Дневникът на Десо - вече истинско нацепване с тежки двусети!

Адаптация Кольо. Живота е адаптация ;)

Не, не, не... тия философии не ми минават. :)
Има адаптация, вярно е... но има и стрес! (muscle)

За него има добавки :D

За днес сутрешна тренировка:

A: Hang Clean - 60кг - 5х3
Преди него малко High Pull
Б1: Лежанка - 105х3, 110х2, 115х1, 110х3, 115х2, 120х1
Б2: Плиометрични лицеви опори СТ - 6,4,2,6,4,2
Б1 и Б2 бяха на системата лежанка, 10 сек почивка, плиометрични лицеви, 3 мин почивка, лежанка и т.н.
В1: Набирания надхват с 20кг тежест - 5х5
В2: Кофи с 20кг тежест - 5х8
Г1: Toes to bar - 3x6 в суперсерии с
Г2: Коремни с 15кг тежест - 3х15

пиши в youtube-то Clean pull и действай...

Consider it done :)

За днес:

Малко Speed Deadlift, вработващи серии на тяга и клек
Мъртва тяга по 5/3/1 - 125х3, 145х3, 162.5х3
Преден клек - 70х5, 80х5, 90х5, 100х3
Напади - 2х26кг (52кг) - 3х6
Ab Wheel с колене на земята - 3х8
И 4-5 раменни стойки по 10-15 секунди на стената.

Тягата още тежи , не ми харесва така. Малко ми е паднала силата. Едната от причните може да е, че тренирам сутрин, вечер се чувствам по-силен. Клека за сметка на това беше добре. 2-ра седмица на преден клек, и то след тягата и вече тройка на 100кг. При всички изпълнения лактите бяха нагоре, само на последното повторение малко паднаха. Поставил съм си за цел скоро преден клек на 120, да видим какво ще се получи. За повече нямах време, защото трябваше да тръгвам за работа.

Обмислям нещо много зло :(

Чудя се дали да отпадне приоритета върху лежанката и тягата и да наблегна по-сериозно на военната преса и предния клек. Тягата ще я сложа като леко асистиращо упражнение и ще направя deload, като я правя на едно 70% от макса. Ще правя два пъти в седмицата военна преса, лежанката отпада, а като асистиращо ще сложа кофи с тежест и евентуално лег с дъмбели или с дъмбел с една ръка. Но някак си ми тежи на сърцето да минат на заден план двете ми най-силни движения. Очаквам съвети.

С каква цел мислиш да направиш това?

Военната преса да замени лежанката заради олимпийските, а клека да е с приоритет пред тягата, защото тя ми е в застой и общо взето да си почина от тежка тяга. Така след това мога да разчупя застоя, преди при военната преса се получи нещо подобно.

аз съм с двете ръца, двата крака и всичко друго висящо и стърчащо “ЗА”...
Натисни на клека, бъди сигурен че тягата няма да ти падне значително, защото все пак задната верига ще ти работи при клякането, за коремния пояс да не говорим...
Военната преса е много добър избор...пуш пресата и пуш джърка тоже...ПРАВИ ги...
Махай я тази лежанка и слагай яко тежести на кофите...
Тягата на 70% обаче май...някак си не ми звучи...на задната верига и требе тежест, за да работи...слагай 80-85%...там за 5-7 повторения...

5-7 повторения в серия ли бре или общ обем :D

Мммм, добре ми звучи и на мен. Давай!

Пробвай, идеята не е лоша... пък и 100%-ова гаранция нали знаеш, че няма как де ти се даде.

тягата някак си динамично не се получава, ако не и вържеш ластици или вериги. клий пул-а обаче е хубав вариант за “динамична тяга.” струва ми се че ще ти помогне и за обръщането.
лега е хубаво че не си го махнал съвсем и ще оставиш дъмбели. въпреки това е хубаво да правиш нещата в които не си силен и често това не ти бута силата на любимите.
тежката тяга можеш да не я махаш съвсем, но да я правиш рядко - веднъж на 10 дена или 2 седмици, докато иначе правиш динамични за нея.

