11. Април 2010: #64
клек - 3x5 @ 112.5 кг ЛР
лег - 5/4/4 @90, 8@80 кг
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3х5 @ 80 кг ЛР
кофи - 1x10@собствено тегло, 3х5@20кг
драгон флагс - 3х5
клек - най-добро лично постижение, доволен съм горе долу от техниката. Един идиот дойде да ме пита дали може да вземе петицата по време на втората серия - само му изревах :-)
лег - нещо не мога да свикна с пауърлифтърската техника и съм нестабилен особен долу.
гребане - Рекорд! Зави ми се свят след първата серия, дисковете дрънчаха зловещо на всяко повторение :-)
кофи - свикнах с 20 вече, увеличавам от следващия път.
11.04.10
14:58
#172
Мост ли си почнал да правиш на лега?
Нещо като това от видеото, само че не толкова силно изразено. Задникът си остава залепен на лежанката и се получава лек мост между задника и плешките. Обаче като вкарам краката толкова назад губя стабилност. Продължавам да го мъча тоя лег :-)
казано от e_s_n на 11.04.10, 19:42:
Правиш ли подклек при обръщането?
Като щангистите ли имаш предвид? Техниката ми е много дървена сигурно, почти не клякам. Обаче забелязах, че hang power clean e по-трудно от power clean от земята.
14. April 2010 # 65
Днес една бърза тренировка преди работа.
клек 5-4-4 @ 115 кг
раменни преси прав - 3-3-4@60, 7@55
тяга - нямаше време
набиране подхват 3x5(+11.25kg)
планк 100/60/60 сек
клек - тежко ама може още, ще си ги наваксам пропуснатите повторения следващия път.
преси - дразня се много, на 55 и 57.5 ми е леко и техниката е перфектна, на 60 и 62.5 се разваля. Ще си взема дискове по 0.5 кг. Накрая правих и локаут преси на смит с 80 за да почувствам тежестта.
15. April 2010
Днес отидох до залата, за да си направя тягата от от вчера
Тяга - 5-5-3-3-1@ 60-90-120-140
Rack pulls на смит 2х3 @ 160
Мнението беше редактирано от inspect на 15.04.10 13:43.
@Андриан: Да.
17. Април 2010: #66
клек - 3x5 @ 115 кг ЛР
лег - 5/5 @90, 3@95 кг
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3х5 @ 82.5 кг ЛР
кофи - 1x10@собствено тегло, 3х5@22.5 кг ЛР
драгон флагс - 3х5
Днес 3 рекорда, много съм доволен. Времето е супер и ще правим грил в парка, което означава близо 1 кг месо :-)
Довечера ще пусна клипчета на гребането и драгон флагс.
20. April 2010 # 67
клек 5 @80-90-100-105-110 кг
раменни преси прав - 5-5-4@60 кг
тяга - 5-3-2-5 @ 60-90-120-140
набиране надхват 6-3(10кг)-5
планк 1:45/40 (+10kg)/40 сек(+10kg)
клек - днес реших да направя по-лека тренировка
преси - доволно, можеше и 5 в последната серия, но съкратих почивките, че едни турчета чакаха за стойката 20 мин :lol:
тяга - на 140 беше по-скоро 3+2, защото се изправих за 20 секунди да си взема въздух.
след това бързах за мача и претупах асистиращите.
23. Април 2010: #68
клек - 5-5-3 @ 117.5 кг
лег - 3x5 @90 kg
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3x3 @ 87.5 кг
кофи - 1x10@собствено тегло, 3х5@22.5 кг
драгон флагс - 2х5
ab wheel rollout на колена - 10
Клек - Голяма борба си беше особено първата серия. В последната серия развалих техниката и залитнах напред леко, затова реших да спра дотук. Първоначално целта ми беше 3х5@120, но ще продължавам докато не стигна застой.
лег - мина леко
гребане - обърках тежестите, днес трябваше по програма 85кг. Правих всъщност петици, но на последните повторения не успявах да докосна щангата до корема.
