Дневникът на Giovane

12.10.2010
1) 100гр овес + 75гр сирене + 2 яйца + 170гр дом. прясно мляко + боровинки
2) 1л прясно мляко 1,5%
3) 130гр пилешко + 1 пиперка с кайма и ориз (75гр) + 80гр пълнозърнест хляб + 40гр масло
-трен
4) малко варена тиква + протеин изолат
5) 150гр саворин + салата
общо: б: 162 в: 200 м: 105 тотал: 2348

-трен
1) Набиране подхват 3;2;2;1
2) Горен скрипец 5;6;6;7х 45;45;40;40 (в сс с 1)
3) Гребане с дъмбелх 4х8 17.5
4) Мъртва тяга 8;8;6;6х 40;40;40;40
5) Задно рамо на обратен пек-дек 4х8 25;25;25;20
6) Корем в четири серии ( 2 вдигане на краката от вис + 2 с дъмбел за коси)

Никаква концентрация, никаква сила, едва едва, дори ми бе безразлична тренировката. Преди нея бях на доста калории, доволно количество комплексни въглехидрати, не знам защо така се получава...

13.10.2010
1) 75гр овес + 22 яйца + 50гр краве сирене + 10гр масло
2) 100гр пилешко от бутче
3) 100гр пилешко + 50гр саворин + 60гр пълнозърнест хляб + 15гр масло
4) 200гр кисело мляко 3,6% + 20гр протеин
-трен
35 мин интензивно кардио на велоергометър
5) 150гр саворин + салата
общо: б: 150 в: 85 м: 100 тотал: 1840

До края на седмицата ще съм на около 80-100гр карбс, малко да привикне организма и започвам гореспоменатата ротация с малко промени, за които ще пиша утре или вдругиден.

Писна ми от тези мазнини, наистина не ме засищат, цял ден гладувам ..  друг е въпроса, че сякаш трябва да приемам малко по- малко калории отколкото досега (2200), така че смъквам на 1800-1900, защото 2 седмици не съм мръднал нищо с 2200. Сменям и храната, типичното РБД със следните показатели:
б: 150 в: 200 м:50 тотал: 1850

Връщам се на любимите въглехидрати. Много мотивиран, ще видите как с РБД вече ще си изчистя краката ;р
За източници на карбс ще ползвам овес, пълн. макарони, кафяв ориз, от време на време хляб Вита и това е.  Дайте мнения за плана?

Днес храната е ужасно разпределена, появи се много дълъг ангажимент, който доведе то 8ч без храна по средата на деня и накрая щях да припаткам ..

6:40 100гр овес + 2 яйца + 200гр прясно мляко + доза MyoFusion
10:00 175гр пилешко
18:00 200гр свинско + 50-100гр картофи + 2 филии пълнозърнест хляб + малко печена тиква
21:00 50гр саворин, сирена манджа (125гр сирене, 1 яйце)
общо: б: 170 в: 150 м: 100 => 220
Днес умишлено малко по малко вдигам карбс, да не започна директно с 200. Калориите са малко повечко, но просто ми беше доста зле .. Чакам фийдбек за горното мнение.

Аз съм доста некомпетентен в тази област,обаче като гледам предпоследното ти мнение,определено ще свалиш на тези показатели.
:)

Да видим! :P

15.01.2010
1) 100гр овес + 2 яйца + 200гр прясно мляко + боровинки + доза протеин
2) 120гр пилешко
3) 100гр свинско + 300гр кафяв ориз (сварен)
-трен
4) печена тиква + протеин
5) 150гр пилешко + салата
общо: б: 170 в: 200 м: 40 тотал: 1840

-трен
Гърди
1) Лег с щанга 6;6;5;5 х 45;45;45;45
2) Полулег с дъмбели 4х 6;6;5;5 х 20;20;20;17.5
3) Флайс на полулег 4х12 10;10;10;10
4) Разтваряне на дъмбели напред 4х 6 7.5;7.5;7.5;7.5
5) Раменни преси
5.1 Милитъри преси прав 2х 6 с лоста само ( за първи път правя, малко напрежение имаше във врата и затова реших да не правя глупости)
5.2 Раменни преси от седеж 2х5 15;15

Слабичка тренировка като цяло, въпреки добрите карбс, нямах много сила. Лежанката ми е толкова слаба, че няма накъде. С дъмбели може би ще правя повече отколкото с лост ако се напрегна на макс. Нямам идея, защо се получава така. Искам сила в това упражнение, сила в набиранията, кофичките и междувременно да се изчистя. Храната ще е РБД, харесва ми, сит съм, вкусно ми е, имам достатъчно карбс за перфектни тренировки. Чудя се дали да не започна някой режим за сила, но проблема е, че няма да правя клек и въобще крака, така че в голямата си част се обезмисля този режим ..

