Дневник на Allegra

Привет на всички! Ей ме и мен тук- престраших се най-накрая. Всъщност причината която ме накара да направя този дневник е, че днес се измерих, уж да сравнявам с мерките от Януари но се оказа че няма никаква разлика въпреки тренировките ми 6 дни в седмицата!
На бързо за мен:
години 23
тегло 78-80
ръст 177
талия 80/82
ханш 102
гр. обиколка 102
бедро 63
прасец 39
% мазнини според моя кантар 28%

Цели:
-намаляване на процента мазнини
-преоформяне на някои част
-намаляване на обиколки: талия,ханш и крака
- един балансиран режим от храна и тренировки, който да отговаря на нуждите на моето тяло
давам си време до август 1 да започна да виждам резултати.

Решения взети преди малко:
- да се прочете Lift like a man, look like a goodess, видях че се чете тук и не искам да изоставам!
- да се вземе треньор за начало, защото искам да започна да тренирам със свободни тежести но не мисля че знам правилните техники.
- да се прави само интервално кардио 30-40 мин. + корем за една седмица, не само за малко разнообразие, но и също като преход за смяна на програмата.

Добавки:
л-карнитин 2гр. преди тренировка
глюкозамин 1.5 гр. преди тренировка, 1 гр. след
витамини
рибено масло 2 гр. някога си през деня
Трябва да си взимам добавки скоро, затова съм решила да прибавя към тези горе  и протеинова пудра, амино киселини (тук трябва да помагате при избора), фат бърнър  и габа (четох статията и се впечатлих)

Тренировки:
П+С- горна част + кардио 20 мин. интервали + корем
В+Ч- долна част + кардио + корем
П-почивка
С+Н- обща тренировка за горна + долна + корем и йога или кардио + корем и йога.
(явно е че нещо не правя както трябва щом нямам промяна в мерките от Януари...)
Повторения горна част 3x8/10 на машини
Повторения за долна (кръгова) 3 кръга от 3x20
Времетраене на тренировките: 2 часа плътни/ 3.5 през неделя, защото йогата е 1.5

Храна: старая се да е на 3-4 часа, и да няма голям интервал м/у първото и последното за деня
1.закуска след тренировка: няколко с.л. кисело мляко (ниско- или обезмаслено) + с.л. ленено семе + 2 с.л. овесени трици + ябълка + сурови тиквени семки/бадеми
2. портокал + 23 сурови бадема + варено яйце
3. сандвич ( 1 или 2 филии хляб + извара + парче кашкавал (американско сирене) + месо)
4. извара + бадеми/ киноа и извара/плод и ядки..
5. месо/ ако нямам време е извара с шунка и сирене
6. извара и бадеми преди лягане
Събират се повече от 60 гр. В което е много знам...:(
Това е само пример и по спомени го пиша, но от днес ще си записвам всичко точно.
Напоследък не съм мн стриктна заради изпити и цикъл, но това разбира се не  е никакво оправдание.

Стаж с диетите: голям...през ябълки и чай, чай и чай, НВД, Дюкан...но разбрах че не са за мен. Особено с Дюкан- загубих доста мускулна маса, цикъл и припадах на поразия.

Ще се радвам на коментари/съвети/критики!
Сега отивам да потичам да си оправя настроението!

Привет на всички! Ей ме и мен тук- престраших се най-накрая. Всъщност причината която ме накара да напрва този дневник е, че дне се измерих, уж да сравнявам с мерките от Януари но се оказа че няма никаква разлика въпреки тренировките ми 6 дни в седмицата!

Добре дошла. Аз започнах дневник поради подобна причина. Месеци наред не свалях нито грам/ сантиметър/ въпреки НВД и всекидневни тренировки по 2 часа. Мисля че ще намериш подкрепа и доста компетентни мнения които ще ти помогнат.
Като за начало мога да ти кажа че 6 тренировки в седмицата в повечето случаи водят до претрениране, задържане на вода и т.н Поне при мен това се получи. Опиши си тренировките и храната.Успех

Присъединявам се към мнението на Дива. И добре дошла!

Здравейте момичета! Благодаря ви за посрещанието! Нещо първия път като се опитах да пусна темата не стана, затова реших да пусна нещо и да го редактирам...абе разбрахте ме!
Мисля че съм покрила най-важните неща..казвайте ако съм пропуснала нещо!
Приятна вечер, пък на мен успешен ден:)

Здравей и от мен :)
Хубаво е, че си се насочила към прот.пудри  :)  те са много добър помощник независимо какво целиш
Препоръчвам ти да си вземеш на Now,ON, Mega-Pro поне аз от тях съм най-доволна. Прдполагам знаеш, че най-добрия вариаант е суроватката?
А, само да попитам - хранене 4 в колко часа се пада? И кога е тренировката ти? Има голямо значение какво ядеш преди и след нея....
Не разбрах кое се събира 60гр.?

Taка...отчет за 05.03.

ТРЕНИРОВКА: не се чувствам добре цял ден и малко се поизложих днес с тренировката..
елиптикал 20 мин. интервали
back extension 120lbs. 2x50
талия врътки 3x20 всяка страна със 100 lbs.
пътека 15 мин. интервали на всеки 30 сек.  5.5/7.5 (първоначално мислех да тичам повече но коремчето ме болеше и реших да не се тормозя)
преси на топка 100 бр.
side planks 2x20
глутеус мост 2x25
преси със задна опора 2x25
предна опора 2x 1 min.
общо: 75 мин.

Доста лека тренировка..чудя се как да си създам мускулна треска..почна да ми липсва вече!

