Релеф.Въпрос, нуждая се от помощ! :)

Знам, че има хиляди теми за релеф, но искам да попитам за себе си, щото при всеки е индивидуално.Ученик съм тежа 70 кг и искам да изчистя около 2 кг без да губя мускулна маса за около 2-3 седмици. Въпроса ми е по колко КК под нормата трябва да приемам дневно(съотв. и как да си изчисля  нормалния прием)? Да ям ли хляб ? Тренирам 3 пъти в седмично, Кардио - 2 пъти седмично по около 30 минути.Благодаря предварително.След тренировка само белтъци ли да приемам освен простия въглехидрат?

смята се по 3.5,4/кг калориите и ги намаляш,но калориите ти трябва да са от добри източници:б-месо,айца,мляко(но не прекалявай),в-овесени ядки,ориз картофи,м-ядки,зехтин,маслини и др.Хляб може,пълнозърнест