Можеш да си почнеш 5х5 и без клека ;)

Ами чудя се и аз, наистина ми трябва сила в упражненията, реших да започна да се набирам, вчера направих 4 до долу и така вдигам малко. Тромавичък съм все още, днес- утре трябва да видя в бб.ком примерно 5х5 и да започвам, че чак ми е жал какъв съм слабак..

Според мен 5х5 би могло да се използва и за сваляне , това зависи от храната ти ! Даже повече мускули ще запазиш според мен по този начин . Клека не е за изпускане ! Определено с този лег 45 и тяга 40 имаш нужда от сила .

16.01.2010
1) 150гр овес + протеин + 2 яйца + 250мл прясно мляко
2) 150гр пилешко + 250гр кафяв ориз (сварен)
3) протеин с 200мл прясно мляко
4) 150гр пилешко + 50гр филета
общо: б: 150 в: 200 м: 40

Без тренировка официално. Днес трябва да си избера програма за тренировка, може да вкарам 5х5 серии на лег, набиране, тяга както каза Oranjе, звучи добре и разумно.

17.01.2010
1) 100гр ръжени макарони + 25гр сирене + 5гр масло + парче домашна питка + протеин
2) 100гр ръжени макарони + 100гр свинско + 1 сърма с кайма и ориз
-трен
3) 30гр мед + протеин
4) 170гр риба тилапия + салата
общо: б: 140 в: 200 м: 50 тотал: 1810

-трен
Ръце
1.1 Разгъване на скрипец 4х6 25;20;25;25
1.2 Чуково сгъване 4х6 10;12.5;12.5;12.5
2.1 Френско с дъмбели с обръщане 4х12 7.5;7.5;7.5;7.5
2.2 Скотово сгъване с лост 4х6 30;30;30;30
3.1 Разгъване на дъмбел зад глава 3х6 15;15;15
3.2 21 15;15;15
20мин интервално кардио на велоергометър

Добре се получи тренировката като цяло :)

18.01.2010
1) 100гр овес + 200мл прясно мляко + 2 яйца + протеин
2) 220гр кафяв ориз (варен) + 100гр свинско + 1 яйце + 150гр зрял боб (варен)
3) 150гр кафяв ориз + 200гр кисело мляко + 20гр протеин
4) 100гр извара + 50гр кисело мляко с малко кисели краставички + 50гр свинско + 50гр пилешко + 1 малка зелева сърма + малко луканка
5) 150гр извара + 50гр кисело мляко с малко кисели краставички

общо: б: 170 в: 190 м:60 тотал: 1940

Днеска, релакс, без каквато и да е тренировка. Утре ще тренирам по всяка вероятност.

19.01.2010
1) 100гр овес + 200мл прясно мляко + 2 яйца + протеин + боровинки
2) 100гр пилешко + 180гр кафяв ориз
3) 110гр пълнозърнест хляб + 150гр пилешко + 15гр масло
4) 200гр кисело мляко + 15гр протеин + 40гр пълнозърнест хляб + 5гр масло
5) 100гр пилешко + салата
общо: б: 165 в:200 м:50 тотал: 1910

Никаква тренировка заради времето, утре ще тренирам. Може да направя едно леко кардио малко- по- късно, но едва ли.

Чувствам се страхотно на повече въглехидрати и по- малко мазнини, това ще ми е режима и съотношението между нутриентите долу- горе. Сега като се замислих имам около 100 дни да променя визията си както аз искам и да се поизчистя. По този повод дневникът от утре ще започне да се води в поредност от дни, като така ще ми е по- лесно да си променям неща по храната, тренировката, да правя замервания и т.н. Утре ще се замеря на гладно, за да видя началните данни. Целите са ми изчистване (отслабване) на краката, талия, ханш като в добавка акцент върху гърди и гръб, сила и маса. Почвам на около 1850-1950 калории, ще изкарам известно време така и ще променям/запазвам. С тренировката не съм много наясно какво да правя, трябва да почета и да си направя собствена с част от 5х5, вероятно ще вкарам 5х5 серии набиране (още се уча), лег и евентуално тяга, но всякакви идеи относно този акцент ще са ми от полза.

