Дневникът на Giovane

Идеално ти е РБД-то.

Ще бъде ротация на въглехидрати, така си реших. Наистина искам малко да стресирам организма си, не защото не върви, но просто правих 2-3 месеца напълно безуспешно НВД, от 45 дни чистя успешно, но много ми писна. Ето го самият план:

Ден:            Въглехидрати:    Тренировка:
Понеделник    50гр              Кардио (велоергометър)
Вторник          50гр              няма
Сряда            150гр              Кардио (скачане на въже) + Гръб (фитнес)
Четвъртък      100гр              Гърди (фитнес)
Петък            50гр              няма
Събота          100гр              Кардио (велоергометър) на гладно + Рамо/Крака (фитнес)
Неделя          250гр            Кардио (велоергометър) на гладно + Бицепс/Трицепс (фитнес)

Белтъчините, които приемам средно на ден са към 150-180гр, напълно достатъчни. Това обаче трябва да доведе до завишени мазнини, въпреки че не ми е много приятно. Примерно имам дни с 800, 1000, 1200,1600 ккал от Б+В. Трябва поне още 1000 да набавям от мазнини, така че ще видим как ще ги правя нещата. Затова изварата, която ям е кашкавалена, овеса ми е с пълномаслено мляко, на обяд ще хапвам примерно 40-50гр масло, следобяд маслини. Може и два вкарам ленено масло 2х5мл или нещо от сорта, но за последното не съм сигурен.
Относно Cytolean-a, въобще не го усещам, нямам си представа защо е така. Нито прилив на енергия, нито спад на апетита. Надявам се поне да ми помогне да изчистя. Заради това, че не го усещам, а тренировките са ми предимно следобяд си мисля, че може да променя малко приема му, като да вземам 1 хап сутрин и 2 хапчета преди следобедната тренировка/кардио.

Иначе отчета за днес е така:
20.11.2009
-3 CytoTabs
1) овес с прясно мляко + 2 яйца
2) 50гр лещници
3) 200гр пилешко + 150гр картофи + 50гр краве масло
4) 200гр извара + 200гр кисело мляко
5) 250гр свински дробчета + салата

Мислех да правя кардио следобяда, но реших да си почина, че следващите дни ще правя.

21.11.2009
- 3 CytoTabs
1) овес с прясно мляко + 2 яйца
2) 200гр пилешко + 100гр ръжен немски хляб (40гр въглехидрати)
-трен
3) протеин
4) 200гр извара + 200гр кисело мляко
5) 200гр пуешка наденичка + 70гр сирене + салата

-трен
Рамо + Крака
1) Разтваряне на дъмбели 4х12 7.5;7.5;7.5;7.5
2) Раменни преси с дъмбели 2х12 15;15 2х6 15;15 + дроп с 10
3) Задно рамо на полулег 4х12 5;7.5;7.5;7.5
4) Бедрено разгъване 4х20 10;10;10;10
5) Бедрено сгъване 4х20 10;10;10;10
6) Вдигане на крака от лег 3х20

Хубаво се получи като цяло. Раменни преси с дъмбели не бях правил от 5-6 месеца, но наистина са много по- добри от тези на машина. Определено вече така ще ги правя. Само се чудя дали краката са добре да ги правя така при положение, че не искам да растат повече, а искам да се дефинират малко мускулите, т.е. не знам и аз, да се поизчистят малко и от това.

22.11.2009
-3 CytoTabs
-трен1
40мин интензивно кардио на велоергометър 27км
1) протеин + овес с прясно мляко + 2 яйца
2) голям дюнер без картофи
3) 150гр пилешко + 200гр варени картофи
-трен2
4) смокиня + протеин
5) 200гр извара + 200гр кисело мляко
6) 200гр свинско + салата

-трен2
Ръце
1.1 Разгъване на скрипец 4х12 20;20;20;20
1.2 Чуково сгъване 4х10 10;10;10;10
2.1 Френско с дъмбели с обръщане 4х15 5;5;5;5
2.2 Скотово сгъване с лост 4х12 20;20;25;25
3.1 Разгъване на дъмбел зад глава 4х12 15;15;15;15
3.2 21 15;15;15;15

