Примерни упражнения за мускулните групи

Здравейте :)
Първо искам да се извиня, ако досаждам, защото има ужасно много материал относно темата ми в сайта. Ако искате ми вярвайте, но повечето съм го изчела, както и темите тук, но просто не ми са ясни нещата.
Темата ми е свързнана с това да ми дадете някакъв съвет, ако нещо не е както трябва в програмата, която една мила дама ми даде като примерна и по-важното, ако може да ми дадете видове упражнения за всяка група по две, като за корем 3 и по възможност да се извършват със собственото тегло, защото нямам възможност да ходя на фитнес(в нас имам лежанка и дъмбели от по 2 кг). Горе в менюто в “Упражнения” има много, но като не знам кое за какво е. *blush*

Ръст 165, тегло 65кг, години 17(момиче), цел - да се харесам в огледалото и да няма висящи мазнинки по мен. В по-нататъшен период атлетично тяло.
Храна : всичко без газирано, сладко, хляб. Реших да не спазвам строг режим , пък да видим какво ще стане.
Не знам дали първо трябва да отслабна, или това няма значение, но и за малко релеф си мечтая - гръб, рамо, корем (всъщност каквото може да се стегне, няма да ми избяга - без прасците)

Ето каквото смятам да правя:

Първи ден:

- корем - 3 упражнения (горна, долна, странична част) по 3 серии с по 10-15 повторения
- рамо -  3 упражнения (предна, средна, задна част)
- кардио - 40 минути (бягане - 5-10 минути средно темпо, 3-5 мин интензивно и така редувам , или велоаргометър)

Втори ден:

- гръб - 2 упражнения
- задно рамо - 2 упражнения
- бицепс - 2 упражнения
- корем - 3 упражнения
- кардио - 40 минути

Трети ден:

- крака, седалище - по 2 упражнения (между другото тук тя не ми каза, но сигурно има отделни мускулни групи и би трябвало по две упражнения предна, задна част, адуктор, абдуктор), прасци...
- корем - 3 упражнения
- кардио - 40 минути

Четвърти ден:

- кардио до час (тичане, спринтове, стълби, ритници, удари - за издръжливост, че съм много мекошава)
- корем - 3 упражнения

Дамата ми каза на група по две упражнения, за корем 3. Както съм написала в понеделник общо три упражнения за корем, не ми стана ясно дали общо три или по три на горна, долна, странична част - кажете как е правилно. Както и за гръб, крака, ръце и рамо предполагам ще се отнася същото.
И без това по цял ден стоя на компютъра, време е да се стегна.

Благодаря на всички, които ще се отзоват.
Поздрави

Гърдите няма ли да ги стягаш или те са си стегнати ? :P Вкарай гърди, кардиото го прави сутрин на гладно, организма да топи направо мазнини.От написаното по-горе разбирам, че 4 дена без почивка ще тренираш което си е глупост.Ако искаш през ден или понеделни + вторник, сряда почивка, четвъртък + петък, събота и неделя почивка.Вместо да правиш 4 пъти кардио, може 2 дена кардио 2 колело, и двете неща си имат предиства от които можеш да се възползваш.За упражненията просто чети внимателно за какво служат.Най-общо мога да ти кажа че до 8-10 серии с по-тежки килограми са за маса, 10-12 с по-малко тежести за релеф.Гледай да ги правиш правилно и почети пак/ако не си дневниците на мадамите.Сигурен съм, че има какво да научиш от тях.

Ахм, ами да. За гърдите въобще бях изключила (макар и че така си ги харесвам хихи).
Иначе приемам съветите ти, ще се възползвам и от велоаргометъра и от бягането, както казваш и двете си имат предимства.
На дамите прочетох от части 3-4 дневника, но някои вкллючват щанги и повечето им упражнения са във фитнес зала, а аз в скоро време няма да мога да посещавам, пък и те щангите не са ли за маса? (което ги изключва като вариант в моето “меню”) или кофички (а за мен на този етап е немислимо - не мога даже и на лост да се набера). :( Затова си мислех да почна с упражнения, които са в домашни условия, на земя или без уреди (примерно за рамо: за предна част - изнасяне на ръце напред до ниво на раменете; за средна - изнасяне ръце на страни до ниво на рамене като лактите никога не са опънати до край) някакви подобни.
Също така и каланетика мисля да включа единия ден. Примерно неделя, защото се очертават 2 свободни дни.

Според скромното ми мнение без диета точно с тези упражнения нЕма да се получи резултата или поне не за лятото.Да ме поправи някой по-разбиращ колега от форума ако греша, за да не бъркаме мацката !
Най-добре намери време за фитнес или се запиши на някакъв спорт в който има голямо движение.Танците и подскоците на въже също горят калории.Замисляла ли си че ще се разсеиваш докато си правиш упражненията у вас, друго си е във фитнес залата.