Ден 1
1) 100гр овес + 200мл прясно мляко + 1 яйце + протеин
2) 110гр кафяв ориз (сварен) + 70гр пилешко
3) 220гр кафяв ориз (сварен) + 130гр пилешко
-трен
4) домашен компот от праскови + протеин
5) 200гр сьомга + салата
общо: б: 170 в: 180 м: 50 тотал: 1890

-трен
Гръб
1) Набиране подхват 5;4;2;2
2) Горен скрипец 4х 4;5;7;7 40;45;45;45 (в сс с 1)
3) Гребане с щанга 4х 8 50;45;45;45
4) Тяга 4х8 45;45;45;45
5) Пулоувър 4х12 12;12;12;12
6) Трапец с дъмбели 4х8 12;12;12;12
7) Римско столче 3х12

Сравнително добра тренировка, проблема ми с тягата са не толкова килограмите, колкото хвата, който ми се изплъзва.. Набирането започва много да ми харесва, с всяка тренировка вдигам повторения, но днес нямах сила да направя 4 хубави “серии” набиране.

Днес сутринта си направих измервания:
Тегло: 73.3кг
Гръдна обиколка: 99-100см
Талия: 76см
Ханш: 100см
Паласки (най-широка част): 89см
Бедро: 60см

Като си гледам мерките, талията е перфектна, най- много 1-2 см да падне за следващите 100дни, но има много материал по бедрото, паласките и ханша. Следващото замерване ще е след 10-15 дни, дотогава карам на тези калории.

Ден 2
1) 100гр овес + 200мл прясно мляко + 2 яйца + протеин
2) 300гр кафяв ориз + 150гр пилешко
3) 100гр кисело мляко + 40гр овес + 20гр протеин
-кардио 35 мин интензивно кардио на велоергометър
4) 160гр свинско + салата
общо: б: 155 в: 200 м: 60 тотал: 1960ккал

Малко в повечко станаха калориите, но пак са добре в оптималната зона.

Ден 3
1) 100гр овес + 200мл прясно мляко + 2 яйца + протеин
2) 120гр пилешко
3) 275гр пиле по пекински (120-50гр пилешко със зеленчуци) + 140гр ориз със спанак
-трен
4) протеин
5) 100гр свинско + 220гр кафяв ориз
6) 150гр заешко + 50гр пуешко
150гр алкохол (500ккал)
общо: б:210 в:190 м:50 тотал: 2500

Джънк дей се получи в края, но все пак калориите не са толкова много. Много вода целия ден, сигурно 5л;

-трен
Гърди
1) Полулег дъмбели 4х6 17.5;17.5;20;20
2) Лег дъмбели 6;6;6;5х 17.5;17.5;17.5;17.5
3) Флайс на полулег 4х12 10;10;7.5;7.5

20мин, много интензивна и бърза тренировка

Ден 4
1) 100гр овес + 200мл прясно мляко + 2 яйца + протеин
4ч. сън
2) 375гр домашна лазаня + 50гр сьомга
3) 150гр пилешко на тефлон + грах/царевица
4) 100гр свинско със зеле
общо: 150;150;60 1800ккал

утре тренировка, не знам дали ще имам време за двуразово.

Ден 5
1) протеин
2) 4 филии Вита (120гр) + филе + кашкавал + 1 яйце
3) 300гр домашна лазаня + 2 яйца
голяма пауза от време
4) 200гр пилешко + 50гр ориз(сварен) + салата
общо: 135; 150; 50 тотал 1600ккал
Днес мислех да тренирам двуразово, нямах време за нищо .. утре вече със сигурност поне една тренировка!

Ден 6
1) 100гр овес + 200мл прясно мляко + 2 яйца + протеин
2) 150гр пилешко + 130гр пълнозърнест хляб Вита + броколи
-трен
3) 30гр мед + 1/2 портокал + 35гр протеин
4) 80гр свинско + 40гр пилешко + зеле + 50гр ориз (сварен)
общо: б:150 в:200 м:50 тотал:1850

-трен
Рамо + Трицепс
уарм ъп
1) Раменни преси с дъмбели от седеж 3х6 12.5;15;15 3+3 17.5;12
2) Разтваряне на дъмбели напред 4х6 7.5;7.5;7.5;7.5
3) Задно рамо седнал на пейка 4х6 5;7.5;10;10
4) Разтваряне на скрипец за трицепс 4х6 25;25;25;25
5) Кофички на пейка 4х6
6) Корем вдигане на краката от лег 2х12
7) Корем вдигане на краката от полулег 2х6
стретчинг

тотал: 40мин

Доста добре се получи тренировката, приятна.