Правих ги в суперсерии. Определено това беше най- здравата ми тренировка за ръце и супер добре се получи. Нищо особено, но просто много се напомнах накрая и като цяло много ми хареса :)

23.11.2009
- 1 CytoTab
1) овес с прясно мляко  + 2 яйца
2) 130гр пилешко (панирано)
-2 CytoTabs
3) 200гр пилешко
4) 200гр извара + 200гр кисело мляко + малко сирене
5) 50гр пилешко + 100гр свинско + малко сирене

Днес почивен ден. Утре отново на около 50гр карбс и кардио ден.

24.11.2009
-1 CytoTab
1) овес с прясно мляко + 2 яйца
2) 200гр пилешко + малко масло и сметана
-трен
40мин интензивно кардио
3) 100гр извара + 100гр кисело мляко
4) 200гр свинско
5) 100гр извара + 100гр кисело мляко

Храната днес е доста зле и е тегаво на 50гр въглехидрати. Утре съм на 150гр.

25.11.2009
-3 CytoTabs
1) овес с 100гр сирене + 1 яйце
2) 2 филии Вита + 1 яйце + 50гр извара + малко пилешко филе
-трен1
15 минс скачане на въже
3) протеин
4) 200гр пилешко
-трен2
5) протеин
6) 150гр извара + 150гр кисело мляко
7) 120гр пилешко + сирене + кашкавал + малко млечна салата + половин палачинка
8) 100гр извара + 100гр кисело мляко

-трен2
Гръб
1) Гребане с дъмбел 4х12 17.5;17.5;20;17.5
2) Гребане с щанга 3х8 50;50;50
3) Мъртва тяга 1х6 50
4) Горен скрипец 4х8 45;45;45;45
5) Долен скрипец 4х10 45;45;45;45
6) Римско столче 4х12

За първи път правя мъртва тяга и то я правих просто защото не ми се правеше последна серия гребане. Много е яко това упражнение, може по- нататък да го вкарам в програмата.

26.11.2009
1) овес с 100гр сирене
2) едно голямо корни без захар
3) 200гр пилешко + 30 гр масло + малко млечна салата
-трен
4) протеин
5) 3 яйца + 50гр сирене
6) 200гр пилешко + салата

-трен
Гърди
1) Преси с дъмбели на хоризонтален лег 1х15 12.5; 3х12 15;15;15
2) Преси с дъмбели на полулег 4х12 15;15;15;15
3) Преси с дъмбели на обратен лег 3х12 12.5;12.5;12.5
4) Флайс 3х10 10;10;10
5) Пуловър 3х12 15;15;15

27.11.2009
1) овес с 100гр сирене
2) 60гр панирано пилешко + свинско кюфте
3) 100гр пилешко + 2 яйца + малко сирене
-трен
40минс интензивно кардио на велоергометър 27.5 км
4) 200гр пилешко + салата

28.11.2009
-трен1
1) овес с 70гр сирене + 3 яйца
2) 150гр пилешко + салата + малко млечна салата
-трен2
3) протеин
4) 150гр извара + 150гр кисело мляко
5) 200гр свинско + салата

-трен1
40 минс интензивно кардио на велоергометър 28 км

-трен2
Рамо + Крака
1) Разтваряне на дъмбели 4х10 7.5;7.5;7.5;7
2) Раменни преси с дъмбели 1х10 15; 3х6-7 15 в дроп серия с 7.5кг
3) Задно рамо с дъмбели на полулег 4х10 7.5;7.5;7.5;7.5
4) Бедрено разгъване 3х20 10;10;10
5) Бедрено сгъване 3х20 10;10;10
6) Вдигане на краката от лег (числа) 3х10-11

Сравнително хубава и тонизираща тренировка. Много ми харесва да правя кардио, съвсем скоро, когато имам възможност мисля да вкарам 4-5 сутрини кардио. Иначе Cytolean-a е много слаб продукт, но ще коментирам и давам “резултати” след 10тина дни ..

