Тренировъчни записки на S7oMaN40

19 март 2009

След течния шоколад снощи и днес сутринта имах доста сила.. Покачих си постиженията на почти всички упражнения!

Тренировка - Ръце:

1. Лег с тесен хват - 4x8 с 40/45/50/55кг (при последната серия на посленото повторение лека помощ)
2. Френско разгъване - 3x10-8-6 с 20/25/30кг (последната серия ми беше доста тежка)
3. Разгъване на скрипец - 3x8 с 8/9/9 плочки
5. Сгъване с щанга - 3x8-8-6 с 25/30/35кг
6. Сгъване на дъмбели от седеж с неутрален хват - 3x8-8-6 с 10/10/10кг
7. Скотово с дъмбел - 3x8 с 7,5/10/10кг
8. Сгъване на топка за предмишница - 3 сгъвания

около час

Със сигурност е от шоколада :)

По принцип не обичам шоколад. Не че не ям, но не ми е най-вкусното нещо, но пък дава енергия :)

Реших и аз да пробвам и се получи.. но не мисля да го правя всеки път :D

21 март 2009

Тренировка - Крака + Рамо + Трапец

След упорита травма в коляното (проблем с връзките) реших да пробвам да потренирам малко крака
След почти 6 месеца без крака направих ето това:

Загрявка
1. Клекове - 4x8-8-6-6 с 40/40/40/40
2. Повдигане на пръсти - 3x20-15-15 с 10/11/12 плочки
3. Раменни преси зад врат на калф машина - 3x8 с 20кг тежести
4. Повдигане на дъмбел напред - 3x8 с 7,5/10/10кг
5. Разгъване с дъмбел за задно рамо - 4x8 с 5/5/5/7,5кг
6. Повдигане за трапец на калф машина - 3x15 с десятки

около 1час

22 март 2009

Тренировка - Гръб + Корем:

1. Набирания - 3x8/8/6 повторения + 1 серия скрипец с широк хват с 8 плочки
2. Чукчета на смит - 4x8/8/6/6 с 10/20/20/30кг тежести
3. Мъртва тяга - 4x10/10/8/8 с 10/20/20/30кг тежести
4. Пулоувър - 3x15 с 12,5/15/15кг дъмбели
5. Повдигане на краката от височина - 3x15
6. Сгъване тип “колена-лакти” - 3x12 с 6/7/8 плочки

24 март 2009

Днес правих гърди в една друга зала .. ужасна зала, отвратителни условия .. опитах се да направя максимално добра тренировка. Даже не знам с какви кг съм правил защото в залата имаше 30 различни дъмбела и всичките в различна форма и на никой не пишеш кг-мите .. даже и ромбоидни имаше.

Направих и тренировка по волейбол

1 Април 2009

Така.. да си поставим малко цели да е по интересно:

Размери:
Ръка (студена) - 33.4см
Гръдна обиколна - 104,5см
Тегло - 65-66кг
Ръст - 189см

Ето и какво искам да постигна до началото на юли:
Ръка: 36см
Гръдна обиколна: 107см
Тегло - 67-68кг

Тренировка - Ръце:

1. Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 4x8/8/8/6 с 40-45-50-50кг
2. Френско разгъване - 3x10/8/8 с 20-25-25кг
3. Разгъване на скрипец - 3x10/8/8 с 7-8-8плочки
4. Бицепсово сгъване с прав лост - 1 серия с 7,5 (нещо ме заболя китката)
5. Сгъване с дъмбели - 3x8 с 7,5/10/10кг
6. Чуково сгъване с дъмбели - 3x8/8/6 с 7,5/10/10кг
7. Концентрично - 3x8 с 7,5/7,5/10кг
8. 2 сгъвания на топка за предмишница
9. сгъване на лост зад задник - 2серии с 20 и 25кг

55минути

KG i grydnata shte mojej da postigne6 ako se trudi6 qko, ama za rakata 6ti e po trudno da postigne6 3 cm otgore..

KG i grydnata shte mojej da postigne6 ako se trudi6 qko, ama za rakata 6ti e po trudno da postigne6 3 cm otgore..

