Дневникът на Vic (CVFMHI)

Понеделник, 28.03.2011

Тренировка: Кросфит

1. Hang Squat Clean / HSPU

AMRAP in 12 minutes of (Възможно най-много рундове в рамките на 12 мин):
Hang Squat Clean, 3 reps @ 155 lbs (3 повт обръщане с клек от стоеж @ 70 кг)
HSPU, 3 reps (3 повт раменна преса от стойка на ръце)

Резултат:
28.03.2011 - 10 рунда

Много интересно натоварване. Пръвите 2 рунда ги прелетях, после обръщането с клек започна да става все по-задъхващо, а раменните преси - някак по-бавни. Вярвам, че мога да подобря резултата.

2. Bench Press (narrow grip) 3-3-3-3-3-3-3

70-80-90-100-110-120-130(2)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 8 140 кг (заедно с вработващите 1070 кг)

Общо до момента - 255 246 кг

Вик, сигурно ти добавяш най-много килограми към дърпането на Титаник 8-) И да не е така..само ти имаш правото да се разпореждаш с кораба : )))

...само ти имаш правото да се разпореждаш с кораба : )))

Ааа... На потънал кораб, капитан не ставам! ;)

Колкото до обема, много е относително. С моите 100 кг лично тегло, 10 набирания са вече 1 тон ;).

Ако примерно тренировката е единици, обемът остава малък, заради относително малкия брой повторения (например 10 х 1 х 110 кг Power Clean = 1100 kg). Е, не е същото натоварване, като да направиш 11 набирания, но обемът излиза толкова. На другия край е Chelsea, (150 набирания, 300 лицеви опори и 450 клека за 30 мин) където се събират 39 750 кг за трениращ с моите кг.

Ето защо, за мен по-правилно е да се изчислява мощност - работа за единица време. Но тъй като не всички са поклонници на кросфит, Лазар е преценил, че е по-лесно и да се събира само обема на тренировката, без да се отчита плътност.

Каня те да се включиш - върни се назад в дневника до 16.02.2011, изчисли си обема според правилата в инструкциите и го добави в темата на ЛТЛ - линк!. Забавно е!

Вторник, 29.03.2011

На работа от 04.00 ч... Преди това също не успях да спя кой знае колко. Не стига тъпоумната смяна на времето, ами и това... (dull)

Тренировка: Кросфит

WOD 110329

Thruster 3-3-3-3-3-3-3

70-70-80-80-90-100-100(2)

За разлика от Front Squat, при Thruster щангата все още “виси” на предмишниците. Усещам, че губя от експлозивността при изправяне, като предмишниците и рамената играят като амортисьори на част от тласъка с тялото и се налага да компенсирам силово.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 2 330 кг (заедно с вработващите 660 кг)

Общо до момента - 257 576 кг

3 тръстъра си е постижение на 100-те кила...!!!

като губиш от подема, ще буташ с раменете:)

Поздравления за Тръстърите ! :)
Ще погледна сайта на ЛТЛ, но сега имам проблеми с компютъра и не съм много редовен в интернет.

Петък, 01.04.2011

Няколко дена отпуск заради ремонт в къщи. Сериозно натоварване, доста мъкнене на строителни отпадъци падна...

В петък не издържах и метнах пудовките вечерта.

Тренировка: Кросфит

Kettlebells at home - Smokey Bear’s KB variation

Every minute on the minute for 20 min (Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 20 мин):

3 Power Snatch (3 силови изхвърляния)
3 Clean & Press (3 обръщане и преса)
6 Squats (KB in Clean position, supported by the other hand) (6 клека, пудовката в обърнато положение, подкрепяне с другата ръка)

Change the arm every minute (Сменяй ръката на всяка минута)

Пудовка 32 кг/24 кг. - въртях пудовките на всеки 2 рунда, т.е.  дясна и лява ръка с 32 кг, после дясна и лява ръка с 24 кг и така до края.

