Дневникът на Giovane

Ден 11
1) протеин + 290гр кафеви макарони + 2 яйца + 10гр масло
2) 290гр кафеви макарони + 10гр масло
3) 150гр пилешко + зеленчуци
4) 100гр пилешко + 1 киви
5) 15гр протеин
6) 150гр сьомга + салати

общо: 175; 150; 60 тотал:  ~ 1900

Mислех да правя кардио, затова и тези 15гр изолат преди него, но се промениха плановете.

Ден 12
1) 15гр изолат
-кардио
стълби - 10 рунда
2) протеин + 80гр овес + 2 яйца + 160гр прясно мляко + боровинки
3) 200гр кафяв ориз + 150гр пилешко + малко зелен боб
-трен
4) банан + малко руло + протеин
5) 100гр свинско + салата

общо : 150;175; 60 тотал: 1840

Умишлено намалих малко белтъчините заради повечето карбс днес. Готин ден, двуразово, доста добре.

-трен
Рамо + трицепс
1) Разтваряне на дъмбели напред 4х8 7.5;7.5;7.5;7.5
2) Раменни преси седнал 4х8 12.5;12.5;12.5;12.5
3) Задно рамо седнал на пейка 4х8 7.5;7.5;7.5;10
4) Разгъване на скрипец 4х8 20;20;20;20
5) Кофички на пейка 4х8;6;6;6
стретчинг

Приятна, лека и раздвижваща тренировка. Задното рамо грам не го усещам, така че от другия път с по- изпитани упражнения.

Ден 13
1) протеин + 90гр овес + 2 яйца + 150гр кисело мляко
2) 100гр пилешко + 100гр кафяв ориз
3) 150гр пилешко + 150гр кафяв ориз
4) 150гр пилешко + малко карбс + сирене/луканка
б: 175 в: 150 м: 50 1750ккал

не ми се тренираше сутринта, днеска почивка. Следват 2 тренировъчни дни обаче :)

Ден 14
1) протеин + 80гр овес + 2 яйца + 150гр прясно мляко
-трен
2) 30гр мед + протеин
3) 100гр пилешко + 75гр пълн. хляб + 2 банички
4) 100гр пилешко + спаначена супа
5) 25гр пилешко + 75гр свинско + салата + 1/2 мостра протеиново кексче (2гр захар)

общо: 165; 155; 65 тотал: 1865

Кексчето много гадно и на вкус и като характеристика. Храната малко в по- малко стана с белтъчините, но пак са добре.

-трен
Гръб
1) Набиране 3;3;2;2
2) Горен скрипец 4х5;5;6;6 45;45;45;45 (в сс с 1)
3) Гребане с дъмбел 4х8 20;20;20;20
4) Мъртва тяг а 4х8 55;55;55;55
5) Пуловър 4х12 12;12;12;12
6) Трапец с дъмбели 4х8 12;15;15;15

тотал: 45 мин

Много готина тренировка, тягата е най- доброто упражнение! Още са ми леки килограмите, хвата като е смесен е добре, но просто е уникално .. Мисля да вкарам 5х5 на тяга и лег да вдигна килограмите. Тягата става едно от любимите ми упражнения.

Като ти чета дневника, все едно чета моя преди месец, честно :) Успех !

С изключение целите и храната :р Дано те стигна на лег/тяга айде не до месец, но до няколко :) Моята работа е по- трудна, защото се опитвам да вдигна силата, докато чистя, което е по- важното.

Ден 15
1) протеин + 80гр овес + 2 яйца + 150гр прясно мляко
-трен1
2) 30гр мед + протеин
3) 100гр пилешко + 75гр пълнозърнест хляб + малко масло
4) 110гр пилешко + малко сметана
-трен2
5) 20гр протеин
6) 100гр сьомга + малко гауда

общо: 180;140;65 тотал: 1865ккал

-трен1
Гърди + бицепс
1) Лежанка с лост 5х5 45;45;45;45;45
2) Полулег с дъмбели 4х8;8;6;6 17.5;17.5;17.5;17.5
3) Флайс на полулег 4х12 10;10;10;10
4) Бицепсово сгъване прав 4х8 20;20;20;20
5) Бицепсово сгъване от полулег с дъмебли 4х8 12;12;12;12

Силата куцаше в 8ч., накрая осъзнах че имам крайно малко време и направих бицепса за 10мин и стана добре макар и с смешни килограми.