Такаааа , ето как разделихме нещата:

Ден 1: Акцент на горна част
Hang Clean - 5x3
Военна преса - 5х5,5х3,7х1
Набирания надхват - 5х5, 5х3 (в
Асистиращо 1 : Кофи с тежест - 4х6-10 (Акцент върху трицепса)
Асистиращо 2: Ренегадско гребане - 4х6-10

Ден 2: Акцент на Долна част
Преден клек - 5х5,5х3,7х1
Clean Pull- 5х5, 3х8, 3х10
Напади или Български Клек - 3-4х6-10
Асистиращо за прасец
Асистиращо за корем - ab wheel, toes to bar, коремни с тежест, full contact twist

Ден 3: Full Body
A: Power Clean + Военна преса/Jerk или Пуш-Преса - 5х3 - изпълнение в комплект
Б: Мъртва тяга - 3х5,5х5,3х8,3х10
В1: Лежанка с дъмбели - две или една ръка - 4х8-12
В2: Набирания подхват = 4х8-12 (акцент върху бицепса)
Асистиращо корем - няма да има, ако преди това съм правил лежанката с дъмбел с една ръка

Не знам дали организма няма да ми се изтощи защото тези три тренировки смятам да ги приложа в три последовалтени дни - вторник, сряда и четвъртък.

Допълнително ще имам две кондиционни тренировки събота и неделя с Юли, а ако няма възможност сам. Там ще се прилагат - комплекси за издръжливост, нооооо аз лично в първите блокове ще гледам да наблагям на:
1) Гимнастически елемнти - раменни стойки и L-Sits, мога да започна да изучавам и везните. Раменни Опори (като аналог на военната преса), максимук кофи в серия или кофи с тежест, максимум набирания в 1 серия, набирания с тежест, силови възлизания на лост и по-нататък на халки, кипинг набирания, лицеви на халки, Inverted rows с две или една ръка и т.н. и т.н.
2) Силови елементи и техника - задължително kettleball clean&jerk; и snatch, а когато има възможност и hang и power snatch с лост, hang clean с лост, high pull с пудовки, overhead клек. Прочетох добри неща за Close Grip Hang Snatch, така че мога да го пробвам.

Тези две точки ще са въпрос на налични материали ( ако е с Юли в зависимост каква техника носи), желание и моментно състояние на тялото. Към формулата добавяме много храна и добавки.

Също така днес по много изпипан начин хванахме едни редовни крадци и за пореден път се уверявам, че съм голям актьор и лъжец. Но това ще ми коства ранно ставане и разходка до районното за разпит :D

Днешната тренировка:

A:Военна преса - 60х3, 60х3, 65х3, 70х1,2,1,1 , 60х3, 60х3
Малко раменни стойки
Б: Power Clean - 60x3, 70x3, 80x3x3
В1: Кофи с тежест +30кг - 3х8
В2: Clean Pull - 80кг - 3х8
Г1: Набирания подхват - бавни и стриктно изпълнение СТ - 8,6,6
Г2: L-Sits - 3x10 секунди
и накрая Dragon Flag - 3,2,2

Военната преса беше пълен провал. С тежест с която в добрите времена правих 3х5, сега едвам направих 2-ка и се мъчих с единици, да му е... ма... ш... пфафаафйкгрррр.

За днес, акцент върху долна част и вертикално бутане:

А: Power Clean&Push; Jerk - 60х3х1, 70х3х1, 80х3х1, 90х1
Б: Преден клек - 60х5, 80х3, 90х3, 100х3, 110х1, 120х1
В: Кратък Комплекс
7 рунда от:
5 Push Press 50кг
5 Deadlift 50кг
10 лицеви опори chest to ground
10 суинга с 32кг пудовка

Г: Корем - Ренегадско гребане с 30кг дъмбели - 3х5
По време на тренировката няколко раменни стойки по 10-20 сек.

Размисли без страсти: Обръщането и пуш джърка бяха лесни, без откази. Предния клек ми тръгна много добре. Трета тренировка и вече клекнах с 120кг. Лактите много добре, съвсем леко подадоха надолу, но ме учуди колко стабилни бяха. Явно е въпрос на структура, задния клек ме мъчеше толкова много, а предния наваксва бързо. Задния изглежда не е за мен. Комплекса беше също лесен, единствения недостатък беше малките килограми на тягата, трябваше да сложа поне 100кг. Позапотих се, изморих се, доволен съм. Рамената не ме боляха силно, което е добър знак. Утре главно тренировка със стрийт фитнес елементи.

Предният клек много стабилен!