Здраво натоварване, бях уморен и нямаше да издържа само с 32 кг.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 10 560 кг (заедно с вработващите 2160 кг)

Общо до момента - 268 136 кг

Сряда, 06.04.2011

...
Здравейте! Казвам се Виктор и съм пристрастен... И дано никога не се излекувам! (rock)
...

Тренировка: Кросфит

1. Push Press / Front Squat / Deadlift

Резултат:
21.01.2011 - 19:15 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)
06.04.2011 - 13:45 мин (Push Press & Front Squat @ 100 kg, Deadlift @ 150 kg)

Да бях бягал няколко километра, нямаше да се задъхам толкова...

2. Планк (Tabata style)
8 сер - 20 сек планк, 10 сек почивка

Чувствам се цял след тренировката, слънцето изгря, птичките запяха... Колко му трябва на човек 8-)

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 9 510 кг (заедно с вработващите 2100 кг)

Общо до момента - 277 646 кг

още ти се чудя, какви ги върши на първия опит...:)))

Четвъртък, 07.04.2011

Тренировка: Кросфит

Running From The Ku Klux Klan

5 Overhead Squats then Burpees until the end of the minute (5 клека със щангата с изпънати ръце над главата, бърпита до края на минутата)
5 Power Snatches then Burpees until the end of the minute (5 силови изхвърляния, бърпита до края на минутата)
5 Cleans then burpees until the end of the minute (5 обръщания, бърпита до края на минутата)

Continue with the OHS… etc, according to the described scheme, until you reach 100 burpees (продължете с ОХ клековете и т.н. по описаната схема, докато стигнете 100 бърпита)

For time (за време)
Barbell - 95/65 lbs (щанга 40 кг (30 кг за жените))

Резултат:
07.04.2011 - 26:40 мин

Излагация... Нещо много тежко ми дойдаха бърпитата. Тръгнах мъжката с 10 бърпита, но много скоро установих, че няма да стане както си го мисля. Опитах да задържа по 6 повт... отново неуспешно. Може просто да не ми е бил ден.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 9 990 кг (заедно с вработващите 1290 кг)

Общо до момента - 287 636 кг

Петък, 08.04.2011

Тренировка: Кросфит

Power Clean / Burpees

Every minute, on the minute for 20 mins (всяка минута и в рамките на минутата в продължение на 20 мин):
* 1 Power Clean @ BW (1 силово изхвърляне, лично тегло на щангата )
* 5 Burpees ( 5 бърпита))

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 20 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 20/20, а за човек, който е направил общо 15 рунда, 9 от които според правилата, ще е 9/15

Резултат:
05.11.2010 - 20/20 @ 100 kg (BW ~95 kg)
08.04.2011 - 20/20 @ 100 kg (BW ~ 100 kg)

На последното обръщане добавих и изтласкване. Як комплекс! За разлика от вчера, днес силата беше с мен.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 6 560 кг (заедно с вработващите 1260 кг)

Общо до момента - 294 196 кг

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 6 560 кг (заедно с вработващите 1260 кг)
Общо до момента - 294 196 кг

Здрасти, Вик! :)

Аз доста време не съм ти писал в дневника, защото съвсем честно си признавам, че отдавна не разбирам какво точно правиш. :D
Кросфитърите ги приемам както например вегетарианците - да, има такива хора, имат си своите аргументи, но аз лично не ги възприемам за себе си. :)

Та ми стана интересно колко точно трябва да вдигнеш, за да кажеш, че повдигането на Титаник е приключено? Цялото му тегло ще ти отнеме доста време, пък било то и на части. :)

Ами, това е идеята, трябва да го вдигнем целия ;) Колкото отнеме, толкова. Ако вдигат повече хора, ще стане по-бързо. Ако правим по-обемни тренировки - също.

Ами, това е идеята, трябва да го вдигнем целия ;) Колкото отнеме, толкова. Ако вдигат повече хора, ще стане по-бързо. Ако правим по-обемни тренировки - също.