Така е :) Аз преди 1-2 месеца бях на 34,5-6 ама после претренирах и спаднах и после се и разболях и сега е на 33,4

Ще пробвам и ще видя до къде ще стигна. :)

3 април 2009

Тренировка - Крака + Корем:

3мин. въртенен на педали
1. Клекове на машина - 3x12
2. Бедрено разгъване - 3x12
3. Бедрено сгъване - 3x12
4. Повдигане на пръсти на калф машина - 3x20/15/15
5. Коремни преси с диск - 3x20
6. 1 серия сгъване тип “колена-лакти” 12 повторения + 1 серия повдигане на краката от височина

Около 45 минути

4 април 2009

Тренировка - Гърди + Предно и Средно рамо:

1. Повдигане на щанга от полулег - 3x8 с 50/55/55кг
2. Повдигане на дъмбели от лег - 3x8 с 15/17,5/20кг
3. Повдигане на щанга от обратен лег - 3x8 с 50/50/55кг
4. Флайс - 3x10-8-8 с 10/12,5/10кг
5. Раменна преса зад врат на смит машина - 3x8-6-8 с 10/20/15кг тежести
6. Изнасяне на дъмбели напред - 3x8 с 7,5/7,5/10кг

55 минути

6 април 2009

Тренировка - Гръб + Задно рамо + Трапец:

1. Набирания - 4x8/8/6/5
2. Гребане с щанга на смит машина - 4x8/8/6/6 с 10/20/25/30 кг тежести
3. Мъртва тяга - 4x10/10/8/8 с 35/40/40/50кг
4. Pullover - 4x15/12/15/12 с 12,5/15/15/15кг
5. Разтваряне на скрипец за задно рамо - 4x8 с 4/5/5/5 плочки
6. Повдигане на щанга на смит машина за трапец - 3x15 с 20кг тежести

60 минути

7 април 2009

Тренировка по волейбол - 10:40 - 12:00

8 април 2009

Днес тренировката беше супер. Бях с приятели и малко обърках почивките, но пък имах доста сила и качих кг на някои упражнения

Тренировка - Ръце:

1. Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 4x8/8/8/7 с 40/45/50/55кг
2. Повдигане на дъмбел зад глава - 3x8 с 15/17,5/20кг
3. Разгъване на скрипец - 3x8 с 8/9/10 плочки
4. Бицепсово повдигане на дъмбели от седеж - 3x8/8/5 с 10/12,5/15кг
5. Кърстосано чуково сгъване - 3x8/8/6 с 7,5/10/12,5кг
6. Концентрично сгъване - 3x8 с 7,5/7,5/10кг
7. Две двойни сгъвания на топка за предмишница
8. Повдигане на щанга за предмишница (зад гръб) - 2x15 с 25/30кг

Забележка: при повдигането на дъмбел зад глава за трицепс 20кг ми беше добре, но предните тежисти бяха леки
Забележка: при чуковото сгъване на последната серия 6тото повторение за лява ръка беше с доста чийтинг

Коя е била ужасната зала с различните дъмбели :)

“Чани”

Намира се в читалището над пикадили чаталджа.

Виж на някой може да им харесва. Като влязох имаше 1 стена с грамоти и явно тренират здрави момчета там. Но на мен въобще не ми допадна. И най-малкото излиза по-скъпо от залата в която тренирам сега :)

Хе интересно ми беше за коя зала говориш.Всеки сам си решава къде да ходи но в която и зала да отидеш винаги в началото няма да ти хареса.Няма да знаеш кое къде да намериш, ще ти трябва време да обмисляш- ами сега какво и прочие :) Айде успех с тренировките, където и да са :)

Сега ходя във “Финес” на чаталджа.. не знам дали го знаеш.

Аз съм ходил в сравнително доста фитнеси. И в “Гето” във възраждане, където тренировката беше 1лев. Ходил съм и във “Велев” и във фитнеса в Черно море и на други места. Като цяло последните фитнеси не са кой знае какво но са приятни за трениране. Уредите не са нови но са удобни.

Но в този чани почти няма нещо което да умекотява. Лягаш на металната основа на уредите върху която има кожа. И са много нестабилни. Като правих на полулег-а ме заболя кръста. Просто защото частта която те подпира отдолу не беше перпендикулярна на основата на лежанката а беше закрепена за нея с нещо като извита ламарина. Доста е неудобно. А тренировката беше 3 лева ..