29.11.2009
-трен1
1) овес с 100гр сирене; малко черен шоколад
2) 100гр ръжени макарони + 100гр сирене
3) 150гр свинско + 100гр ориз/булгур  + 30гр ръжени макарони + 30гр сирене
-трен2
4) протеин
5) 2 яйца + 200гр сирене + 50гр свинско филе + салата

-трен1
40 минути интензивно кардио на велоергометър 28км

-трен2
Ръце
1.1 Разгъване на скрипец 4х12 20;20;20;20
1.2 Чуково сгъване 4х12 10;10;10;10
2.1 Френско с дъмбели с обръщане 4х12 5;5;5;5
2.2 Скотово сгъване с лост 4х12 25;25;25;25
3.1 Разгъване на дъмбел зад глава 4х12 15;15;15;15
3.2 21 15;15;15;15

тотал: 45минути

Много добре се чувствах днес на 220-30гр въглехидрати и като цяло и двете тренировки ми бяха много приятни:)

30.11.2009
1) 70гр овес + 100гр сирене + 2 яйца + 5гр ленено масло
2) 150гр пилешко + 80гр сирене + 5гр ленено масло
3) 50гр пилешко + 50гр сирене + 200гр пълномаслено кисело мляко + 2 яйца
-трен
30минс интензивно кардио на велоергометър
4) 150гр филе треска + 50гр пилешко бутче ( панирани ) салата

Много е тежко с малко карбс .. Днес съгреших с два шоколадови бонбона и сега ще се накажа с кардио :D

Иначе като гледам забравям да пиша, че пия Cytolean v2 по 3 таблетки сутринта преди закуската ..
Днес 2 зелени чая и 10гр ленено масло.

Колко кг си сега, нещо снимки, ала бала? :)

Aми много съм зле, 75.5-76, т.е.  за последните 25 дни съм на същото състояние, въпреки храната, многото тренировки, сайтолийна, който въобще не го усещам .. Нямам представа честно защо така се получава, но не съм се мерил да видя как са мерките, може малко да са паднали талията и ханша, но не ми харесва резултата. Краката ми още са отвратителни и мазни. Сега ще кача 2-3 снимки, на които не изглеждам толкова зле, колкото съм и все пак яко мазен.

http://img300.imageshack.us/gal.php?g=img0390e.jpg

Според мен се вманиачаваш. Не си толкова мазен. Даже, ако бях на твое място щях да почна да качвам маса, после да чистя. ;)
25 дена зацикляне е много гадно, знам какво е да ти се случи. Трябва да промениш нещо съществено в режима ти. Аз бих спрял кардиото тотално, както си на РБД сега. За сметка на това се разцепи от силови тренировки - 5 пъти седмично. Пробвай, при мен проработи.

Наистина, не си толкова мазен - пресата почти е готова, само малко паласките да смъкнеш и си готов. Сашо може би е прав, да започнеш да качваш, но не знам според мен си близко до целта си - завърши си докрай чистенето и тогава. Тъкмо за следващото сваляне ще има по - малко ;-)

Ами и мен много ми се качва, искам да вкарам някоя готина програмка, да започна да ям по много карбс, да тренирам с макс. възможности и ще го направя, но след 2 месеца някъде. Аз съм си задал цел 73кг на 15 декември и едва ли ще стане, но се надявам да ги стигна до края на годината. Давам си и още макс. 15-20 дни след Нова година, в които ще имам възможност за кардио сутрин, което определено лично на мен най- добре ми влияе и ще целя 71-2кг към края на януари като тогава ще съм на РБД или нещо такова, за да се подготвя за 2-3 месеца качване, където трябва да дам всичко от себе си и вече придобитите знанията за организма ми. Предполагам до 7-10 дни ще направя замерване като допия Сайтолийна.
Междудругото имате ли представа хранителни стойности на сиренето, защото както си го мисля (~ 20 б, 20 м) ще бъде супер вариант, защото мисля, че трябва да увелича малко мазнините в дните с малко въглехидрати.

В БГ сиренето не е истинко.Така, че не бих рискувал да хапвам доста от него.

