Дневникът на Giovane

22.10.2009
1) овес с прясно мляко и боровинки + 2 яйца
-трен1
2) мед и протеин
3) 150гр риба тон с домат и половина
-трен2
4) протеин
5) 150гр пилешко с 3/4 наденичка на скара със салата

-трен1
Гърди
1) Преси с дъмбели - хоризонтален лег 1х15 12,5; 4х8 17.5;17.5;17.5;17.5
2) Преси с дъмбели - полулег 4х8 15;15;15;17.5
3) Флайс на пек-дек машина 4х8 35;40;35;35
4) Пулоувър 3х12 15;15;15

-трен2
15-20 минс сумарно скачане на въже и малко волейбол

23.10.2009
1) овес с прясно мляко и боровинки + малко риба тон
2) 200гр пилешко с домат, малко масло, синьо сирене и маслини
3) протеин
4) 150гр риба тон с домат
5) 150гр ципура

Днес почивка от всякаква тренировка.

24.10.2009
-трен1
1) овес с прясно мляко и боровинки + 2 яйца
2) 150гр пилешко със салата и 1/2 наденичка на скара
-трен2
3) мед и протеин
4) 200гр извара с 20тина маслини
5) 150гр пилешко с едно кюфте и салата

-трен1
40мин интензивно велоергометър 27км

-трен2
Ръце
1) Дърпане на скрипец 1х15 15; 4х8 25;25;25;25 последните две в дроп серии с 15
2) Френско с дъмбели 4х8 5;5;5;5
3) Сгъване на дъмбел зад глава 4х8 15;15;15;15
4) Чукчета с дъмбели 4х8 7.5;10;10;10 последните две в дроп серии с 5
5) Бицепсово сгъване седнал 1х13 12.5; 3х12.5
5) Концентрирано сгъване 1х8 10
6) 21 3х 15;20;20 последните две много половинчати и непълни
7) Коремни преси на римско столче 3х20

тотал: 1ч

25.10.2009
1) овес с прясно мляко с боровинки + 2 яйца + доза MyoFusion с мляко
2) 150гр пилешко и 1 кюфте + салата (6-7ч след първото хранене .. )
-трен
3) протеин
4) 150гр риба тон с домат и половина и малко кашкавал и синьо сирене
5) 150гр пилешко със салата

-трен
Рамо
1) Разгъване на дъмбели 4х10 7.5;7.5;7.5;7.5
2) Раменни преси на машина 4х12 40;40;40;40
3) Хеликоптер 4х12 20;20;20;20
4) Задно рамо на пек- дек машина 4х8 30;30;30;30
5 мин след трен:
7 спринта и HIIT бягане

Мисля си понеже долната част на гърдите ми е по- слаба от средна и горна да вкарам дъмбели на римското столче с по малък наклон. Така си мисля да направя тренировката за гърди:
1) Хоризонтален лег с дъмбели
2) Полулег с дъмбели
3) Римско столче с дъмбели
4) Флайс с дъмбели (не съм правил с дъмбели)

Мога евентуално да заменя нещо с щанга - например полулегът, защото винаги съм го правил с дъмбели. Какво мислите?

26.10.2009
1) овес с прясно мляко и боровинки и 2 яйца
2) 100гр макарони с 100гр извара и 50-100гр пилешко
3) половин шоколад
4) 100гр макарони с 100гр извара, малко кашкавал и синьо сирене
5) 100гр пилешко
6) 150гр свинско

Днес съм болен и реших да вдигна въглехидратите малко.

27.10.2009
1) овес с прясно мляко и боровинки и 2 яйца
2) половин парче домашен чийзкейк
3) 150гр пилешко с домат и една чиния леща
4) 150гр пъстърва със салата

Болен съм, гадно ми е и имам тотална липса на апетит. Ще си взема седмица почивка от фитнеса.