Ем за полулега съм съгласен много нестабилни са облегалките :) Аз предпочитам да няма много навалица и да не чакам за някой дъмбел или уред по 100 часа, другото го преживявам.А за мен най яко беше в кралекс до гробищата, там винаги беше празно и тренировката беше 1 лв а картата за месец 14 лв :) Знам ги залите ама не в всички съм ходил , мисля да си направя една обиколка в скоро време да видя къде как е.А я обади в финеса  има ли много народ и в кое часово време е по свободно.

Ааа кралекса го знам. Той е от старата школа. Те нали бяха 2 фитнеса до стадион локомотив и единия го затвориха но не знам дали беше кралекса.

Във финеса е готино. Аз съм много доволен. Когато съм втора смяна ходя сутрин и има обикновено 2-3 макс до 5-6 човека. Колкото да ти е супер готино и да се намери кой да ти помогне на някое упражнение. Като съм първа смяна ходя към 3-4-5 часа и има повече хора но пре-спокойно си правя тренировките. Вечер след 7:30 също е свободно като след 8:30 почти няма хора. Фитнеса работи от 7 сутринта до 22:00 вечерта като пиковия час е между 5:30 и 7:30. Но пак не е достатъчно пълно за да не можеш да си направиш тренировката. Просто има адски много уреди, лостове и място за да си направиш пълноцена тренировка. Все пак вече се събират към 15тина човека в залата. Самия фитнес е с 2 зали. Общо взето в едната са кардио уредите и “женските” уреди ако мога така да ги нарека. В тази зала правя само кофички и корем. В другата зала са уредите за “здрави” тренировки :)

То в чанито тръгнах аз щото беше по 2 лв от начало ама сега и картите пак увеличиха, пък на мен тренировките ми са главно с тежести и 2-3 машини.Та ще го проверя финеса че ми е и по удобен , ако ми хареса може там да се пренеса.А там трябва ли специално с тренировъчни обувки да се ходи, че аз ходя с колата и направо съм си облечен с тренировъчните дрехи.И колко е тренировката и картиее за месеца .Това е последно :)

С карта ще ти излезе по-евтино от чанито.

И да трябва ти облекло. Но може и едни чехли само да си вземеш.
Просто всеки ден фитнеса се чисти, бани мани всичко.. и за това искат да си с други обувки.. иначе нагоре и по шорто можеш да си само. Вътре има голям климатик и зимата е топло а лятото хладно. Аз от както съм почнал я карам на шорти и тениска и маратонки.

Индивидуалната тренировка е 4лв
Карта за 12 тренировки за период от месец и половина - 32лв
Карта за 16 тренс - 36 лева (в чани май беше 38)
Карта за 20 тренс - мисля че беше около 40-45 лева ще те излижа, но едва ли е повече

Но фитнеса е доста по-добър от чани. Няма 2 мнения. Само ще ти трябват 1-2 тренировки да му свикнеш :)

С карта ще ти излезе по-евтино от чанито.

И да трябва ти облекло. Но може и едни чехли само да си вземеш.
Просто всеки ден фитнеса се чисти, бани мани всичко.. и за това искат да си с други обувки.. иначе нагоре и по шорто можеш да си само. Вътре има голям климатик и зимата е топло а лятото хладно. Аз от както съм почнал я карам на шорти и тениска и маратонки.

Индивидуалната тренировка е 4лв
Карта за 12 тренировки за период от месец и половина - 32лв
Карта за 16 тренс - 36 лева (в чани май беше 38)
Карта за 20 тренс - мисля че беше около 40-45 лева ще те излижа, но едва ли е повече

Но фитнеса е доста по-добър от чани. Няма 2 мнения. Само ще ти трябват 1-2 тренировки да му свикнеш :)

много се смях

:D .. и аз :]

10 април 2009

Тренировка - волейбол : 13:20 - 15:10

Е мене ме касае за 16 тренировки.Така че за 20 и да ме лижеш няма значение :) Ха не го бях видял, верно ми стана смешно. Мерси за инфото все пак.