-трен2
Корем
1) Вдигане на краката от уред 4х8
2) Накланяне с пудовха 4х8 някъде 15кг пудовка

Три дни извън града, мислех, че храната ще е скандал, но се получи доста добре с отчасти днес.

Ден 16
1) протеин
2-6 50гр пълн. хляб + 60гр пилешко + гауда + малко масло (сандвич)
7) 250гр телешко

тотал: 175; 150; 50

Ден 17
1) 100гр пълн. хляб + 60гр пилешко + 300гр извара с кисело мляко
2) малко извара с кисело мляко, филе, 40-50гр пилешко
3) 170гр пилешко + картофено пюре + айрян
4-5 170гр пилешко
6) малко извара с кисело мляко

тотал: 210; 85; 60

Ден 18
1) 300гр кисело мляко с извара + 50гр пилешко
1-5 пълн. земелка от Кауфланд + общо 500-600гр пушено филе
6) 100гр свинско със салата

идея си нямам какви са нутриентите на тези филета, гледах да са сравнително качествени, но предполагам около 150-200гр карбс, 200гр белтъчини, 100гр мазнини, никакво движение, стана нещо като зареждащ ден май .. От утре отново с тренировките и якото ядене :)

Ден 19
1) 2 бутерки + протеин + домашна юфка със сирене
2) 150гр пилешко + домашна юфка + филиика пълн. хляб + 10гр масло
-трен
3) 2 бутерки + протеин
4) 250гр тилапия (риба) + салата

160;180;40 тотал: 1720 ккал

-трен
Рамо + Трицепс
1) Разтваряне напред с дъмбели 4х8 7.5;7.5;7.5;7.5
2) Раменни преси прав/клекнал 4х8 12.5;12.5;12.5;12.5
3) Задно рамо седнал 4х8 5;5;5;5
4.1) Кофички на пейка 4х7
4.2) Френско с дъмбели 4х10 5;5;5;5
4.3) Кикбек 4х8 5;5;5;5

много интензивна тренировка, добре се получи в домашни условия, въпреки дъмбелите, с които разполагам. Рамото го правих с 20сек. почивка между сериите, трицепса в един голям трисет.

Ден 20
-мостра митотропин + кафе
1) 15гр протеин от изолат
-трен
кардио - стълби 10 рунда
2) протеин + 120гр овес + 2,5 яйца (на опит за курабийки, стана кекс с ябълка, канела и орехи, без особен вкус, другия път ще са по- добри :) )
3) 150гр пилешко + 110гр пълнозърнест хляб
4) 150гр тилапия + суджук + гауда

тотал: 160; 150; 55 1735 ккал

Страшна тренировка, храната сносна, утре любимия ми deadlift (hmmm).

Каква е тая доза изолат 15 гр, хаквай си цяла :)

Ами четох в едно интервю на Кристиан Т.... от тнейшън, че препоръчва малка доза бцаа+глутамин преди сутрешното кардио ако е интензивно, а понеже нямам и не възнамерявам да си вземам си пия по 2/3 доза от едно изолатче. То аз нямам кой знае какво да пазя откъм мускул, но да има :)

Ами четох в едно интервю на Кристиан Т.... от тнейшън, че препоръчва малка доза бцаа+глутамин преди сутрешното кардио ако е интензивно, а понеже нямам и не възнамерявам да си вземам си пия по 2/3 доза от едно изолатче. То аз нямам кой знае какво да пазя откъм мускул, но да има :)

Баш сутрин то трябва най-много протеин, така че не пести, ами си удряй цяла доза + някакъв въглен ;)

Е не, процедурата е следната 15гр протеин, след 20 мин кардио, след кардиото доза протеин + овес. Тази малка дозичка е пре-трейн, да запазва малкото мускул от горене сутринта :)

Ти си знаеш, аз бих удрял цяла доза, протеина не трябва да се пести :-P

Day 21
1) 65гр овес + 150гр прясно мляко + 2 яйца + филийка Вита + масло + протеин
-трен
2) 30гр мед + протеин
3) 150гр пилешко + 300гр леща
4) 120гр свинско + суджук + гауда

общо: 155; 160;60 1800

От днес започнах и да пия Екогрийн витамини. Чудя се дали да ги правя 15 дни пиене/ 15 почивка или месец/месец. Предложения?