А, това форумна инициатива ли е или кросфитърски протокол, серия комплекси или нещо такова?

http://livetolift.com/forum/index.php?showtopic=1345

http://livetolift.com/forum/index.php?showtopic=1345

Благодаря. Разбрах. :) Мислех, че Вик сам го вдига. :D

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 6 560 кг (заедно с вработващите 1260 кг)
Общо до момента - 294 196 кг

Здрасти, Вик! :)

Аз доста време не съм ти писал в дневника, защото съвсем честно си признавам, че отдавна не разбирам какво точно правиш. :D
Кросфитърите ги приемам както например вегетарианците - да, има такива хора, имат си своите аргументи, но аз лично не ги възприемам за себе си. :)

Та ми стана интересно колко точно трябва да вдигнеш, за да кажеш, че повдигането на Титаник е приключено? Цялото му тегло ще ти отнеме доста време, пък било то и на части. :)

Хаха! Инициативата е на Лазар и няма нищо общо конкретно с кросфит, а с вдигането на тежести като цяло. Т.е. всеки, който тренира може да си сметне обема на тренировката по няколко прости правила (описани тук) и да прибави получения резултат към общия. Например от 16.02.2011 до сега, дружинката ентусиасти е вдигнала около 3 000 000 кг. Титаник тежи 46 328 000 кг. Още доста остава, но е забавно!

А за възприемането  - предпочитам да не ме считаш за вегетарианец :D . Аз ям И тяхната храна (с някои зърнени изключения) (grin), така както вдигам И твоите щанги (с някои изолационни изключения) ;)

Едит: Докато се натуткам с отговора, Петко е разяснил. :D

А за възприемането  - предпочитам да не ме считаш за вегетарианец :D . Аз ям И тяхната храна (с някои зърнени изключения) (grin), така както вдигам И твоите щанги (с някои изолационни изключения) ;)

Извинявай - не съм искал да те засягам, нито пък да слагам етикети. :) От това, което виждам в дневника ти и в този на Славко примерно, забелязвам, че подходът ви към тренировките и натоварванията е съвсем различен от моя, затова и направих такава аналогия. :)

...
Извинявай - не съм искал да те засягам, нито пък да слагам етикети. :) От това, което виждам в дневника ти и в този на Славко примерно, забелязвам, че подходът ви към тренировките и натоварванията е съвсем различен от моя, затова и направих такава аналогия. :)

Шегувам се, Боби! Най-малко пък от теб ще се чувствам засегнат :)

2. Планк (Tabata style)
8 сер - 20 сек планк, 10 сек почивка

Товааааа много си го харесах, веднага го изтествах... хубава идея ми даде. ;)

2. Планк (Tabata style)
8 сер - 20 сек планк, 10 сек почивка

Товааааа много си го харесах, веднага го изтествах... хубава идея ми даде. ;)

Хехе! Действай! И да не забравиш да увеличаваш времето на работните серии, като понапреднеш. :)

Неделя, 10.04.2011

Тренировка: Кросфит с групата в “Богоров”

За време:
Painstorm - Oly Bar Mile

Бягане 400 м
- 50 клека (back squat)
- 50 предни клека (front squat)
- 50 клека с лост над глава (overhead squat)
Бягане 400 м
- 50 военни преси (shoulder press)
- 50 пуш-преси (push press)
- 50 изтласкване (push jerk)
Бягане 400 м
- 50 обръщане (Hang Power Clean)
- 50 изхвърляне (Hang Power Snatch)
Бягане 400 м
Само с лост 35/ 45 lbs (16/20 кг) за жени/ мъже

@ 30 kg

Резултат:
20.07.2010 - 39:14 мин
27.09.2010 - 35:30 мин
10.04.2011 - 36:00 мин

Забележки:
Слабо бягане, компенсирано с добри клекове (с изключение на преден клек, където леката щанга не лягаше добре в rack позиция, та се налагаше да я “заключвам” с брадичка), мощни и бързи преси, обръщания и изхвърляния.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 12 000 кг

Общо до момента - 306 196 кг

най-ми е интересно как са ти краката на бягането след клековете и как са ти раменете след предпоследните 400м.:))))

най-ми е интересно как са ти краката на бягането след клековете и как са ти раменете след предпоследните 400м.:))))

Е, как да са краката? Дръвчета... :D Бягах само на прасци след клековете, докато малко се поотпуснат бедрата. А рамената бяха като хандбални топки след пресите и размахването им за бягане беше изпитание. Но пък направо изригнах на обръщанията и особено на изхвърлянията, а и финалния спринт (50-60 м) си го биваше.