За днес:

Muscle Ups - 5x1
тестване макс набирания в 1 серия без ръкавици и фитили, но с магнезий - 17
тестване максимално време L-Sits - 30 секунди
HSPU - 1,4,3 - тук просто ми бяха изморени рамената и реших да не се мъча + няколко раменни стойки по 10-20 сек

Комплекс
5 рунда от:
5 набирания
10 суинга с 32кг пудовка
10 лицеви опори
20 air squats

С редуване с Витан. Той прави станция 1, аз почивам, след което аз правя станция 1, той почива и минаваме на следващата станция. Направихме 5 рунда, защото ни мързеше и защото младежите по волейбол играха с Полша на 100 метра от нас в зала Христо Ботев и отидохме да ги гледаме. Слаба екзплозивност днес, умора в предмишниците и рамото. Задната верига също я нямаше.

Отбелязвам повсеместно надебеляване.

Според последните проучвания имаме следния ръст:
Корем - 81 см - 82,5 см
Гръдна - 112,5-113см - 114 см
Крак - 62см - 64,5 см
Ръка - 38,5 - 39 см
Прасец - 40.5 см - тук май има ръст 1 см

Като цяло това показва, че съм се адаптирал към по-честите тренировки, вллючително и изтощителните кросфит комплекси. Малко водичка (с толкова тренировки надали са мазнини) съм задържал по-корема и не е толкова релефен, колкото в добрите стари времена преди месец, но силата и издръжливостта са ми на добро ниво.

Юли има някакви психически отклонения. За справка ще видите после тренировката в официалната тема :D

Юли има някакви психически отклонения. За справка ще видите после тренировката в официалната тема :D

Това беше един от най-яките комплекси, които сме правили досега след този с нападите. Дано всички да са такива за в бъдеще. Хубаво е с времето нещата да се усложняват, за да е по-голямо предизвикателството, а пък и така ще повишим издръжливостта си и калим още повече психиката си.

Юли има някакви психически отклонения. За справка ще видите после тренировката в официалната тема :D

Ш-ш-шт, бре! Нали ше ста’аме медийни звезди! 8-)

Днес горна част на тялото:

А: Hang Clean - 70x3, 70x3, 70x3, 70x3, 60x3 - нещо не се получи днес
Б1: Военна преса - 60х5, 60х5, 65х5, 65х5, 70х3 - рамото се пооправя и силата се възстановява
Б2: Набирания подхват - +20х5, +25х5, +25х5, СТх10, СТх10
В1: Кофи с тежест +30кг - 3х10
В2: Хоризонтален скрипец с тесен прониран хват - 70кг - 3х10

Имах сила, дясното рамо е още слабо, но има видимо подобрение. Чувствам се супер, а краката все едно не бяха тренирани. Утре ме очаква много тежка тяга и клек :)

За днес:

А: Мъртва тяга 5/3/1 - 130х5, 152.5х3, 170х2
Б: Преден клек - 80х5, 90х5, 90х5
В1: Прасец на Калф машина 30кг - 20,20,25
В2: Скотово с крив лост - 30кг - 3х8
В3: Разгъване за трицепс с дъмбел - 12.5х8, 10х10, 10х10

Само да отбележа за вчера едно кратко вечерно раздвижване.

5 рунда от
Планка с крака на стол - 5х30-40 сек
Крънчове - 5х20
Раменни стойки - 5х20-30 секунди

след което опити за клек на един крак - 5х3 успешни на крак
Лицеви опори с крака на стола - 5х10

Така, равносметката за днешната тренировка с дон Вито, явно не ни беше ден и на двамата, най-малкото очакванията бяха повече отколкото бе предвидила съдбата :)

Силов Блок:
Обръщане: 60х3, 60х3, 70х3, 70х3 (дотук Hang) , 80x3 (Power) , 90x3 (Clean Pull), 90x1(Power)
Лежанка - 100кг - 5х5
5 серии - 2 повторения Заден + 1 повторение Преден Клек - 110кг/90 кг ( изкопирано ясно, точно и безкрупулно от бат Славко, само че на -40кг :D )

Блок за Техника:
Muscle Ups - 1,1,1,2,1
Кипинг Набирания - 4 серии между 9-10 повторения

Ядро и изолация:
Лежанката на Милко с дъмбел - 20кгх10, 25х10, 25х10, 25х10

Впечатления: Обръщанията ги правих с фитили и мисля, че това беше добър ход, понеже ми се изолораха предмишниците. Вместо да е по-лека, щангата тежеше повече затова на 90кг вместо обръщания при първия опит се получи непредвиден clean pull. В крайна сметка мисля, че активирах повече трапеца, а предмишниците изобщо не участваха. Ще практикувам обръщанията с фитили за известно време.

