Съвети към начинаещ

Привет на всички фитнес манияци!  :lol:
Реших, че дойде и моят ред да направя нещо добро за себе си и да оползотворя свободното си време, не с друго ами с фитнес. Разбира се още съм на ниво учащ се. Имам точно 3 посещения във залата/1 седмица/, но попивам като гъба всичко от сайта. Причината да пиша във форума е ако може да ми дадете някои добри съвети или да ме поправите ако греша някъде, защото най-лошо е когато си мислиш, че правиш нещо, а пък то е грешно.

На 22гд. съм, 180см. 74кг.. Не съм дебел, дори пълен не съм, но последните 5-6 години по кафетата, пиенье, пред компа и блъскане на хамбургери си казаха тежката дума. Общо взето имам проблеми в почти всички мускулни групи. Както един приятел се изразява - синдрома Дроб, който при мен се изразява най-вече в отпуснати гръдни мускули и достойно широк задник. Иначе са ми казвали, че “съм имал добър ген”. В залата съм три пъти седмично като започнах с програмата за начинаещи от сайта и в последствие си я пообогатих до следното:

~1.5км. пеша на бърз ход до залата. Около 20-тина минутки.
Придърпване на вертикален скрипец 3х15
Придърпване на долен скрипец 3х10 (Ей това упражнение най-много ме изцежда. Правя го с 25кг. и на втората серия съм изплезил език)
Повдигане на ръце встрани с гирички 3х15
Коремни преси 2х20 (знам, че е малко и усещам, че почти не натоварвам коремните мускули, но започва да ме боли кръста на 20)
Пек-дек 3х15
Затваряне на бедра на Аддуктор машина 3х20
Бедрено разгъване 3х15
Бедрено сгъване 3х20
В почивките между упражненията правя Бицепсово сгъване с дъмбели 3х15. Първо дясна ръка после лява
Повдигане на пръсти от стоеж на машина 3х15
И се прибирам обратно вкъщи по същия маршрут на бърз ход.

Иначе гледам да изпълнявам правилно упражненията, с по-малки тежести, но до край и без да бързам.
Знам, че храната е най-важното и работя по въпроса. На всяка тренировка пия по 0.5л. вода, иначе никакви сокове и газирано. Минах на пилешко. По останалото се работи по въпроса :cheese:

Общо взето това е. Целта ми не е да ставам някакъв здравеняк или да блъскам хапчета. Просто искам да имам хармонично и приятно за окото тяло и да се усещам добре. Благодаря на всички, които са имали търпението да ме изчетат и да ми помогнат.

Привет на всички фитнес манияци!  :lol:
Реших, че дойде и моят ред да направя нещо добро за себе си и да оползотворя свободното си време, не с друго ами с фитнес. Разбира се още съм на ниво учащ се. Имам точно 3 посещения във залата/1 седмица/, но попивам като гъба всичко от сайта. Причината да пиша във форума е ако може да ми дадете някои добри съвети или да ме поправите ако греша някъде, защото най-лошо е когато си мислиш, че правиш нещо, а пък то е грешно.

На 22гд. съм, 180см. 74кг.. Не съм дебел, дори пълен не съм, но последните 5-6 години по кафетата, пиенье, пред компа и блъскане на хамбургери си казаха тежката дума. Общо взето имам проблеми в почти всички мускулни групи. Както един приятел се изразява - синдрома Дроб, който при мен се изразява най-вече в отпуснати гръдни мускули и достойно широк задник. Иначе са ми казвали, че “съм имал добър ген”. В залата съм три пъти седмично като започнах с програмата за начинаещи от сайта и в последствие си я пообогатих до следното:

~1.5км. пеша на бърз ход до залата. Около 20-тина минутки.
Придърпване на вертикален скрипец 3х15
Придърпване на долен скрипец 3х10 (Ей това упражнение най-много ме изцежда. Правя го с 25кг. и на втората серия съм изплезил език)
Повдигане на ръце встрани с гирички 3х15
Коремни преси 2х20 (знам, че е малко и усещам, че почти не натоварвам коремните мускули, но започва да ме боли кръста на 20)
Пек-дек 3х15
Затваряне на бедра на Аддуктор машина 3х20
Бедрено разгъване 3х15
Бедрено сгъване 3х20
В почивките между упражненията правя Бицепсово сгъване с дъмбели 3х15. Първо дясна ръка после лява
Повдигане на пръсти от стоеж на машина 3х15
И се прибирам обратно вкъщи по същия маршрут на бърз ход.

Иначе гледам да изпълнявам правилно упражненията, с по-малки тежести, но до край и без да бързам.
Знам, че храната е най-важното и работя по въпроса. На всяка тренировка пия по 0.5л. вода, иначе никакви сокове и газирано. Минах на пилешко. По останалото се работи по въпроса :cheese:

Общо взето това е. Целта ми не е да ставам някакъв здравеняк или да блъскам хапчета. Просто искам да имам хармонично и приятно за окото тяло и да се усещам добре. Благодаря на всички, които са имали търпението да ме изчетат и да ми помогнат.