Храница:
кафе, 1/2 грейпфрут, карнитин, глюкозамин
тренировка
30 мин. след тренировка (което си беше около 12:30) 4 с.л. кисело мляко нискомаслено + 3 с.л. тиквени семки сурови + 2 с.л. овесени трици + 2 с.л. ленено семе + ябълка + 2 с.л. кокос стърготинки + зелено чайче (уж да оправи коремчето, ама не помогна много)

3pm: 23 бадема сурови + портокал
ей от тук до другото хранене припадах и умирах

6pm: парче шунка + варено яйце + 1 чийз стик (това незнам как да го обясня) + 2 с.л. киноа (това преди да се вари)+ 2 с.л. извара + 2 с.л. textured vegetable protein (нещо като гранулки от соя с мн протеин които ме държат сита дълго време) + 1/2 капучино

9pm: 150 гр. сьомга от консерва + 2 целина стикчета + ментов чай
това с голям зор го изядох...все имах чувството че ще го върна

Все още не се чувствам добре..незнам какво е това нещо!
Лесно ми е като чета на другите дневниците и да преценя храната, но за мен си не мога да преценя малко ли ми е това, много ли е..

Очаквам включвания! Аз отивам да спинкам..дано тоз път заспя де хаха:)

П.С. Моля препоръчайте амино киселини и фат бърнър...или поне някой да ми каже какво трябва да гледам като ги купувам.
Тази пудра как е http://www.swansonvitamins.com/SW1043/ItemDetail?n=4294967184
на вкус е гадна, но аз я бухам в закуска и тн за да не се усеща...

Храница:
кафе, 1/2 грейпфрут, карнитин, глюкозамин
тренировка
30 мин. след тренировка (което си беше около 12:30) 4 с.л. кисело мляко нискомаслено + 3 с.л. тиквени семки сурови + 2 с.л. овесени трици + 2 с.л. ленено семе + ябълка + 2 с.л. кокос стърготинки + зелено чайче (уж да оправи коремчето, ама не помогна много)

3pm: 23 бадема сурови + портокал
ей от тук до другото хранене припадах и умира

..

Умираш от глад, защото ти е малко закуската особено за след тренировка. Като цяло ти е малко храната за ръста и килограмите. 60 гр. въглехидрати са ти под 1 гр. на кг тегло. Защо да са много, даже са малко. Абе всичко ти е мъничко. Иначе си мисля че в качествено отношение храната ти е добра. За тренировките не съм компетентна, но все пак си мисля че те пък  са много.

Здравей Алегра!

Радвам се, че най-после се престраши и ти с дневник ;) Та и ние да си пием сутрешното кафе с теб Хихихи :)

Храната ти е малко, наистина...и въглехидратът - също... Дори за НВД... Вкарай малко повече смислени бавни въглехидрати преди и след тренорвка....вероятно ще се отървеш от чувството на глад :) Щом усещаш глад, значи ти е малко храната и трябва да ядеш ;)

П.С. Моля препоръчайте амино киселини и фат бърнър...или поне някой да ми каже какво трябва да гледам като ги купувам.
Тази пудра как е http://www.swansonvitamins.com/SW1043/ItemDetail?n=4294967184
на вкус е гадна, но аз я бухам в закуска и тн за да не се усеща...

На мен тази суроватка ми изглежда добре - колко пари я взе? :)
Иначе, аз по-горе ти писах относно фирмите......

Едно здравейте и от мен! Пуу много работа тези дни направо не ми се мисли как ще се оцелява!
Лимка, благодаря ти за топлото посрещане! Няма как и аз ще съм тук докато не се науча как да се храня и тренирам!!! Пък то за учене има ехеее...много много:) Аз все си мисля че ям много въглени...и едно такива чувство за вина като ме подгони...срам и позор!
Кедър (моят английски това съджестваше за произношение хахаха) пурдата си я поръчах днес и е някъде около $22. Нещо да кажеш за амино киселините че ми е тъмна Индия...
Така сега аз да си кажа как се изрезилих вчера. Отчет за 06.03.
8:00 кафе + закуска (същата като горе)
10:00-11:15 тренировка (преди нея 2 гр. карнитин)
пътечка 30 мин. интервално бягане 5.5- 7.5
талия врътки 3x20
back extension 2x50
повдигане от вис 3x15 (голяма мъка това упражнение...ама пък съм инат и искам да ми стане лесно)
преси на топка 50 бр.
преси на задна опора 50 бр.
плутеус мост 50 бр.
централна окора 2x 1мин.

12:00 2 яйца + парче шунка + 1 с.л. извара + стрък целина всичкото на тиган..и стана доста добре:)
2:30 сандвич от филия хляб с 1 с.л. извара, слайз месо и американско сирене, което си е чест кашкавал
5:30 23 бадема + портокал + 1/2 сандвич (тук бях мнооого гладна)
7:00 100 гр. сьомга
9:00 ей тук се изложихме, ама много...2 палачинки :( ама поне бяха изключително вкусни!

Та такива ги върших вчера, да видим днес!
Нямам никакво време за фитнес днес, но ще трябва да намеря!!!!
Лека и мека девойки :)

Алегра,

Имаш нужда от стабилна закуска  - въглехидрат + протеин, а не 1/2 грейпфрут...
Около час преди тренировката яж някакви бавни въглехидрати с белтъчини, за да имаш енергия - 2 филии ръжен хляб с някакво месо.
След тренировка пак някакъв въглехидрат + протеин.

Пробвай, може би пък така няма да огладняваш за палачинки вечер ;)

Ами незнам Алегра - според мен да си останеш само с протеина. Много ще се претупат...
Гледай да хапваш добре, набавяй си най-вече от храната, а протеина (суроватката) да ти е около тренировката  :)

Последното ти меню определено ми харесва, пък ако щеш и с палачинките. Наистина трябва да хапваш повече сутрин. На мен също ми е трудно, обаче хората казват че няма закуска - няма отслабване. Даже казват че и без въглехидрати няма отслабване, заради някакъв цикъл на Кербс, който и на мен не ми е много ясен.Тъй че не оставяй филиите.

Здравей и от мен!
Имам някои препоръки към твоята тренировка:
1.

талия врътки 3x20 всяка страна със 100 lbs.

