от Крис Айсето ;)

Ето я статията от сп. “Олимп” бр.7/2004 г., половин час съм я преписвал :)
Въглехидратно зареждане за една седмица - Крис Айсето
“Когато живеех в Калифорния и тренирах в “Голд’с Гъм”, често бях свидетел как състезатели с обикновен външен вид само след една седмица излизаха на сцената в сензационна форма. Флекс Уилър например можеше да направи драстични промени във външния си вид в рамките на по-малко от 10 дена. И причина за това бе успешното въглехидратно изчерпване и последващо зареждане. То изисква големи, но временни промени в консумацията на въглехидрати, натрий и вода и води до почти чудотворни смени на външния вид.
Това е временна илюзия - “бързи поправки” във външния вид, които дават възможност да изглеждате много по-плътни на базата на по-изпълнените мускулни групи с по-малко задържана вода. Но без значение дали сте билдер, който иска бързо да се подготви за състезание, или пък просто искате да сте във форма на плажа, ето как първо да изчерпите и след това да свръхзаредите тялото си с въглехидрати. И само след една седмица ще сте направо ШОКИРАНИ колко по-добре можете да изглеждате.
Стъпка 1 Преди програмата
Увеличете приема на натрий
Една седмица преди да започнете въглехидратната програма, увеличете приема на натрий - иначе казано, на обикновената трапезна сол. Най-простият начин е да солите всичките си хранения.Так увеличавате задържането на вода и намалявате нивото на задържащия вода хормон алдостерон.
Този по-висок от обикновеното прием на сол остава чак до един ден преди да почне въглехидратното зареждане(в стъпка 7). щом тогава намалите рязко приема на сол, докато нивото на алдостерона се пригоди сътветно на тази промяна, ще изхвърляте дори още повече вода - по-голямата част от нея ще е изпод кожата. А това ще ви донесе и по-голяма дефиниция.
Стъпка 2 Преди програмата
Увеличете приема на вода
Щом увеличите солта, е важно да увеличите и приема на вода с грубо 50 % повече от обикновено - т.е, всеки път, когато преди това сте пили по чаша вода, сега пийте по чаша и половина. Увеличеният прием на вода в края на процеса увеличава дефиницията.
Стъпка 3
Ден 1-2 Намалете въглехидратите с 50 %
Тук всъщност започва намаляването на въглехидратите. Това първо сваляне с 50 % ще предотврати шока от твърде бързото и твърде рязкото им намаляване. Ако преди това сте приемали около 1500 калории дневно от въглехидрати(нормално за 90 гк билдер, приемащ 3000 калории дневно само за поддържане на маса), сега намалявате общия им прием до 200 г дневно, наблягайки главно на сложните въглехидрати по-рано през деня. Въпреки това в тези 2 дена трябва да си останат приблизително 50 гр прости въглехидрати, разделени в пред- и следтрнировъчното ви хранене.
Стъпка 4
Дни 1-5 Умерено увеличение на протеина
Тук някои бъркат. Когато въглехидратите намаляват, трябва да увеличите протеина, за да предотвратите мускулното разграждане. Но ако го увеличите твърде много, голяма част от този допълнитлен протеин ще се изгори за енергия, като по този начин ще запази гликогенните запаси от изчерпване. Следователно, за да получите запазващия мускулите ефект от допълнитлния протеин, без да се задържа изчерпването на гликогена, трябва да увеличите протеина само с 50 г във всеки ден с по-малко въглехидрати. 90-килограмов билдер, примащ обикновено по 2,2 за кг тегло дневно, по време на тази фаза трябва да консумира около 250 гр протеин.
Стъпка 5
Дни 1-5 Трнирайте с повече повторения
Щом изчерпвате въглехидратите 5 дена, трябва да тренирате с повече - 12-18 - повторения в серия и с 50% повече серии от обикновено. Тежестите ттрябва да се намалят. Цлата е да намалите и въглехидратнит запаси и работата “на ниво” е необикновено ефективна за тази цел. Всичко опира до свръхкомпенсацията - колкото повече въглехидрати похарчите, толкова повече ще складирате после и толкова по-големи и по-плътни ще са мускулите ви.
