Промяна на програмата, клоняща към повече сила.

След доста време умуване реших, че е време да направя промяна в моята програма, която както ще видите е 3-вен сплит, ако може компетентните лица да помогнат, ако може от сегашната ми програма да я превъплатя в програма за сила, т.е. повече серии и по-малко повторения. Откровено не съм наясно с този вид тренировки и не знам кои точно упражнения трябва да отпаднат и как да се превъплати програмата така, че да мога да се възстановявам, но от изчетеното разбрах, че хората, които тренират с този вид тренировки имат сходни на моите цели, а именно здраве, сила и плътност на мускула.

3-дневен сплит

Понеделник: гърди, бицепс

Гърди:

повдигане на ЩАНГА от лег - 4х4-6
повдигане на дъмбели от полулег - 3х8
кофички - 3х8

Програмата за гърди я въртя през седмица. Единия вариант е горния, а втория е:
повдигане на щанга от полулег - 4х4-6 (4 до 6 повторения)
повдигане на дъмбели от лег - 3х8
кросоувър - 3х10
                                                                                                 

Бицепс:

бицепсово сгъване с щанга - 3х8
скотово сгъване с щанга - 3х8
и 3-то упражнение по избор за връх на бицепса

Сряда: рамо, крака, корем;

Рамо:

раменни преси - 3х8 ( с дъмбели)
разтваряне на ръцете встрани - 3х8
и после още едно упражнение с дъмбели за задно рамо 3х8

Крака

клек - 4х8,8,6,6
бедрено разгъване - 3х10
упражнение за прасец - 3х15

За корем правя 2 упражнения, съответно за горна и долна част

Петък: гръб, трицепс, трапец;

Гръб:

Набире с широк хват - 3х8 (с последващи 2 серии придърпване на горен скрипец)
Гребане с дъмбел - 3х8
Мечка - 3х8
Мъртва тяга - 4х8

Трапец:
трапецовидно вдигане на дъмбел - 3х8

Трицепс:

френско разгъване - 3х8
разгъване на горен скрипец(лост) - 3х8
разгъване на горен скрипец(въже) - 3х8 (като 2-те упражнения ги правя комбинирано)

П.с. Последните 2 месеца, в дните, които не ходя на фитнес правя кардио -> 5 км бягане
П.с. 2 стажа ми е около 4-5 години, не съм новак, но ми се ще някаква промяна, защото като чели забуксувах... :)

и аз ще се радвам на коментари.. също бих я пробвал.. ! мисля и аз малко за промяна ;)

Ако, наистина си с такива цели, само бърникането с лег-а, не би било от голямо значение.

Поразгледай - http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_25_method&cr;=
А тук с малко превод от моя страна http://www.bb-team.org/forums/viewthread/28854/

В резюме - гониш 25 повторения на движение/упражнение - 5х5/4х6/6х4/8х3, тренираш 3 пъти седмично, упражненията са главно многоставни.

http://www.easy-share.com/1905567229/FITNESS - Bodybuilding BGtext.PDF -  един pdf на български, в който се засяга въпроса с тренировките, целящи сила и мускулна маса като вторичен ефект. :)

25 работи много добре за сила при мен.
Пробвах я за месец и когато отново минах на сплит разликата си личеше.

‘и мускулна маса като вторичен ефект’ появи ли се при теб след 25 метода? Аз също известно време преди тренирах така, но не за дълго, но мога да се похваля с тяга от 70 на 120 за 2 месеца ли, колко бяха, пък тъй като съм едър тип (мазен) не можах съвсем да разбера маса имаше ли, нямаше ли..

http://www.easy-share.com/1905567229/FITNESS - Bodybuilding BGtext.PDF -  един pdf на български, в който се засяга въпроса с тренировките, целящи сила и мускулна маса като вторичен ефект. :)

Много интересен материал колега, в процес на прочитане съм. Мерси, че го сподели.

‘и мускулна маса като вторичен ефект’ появи ли се при теб след 25 метода? Аз също известно време преди тренирах така, но не за дълго, но мога да се похваля с тяга от 70 на 120 за 2 месеца ли, колко бяха, пък тъй като съм едър тип (мазен) не можах съвсем да разбера маса имаше ли, нямаше ли..

Ами аз исках през този месец да кача силата, но без да губя маса и целта си я постигнах.
Но те при мен и сплитовете за маса не ми работят кой зане колко ,така че.. :)

И аз съм едър тип, трудно ми е да кажа със сигурност. Качил съм към 10-12кг, не за първи път. Някой и друг см в ръце, гръб, ..талия. Все пак, масата си е...на маса.
За себе си съм убеден, че не е по-лоша за маса, отколкото някоя сплит програма от тези, които съм пробвал - доста са. :)

25 работи много добре за сила при мен.
Пробвах я за месец и когато отново минах на сплит разликата си личеше.

