Споделено от NRG

2.12.09
мамбото:
4 яйца, кашкавал, 1 рибено масло
100 гр фъстъци
1 кисело мляко
1 кисело мляко
1 кисело мляко, овес
1 кисело мляко
2 яйца, половин кисело мляко, 100 гр фъстъци
дрямка
1 литър прясно мляко
1 кафе гадно
—тренировка
литър прясно мляко
чиния спагети с кашкавал
1 кисело мляко

гръб:
набирания, широк хват - 10,8,10,8,8
гребане с щанга - 30кг-14/30кг-15
мъртва тяга - 60кг-10/70кг-10/90кг-10/120кг-5/120кг-5/130кг-5/130кг-5
долен скрипец - 5 серии
набиранки - 3 серии
малко канадска

Бе тоя моя клек много слаб е.. взех да се комплексирам от здравите момчета във форума.  :)

Днес:
3 яйца, ориз, грах, царевица
2 кисели млека по 500гр
—тренировка
малко кисело мляко, литър прясно мляко
ориз, грах, царевица, 1 кисело мляко
1 кисело мляко, бял хляб
1 кисело мляко, 1 вафла, ориз, грах
свински ребра, ориз
—> сън

трен
лег - 50-20/80-8/85-8/90-8/85-8
лег, горна част - 30кг-10/60кг-8/60кг-8/60кг-8
лег с дъмбели, горна част - 40кг-8/40кг-10/40кг-12
кофички - 8,8,10,8
военна преса - 30кг-10/40кг-8/40кг-8/40кг-8

Въпреки че съм втора смяна ще продължавам да ставам в 6 чеса. :)

Полулег с лост правиш с 60 кг, а с дъмбели 40 кг ?! Да не би двата дъмбела сумарно да са 40(2х20) ?

8.12.09

литър прясно мляко
3 яйца, овесена каша
—тренировка 1
4 яйца, ориз
1 кисело мляко
1 кисело мляко, 1 вафла
1 кисело мляко
—тренировка - 2
литър прясно мляко
ребърца свински, ориз

тренировка 1 -  гръб
гребане с щанга - 30кг-10/60кг-10/60кг-10/60кг-8
набиранки - 10,10,8,8
мъртва тяга - 70-8/90-8/110-8/120-5/130-5/130-5
хоризонтален скрипец - 5 серии

тренировка 2 - ръце
разгъване на горедн скрипец, надхват - 4 серии
лег, тесен хват - 50кг-11/60кг-10/70кг-8
разгъване на дъмбел зад врат - 12кг-10 х3
бицепс с прав лост - 30кг-10/40кг-8/40кг-8/30кг-10
чуково сгъване, седнал - 18кг-10 х3
сгъване на китките за предмишница
навиване на колело +  5 кг - 3 серии

Страшна работа. Днес почивам.

Полулег с лост правиш с 60 кг, а с дъмбели 40 кг ?! Да не би двата дъмбела сумарно да са 40(2х20) ?

общо 40кг, 44 ако трябва да сме по-точни :D

Между 40 и 44 има голяма разлика, това е важно, не закръгляй тежеста на кръгло число ами си пиши колко е, дори да е 21,550 грама...

Днес:

юфка
3 яйца, филия черен хляб
250мл прясно мляко
—волейбол
2 яйца, овес и трици разни, 1 кисело мляко
1 кисело мляко
1 кисело мляко
1 кисело мляко, 2 яйца, овес и трици разни
—тренировка
750мл прясно мляко
много кюфтета, картофи, 2 филии бял хляб

тренировка - крака
клек - 30кг-10/50кг-8/70кг-8/100кг-3/100кг-4/110кг-3/110кг-3/120кг-2/100кг-4/70кг-6
римска тяга - 70кг-8/70кг-10/70кг-10/70кг-10
бедрено разгъване - 5 серии
суперсерии:
бедрено сгъване - 5 серии
прасец - 5 серии

Днес:
овесена каша
3 яйца, филия черен хляб
много кюфтенца, 1 филия бял хляб
1 кисело мляко
—клекове на един крак :))
1 кисело мляко
1 кисело мляко
овесена каша
—тренировка
спагети, сирене
литър прясно мляко
Храненето е слабо тези дни и гледам да поспивам повече..