това е доста опасно упражнение - за миг да се разсееш и може да разместиш гръбнака. освен това 20 повторения с тежест - има реален шанс да развиеш страничните мускули на корема и те да станат по-големи и съответно да ти правят талията по-широка. Виждал съм такъв случай на манекен с под 10% мазнина и му стоят като паласки;
2. Аеробиката ти е преди натоварването (тренировката). Тогава преди да гориш мазнините гориш гликоген от черния дроб и мускулите. Вярное, че интервалния метод изчерпва гликогена по-бързо, но това не променя факта, че ако правиш кардио серията в края на тренировката ще имаш много по-голям ефект откъм горене, а и самата тренировка ще ти стане по-ефективна (ще имаш повече енергия за нея);
3.Пиеш Л-Карнитина непосредствено преди тренировка - ами тъкмо ще приключиш тренировката и той започва да действа. Изтегли приема му поне час по-рано. Бъди спокойна - прозореца на действие на Л-Карнитина е 6 часа, но времето да се задейства варира в зависимост от вида на хапчетата/сиропа. Най-бързо се усвоява/задейства течната форма (около 1 час), но пък е скъпа ($/грам). Следващата в класацията е прахообразната форма в желатинова капсула - това е моя фаворит - много добро съотношение $/грам, никакви загуби при усвояването, но иска малко повече време 1-2 часа преди натоварване. Таблетната форма (пресовани хапчета) обикновено е с най-ниска цена на грам продукт, но и най-малко и най-бавно усвояваш съдържанието - иска да се пие минимум 2 часа преди натоварване;
4. упражненията ти за крака са смешно малко - по мое мнение ги увеличи - и като вид, и като бройки;
5.ако имаш мускулна треска на краката след тренировка за горене - значи НЕ си горила мазнини;
6. за добавките - всеки сайт, от който поръчваш обикновено си има топ 5 или топ 10 на продуктите по браншове. и тези класации не са случайни. Те са добър ориентир, когато се колебаеш на коя фирма да е продукта, който ще си поръчаш;
Успех!

Хелоу пийпъл! Аз пак по нощите пиша ама нищо, то е светличко при вас:)
Дивичка, аз да хапвам ама нали се носи слух че от кардио на гладно се гори уж повече...то аз да почна да горя първо пък...
Митака101 мерси много за поста!
1- не съм се замисляла за това..но все пак кое е по-добре да се спрат напълно или с по-малки тежести?
2- съгласна съм с това. Тази седмица реших да правя само кардио и корем. Иначе като правя тежести, кардиото ми е последно.
3- съгласна съм и с това. Ще се промени
4- тази седмица съм само на кардио + корем и тук там глутеус мост, иначе на истинските тренировки за долната част правя 3-4 кръгчета по 20 гр. и общо взето си обикалям всички възможни машини (трябва да спра с машините, и това ще стане скоро)
5- това ми е непоьната концепция. Все си мислех,че като боли значи гориш..

Такам сега отчет за 03.07, че то вече 8ми март станало. Айде на всички лейдис честито празниче! По един масаж и маникюр от мен:)

11:00 прословутата закуска
1:30 23 бадема + портокал
4:00 сандвич 2 филии пълнозърнест хляб + 1 с.л. извара, 1 слайз месо + 1 чийз стик + варено яйце и зелен чай
8:00 зам. зеленчуци 150 гр. + 200 гр. рибка + 2 яйца + 1 с.л. извара (оляла съм се с яйцата!!!!)
11:30 извара + малко кисело мляко да разреди + 23 бадема
2 сутринта е и трябва да се спи вече!
ТРЕНИРОВКА НЯМАШЕ...
Мислите ли че трябва да сложа 4:00 яденето за закуска? Иначе така с повечко въглени и е по-добре.

Лимка, мерси за съветите! В сега да се самоизпитам да видим дали знам кои са сложните въглени...Значи: пълнозърнести неща (хляб, макаронки...), кафяв ориз, боб (?), киноа.....допълнете моля! Не се сещам за друго...

Тази седмица ще си взимам книжката, мн съм ексайтет:) Само да минат тези изпити...
Хайде аз се цамбуркам в легълцето!
Лека нощ,
да спиш в обувка,
да сънуваш целувка :) хахах

Хелоу пийпъл! Аз пак по нощите пиша ама нищо, то е светличко при вас:)
Дивичка, аз да хапвам ама нали се носи слух че от кардио на гладно се гори уж повече...то аз да почна да горя първо пък...
Митака101 мерси много за поста!
1- не съм се замисляла за това..но все пак кое е по-добре да се спрат напълно или с по-малки тежести?
2- съгласна съм с това. Тази седмица реших да правя само кардио и корем. Иначе като правя тежести, кардиото ми е последно.
3- съгласна съм и с това. Ще се промени
4- тази седмица съм само на кардио + корем и тук там глутеус мост, иначе на истинските тренировки за долната част правя 3-4 кръгчета по 20 гр. и общо взето си обикалям всички възможни машини (трябва да спра с машините, и това ще стане скоро)
5- това ми е непоьната концепция. Все си мислех,че като боли значи гориш..

Такам сега отчет за 03.07, че то вече 8ми март станало. Айде на всички лейдис честито празниче! По един масаж и маникюр от мен:)

11:00 прословутата закуска
1:30 23 бадема + портокал
4:00 сандвич 2 филии пълнозърнест хляб + 1 с.л. извара, 1 слайз месо + 1 чийз стик + варено яйце и зелен чай
8:00 зам. зеленчуци 150 гр. + 200 гр. рибка + 2 яйца + 1 с.л. извара (оляла съм се с яйцата!!!!)
11:30 извара + малко кисело мляко да разреди + 23 бадема
2 сутринта е и трябва да се спи вече!
ТРЕНИРОВКА НЯМАШЕ...
Мислите ли че трябва да сложа 4:00 яденето за закуска? Иначе така с повечко въглени и е по-добре.

Лимка, мерси за съветите! В сега да се самоизпитам да видим дали знам кои са сложните въглени...Значи: пълнозърнести неща (хляб, макаронки...), кафяв ориз, боб (?), киноа.....допълнете моля! Не се сещам за друго...

