Дневникът на V :]

Месец 20, седмица 2 - тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), на плажа
/само раменете по протокола/

Рамене, 5 трисета през 1 мин:
преси, седеж, облегалка: 5х19 5х19 5х19 4х19 4х19 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж, дискове: 15х5 15х5 15х5 15х5 13х5 кг на ръка

Крака:
клек гръб: 1х10х60, 80 кг; 1х8х90 кг, 1х5х100 кг, 1х7х90 кг
румънска тяга, до под коленете, хват без палци: 3х10х60 кг
сумо тяга: 1х10х60, 80, 80 кг

💪

Плуване:
43 мин бруст

Храна
6 варени яйца, доза протеин
80 г оризовки, 3 пълнозърнести сухара
няколко лъжици тахан с какао
20 г ядки микс
краставици, домати, чушки, айсберг, моркови
кафе
(ще добавя още протеин)

Част от серията 8х90 кг:

Плуване 1:
45 мин бруст

Плуване 2:
20 мин:
- 5 мин редувано бруст с гръб
- 5 мин бруст с кроул
- 5 мин бруст с гръб
- 5 мин бруст с кроул

коремни преси във водата

Храна
4 бр суджукакя на скара 😻 , доза протеин, 100 г йогурт
пакет оризовки + още 4-5 бр отделно
зехтин, малко от ядките микс
краставици, домати, зеле, чушки, моркови
кафе
(сигурно ще добавя още протеин и някоя салата; вчера бонус протеин беше риба)

Месец 20, седмица 2 - тренировка А (гърди/гръб), на плажа

Гръб, 5 трисета през 1.5 мин:
горен скрипец, широк хват: 4х10 плочки, 4х10 пл, 4х9 пл, 4х9 пл, 4х9 пл
гребане, крив лост, подхват: 8х42 6х42 8х32 8х32 8х32 кг
долен скрипец, тесен успореден хват: 6 плочки - 15х 15х 15х 15х 15х повторения

Гърди, 5 трисета през 1.5 мин:
лег: 4х70 4х70 3х70 5х64 4х64 кг
лицеви: 8х+5 8х+5 6х+5 6х+5 6х+5 кг на гърба
флайс: 15х10 15х10 15х10 13х10 13х10 кг на ръка

—
Плуване:
47 мин бруст, този път във вълни, но си имах компания - моя приятелка и колежка от водната аеробика дойде (по-късно я метнах на гръб, извадих на плажа и покляках с нея 💪).
Ако бях сама, не знам дали щях да вляза в тези вълни, имам си някакви мои си страхове. То не, че бяха големите вълни, но тук по принцип е равно като тепсия.

Така приключвам успешно плана си (който начертах на втория ден от пристигането ни, след като се запознах с условията) -  9 поредни дни тренировки, 13 пъти плуване (411 мин) и 5 силови тренировки по ТСЛ.

Утре си тръгваме #poskamsalza
—
Храна
днес хапнах повече

400 г пилешки гърди + ще има или порция пилешки гирос или друга мръвка; малко от йогурта
2 пакета оризовки, 60 г микс нахут + стафиди
зехтин (на око)
домати, краставици, червени чушки
кафе

(вчера ядох октопод и въпреки че ми харесва, съжалих, че не си поръчах от яките им свински пържоли... не съм много по морските неща 😌)

Почивен ден

Храна
към 100 г пилешко, 200 г йогурт, 5 яйца
пакет оризовки
зехтин
домати, айсберг, краставици
100 г шоколад със стевия
1 праскова
кафе

Денят премина в пътуване, а после и спане, защото много ме боля главата. От утре - back in the game 😄

С любов!

