Дневникът на Giovane

Здравейте. От известно време чета дневниците във форума и се реших да направя и свой. Целта ми е да ме корегирате най- вече в тренировките, а и в хранителния режим. На 18г. съм, 180см, 80кг. Стажът ми е малко по- малко от 7 месеца. Основните ми цели за момента са следните.
Цел: 15 ноември 2009г. - 75кг

Това прави 5кг. за 50 дни, което ми се струва изпълнимо. Проблемните ми зони са бедрата, задника и талията. Основно заради първите две правя в момента този режим. Тренирам 4 пъти седмично във фитнеса и отделно правя в нетренировъчните дни 3 кардио тренировки (спринтове+скачане на въже вече) и +/- един мач през седмицата. От близо 1-2 месеца карам по този начин и усещам как леко се зачиствам, но пак си стоя на същите килограми. Диетата ми е НВД. Хранителните добавки, с които разполагам са ADAM - пия по 1 табл./ дневно - сутрин и протеин Scivation Whey/ All The Whey Isolate - общо към 2,5кг останали. Протеин вече не пия сутрин, а само след тренировка (вкл. кардио).

23.09.2009

6:45 100гр. овес с прясно мляко + 1 яйце + 200гр. извара
10:00 50гр. сурови бадеми
13:45 200гр. пилешки гърди + 50гр. картофи + салата с зехтин
-тренировка (15:55 - 16:40)
16:50 2 лъжици мед
17:05 доза протеин Scivation
18:05 200гр. извара + 100гр. кисело мляко в шейк с малко подсладител (степче)
20:15 150гр. пилешки гърди + салата

-тренировка
Гръб и трапец
1. Гребане с дъмбел 1х20 7.5; 4х8 12/15/15/17.5
2. Чукчета с подхват 4х8 40/40/45/45
3. Горен скрипец широк хват зад глава 4х8 45/45/50/50
4. Долен скрипец 4х8 45/50/50/50
5. Трапец с дъмбели 4х10 10/12.5/12.5/15
6. Римско столче 3х20 (направих ги като суперсерия с трапеца)

С тренировката са основните ми въпроси, защото не съм сигурен дали е подходяща в период на смъкване. Интересното е, че докато съм на НВД последните 2 месеца не мърдам на кг, леко съм се зачистил, качил съм в ръката и като цяло в сила.

24.09.2009
1) 100гр овес с прясно мляко и 2 яйца
2) 50гр кашу
3) 200гр. пилешки гърди + салата
4) протеин
5) 2 яйца и прясно мляко
6) 150гр пилешки гърди + салата

-тренировка
Гърди
Лежанка 4х8 40;40;40;45 много ми е слабо това упражнение
Преси с дъмбели от полулег 4х 12;10;8;6 10;12.5;15;17.5
Пек-дек 4х8 35;40;40;40
Пуловър 4х12 15

25.09.2009
1) овес с мюсли с прясно мляко и 2 яйца
2) баничка (за първи път от половин година)
3) 100гр ориз + 200гр. пилешко
(предстоят:)
4) 200гр. извара + 100гр кисело мляко
-трен спринтове (HIIT) + скачане на въже
5)протеин
6) 200гр. пилешко със салата

26.09.2009
1) овес+мюсли с прясно мляко; 2 яйца
2) 50гр кашу
3) 150гр пилешко + салата + 25гр масло
4) омлет (2яйца + 100гр сирене)

трен рамо+крака
1) разтваряне встрани с дъмбели 1x20 5; 4x8 7,5;7,5;7,5;10
2) раменни преси на машина 2x8 40;40 2x7 50;50
3) хеликоптер 4x8 25;30;30;30
4) задно рамо на полулег с дъмбели 4x8 5;5;7.5;7.5
5) сгъване на машина 3х25 10
6) разгъване на машина 3х25 10

5) протеин
6) 200гр извара с 200гр кисело мляко
7) 3 яйца със салата

27.09.2009
1) овес с мюсли с прясно мляко + 2 яйца
-трен-
2) мед + протеин
3) салата + кюфтета + 100гр кафяв ориз
4) 2 бъркани яйца с 100гр. сирене
-трен 2-
5) 100гр извара с 100гр кисело мляко
6) патешко с зеле