Тази седмица ще си взимам книжката, мн съм ексайтет:) Само да минат тези изпити...
Хайде аз се цамбуркам в легълцето!
Лека нощ,
да спиш в обувка,
да сънуваш целувка :) хахах

Ако сложиш едната филия с извара и месце сутринта няма ли да ти е по-добре. Там ти трябват сложни въглехидрати.
Други варианти които се сещам са оризовки, житенки, сухари, картофи, ечемик, овесени или ръжени ядки.
Ще пусна пост до Митака с няколко въпроса. Дано не възразяваш

!

Митак, ще използам този пост да задам няколко въпроса.  Личи си че си разбираш от работата.

ако имаш мускулна треска на краката след тренировка за горене - значи НЕ си горила мазнини;

1.Какво трябва да е усещането след тренировка за горене на мазнини. Значи ли че като имаш мускулна треска
хипертрофираш, а не гориш???

2. Защо без въглехидрати не се горят мазнини.?/мистериозният за мен цикъл на Кербс/. 60 гр.сложни въглехидрати на ден безопасно количество ли са за сваляне. Аз съм 45 кг

3. Защо орехите пречат на свалянето?

4. От цинк и магнезии мога ли да кача маса?/хич не искам/

Благодаря предварително за вниманието

Не съм Митака, но аз бях писал и в нечий чужд женски дневник - мускулната треска е една от предпоставките за хипертрофия. И това, че даден мускул ви боли, не значи че горите мазнини от там.
По другите въпроси няма да взимам отношение, така и така не са зададени към мен.
П.П. А, и честит празник! За малко да забравя :)

Алегра, здравей! Честит празник :)
Абе, аз... няколко пъти прочетох дневника, не знам Митака какво има предвид “малко упражнения за крака”, обаче аз никакви такива не видях! Нито едно упражнение за крака няма! (като изключим тези, при които краката са помощни средства...)
Към Дива: Дивичке, при теб е наложително да качиш маса! И не, масата определено не се получава от цинк и магнезий.:)

Тук една дискусия се е заформила, аз пак пропускам! Говорете си, не ми пречите..най-много да науча нещо ново:)
Надявам се всички момиченца да са изкарали незабравими 8-ми мартове...за разлика от мен:) Тук не се знае какво е 8-ми март, така че...ден акто ден:)
Отчет за 08.03 че то пак стана утре...
11:30 филия пълнозърнест хляб + слайз месо, кафе и мляко, бъркоч от 1 с.л. овесени трици + 1 с.л. ленено семе + кисело мляко + 1/2 грейпфрут (чудя се не ми ли е много за закуска...утре ще тренирам сутринта и преди това ще хапна само филийката с месото...)
2:30 23 бадема + портокал + варено яйце
3:45-5 тренировка
5-6:30 йога
7:30 чай и нещо като сандвич
9:00 50 гр. замр. зеленчуци с 1 консерва сьомга + 2 с.л. извара + 1 сухар
11:30 23 бадема + извара колкото да разбърка бадемите + канела + стевия

Тренировка:
тук си забравих бележника където си записвам тренировките и храната и ще карам по спомен.
сложих корема първо и после кардиото (ех мн послушно дете съм...че и изпълнително)
5x20 side planks
4x20 глутеус мост
4x20 задна опора
3х15 повдигане от вис
интервално кардио 25 мин. на някакъв нов вид елиптикал..изгорих 500 ккал...мн яко:)
Тук закъснявах за йога и затова само 25 мин. Утре повече!
Успешна седмица на всички:)

Тук една дискусия се е заформила, аз пак пропускам! Говорете си, не ми пречите..най-много да науча нещо ново:)
Надявам се всички момиченца да са изкарали незабравими 8-ми мартове...за разлика от мен:) Тук не се знае какво е 8-ми март, така че...ден акто ден:)
Отчет за 08.03 че то пак стана утре...
11:30 филия пълнозърнест хляб + слайз месо, кафе и мляко, бъркоч от 1 с.л. овесени трици + 1 с.л. ленено семе + кисело мляко + 1/2 грейпфрут (чудя се не ми ли е много за закуска...утре ще тренирам сутринта и преди това ще хапна само филийката с месото...)
2:30 23 бадема + портокал + варено яйце
3:45-5 тренировка
5-6:30 йога
7:30 чай и нещо като сандвич
9:00 50 гр. замр. зеленчуци с 1 консерва сьомга + 2 с.л. извара + 1 сухар
11:30 23 бадема + извара колкото да разбърка бадемите + канела + стевия

Тренировка:
тук си забравих бележника където си записвам тренировките и храната и ще карам по спомен.
сложих корема първо и после кардиото (ех мн послушно дете съм...че и изпълнително)
5x20 side planks
4x20 глутеус мост
4x20 задна опора
3х15 повдигане от вис
интервално кардио 25 мин. на някакъв нов вид елиптикал..изгорих 500 ккал...мн яко:)
Тук закъснявах за йога и затова само 25 мин. Утре повече!
Успешна седмица на всички:)

Благодаря на Уини и Петко за отговорите
Алегра супер си :-)

ако имаш мускулна треска на краката след тренировка за горене - значи НЕ си горила мазнини;
1.Какво трябва да е усещането след тренировка за горене на мазнини. Значи ли че като имаш мускулна треска
хипертрофираш, а не гориш???
2. Защо без въглехидрати не се горят мазнини.?/мистериозният за мен цикъл на Кербс/. 60 гр.сложни въглехидрати на ден безопасно количество ли са за сваляне. Аз съм 45 кг
3. Защо орехите пречат на свалянето?
4. От цинк и магнезии мога ли да кача маса?/хич не искам/