Месец 20, седмица 2 - тренировка Б1 (крака - квадрицепс/рамене), квартала

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
клек гърди: 4х85 4х80 4х80 4х75 4х75 кг
лег екстензия: 8х60 8х60 8х60 8х60 8х55 кг
сиси клек, собствено тегло: 15х навсякъде

Рамене:
преси, седеж, без облегалка: 5х16 5х16 5х16 5х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред, седеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х7 15х7 13х7 12х7 12х7 кг на ръка

20 мин пътека, ходене (по 10 мин на 1.5 и 0%)

Храна
500 г мляно телешко на кюфтета (сол, черен пипер, кимион, джинджифил, куркума, малко джоджен)
3 бр мъфини от лимец, домашна кокосова паста, яйца, ванилия, стевия
40 мл мазнина (зехтин и олио гроздови семки)
краставици, домати, айсберг
кафе

Страхотна двойка, поздравления!

Благодаря!
—
Почивен ден
но всъщност и доста динамичен

Храна
300 г пилешки гърди, един омлет с гъби, около 200 г свинско
паничка спагети с кокосово мляко
шепа сурови ядки
зелена салата + спанак и домати, една шопска салата (със зехтин)
краставици, домати
кафе

Ходихме на Бъндеришка поляна, за да се пуснем на водната пързалка. Беше много яко - надмина очакванията ми. Даже имаше и капка адреналин, защото почти през цялото време на спускането трябваше да задържам дъха си - толкова много вода имаше на лицето ми, че усещането беше, че си под вода. 😄 И развих съвсем не лоша скорост.

После до Байкушевата мура. Красив Пирин, както винаги.

Месец 20, седмица 2 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

5 кръга от (трисет гърди + трисет гръб)

Гърди:
лег: 4х70 4х70 4х70 5х65 4х65 кг
лицеви: 8х+5 8х+5 8х+5 7х+5 6х+5 кг
флайс: 15х10 15х10 15х10 15х10 15х10 кг на ръка

Гръб:
вертикален скрипец, широк хват: 3х70 4х65 4х65 4х65 3х65 кг
долен скрипец, раменен успореден: 8х45 8х40 8х40 8х40 8х40 кг
хиперекстензии: 15х+30 15х+35 15х+35 15х+30 15х+30 кг

2 сс: трицепс (лег тесен хват) + бицепс (щанга, стоеж)

20 мин пътека, ходене на 0%

Храна
500 г свински кюфтета
паница варени овесени ядки + кафе, какао, стевия
печени шарени и бели патладжани
домати и краставици
кафе
редакция: + 80 г шоколад стевия

План за месец 20, седмица 3:
понеделник - пътека
вторник - тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), квартала
сряда - плуване?
четвъртък - трен А, квартала
петък - пътека или трен Б1
събота - трен Б1 (квадрицепс/рамене), не знам къде
неделя - ?

Почивен ден
Еми така е, ти си правиш планове, но после идва еднодневен вирус с разстройство и ти разкъсва прилежно написания график. 😄
През нощта не спах особено, но за сметка на това наваксах през деня...

Храна
бях приготвила 500 г пилешко, но май ще финиширам на 50%
малко картофи, пакет царевичочки, 3 с.л. овесени ядки
30 мл мазнина
домати и краставици (значително по-малко от обичайното)
кафе

Малко снимки от събота. 🙂

Месец 20, седмица 3 - тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), квартала

Рамене, 5 трисета през 2 мин:
преси, седеж, облегалка: 5х20 5х20 5х20 4х20 5х18 кг на ръка
разтваряния встрани, наклон, седеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряния встрани, стоеж: 15х7 15х7 13х7 12х7 12х7 кг на ръка

Крака, 5 трисета през 2 мин:
клек гръб: 4х100 4х100 3х100 4х95 4х90 кг
румънска тяга, надхват, с оставяне на земята: 8х80 8х80 6х80 8х70 8х70 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 15х44 15х44 15х44 15х44 15х39 кг

20 мин пътека, 2%, ходене

💪 Еми т’ва си е друга работа вече! 😄 Вярно един ден ме държа въпросният вирус или каквото там беше.