-трен
Гръб
1) Набиране подхват 4х4
2) Горен скрипец 4х4 45;45;45;45 (в сс с 1)
3) Гребане с дъмбел 4х8 20;20;22.5;22.5
4) Тяга 5х5 60;60;60;60
5) Пуловър 4х12 12;12;12;12 (в сс с 4)
6) Трапец с дъмбели 4х 12 15;15;15;15

общо: 35мин

Много добра тренировка, дадох максималното от себе си, 4х4 набирания не съм си ги и представял, вдигам килограми в гребането и тягата. Тягата е най- доброто упражнение!

Малко статистика за първите 20 дни
тегло: 71.5 (странно толкова бях сутринта, вчера бях 72.1) || - 3кг
паласки: 87.5 || - 1,5cm
талия 75.5 || - 0,5cm
ханш: 100 || -2cm
гръдна: 102 || хмм не знам честно казано може да е + 1см
бедро: 58 || -2cm (как се мери бедрото, защото го меря на диагонал точно най- горе на крака ?)

Доволен съм като цяло, продължавам така напред калориите са ми добре на 1800.

Имам обаче един проблем сякаш, имам чувство че гърбът ми не е симетрично развит и не е малка разликата особено в трапеца, ще кача снимки след малко да си кажете мнението, че започвам да се притеснявам..

Гръбни снимки, искам коментари относно това дали има някаква асиметрия?

Добре, мерси. Въобще някой чете ли дневника да знам има ли смисъл да го пиша?

Ден 22
1) 60гр овес + 2 яйца + 40гр ръжен хляб + масло + протеин
2) 100гр пилешко + 150гр леща
3) 100гр пилешко + 150гр леща + малко орехи
-кардио
скачане на въже
4) протеин
5) 150гр пилешко + малко суджук + гауда

общо: б: 195; в: 150; м: 55 тотал: 1875

Храната днес е страшна ;)

Добре, мерси. Въобще някой чете ли дневника да знам има ли смисъл да го пиша?

Следи си по броя на посещенията, щом си мислиш, че ‘монолозиш’ ;)

Мен ми е ясно, че някой отваря дневника, но понякога задавам някакви въпроси като например този горе, който наистина ме притеснява, а никой не се отзовава. Не са ми от полза само влизанията като брой, а по скоро някой мнения, критики.

Ден 23
1) 80гр овес + протеин + 150гр прясно мляко + 2 яйца
-трен
2) 30гр мед + протеин
3) 100гр пилешко + 60гр пълн. хляб + масло
4) 100гр пилешко + 30гр пълн. хляб + масло
5) 100гр пилешко
6) 100гр пилешко + салата

тотал: 190; 135; 60 + маалко ябълка, киви -> 1900ккал

-трен
Гърди + бицепс
1) Лег 5х5 45;45;50;50(2, довърших с 45),45
2) Полулег с дъмбели 3х8 17.5;17.5;17.5; 1х10 15
3) Флайс на полулег 4х8 10;10;10;10
4) Бицепсово сгъване 4х8;6;5;6 25;25;25;25
5) Бицепсово сгъване от полулег 4х8 10;10;10;10

Яд ме е за лега, престраших се и сложих 50, но втората серия с 50 не започнах добре и предпочетох да не довършвам.

Иначе имам въпрос. Проблем ли е понеже в тренировъчните дни първото ми хранене е в 6ч. и тренирам в 8ч., след като се наям си лягам и спа още час, та проблем ли е такъв прием на храната, заради катаболните действия когато човек спи?

Никакъв проблем, стига после да си свеж за тренировката ;)

Ти нямаш катаболни процеси докато спиш, има такива заради дългия период без храна.В такъв случай няма проблем.

Да, има логика да е така.

Ден 24
1) 120гр пълн. хляб + 15гр масло + 150гр прясно мляко + 2 яйца + протеин
2) 100гр пилешко + 20гр овес
3) 100гр пилешко + 40гр овес
4) 125гр свинско + салата

общо: 140; 110; 70 тотал: 1630

Ден 24
1) 120гр пълн. хляб + 15гр масло + 150гр прясно мляко + 2 яйца + протеин
2) 100гр пилешко + 20гр овес
3) 100гр пилешко + 40гр овес
4) 125гр свинско + салата

общо: 140; 110; 70 тотал: 1630

Струва ми се, че не се храниш достатъчно...

