове по никакъв начин не успях да ги вкарам обратно и да хвана щангата правилно за пуш пресите. Опитах да изтласкам лоста с тяло и да хвана щангата във въздуха, но предмишниците бяха изморени и изтървах лоста с лявата ръка. Имаше малко бум-тряс-бам и леко натъртване на лявото бедро, тъй като лоста се плъзна по мен. После продължих със серията.
- Последните 3 серии завършвах на пода  8-/.

Замислих се за модифициране на комплекса. Ако 6-те рунда се правят без почивка и за време, ще отпадне условието щангата да не се пуска до края на серията, а тежестта да е фиксирана, но по-голяма (примерно 3/4 от личното тегло). Може да опитам този вариант следващия път.

модификация му е майката:))))
70 кила е убийство един път съм слагал и си спомням, че пусках лоста...ужасно е..!!!

Cossgrove evil 8 е яко...пробвал ли си бате Вики?

Вторник, 22.06.2010

3 дена без тренировки и много работа. Работният ми ден в неделя започна в 10:00 ч. и завърши в 04:10 ч. сутринта в понеделник... В 09:00 отново на работа... и вечерта бях труп. Днес ми се спи, гледам в една точка и бавно се концентрирам. Не издържах без тренировка, макар да усещах, че резултатите ще са далеч от най-доброто.

Тренировка: Кросфит

Squat Clean / HSPU

4 rounds for time: (4 рунда за време)

* 9 Squat Clean @ 135 lbs (60 kg) (9 повт обръщане с клек)
* 6 HSPU (Hand Stand Pushups) (6 повт раменни преси от стойка на ръце)

Резултат:
22.06.2010 - 07:26 мин

Бавничко на обръщанията, HSPU без проблеми и накъсвания. Това време задължително ще се подобрява.

Сряда, 23.06.2010

Отново на работа до 02:20 ч. сутринта. Пак натоварено и през деня... Нещо не мога да изляза от този цикъл.

Напук на умората, вечерта се доразмазах с един тежък интервален комплекс.

Тренировка: Кросфит
Smokey Bear

Every minute, on the minute for 20 mins (всяка минута и в рамките на минутата в продължение на 20 мин):
* 5 Dead Lift (5 х мъртва тяга)
* 5 Hang Power clean (5 х силово обръщане от стоеж)
* 5 Thruster (5 х тръстър (преден клек + пуш преса))

Barbell or dumbells 45% BW (щанга или дъмбели с общо тегло 45% от лично тегло)

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 20 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 20/20, а за човек, който е направил общо 15 рунда, 9 от които според правилата, ще е 9/15

Резултат:
17.02.2010 - 7/7 @ 45 кг
18.03.2010 - 21/21 @ 40 кг
24.06.2010 - 20/20 @ 45 кг

RX’d! Всичко е както трябва вече. Доволен.

В последните два рунда/минути направо ми причерняваше след тръстърите.

Четвъртък, 24.06.2010

Днес нещо по-различно  8-) .

Тренировка: Корекции, активации и кондиционен комплекс без тежести, треньор Limka.

1. Загрявка, разтяжки, корекции и активации:
- стави...
- 15 reverse crunches
- 15 glute bridge
- 15 wall slides
- 10 one-legged deadlifts
- spiderman (до отказ)
- 10 x-steps
- 2 x 30 sec pectoralis strech
- 2 x 30 sec BG squat hold

2. Кондиционен комплекс:

4 rounds, max reps:
30 sec -  Air squats with leg kick
30 sec - Spiderman Pushups
30 sec - Y and T from bent over position
30 sec - Jumping Lunges
30 sec - Renegade Planks
30 sec - Dynamic Side Planks

Rest as needed between rounds.

3. Спринтове:
5 серии спирнт с ластик х 30 сек
почивка между сериите 90 сек

Впечатления:
Разтяжките - Доказа се това, което отдавна се знаеше - аз съм голямо ДЪРВО (гъвкавост клоняща към 0). Никога не съм я имал, освен в последния клас в гимназията, когато за известно се бях запалил по йогийски изпълнения (с 300 зора докарах до поза лотос един единствен път  :D ).