Ами така е в общи линии, но последно време ям само на Маджаров и Зоров и наистина особено за второто смея да твърдя че е много близко до истинското. Тук от един магазин на мандра си вземам много хубава извара, трябва да видя и поразпитам за сирене и там. Тъпото е, че изядох домашните яйца и сега ям някакви мънички яйчица уж размер L. Утре ще изпробвам с повечко мазнини и ще си преброя калориите. Принципно утре трябва да почивам, но ще видим.

01.12.2009
1) 70гр овес с 100гр сирене + 2 яйца
2) 100гр пилешко + 100гр сирене + 1 яйце + 25гр масло + 5гр ленено масло
3) 60гр пилешко + 50гр сирене + 1 яйце
4) 200гр пилешко (от бут) + салата

Днес без тренировка, утре мисля двураразово да тренирам. Тогава вече съм на повечко карбс.

Ами така е в общи линии, но последно време ям само на Маджаров и Зоров и наистина особено за второто смея да твърдя че е много близко до истинското. Тук от един магазин на мандра си вземам много хубава извара, трябва да видя и поразпитам за сирене и там. Тъпото е, че изядох домашните яйца и сега ям някакви мънички яйчица уж размер L. Утре ще изпробвам с повечко мазнини и ще си преброя калориите. Принципно утре трябва да почивам, но ще видим.

На Маджаров овчето пробвай, уникално е.

Дам, много е хубаво. Даде ми идея да почна да хапвам и овче сирене, което обаче е по- тежко.

Ако обичаш синьо сирене също е добър вариант-протеини и мазнини доста.

Дам, но е много тежко в големи количества

02.12.2009
1) 100гр овес + 150гр сирене + 2 яйца
-трен1
2) протеин
3) протеинов бар (Експлоуд) (30б;30в)
4) 150гр пилешко от бут + малко сирене
-трен2
5) 150гр свинско + зеле + малко сирене

-трен1
Гръб
1) Набиране с приставката за тесен хват на долен скрипец 4х5-6
2) Мъртва тяга 4х6 45;50;55;55
3) Гребане с щанга 4х8 45;45;45;45

-трен2
40минс интензивно кардио на велоергометър 27км

Малко се получи, но много добре. Тягата правя за първи път и е страхотно упражнение, определено ще го включвам вече.

03.12.2009
1) 100гр овес с 100гр сирене + 2 яйца
2) 150гр пилешко + 1 филиийка Вита + малко фасул + 4-5 парчета шоколад
3) 2 яйца + 80гр сирене + 30гр кашкавал
4) 200гр пилешко със сметана + 50гр оризови спагети

Днес съм на 100+ грама карбс и трябваше да тренирам гърди, но след вчерашната тяга съм цялостно размазан - гръб, крака, корем. Особено ми е чудно корема как има мускулна треска, но си мисля, че при горното положение част от тежеста се поема от корема. Не ми се тренира въобще, така че и кардио няма да правя. Като цяло един “чийт” ден. Иначе разгледах хранителните стойности на сирената и си мисля, че може да вкарвам краве сирене и кашкавалена извара.
Ако примерно на ден приемам 200гр краве сирене ( това което ям е хубаво, според мен качествено ), това са 40тина гр белтъчини и 50гр мазнини. От 3-4 яйца още 20гр мазнини, 10гр от ленено масло, 10гр от зехтин и още 30-40гр мазнини от изварата, която ям следобед понякога и общо стават към 130-40гр, което е перфектно. Явно по този начин ще вдигна малко калориите и ще закрепя към 2000-2500 ( ОКБ ми е 2400). Толкова мазнини ще има само в дните с 50гр карбс, в тренировъчните нормално ще са намалени с 50-60гр. Иначе това, че млечните продукти и лактозата пречи на чистенето може и да е така, но ще пробвам все пак. От друга страна именно те имат много цинк, който е перфектен в такава диета и много ще ми помогне. Останаха 6-7 дни със Сайтолийн и ще довършвам самичък (не че много ми помогна Сайтолийна).