Храна
500 г свинско
пакет царевичочки
30 мл олио гроздови семки
домати, краставици, айсберг
кафе

Плуване:
60х20 м за 40 мин: 50х20 м бруст и 10х20 м гръб

упражнения от водната аеробика (ножици, бягане, подскоци)

Храна
3 котлета (600 г) от сьомга
паничка печени сладки картофи
пакет царевичочки
30 мл мазнина
краставици, домати, зелени чушки
кафе

Месец 20, седмица 3 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х72.5 4х70 4х70 5х65 4х65 кг
полулег с дъмбели: 8х22 6х22 8х20 8х20 6х20 кг на ръка
флайс: 15х10 15х10 15х10 15х10 15х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х120 4х120 4х110 3х110 4х105 кг
вертикален скрипец, широк хват: 8х55 8х55 8х50 8х50 6х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х35 15х35 15х30 15х30 15х30 кг

3 сс: по 10 повт - трицепс (горен скрипец, въже, 12.5 кг) + бицепс (20 кг лост, стоеж)

20 мин пътека, 0%, ходене
/разтягане/

Храна
6 яйца (мъфини, със зелени чушки)
1 пилешка пържола (гърди)
пакет оризовки
30 мл мазнина
краставици, домати, печени тиквички
кафе

Сложих 72.5 кг на лега, защото за 75 ми е леко рано, но с нетърпение чакам и това да се случи. 😄

Пътека 1:
ходене, 30 мин (15 мин на 1.5% и 15 мин на 3%)

Пътека 2:
ходене, 30 мин (20 мин 1.5 и 10 мин 0%)
+ корем (обратен наклон с 20 кг лост, колелце от колене с +5 кг и без тежест, и обратен наклон без тежест)

Храна
500 г свинско
паница спагети
към 40 мл мазнина
зеле, моркови, зелени чушки, краставици, домати
кафе

#flexfriday

Месец 20, седмица 3 - тренировка Б1 (крака -  квадрицепс/рамене), ТМЕ

Крака, 5 трисета през 2 мин:
клек гърди: 4х80 4х80 4х80 4х75 4х75 кг
хакен клек 8х+70 8х+70 8х+70 8х+70 6х+70 кг
лег преса: 15х140 15х140 15х140 13х140 13х140 кг

Рамене, 5 трисета през 1.5-2 мин:
преси, седеж, без облегалка: 5х15 5х15 5х15 4х15 4х15 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 8х7.5 8х7.5 6х7.5 6х7.5 6х7.5 кг на ръка
разтваряне встрани, седеж, наклон: 15х5 15х5 15х5 15х5 15х5 кг на ръка
/дъмбелите реално са някъде с +1 кг по-тежки/

20 мин ходене пътека, 2%

Храна
500-600 г свинско
1 чаена чаша варена гречка + 1 ч.л. мед, малко стевия, ленено семе и чиа
малко кашкавал
домати, краставици, червени и зелени чушки, 2 лъжици домашна лютеница (ном-ном-ном)
кафе с 1 ч.л. мед

#oldschool

Пътека:
40 мин (по 10 мин на 1, 1.5, 2 и 0%, ходене)

Към физическата активност си вписвам и бране на круша. 😄

Храна
460 г патешко филе
пакет оризовки
30-40 мл мазнина
краставици, домати, зелени и червени чушки
кафе с 1 ч.л. мед
1 банан, 2 круши
100 г шоколад със стевия

Много ми се ходеше на басейн, да се порадвам на слънцето още малко, че му се вижда краят, ноооо нямаше с кого. Въпреки това се получи готин ден - изгледах на запис мача Макгрегър - Мейуедър (по принцип симпатизирам на Конър, но добре, че избягвах да си правя каквито и да било очаквания и прогнози 😄), разходка, брането на крушата, гушках Сара.

План за месец 20, седмица 4:
понеделник - тренировка А (гръб/гърди), квартала
вторник - плуване
сряда - Б2 (крака - задна верига/рамене), квартала
четвъртък - плуване
петък - А, квартала
събота - пътека?
неделя - Б1 (квадрицепс/рамене), вероятно пак в квартала

“Моята” зала е в ремонт до 10-ти септември.