Мускулната треска е в резултат на АНАЕРОБНО разграждане на гликоген (глюкоза) до млечна киселина. Следователно мускула е работил в АНАЕРОБЕН режим. А мазнините изгарят само и единствено в АЕРОБЕН режим. Следователно си горила гликоген вместо мазнини. (анаеробен = без кислород, аеробен=с кислород)(аеробния капацитет на организма може да понесе леки и продължителни натоварвания, ако натоварването е по-голямо от това, което аеробните възможности на организма могат да понесат, или ако липсва достатъчно кислород, организма минава в анаеробен режим на работа)
Бета окисението на мастните киселини (няма алфа :) ) се състои от 8 последователни реакции, разделени на 3 фази и ВСИЧКИТЕ СЕ ИЗВЪРШВАТ В МИТОХОНДРИИТЕ, КАТО ПРОЦЕСА Е СТРОГО АЕРОБЕН.
Първата фаза е подготвителна и е свързана с транспорта на мастните киселини в митохондриите, като ключова роля играе Л-Карнитина.
Втората фаза е окислителна и енергоотделяща.
Третата фаза представлява скъсяване на веригата на мастните киселини до пълното и разпадане до Ацетил-Коензам А
И тук стигаме да Цикъла на Кребс (проф.Ханс Кребс)
Крайната фаза на изгарянето на всички макроелементи (протеини, въглехидрати, мазнини) е в цикъла на Кребс. Неговото предназначение е:
1)окислението на въглероднте атоми на Ацетил-КоА до Въглероден двуокис;
2)отнемане на водородните атоми на Ацетил-КоА и предаването им по дихателната верига за получаване на енергия (синтез на АТФ)
За да работи, обаче цикъла на Кребс, трябва да са изпълнени 2 условия:
-достатъчен приток на кислород (!!);
-достатъчно количество на първия метаболит - ОКСАЛАЦЕТАТ. Оксалацетатът се получава от Пируват, а той от Глюкоза. ТОЕСТ ПРИ НЕДОСТАТЪЧНО ВЪГЛЕХИДРАТИ В ХРАНАТА СЕ ПОЛУЧАВАДЕФИЦИТ НА ПИРУВАТ, ОТ ТАМ НА ОКСАЛАЦЕТАТ, ОТ ТАМ ЗАТРУДНЕНИЯ В РАБОТАТА НА ЦИКЪЛА НА КРЕБС, ОТ ТАМ НЕ СЕ ГОРЯТ МАЗНИНИ.

Доктор Бари Сиърс получи Нобелова награда за откритията си в областта на тъканните хормони - т.нар. “простглантиди”
Един от най-интересните за мен аспекти в неговите изследвания е това, че различните ненаситени мастни киселини влияят на синтеза на различни тъканни хормони. Конкретно Арахидоновата киселина според него отговаря за АНАБОЛНИТЕ (изграждащите) процеси в организма. Орехите са доста богати на арахидонова киселина.

Цинк и магнезий според мен не влияят пряко на изграждането на мускулна маса.

Отново се извинявам на Алегра за спама в дневника и.

И аз се извинявам отново на Алегра и благодаря на Митака за разясненията. Вземам си бележка са въглехидратите. А онова за мускулната треска го подозирах.

Митак,
И на мен ми се ще да кажа “благодаря’ за обясненията - описваш нещо толкова сложно по ‘лесно смилаем’ начин.
Много благодаря!

Алегра, сори и от мен за офф-а...

Отчет за 09.03.

9:30 капучино беззахарно + бъркоч: кис. мляко + 3 с.л. тиквени семки + 2 с.л. овесени ядки + 2 с.л. ленено семе + ябулка, канела, стевия (плановете ми се объркаха както винаги става когато си правиш планове хаха)
12:00 23 бадема и портокал + стик чийз
2:30 филия с месо + варено яйце
3:30-5 тренировка
6:00 2 филии + 1с.л. извара + шунка, 2 яйца + стрък целина + извара + шунка + лук всичкото в тигана
10:30 23 бадема + 2 с.л. извара + канела + соеви гранулки уж да ме държат сита, че на 2.5 часа съм все гладна...:(
1:00 ето пак съм гладна..аман вече! Лошото е, че съм в изпити и стоя до супер късно..и естествено огладнявам!

На всичкото отгоре днес съм се оляла с: яйцата, изварата, хляба и шунката...а да и бадемите:( Е сега какво да хапна..айде пак или бадеми с извара или месо...

тренировка: (незнам защо, ама имам мн приятна мускулна треска...супер!!!
задна опора 5х20
глутеус мост 5х20
глутеус мост на всеки крак 3х20
коремни преси 3х20
side planks 5х20 (мн ефективни..чак мускулна треска на страните имам)
централна опора 2х 1 мин.
врътки 2х30 (този път с 70 lbs. ей мн по-приятно е..само дето се загледах в един момък дето скачаше на въже и щях да си разместя гръбнака..пу! малкия дявол)
back ext. 2х50
15 мин. интервално на последния свободен елиптикал докато чаках друго нещо да се освободи, пък не ми се тичаше...знам знам мързел!
( цялото университет беше решило кардио да прави..)
30 мин. интервално на онази новата машина на която се горят доста калории...strider е името..(не че има някакво значение, ама аз да си кажа)

Тъй...така и така съм тук да питам няколко въпроса:
1. Каква е разликата м/у l-carnitine и fat burners..то е ясно че има, но аз не я знам (питам защото си поръчах и фат бърнар и карнитин и се чудя кое кога да пия..)
2. Чета че трябва да се прави почивка от карнитина, защото спира да действа (аз от както съм го почнала преди някъде година и нещо не съм почивала кой знае колко..то и не съм тренирала като хората де..ам’ туй е друга тема:). По време на почивката тренира ли се, каква тренировка..
3. Понеже другата седмица ще почвам пак с тежести се чудех дали няма някой да ми препоръча не тренировка, а упражнения и подредба на такива..
Аз имам опит от няколко месеца с тежести, но съм работила само с машини..и сега искам да почна със свободните...(ей сега се пукам от яд, че не съм си в Бг да скокна аз до Варна и морето и да потренирам с Лимка и компания...)
Досега съм тренирала както и написах в началото на дневника П+С горна част + корем + кардио, В+Ч  долна част + корем + кардио...само дето май съм си губила единствено времето :(
4. А някой да коментира хрЪнЪтЪ...че незнам как се справям.
5. На колко време се прави културно зареждане...демек the cheat day :P

Аз се връщам към ученето и да видим какво ще се яде пак:)

Отчет за 09.03.