Сряда, 13.04.2011

Тренировка: Кросфит

Back Squat / Back Push Press

5 rounds for time (5 рунда за време):

* 20 Back Squat @ 60 kg (20 клека, щанга 60 кг)
* 10 Back Push Press @ 60 kg (10 пуш преси зад врат)

Резултат:
13.04.2011 - 14:20 мин

Доста добро натоварване. И сериозно разтягане на рамената.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 10 650 кг (с вработващите 1650 кг)

Общо до момента - 316 846 кг

Четвъртък, 14.04.2011

Малко нощни изпълнения на работа, но се събират 6 часа сън, та не е болка за умиране.

Тренировка: Кросфит

1. Dead lift 1-10-1-20-1-30

1 x 210 kg
10 x 160 kg
1 x 200 kg
20 x 115 kg
1 x 200 kg
30 x 95 kg

Имах сила в запас за големите бройки, спокойно можех да добавя още по 5 кг. На единиците не посмях да сложа повече, някаква психологическа бариера (dull) .

2. Планк Tabata style - т.е. 20 сек задържане в планк, 10 почивка, общо 8 рунда.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 9 090 кг (с вработващите 1730 кг)

Общо до момента - 325 936 кг

Табата с планк сигурно ще е много гот ще се пробва задължително: )

Табата с планк сигурно ще е много гот ще се пробва задължително: )

Не е точно Табата, но протокола е същия. С напредването, увеличавай времето на интервалите или броя серии.

Неделя, 17.04.2011

Тренировка от неделя с групата:

Място: “Богоров”

1. Бягане 1 км (5 обиколки) с условието да се правят по 2 бърпита на всеки 30 сек.

2. Комплекс: Кръгово-интервална тренировка - 4 кръга, 20/20 сек max reps/смяна на постовете

1. HSPU (раменни опори) - заменени за тези, които не могат,  с 20 сек стойка на ръце с подпрени на шведската стена крака или с лицеви опори с високо вдигнати крака.
2. Повдигане на краката свити в коленете на шведската стена.
3. Jump squats (клекове със скок)
4. Pullups (набирания)
5. KB Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) (с пудовка)
6. Walking Lunges (ходещи напади)
7. Rings Pushups (лицеви опори на халки)
8. KB Russian Swing (руски суинг, до хоризонтала, с пудовка)
9. Rope Jumps (Скачане на въже)
10. Sledge Hammer (удари по авт. гума с ковашки чук 5 кг, с дълга дръжка)
11. Mountain Climber (Катерач)
12. Почивка

Две поредни нощи без сън поради служебни ангажименти... и тренировка през деня, последвана от още 2 часа общ физически труд. Мдаа... с кортизола сме стари приятели... По-интересното е, че преди 15-20 години, това нямаше да мога да го направя. Помня първата си цяла нощ на работа, толкова тежко ми се стори, а сега ми е почти ежедневие.

Общ обем на тренировката за вдигането на Титаник - 17 560 кг

Общо до момента - 343 496 кг

Ще посмея да попитам, Вик, ти колко лицеви опори можеш да направиш, а в 15мин.

Ще посмея да попитам, Вик, ти колко лицеви опори можеш да направиш, а в 15мин.

В една серия? Хм... Ще те излъжа, отдавна не съм правил опити за макс бройка до отказ. Стигал съм до 100 в серия, но бях значително по-лек. За 15 мин - нямам представа.