Иии тъй като тази седмица направих един двуразов ден уж трябваше да почивам, но се отбих за малко в залата.
набиранки, широк хват - 10,8,8,8,6,6,6,6,6,6,6
кофички - 10 без тежест/с 15кг - 10/ с 15кг - 10/ с 15кг-8/ 10 без тежест
супер серии:
горен скрипец, тесен хват - 5 серии
лег, горна час с 22кг дъмбели - 5 серии по 10-12 повторения
Получи се отлично напомпване. :)

13.12.09
манЖата.. катко вика баба ми:
кисело мляко и половина, баница
баница, кисело мляко
4 яйца, кашкавал
половин литър прясно мляко
—тренировка
купа леща, кисело зеле
1 кисело мляко
и сега отивам да си направя 5 яйца с кашкавал

Днес беше ден за канадска борба. Все още не мога да го бия треньора... нормално. Правих малко набиранки, кофички, клекове и разни опъвания на ластици + 2 упражнения за предмишници/китки. След това играхме около 40мин с почивките. Ммм какво да кажа.. сега се чувствам така се едно съм се търкалял 15 минути по стълби.

Липсва ми клека. Започвам 5х5, благодаря на Ориндж за статията. :)
Избрах първият вариант
Понеделник:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Като в събота добавям канадска борба. Утре си я изкарвам на един лист и я слагам в празното портомоне.
12 седмици..
+ това имам и 105 хапа л-аргинин по 1500мг. Гледам че се пие преди тренировка, но не пречи някой по-компетентен да сподели малко инфо. Също така разбрах че имал само напомпващ ефект.. еми и това е нещо, но нито маса се качвало, нито сила.. Въобще има ли смисъл да го вземам ?

Да,да,да...всеки ден клекове и два от дните клек+тяга. :) Това ако сработи държа да ми пишеш на лично ,защото може да забравя да проверявам ежедневно дневника ти.Любопитно ми е наисина как ще ти дойде,може да пробвам нещо подобно лятото,макар че аз след клек никаква тяга не мога да направя и обратното.

:)

понеделник
Първата тренировка малко хлабаво мина, исках да видя как ще ми се отрази.
Клек 5x5 -  85кг
Лег 5x5   - 80кг
Гребане 5x5 - 50кг
разгъване на горен скрипец 3 серии с въже
30 минути

хранене:
купа жито
4 яйца, кашкавал
в училище - пилешко месо, грах, картофи
            2 кисели млека по 500гр
—тренировка
спагети, ряпа
литър прясно мляко

Сряда:

Пиша само работните тежести.
Преден клек 5x5 - 70кг  доволно
Тяга 5x5 - 100кг  леко
Милитъри преса от стоеж 5x5 - 50кг  леко
Набиране 5x5
нисък обем :
бицепс - чуково седнал - 22кг-8/22кг-8/18кг-10,10кг-12   напомпващо
преса - повдигане на краката от вис  15, 15, 15 леко
1 чувал дърва до 5тия етаж  вдигнах пулса..  :lol:

хранене:
мюсли с прясно мляко
1 кисело мляко
4 яйца
1 кисело мляко
1 кисело мляко, 1 вафла
1 кисело мляко, мюсли
—аргинин—> тренировка
1 кисело мляко, мюсли, кисело зеле
прясно мляко

бтв: доста ми е тъпо..лягам да спа

Петък:
Клек 5x5 - 80кг, 85кг, 90кг, 95кг, 100кг
Лег 5x5 85кг хоризонтален
Гребане 5x5 60кг
разгъване на дъмбел зад врат - 10кг-12/14кг-8/14кг-8/14кг-8,10кг-10

Хранене:
2 кисели млека, мюсли
—тренировка
4 яйца, 1 кисело мляко
2 кисели млека, 1 вафла, фъстъци
4 яйца, мюсли
1 литър прясно мляко, бисквитена торта, кисело зеле
после едит

Събота
литър прясно мляко
2 кисели млека, 1 руло
5 яйца, масло
аргинин
—тренировка
литър прясно мляко
свинско със зеле, аргинин

ден за канадска борба
чуково
скотово - 20кг-10/30кг-12/30кг-12/30кг-12
изхвърляне на дъмбел над главата - 30кг-8/30кг-8/30кг-8/30кг-5
опъване на ластици
игра 20 мин

За първа седмица по 5х5 мога да кажа че се чувствам доста добре, възстановен и силен. Лека мускулна треска имам само на трицепса от вчера.