28.10.2009
1) овес с прясно мялко и боровинки и 2 яйца
2) 4 малки банички
3) 150гр пилешко с малко кафяв ориз
4) 150гр пилешко с 1 домашно кюфте и салата

Апетит 0; Тренировка 0;

29.10.2009
1) овес с кисело мляко и боровинки + 2 яйца
2) 200гр пилешко с гъби и кафяв ориз
3) 2 кордон-блю-та и салата

храната ужас .. апетита е още много малък

30.10.2009
1) овес с прясно мляко и боровинки + 1 яйце
2) 150гр риба тон с домат
3) 200гр пилешко с домат
4) 100гр пилешко; 1 кордон-блю; 50гр пъстърва със салата

апетита започва да се завръща :)

31.10.2009
1) овес с прясно мляко и боровинки + протеинов шейк с мляко
2) 150гр пилешко с кафяв ориз + салата
3) 2 бъркани яйца с 60гр сирене и кашкавал
4) 200гр пилешко от бутчета + салата

01.11.2009
1) 3 филии “Вита” с 30гр масло + протеинов шейк с мляко
2) 200гр пилешко от бутчета + салата
3) 1 яйце и 50гр луканка
4) 200гр скумрия

02.11.2009
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 150гр пилешко с малко бял ориз
3) 3 яйца с малко масло + половин натурален шоколад
4) 200гр пилешко със салата

03.11.2009
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 200гр пилешко с малко кафяв ориз
3) 2 яйца; 50гр пилешко; 20гр ементал
4) 150гр пилешко; 1 кюфте; сирене; салата

Утре мисля да започна тренировки или поне кардио.

04.11.2009
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) бутче + малко печени картофи + 200гр извара + маслини
3) 200гр извара + маслини
4) 50гр пилешко; 200гр извара

05.11.2009
-трен
40минс интензивно на велоергометъра (26км)
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 1 голямо яйце + 30гр кашкавал + 20гр ементал + малко орехи
3) 200гр пилешко с малко печени картофи
4) протеин + чаша крем оле (и двете с прясно мляко)
5) 150гр сьомга със салата

06.11.2009
-трен
40 минути интензивно кардио на велоергометър (26км)
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 1 голямо яйце + 30гр кашкавал + 15гр ементал + малко масло
3) 150гр пилешко
4) 200гр извара + 2 яйца + малко кашкавал (бъркани на тефлоновия тиган)
5) 200гр свинско + салата

Сега като го пиша ми изглежда, че днес е добре храната като цяло.

07.11.2009
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 1 яйце
2) половин шоколад
3) 150гр пилешко с малко кафяв ориз; телешко варено (50гр телешко); малко печена тиква
-трен
4) протеин
5) 2 яйца на очи с 70гр сирене
6) 150гр пилешко със салата

Върнах се във залата най- накрая. Правих тонизираща кръгова тренировка
1) Гърди
1.1 Полулег: Преси с дъмбели 2х10 15;15
1.2 Хоризонтален лег: Преси с дъмбели 2х10 15;15
2) Гръб
2.1 Долен скрипец 2х10 40;40
2.2 Горен скрипец 2х10 40;40
3) Рамо
3.1 Разгъване на дъмбели настрани 2х8 7.5;7.5
3.2 Раменни преси седнал с дъмбели 2х8 12.5;12.5
4) Трицепс
Разгъване на скрипец 4х10 20;20;20;20
5) Бицепс
5.1 Скотово на машина 2х10 25
5.2 Скотово с лост 2х10 20;25
6) Корем
Римско столче 2х20

тотал:35 минс

08.11.2009
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 120гр телешко + 70гр пилешко + малко кафяв ориз + чаша крем оле
3) 100гр пилешко + 70гр лешници
4) 150гр свинско със салата

Днес реших да не правя никакво кардио. Утре започвам едномесечен цикъл с Cytolean v2. Иначе днес се измерих 76.5кг, предполагам не са реални, защото 2 седмици боледувах и не съм тренирал и като започна 1-2 ще се възстановят. Целта ми за след месец е 72-3кг.

