Дневникът на Vic (CVFMHI)

И аз съм привърженик на босите крака, но не в залата.
Винаги като отида на караваната и маам бос непрекъснато.
Има много положителен ефект и в/у психиката.

От няколко месеца тренирам само бос в залата и съм супер доволен. Разбира се, в обществена зала ще се замисля доста дали да съм бос. Всъщност, на тренировката в Плевен със Славко, Сашко и Лимка бях бос и си беше доста добре.

За бягането бос обаче, имам известни резерви засега. Особено по горски маршрути - твърде много камъчета, тръни, клечки и т.н., а ходилата ми са градско-изнежени все пак  ;)

Четвъртък, 09.09.2010

Тренировка (втора за деня): Техника на Squat Snatch (изхвърляне с клек)

* Squat Snatch - неизвестен брой повт, тежести - 30-40-50 кг.
(не съм слагал по-голяма тежест, за да не се налага да хвърлям щангата на плочките в залата в офиса  ;))

Записах малко клипчета, ще постна по-късно.

ще обяснявам за бягането...друг път...
да си бос е хубаво за олимпийксите на умерени кила да усещаш как бъташ от пети...

Палео викаш а....а ония бухтички и палачинки на Добринище:))))

...захранвай за Троян, че там ще е пребиване:)))

Четвъртък, 09.09.2010

Тренировка (втора за деня): Техника на Squat Snatch (изхвърляне с клек)

* Squat Snatch - неизвестен брой повт, тежести - 30-40-50 кг.
(не съм слагал по-голяма тежест, за да не се налага да хвърлям щангата на плочките в залата в офиса  ;))

Записах малко клипчета, ще постна по-късно.

Ето и видеото. Коментари и съвети за подобряване на техниката са добре дошли:

на някой повторения залиташ... ама иначе изправиш ли се вертикално си като тея по телевизията дето ги гледам с по 200-300кг щанги :)

Сгъваш лактите, докато изхвърляш щангата. Не че съм голям спец, но мисля, че не би трябвало. :)

Сгъваш лактите, докато изхвърляш щангата. Не че съм голям спец, но мисля, че не би трябвало. :)

Точно така, но това се дължи по-вероятно на гъвкавостта в ставите. Също така мисля, че може да хванеш още съвсем малко по-широко лоста.
Губиш и стабилност, която се дължи според мен в това, че трябва да клекнеш малко по-дълбоко (защото в момента торса ти е малко наведен напред и затова залиташ). По-дълбокият клек става чрез по-широк разкрач.
Като цяло имаш и добри опити, но с времето ще стават все повече.

Успех.

1. В тази последователност-пети, пръсти, пети...виж си краката...
2. Не изтегляш силно и нагоре с лактите, не си използваш секънд пула, няма работа с глезените
3. Не заключваш горе трапеца, бързаш да влезеш под нея, а не е набрала височина-това може сега да става но на големите кила-забрави...

взрив, бързина, стабилност...това е снача

Благодаря за коментарите! Доста работа ме чака...

Петък, 10.09.2010

Трябваше да е почивен ден. Но въпреки, че започна чудесно, се изкривих доста преди обяд и избих кривотията в залата.

Тренировка: Кросфит

Death by Dead Lift, BW

With a continuously running clock do one dead lift the first minute, 2 dead lifts the second minute, 3 dead lifts the third minute… continuing as long as you are able.
Use as many sets each minute as needed.

Щанга 100 кг (лично тегло 96-97 кг)

(пускаш часовника, 1-вата минута правиш 1 повт мъртва тяга, а остатъка от минутата почиваш
2-рата мин правиш 2 повт, остатъка почиваш... И т.н.
10-тата мин правиш 10 повт, 11-тата - 11 повт... Докато издържиш!)

Резултат:
11.08.2009 - 13 чисти минути + 4 повт до края на 14-тата минута. Общо 95 повт за 14 мин
23.11.2009 - 13 чисти минути + 10 повт до края на 14-тата минута. Общо 101 повт за 14 мин
10.09.2010 - 14 чисти минути + 5 повт до края на 15-тата минута. Общо 110 повт за 15 мин

Събота, 11.09.2010

Тренировка: Ветроходство

Около 2 часа каране на катамаран, вятър 12-14 м/с, сериозни вълни. Хубав екшън беше!