21.12.09

Понеделник:
Клек 5x5 - 90кг
Лег 5x5 90кг (трябваше да сложа 85.. )
Гребане 5x5 - 60, 65,65,65,65,65
разгъване на горен скрипец - 55кг-15 х3
молитви 2 серии

мюсли, 1 кисело мляко
свински бут със зеле
2 кисели млека
5 яйца, масло
—-тренировка
литър прясно мляко
5 сърми с телешка/свинска кайма
1 кисело мляко

храната:
мюсли, 1 кисело мляко
сърми
5 яйца, масло
сърми
—тренировка
1 кисело мляко, вафла
1 литър прясно мляко
1 кисело мляко
1 кисело мляко

Последният ден за кандска борба. За тази година, разбира се.
сгъване с прав лост - 50кг-6/50-6/50-6/50-6
военна преса - 60кг-5/55-5/55-5/55-5/55-5    
навиване на тежест за предмишница
машина за канадска борба
опъване на ластици
игра 15-20мин

Та спестих си едно упражнение за утре. Ще наблегна на тягата като след 5х5 ще направя няколко единици. 160 ми се иска да дръпна, защо не и 170 :) Изсилвам се малко.. Просто искам да ги усетя като тежест.

Сряда:
Не загравях днес. Първите серии ми се сториха по тежки и от последните.
Преден клек 5x5 - 75кг
Милитъри преса от стоеж - вчера правих
Тяга 5x5 - 110кг надхват      120х1 140х1 160х1 надхват с фитили
Набиране, широк хват 6x5
преса на пейка  2х30

храна
макарони със сирене, 1 кисело мляко
1 кисело мляко
5 яйца, масло
1 кисело мляко
1 кисело мляко, вафла
—-тренировка
1 литър прясно мляко
чиния боб
5 яйца, масло

26.12.09
Събота: ( с програмата за петък)
Клек 5x5 - 85, 90, 95, 100, 105кг
Лег 5x5 - 90кг
Гребане 5x5 - 70кг
Асистиращи - трицепс с дъмбел зад врат, преса

28.12.09
Понеделник:
Клек 5x5 - 95кг
Лег 5x5 - 95кг/92,5кг/92,5кг/92,5кг/92,5кг
Гребане 5x5 - 75кг
Асистиращи -  трицепс - разгъване на горен скрипец с една/две ръце

Сряда:
30.12.09
днес дефакто
Преден клек 5x5 - 80кг
Милитъри преса от стоеж 5x5 - 55кг, 55кг, 52,5   52,5 52,5
Тяга 5x5 - 120кг
Набиране 5x5 без тежест
сгъване за бицепс с дъмбели - 22кг/18кг/18кг  8повт  + 14кг х 12повт  напомпваща серия :D
в супер серии с навиване на тежест

02.01.10
Събота: ( с програмата за петък)
Клек 5x5 - 90, 95, 100, 105, 110
Лег 5x5 - 95кг
Гребане 5x5 - 85кг, 80, 80 ,80 ,80
разгъване на горен скрипец, надхват - 50-12/55-12/80-12/80-12

Днес:
Клек 5x5 - 100кг бързо
Лег 5x5 95кг леко
Гребане 5x5 - 80
разтваряне с дъмбел зад врат - 14кг -12повт.    х3
повдигане на краката от вис 25х2

Храненето мисля да го описвам когато започна отново тренировки по сплит. Сега е обикновенното - кисело, прясно мляко, яйца, овес, я някоя манджичка, я някоя пържола.

Пфф Започнах в 7:15 свърших в 8:45

Преден клек 5x5 - 85кг тежко
Милитъри преса от стоеж 5x5 - 55кг мм добре
Тяга 5x5 - 130кг надхват х2 130 х1 с фитили 130х2 смесен хват
Набиране 5x5 с 5кг
чуково сгъване за бицепс с дъмбели - 22кг всеки - 8повт              х3
в супер серии с концентрирано сгъване с 10кг - 10повт                х3
малко “напомпване” само с лоста  :lol:

Днес чупим рекорди!