04.12.2009
1) 70гр овес + 100гр сирене + 2 яйца
2) 100гр пилешко със сметана + доза протеин + малко зеле + 2 филии Вита
-трен
3) банан + протеин
4) 80гр пилешко със сметана
5) 2 яйца, 50гр сирене, 2 зелеви сърми (с кайма)

-трен
Гърди + Рамо
1) Преси с дъмбели на хоризонтален лег 4х15;12;12;10 12.5;15;17.5;17.5
2) Преси с дъмбели на полулег 4х10-12 15;15;15;15
3) Преси с дъмбели на обратен лег 3х10 12.5;12.5;12.5
4) Флайс на полулег 4х12 7.5;10;10;10
5) Разтваряне на дъмбели 4х12 7.5;7.5;7.5;7.5
6) Раменни преси с дъмбели 4х12;8;6;6 15;15;15;12, последните 3 в дроп серия с 10кг
7) Задно рамо на полулег 4х12 7.5;7.5;7.5;7.5
8) Вдигане на краката от вис 2х12

тотал: 75мин

Реших да си спестя тренирането събота този път и вкарах рамото днес. Супер се получи като тренировка. За рамото нямах много сила, но го изцедих на макс. Днес трябваше да съм на 50гр карбс, но съм на 150 някъде, утре ще съм на 50гр (кардио ден) и така.

05.12.2009
1) 70гр овес + 100гр сирене + 2 яйца
2) 150гр пилешко + 50гр сирене + домат + сливена манджа + филийка Вита
3) 100гр пилешко
4) 100гр пилешко + 35гр овче сирене

Днес трябваше да съм на 50гр карбс, умишлено ги направих 100. Трябваше да правя кардио, но не ми се правеше, така че един почивен ден преди истинското чистене. Така си мисля, защото от другата седмица ще имам възможност да правя кардио сутрин на гладно, което на мен най- добре ми влияе. Без бърнъри, без нищо. Имам от днес везна, така че ще си меря храната и предполагам ще смятам калории. Иначе след този месец “застой” днес като се премерих има някой- друг сантиметър надолу, но ще се измеря по- добре след 3-4 дни, когато свърши Cytolean-a.

06.12.2009
1) 100гр овес + 100гр сирене + 2 яйца + 200гр прясно мляко
2) 300гр прясно мляко + 220гр (готово състояние) = 70гр макарони на фурна
3) 150гр шаран + 100гр плънка (ориз, стафиди) + салата 30гр макарони на фурна
-доза SuperPump
-трен
4) 40гр шоколад + протеин
5) 200гр риба шаран + салата

-трен
Ръце
1.1 Разгъване на скрипец 4х12 20;20;20;20
1.2 Чуково сгъване 4х12 10;10;10;10
2.1 Френско с дъмбели с обръщане 4х12 5;5;5;5
2.2 Скотово сгъване с лост 4х10 25;25;25;25
3.1 Разгъване на дъмбел зад глава 4х10 15;15;15;15
3.2 21 15;15;15;15
4. Вдигане на краката от вис 2х8

Днес съм на около 250гр карбс, но тренировката не ми хареса нещо .. Сутринта не ми се правеше кардио. Искам не искам, утре почвам сутрешното кардио.

07.12.2009
-трен
40минс интензивно кардио на велоергометър
1) 80гр овес + 125гр сирене + 2 яйца (40б;45в; 55м)
2) 105гр пилешко + 110гр сирене + 25гр масло (48б;0в;53м)
3) 150гр пилешко + 100гр свинско филе + 50гр овче сирене (60б;5в;20м)

тотал: 150б; 50в; 120м = 1980 ккал.

Добре ми беше на мазнини, вечерта малко преядох и едва ли се е усвоил всичкия белтък, но какво да се прави. Утре пак на същия принцип най- вероятно.

08.12.2009
-трен
40минс интензивно кардио на велоергометър
1) 75гр овес + 100гр сирене + 25гр свинско филе + 2 яйца (40;44;52)
2) 65гр свинско филе + 40гр овче сирене + 20гр краве масло (21;1;30)
3) 105гр пилешко + 50гр краве сирене + 50гр овче сирене + 20гр масло + домат (46;0;45)
4) 120гр пилешко + 50гр овче сирене + 50гр свинско филе + малко фиде (50;5;15)

тотал: б: 157   в: 50 м: 142 общо: 2106 ккал.

