15.05.09
18:20
Здравейте най накрая намерих време да си направя дневник и аз.
Първо за мен на 22г съм 180см,стаж от началото на година до сега т.е 4-5 месеца и един месец преди 3 год(него по обясними причини не го включвам в бройката).
Така първо да започнем с програмата ми тя е 4 тренировки в седмицата.
Те са групирани така:
Понеделник-Ръце
-Избутване от лег с тесен хват
-Френско-трицепс
-Кофички за трицепс
-Сгъване от стоеж с френска щанга за бицепс
-Последователно сгъване с дъмбели от седеж/стоеж
и понякога скотово сгъване заменя някое от упражненията за бицепс
Вторник-Крака+рамо
-Лег преси
-Клек
-Предно и задно бедрено разгъване
-През трен тренирам и прасец-повдигане на пръсти седнал
-Раменни преси с дъмбели или на машина
-Разтваряне в страни
-Раменни преси на смит машина(обикновенно този ден тренирам сам за това ги правя на смита)
Това ми е най тежката тренировка след нея думата “труп” описва тяло с повече живот в него от колкото имам аз
Един ден почивка
Четвъртък-Гърди
За гърди предпочитам дъмбелите просто по добре усещам натоварването,когато тренирам с лост рядко имам муск трекс на следващият ден.
-Избутване на дъмбели от лег
-Избутване на дъмбели или лост от полулег
-Флайс от лег
-Кофички с акцент върху гърдите
Петък-Гръб
-Гребане с щанга тесен/широк под/над хват да има разнообразие
-Гребане с дъмбел това се прави по рядко
-Придърпване на вертикален скрипец с широк хват(редувам ги с набирания като при скрипеца чувствам муск треска на следващия ден явно ми куца техниката на набираният не че мога да направя повече от 5-6 в серия)
-Придърпване на хоризонтален скрипец
-Мечка(това не го правя винаги обикновенно гледам да не правя повече от 4 упржн)
Корем се тренира през тренировка
-Повдигане на краката от вис до отказ
-Коремни прси с тежест или на машина до отказ
Събота и Неделя -почивка
Сега за хранителният ми режим,тъй като целта ми е маса въглехидратите са силно застъпени
Сутрин(това е около 10-11 ч знам че е късно,но тогва си ставам разбира се това може да се промени като започна работа)
След ставане протеинов шейк с банан
след 30-40 мин овесени ядки с 3-4 цели яйца
Нямам ясно изграден решим но се старая да ям през 2 до 3 часа бавни въглехидрати 40-80гр на хранене с поне 30-40 гр протеин
Протеина идва от месо,риба,яйца(тях ги обожавам а и най лесно се приготвят),много млечни продукти
Събирам ми се зависимост от часа в който стана между 5-7 хранения на ден
В предпоследното хранене изключвам въглехидратите,освен тези от зеленчуци
Завършва се деня с кисело мляко+ извара 200-250 гр вкуса е или солен или сладък използвам мед за подсладител(не много удачно преди ляганено прсото не мога да го ям не увкусено)
Консумирам доста мед това ми е основният подсладител.
Сега за добавките които имам набавихси разни буркани докато беше промицията на Сила.
Пия протеинов шейк с 400 мл мляко сутрин след ставне и след тренировка като добавям мед тогава по мои сметки това са около 40гр протеин.
Разполагам с Кретин монохидрат,глутамин и таурин,за момента глутамина го пия само след тренировка по 10 гр тъй като пише че протеин уж е с добавени 5 гр глутамин в доза,таурина преди и след трен с креатин(усещам повишаване в силата с около 10-20% може и от психическа нагласа да си е).
Сега за развитието ми когато започвах преди 4-5 месеца бях 71кг,към днешен момент съм 80кг не е ли прекалено бързо това качване.
като размери за последните 2-3 месеца 2 см на ръцете и на бедрата-3-4см(специално за там е трудно да се измери точно),гърди около 2 см също е възможна грешка но има растеж.Данните са ми за последните 2 месеца тъй акто преди това не съм съм си измервал размерите.
И така основното което ме интересува е коментар за сплита ми,дали не е ми е малко стажа за него.В почивнките дни не се занимавам почни с нищо за сега и мога да си почивам добре.
Както съм написал в заглавието целта ми е да качвам до 90кг мисля че до 1 година мога да го постигна.След това се започва чистене.