Aa, на мен целта ми не е за лятото да съм поотслабнала, а за напред въобще.Но лятото най-интензивно ще спортувам, тъй като сме ваканция.
За диета не ми се иска да почвам, гледам да го карам на РБД, че от предните 2 години имам лоши спомени от НВД и ВМ-НВД. Издържам на тези диети около 6-7 месеца и не мога да се пригодя да са ми като “начин на живот”. Или си обърквам калориите нещо, или все не се намира какво да ям според диетата, защото парите от нашите са ми ограничени и за това се отказах. Тук повечето хора го възприемат като начин на живот, но в съзнанието ми се е забила думата “диета” и не мога да си представя постоянно да съм на тази “диета”.
За фитнеса - ами да ти кажа в нас си ми е по-добре, защото няма никой около мене да ме зяпа, а жените дето съм срещала до сега във фитнес залите само се състезават коя първа ще заеме еди-кой-си уред и постоянно си коментират нещо и гледат с клюкарски поглед. :D

За диета не ми се иска да почвам, гледам да го карам на РБД, че от предните 2 години имам лоши спомени от НВД и ВМ-НВД. Издържам на тези диети около 6-7 месеца и не мога да се пригодя да са ми като “начин на живот”. Или си обърквам калориите нещо, или все не се намира какво да ям според диетата, защото парите от нашите са ми ограничени и за това се отказах. Тук повечето хора го възприемат като начин на живот, но в съзнанието ми се е забила думата “диета” и не мога да си представя постоянно да съм на тази “диета”.

Какви 6-7 месеца за НВД, прави се 1 до 2 месеца.За парите от вашите също има варианти много.Или ги въвличаш в каузата ти с твойте женски малки хитринки или почваш да си ги изкарваш по някакъв начин.Ако си свикнала да си угаждаш така ще е в съзнанието ти.Почнеш ли да чувстваш всичко като задължение  просто спри да се занимаваш и да си губиш времето, добри резултати се постигат с желание и воля.Всичко което правиш трябва да ти доставя удоволствие, само се замисли когато почнеш да “береш плодовете на своя труд” ;).

[quote author=“passion_dance” date=123872638”]
За фитнеса - ами да ти кажа в нас си ми е по-добре, защото няма никой около мене да ме зяпа, а жените дето съм срещала до сега във фитнес залите само се състезават коя първа ще заеме еди-кой-си уред и постоянно си коментират нещо и гледат с клюкарски поглед. :D

Цъ.Идеш ли във фитнес залата нищо друго не ти остава освен да тренираш.У вас я някой ще пише на Скайп,я песента да си смениш, я звъннала приятелката и бай бай тренировъчен ден.Какво ти пука от другите, нека си говорят каквото искат.Прави ти чест, че си там.Преди време във фитнеса който посещавам имаше една пълна жена на степера, обляна цялата в под и зачервена ... в началото ми стана смешно, но после се усетих че съм сгрешил безкрайно за нея. Ходи заради себе си, не заради чуждото мнение ! Спирам да пиша в темата, защото ми свърши мастилото. :lol:

1-2 месеца ли?! В един друг форум от години са си на НВД и така си продължават. :///// И, ако не се бъркам даже си имаха лозунг даже.
За фитнеса може да си прав, но все пак си предпочитам бягането навън и упражненията всъщи. =D
Някой друг не иска ли да се включи с мнение :(

Ами направих си една прераборка на програмата... какво ще кажете:

сутрин - грейпфрут, разтягане, кардио 30 мин.
10ч. закуска - П+М+В
12ч. обяд - П+М+Ф
2ч. - П+М+Ф
3 ч. - фитнес 45 мин. (по-надолу програмата за дните), стречинг, след фитнес Ф
6ч. - В+П
8ч. вечеря - П+М+Ф (по-малко храна)
преди лягане 2-3 супени лъжици кисело мляко.

В сряда нещо “забранено”, събота зареждащ ден,..

спорт:
понеделник: корем, рамо, гърди, кардио
вторник: корем, гръб, бицепс, трицепс
сряда: почивка
четвъртък: седалище, бедра, корем, кардио
петък: кардио - до час - тичане, спринтове, стълби....
събота: почивка
неделя: каланетика, таебо, зумба , каквото дойде като всяка седмица ги редувам.

Да кажа и мерки все пак, ако имат значение:
бюст-97
талия-80
ханш-92
бедро-60
над коляно-44

Според мен сутрин без мазнините!