Добре е като гледам :) Утре силова тренировка, ще съм на 150гр карбс, следобед се чудя дали да вкарвам кардио или по- скоро да си почина.

09.12.2009
1) 100гр овес + 90гр краве сирене + 2 яйца
-трен
2) 30гр мед + протеин All The Whey Isolate
3) 75гр овче сирене + 2 филии Вита + 30гр масло
4) 35гр макарони + 75гр шунка (маги фикс) + 100гр краве сирене
- 40минс тенис на маса
5) протеин MyoFusion
6) 230гр мерлуза на фурна + салата

тотал:  б: 180 в: 150 м: 140   общо: 2580ккал

-трен:
Гръб
1) Горен скрипец широк хват 4х8 40;40;40;45
2) Мъртва тяга 4х8 40;40;50;50
3) Гребане с щанга 4х8 40;40;40;40

Малко прекалих с калориите днес ми се струва, но правих тренировка + мъничко кардиийце. В интерес на истината тренировката въобще не ми хареса и нямах сила за нея, но отдавна не бях правил сутрин тренировката.

Cytolean-a свърши и преди малко си направих измервания да видя има ли въобще някакъв прогрес. Като цяло от продукта съм крайно недоволен, никакъв ефект нямаше нито върху апетита ми, нито ме енергизираше, нито нищо .. Пиех си пълната доза сутрин, но не знам .. Както и да е. Та:

Талия (най- тясна част): 77см
Талия (през пъпа): 82 (май там преди се мерих като “талия”)  || -2cm
Талия (най- широка част - паласки) - 89см
Ханш: 102.5см || -3.5cm
Гръдната сега я измерих 100 някъде, не знам какво съм мерил преди.
Бедро: 62см

Сега като се гледах си мисля, че основния ми проблем са бедрата. Ще кажете 62 са дори смешни, но моите са много мазни и просто ако ги изчистя си мисля, че ще станат супер. Както и да е, продължавам с чистенето като възнамерявам поне до края на януари да изкарам на ротация на въглехидрати, защото много ми харесва като цяло.

10.12.2009
1) 80гр овес + 2 яйца + 20гр кашкавал + 105гр краве сирене
2) 50гр овче сирене + 70гр пилешко
3) 120гр пилешко + 100гр овче сирене
4) кремвирш с кашкавал + 3 кордон блю-та + салата + малко лютеница

калориите към 2000-2500 са, последното ядене не беше планувано да е така, малко се олях ама както и да е. Много готино без никаква тренировка :D,

11.12.2009
1) 80гр овес + 2 яйца + 100гр сирене + 20гр кашкавал
-трен
2) протеин
3) 150гр пилешко + 50гр овче сирене + 30гр краве масло + филиика Вита (10гр карбс)
4) subway - пълнозърнест с телешко и бекон
5) 200гр пилешко със сметана и малко маслини + салата
Ккал - трябва да са към 2000.
4тото ядене не се получи много добре, но какво да се прави. Днес съм сигурно на около 100-120гр карбс.

-трен
Гърди + Задно рамо
1) Полулег - преси с дъмбели 2х10 15;15 1х8 17.5 1х6 17.5 в дроп серия с 10кг
2) Лег - преси с дъмбели 4х8 15;15;15;15
3) Флайс на полулег 4х10 10;10;10;10
4) Задно рамо на полулег с дъмбели 4х12 7.5;7.5;7.5;7.5
5) Вдигане на краката от вис 3х8 (в суперсерия с 4)

тотал: 30минс

12.12.2009
-трен1
1) 3 филии Вита + 2 яйца + 100гр овче сирене + 30гр краве масло
2) пилешка супа + 150гр свинско + 50гр гауда
3)крем оле (100гр) + 25гр орехи + 60гр овче сирене
-трен2
4) кордон- блю - 1бр
5) 180гр свинска наденица (на скара) + салата

Тотал: 2500 ккал някъде ..
Карбс трябваше да са 50, станаха към 70-80; Мазнините са 150+, особено на закуска малко прекалих с тях  -75гр мазнини. Утре “зареждащия” с карбс ден, но нямам пълнозърнести макарони и овес, ще видим какво ще измисля.