За съжаление военната преса е пътник. Сухожилието на лявото рамо ме боли прекалено много и то единствено в най-долната начална точка. При равен лег, HSPU, Кофи, Jerk и дори преса с дъмбел или пудовка, както и сначове с пудовка, тази болка не се усеща, единствено при военната преса.

Клекът не беше с много килограми, но съм изключително доволен. Много дълбоки и чисти клекове бяха. Хареса ми комбинирането между двата стила.

Кипинга започнах да го схващам, само че започвам да губя ритъма на 4-5 повторение.

Лежанката на милко е мега якото упражнение.

Сменям малко тренировките, като ги намалям на 4 дена, три силови през седмицата и неделята с Юли, като ще пропускам едната кросфит тренировка. Това ще е така докато ми отмине сесията. За момента ще тренирам по една лека модифицирана от мен програма на Бил Стар.

Ден 1 и Ден 3 - Клек, Power Clean и Лежанка
Ден 2 - Тяга, Набирания с тежест и Кофи с тежест

Във всеки от трите дни като асистиращи ще включа три блока:
С ден 1 - Бодибилдинг блок - конкретни изолиращи и ръце
С ден 2 - технически блок - главно упражнения, при които се изисква техника - overhead squat, snatch, l-sits, muscle ups, kipping, kettleball/Dumbell clean/jerk/snatch, barbell snatch, barbell jerk, български клек, l-sits, HSPU и т.н. - Какво точно ще вкключвам ще се решава на момента или в зависимост от кондицията и състоянието на тялото ми или приоритети ми.
С ден 3 - Блок за издръжливост - кратък комплекс с предимно гимнастически елементи.

Ден 2 ще е тежък, същото ще важи за ден 1, докато ден 3 ще е ден със средна или лека интензивност.

Досега ми харесваше как го бях наредил, но ще трябва да се съобразя с рамото ми и промяната е малко извънредна. Дано е за-добро.

Може ли да си пишеш и храната от време на време? Да напишеш какво ти е яденето в тренировъчните и не тренировъчните дни.

Днес храната не беше много добра, но ще я опиша.

9:30 - 400 грама био кисело мляко 3,6% с доза и половина суроватъчен протеин и 100 грама овесени ядки
13:00 - 150 грама свинско с малко пържени картофки и отделно сирене
15:30 - 200 грама свинско последвано от био домашен кекс и 1 банан
18:00 - 1 банан, био домашен кекс и 2 дози протеин
по време  на тренировката аминокиселини
след нея 1 протеинов бар
и за вечеря 400 грама кисело мляко 3.6% + сметана + 200 грама свинско

НВ-ВМД ли ти е режимът и ако да, какво е горе-долу съотношението В:П:М?

Ти ако си мислиш, че знам какво ям. Напоследък ми е малко безразборно. Например днес съм го карал на протеин и плодове, като имам приблизително 5 дози протеин, 6 яйца, 100 грама суджук и 400 грама кисело мляко 3.6% като източници на белтъчини, към 70-80 грама масло, около 100 грама сметана и да кажем цели 4 големи банана и близо 300-400 грама череши, 150 грама овес. Аааа и една протеинова вафла :) Когато ми е напрегнато и горещо не ми се яде нито мръвка, нито мазно, нито нищо и го карам на протеин и плодове :))))) Ша стаам суровоядец :D

За днес нискоинтензивен ден с бодибилдинг блок:

А: Hang Clean - 60x5, 70x4x5
Б: Лежанка - 90кг - 5х5
В: Заден клек - 100х3х5, Преден клек - 80х2х5

Бодибилдинг блок
Г: Гребане с дъмбели от стоеж (бавно и чисто и много внимание върху правия гръб) - 25кгх3х10
Д1: Бицепсово с крив лост - 40кг - 3х8
Д2: Френско с крив лост от лег - 35х2х8, 30х8

Преди тренировката бях смазан. След добра загрявка , стречинг и активации всичко си дойде на мястото.

