Книга за храненето ???

Привет на всички във форума. И аз като много други имам сериозен проблем с покачването на теглото. За мое съжаление не тренирам редовно (за не повече от няколко месеца всяка година). Преди малко повече от година започнах едно зверско ядене и качих 6-7 кг. за около 2 месеца. Обаче съм убеден, че това не е ключът към успеха, защото макар да е нужно здраво “плюскане”  в човешкия организъм протичат процеси и има закономерности, които трябва да се познават, за да може да се извлекат оптимални резултати при храненето (независимо дали ще качват или свалят кг.). Винаги, когато съм чел форума ми прави впечатление, че на въпроса “Как да кача килограми” се отговаря с : “здрави тренировки и яко хранене”. И то си е така, НО тези които дават съвети, много рядко обясняват на питащите за същността на храненето и процесите, които протичат в организма преди, по време или след тренировка/сън. А на повечето от нас съм сигурен, че точно това не е никак ясно. Моля да не бъда разбиран погрешно- не считам хората от форума за некомпетентни, дори напротив, иначе не бих и писал тук.
Срещал съм отделни статии, но не и някакво цялостно описание на това какво, кога и как трябва да се храним. Например: от сайта научих, че са нужни около 2 гр, белтък на кг. ,  а другото просто не се усвоява от организма; четох, че вечер е желателно да се приемат белтъчини, заради хормона на растежа и т.н. Ето такава и друга информация считам, че ще  е много полезна на  всички начинаещи и ще помогне за правилното построяване на хранителен режим, от който да се извлече макс. резултати.
ЗАТОВА МОЛЯ ако нялкой има инфорамация за книга, която наистина може да ми помогне да си съставя режим за покачване на теглото да сподели (нещо като книгите за отслабване, които са стотици).
ИЛИ
Ако е възможно някои от модераторите или от пишещите във форума да направи статия/тема, в която да обясни основни принципи при хранене, когато се цели да се качат килограми като напр.- в колко часа е най-правилно да се храним, кои храни да се комбинират за се да усвои най-добре- хранителните вещества, съотношение въглехидрати- белтъчини и т.н. Знам, че това което искам си  е цяла наука, затова ако не можете да ми препоръчате някаква книга, поне се нядявам да се очертаят основни положения.
п.с. Първо ползвах търсачката, но открих тема за книги, които повечето не съм чел и затова не знам дали няма точно това, което искам. Аз имам по-стара литература на Атанас Джананов и Р. Шимек (той е някакъв немец), но те ми дават повече представа, затова как да си направя тренировката, а относно храненето- само описание на хранителните вещества, но не и как да си направя хранителен режим.
Съжалявам ако съм бил прекалено многословен и наистина ще съм признателен на всеки, който вземе отношение по темата.