Клек 5x5 - 95, 100, 105, 110, 115кг
Лег - 50х10/ 120кг-1/ 5х5 - 95кг
Гребане 5x5 - 80кг/75/75/75/75
трицепс на горен скрипец, надхват - пълен магазин 3 серии по 12-15повт.

Цял ден съм на пържоли и млека, а за вечеря баница със сирене...  :lol:

Започваме да тренираме за канадската борба 2 пъти седмично: вторник - силово, събота - игра. Днес загрях само и прекарах около половин час на масата. :)

Днес:
Клек 5x5 - 105кг леко
Лег 6x5 97,5кг леко
Гребане 5x5 -  65,65,65,70, 70
разгъване с дъмбел зад врат - 14х10/18х6/18х6/12х10/12х10

12.01.10
сгъване на китките подхват - 4 серии
сгъване на китките чуков захват - 4 серии
машина за пръсти - 4 серии
скотово сгъване с дъмбел - 32кг-8повт  4 серии
канадска борба
машина за канадска борба - 4 серии

13.01.10
преден клек - 5*х5 - 87,5 кг
военна преса прав - 5х5 - 57,5 кг
мъртва тяга** - 5х5 135кг
набирания широк хват 5х5  
преса на пейка - 15кг - 12/ 15кг-12, с.т. 18повт.

* - последната серия беше от 4 повторения. Лоста ми се изплъзна в долно положение.. комична ситуация.
** - хвата ми е доста изморен от 12.01. Имам и болки в горната част на предмишницата от машината.

Днес, след 3 тренировъчни дни, почивам.
btw: Литър прясно мляко въобще не го усещам вече..

Днес 15.01.10
петък..
клек - 5х5 - 100,105,110,115,120кг
лег - 5х5 - 100кг
гребане с щанга, надхват - 5х5 - 80кг
разгъване на горен скрипец - 70кг-12/70кг-12/50кг-15/ с една ръка 20кг-12/20кг-12/10кг-20
повдигане на краката от вис - 10кг-12/10кг-12/ без тежест - 25повт
малко колело вън

след тренировка 3 кисели млека ( 40гр. белтък )

браво почваш мн сила  да имаш добре е за канадцката

Днес:
клек 5х5 - 110кг
лег 5х5- 102,5 кг
гребане 5х5 - 82кг
разтваряне с дъмбел зад врат - 14кг-8/18кг-5/14кг-8/14кг-8
коремни преси на пейка - 15,15,15

в момента някакви добавки вземаш ли ?

Щях да пиша повече, но нямах време вчера. Силата расте с добри темпове, бих казал. Дори и на канадска се усещам по-здрав, а ме карат да тренирам и вторник (днес) за предмишници, китки, бицепс.. От там ми отслабва хвата за тягата в сряда и имам някакви болки в събота..  Някъде от началото на 5х5 пия ето това: http://www.sportrex-bg.com/view_product.php?id=107 Не е кой знае какво, но брата ми го подари. :)

едит: Ако съм броил правилно съм направил 16 тренировки до сега, следователно остават още толкова ако изпълня програмата до край. Имах и един лист в който си водих записки.. е изгубих го.

Като ти гледам темповете на вигане след месец-два няма да се изнедам да правиш 5x5-120кг на лег

От 5х100 на 5х120 не става за месец - два мойто момче.

Млякото върши чудеса

Млякото върши чудеса

Ще я видим тая работа. :lol:

За днес отчета:
преден клек ( оправих си сметките с него :D) 5х5 - 90кг
военна преса 5х5 - 60кг
мъртва тяга 5х5 - 140кг
набиранки широк хват - 5х5 без тежест ( следващия път скачам на 10кг направо)
    след тренировка: литър прясно мляко

Малко странен ден. Мръзнал съм на студа 3-4 часа и от там ме заболя една стара контузия. Прибрах се и нищо не усещах, но в залата стана лек фал.
клек - 105-5/110-5/115-2.. и прекратих
лег 5х5 - 105кг
бицепс, трицепс, рамо - загрявка с 12кг дъмбел + малко набиранки и кофички
канадска борба, въпреки болката.. 15-20мин.