Кондиционният комплекс -  здраво ме изпоти, въпреки, че не може да се сравнява с кросфит натоварването. Единственият “проблем” бяха нападите със скок, определено ме моряха. Бързо възстановявах дишането между рундовете.

Спринтовете с ластик бяха чудесно натоварване, смятам да го включвам по-често в тренировките.

Неделя, 27.06.2010

Работният ден в петък приключи в събота 03:20 ч сутринта. Да се надяваме, че тази седмица ще е по-човешко натоварването.

В неделя една бърза интервална тренировка с пудовки на плажа. Нямах много сила.

Тренировка: Kettlebells on the beach

Each minute on the minute, for 10 minutes (всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 10 мин):

Two pood KB (двупудовка 32 кг)
* 5 One Arm Swings (5 х суинг с една ръка)
* 5 One Arm Clean and Press (5 х обръщане и преса с една ръка)
* 5 One Arm Clean Position Reverse lunge (5 х отпади, пудовката се държи с една ръка в обърнато положение)

Change arms each round (ръцете се сменят на всеки рунд).

Доста добро натоварване.

Последваха няколко серии с редуване на дясна и лява ръка:

5 x High Pull
5 x Power Snatch

и

1 x Swing
1 x High Pull
1 x Snatch
1 x Clean and Press
1 x Circular Clean (outer)
1 x Reverse Lunge (holding KB in Clean position with the help of the other hand)

ехххх...на плажа...с пудовката...баси готиното:)))...скоро идвам да пробвам:))

Повечето хора обичат да са с мастика/бира в ръка, докато са на плажа, а вие пък с пудовките. Смеете ли да се наречете българи, а? :D

ехххх...на плажа...с пудовката...баси готиното:)))...скоро идвам да пробвам:))

Искам и аз ! :D

Повечето хора обичат да са с мастика/бира в ръка, докато са на плажа, а вие пък с пудовките. Смеете ли да се наречете българи, а? :D

Те смеят ли да се нарекат - CrossFit-ъри :D

Пък в съседство правеха фотосесия на една мацка по бански....на моменти и по половин бански :)))

Пък в съседство правеха фотосесия на една мацка по бански....на моменти и по половин бански :)))

Мдаа... то затова комплекса беше 10 мин. Иначе можеше да откарам до 20…  :D
Това с половиния бански леко съм го пропуснал, но едва ли съм изпуснал кой знае какво.

@Slavko & Madboy
Ще ви организирам пудовки на плажа, имаме достатъчно  (grin)
Само ми елате!

@ Radostin Radev
Има предостатъчно българи с бирички по плажовете... и обикновено ни гледат странно, но предимно отдалеч  ;), като развъртим железата.

Вторник, 29.06.2010

Тренировка: Кросфит

“Elizabeth”

21-15-9 повт
- Squat Clean (обръщане с клек)
- Ring Dips (кофички на халки) - в оригинала се изпълняват на халки, но такива е почти невъзможно да намериш в нашите зали, така, че нормални кофички на успоредка са приемливи...

щанга 60 кг, за време.

Резултати:
19.05.2009 - 09:00 мин
07.09.2009 - 08:25 мин
29.06.2010 - 08:13 мин

Относително бавен на обръщанията с клек или по-скоро твърде големи почивки. Без накъсвания при кофичките.
Предните клекове и обръщанията с клек ще бъдат включвани по-често в тренировките.

Интересно ми е как се храниш и спазваш ли някакъв хранителен режим? Съжалявам ако са ти задавали този въпрос някъде по-назад в дневника :)

Интересно ми е как се храниш и спазваш ли някакъв хранителен режим? Съжалявам ако са ти задавали този въпрос някъде по-назад в дневника :)

Здравей, Георги!