Днеска така се получи, нямах почти нищо в нас, овеса трябваше да е повече. Идеята беше 175;130;65, но малко компенсирах с мазнини вечерта. Иначе днес напълно нетренировъчен ден, аз тръгнах да свалям по 0,5кг на седмица при 1800ккал на ден с много тренировки, мисля че като цяло е добре за нетренировъчен ден (разбира се белтъчините малко повече трябваше да са, въпреки, че и сега са 2,2-3 х Lean body weight)

Ден 25
1) пълн. макарони + 30гр сирене + масло + 2 яйца + протеин
2) пълн. макарони + 30гр сирене + масло + печени картофи + 110гр пилешко + 50гр патешко
-трен
3) протиен
3) 60гр пилешко
4) 100гр сьомгова пъстърва + суджук + салата

175; 150; 70 тотал: 1930 малко множно, но става

-трен
Рамо + Трицепс
1) Разваряне напред 4х8 7.5;7.5;7.5;7.5
2) Раменни преси 4х8 15 (дъмбели); 40; 50; 50 (машина)
3) Задно рамо на пек дек машина 4х8 30;35;30;30
серия тесен хват 8х40, но техниката ми бяга, трябва да го разуча
4) Разгъване на скрипец 3х8 20;20;20
5) Френско с дъмбели 4х8 5;5;5;5
6) Кофички на две пейки 5;8;6;8

Рамото ми хареса, но трицепса беше много слаб.

Ден 26
1) 100гр овес + 150гр прясно мляко + 2 яйца + протеин
2) 150гр пилешко + 300гр лазаня
3) 100гр пилешко + филета + сирене
-кардио
стълби 10 рунда
4) 100гр пилешко + броколи
5) 100гр извара

тотал: 175; 150; 60 1840ккал

Ден 27
1) 100гр овес + 150гр прясно мляко + 2 яйца + протеин
2) 100гр пилешко + 100гр лазаня
3) 100гр пилешко + 100гр лазаня
4) 130гр чистено от мазнините свинско + салата
5) 150гр извара + малко кисели краставички

тотал: 175; 140; 60 1800

нетренировъчен ден, изглежда добре сякаш. Утре любимият ми гръб и особено тягата.

Абе пич колко КГ-ма си-1800 калории ми се виждат твърде малко за мъж,дори и за сваляне.На мен за сваляне ми е перфе на 2600ккал.

72 съм в момента, 180см, но толкова ми трябват за да свалям. Преди карах на 2200-2400 със супер храна, много тренировки и грам не свалих, в момента сега с малко по- добра храна, същите тренировки и 1800-1900ккал смъквам по 0,5 кг/ седмица , което ми се струва добре. Качвам с около 2400, малко странно, но така действа организма ми ;)

Това че си се научил,кое как работи за теб е много хубаво и щом си сваляш по 1/2кг на седмица звучи доста добре.Браво! 2400+ калории ми се виждат малко за качване,но ако наистина е така,евалата ,ако не друго поне си икономичен откъм храна :) :) :P

Е ти като почнеш в началото да тренираш общо взето каквото и да направиш все ще качваш.
Хапвай повече яйца, масло :)

Ами долу горе е така, в началото преди около 10-11 месеца качих за 4-5 месеца 10кг при положение, че сега като се замисля съм бил на не повече от 2500 ккал, консумирал съм 2-3 пъти въглехидрати през деня, маалко джънк и странно как съм качил толкова, явно ми е лесно. Сега целта е да се изчистя максимално, дори ако трябва да стигна 66-7кг, просто искам да махна всичкото мазно по краката си. Засега добре върви цикълчето, след месец ще вкарам и Fyre. Храната леко ще се намаля откъм въглехидрати и увеличава откъм мазнини.

theLuckyLooser, ако знаеш как обичам яйцата и маслото, чак сам си се чудя как не си правя от хубавите омлетчета с масло и яйца както преди, но трябва да стоя на ниски мазнини ;)

Ден 28
1) 80гр овес + 150гр прясно мляко + 2 яйца + протеин
-трен
2) 30гр мед + питка + протеин
3) 100гр пилешко + 50гр овес + 75гр кисело мляко
4) 100гр пилешко + спаначена супа + 15гр орехи
5) 150гр пилешко + салата + малко сирене