Ето и две снимки в стил crossfit.com (за съжаление, няма снимки от самото каране):

Понеделник, 13.09.2010

Тренировка: Кросфит

Днес бях предвидил Heavy Fran. Отварям сутринта сайта www.crossfit.com - WOD Heavy Fran!!! Ееее, чак пък такова съвпадение... Нямаше как да не го правя  8-)

1. Heavy Fran

15-12-9 rep of:
* Thruster 60 kg
* Pull ups 20 kg

For time…

Резултат:
09.04.2009 -  12:42 мин
27.07.2009 - 08:32 мин
13.09.2010 - вероятно към 8-9 мин (без да искам нулирах времето на таймера преди да успея да го видя)

Направо побеснях! Много идиотско се получи... Таймера ми е закрепен на една лента малко над лакета на лявата ръка. Бях на пода след завършване на комплекса, посегнах да издърпам таймера да си видя резултата и... натиснах копчето за нулиране на времето. Гхх!

За наказание за непохватността продължих със следното:

2. 30 повт Burpee-Pullup  - около 4 мин, явно наистина съм се скапал от Heavy Fran.

накзание...а???...и аз имам такава практика...

Вторник, 14.09.2010

Тренировка: Кросфит

Limka ме нави да правим следния комплекс след работа в двора на Гимназия “Богоров”:

“Murph Tribute”

Run 1 mile (1600 м)
50 pullups (50 набирания)
100 pushups (100 лицеви опори)
150 situps (150 коремни преси)
200 squats (200 клека)
Run 1 mile
50 pullups
100 pushups
150 situps
200 squats
Run 1 mile

Partition the pull-ups, push-ups, situps and squats as needed (Раздробявайте сериите набирания, лицеви опори, коремни преси и клекове по ваш избор)

Общо 4.8 км бягане, 100 набирания, 200 лицеви опори, 300 коремни преси и 400 клека...

Резултати:
1. Limka
Време: 79:19 мин

2. Vic
Време: 66:16 мин

Яка тренировка беше! Даже твърде яка...
Мощно на набиранията и лицевите опори, измъчено на коремните преси (поради факта, че торса ми тежи и краката се вдигат при сгъването), умерено бързо на клековете. Бягането беше относително добре, особено финалните 1600 м навлязах в доста добър ритъм.

луди сте...:)))

Limka президент  ! (bow)

Вторник, 14.09.2010

Бягането беше относително добре, особено финалните 1600 м навлязах в доста добър ритъм.

той човека бяга километър и половина... ей така за финал просто :D:D

Събота, 20.09.2010

Трети ден борех някакъв досаден вирус, който ми напълни с огромно количество секрети носоглътката (дори и днес, понеделник, все още кашлям храчки). Имах температура първия ден, а за капак работния ми ден започна в 04.00 ч сутринта и завърши 15 часа по-късно. В събота вече не издържах без тренировка, откраднах 20 минути от работата и се размазах с това:

Тренировка: Кросфит

“Coe”

10 rounds for time of (10 рунда за време):
95 pound Thruster, 10 reps (10 тръстъра @ 40 кг)
10 Ring push-ups (10 лицеви опори на халки)

Резултат:
18.09.2010 - 14:14 мин

Ring Push-ups ми разказаха играта на трицепса, рамената и гърдите. Не съм очаквал да са чак толкова по-тежки от лицеви опори на стабилна опора. Халките бяха на нивото на лежанка, а краката - на лежанката. В началото вървяха леко, но след 5-тия рунд вече ми се ревеше. Ако нямате възможност да тренирате стандартна лежанка в зала, купувайте/правете халки и мятайте Ring Push-ups и Ring Dips - два дена след комплекса все още имам стабилна мускулна треска на гърди и трицепси.

Тръстърите с нищо не помогнаха рамената и трицепсите да се отпуснат между сериите лицеви опори, разбира се. Споменавал ли съм, че мразя тръстъри?

Две снимки от събота - без да съм се теглил, преценявам, че съм около 95 кг. Твърде строен изглеждам нещо  ;)

Пооформил си :)

Аз като ви разправям, че между бодибилдинга и кросфита разлика няма :D

е няма разбира се, как да има...едни тренират 14минути, други 2ч. и 14мин.:)...едни правт две движения, с които товарят абс. цялото тяло, други правят по 10, като товарят...трицепса...к’ва разлика да има:)
Иначе бате Вики...да да...корема се е постегнал, раменете са ти горе...