Викторе, едно време правихме едни комплекси в Морското, лицеви опори - 30 сек, едни подкоци с обръщане на 180 градуса  - 30 сек и още нещо имаше. Спомняш ли си какво беше?

Викторе, едно време правихме едни комплекси в Морското, лицеви опори - 30 сек, едни подкоци с обръщане на 180 градуса  - 30 сек и още нещо имаше. Спомняш ли какво беше?

Здрасти, Светльо!

Помня, да... имаше и скок-дъга. Комплекс за десантчици или нещо подобно го наричаха. Преди време се опитвах да си го припомня, но не бях сигурен фиксирана бройка ли беше и ли максимална бройка за определено време...

Сетих се как беше :)

максимален брой лицеви опори за 30 сек
максимален брой скок дъга с обръщане на 180 градуса за 30 сек
максимален брой навеждания от стоеж с разтворени крака на ширината на раменете и вдигнати ръце над глава до докосване на земята за 30 сек

Обаче не се сещам какъв беше норматива.
За лицевите мисля, че беше минимум 40 или 45, за подскоците минимум 20 или25, а за навежданията не помня колко беше минимума. Предполагам, че ще е бил поне 30.

Сетих се как беше :)

максимален брой лицеви опори за 30 сек
максимален брой скок дъга с обръщане на 180 градуса за 30 сек
максимален брой навеждания от стоеж с разтворени крака на ширината на раменете и вдигнати ръце над глава до докосване на земята за 30 сек

Обаче не се сещам какъв беше норматива.
За лицевите мисля, че беше минимум 40 или 45, за подскоците минимум 20 или25, а за навежданията не помня колко беше минимума. Предполагам, че ще е бил поне 30.

Това обръщане на 180 градуса беше от стоеж, краката разтворени малко над ширината на раменете, а скокът и завъртането е с цяло тяло, не само от кръста. А това с навеждането, въобще не го помня... Странна работа.

Да, от клекнала опора до скок дъга. Завъртането е във въздуха и при приземяването гледаш натам, където ти е сочил гърба.
Трябва пространство, че след 15-тата бройка за време вече не знаеш къде точно си и лесно се пада ;)
С малка модификация от това ще излезе интересен кросфит комплекс :) Примерно:

10 рунда за време от:

40 лицеви опори
20 навеждания с 10кг щанга над глава с изпънати ръце до докосване на земята с щангата
20 бърпита със завъртане на 180 градуса (може и само подскоци със завъртане на 180 градуса)

За варианта с бърпита ще са необходими към 25-30 минути. Ще е доста тежък за изпълнение.

...
С малка модификация от това ще излезе интересен кросфит комплекс :) ...

Всъщност, идеята е чудесна! Само не ми е съвсем ясно това навеждане със щанга над глава - това май е по-добре да е силово изхвърляне със щанга (Power Snatch).

20 лицеви на рунд са предостатъчни, щом става въпрос за гонене на време. Също и 10 Х 30 бърпитата са множко, по същата причина. Просто в един момент темпото ще се забави мноооого. Освен това има лицева опора в бърпито.

Аз бих го изменил така:

10 рунда за време:

- 20 лицеви опори
- 20 силови изхвърляния @ 30 kg (или суинг до вертикала с пудовка 32 кг)
- 20 Box jump

Така имаме доста по-добра структура и пак ще е разбиващо.
Всъщност, доста го измених, но в този му вариант е по-подходящо за тренировките с групата в Богоров ;).

Добре звучи, но силовото изхвърляне и навеждането са много различни. При навеждането основното натоварване е на кръста, тъй като краката са почти изпънати, затова и тежестта я сложих да е малка. Иначе кръста няма да издържи.

За лицевите мисля, че беше минимум 40 или 45 за 30сек

Това е добре, но тия лицеви биха били по скоро 1/2 лицеви

Лицевите опори са чисти, колкото и невероятно да ти звучи :) Всъщност за добре трениран атлет 2 лицеви опори за една секунда не са невъзможни.