Имам нужда от помощ (#2)

Аз съм на 24 години,висок съм 183 см и теглото ми е 73 килограма.Започнах да тренирам от скоро, но разбрах че без правилно хранене трудно ще повиша теглото си, и от една седмица се старая да спазвам някакъв хранителен режим.Мерките са:гръдна обиколка 89 см,талия 90см,ханш 95см.Тренирам 4 пъти седмично,преди да започна да ходя на фитнес спортувах активно почти всеки ден.Това е моя хранителен режим:
Сутнин закусвам около 7:30 защото започвам работа в 8:30, закуската ми е една кисело мляко 0,1% ,като го ям с 100-150 гр. мюсли или овесени ядки,един банан и два малки сандвича със свинско филе,като за овкусяването на ядките изпозвам мед.
На обяд в 12:30 обядвам пилешки гърди около 300-350 гр сурови(незнам колко са след топлинната обработка),салата от пресни зеленчуци(използвам зехтин вместо олио) и една порция с ориз или сварени картофи.
Вечерята ми същата като обяда в същите пропорции.
Тренирам вечери след работа,обикновенно в 18:00 ч.,след като започнах да спазвам хранителен режим ограничих почти до минимум газираните напитки,тестените изделия( използвам черен хляб с мюсли),сладкото и алкохола.
Знам че не се храня достатъчно,особено докато съм на работа.Искам да попитам какво още да добавя към диетата и кога и в колко часа да го приема, и има ли някакъв начин по време на работа се храня(имам впред някакви добавки или протеинови барове).
По отношение на приемането на протеин и креатин съм много навит,но срещам трудност при изборът тъй кото всеки иска да продаде продукта си,ще бъда много благодарен ако ми препоръчане марки,както и как да ги приемам.
Искам да попитам и за храненето преди и след тренировка,кога и какво да включва,в колко часа да ми е последното хранене.
Благодаря Ви !!!