11 април 2009

Тренировка - Гърди + Предно и Средно рамо:

1. Плулег с щанга - 4x8/8/8/6 с 40/50/55/60кг (на последното повторение съвсем леко ми помогнаха, едно момче си сложи двата пръста на лостa )
2. Лег с дъмбели - 4x8/8/8/6 или 7 с 17,5/17,5 /20/22,5кг на последното с лека помощ
3. Флайс - 4x8 с 10/12,5x2/15кг
4. Раменна преса с дъмбели от седеж - 3x8 с 10/12,5/12,5кг
5. Странично повдигане с прави ръце - 3x8 с 5кг

50минути

12 април 2009

Тренировка - Гръб + Задно рамо + Трапец:

1. Набирания - 3x8/8/5 + Pulldown 1 серия с 8 плочки
2. Чукчета на смит машина - 4x8/8/8/6 с 10/20/20/30кг тежести
3. Мъртва тяга - 4x10/10/8/8 с 40/50/50/55кг
4. Pullover - 4x15 с 12,5/15/17,5/20кг
5. Разтваряне на дъмбели за задно рамо - 4x8 с 5/5/7,5/7,5кг
6. Повдигане на щанга за трапец

Забележка: Днес никаква енергия.. ходих като блъснат от кола из залата. Даже доста се учудих след като качих постиженията на почти всички упражнения. Като цяло явно волейбола доста ме изчежда.. Tрябва още калории да приемам!

13 април 2009

Тренировка - Волейбол около час и половина

15 април 2009

Тренировка - Ръце:

A1 Лег с тесен хват - 4*10/8/8/8 с 45/50/50/55кг
A2 Бицепсово сгъване на дъмбели от стоеж - 4*8/8/8/7 с 10/12,5/12,5/15кг
Б1 Разгъване на дъмбел зад глава - 3*10/10/8 с 17,5/20/22,5кг
Б2 Кръстосано чуково сгъване - 3*8/8/6 с 7,5/10/12,5кг
В1 Разгъване на скрипец - 3*10/8/8 с 8/9/10 плочки
В2 Концентрично - 3*8 с 7,5/10/7,5кг
Г1 Навиване на топка за предмишница

Упражненията ги правих в суперсерии. Идеална тренировка се получи.

16 април 2009

Тренировка - Волейбол : 19:25 - 21:00 часа

18 април 2009

Тренировка - Гърди + Предно и Средно рамо:

1. Полулег с щанга - 3*8/8/7 с 50/55/60кг (лека помощ на последните 2 повторения)
2. Лег с дъмбели - 3*8/8/6 с 17,5/20/20кг
3. Обратен лег с щанга - 3*8/8/7 с 50кг
4. Флайс от лег - 3*10/8/8 с 10/10/12,5кг

5. Раменна преса с дъмбели - 3*8 с 10/12,5/10кг
6. Разтваряне в страни - 2*8 с 7,5кг

Забележка: Като цяло слаба тренировка. Нямах сила и енергия.

20 април 2009

Тренировка: Волейбол - 18:10 - 20:00часа

22 февруари 2009

Днес имах състезание по волейбол... 2 мача един след друг. Утре не знам как ще ходя на фитнес :/

Имах интервал от 7 часа в който бях изял няколко зрънца кашу и 1 парченце шоколад като в същия интервал играх 2 мача. Коремът ми се сви като спаружена слива.
После изядох 300гр ориз със зеленчуци, 200гр пилешка пържола от филе, 100 грама кашу, филийка хляб, 2 филий хляб с шунка и кашкавал (препечени) и 1 чипс. Чак след чипса се почуствах сит ..

23 февруари 2009

Тренировка - Ръце:

1. Лег с тесен хват - 4*8/8/8/5 с 45/50/50/55кг
2. Повдигане на дъмбел зад глава с две ръце - 4*8 с 17,5/20/22,5
3. Разгъване на скрипец - 4*8 с 8/9/10 плочки
4. Бицепсово сгъване с дъмбели от седеж - 3*8/8/6 с 10/12,5/15кг
5. Чуково сгъване от седеж - 3*8/8/6 с 7,5/10/10кг
6. Концентрично сгъване - 2*8 с 7,5кг
7. Двойно навиване на топка за предмишница

Като цяло слабичка тренировка... явно заради вчерашното състезание. Поне приключих с волейбола и ще се концентрирам само върху тренировките във фитнеса.