Месец 20, седмица 4 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х72.5 4х70 4х70 5х65 4х65 кг
лицеви: 8х+5 8х+5 8х+5 7х+5 6х+5
флайс: 15х10 15х10 15х10 15х10 15х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х120 4х120 4х110 4х110 4х105 кг
вертикален скрипец, широк хват: 8х55 8х55 8х50 8х50 8х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х35 15х35 15х30 15х30 15х30 кг

20 мин пътека, 0%, ходене

В 19:30 започнах тренировката, което е много късно и необичайно за мен, но за щастие не ми се отрази негативно.
Имам един скъсан мазол, но без кръв, не е дълбоко. 😄

Храна
500 г свинско-телешки кюфтета
пакет оризовки
към 40 мл мазнина
краставици, домати, зелени чушки
1 суров бонбон
кафе

Гледам, че  в последно време контрастните душове хептен са зарязани ;-) ........ или просто не се описват :-)

Не винаги описвам.
На морето всеки ден имах студени душове, а след като се прибрах, дойде МЦ (през този период не се чувствам ок да ги правя).
Сега предстои да си вляза пак в ритъм. 🙂

Плуването отпадна, но направих
табуретка - 30 мин
/качване и слизане, редувано по 5 на крак/

Храна
5 яйца, да кажем около 200 г пилешко
пакет царевичочки
30 мл зехтин
към 30 г сурови бонбони
домати, краставици
кафе

Ако утре успея да направя силовата сутринта, бих могла да плувам следобед. Зависи как се събудя. 😄

Месец 20, седмица 4 - тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), квартала
/само раменете по протокола/

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
преси, седеж, облегалка: 5х20 5х20 5х20 5х20 5х18 кг на ръка
разтваряния встрани, наклон, седеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряния встрани, стоеж: 15х7 15х7 13х7 12х7 12х7 кг на ръка

Крака:
клек гръб: 1х10х50,70 кг; 3х5х90 кг
бедрено сгъване, лицев лег: едностранно - 3х10х16 кг на крака; двустранно - 2х12х44 кг
глутеус ритници на машина, едностранно: 3х10 с отказ на 12-то някъде
прасец на лег преса: 3 серии, тежко

20 мин пътека, ходене (10 мин на 6% и 10 мин на 0%)
—
Плуване:
50х20 м:
10х20 м бруст, 5х20 м кроул, 5х20 м гръб, 10х20 м бруст, 5х20 м кроул, 5х20 м гръб, 10х20 м бруст

Храна
към 500-600 г пилешко
малко картофи на пара
20 мл зехтин
4 патладжана, 500 г брюкселско зеле (печени във фурна); домашен доматен сос
домати, краставици
кафе с 2 фурми

🤘

Плуване:
50х20 м бруст, 33 мин

разтягане във водата

Храна
500 г свински кюфтета (морска сол, кимион, джинджифил, черен пипер, канела)
паница спагети с доматен сос
20 мл зехтин
печени на скара зеленчуци (300 г); краставици, айсберг, домати
кафе с 2 фурми
50 г суров десерт с какаови зърна (изядох блажено в присъствието на кафе с аромат на лешник ном-ном-ном)

Месец 20, седмица 4 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

5 кръга от (трисет гръб + трисет гърди), 2 мин почивка между кръговете

Гръб:
вертикален скрипец, широк хват: 3х70 4х65 4х65 4х65 4х65 кг
долен скрипец, тесен успореден: 8х45 8х45 8х40 8х40 8х40 кг
хиперекстензии: 15х+35 15х+35 15х+30 15х+30 15х+30 кг

Гърди
лицеви: 4х+20 4х+20 3х+20 4х+15 4х+15 кг
полулег: 8х22 7х22 8х20 8х20 7х20 кг на ръка
флайс: 15х10 15х10 15х10 15х10 15х10 кг на ръка