9:30 капучино беззахарно + бъркоч: кис. мляко + 3 с.л. тиквени семки + 2 с.л. овесени ядки + 2 с.л. ленено семе + ябулка, канела, стевия (плановете ми се объркаха както винаги става когато си правиш планове хаха)
12:00 23 бадема и портокал + стик чийз
2:30 филия с месо + варено яйце
3:30-5 тренировка
6:00 2 филии + 1с.л. извара + шунка, 2 яйца + стрък целина + извара + шунка + лук всичкото в тигана
10:30 23 бадема + 2 с.л. извара + канела + соеви гранулки уж да ме държат сита, че на 2.5 часа съм все гладна...:(
1:00 ето пак съм гладна..аман вече! Лошото е, че съм в изпити и стоя до супер късно..и естествено огладнявам!

Alegra, ти да не си  алегра от форума на tialoto.bg? Правехме Дюкан едно време заедно ...срамота

Хм, не ядеш много зеленеии ми се струва. Даже изобщо - зелен боб, спанак, броколи, карфиол, грах - тия те държат сита по-дълго време. Хапвай ги по-често. Ти май живееше в US ако не се лъжа - ако е така -  момиче ти си в меката на здравословните храни! Как може да ядеш толкова еднообразно? Въглехидратите ми се струват много - имаш овес, портокал (портокал повече по-добре недей - само ти вдига инсулина и след това ти се яде повече и то пак въглехидрати), 3 филии хляб, 46 (WTF?! Броиш си ги един по един ли?) бадема. Месото също ти е малко.
Нормално е да си гладна на 2-3 часа - и аз съм - това значи, че метаболизма ти е ОК.

Я малко да си подраскам в дневника, че той прахлясал...
По незнайна причина вчера не можех да отворя сайта....
Венци, мдааа ДюкЯн ми излезе през да не кажа къде. Какъв ти беше ник нейма в tialoto..
Не хапвам зеленчуци права си! Взимам си бележка. За въглехидратите все ми се струват много, ама незнам чета противоречиви неща отностно тях..Търся баланса специално отговарящ на моето тяло...ам’ още не съм го намерила де хаха:) И да, броя си бадемите ЗАЩОТО ако не си ги броя мога да свърша целия пакет и даже да не разбера ;)
Така, вчера (демек 10.03 ) много лош ден беше..и храната лоша:( Тоз ПМС направо ми разказа играта + една мома Хамериканка как ми дигна нервите не е истина..

9:30 филия + месо, кафе и мляко, карнитин
10:30-12 тренировка
1:00 филия І месо, варено яйце и стрък целина, с.л. извара
3:00 23 бадема и толкоз тук..трябваше да давам презентация и закъснявах
4-4:30 портокал + грейпфрут + стик чийз + зелен чай (това беше голяма глупост осъзнавам го! Тук беше момента на вдигнатите нерви + ПМС-а съвсем излизаше от контол..)
8:00 300 гр. сьомга + купа зеленчуци + 3 сухара (тук умирах за сладко..и сухарите ми се сториха най-безопасни в сравнение с кукита и разни такива)
и тук спрях с храната..легнах си в 1
абе беше мн зле...
Тук още 3 дни изпити имам и свършвам..Най-тържествено ще отпразнувам с кукитата на Венци и протеиновите вафли на Лимка...още от сега им се точа (на храната де..:P )
Вчера дет’ се вика си го изкарах на куц крак хаха..то не че днес е по-различно, ама поне ПМС изчезна:) И пак сме щастливи и усмихнати:)
Айде аз да ходя да потренирам малко и после да си пиша отчета!
До след малкооо:)))

Ето ме пак тук. Аз за отчет такова..  :lol:
11.03 пак зле, мнооого зле..от утре вече се стягам обещавам  :shut:
10:00 кис. мляко + 2 с.л. овесени трици + 1 с.л. ленено семе + 2 с.л. тиквени семки + малко стафиди и канела, мляко и кафе
1:30 филия с месо и варено яйце
тук изпити..кошмарище..
5:00 нещо като корн флейк...мани мани бях мн гладна, пък трябваше да ходя на тренировка..и нямах нищо под ръка  :sick: оправдания..
6-7:30 тренировка
8:00 тук добре си хапнах, ама чудно защо не ми стигна и още бях гладна
300 гр. пил. дробчета задушени със зам. зеленчуци тук едно 200 гр. да са били + лук, ментов чай
11:00 бадеми и 2 с.л. извара, канела и стевия

тренировка:
задна опора 4х25
глутеус мост 4х25
коремни 4х25
планкс 5х20
централна опора 2х 1мин.
бак екстеншънс (сори за енглиша) 2х50
талия врътки 4х20
30 мин. интервално на новия елиптик...нещо ми беше супер скучно само за храна си мислех...
свършиха ми добавките и докато си чакам поръчката да ми пристигне може и брада да си отгледам...изпростях покрай тея изпити. Да свършват, че с лаптопа не можем да се гледаме вече  :lol:

Тоз моя дневник май само аз си го чета!  :lol: Ама то и сам война е войн  ;-P
Така сега отчет за 12.03
8:00 кис. мляко + ябълка + 1 с.л. ленено семе + 2 с.л. овесени ядки + 1 сл. овесени трици + канела, зелен чай
изпит
11:00 филия с месо, варено яйце, 2 стръка целина, и стик чийз
пак изпит
1-2:30 тренировка
3:00 150 гр. риба тон + 2 с.л. киноа + горчица за вкус + 150 гр. зеленчуци
4:30 капучино + един бонбон + стик чийз да замезим с бонбона  :lol:
тук се пазаруваше
10:00 суперската вечеря :) 250 гр. зам. зеленчуци + 110 гр. аншуа + някакво страхотно ирландско сирене (мазничко си беше де, ама за сметка на това супер интересно изглеждаше) + няколко големи маслини пчълнени със синьо сирене + няколко парченца артишок. Много радваше вечерята...чак да не ти се яде :)
тук се пишат есета и ако откарам пак до късно ще мушна малко извара с нещо си