Стъпка 6
Дни 3-5 Още повече изчерпвате въглехидратите
В тези дни ги намалявате до 100-150 г дневно, наблягайки на сложни въглехидрати като овесена каша и кафяв ориз. Вземате ги рано през деня, като целта ви е 1,55 г за кг тегло(90 кг билдер трябва да приема около 140 г въглехидрати дневно).
Щом като те намалеят, новото на гликогена в мускулите започва да спада. Тогава тялото започва да произвежда задържащи гликогна ензими. Когато по-късно почнете да приемате повече въглехидрати, тези ензими ще ги преработят в нов гликоген, даващ по-пълно изглеждащи мускули.
Стъпка 7
Дни 5-7 Намалете натрия
В дена преди да почнете с многото въглехидрати, намалет допълнително уеличената сол в храната си. Щом нивото на натрия спадне, ще се промени и това на алдостерона, което ще благоприятства изхвърлянето на водата и плътния външен вид. Натрият не трябва да е на нула - изхвърлете само допълнително увеличената сол.
Стъпка 8
Дни 6-7 Хайде на въглехидратите
Тук вече започва шоуто. След 5 дена горене на въглехидрати заедно с работа на високо ниво, мускулите ви са крайно бедни на гориво. Щом минете на висок въглехидратен прием, повечето от това, което консумирате, ще се отложи директно в мускулите. Съветвам ви да приемата минимум по 6,6 г въглехидрати за кг тегло дневно и до 11 г за кг тегло, ако имат по-бърз мтаболизъм или тежите повече от 90 кг. Избягвайте плодове и трапезна захар. Идеални са нишестените сложни въглехидрати като добър избор са картофи, овесена каша, макараонени изделия/спагети, бял и кафяв ориз.
Стъпка 9
Дни 6-7 Намалете приема на протеин
Щом почнете да приемате повече въглехидрати, може да намалите допълнително увеличения протеин. Правилото е просто: щом едното намалее, другото се увеличава и обратно. Във всеки от тези дни ви трябва само по 2,2 г протеин за кг тегло.
Стъпка 10
Намалете приема на вода
В стъпка 2 го увеличихте; сега го намалете наполовина от този преди стъпка 2. Ако обикновено пиете по 4 л вода дневно, намалете я на два. Тъй като за производството на нов мускулен гликоген въглехидратите изискват вода, мнозина смятат, че трябва да пият като камили. А не е така, тъй като предвид ограничения прием на вода и повечето въглехидрати мускулите си извличат по малко от нея изпод кожата. Тка подкожната вода намалява, а външния вид става още по-плътен.
Стъпка 11
Дни 6-7 По-леко... и не тренирайте
Правило е при зареждане с въглехидрати да не се тренира, тъй като тренировката източва п малко от тях и пречи на оптималното зарждане. Затова много билдери изглеждат по-плътни няколко дни след състезанието. Почивните дни дават оптимална компенсация от въглехидрати. На практика трябва максимално да избягвате всякакъв енергиен разход, за да дадете въможност на мускулите да се напълнят.
Стъпка 12
Ден 7 Помпане и позиране
Точно преди сцената напомпете малко мускулите - или просто съблечете ризата. Използвайте малки тежести(или изометрични движения), пълна амплитуда на движение, търсет стречинга, контракцията и помпането. Повторенията да са малко - не ви трябва горене на въглехидарти, нали? През този ден може би ще сте в най-добрата си форма досега. Направете си снимка да го увековечите и да имате база за сравнение следавщия път, когато пак почнете да изчерпвате и зареждате въглехидратите.”
Какво мислите за това? Трябва ли първо да се изчистят мазнините чрез 2-3 месечен период и след това да се приложи техниката на Айсето?