Каква ти беше точно програмата ?

мисля да си изкарам месеца с мойта.. и от следващия .. мисля да я пробвам тая.. до есента ... да видя дали щи има резултат ... наистина се зарибих по тоя метод .. ще видиме дали ще покаже резултат

25 работи много добре за сила при мен.
Пробвах я за месец и когато отново минах на сплит разликата си личеше.

Каква ти беше точно програмата ?

Помня ли...понеделник сряда петък като гръб тренирах в понеделник и петък с различни по хват набирания в сряда правих гребане, в понделник лег а в петък кофи...важен е принципа, а подредбата е както си харесаш.

Най-общо, прави много серии (5-6) и малко повторения - 3-5 на това упражнение, на които искаш да вдигнеш силата. И без откази в началото. Почваш с тежест за 5-6 повторения и правиш примерно 3-5 серии по 3 повторения с 2-3 минути почивка. Като преди това разбира се имаш 2-3 загряващи серии в пирамида, пак с нисък брой повторения (3-5), така че да се подготвиш за големите тежести без да се измориш. Ако ще действаш по сплит, сложи си първото упражнение за конкретната група да е това, на което искаш да си вдигнеш силата (някое основно, базово). Другите упражнения си ги правиш с по-висок брой повторения 6-8-10 и съответно по-малко серии.
Целта е на всяка тренировка да вдигаш или тежестта, или да добавяш повторения със същата тежест.
Има много схеми тука, които може да се приложат. А ако искаш да си вдигнеш силата максимално на конкретно упражнение, е добре да го правиш възможно най-често - 2-3- пъти седмично и даже всеки ден. Разбира се, в този случай ще трябва да намалиш работата за останалите мускули.

Клек - 5х5
Набирания - 5х5 -
Полулег с щанга - 5х5
Бицепсово - с прав лосt/крив
Френско от лег - 3х8

Преден клек/ какъв друг вариянт на това упржнение има, че никога не съм го правил
Лег - 5x5
Гребане с дъмбел - 3х8
Френско от стоеж/ друго упражнение и това не съм го правил
Разтваряне за странично рамо от седеж - 3х8
Сгъване с надвхат/ мисля, че имам добър хват с какво да заменя това упражнение

Раменни преси с дъмбел/щанга 4х6
Набирания с раменен подхват - 4х5
Кофички - 4х5
Тяга - 5 серии с варирища повтерия максимално до 5

Позволих си да копирам програмата на С7АЛК3Р от 5-6 стр. на неговия дневник, дано да няма нищо против. Следващия ми въпрос е в продължение на колко време е добре да се тренира тази програма? Разбирам, че се тренира 3-пъти седмично. Ако някой може да даде някакъв съвет относо програмата ще съм му благодарен.

Е, аз бях дал и линк. :)
Сгъването с надхват си е супер, кво? Не е толкова за хват, колкото за бицепси и предмишница. :-P

Ако не е преден клек, може да е друго многоставно упражнение за крака. Напади, например.
Френското от стоеж, може да го замениш с разгъване на дъмбел зад глава.
Колко време - колкото искаш. Минимум 2-3 седмици. :)

Е, аз бях дал и линк. :)
Сгъването с надхват си е супер, кво? Не е толкова за хват, колкото за бицепси и предмишница. :-P

Ако не е преден клек, може да е друго многоставно упражнение за крака. Напади, например.
Френското от стоеж, може да го замениш с разгъване на дъмбел зад глава.
Колко време - колкото искаш. Минимум 2-3 седмици. :)

А за крака не става ли Хакен-клек или Лег-преса ?

Имам едно въпросче. Седмично тренирам 6 дена, като редувам фитнес с бягане, то е по 5 км и се получава така, че всеки ден тренирам за крака. В залата първи ден клек, втори - бягане, трети - лег преса, четвърти - бягане, пети - мъртва тяга, шести - бягане. Дали непретоварвам краката ?

Зависи от това какво бягане правиш. По-скоро цялостното възстановяване е проблем. Но щом се чувстваш добре с 6 дни давай.

Бягането гледам да е крос под 25 мин. Тоест около 24:50 всеки път :)

Е няма ли поне още някой да се изкаже...

Краката се натоварват повече при бягане срещу склон и интервали/спринтове. При равномерното което правиш натоварването е малко.

Наистина ли имаш нужда от толкова кардио?

Краката се натоварват повече при бягане срещу склон и интервали/спринтове. При равномерното което правиш натоварването е малко.

Наистина ли имаш нужда от толкова кардио?

Харесва ми да бягам. :)