Ден 7
-трен
40мин интензивно кардио на велоергометър
1) протеин + 100гр овес + 2 яйца + 200мл прясно мляко + боровинки
2) 150гр пилешко + 300гр кафяв ориз
3) 100гр пилешко + 100гр кафяв ориз
4) 120гр пъстърва + 25гр спагети + малко луканка/синьо сирене
общо: 150;200;60 тотал: 1960

До преди не съм смятал мазнините от овеса, малко се пообъркват нещата, затова днес малко повече мазнини излязоха. То само от закуската ми са 25гр мазнини, явно просто ще ограничавам мазнините след това само от пилешкото +/- риба/чисто свинско на вечеря.

Започвам да се чудя дали не са ми много въглехидратите. Може да ги намаля на 150гр, да вдигна малко протеина и мазнините до примерно 150 карбс; 175гр белтък; 60гр мазнини и след това леко да намалям въглехидратите и да изкарам 60 дни на 100гр карбс; 200гр протеин; 60гр фатс . Имам чувство, че няма да мога да се изчистя на 200гр карбс на ден, може би не реагирам добре на въглехидрати. Тези разсъждения са на база това, че за една седмица съм около 200-400гр надолу

Намали въглените, но увеличи протеина, че да не се стопиш съвсем :)

E, да, това е идеята. И аз си го реших, засега ще съм двайсетина дни на б: 175 в: 150 м:60 и после едно плавно намаляне до 200;100;60 и съм машинка ;) Днес двуразово потренирах, после ще опиша деня.

Ден 8
-трен1
1) протеин + 100гр овес + 2 яйца + 200мл прясно мляко + боровинки
2) 150гр пилешко + 300гр печени картофи
-трен
3) 30гр мед + протеин изолат
4) 150гр пилешко + броколи
общо: 160; 180; 45 тотал: 1765

-трен1
Кардио - стълби
10 рунда по 5 етажа - нагоре през стъпало като напади, надолу бързо слизане

-трен2
Гръб
1) Набиране 4;2;2;1
2) Горен скрипец 5;6;6;7 х 45;40;40;40
3) Гребане с дъмбел 4х8 20;20;20;20
4) Мъртва тяга 4х8 50;50;50;50

Никаква сила, вероятно и заради бързия въглехидрат, който ядох преди трен ..  Реших си всяка тренировка ще вдигам с 5кг тягата, лека ми е, хвата малко бяга, но ще се оправи. Започнах да го правя добре, но треньорът в залата каза да не клякам, т.е. да не правя последната фаза, защото нямало такава в тягата ..... според мен е в грешка и го питах да няма предвид римска тяга, но той каза, че става дума за обикновенната мъртва тяга.

Иначе кардиото беше прекрасно, вече така ще правя 20 мин хиит на стълбите, хем ще оформя краката и глутеуса.

Ден 9
-кардио
10 рунда стълби х 5 етажа
1) протеин + 100гр овес + 2 яйца + 150гр прясно мляко + боровинки
2) 125гр боровинки + 100гр спагети + 200гр леща
3) 50гр пилешко + 1 яйце + малко луканка
4) протеин
5) 125гр свинско + салата
общо: 175;145;75 => 2005 ккал

Малко в повече са калориите, но така стана с тези мазнини .. малко ми е трудно да поддържам 175гр протеин, но следващите дни като си взема повече пилешко ще го направя ;) Кардиото е страшно, идните 20-30 дни докато не започна да тичам ще е това, а не велото.

Ден 10
1) протеин + 90гр овес + 2 яйца + 150гр мляко + боровинки
2) 150гр свинско + броколи + малко спагети
3) 150гр пилешко + 200гр леща
-трен
4) 30гр мед + протеин
5) 120гр свинско + зеленчуци

общо: 185; 150; 85 2100ккал

Много ккал, главно заради свинското, но нямах готово пилешко, от утре трябва да поправям ..