2 сс: бицепс с лост, стоеж (20 и 30 кг), трицепс - лег тесен хват (40 и 45 кг)
2 сс: бицепс с дъмбели, чуково (7 кг на ръка), трицепс - кик бек, стоеж (5 кг на ръка)

20 мин пътека, 1%, ходене

Храна
450 г пилешки гърди
паница пресовани ядки от гречка + доза шоко протеин
20-30 мл мазнина
айсберг, домати, краставици, печени тиквички във фурна
кафе
Редакция: + към 200 г диня

#flexfriday #myday

Табуретка:
качване и слизане, 40 мин (20 мин с +10 кг на гърба и 20 мин без добавена тежест)

Храна
500 г свинско, 1/2 доза протеин
100 г оризовки, 1/2 чаша пресовани ядки от гречка
30 мл оризово олио
краставици, домати, айсберг, рукола, печени тиквички
кафе

Месец 20, седмица 4 - тренировка Б1 (крака - квадрицепс/рамене), квартала

5 кръга от (трисет крака + трисет рамене):

Крака:
клек гърди: 4х80 4х80 4х80 4х80 4х80 кг (другия път ще вдигна тежестта, хуц-хуц 😄)
лег екстензия: 8х60 8х60 8х60 8х60 8х60 кг
сиси клек, собствено тегло: 15х навсякъде

Рамене:
преси, седеж, облегалка: 5х20 5х20 5х20 5х20 4х20 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред, седеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х7 15х7 15х7 12х7 12х7 кг на ръка

корем: 2 гигантски серии от по 5 упражнения

20 мин пътека, ходене (по 10 мин на 0% и 6%)

Храна
500 г свинско-телешки кюфтета, 1/2 доза протеин
пакет царевичочки
малко домашна пица
20 мл оризово олио
домати, краставици, айсберг, тиквички, рукола
кафе
80 г шоколад със стевия

План за месец 21, седмица 1:
понеделник - пътека
вторник - тренировка А (гръб/гърди), квартала
сряда - плуване
четвъртък - Б2 (крака - задна верига/рамене), квартала
петък - пътека
събота - А, не знам къде
неделя - пътека

Пътека:
60 мин (ходене, по 20 мин на 0, 1.5 и 3%)

Храна
6 варени яйца и малко печено пиле (едно цяло пиле взех, по-голямата част ще изям утре, останалото - днес)
2 бр. мъфини от лимец
15-20 мл мазнина, 20 г кашкавал
домати, краставици, айсберг, чушки
дижонска горчица
кафе

Месец 21, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), квартала

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х72.5 4х70 4х70 5х65 4х65 кг
полулег: 8х22 7х22 8х20 8х20 7х20 кг на ръка
флайс: 15х10 15х10 15х10 15х10 15х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
конвенционална тяга: 4х120 4х120 4х110 4х110 4х110 кг
вертикален скрипец, широк хват: 8х55 8х55 8х50 8х50 8х50 кг
долен скрипец, тесен успореден: 15х35 15х35 15х35 15х30 15х30 кг

#fook

30 мин пътека, ходене - 15 мин на 0% и 15 мин на 1.5%

-фоумролер
-студен душ

Храна
останалото от пилето, доза протеин
пакет оризовки
30 мл мазнина
краставици, домати, айсберг
кафе

Плуване:
70х20 м за 43 мин (50х20 м бруст, 10х20 м крака кроул с къси плавници, 10х20 м гръб)

Храна
2 пъстърви, печени във фурна
пакет царевичочки, 100 г оризовки
60 мл мазнина (оризово олио и зехтин)
печени тиквички, айсберг, краставици, домати
кафе

👙☕

Месец 21, седмица 1 - тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), квартала

5 трисета от (трисет крака + трисет рамене), през 2 мин:

Крака:
клек гръб: 4х105 4х100 4х100 5х90 4х90 кг
румънска тяга с дъмбели, пиша общото тегло: 8х68 8х68 8х68 6х68 6х68 кг
бедрено сгъване, лицев лег: 15х44 15х44 15х44 15х44 15х44 кг