-трен1
36 мин интензивно кардио на велоергометър - 25км

-трен2
Рамо + Трапец
1) Разгъване на дъмбели 4х10 7.5;7.5;7.5;7.5
2) Раменни преси - прав 4х8 10;10;10;10
3) Вдигане на дъмбели за трапец 4х10 10;10;10;10

С налични дъмбели вкъщи и така ;)

13.12.2009
-трен1
1) 100гр качамак + 2 яйца + 100гр сирене + 50гр свинско филе
2) 50гр орехи
3) 180гр пилешко + 180гр картофи на фурна + 1 филийка Вита
-трен2
4) протеин (МуoFusion)
5) 150гр. шаран + салата

Зле съм с калориите днес - около 2000. В: 125 М:100 Б: 140 д/г

-трен1
36мин интензивно кардио на велоергометър 25км

-трен2
Ръце
1.1 Разгъване на скрипец 2х12;2х10 20;20;25;25
1.2 Чуково сгъване 2х12;2х8 10;10;12.5;12.5
2.1 Френско с дъмбели с обръщане 4х12 5;5;5;5
2.2 Скотово сгъване с лост 4х8 25;25;25;25
3.1 Разгъване на дъмбел зад глава 4х12 12.5;12.5;12.5;12.5
3.2 21 15;15;15;15

Средна работа беше тренировката.

14.12.2009
1) 80гр овес с прясно мляко + 2 яйца + 30гр свинско филе
2) 50гр овче сирене + 25гр гауда + 50гр пилешко + 50гр орехи
3) 100гр пилешко + 10тина маслини
4) 200гр пиперки с кайма и ориз
5) 200гр пилешко + салата
тотал: б: 150 в: 70 м: 85 ккал: 1645

Много малко калории, но днес реших да не правя кардио, защото се чувствах уморен и съответно смъкнах малко калориите. Сега като гледам можех спокойно още 20тина грама мазнини да вкарам, да вдигна калориите.

15.12.2009
1) 50гр овес + 100гр сирене + 2 яйца
2) 50гр кашкавал + 50гр орехи
3) 290гр пиперки с кайма и ориз + 50гр овче сирене
4) 200гр пилешки дробчета + салата + 30-40гр кашкавал

б:140 в:50 м: 145
тотал: 2065 ккал

Днес пак реших да пропусна кардиото, просто сутринта не се чувствам отпочинал. Стига ми толкова почивка, утре ще има тренировка, може даже двуразово да я направя.

16.12.2009
1) 115гр овес + 300гр кисело мляко + 2 яйца
-трен1
2) протеин изолат
3) 3 яйца + 35гр овче сирене + 25гр гауда + 2 филии Вита + 20гр масло + 1 мандарина
4) 150гр пилешко + 25гр масло + 2 филии Вита
5) протеин многокомпонентен
6) 200гр саворин + 50гр суджук + салата

тотал: б: 160 в: 150 м: 125 общо: 2365 ккал

-трен
Гръб
1) Горен скрипец, широк хват 4х8 40;45;45;45
2) Гребане с щанга 4х8 40;45;45;45
3) Мъртва тяга 4х8 45;50;50;50
4) Пуловър 4х12 12;12;12;12 (в суперсерия с 3)

Нещо мъртвата тяга ми беше трудна, разучавам техника, но днес не ми се правеше и ми беше дори гадно. Иначе следобеда имаше малко волейбол преди протеина, но не го броя за кардио. Иначе храната е чук днес, точно ОКБ, точно 150гр въглехидрати от супер източници. Междудругото съм от порядъка на 74.5кг, което ми харесва. Не знам доколко е заради кардиото сутрин, новия режим, повечето калории, защото преди го карах на около 1000 ккал.