е няма разбира се, как да има...едни тренират 14минути, други 2ч. и 14мин.:)...едни правт две движения, с които товарят абс. цялото тяло, други правят по 10, като товарят...трицепса...к’ва разлика да има:)
Иначе бате Вики...да да...корема се е постегнал, раменете са ти горе...

Славко, ако Кросфит разберат какъв върл фен си им най-вероятно ще те вземат за рекламно лице :D

е няма разбира се, как да има...едни тренират 14минути, други 2ч. и 14мин.:)...едни правт две движения, с които товарят абс. цялото тяло, други правят по 10, като товарят...трицепса...к’ва разлика да има:)

Краен, както винаги :D

Славко, истината е, че просто завиждаш на билдърите, че имат толкова свободно време, а ти - не :D

...
Аз като ви разправям, че между бодибилдинга и кросфита разлика няма :D

:D сещам се за няколко  :D ...

Понеделник, 20.09.2010

Тренировка: Кросфит

Thruster/Hang Power Clean/Sumo Deadlift High-pull
...
Complete as many rounds as possible 20 minutes of:
95 pound Thruster, 5 reps
95 pound Hang Powercleans, 7 reps
95 pound Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

Резултати:
08.07.2009 - 10 рунда
19.08.2009 - 10 рунда
07.10.2009 - непълни 11 рунда, без 7 повт Sumo Deadlift High Pull
20.01.2010 - 10 рунда
14.04.2010 - 10 рунда + 5 повт Thrusters
20.09.2010 - 11 рунда + 4 повт Thrusters

Засега най-добър резултат. Смятам, че ако се прави в компания и има състезателен елемент, резултатът ще скочи с поне 1 рунд.

хахха...да Ники...от кросфит централата ще се шашнат като ме пуснат да проповядвам:)))

не съм краен аз вече, ама не знам защо ти много тънко ме провокираш Лазко, или аз така го приемам и почват да ме сърбят пръстите и ей го на...резултата:))

сега като се видим с бате Вики, пак ще се успооя:)

хахха...да Ники...от кросфит централата ще се шашнат като ме пуснат да проповядвам:)))

не съм краен аз вече, ама не знам защо ти много тънко ме провокираш Лазко, или аз така го приемам и почват да ме сърбят пръстите и ей го на...резултата:))

сега като се видим с бате Вики, пак ще се успооя:)

Имам една таблица, над която пише “Кого да провокирам днес? (Славко) “.
И много странно - затварям очи и посочвам едно поле и ... изненада (!!!) всеки път се пада “Славко” :D

Вторник, 21.09.2010

Тренировка: Кросфит

Back Squat (barbell BW) - max reps for 3 mins
(Заден клек със щанга колкото личното тегло на трениращия, максимален брой повт за 3 мин)

Резултат:
13.07.2010 - 32 повт @ 100 кг
21.09.2010 - 32 повт @ 100 кг (BW ~ 95 kg)

Нямах много време за трениране днес, едва успях да загрея. Повторих си резултата от първия опит. Имах сили за още, явно не съм разчел времето добре.

Петък, 24.09.2010

Тренировка: Кросфит
Ballistic Cindy

10 Rounds for time (10 рунда за време):

* 5 Clapping Pull-ups (5 набирания с пляскане на ръцете)
* 10 Clapping Push-ups (10 лицеви опори с пляскане на ръцете)
* 15 Jumping Squats (15 клека, завършващи със скок)

Резултат:
05.05.2010 - 17:40 мин
29.09.2010 - 15:49 мин

Един от комплексите, които ми напомнят колко много още работа имам...
По-добре от първия път. Лицевите опори с пляскане размазват безотказно. Клековете със скок бързо натежават. Набиранията с пляскане - без проблем.

Неделя, 26.09.2010

По молба на дъщеря ми Ива (12 г.) описвам нейната първа кросфит тренировка от неделя.

Тренировка: Кросфит

1. 5 rounds for time:
1 Pullup
2 Pushups
5 Air Squats

Резултат: 01:23 мин

2. Death by Burpees

With a continuously running clock do one Burpee the first minute, two Burpees the second minute, three Burpees the third minute… continuing as long as you are able.