Нищо специално около хранителния ми режим  - ВМ НВД с отклонения, т.е. не бягам от въглехидратите като дявол от тамян, стига да са от проверен източник, в умерени количества и не твърде често. Все пак - никаква захар, фабрични тестени, газирани сиропи, изкуствени подсладители. Яйцата са домашни (от ходещи кокошки  :)), от известно време сиренето и кашкавала също, както и месото по възможност. Мазнините са от масло, свинска мас и зехтин.

Не броя калории, храня се инстинктивно.

Никакви добавки, изключая комплексни витамини и ZMA.

Благодаря за изчерпателния отговор :) Общо взето това ме интересуваше - какъв източник на енергия използваш :)

Сряда, 30.06.2010

Тренировка: Кросфит

“GI Jane”

* 100 burpee pullups
For time.

100 повт за време от бърпи+набиране (комбо). Започваш бърпи под лост за набиране(клек, положение за лицева опора, лицева опора, положение за клек и скок), като при скока се хващаш за лоста и завършваш с набиране. По правило, разстоянието от вдигнатите ръце до лоста би трябвало да е около 30 см, но ако е по-малко не е фатално, стига да направите скока на бърпито (независимо, че лоста е нисък) и опънете напълно ръцете преди набирането.

Резултат:
30.06.2010 - 14:15 мин

Мисля, че можех и малко по-бързо, но като за първи опит - толкова. Около 70-тото повт бях на границата на прилошаване.

Четвъртък, 01.07.2010

Тренировка: Кросфит

Deadly Squat - 100 reps @ 2/3 BW

Back Squat @ 2/3 BW (заден клек със щанга 2/3 от личното тегло)
100 reps for time (100 повт за време)

Резултат:
01.07.2010 - 09:24 мин (щанга 65 кг, лично тегло 100 кг)

Впечатления:
Добър комплекс се е получил. Браво на Радо за идеята!
Дълбоки клекове. На 40-то повторение се наложи да прекъсна, че рамената ме заболяха зверски (старият проблем с гъвкавостта...). Сложих мека подложка на щангата и това я повдигна по-високо към врата. През останалите повторения на всеки 10-15 бройки оставях щангата и ту махах подложката и смъквах щангата ниско на раменете, ту отново я слагах, за да мине малко болката. Последните 20 повторение без подложката. Съвсем реално е да се направи доста по-бързо и дори в една серия.

Петък, 02.07.2010

Тренировка: Кросфит

Pullups / Dips / Situps / Squats (WOD 100701)

10 rounds for time of (10 рунда за време от):
10 Pull-ups (набирания)
10 Dips (кофички)
10 Sit-ups (коремни преси)
10 Squats (клекове)

Резултат:
02.07.2010 - 15:11 мин

Доста добро! Очаквах по-добър резултат (около 13 мин), но гърдите, ръцете и раменете не бяха свежи (от GI Jane завчера), което забави кофичките, а от Deadly Squat вчера имам МТ на глутеусите, което пък се отрази на скоростта на клековете. Все пак съм доволен.

Вторник, 06.07.2010

Зациклил съм здраво с денонощната работа... Понеделник се прибрах от офиса в 06:25 сутринта. Недоспиването се компенсира бавно... От опит знам, че за 1 нощ без сън са необходими 3 нормални нощи сън за възстановяване.

Тренировка: Кросфит

1. Power Clean & Jerk 1-1-1-1-1-1-1

1 х 100-100-105-110(0)-110(0)- 100-100-105-107.5(0) кг

Нямах много експлозивност, нямах и желания да се пренапрягам. Което донякъде ме ядоса и предизвика да дам моментния си максимум за следващия комплекс:

2. Dead lift & Pushups

10 rounds, for time:
* 10 x Dead lift @ 60 kgs
* 10 x Pushups

Моят резултат:
- 05.11.2009 - 07:30 мин
- 08.03.2010 - 06:35 мин
- 06.07.2010 - 05:37 мин

Доволен съм.