тренировката ръце
1) разгъване на скрипец 4х8 15;25;20;25
2) френско с дъмбели с извъртане на дъмбела 4х8 5;5;5;5
3) дъмбел зад глава с две ръце 4х8 15;15;15;15
4) чукчета за бицепс 4х8 7,5;10;10;10
5) сгъване на дъмбели седнал 4х12;10;8;6 10;10;12.5;15
6) концентрирано сгъване с дъмбел 4х8 10;10;10;10
7) предмишница едно упражнение, което не знам как да опиша
8) римско столче
общо: 1ч

тренировка 2
скачане на въже с 5 спринта (HIIT)
общо към 30мин

28.09.2009
1) овес+мюсли с прясно мляко + 1 яйце
2) 50гр сурови бадеми
3) 150гр пилешко с домати и 2 филиийки Вита
4) 200гр извара + 150гр кисело мляко
5) чаша прясно мляко с 20гр бадеми
6) 2 бъркани яйца със сирене
7) сьомга с майонеза и горчица и салата

Днес няма да правя никаква тренировка. Реших да вдигна малко въглехидратити и за тази цел ще си правя около 100гр кафяв ориз за обяд -> към 150гр въглехидрати за деня.

29.09.2009
1) овес+мюсли с прясно мляко + 2 яйца
2) 100гр сурови бадеми
3) 150гр пилешко с 50гр кафяв ориз
4) 2 бъркани яйца с 100гр сирене
-трен
скачане на въже 15-20 мин
5) протеин
6) пипер със сирене и яйца на фурна

30.09.2009
1) овес+мюсли с прясно мляко + 2 яйца
2) 100гр сурово кашу
-трен1
3) 80гр пилешко + мусака (200гр)
-трен2
4) мед и протеин
5) 250гр извара + 100гр кисело мляко
6) 150гр пилешко със салата

-тренировка 1
15 мин скачане на въже

-тренировка 2
Гръб
1) Гребане с дъмбел 1х15 12; 4х8 15;17.5;17.5;20
2) Чукчета с надхват 8х 40;50;50;50
3) Горен скрипец 4х8 45;50;50;45
4) Долен скрипец 4х8 45;50;50;50
тотал: 40 минс

01.10.2009
1) овес+мюсли с прясно мляко + 2 яйца (6:40)
2)150гр пилешко със салата и 50гр сметана (чак към 13ч.)
-трен
3) мед и протеин
4) 200гр извара с 150 гр кисело мляко
5) 100гр свинско месо + 100гр ементал

-тренировка
Гърди
1) Лежанка хоризонтална 2х8; 2х7 40;40;45;45
2) Преси с дъмбели на полулег 4х12;10;8;6 12.5;15;15;17.5
3) Флайс на пек-дек машина 4х8 35;40;40;40
4) Пуловър 3х12 15;15;15
тотал: 35 минс

Здравей! Казваш, че имаш проблеми с бедрата, задника и талията. Интересно как при 1.80 и 80 кг. става този номер...
За да не ни караш да се чудим, пробвай да намериш някой метър и да дадеш мерки, а също и снимки.
Все пак дневникът си го направил, за да може хората да ти дават съвети и съответно да приемаш (мисля).
Поздрави!

Разбира се, че съм го направил основно да приемам критики и мнения на хората. Това ми е и целта основно. Сега ще се измеря и ще дам точни мерки. Просто тези зони са ми проблемни от много време и просто там трупам мазното. Още по странното ми е, че в момента имам някаква следи от горните 2 реда плочки и в същото време са адски мазен на въпросните места. Започвам да се чудя дали е възможно да направя нещо по въпроса, защото просто правя доста кардио, тренирам интензивно макар и със смешни килограми. Храня се що годе добре и смислено. Преди ядах повече, но просто ми писна 1 месец по същия режим без каквито и да е резултати. Затова и си поставих тази цел 75кг след 45 дни. Не искам в момента да вземам някакъв бърнър и се надявам по естествен начин да се поизчистя малко, а ранната пролет бих могъл да направя един цикъл с някой добър фет- бърнър да смъкна още 3-4 кг.