тренировка:
задна опора 4х25
глутеус мост 4х25
повдигане от вис 4х15
бак екстеншънс 2х50
преси на един уред дето само долната половина на тялото е на него, пък горната се движи на горе и надолу и ръцете са скъстени пред гърдите....3х25 на всяка страна
врътки 2х30
пътека интервално 30 мин. 5.5-7.5

да ви кажа не съм се мерила, но корема се стегнал и ханша също...ама ме е страх да се измеря да не се окаже че си въобразявам  :shut:

И едни въпроси бях задала...ако някой се трогне да ми отговори мн ще го обичам  :-P

Не си го четеш само ти ;)

Храната на мен ми харесва...Малко можеш д наблегнеш още на зелениите + още някой гр въглехидрат няма да ти е излишен.
Сегашните ти тренировки ми се виждат...малко лекички...Но може би така е добре,ако си много натоварена с изпити и т.н. По-малко стрес за тялото ;)

Здравайте банда! Изпитите свършиха вчера...Общо взето имах 2 зареждаюи дни (вчера и днес)...просто се празнуваше края на мъчението:) Цял ден бях на шопинг днес...ех голям кеф %-P
Много съм щастлива,защото си взех книжката Lift like a man, look like a goddess…Много съм хепи:) Утре понеделник- почвам с новата лифтинг програма (която още не я знам каква е, но ще я мисля в движение докато чета книгата) и естествено ще я пусна тук за одобрение!
Така..отчет няма да правя че малко му загубих края:) Нова седмица, нов отчет:)
Хайде до скоро:))))

А от къде си взе книжката? ( извинявам се за офф-а ) :)

А от къде си взе книжката? ( извинявам се за офф-а ) :)

Fire.is.my.nature, живея в САЩ и тук я има във всяка книжарница:)

Здравейте! Отчет за 16.03
10:00 кафе + мляко, 1/2 грейпфрут, домашен протеинов бар (мн добри)
1:00 филия с месо и парче сирене
4:00 варено яйце, филия намазана с 2 с.л. авокадо
5-7 тренировка (тук имам въпроси...)
7:20 доза протеин, 2 с.л. кисело мляко, канела, сухар...колкото да преглътна протеина
тук остатъка от добавките (глукозамин, габа, витамини, витамин А, фат бърнър)
8:00 броколи + чушки+ целина+ 2 яйца + 2 с.л. извара + 2 с.л. авокадо (май ще се разваля скоро и гледам да го свърша)+ 50 гр. синьо сирене за вкус
някъде към 11:00 (преди лягане) ще мушна малко извара с бадеми и габа

Тренировка:
fly 3x8 reps/40 lbs.
over head pess 3x8 reps/30 lbs.
arm curl 3x8 reps/30 lbs.
arm extension 3x8 reps/30 lbs.
chest press 3x8 reps/50 lbs.
тук последните 2 бяха advance move (нещо като плуване)
lat pull 3x15 reps/80 lbs.
axis incline press 3x8 reps/40 lbs.
row/rear delt 3x15/70 lbs.
TOTAL: 40 mins.

колело 10 мин. (да загрея долната част на тялото за кръговата която следва)
2 кръга от следното:
глутеус кик 20 reps/75 lbs.
kick back (тук съм права и крака се движи назад) х20 reps/ each leg
hip adductior 20 reps/110 lbs.
abductor 20 reps/90 lbs.
leg curl 20 reps/60 lbs.
seated leg curl 20 reps/60 lbs.
leg press 20/110 lbs.
leg extension 20 reps/40 lbs

врътки талия 2х20 всяка страна
side planks 2х1 мин. задържане
sides na машина 3x25 всяка страна
TOTAL: 2 ЧАСА

Много дълга беше тренировката + не остана време за кардио накрая..моля за съвети и мнения..
Незнам кое да махна и кое да оставя и как да ги разделя. Ако редувам горна и долна част 4 дни в седмицата, трябва да сложа корема всеки ден. Само ден упражненията за него са около 30 мин., пък трябва да сложа и кардио накрая.
Един вариант е: П + С- горна част + корем + кардио
                В +Ч - долна част + корем + кардио
                С+ Н - кардио + корем + йога (неделя)

Хайде не се стеснявайте..критикувайте:)

                П + С- горна част + корем + кардио
                В +Ч - долна част + корем + кардио
                С+ Н - кардио + корем + йога (неделя)

Хайде не се стеснявайте..критикувайте:)

‘Айде ще се отсрамя аз  :red:
Али, раздели ги на долна и горна, както си ги направила по-горе. Корема го тренирай всеки път, нищо няма даму стане. В сряда си дай почивка, трябва да се почива чат-пат.
Тренировката на краката нека да остане кръгова, само че ги направи 3, а по-нататък и 4 кръга. Сложи ги в тази последователност:
3-4 кръга от това:
leg press
leg curl
leg extension
seated leg curl

след кратка пауза - 3-4 кръга от това:
глутеус кик
kick back
hip adductior
abductor

Good luck! ;-)

                П + С- горна част + корем + кардио
                В +Ч - долна част + корем + кардио
                С+ Н - кардио + корем + йога (неделя)

Хайде не се стеснявайте..критикувайте:)

‘Айде ще се отсрамя аз  :red:
Али, раздели ги на долна и горна, както си ги направила по-горе. Корема го тренирай всеки път, нищо няма даму стане. В сряда си дай почивка, трябва да се почива чат-пат.
Тренировката на краката нека да остане кръгова, само че ги направи 3, а по-нататък и 4 кръга. Сложи ги в тази последователност:
3-4 кръга от това:
leg press
leg curl
leg extension
seated leg curl

след кратка пауза - 3-4 кръга от това:
глутеус кик
kick back
hip adductior
abductor

Good luck! ;-)

ЕЕЕЕЕЕеееее супер. Имам си мнение %-P
Уини, ще последвам съвета! Да променям ли нещо за горната част?  А с кардиото какво да правя?
Ще почивам в петък, че срядата нещо.... :)

Ето ме пак за отчет 17.03

9:00 1/4 круша + whole grain waffle (70 kcal.), кафе + мляко
10:15-11:40 тренировка
12:00 протеинов бар, доза протеин + кисело мляко и канела
тук пак шопинг + педикюр  %-P. Самоглезене прилагам последните няколко дни:)
3:00 23 бадема (тукмо ми правеха педикюра и аз си извадих бадемите под смаяните погледи на американските систърс.
4:30 1/2 протеинов бар, оризовка + соев протеин, зелен чай (чудех се какво да ям..)
тук имаше чистене + изваждане на летни дрехи, обувки..абе кеф:)
7:00 110 гр. аншуа, варено яйце, зам. зеленчуци (броколи, чушки, целина) + 2 с.л. авокадо (еее свърши се най-накрая), синьо сирене за разкош:)
9:30 тук пак бях гладна, но се спрях...
11:00 1 с.л. фъстъчено масло + 2 с.л. извара І канела

Нещо не мога да си преценя храната..хем ми се вижда малко, но пък съм прекалила с мазнините май май...

