28.11.2009
тренировка
клек 1х15х30, 1х10х60, 1х8х80, 1x5x100, 3х3х110,115,120, 1х10х85
задно бедро на машина 4х12х50
повдигане на краката от вис 4х15
Всъщност сега карам по 5/3/1. Другата седмица ще мина първия цикъл. След това ще се върна на моята.
8 седмичната 3х3 се прави 4 пъти в годината когато се подготвяш за състезание - не че съм се засилил. :lol:
Колко ще ми се вдигнат постиженията? В началото, мисля между 5-10% спрямо сегашните ще е добре, по-нататък ще става все по-трудно.
29.11.2009
тренировка
военна преса 1х10х30, 1х8х40, 3х3х50,55,60, 1х10х40
разтваряне с дъмбели 3х10x15
повдигане на щанга за трапец 3х10x80
набирания подхват 3х15,12,10
01.12.2009
тренировка
мъртва тяга - 1х10х60, 1х5х90, 1x5x115, 1х3х130, 1x2x145, 1x1x150, 1х10х100
набирания 3х10,10,8
Имах много сила, но реших да не се изсилвам.
03.12.2009
тренировка
лег 1x20x20, 1х10х50, 1х8х70, 1x5x85, 1х3х95, 1x3x105, 1x1x110, 1x1x115, 1x1x120, 1х10х80
полулег 3х10х75
флайс 3х10х17.5
набирания подхват 3х10, 8, 8
Или не съм сметнал максовете както трябва или съм преизпълнил плана ;)
Мнението беше редактирано от shemeta на 10.12.09 18:54.
04.12.2009
тренировка
клек 1х20х20, 1х10х60, 1х8х80, 1x5x100, 1х3х115, 1x1x125, 1х10х90
задно бедро на машина 3х10х55
коремни преси 3х25
Другата седмица пак започвам 3х3, дано успея да я завърша този път.
08.12.2009
тренировка
клек - 1х20х20, 1х10х60, 1х8х80, 4х6х90
лег - 1х20х20, 1х10х50, 1х8х65, 1х5х75, 5х5х85
тяга - 1х10х60, 1х8х90, 1х6х115, 6х4х130
Размазах се :)
10.12.2009
тренировка
клек - 1х20х20, 1х10х60, 1х8х80, 5х5х100
лег - 1х20х20, 1х10х60, 1х8х70, 1х6х85, 6х4х95
тяга - 1х10х60, 1х8х80, 4х6х105
12.12.2009
тренировка
клек - 1х20х20, 1х10х60, 1х8х80, 1x5x100, 6х4х115
лег - 1х20х20, 1х10х50, 1х8х70, 4х6х80
тяга - 1х10х60, 1х8х80, 1x6x100, 5х5х115
Станал съм 85 кг. и съм качил в краката, задника и талията (отпуснах една дупка на колана), сепарацията се е загубила.
То се и очакваше при положение, че правя предимно клек, лег и тяга.
Сега ще карам известно време на 4 дневен сплит, базиран на 5/3/1 с добавени асистиращи и изолиращи упражнения за съответната мускулна група, ще правя и ръце.
16.12.2009
тренировка - гръб
набирания широк хват - 3х10, 10, 8
тяга - 1х10х60, 1х8х80, 1х6х100, 3х5х115, 120, 130, 1х10х100
долен скрипец с тясна ръкохватка - 3х10х70, 80, 90
повдигане на щанга за трапец - 4х80, 90, 100, 90
18.12.2009
тренировка - гърди, бицепс
лег - 1х20х20, 1х10х50, 1х8х70, 3х5х85, 90, 100, 1х10х80
полу лег - 3х10х70
флайс от полу лег - 4х10х15, 20, 22.5 (тук 7), 17.5
сгъване с EZ лост - 4х10х35
19.12.2009
тренировка - крака, корем
клек - 1х20х20, 1х10х60, 1х8х80, 3х5х100,110,115, 1х10х85
задно бедро на машина - 4х12х50
коремни преси - 3х20
повдигане на краката от вис - 3х15
20.12.2009
тренировка - рамо, трицепс
раменни преси на Смит машина - 4х8х60,70,75,75 1х10х50
разтваряне с дъмбели - 4х8x15,15,13,12.5
повдигане на щанга зад гърба - 3х10x70,80,80
френско с крив лост - 4х10х35,40,40,30
Времето е само за червено вино и вратни пържоли ;)
Наздраве!
22.12.2009
тренировка - гръб
набирания широк хват - 3х10
тяга - 1х10х60, 1х8х90, 1х5х110, 3х3х120,130,140, 1х10х100
долен скрипец с тясна ръкохватка - 3х10х80, 90, 90
повдигане на щанга за трапец - 3х10x90
набирания подхват - 3х10
23.12.2009
тренировка - гърди, бицепс
лег - 1х20х20, 1х10х50, 1х8х70, 1x5x80, 3х3х90, 100, 110, 1х10х80
полу лег - 3х10х80
флайс от полу лег - 4х10х15, 17.5, 20, 15
сгъване с дъмбели с променлив хват - 1х10х15, 3х10х17.5
26.12.2009
тренировка - крака, корем
клек - 1х20х20, 1х10х60, 1х8х80, 1х5х100, 3x3x110,115,120 1х10х90
задно бедро на машина - 4х12х50
коремни преси - 3х20
повдигане на краката от вис - 3х15
27.12.2009
тренировка - рамо, трицепс
военни преси - 1х8х50, 3х5х55 1х10х40 - много ми е слабо това упражнение
разтваряне с дъмбели - 3х10x15,15,12.5
повдигане на щанга зад гърба - 3х10x70
френско с крив лост - 4х10х35,40,40,30
30.12.2009
тренировка - последно за тази година
лег - 1х5х60, 1х5х70, 2х5х85, 5х4х95
тяга - 1х4х85, 1х4х100, 2х3х120, 3х3х135, 3х2х145
Питаха ме дали съм щангист :lol:
Догодина мисля да подкарам един цикъл по програмата на Борис Шейко.