A обиколките как са? Мърдат ли?
Горният ред плочки показа ли се пак?

Ами мислех си да се премеря днес, но забравих. Предполагам няма особено значение в коя част на деня се меря, така че по- късно ще проверя. Струва ми се че ще има поне малък прогрес. Иначе за плочките много леко си личат, но това не ми е цел в момента, колкото да поизчистя краката и ханша. Пресата е ще бъде само награда за усилията, въпреки че не вярвам да си проличи скоро време. Иначе днес започнах Сайтолийн-а, усещам малко повече енергия и след час отивам да направя една дълго чакана и интересна тренировка. Смятам да направя 5х 10 мин интервално кардио (пътечка;крос тренажор) + по една серия до отказ между тях за гърди;гръб;рамо;бицепс;трицепс. Ще видим как ще ми се отрази :)

Mерки:
Ханш: 106см  || -4см
Талия: 84см  || -4см
Гръдна:101см  || +1см

Струва ми се добре като цяло при положение, че 2 седмици не тренирах. Целта ми е ханша да стане 95см до няколко месеца, като сега като се премерих смятам, че една цел 100см след 1 месец бих могъл да изпълня, така че това е официалната ми цел:

Цел 15 декември:
Ханш: 100см
Талия: 80см

Килограмите особено не ме интересуват, но се надявам да станат към 73-4. Ще правя доста кардио, предполагам 4 тренировки в седмица. Малко се поосвободих от ангажименти, така че си мисля, че с постоянство и добри тренировки мога да изпълня гореспоменатите цели за този месец.

Тези резултати за колко време са ? От края на септември ли ?
Иначе е супер - 4 см в талията и ханша е доста добре, пък и като сложиш +1 см в гръдната много добре вървиш :)

И аз мисля, че са ти много добри резултатите :)
Продължавай все така :)

Ами толкова, погледнах края на септември, началото на октомври беше предното замерване. Аз си мисля, че лично на мен най- добре ми влияе кардиото сутрин и сега поне седмица ще правя така. Отивам сега на фитнес, после ще напиша какво измислих да тренирам.

09.11.2009
- 2 Cytolean v2 (30 mins pre-breakfast)
1) овес с вода и малко боровинки + 2 яйца
2) 200гр пилешко с малко кафяв ориз и малко зелен боб
-трен
3) протеин
4) 2 яйца + 100гр сирене + 30гр кашкавал, всичките неща бъркани на тефлон
5) 100гр свинско + салата

-трен
10 мин интервално кардио на пътечка (правех го 12км/ч спринт и 4км/ч ходене в съотношение 1:1)
Преси с дъмбели на полулег 16х15кг
10 мин интервално кардио на крос тренажор
Гребане с щанга 16х40кг
10 мин интервално кардио на пътечка
Раменни преси на машина 12 повторения
Разтваряне на машина 12 повторения
8 мин интервално кардио на пътечка
Скотово с лост 2х12;16 30кг
7 мин интервално кардио на пътечка
Дърпане на скрипец за трицепс 15х35кг (явно макарите са различни от тези в моя фитнес)
Римско столче 1х24

Уникално се чувствах след тренировката. Направих и сауна 15 минути и наистина се получи перфектно. Само на тренировката съм изпил към 2,5л вода. Мислих си дали усетих Сайтолийна, но просто се замислих, че едва ли нямаше да се изморя от такова натоварване при нормални условия. Междудругото за разлика от някои други, мен ми е много приятно да пишете в дневника, така че чувствайте се свободни да пишете.