Та, измерих се и се ужасих, често да ви кажа:
Ханш: 110см
Талия: 90см
Гръдна обиколка: 100см
Бицепс: 34

Ами в твоя случай бягане му е майката :)

02.10.2009
1) овес+мюсли с прясно мляко + 2 яйца (6:40)
2) протеинов бар (10:00)
3) 80гр пилешко филе (13:00)
4) 2 яйца с 100гр пилешко и 40гр ементал + 50гр свинско (17:00)
-трен
HIIT бягане (9 спринта)
5) протеин
6) извара + малко свинско (20:30)

03.10.2009
1) овес+ мюсли с прясно мляко+ боровинки + 2 яйца
-трен
2) протеин
4) 100гр свинско с малко картофи и салата; 1 яйце и 40гр ементал
5) 2 бъркани яйца със 100гр сирене и 20гр ементал
6) 150гр пилешки дробчета със салата

-тренировка
Рамо и крака
1) Разтваряне на дъмбели встрани 4х10 7,5;7,5;7,5;10
2) Хеликоптер 4х8 25;25;30;30
3) Раменни преси на машина 4х8 40;40;40;50
4) Задно рамо на полулег 4х10 5;5;5;5
5) Разгъване на машина 3х25 10;10;10
6) Сгъване на машина 3х25 10;10;10
10 мин интервално кардио на велоергометър - много интензивно

04.10.2009
1) ювка + 2 яйца
2) 150гр пилешко със салата с зехтин и малко масло + 20гр ементал
-трен
3) 1 банан и протеин
4) 50гр пилешко
5) пъстърва на скара със салата

-трен -вкъщи поради гадното време - ръце
1) чуково сгъване 4х8 10;10;10;10
2) кофички на пейка в суперсерия с 1)
3) френско с дъмбели 4х8 5;5;5;5
4) кик-бек 4х8-9 5;5;5;5
5) сгъване на дъмбели седнал 4х12 10;10;10;10 много бавно
6) скотово с дъмбел - 4х10 10;10;12;12

Много бавно изпълнение и много хубава като цяло тренировка.

05.10.2009
1) овес+мюсли с прясно мляко с малко боровинки + 2 яйца
2) 65гр пилешко филе
3) 150гр пилешко + 1 пълнена пиперка с кайма
4) 200гр извара + 100гр кисело мляко
-трен
Интервално бягане - 11 спринта
5) протеин
6) 150гр пилешко със салата

Искам да питам понеже в шейка ми с изварата и киселото мляко, за да го приемам по- лесно слагам много малко степче и става дори вкусно. Проблем ли е този подсладител и с какъв, ако е, бих могъл да го заместя.

06.10.2009
1) овес+мюсли с прясно мляко с малко боровинки + 2 яйца
2) 150гр пилешко + малко масло + салата с зехтин + чаша прясно мляко (чак наобяд)
3) 2 бъркани яйца с 100гр сирене и кашкавал и малко луканка
-трен
Интервално бягане - 11 спринта
3) протеин
4) 200гр пилешко филе + салата

Искам да питам понеже в шейка ми с изварата и киселото мляко, за да го приемам по- лесно слагам много малко степче и става дори вкусно. Проблем ли е този подсладител и с какъв, ако е, бих могъл да го заместя.

Едва ли ще е проблем :)

Aми и аз се надявам, че така стават като плодово мляко :D

07.10.2009
1) 3 филии “Вита” с 50гр краве масло + доза Scivation с прясно мляко (sun)
2) 70гр бадеми
-трен1
3) 150гр пилешко филе с 2 домата и 15-20гр масло
pre-workout мостра SuperPump 250
-трен2
4) мед + протеин
5) 200гр извара + 100гр кисело мляко
6) 100гр пилешко + салата
7) (200гр извара + 100гр кисело мляко) - ако няма достатъчно останало месо

Получих мостра на SuperPump 250 и я пробвах, но не усетих нещо кой- знае какво. Вкусът беше отвратителен и едва го изпих шейкчето.