25 април 2009

Тренировка - Гърди + Средно и Предно рамо:

1. Повдигане на щанга от полулег - 3*8/8/7 с 50/55/60кг (на последното повторение лека помощ)
2. Повдигане на дъмбели от лег - 3*8 с 17,5/20/20кг
3. Повдигане на щанга от обратен лег - 3*8/8/6 с 50/55/55кг
4. Флайс от полулег - 3*10/8/8 с 10/10/12,5кг
5. Раменна преса с дъмбели - 3*8/6/8 с 10/12,5/10кг ... това упражнение нещо не го правя както трябва. Не го усещам добре.
6. Разтваряне на дъмбел в страни с една ръка - 3*8 с 7,5кг

За храната нищо не пишеш

За храната нищо не пишеш

Днес:

Сън 8:30 часа.
След ставане 20мин. преди закуска: 1 супена лъжица декстроза в 200ml вода + 3 амино киселини (ASN Amino 2000)

Закуска: Овесени ядки в прясно мляко (1 купичка) с 2 лъжици декстроза вътре + 50гр кашкавал

1 час преди тренировка: Леща с 2 филийки хляб + 100гр кашкавал
20мин преди тренировка: 3 амино + 10гр креатин

след тренировка: 5 амино + 10гр креатин + 3 супени лъжици декстроза
30мин след тренировка: 120гр пил. месо + 1 кофичка салата свежа от пикадили (зеле + царевица + моркови + краставици)

Вечеря 1: порция леща с филийка хляб
Вечеря 2: 200гр пилешка пържола + 100гр сирене

Днес като цяло яденето куца доста. Не пиша много какво ям, защото не го следя толкова както тренировките - говоря за прогрес.  Долу-горе едно и също. По 400+гр пил. месо на ден, кашкавал, сирене, много ориз, спагети, по-малко картофи, овесени ядки и кисели млека. Общо взето това са нещата които хапвам като ги разпределям в 5-6-7 хранения на ден. Старая се да достигам до 3000ккал на ден, около 280-320гр въглехидрати и 140-150гр протеин. Днес прави изключение, нямах време да си сваря ориз и да направя достатъчно месо.

26 април 2009

Нетренировъчен ден

Ставане е 10:15 след малко повече от 8 часа сън

10:30: 3 суперни лъжици декстроза + 10гр креатин + 3хапа амино
11:30: купичка овесени ядки в прясно мляко + кофичка кисело мляко
14:00: Порция леща + 3 големи филии бял хляб + коф. кисело мляко
17:30: 200гр пилешка пържола от бут + 1 порция ориз с царевица
20:30: 200гр пилешка пържола от бут + 1 порция ориз с царевица
23:00: 4 яйца + сирене

Между храненията 10гр креатин + 6 тбл. аминокиселини

За сметка на вчера днес имах повече време и яденето беше супер ;)
Скоро идва 30 и мисля че е време да направя равносметка след 1вия месец от новия тренировъчен план.

27 април 2009

Тренировка - Гръб + Задно рамо + Трапец

1. Набирания - 4*8/8/5/4
2. Гребане с щанга на смит машина - 4*8/8/8/6 с 20/30/30/40кг тежести
3. Мъртва тяга - 4*10/10/8/8 с 40/50/55/60кг
4. Pullover с дъмбел - 3*15 с 15/20/17,5кг 
5. Разтваряне на дъмбели за задно рамо - 4*8 с 5 кг
6. Повдигане за трапец на смит машина - 3*15/15/10 с 10/15/20кг тежести

Храна:

6:50: 3 супени лъжици декстроза + 3 хапа амино + 4 бисквитки (нямах време .. успах се за училище и само това беше закуската)
11:40: 100гр месо от пилешки шиш + 300гр ориз със зеленчуци (разделено в две междучасия защото имах контролни и класни и се разми работата)
14:00: порция ориз + кисело мляко + 50гр кашкавал
16:50: порция ориз + кисело мляко 
19:00: 200гр пилешка пържола от бут + филия с мед
преди тренировка 10гр креатин + 3 тбл. аминокиселини
тренировка
след тренировка 10гр креатин + 5 тбл. аминокиселини
21:30: 200-250гр пил пържола от бут + 100тина гр ориз със зеленчуци
23:50: 150гр кашкавал

28 април 2009

Днес малко си разпилях деня и съответно яденето:

6:45 - 3тбл аминокиселини + 10гр креатин + 2 супени лъжици декстроза + купичка овесени ядки с прясно мляко
10:00 - Energy Bar + 100гр кашу
13:20 - кофичка кисело мляко Роса 2% + 100гр кашу
16:00 - 3 тбл. амино + 10гр креатин
19:10 - 150гр пилешка пържола + порция ориз + 2 моркова + филия с мед
21:40 - 150гр пилешка пържола + 100гр кашкавал