Весело посрещане на Новата година!
За много години!
02.01.2010
тренировка
лег - 5х60, 2х4х70, 2х3х85, 5х3х90
клек - 5х70, 2х5х85, 5х5х100
лег - 5х60, 5х70, 4х4х85
флайс - 10х15, 2х10х17.5, 10х15
хипер екстензии - 3х15
Мнението беше редактирано от shemeta на 03.01.10 17:03.
03.01.2010
тренировка
тяга - 3х80, 2х3х95, 2х3х110, 2х3х120, 2х3х130, 2х3х130
полу лег - 6х70, 3х6х80
кофички - 3х15
06.01.2010
тренировка - гърди, бицепс
лег - 1х8х70, 1x5x80, 4х5х90
полу лег с дъмбели - 3х10х30
кофички - 3х15
флайс от лег - 3х10х15, 17.5, 17.5
сгъване с прав лост - 3х10х35
чуково сгъване с дъмбели - 3х10х12.5, 15, 15
И аз не знам какво тренирам. Изведнъж ми се струпаха много работи на главата и не остава време.
Започнах Шейко, обаче пропуснах 2 тренировки и ще го зарежа. Днес имах възможност да мина през залата, но не знам кога ще е следващия път.
Май ще си карам клек, лег и тяга когато мога и така... до 31 март.
09.01.2010
тренировка
клек - 4х5х110, 115, 120, 120
военна преса - 4х5х50, 55, 60, 60
гребане с щанга - 4х6х85, 90, 90, 90
коремни преси на римско столче - 2х20
11.01.2010
тренировка
тяга - 4х5х130
лег - 5х90, 3х5х100
набирания широк хват/под хват - 2х8/2х10
и корем трябваше да правя ама ...
13.01.2010
тренировка
преден клек - 2х5х80 на втората серия щангата ми се изплъзна, наклоних се напред и нещо претоварих кръста :( довърших с нормален клек 2х5x110
раменни преси на Смит машина - 4х5х80
гребане с дъмбел - 4х6х43
коремни преси на римско столче - 2х20
Мнението беше редактирано от shemeta на 15.01.10 14:40.
15.01.2010
тренировка
тяга - 2x5x130, 2x3х140
лег - 2х5х100, 5x95, 5x90
В сряда нещо съм разтегнал в кръста и днес тягата беше кофти.
Мнението беше редактирано от shemeta на 15.01.10 19:51.
Вчера и днес не можах да отида до залата.
Вместо това 3 часа проправяне на път през преспите в супер серия с бутане на закъсали коли. :)
Пак ни изненада зимата.
Вчера и днес не можах да отида до залата.
Вместо това 3 часа проправяне на път през преспите в супер серия с бутане на закъсали коли. :)
Пак ни изненада зимата.
:-)
След известна пауза, днес отново в залата:
08.02.2010
тренировка - гърди, бицепс
лег - 8х70, 6х80, 3х5х90, 10х70
полу лег - 3х8х70
кофички - уреда беше зает от трима човека и пропуснах
флайс от полу лег- 10х12.5, 3х10х15
бицепс - не ми се чакаше да се освободи лост (в понеделник всичко живо прави гърди-бицепс), вместо това:
тяга - 10х60, 8х90, 6х110, 3х5х120
08.02.10
22:58
#69
Давай малко набирания подхват и бицепса е готов :) .
бицепс - не ми се чакаше да се освободи лост (в понеделник всичко живо прави гърди-бицепс), вместо това:
Monday = National Bench Day :-)
:) Може и така да се каже.
09.02.2010
тренировка
клек - 10х50, 8х70, 6х90, 4х5х100
военна преса - 10х40, 8х45, 4х5х55
набирания под хват - 3х10
Имам зверска мускулна треска от вчера.
15.02.2010 Monday - National Bench Day
тренировка
клек - 5х5х100
лег - 5х5х80
тяга - 5х5х120
20.02.2010
тренировка
клек - 5х5х105
лег - 5х5х85
тяга - 5х5х125
На последното повторение на тягата зад гърба ми мина един “пор”. Направо се задавих от вонята и изпуснах щангата. :sick:
То все съм виждал миризливци, ама тоя можеше да потопи и “Титаник”.
Такава е системата 3х3. Целта е качване на сила.
Всъщност ми харесва защото е проста е за изпълнение (само 3 упражнения), натоварва добре цялото тяло, и да пропуснеш тренировка (което не рядко ми се случва) просто си я правиш на следващия ден.
26.02.2010
тренировка колкото да не е без хич ;)
раменни преси на смит - 10х60, 10х70, 2х8х80
разтваряне с дъмбели - 4х10х15
повдигане на щанга зад гърба - 3х10х80
лег тесен хват - 10х60, 3х10х70
френско - 4х10х40
Мнението беше редактирано от shemeta на 27.03.10 16:08.