-трен1
скачане на въже - общо около 15 минути скачане

-трен2
Гръб + трапец
1) Гребане с дъмбел 1х15 12.5 4х8 17.5;17.5;20;20
2) Чукчета с надхват 4х8 40;50;50;50
3) Горен скрипец пред врат 4х8 45;50;45;45 правих и дроп серии тук, много бавно пускане - много по- добре го усетих
4) Долен скрипец 4х8 45;50;50;50
5) Трапец с дъмбели 4х10 12;12;12;12
тотал : 45 минс
Целия бях във вода накрая на тренировката.

Пробвай да варираш броя и времето на приема на храна в различните дни. Целта ти трябва да е от 2 до 4 яденета през деня, като поне между 2 от тях гледай да имаш голям времеви интервал от поне 6-8 часа. Ограничи спринтовите тренировки до 2 на седмица, а силовите отново варирай от 2-4 дена в седмицата, като гледай да са в различни дни. Просто вкарай малко хаос в системата, много хора постигат доста добри резултати по този начин. Освен това НЕ претренирвай, след тренирока трябва да се чувстваш освежен, а не като размазан парцал.
Картофи, ориз, зърнени говна, подсладители - заеби ги!
Ако можеш да си постоянен в това за 2 месеца може и да имаш резултат :)

Ами наистина сякаш ще е добре да опитам някаква промяна в хранителния си режим. Още повече, че от другата седмица съм следобед на училище, а там ми е адски трудно и неудобно да се храня пълноценно, така че смятам да редувам освен дни с храна следобяд и дни без (както казваш голям интервал време).  Наистина ми е странно това, че не свалям и си мислех да огранича храната още дори и да загубя мускул, просто трябва да тръгна да се чистя. Благодаря за мнението.

08.10.2009
1) овес + мюсли + прясно мляко с малко боровинки + 2 яйца
2) 2 яйца на очи
3) 200гр пилешко със салата с зехтин и маслини
-трен
4) мед и протеин
5) 200гр извара + 100гр кисело мляко
6) 150гр пилешко със салата

-трен
Гърди
1) Хоризонтален лег с дъмбели 1х20 12.5 4х8-9 15;15;17.5;17.5
2) Полулег с дъмбели 4х10 12;15;15;15
3) Флайс на пек-дек 4х8 35;40;40;40
4) Пуловър 3х12 15;15;15
5) Римско столче 4х20
тотал: 35 минс

Как е ? По - добре ли ти беше с дъмбели :)

В интерес на истината по- добре го почувствах и смятам поне 1-2 месеца да правя с дъмбели и така на периоди от време да ги редувам лост- дъмбели. Още повече, че можех още малко да се натоваря, но нямаше смисъл като първи ден с това упражнение, а наистина го усещах в гърдите :)

09.10.2009
1) овесена питка (100гр овес; 3 яйца; боровинки; канела на тефлоновия тиган :) )
2) 200гр пилешко със салата
3) 50гр пилешко с 100гр маслини и 20гр масло
-трен
Интервално бягане
4) протеин
5) 200 гр пилешко със салата

Преди трен 2 хапчета Mitotropin от една мостричка и не само, че не бях енергизиран, ами ми беше гадно докато бягах.

Тоз Mitotropin не е ли малко забранена добавка? :cheese:

Тоз Mitotropin не е ли малко забранена добавка? :cheese:

:gulp:  :zip:

10.10.2009
1) овес+мюсли с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца (6:40)
-половин шоколад milka
2) 150гр филе риба + 100гр варени картофи (14:00)
-трен
3) мед и протеин
4) свинско със салата (20:00)

Отвратителна храна днес, но просто нямах възможност. На толкова малко храна и сутринта и следобеда бях адски гладен.

-трен
Рамо
1) Разтваряне на дъмбели прав 1х20 5 4х10 7.5 последните 2 серии с дроп с 5кг
2) Раменни преси на машина 4х10 40;40;45;45
3) Хеликоптер 4х 8 25;25;25;25
4) Задно рамо на полулег 4х12 5;5;5;5

Адски бавно изпълнявах упражненията и много по- добре ги почувствах от друг път, нищо че съм ги правил с по- големи килограми преди.