-трен
Гърди и бицепс
1) Лежанка с лост 4х8;8;6;6 45;45;45;45
2) Полулег с дъмбели 4х7;6;5;8 17.5;17.5;17.5;15
3) Флайс с дъмбели на полулег 4х12 10;10;10;10
4) Бицепсово сгъване прав 4х8 25;25;25;25
5) Бицепсово сгъване от полулег 4х8 10;10;12.5;12.5
6) Корем - римско столче 3х12

Слаба тренировка, никаква сила. Захващам се с лежанката, трябва да вдигна силата, вече ще правя хоризонтален лег, а защо не и полулег само с лост, стига съм бил такава смешка ..

Не си смешка, не се притеснявай. :)

п.п :kiss:

Нормално е да ти падне леко силата, като намалиш въглените :)

Ае така е и не е така, защото до преди като бях на много мазнини и малко карбс същата работа. Сега мисля да вкарам 5х5 на лежанката, може да се получи нещо. Както и да е, целта е да се изчистя и да разкарам мазното от краката, така че за сега ми е бх за работните килограми, но все пак ще ми дойде добре. Като цяло целта ми за тея 100 дни е да почна да се науча да се набирам и да правя кофички + малко да се разширя в гърба и да кача малко в гърдите. Не знам мерките, като си вземам е много нереално нещо, защото забравям как съм ги вземал и така. 10 дни след началото съм - 0,4кг, т.е. около 1лб надолу, което е крайно малко, но предвид това, че ям 200-300ккал повече от необходимото може и да е резонно. Започвам само пилешко да ям, сега си готвя 1,5кг за следващите 3 дни трябва да ми стигне ;) Мисля и да сформирам едно готино натурално стакче след 30тина дни, но трябва да си поръчам нещата. Запланувал съм Fyre + Acai + Fish Oil + EcoGreen vitamins + Melatonin с много кардио и перфектна диета

Ден 11
1) протеин + 290гр кафеви макарони + 2 яйца + 10гр масло
2) 290гр кафеви макарони + 10гр масло
3) 150гр пилешко + зеленчуци
4) 100гр пилешко + 1 киви
5) 15гр протеин
6) 150гр сьомга + салати

общо: 175; 150; 60 тотал:  ~ 1900

Mислех да правя кардио, затова и тези 15гр изолат преди него, но се промениха плановете.

Ден 12
1) 15гр изолат
-кардио
стълби - 10 рунда
2) протеин + 80гр овес + 2 яйца + 160гр прясно мляко + боровинки
3) 200гр кафяв ориз + 150гр пилешко + малко зелен боб
-трен
4) банан + малко руло + протеин
5) 100гр свинско + салата

общо : 150;175; 60 тотал: 1840

Умишлено намалих малко белтъчините заради повечето карбс днес. Готин ден, двуразово, доста добре.

-трен
Рамо + трицепс
1) Разтваряне на дъмбели напред 4х8 7.5;7.5;7.5;7.5
2) Раменни преси седнал 4х8 12.5;12.5;12.5;12.5
3) Задно рамо седнал на пейка 4х8 7.5;7.5;7.5;10
4) Разгъване на скрипец 4х8 20;20;20;20
5) Кофички на пейка 4х8;6;6;6
стретчинг

Приятна, лека и раздвижваща тренировка. Задното рамо грам не го усещам, така че от другия път с по- изпитани упражнения.

Ден 13
1) протеин + 90гр овес + 2 яйца + 150гр кисело мляко
2) 100гр пилешко + 100гр кафяв ориз
3) 150гр пилешко + 150гр кафяв ориз
4) 150гр пилешко + малко карбс + сирене/луканка
б: 175 в: 150 м: 50 1750ккал

не ми се тренираше сутринта, днеска почивка. Следват 2 тренировъчни дни обаче :)

Ден 14
1) протеин + 80гр овес + 2 яйца + 150гр прясно мляко
-трен
2) 30гр мед + протеин
3) 100гр пилешко + 75гр пълн. хляб + 2 банички
4) 100гр пилешко + спаначена супа
5) 25гр пилешко + 75гр свинско + салата + 1/2 мостра протеиново кексче (2гр захар)

общо: 165; 155; 65 тотал: 1865

Кексчето много гадно и на вкус и като характеристика. Храната малко в по- малко стана с белтъчините, но пак са добре.