Днес се чувствах ужасно уморен и заспал. Едва дочаках края на работния ден, изобщо мисля да не уча и лягам след малко. Не знам още колко време ще издържа с този начин на живот - работа, учене, тренировки...

За днес храната:

8:50 - 1 доза Purple Wraath
9:20 - 400 грама кисело мляко 3.6%, 1 банан, 60-70 грама овесени ядки, доза и половина протеин
13:00 - 2 протеинови бисквитки (общо 36 грама протеин и 60 грама въглехидрати)
16:00 - 200 грама свинско с 150 грама суров ориз и зелена салата
18:00 - доза протеин
20:00 - 100 грама сушеница, 60-70 грама масло и доза протеин
22:30 - 150 грама свинско с малко маскарпоне и котидж

други добавки: Orange Triad мултивитамини, рибено масло, калций-магнезий, ензими, родиола розеа и сминдух.

А, тая родиола дето и Карпи я пие :) Вие се наговаряте нещо на тренировките на открито, струва ми се :) Ще я проуча и аз, какво ми остава освен да плагиатствам :)

Всъщност съвсем случайно се дублирахме с Карпи. На мен ми трябваше нещо за стреса и силен адаптоген, проучих за подобни добавки в блоговете на силовите треньори, попаднах на родиолата, в бодибилдинг.ком отзивите са много добри. И моите впечатления са много добри, но аз я пия в големи дози по 1 грам на ден. Поликин препоръчва комбинацията на родиола с жен-шен и кордицепс, както има и редица други комбинации между родиола и жен-шен. Скоро ще се тества.

Начи тайните се разбират само, като се дойде на тия откритите тренировки- има си технология :D

Жен шен звучи добре и ми е по-познато като “добавка”, изядох доста мед с уж добавен 1 % женшен тази зима.
Това другото ми звучи като някаква плесен, трябва да проуча - бяха ми пратили от iherb мостра какао с такава съставка, изпих я, но после забравих да видя за какво е точно :)

И стига сте дразнили с тези тренировки, ей... че ще ми се прецака нервната система от нетърпение да се прибирам и да ви посетя :D

За днес:

Тяга - 150кг - 3х5
Набирания надхват - +20кг - 3х5
Кофи - +30х5, +40х5, +50х5

Кратък Комплекс: 21-15-9
Мъртва тяга - 70кг
Лицеви опори собствено тегло

Обема е малък, не пиша вработващите серии - малко тяга, набирания, алабала. Времето за тренировка беше малко и затова обема е малък. След комплекса краката ми трепереха 10 мин :D

Размисли: За първи път от 2-3 седмици тягата ми беше лека. Добра поза, добро действие на задната верига, абе доволен съм. Можех да си врътна 5х5 без проблем. Кофите също супер, никаква болка в рамото. Набиранията ми бяха малко куци, защото лоста не ми беше удобен, а и след тягата хвата не беше много в час.

Да опишем и мамбото:

7:40 - 400 грама кисело мляко 3.6%, доза и половина протеин, 70-80 грама овес и 1 малък банан
По време на тренировката - 2 дози пърпъл рат
10:00 - 2 малки банана
10:30 - доза протеин
12:00 - 250 грама свинско и... 1 банан :D оказа се, че съм си забравил маслото :D
15:00 - 2 малки нискозахарни протеинови бара (общо 26 грама протеин, 40 грама въглехидрати и 16 грама мазнини)
18:00 - 250 грама свинско мазничко
20:00 - доза протеин
21:30 - 4 целия яйца с около 70-80 грама филаделфия (мнооого вкусно)

И пак съм много гладен :D , днес не можах освен закуската да направя едно стабилно хранене, така че най-вероятно към 12:00 ще отчета още 4 цели яйца с малко филаделфия.

Вече си имам ластик , вчера го тествах и записвам няколко серии по 30 секунди палоф преса :)

Да опишем и ранътъ:

9:20 - 400 грама кисело мляко 3.6%, 100 грама овес, доза и половина суроватъчен протеин, 1 сл мед
13:00 - 4 филии вита намазани с филаделфия и около 200 грама свинско
15:00 - около 300 грама кайсии
17:30 - 1 банан, около 300 грама череши, доза суроватъчен протеин
19:30 - 200 грама свинско със 100 грама сметана
22:00 - 200 грама свинско със сирене брии и маскарпоне