Рамене:
преси, седеж, облегалка: 5х20 5х20 5х20 5х20 4х20 кг на ръка
разтваряне встрани от наклон напред, седеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х7 15х7 15х7 12х7 12х7 кг на ръка

30 мин пътека, ходене (15 мин на 6% и 15 мин на 0%)

Храна
500 г свинско, доза протеин
паница спагети
краставици, домати, айсберг (в обичайните за мен количества)
кафе

Плуване и водна аеробика
15 мин бруст и 15 мин упражнения

Планирах повече, но нещо не ми хареса водата в басейна и излязох.
/Не съм в София, на моята си територия. Беше изцяло непознат басейн/

Храна
днес изцяло в движение решавах какво да ям, но основно преобладаваше свинското под формата на кюфтета и пържоли, количеството беше повече от обичайното;
още: половин пакет оризовки, много зеленчуци (сурови и печени) и по малко опитване от: картофи, 3 вида сирене, 2 вида десерт от типа на негърче, половин резен ананас, няколко гроздови зърна
кафе

Месец 21, седмица 1 - тренировка А (гръб/гърди), хотелска “зала”

Гърди, 5 трисета през 2 мин:
лег: 4х72 4х70 4х70 5х64 5х64 кг (подозирам обаче, че лостът беше не 10, а 12 кг, което ако е вярно, значи съм правила с +2 кг, което за моята лежанка си е от значение)
лицеви: 8х+10 8х+5 8х+5 7х+5 6х+5 кг
флайс: 15х10 15х10 15х10 15х10 15х10 кг на ръка

Гръб, 5 трисета през 2 мин:
горен скрипец, широк хват: 4х55 4х50 4х45 4х45 5х40 кг (краката не бяха застопорени никъде)
гребане земя: 8х50 8х50 6х50 6х50 6х50 кг
долен скрипец: 15х35 15х40 15х40 15х40 15х40 кг

30 мин пътека, ходене, с увеличаващ се наклон
—-
Плуване:
30 мин бруст + 15 мин бягане, ритане и подскоци във водата

Храна
- бъркани яйца, домати и краставици, 1 филия хляб със зърна
- пуешко месо, печени картофи; задушени броколи; домати, краставици, чушки
- предстои: вероятно някакво месо и зеленчуци

Леле, добре, че днес ми се падаше горна част, а не крака, защото този хотелски “фитнес”... колкото и да съм изобретателна, тук просто е царството за chicken legs 😄 😄 😄

Почивен ден, но за сметка на това си хапнах малко повече. 😂😂

Храна
-доста бъркани яйца, печени домати, краставици, задушени моркови, 20 г кашкавал; 50 г оризовки, 1 мъфин с ябълки и канела
-салата със спанак и черен ориз + пилешки късчета със зеленчуци (в Happy)
-домати, печени тиквички, 2 яйца, 50 г оризовки
-80 г шоколад със стевия
-2 яйца, домат, краставица

Хубав морски уикенд, но за съжаление лятото си свърши...

План за месец 21, седмица 2:
понеделник - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), квартала
вторник - пътека
сряда - А (гръб/гърди), “моята” или квартала
четвъртък - плуване
петък - Б2 (задна верига/рамене), квартала
събота - почивен
неделя - почивен

На 17.09 (неделя) имаме Държавно първенство по ММА в Пловдив - зала “Строител”, 09:00 ч. започва, вход свободен.
Състезанието ще е за всички възрастови групи, като при мъже и жени (18+) ще има квалификации за Световно в Бахрейн през ноември.

Тъй като покрай състезанията нямам време за други дейности, а тук има много пловдивчани, с които бих се радвала да се видя (дори и за миг 😁), ви каня да дойдете, ако ще ви бъде интересно.

Финалните срещи планираме да са след 16:00 ч., но все пак всичко зависи от броя състезатели.