-трен
Гръб
1) Набиране 3;3;2;2
2) Горен скрипец 4х5;5;6;6 45;45;45;45 (в сс с 1)
3) Гребане с дъмбел 4х8 20;20;20;20
4) Мъртва тяг а 4х8 55;55;55;55
5) Пуловър 4х12 12;12;12;12
6) Трапец с дъмбели 4х8 12;15;15;15

тотал: 45 мин

Много готина тренировка, тягата е най- доброто упражнение! Още са ми леки килограмите, хвата като е смесен е добре, но просто е уникално .. Мисля да вкарам 5х5 на тяга и лег да вдигна килограмите. Тягата става едно от любимите ми упражнения.

Като ти чета дневника, все едно чета моя преди месец, честно :) Успех !

С изключение целите и храната :р Дано те стигна на лег/тяга айде не до месец, но до няколко :) Моята работа е по- трудна, защото се опитвам да вдигна силата, докато чистя, което е по- важното.

Ден 15
1) протеин + 80гр овес + 2 яйца + 150гр прясно мляко
-трен1
2) 30гр мед + протеин
3) 100гр пилешко + 75гр пълнозърнест хляб + малко масло
4) 110гр пилешко + малко сметана
-трен2
5) 20гр протеин
6) 100гр сьомга + малко гауда

общо: 180;140;65 тотал: 1865ккал

-трен1
Гърди + бицепс
1) Лежанка с лост 5х5 45;45;45;45;45
2) Полулег с дъмбели 4х8;8;6;6 17.5;17.5;17.5;17.5
3) Флайс на полулег 4х12 10;10;10;10
4) Бицепсово сгъване прав 4х8 20;20;20;20
5) Бицепсово сгъване от полулег с дъмебли 4х8 12;12;12;12

Силата куцаше в 8ч., накрая осъзнах че имам крайно малко време и направих бицепса за 10мин и стана добре макар и с смешни килограми.

-трен2
Корем
1) Вдигане на краката от уред 4х8
2) Накланяне с пудовха 4х8 някъде 15кг пудовка

Три дни извън града, мислех, че храната ще е скандал, но се получи доста добре с отчасти днес.

Ден 16
1) протеин
2-6 50гр пълн. хляб + 60гр пилешко + гауда + малко масло (сандвич)
7) 250гр телешко

тотал: 175; 150; 50

Ден 17
1) 100гр пълн. хляб + 60гр пилешко + 300гр извара с кисело мляко
2) малко извара с кисело мляко, филе, 40-50гр пилешко
3) 170гр пилешко + картофено пюре + айрян
4-5 170гр пилешко
6) малко извара с кисело мляко

тотал: 210; 85; 60

Ден 18
1) 300гр кисело мляко с извара + 50гр пилешко
1-5 пълн. земелка от Кауфланд + общо 500-600гр пушено филе
6) 100гр свинско със салата

идея си нямам какви са нутриентите на тези филета, гледах да са сравнително качествени, но предполагам около 150-200гр карбс, 200гр белтъчини, 100гр мазнини, никакво движение, стана нещо като зареждащ ден май .. От утре отново с тренировките и якото ядене :)

Ден 19
1) 2 бутерки + протеин + домашна юфка със сирене
2) 150гр пилешко + домашна юфка + филиика пълн. хляб + 10гр масло
-трен
3) 2 бутерки + протеин
4) 250гр тилапия (риба) + салата

160;180;40 тотал: 1720 ккал

-трен
Рамо + Трицепс
1) Разтваряне напред с дъмбели 4х8 7.5;7.5;7.5;7.5
2) Раменни преси прав/клекнал 4х8 12.5;12.5;12.5;12.5
3) Задно рамо седнал 4х8 5;5;5;5
4.1) Кофички на пейка 4х7
4.2) Френско с дъмбели 4х10 5;5;5;5
4.3) Кикбек 4х8 5;5;5;5

много интензивна тренировка, добре се получи в домашни условия, въпреки дъмбелите, с които разполагам. Рамото го правих с 20сек. почивка между сериите, трицепса в един голям трисет.

Ден 20
-мостра митотропин + кафе
1) 15гр протеин от изолат
-трен
кардио - стълби 10 рунда
2) протеин + 120гр овес + 2,5 яйца (на опит за курабийки, стана кекс с ябълка, канела и орехи, без особен вкус, другия път ще са по- добри :) )
3) 150гр пилешко + 110гр пълнозърнест хляб
4) 150гр тилапия + суджук + гауда

тотал: 160; 150; 55 1735 ккал

Страшна тренировка, храната сносна, утре любимия ми deadlift (hmmm).