тренировка: (въпреки плановете които имах, накрая се оказа че съм правила трен. за корем)
глутеус мост на всеки крак 2х25
глутеус мост 2х25
сайд планкс 4х25 всяка страна
централна опора 2х1.5 мин.
задна опора 2х1 мин.
супермен 4х30 сек. задържане
повдигане от вис 2х15 опънати крака
                  2х15 свити 120 градуса ъгъл
римско столче 4х25
хиперекстензии 2х25
хиперекстензии на всяка страна 2х25
талия врътки 3х20
коремно-тазобедрени повдигания от бенч с наклон 4х8 (мн яко упражнение, трябва да го науча)
пътека 10 мин. интервали 5.5-10.5 (исках да направя 20 мин. но дяската страна тмн силно ме заболя и реших да не се тормозя)..някой да знае защо?!
завърших с бак екстеншънс 2х50

Аз отивам да си чета книжката:)

пътека 10 мин. интервали 5.5-10.5 (исках да направя 20 мин. но дяската страна тмн силно ме заболя и реших да не се тормозя)..някой да знае защо?!

Защото ти е свършил гликогена в черния дроб, а темпото ти е по-високо от аеробния праг на организма.
Тоест - не си имала никаква нужда от интервали, а само от умерено темпо.

Уини, вчера правих кръгчетата! Супер яка тренировка се получи (днес съм като Робокоп разбира се и супер се кефя). Правих 4 кръгчета по 25 репс...и уж си мислех че съм мн тренирана..ама на края на 2рия кръг бях оплезила езика хахах:) Продължих разбира се..;)
Сънувах отвратителен кошмар снощи и ми е гадно днес:( Ще дам отчет за вчера и днес после:)
Лека вечер на всички:))))

Aйде на голямото отчитане :lol:
18.03
9:00 1/4 круша, waffle, кафе и мляко
10:30-12:30 тренировка
1:00 доза протеин, 2 с.л. овесени трици, 1 с.л. ленено семе, канела, кис. мляко, 2 с.л. тиквени семки
3:30 филия и месо, варено яйце
7:00 сирене, месо
9:00 печена сьомга и зеленчуци на пара с подправки

Тренировката беше мн яка..и мн тежка...храната определено ми беше малко!
Тренировка:
бенч бицепс кърл 3х10
трицепс    кърл  3х10
3 кръга от:
верт. скрипец х15 репс
флайс        х8 репс
долен скрипец х15репс
3 кръга от:
избутване на гръдни мускули х8репс
избутване на гръдни мсукули от наклон х8
кик бек 3х8 свободни тежести (забравих колко беше)..
тук колело 10 мин. да загреем долната част
4 кръга от следното:
leg press x25
leg curl x25
leg extension x25
seated leg curl x25
5 min. оглеждане на другите посетители + скачащите на въже младежи (абе мн са ми смешни..ще ме извинявате :lol: )
4 кръга от следното:
глутеус кик х25
кик бак х25
адуктор х25
абдуктор х25
на 3-ти и 4-ти кръг едва дишах...малко ми падна и кръвното, ама иначе беше яко:)
кростренажор (страйдер) 15 мин.

След такава тренировка и малкото яденето вчера, реших днес да си дам почивка от тренировка..и само да ям  :-P

19.03
Направо си беше високо-въгленски ден...ама нали и такива трябва да има :)
10:00 2 waffles, 1/2 круша (това ми е вече запазена марка..мн е страхотно), кафе и мляко
12:30 бийн бурито + 4 големи, зелени маслини, варено яйце
тук имаше фризьор + шопинг
4:00 23 бадема
5:00 пак бях гладна...и тукмо се бях прибрала, та хапнахме: 2 оризовки намазани с мааалко фъстъчено масло, доза протеин с кисело мляко и канела
5:30-7 имаше почивка..абе като парцал бях незнам защо..
7:00 170гр. сьомга и зеленчуци, синьо сирене за разкош  %-P
10:00 доза протеин смесено с извара и кис. мляко,канела, 1 с.л. фъстъчено масло и кокосови стърготинки:)

Туй то...направо си е зареждащ ден...Ама нали чета книжката “Lift like a men, look like a goddess” и сега съм стигнала до въглехидратите..и колко важно е да ги има в менюто...та затуй се оляхме малко  :red:
Гладна съм на всеки 2.5 часа...ама глад ви казвам...това нормално ли е :roll:

Утре е ден за корем и кардио..че тази седмица никакво кардио не правя! Само се офлянквам с по 10-15 мин...тц,тц,тц  :shut:
Супер ще е някой да направи я коментарче отностно храната..тренировката...нещо..айде бе хора трябва да се уча и аз  :lol:
Лек ден на всички, аз отивам да си чета книжката!

Здравей, Али!
Хареса ти значи, а  ;-P . Продължавай така с краката! А за горната част, извинявай, че се забавих. Разпредели упражненията така, че първо да натренираш големите групи - гърди и гръб, след това - малките. И тази тренировка я прави друг ден, бе момиче! Един ден - крака, на другия - горната част тренирай. Каква е тази утрепия? Много ясно, че няма да имаш сили.
Щом си гладна, значи метаболизмът ти е ускорен. Използвай го за да сваляш, не да ядеш много ;-)