Месец 21, седмица 2 - тренировка Б1 (квадрицепс/рамене), квартала

Kрака, 5 трисета през 2 мин:
клек гърди: 4х85 4х80 4х80 4х80 4х80 кг
лег екстензии: 8х60 8х60 8х60 8х60 8х60 кг
лег преса: 15х+140 кг навсякъде

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
раменни преси, седеж, без облегалка: 5х16 5х16 5х16 4х16 4х16 кг на ръка
разтваряне встрани, наклон напред, седеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х7 15х7 15х7 12х7 12х7 кг на ръка

пътека, 30 мин, ходене: 15 мин на 0% и 15 мин на 6%

Много забавно беше във фитнеса днес. И отново желаещи да сгъват за бицепс, ползвайки стойката за клек, докато аз клякам. Сори, братя, другия път опитайте пак. 😄

Храна
500 г пилешки гърди
пакет оризовки
30 мл мазнина
300 г печени на скара тиквички, патладжан, лук, моркови
домати, краставици, айсберг
кафе

Пътека, ходене:
60 мин (по 15 мин на 0, 2, 4 и 6%)

Храна
500 г свинско
паничка спагети, 70 г оризовки
30 мл мазнина
краставици, айсберг, домати (обичайни количества)
кафе

BB-Team днес става на 18 години! Честит ни рожден дееееен! 🙂

Ааа, ЧРД тогава........и както се казва-да илядите :-)
Баси, много младежи тук не са били и родени, когато е създаден. А някои пък от създателите, така като сметна, са били още в прогимназията :-)
Еввала, живи и здрави!

А някои пък от създателите, така като сметна, са били още в прогимназията :-)

Сметките са ти правилни, точно там бях. 👍

Месец 21, седмица 2 - тренировка А (гръб/гърди), квартала
/извън протокола/

Лег: 5х60 4х5х65 кг
Полулег щанга: 6х40 4х6х50 кг
Флайс: 15х10 3х12х12 кг на ръка

Конвенционална тяга: 3х90 3х3х110 кг
Pendlay: 3x5x60 кг
Вертикален скрипец, широк хват: 6х50 3х5х60 кг

-без кардио

Храна
500 г кюфтета от свинско и телешко (много подправки)
пълнозърнести макарони
30 мл мазнина
айсберг, краставици, домати, червени чушки
кафе

Плуване
50х20 м бруст за 34 мин

Храна
7 варени яйца
3 солени мъфина от лимец
4-5 оризовки и толкова сливи
20 мл мазнина
печени: червен лук, лук, тиквички, патладжан, моркови, червени чушки (ок. 400 г); 5-6 тиквички на пара, 2 краставици, 2 големи розови домата, 1/2 айсберг
кафе с аромат лешник
50 г суров десерт с какао

Месец 21, седмица 2 - тренировка Б2 (крака - задна верига/рамене), квартала
/само раменете по протокола/

Крака:
румънска тяга, щанга, с оставяне: вработваща на 60 кг, 1х5х80 3х5х90 кг
клек гръб: 4х5х80 кг
глутеус ритници на машина, едностранно: 1х8,6@+40 кг и после още 2 серии с повече потворения на 15 кг
бедрено сгъване, лицев лег, едностранно: 4х10х16 кг на крак

Рамене, 5 трисета през 1.5 мин:
раменни преси, седеж, облегалка: 5х20 5х20 5х20 5х20 4х20 кг на ръка
разтваряне встрани, наклон напред, седеж: 8х10 8х10 8х10 8х10 8х10 кг на ръка
разтваряне встрани, стоеж: 15х7 15х7 15х7 12х7 12х7 кг на ръка

Пътека: 60 мин ходене (25 мин на 6%, 25 мин на 4%, 10 мин на 0%)

Храна
500 г свински кюфтета с много подправки
малко картофи на пара, 1.5 бр от вчерашните мъфини
паница варено просо + стевия, канела, ванилия, кафе
20-30 мл олио гроздови семки
айсберг, домати, краставици
кафе