11.10.2009
1) овес с прясно мляко и боровинки + 2 филии вита с кашкавал и филе + 1 яйце
2) 300гр варени картофи със сирене
3) 200гр лазаня с кайма
-трен
4) мед и протеин
5) филе риба със зеле и малко свинско

-трен
Ръце
1) Разгъване на скрипец 1х20 10; 4х10 25;25;25;25
2) Френско с дъмбели 4х10 5;5;5;5
3) Разгъване на дъмбел зад глава 4х10 15;15;15;15
4) Чукчета 4х10 10;10;12.5;10
5) Сгъване с дъмбели седнал 4х10 12.5
6) Скотово на машина 4х8 30;30;30;30

Преди тренировка взех една мостра на SizeOn, не ми хареса като вкус, но в интерес на истината съм много доволен от напомпването и цялостно от тренировката. Днес ВВД ден, много е добре така :)

12.10.2009
-трен
36 мин велоергометър интензивно
1) овес с мляко и малко боровинки + 1 яйце + протеин
2) 200гр свинско и малко пилешко + салата
3) протеин
4) 200гр извара с 150гр кисело мляко

храната ужас, но поне вече знам, че сутрин рано ще правя такова кардио и това ще ми бъде кардиото в студените дъждовни дни.

13.10.2009
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 200гр пилешко с домат
3) 200гр извара + 150гр кисело мляко
4) протеин
5) 150гр сьомгова пъстърва със салата

14.10.2009
1) овес (90гр) с прясно мляко  + малко боровинки + 2 яйца (6:45)
-трен1 (8:15-9:05)
2) мед и протеин (9:15 ; 9:40)
3) 200гр извара с 150гр кисело мляко + 50гр овес с малко кисело мляко (10:50)
4) 150гр пилешко със салата + маслини (12:40)
-трен2 (15:10-16:00)
5) протеин (16:00)
6) 100гр пилешко филе + 2 кюфтета със салата (20:00)

-трен1
Гръб
1) Гребане с дъмбел 1х15 12.5; 4х8 17.5
2) Чукчета (Гребане с щанга ?) с надхват 4х8 40;45;50;50
3) Горен скрипец широк хват зад врат 4х8 45;45;50;50
4) Долен скрипец тесен хват 4х8 45;45;50;50

-трен2
Скачане на въже - активно време 15-20минс

По време на тренировката ми стана гадно по време на третото и особено на четвъртото упражнение. Нямам си идея защо - дали заради храната преди това и интервала между тренировката и първото хранене, или заради това че едва ли не насила пих този път към 1,1л вода по време на тренировката, но не ми се правеше трапец заради това.
Имам и един въпрос относно долния скрипец - как се прави самото упражнение? Всички в залата го правят без да си мърдат тялото, а само ръцете, докато аз го правя като си изтеглям тялото назад, когато дърпам, симулирайки гребане. Така съм гледал и Белчо Христов да го прави, така смятам че е по- добре, защото се намалява напрежението върху кръстта, но все пак да попитам да не правя някоя глупост.

Прави го като Белчо, тоест все едно гребеш наистина в лодка.

15.10.2009
1) овес с прясно мляко + кашкавал + филе
-трен
2) мед и протеин
3) 200гр извара с 100гр кисело мляко
4) 200гр пилешко месо с малко бял ориз и салата
5) протеин
6) половина наденичка, 100гр сирене в пергамент, 70-80гр пилешко със салата и гранде финале 125гр пуднинг

Пропуках се с тоя пудинг, но кво да се прави  ..

-тренировка
Гърди
1) Преси с дъмбели - хоризонтален лег 1х15 12.5; 4х8 17.5;17.5.17.5;17.5
2) Преси с дъмбели - полулег 4х8 15;15;15;15
3) Пек- дек машина 4х8 35;40;40;40
4) Пуловър 3х12 15;15;15
5) Вдигане на краката от лег 3х20

С изключение на последното хранене, сравнително добре.

Утре ще си правя кръвни изследвания сутринта и се чудих дали ако правя кардио (велоергометър интензивно) час преди това ще повлияе по някакъв начин на изследването?