тотал: 175; 150; 55 ~ 1800-1850

-трен
Гръб
1) Набиране подхват 6;5;3;4
2) Горен скрипец 4х2;4;5;4 45;45;45;45 (в сс с 1)
3) Гребане с дъмбел 4х8 22.5;22.5;22.5;22.5
4) Мъртва тяга 5х5 60;60;65;65;65
5) Пуловър 4х12 12;12;12;12 (в сс с 4)
6) Трапец с дъмбели 4х12 15;15;15;15
7-9 в две серии всяко Trunk flexion (day 1 от програмата за корем, която започнах)

Доста добра тренировка, вдигам броя набирания, гребането и тягата. Новите 3 упражнения за корем са страшни, само последното ми е малко странно, но може да е защото ми е още трудно.

Започвам по- усилено трениране на корема. Идеята ми е, че понеже чистя и краката са ми доста мазни, а за сметка на това корема не толкова, за да постигна целта си с краката със сигурност ще изчистя корема, така че като нищо да изкарам хубава преса поне ;) Програмата е следната:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/staggered_ab_training
Състуи се в 3 дни, всеки с по 3 упражнения. За съжаление не пише броя на сетовете в различните дни, но аз ги правих по 2 всяко упражнение (6 серии на трен. ден), което ми се струва долу горе нормално. Ако ги вдигна на 3 серии, стават доста, а 4 е прекалено много. Ще пробвам с 2, ако някой има мнение ще се радвам да го чуя.

Ще кажеш после как върви с коремните преси има ли напредък, защото храненето като гледам си го правиш всеки ден на 6 :)
Успех :)

Ами трябва да има, сега имам мускулна на корема, която не съм имал от правилно изпълнение на упражнения за корем, утре ден 2 за корема :)

Ден 29
1) 15гр изолат
-кардио
стълби 7 рунда
2) 3 курабиики (5;20 (сложни:14; прости: 6) ; 4) + протеин
3) 100гр пилешко + 1 курабиика
4) 4 филии Вита + 100гр пилешко
5) протеин + портокал
6) 120-30гр пъстърва

тотал: 175;150-160; 50-55 ~ 1800ккал

Направих си адските курабиики (браво Кольо!), общо използвах овес (фин, нормален), яйца, канела, стърготини, минимално количество стафиди, малко ванилена захар и станаха страшни. Задоволих си жаждата за сладко по хубав начин. :)

Ден 30
1) протеин + 2 курабиики + 30гр овес + малко кисело мляко
-трен1
2) 30гр мед + протеин
3) 75гр пилешко + 60гр пълн. хляб + 20гр масло + 10гр орехи
4) 100гр пилешко + 30гр пълн. хляб + 10гр масло
-трен2
5) протеин
6) 100гр пилешко + броколи
7) 100гр извара (не е обезмаслена) + малко кисели краставички

тотал: 190;130;60-65 1850-1900

Това последното хранене ще го направя след малко, защото с 2 интензивни тренировки си мисля, че 1750ккал дори и за мен е са малко

-трен1
Гърди + бицепс
1) Лег 5х5;5;4;5;4 (последните 2 серии форсирани) 50;50;50;50;50
2) Полулег с дъмбели 4х8;6;8;12 17.5;17.5;15;12
3) Флайс на полулег 4х10 10;10;10;10
4) Бицепс с въжета (не знам как да опиша упражнението)  4х6-7-8 20;25;20;15
5) Бицепсово сгъване 3х12;10;8 20;20;20
6-9 2 сета корем втори ден, който ми се стори невъзможен; не знаех напълно упражненията, имах чувство, че са много измислени и тежки, ще ги прегледам по- обстойно, но просто програмата за корем е уникална

Бицепса с минимална почивка, както и въобще цялата тренировка. Вече си сложих 50тиците на лежанката, не успях да направя 5х5, другия път; На третата серия стигнах до отказ, след нея вече ме пазеха.

-трен2 кардио
50мин волейбол

Страшен ден, супер тренировки, много съм доволен. Храната днес е перфектна също. Ставам машинка май ;р

Има как да вдигнеш още малко протеина,тея порции по 75 и 100 гр. ги вдигни малко и ще видиш резултата ;)