И аз нямам голям опит но ще ти кажа някои неща които мисля че е добре като за началото да направиш -старай  се да  си изчистиш техниката после ще вдигаш кг-те иначе рискуваш контузии по-късно или да не натоварваш правилно, за коремните преси пробвай с допълнителна тежест като са малкоповторенията  поне да изцедиш мускула по-добре.И се въоражи с търпение,резултатите идват от 3 неща Хранене/Тренировка/Почивка  и време разбира се.

Здрвей и от мен!
Погледнах като цяло програмата ти и мисля, че е добре да степенуваш нещата!
Предлагам следното:

Като начало е добре да натоварваш леко и постепенно мускулите си. От личен опит бих ти препоръчал да не посягаш към разделна тренировка - в смисъл да тренираш цялото тяло наведнъж. Да кажем - обърни внимание на бицепс, трицепс, рамене, гръб, гърди, крака. 2-серии с по 6-8 повторения. Всеки начинаещ има нужда от начален периосд към адаптация на мускулната система, за да се избегне шоковата мускулна треска. Която може да те изведе от залата задълго.
Започни 3- пъти в седмицата за всяка мускулна група с оптимални килограми с по 2 серии за упражнение. 1 упражнение за мускулна група с по 2 серии.
Обърни внимание на следното - не посягай към големи килограми!!!
Можеш на всяка тренировка да сменяш упражненията.
Прави това 2-3 седмици.
Ти сам ще се почувстваш готов след този въвеждащ период.
След него премини към пак 3-разова тренировка, обаче вече разделени мускулни групи.
Пример:
ПОНЕДЕЛНИК: Гърди, Бицепс
СРЯДА: крака, рамене
ПЕТЪК: ГРЪБ, Трицепс
Задължително загряване на мускулните групи - Кардио на уреди (някои спортуващи го предпочитат, ама аз не ... спорд мен то си има своето място и време), скачане на въже, разгряване на ствните връзки!
Храненето... мако ще ми е трудно да бъда кратък, без да пропусна важни неща. Разгледай сайта и ще намериш много полезни съвети. Същото се отнася и за тренировките.
Ако има нещо неясно или въпроси... пиши тук или на лична!
Накратко - това от мен!
Успех!

Благодаря на включилите се в темата. :)

Колега Biad__, и аз съм на това мнение. Иначе не се стремя към големи килограми. Гледам равномерно да се натоварвам и изчистено да стигна до 15 повторения на всяко упражнение. Ще видя как ми се отразяват коремните преси с тежест. Общо взето трябва да ходя на лекар за тоя кръст, поне да знам от какво боли.

Колега Иванов, интересна е идеята за 2 серии. В началото и аз мислех да правя по толкова, но в залата ми се стори малко. Май е според зависи.. в понеделник например явно съм се изсилил малко с дъмбелите за бицепс и днес отидох с болки в ръцете и определено тренировката ми не беше достатъчно ползотворна. Смятам, че до 2 седмици ще укрепна малко и ще мога да премина на разделна тренировка. Иначе за кардиото знам, че само 1.5км пеша до залата е малко. Кое е по-добре да включа според теб - пътека или колело? Трябва да го спадна някак тоя задник..

Благодаря на включилите се в темата. :)

Колега Biad__, и аз съм на това мнение. Иначе не се стремя към големи килограми. Гледам равномерно да се натоварвам и изчистено да стигна до 15 повторения на всяко упражнение. Ще видя как ми се отразяват коремните преси с тежест. Общо взето трябва да ходя на лекар за тоя кръст, поне да знам от какво боли.

Колега Иванов, интересна е идеята за 2 серии. В началото и аз мислех да правя по толкова, но в залата ми се стори малко. Май е според зависи.. в понеделник например явно съм се изсилил малко с дъмбелите за бицепс и днес отидох с болки в ръцете и определено тренировката ми не беше достатъчно ползотворна. Смятам, че до 2 седмици ще укрепна малко и ще мога да премина на разделна тренировка. Иначе за кардиото знам, че само 1.5км пеша до залата е малко. Кое е по-добре да включа според теб - пътека или колело? Трябва да го спадна някак тоя задник..

Колелото е добре!
Но аз съм привърженик повече на цялостното загряване на тялото. Зная, че когато някой каже - кардио... това “звучи гордо”... :)
Но според мен укрепването на сърдечната дейност би трябвало да се разглежда и практикува отделно от самата тренировка. Винаги съм смятал и твърдял, че мисълта започва преди тренировката. Поради което, след като си се настроил за една хубава и ползотворна тренировка - не е нужно да вкарваш сили и усилия в това да изпълняваш кардио тренировката преди или след която и да е друга. Така нужните енергийни запаси отиват за други цели.
Загрявай стави, връзки, мускули - но не посредством кардио!
Ами.. засега това от мен!
Успех!