16.10.2009
1) овес + домпашно прясно мляко + 1 яйце + 60-70гр свинско филе
2) 200гр пилешко със салата и 50гр масло
3) протеин
4) 200гр свински бут + 1 яйце + салата

Храната много зле, ама и не съм тренирал днес заради изследванията и като за нетренировъчен ден става долу- горе.

17.10.2009
1) овес с домашно прясно мляко + 2 яйца + 1 филийка вита с кашкавал и филе
2) 200гр извара с 20тина маслини
3) 200гр свинско с картофи, гъби и сметана + 2 филии Вита
-трен
4) мед и протеин
5) 200гр пангасиус + салата

Днес на повечко въглехидрати, но го направих заради тренировката.

-трен
Рамо
1) Разтваряне на дъмбели настрани 1х15 5 4х10 7.5;7.5;7.5;7.5
2) Раменни преси на машина 4х 10 40;45;45;45
3) Хеликоптер 4х8 25;25;25;25
4) Задно рамо на полулег 4х12 5;5;5;5
5) Корем на римско столче 4х20
20 мин HIIT кардио на велоергометър

тотал: 1ч

18.10.2009
-трен1
1) овес с домашно прясно мляко с малко боровинки + 2 яйца + 1 филийка вита с кашкавал и филе
2) 100гр пилешко с половин наденичка + 150гр картофи на фурна със салата
-трен2
3) банан и протеин
4) 200гр пилешки хапки със салата

-трен1
40 мин интензивно кардио на велоергометър 27км

-трен2
Ръце
1) Скрипец 1х20 15; 4х10 25;25;25;25
2) Френско с дъмбели 4х12 5;5;5;5
3) Дъмбел зад глава 4х12 15;15;15;15
4) Чукчета за бицепс 1х20 5 4х10 10;10;10;10
5) Скотово на машина 2х10 25;30
6) Скотово с лост 2х8;10 25;25
7) Бицепсово сгъване седнал 4х12;10;8;6 10;12.5;15;15 , последната серия дроп с 10

тотал: 1:15ч

Много добре бяха и двете тренировки. Към 10ч хапнах 1/3 парче домашен чийзкейк. Мъничко ще са белтъчините днес, но не съм гладен в момента да се насилвам да ям 200гр извара.

19.10.2009
-трен
1) овес с прясно мляко с малко боровинки и 20гр протеин
2) 200гр извара + 20тина маслини
3) 200гр пилешко с 2 домата + 20гр ементал и малко масло
4) доза протеин
5) 200гр пилешко филе и дробчета в сметана (sun)

-трен
40мин интензивно на велоергометър 26 минс

Утре идва подкреплението в свалянето :)

20.10.2009
-трен
1) овес с прясно мляко с малко боровинки и 2 яйца
2) 20гр протеин
3) 100гр пилешко с малко мусака
4) протеин
5) 150гр пилешко; 50гр свинско със много салата

Днес дойде Cytolean v2 и едно бидонче MyoFusion. Протеина го вземам като малко по- бавен за следобедното хранене въпреки 5гр въглехидрати и 3гр мазнини в доза. Cytolean-a се чудя дали да го започна сега или след 2-3 седмици, защото от 3-4 дни започнах да правя кардиото сутрин както преди и наистина е значително по- добре и се чудя дали да го форсирам сега или след известен период от време.

21.10.2009
1) овес с прясно мляко с малко боровинки и 2 яйца
-трен
2) мед и протеин
3) 100гр извара, малко кисело мляко и 1 малко корни (13гр въглехидрати - 0 захари)
4) 200гр пилешко с домат
5) протеин
6) 100гр риба тон, 1 кремвирш с кашкавал, 1 домат

Много зле последното хранене, но нищо нямаше в нас.

-трен
Гръб и трапец
1) Гребане с дъмбел 4х8 12;20;20;20
2) Гребане с щанга 4х8 40;50;50;55
3) Горен скрипец пред врат 4х8 50;45;50;50
4) Долен скрипец 4х8 45;50;50;50
5) Трапец с дъмбели 4х8 15;15;15;15
6) Корем на римско столче 3х20