т.е. следното:
Пускаш таймера и почваш -
1-ва минута - 1 повт бърпи (остатъка от минутата може да се почива)
2-ра минута - 2 повт бърпи (остатъка от минутата може да се почива)
3-та минута - 3 повт бърпи (остатъка от минутата може да се почива)
4-та минута - 4 повт бърпи (остатъка от минутата може да се почива)
..............
9-та минута - 9 повт бърпи (остатъка от минутата може да се почива, ако остава  ;-) )
..............

И така, докато се сринеш на земята и не можеш повече. Ако не съумееш да направиш съответната бройка за минутата, се броят предната минута и бройката на бърпитата до която си стигнал. Например: в 9-тата минута стигаш до отказ на 7-мо повторение - резултатът ще бъде 8 чисти минути и 7 повт.

Резултатът на Ива:
26.09.2010 - 15 чисти минути + 12 повт до края на 16 мин (общо 132 повт)

Забележка: До 5-тата минута включително, бърпитата бяха с лицева опора, след което продължи без лицева.

Доста сериозен резултат, според мен. Дори се замислям дали въобще ще бъда в състояние да го достигна...

Понеделник, 27.09.2010

Тренировка: Кросфит

Painstorm – Olympic Bar Mile

За време:
Бягане 400 м
- 50 клека (back squat)
- 50 предни клека (front squat)
- 50 клека с лост над глава (overhead squat)
Бягане 400 м
- 50 военни преси (shoulder press)
- 50 пуш-преси (push press)
- 50 изтласкване (push jerk)
Бягане 400 м
- 50 обръщане (Hang Power Clean)
- 50 изхвърляне (Hang Power Snatch)
Бягане 400 м
Само с лост 35/ 45 lbs (16/20 кг) за жени/ мъже

Отново го правих @ 30 kg, вместо 20 кг

Резултат:
20.07.2010 - 39:14 мин
27.09.2010 - 35:30 мин

Забележки:
400 m Run - заменено от 02:30 мин бягане с ластик.

Доволен като цяло.

сещам се за лафа за крушата и дървото...:)))
как се правят толкова бърпита бе бате Вики...лесно им е на леките:)

Сряда, 29.09.2010

По стечение на обстоятелствата обядвах след 16:00, а тренирах към 19:00 ч.

Тренировка: Кросфит

Dead lift & Burpees
5 rounds
5 x Dead lift (120 kg)
10 x Burpees
For time

Моето време:
18.04.2009 - 05:41 мин
30.06.2009 - 04:50 мин
31.07.2009 - 03:52 мин
25.10.2009 - 05:03 мин
13.01.2010 - 05:20 мин
18.05.2010 - 05:08 мин
29.09.2010 - 05:25 мин

Нямам читаво обяснение за лошото представяне. Кошмарно бавни бърпита. Много зле...

Четвъртък, 30.09.2010

Днес без тренировка, събирам сили за bootcamp-а в събота и неделя с машините от София, Плевен и Варна  :).

Сутринта изследване на кръв, урина, очен преглед, мерене на кръвно налягане и кардиограма - прегледите бяха организирани от фирмата и докторите и помощниците им дойдоха на място в офиса и си донесоха апаратурата.

Забавно - като събляках ризата за кардиограмата, първата реакция на лекарката беше “Oо! Ммм...  мускули!”  :D :D :D
В последствие се оплака, че ръката ми била голяма и едва закопчава “ръкава” на апарата за мерене на кръвно налягане. Наложи се да го стяга 2-ри път, защото се разкопча като почна да го надува.

Следваха дежурните въпроси дали имам някакви оплаквания и един по-интересен: “Фитнес или културизъм?”. Стана ми любопитно каква разлика прави, след като задава въпроса по този начин, но нямах време и възможност да коментираме.

“Фитнес или културизъм?”

И кросфит, чадо, и кросфит! :D

Бобииии....хахахахахах...:)))...това ми хареса....и рече Той : да пребъде кросфита..:)))
И нас ни изследваха скоро, ама така се падна, че бях тренирал наобед...Grace бях правил и час след това на кардиограма...няма да обяснявам...докторката се побърка:)))

Вече във Варна и отново на работа...

Ще има отчет от яките тренировки на Bootcamp-a, а засега една снимка на групата на машините:

само Славко без тежест...:)

само Славко без тежест...:)

Обаче си се излегнал като “НАЙ-ГОЛЕМИЯ”

Събота, 02.10.2010

BOOTCAMP Видима 01-03.10.2010:

Ден 1

Сутрешна тренировка:
1. Ръгби (разгрявка), разделени на 2 отбора с условието да няма фул контакт, за да се избягват травмите.