10.11.2009
-3 CytoTabs
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 200гр пилешко + леща + салата + 25гр масло
3) 2 яйца + 100гр сирене + 40гр кашкавал на тефлон + 25гр масло
4) 150гр пилешко (панирано) + салата

Почивен ден реших да направя, че краката ми имат мускулна треска от вчера и реших да не правя кардио. Утре се връщам във фитнеса по програма :)

11.11.2009
-2 CytoTabs
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) 100гр пилешко (бутче) + 50гр сирене + 1 яйце + 150гр картофи на фурна
-трен
3) протеин
4) 100гр пилешко (бутче)
5) 250гр свинско + салата

-трен
Гръб
1) Гребане с дъмбел 4х8 15;17.5;20;20
2) Гребане с щанга 4х8 50;50;50;50
3) Долен скрипец 2х8 50;55; 2х8 45 (+ до отказ с 35кг)
4) Горен скрипец 1х8 45 2х8 40 (+ до отказ с 30кг)
5) Хиперекстензии 2х12

Тъпото е, че не усещам Cytolean-a въобще.

Добре, добре! Давай в същия дух ;)

Междудругото утре мисля да заредя с въглехидрати, колко гр/кг да бъдат? Мислех си нещо от порядъка на 4гр/кг? И относно този ден, има ли смисъл да правя кардио сутринта и тренировка следобед?

Личен опит... Недей с 4 гр... аз така и не видях никакъв ефект от зареждащите дни. 3гр на тегло ти е напълно достатъчен. Направи си кардиото сутринта.

Aми именно, че за момента не съм правил много зареждащи дни, а ми е добре постоянно, нямам нужда от въглехидрати. Е, огладнявам много, което е кофти, а се надявах Сайтолийна да ми редуцира малко апетита, но не стана така. Както и да е, може би ще ги направя към 200гр въглехидрати утре. Междудругото в магазина си взех охладено овкусено свинско на хапки за 4лв/кг и сега ядох от него и имаше вкус на пушено и беше приятно и крехко, леко мазно. Чудя се каква е логиката да бъде на такава цена, но не може да е конско или кучешко. Ще видим утре може да си взема 2-3 кг въпреки това.

12.11.2009
-2 CytoTabs
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца + половин питка пълнозърнест хляб с масло
2) 150гр варени картофи с 50гр сирене
3) 150гр варени картофи с 50гр сирене
4) 80гр пилешко от бутче + 3 яйца
5) 80гр пилешко от бутче + 1 яйце
6) 200гр пилешко със сметана + салата

Днес не ми се тренираше и не правих никаква тренировка. Утре със сигурност силово, може и сутринта кардио да направя.

12.11.2009
-2 CytoTabs
-трен1
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца + малко кашкавал
2) 300гр мусака от кайма и картофи + салата
-трен2
3) протеин
4) 130гр пилешко с малко царевица
5) 200гр пилешко със салата

-трен1
40 мин интензивно кардио на велоергометър 27.5 км

-трен2
Гърди+Рамо+Корем
1) Преси с дъмбели на хоризонтален лег 1х12; 3х8 15;17.5;17.5;17.5 и до отказ с 12кг
2) Преси с дъмбели на полулег 4х8 15;15;15;15
3) Преси с дъмбели на обратен лег 4х10 12;12;12;12
4) Флайс на полулег 4х12 7.5;10;10;10
5) Разгъване на дъмбели 4х10 7.5;7.5;7.5;7.5
6) Хеликоптер 4х12 20;20;20;20
7) Раменни преси на машина 4х7 40;30;30;30
8) Задно рамо на обратен пекдек 4х8 30;30;30;30
9) Римско столче 3х20

тотал: 1ч 40мин

Много сериозна тренировка, но просто съвместих два дни, а и тренирах с едно момче и затова се получи толкова дълга. Никаква сила нямах на тренировката, беше ми доста тежко с 80% от тежестите, с които правя по- принцип.

14.11.2009
-2 CytoTabs
-трен
40мин интензивно кардио на велоергометър 27км
1) овес с прясно мляко + малко боровинки + 2 яйца
2) 150гр пилешко + 50гр свинско филе + 50гр немски пълнозърнест хляб + 25гр масло
3) 200гр домашно прясно мляко + малък дюнер
4) 200гр саворин

Храната доста зле, но какво да се прави. Дояде ми се дюнер, но даже не ми и хареса.