Та, прекратявам силовите тренировки и минавам на сплит. Не довърших 12те седмици по 5х5, но просто не мога да клякам вече, сигурно и тягата трябва да спра.. поне за известно време. За ефекта от досегашната ми програма може да върнете 1-2 страници назад. И ви пожелавам да загрявате добре и да не тренирате в студени зали. :lol:

последна тренировка по 5х5 Много добра програма, колкото вложите, толкова и ще получите. Покачването да става през 2,5кг , а не през 5 като мен. 3 пъти седмично клек може да ви се стори много, но мускулна треска не съм усетил никъде. Важното тук е, да имате волята, да надминете себе си всеки следващ път. :)

Да те питам знаеш ли кога ще има състезания по канадска борба  ?

Когато излезе официалният календар ще пусна една тема в общи. :)

Днес:
гребане с дъмбел - 22кг-12/32кг-12/30кг-12/30кг-12
набирания, надхват - 8,8,8,8
щях да правя и мъртва тяга, но трапецовидният мускул не е възстановен още
придърпване на долен скрипец - 12,12,12,12 с покачване на тежестта във всяка серия
повдигане на раменете за трапец с лост зад гърба - 3 серии 20повт
раменни преси с дъмбел - 12-12кг/12-18кг/12-18кг
изнасяне на дъмбели в страни - 10кг-12повт  х3
изнасяне на дъмбели в страни, наведен - 5кг-15/5кг-15/5кг-20повт
изнасяне на дъмбели напред - 10кг-12/10кг-12/10кг-12повт

Целях максимално напомпване съчетано с добра техника.

хранене:
3 яйца, 1 кисело мляко
3 яйца
3 яйца
1 литър прясно мляко
мюсли, 1 кофичка кисело мляко
леща
1 литър прясно мляко
л-аргинин—> тренировка
половин литър прясно мляко (капучино), зеле ;D
леща, 1 чиния грис ( не му знам ГИ-то, ще проверя по-късно)
1 кисело мляко, малко домашна извара

Не големи количества храна, но на малък времеви период.

Следващият понеделник ще си опиша новите цели. :)

Да,да,да...всеки ден клекове и два от дните клек+тяга. :) Това ако сработи държа да ми пишеш на лично ,защото може да забравя да проверявам ежедневно дневника ти.Любопитно ми е наисина как ще ти дойде,може да пробвам нещо подобно лятото,макар че аз след клек никаква тяга не мога да направя и обратното.

Добре съм ти казал да ме потърсиш,не ти следях прогреса. :) Ще почна скоро и аз 5х5.
Но смисъл от клек и тяга в една тренировка не виждам.

Освен, че е тежко друг смисъл няма.  :lol:

Вторник.
чуково сгъване на китката на скрипец седнал със стойка :lol: - 4 серии
чуково сгъване до 90градуса разтваряне на ръката, на скот със специална ръкохватка - 4 серии
на машината за хват - 4 серии
сковото с дъмбел, до 110градуса - 30кг-10/30кг-10/30кг-10повт
машина за канадска борба - 5 “игри” с покачване на килограмите във всяка следваща

Хранене за деня: много добро

Сряда: Почивен ден.
Хранене: яйца, мляко, свинско със зеле, мюсли, една вафла

28.01.10 ( тудей)
храната:
литър прясно мляко
макарони със сирене
литър прясно мляко
свинско със зеле
1 кисело мляко
—> тренировка
литър прясно мляко
пилешко с грах

тренировка - Гърди, трицепс
лег - 50х20/100кг-5/105кг-5/107,5кг-5/107,5 кг- 5/ 80кг-10повт.
лег с дъмбели, за горна част - 32кг всеки - 3 серии по 9повт.
флайс с дъмбели, наклон като за горни гърди - 15кг-12повт.  х3
разгъване с дъмбел, зад врат - 15кг-10повт.  х3
разгъване на горен скрипец - 4 серии на 60,65,70,30кг по 12повт.

Петък:
4 яйца, макарони
1 кисело мляко, какао, захар
4 яйца, грах, пиле малко, 1 вафла
3 яйца, макарони
—>тренировка
литър прясно мляко
спагети със сирене, кашкавал, домашна лютеница
кисело мляко—> сън

тренировка: крака, преса
напади - 4 серии
римска тяга - 4 серии
бедрено сгъване - 4 серии
бедрено разгъване - 5 серии
повдигане на 1 крак за прасец с 10кг 6 серии
повдигане на краката от вис - 3х15повт