2. Щафетни състезания:
2.1.
* ~ 60 м Swing с хвърляне на пудовка 24 кг максимално напред
* 10 бърпита
* ~ 60 м спринт с пудовката пред гърди

Победените правят 50 клека.

2.2.
* ~ 60 m Farmer’s walk (run) с 2 пудовки х 32 кг
* 20 Sledge Hammer (удари с чук 8/5 кг по гума)
* ~ 60 m Farmer’s walk (run) с 2 пудовки х 32 кг

Победените носят победителите “на конче” 60 м

2.3.
* ~ 60 m Влачене на гума заднешком с допълнителни 40 кг дискове (20 кг за жени)
* 15 лицеви опори, като в най-долна точка с пълно опиране на гръдния кош в земята и отлепяне на дланите.
* ~ 60 m Влачене на гума напред с допълнителни 40 кг дискове (20 кг за жени)

Победените правят 50 клека.

3. Техника на олимпийските движения.

Следобедна тренировка

1. Отборно щафетно състезание до победа 2 от 3 кръга от следното:
15 повт (5 повт за жените) мъртва тяга @ 50 кг
~ 30 m ОХ бягане с 20 кг диск (над глава)
20 суинга до ОХ с 32 кг (16 кг за жените)
~ 30 m ходещи напади
10 раменни преси с 32 кг (х 5 на ръка), 16 кг за жените
~ 60 м спринт

2. Теглене на въже

————————

Неделя, 03.10.2010

Ден 2-ри

1. Вариация на Fight Gone Bad

3 rounds, 1 min rest between rounds:
* Push ups - 1 min, max reps
* Sumo Dead Lift High Pull @ KB 32 kg (16 kg ladies)- 1 min, max reps
* Jumping Lunges - 1 min, max reps
* Push Press @ 40 kgs (20 kg ladies)- 1 min, max reps
* Burpees - 1 min, max reps

За финален резултат се събират бройките от всички движения.

Моят резултат: 323 повт

2. Техника на HSPU (Hand Stand Pushups).

Впечатления:
Едно от най-страхотните спортни преживявания, които съм имал. За мен беше истинско удоволствие да тренирам и да се забавлявам с хора, истински отдадени на спорта. Трябва да отбележа, че като цяло нивото беше сериозно високо (това се отнася и за мъжете и за жените). Едно голямо браво на организаторите! Ще пусна снимки при първа възможност в моя фейсбук профил.

Четвъртък, 07.10.2010

Тренировка: Кросфит

1. Smokey Bear

Every minute, on the minute for 20 mins (всяка минута и в рамките на минутата в продължение на 20 мин):
* 5 Dead Lift (5 х мъртва тяга)
* 5 Hang Power clean (5 х силово обръщане от стоеж)
* 5 Thruster (5 х тръстър (преден клек + пуш преса))

Barbell or dumbells 45% BW (щанга или дъмбели с общо тегло 45% от лично тегло)

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 20 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 20/20, а за човек, който е направил общо 15 рунда, 9 от които според правилата, ще е 9/15

Предупреждавам: Коплексът е за напреднали! Начинаещите да намалят тежестта. Ето как изглежда - Видео:  Клик!

Резултат:
17.02.2010 - 7/7 @ 45 кг (BW ~100 kg)
18.03.2010 - 21/21 @ 40 кг (BW ~100 kg)
24.06.2010 - 20/20 @ 45 кг (BW ~100 kg)
07.10.2010 - 20/20 @ 42.5 кг (BW ~94-95 kg)

2. Bench Press 1-1-1-1-1 - сетове

130-160-180-190-190

Забележка: Не, не съм вдигнал 190 кг. Поне не не и по стандартния начин. Става въпрос за техника/методология за сила, която обсъждахме на Bootcamp-а с Ефо. В конкретния случай представлява вземане самостоятелно на тежка щанга от куките, задържане за 4-5 сек и връщане на куките. Движението при поемането на щангата е около 45 % от пълното движение при мен, ръцета са почти под прав ъгъл. Тези така наречени “сетове” са нещо ново за мен и смятам да ги включвам в тренировките. Може да се изпълняват с преден и заден клек, както и с рак-пул.

Интересен ефект - въпреки сериозната умора от Smokey Bear, веднага след сетовете бенч преса се чувствах силен и свеж.