15.11.2009
-3 CytoTabs
-трен1
1) 80гр качамак със сирене + 2 яйца + 200гр прясно мялко
2) 150гр пилешко + 1 кюфте + 50гр немски пълнозърнест хляб
-трен2
3) 200гр извара + 200гр кисело мляко
4) 200гр саворин + 50гр свинско филе + салата

-трен1
38 мин не много интензивно кардио на велоергометър 24км

-трен2
импровизирана вкъщи - ръце
1) Чуково сгъване 4х12 10;10;10;10
2) Бицепсово сгъване прав 3х12 10;10;10;10
3) Френско с дъмбели 3х12 5;5;5;5
4) Кик-бек 3х10 5;5;5;5

16.11.2009
-3 CytoTabs
1) овес с прясно мляко + малко боровинки + 2 яйца
2) 200гр пилешко + малко бял ориз
3) 250гр извара + 200гр кисело мляко
4) 120гр пилешко + 50гр сирене + 25гр спагети

Днес почивен ден. Последно време пия много зелен чай. Средно по 2-3 чаши на ден. Днес са 4. Отделно пия много вода и като цяло течностите ми на ден се събират около 4-5л.

17.11.2009
-3 CytoTabs
1) 100гр спагети + 100гр сирене
2) 200гр пилешко + малко спагети (10гр) + 50гр масло
3) 200гр кашкавалена извара + 200гр кисело мляко
-трен
41 мин интензивно кардио на велоергометър 28км
4) 100гр сирене + 200гр кашкавалена извара

Супер приятно кардио направих току що :) Енергизиран. Пак на няколко зелени чая за целия ден + малко плодове както всеки ден (ограничени до 14-5ч.).

18.11.2009
-3 CytoTabs
1) овес с прясно мляко и малко боровинки + 2 яйца
2) протеин
- 40 мин тенис на маса
3) 160гр пилешко + малко сирене + 50гр немски ръжен хляб
-трен
4) малко парче домашен чийзкейк + протеин
5) 200гр извара + 100гр кисело мляко
6) 150гр свинско със салата

-трен
Гръб
1) Гребане с дъмбел 4х12 15;17.5;17.5;17.5
2) Гребане с щанга 4х8;15;8;12 50;40;40;40
3) Горен скрипец 4х12 45;45;40;40
4) Хиперекстензии 2х12
5) Корем на римско столче 3х12 със постоянно стегнат корем - доста по- натоварващо е

Никакво желание и сила по време на тренировката. Утре гърдите се надявам да съм по- добре.

19.11.2009
1) овес с прясно мляко + 2 яйца
2) 50гр орехи
3) 200гр пилешко + 50гр немски пълнозърнест хляб
-трен
4) протеин
5) 2 яйца
6) 300гр хаки (риба) + салата

-трен
Гърди
1) Преси с дъмбели на лег 4х12 15;15;15;15
2) Преси с дъмбели на полулег 2х12 15;15; 2х8 15;15 с дроп с 10кг
3) Преси с дъмбели на обратен лег 2х12;1х16 12.5;12.5;12.5
4) Флайс на полулег 4х10 10;10;10;10

Добре се получи като цяло тренировката, добре ми се отрази. Правих много чисто упражненията, с повечко повторения и смятам, че е по- добре. Утре ще разбера по това как са гърдите ми :)

Вече прекалено много време правя НВД и си мисля дали да не направя една въглехидратна ротация. Идеята ми се състуи от 2 варианта:
1) цикличността на въглехидратите е следната 150;100;50;100;150;50;50
Гръб;Гърди;Почивка;Рамо+крака;Ръце;Почивка;Почивка
Кардио правя в ден 1, ден 3, ден 4, ден7
Тази схема за въглехидратите сам си я измислих, защото ми е удобна на графика.
2) цикличност 100;200
Идеята е да редувам НВД ден с умерено въглехидратен ден и да вкарам малко разнообразие.

Много бихте ми помогнали с идеи, мнения относно новия хранителен режим.