Вторник, 06.07.2010

Зациклил съм здраво с денонощната работа... Понеделник се прибрах от офиса в 06:25 сутринта. Недоспиването се компенсира бавно... От опит знам, че за 1 нощ без сън са необходими 3 нормални нощи сън за възстановяване.

Да, недоспиването здраво изцежда силите и най-вече мотивацията, но ти с последното сякаш нямаш проблеми. :)

Да, недоспиването здраво изцежда силите и най-вече мотивацията, но ти с последното сякаш нямаш проблеми. :)

Боби,

Мотивация имам и да раздавам и се опитвам да го правя, а доколко успявам...

Мотивация имам и да раздавам и се опитвам да го правя, а доколко успявам...

Вик,не мисля че трябва да скромничиш,особено на тема раздаване.Както беше казал Славко преди време, ти си много силен психически,не разбирам от къде намираш мотивация,но буди Респект.Спомням си когато прочетох, че си се борил с Kalsu почти един час колко се надъхах и сигурен съм не само аз съм на подобно мнение.С интерес следя дневника ти.
Успех!

... Успех!

Благодаря, Владо!

Сряда, 07.07.2010

Тренировка: Кросфит

Back Squat / Toes-to-bar / KB Swing (WOD 100707)

For time (за време):
225 pound Back squat, 20 reps (20 повт х клек @ 100 kg)
40 Toes to bar (40 повт х повдигане на краката от вис до докосване на пръстите до лоста)
60 Kettlebell swings, 2 pood (60 повт х суинг с двупудовка 32 кг, до вертикала)

Резултат:
07.07.2010 - 08:43 мин

20 Back Squat @ 100 кг - 01:28 мин
40 Toes-to bar - 02:32 мин
60 Swing @ 32 кг - 04:43 мин

Дълбоки клекове, без накъсване на серията. Става все по-лесно да разтегна раменете, за да поема щангата на правилното място. МТ на глутеуси и задни бедра от скоростната мъртва тяга на вчеращния комплекс. 20-те клека на 100 кг не подобриха положението и суинговете ми се сториха голяма мъка, още повече, че хвата се умори от Toes-to-bar. Общо взето след клековете всичко изглежда тежко.

Хубав комплекс!

Четвъртък, 08.07.2010

Тренировка: Кросфит

Pullups & Thrusters

AMRAP (As Many Rounds As Possible) in 20 mins (възможно най-много рундове за 20 мин):
* 10 Pullups (10 набирания)
* 10 Thrusters @ 30 kg (10 тръстъра 30 кг)

Резултат:
19.02.2010 - 12 рунда
08.07.2010 - 13 рунда+10 набирания

...и полежах известно време, докато ми минат напъните за повръщане  (puke)

Дълбоки клекове на тръстърите “ass-to-grass”. И да - мразя тръстъри!

Неделя, 11.07.2010

В петък на работа до 03:30 сутринта и после отново от 06:30 ч... в събота бях парцал  (dull).

Тренировка: Кросфит

1. Dead Lift 1-1-1-1-1-1-1 every minute, on the minute (всяка минута и в рамките на минутата)

1 х 200-200-200-200-200-200-200

В началото на всяка минута правиш 1 повт и остатъка от минутата почиваш. Т.е. комплексът приключва за 7 мин.
Подготовка за тестов комплекс, който ще включа в темите по-нататък.

2. Power Clean & Jerk 1-1-1-1-1-1-1 every minute, on the minute (всяка минута и в рамките на минутата)

1 х 100-100-100-100-100-100-100 кг

Същата интервална схема като при мъртвата тяга и отново подготовка за друг комплекс - Bodyweight Grace (30 rep Clean & Jerk @ BW). Когато сваля интервалите на по 30 сек, ще започна постепенно да увеличавам бройката.

3. Гребане на тренажор CONCEPT 2
- 2500 м - 10:15 мин на макс натоварване (10)
- 500 м - 01:44 мин на макс натоварване (10)