кофи - за първи път с колана, а не с дъмбел. Малко проблеми имах с равновесието.
Купих си ab wheel да си тренирам вкъщи корем, на колена ми е лесно, прав пък правя само едно измъчено повторение.
26. April 2010 # 69
клек 5-5-2 @90-110-120 кг
раменни преси прав - 3x5@60 кг
тяга - 7-4-1-4 @ 60-90-120-140 kg
преден клек 3х6 @ 60кг
набиране подхват 8
windmills с олимпийски лост - 2х10 всяка ръка
Вчера се катерих по едни дървета и ме болят малко ставите в десния лакът.
клек - малко обем, само за загрявка
преси - последните повторения и в трите серии бяха пуш преси
тяга - доста набързо
набиране не можах повече да правя, заболя ме пак лакътя.
за уиндмилс се научих да правя изхвърляне с една ръка ;-)
Мнението беше редактирано от inspect на 26.04.10 22:03.
29. Април 2010: #70
Бях смачкан от 2 дни пътуване до Берлин и обратно.
клек - 3x5 @ 117.5 кг ЛР
лег - 5-3-4 @91 kg
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3х5 @ 85 кг ЛР
кофи - 1x10@собствено тегло, 3х5@22.5 кг
клек - тежи си и развалям малко техниката, въпреки това рекорд
лег - вкарах в действие малките дискове от 0.5 кг. Не бях много стабилен и загубих сила в пазене на равновесие.
гребане - този път с правилните тежести и рекорд
кофи - не успявах винаги да пусна до паралела.
Утре ще наваксам с корема.
Днес лека разтоварваща тренировка
лег - 2х10@60 кг
наклонен лег с дъмбел - 2х10 @25 кг
оувърхед клек 2х10 с лоста само
повдигане за трапец - 3х5 @ 170 кг
разтваряне за рамо - 2х8 @ 10 кг
СГЪВАНЕ НА СКОТ ЗА БИЦЕПС С ПОД- И НАДХВАТ - 4х10 @ 25 кг :lol:
хиперекстензии 20
планк 60 сек
крънчове с краката 1х15
тази сутрин вкъщи:
ab wheel rollout - 15/12/15
Утре ще правя някакво кардио и в неделя атака на клек 3х5 @ 120.
Мнението беше редактирано от inspect на 30.04.10 20:20.
Тоя rollout добре ли го усещаш, че и аз съм намислил да взема една разтегачка :D
Да, много добро упражнение е. Като почна да ги правя прав ще е още по-брутално. Е тва е точният човек с точните колелца :-)
01.05.10
09:03
#186
Браво бе! Драгън флаг-а ми хареса!
казано от e_s_n на 01.05.10, 09:40:
ab wheel rollout, dragon flag, това си е за корем.
Ще потърся и аз едни ролки.Драгон флаг от първия път ли го направи? Не ми се удава..
Да, за корем и core стабилност. При мен прогресията беше reverse crunches с постепенно намаляваща противотежест—> reverse crunches с ръце зад главата—> negative dragon flags—> dragon flags.
01.05.10
10:08
#189
В БИЛЛА видях за 14-15 лв. Зачудих се, ама не съм взел заплата. А като я взема, няма вече да са на промоция. Ако още са, пак ще се зачудя.
За колелето за корем говоря.
Взимай го! Аз моето колелце го взех за 10 евро. Или най добре вземи 2, за да си направиш като на този от клипчето. В ютуб има указания как да си направш сам, обаче като гледах материалите излизаха повече от готовия продукт.
Тренировката днес е
4 спринта по около 100 метра по много стръмен наклон.
След това исках малко лостове, но лакътят още ме боли и се отказах. Мерих си отскока на една наклонена и разграфена летва - слаба работа 50 см.
Мнението беше редактирано от inspect на 01.05.10 14:24.
2. Май 2010 # 71
клек 5х5 @80-90-100-110-120 кг
раменни преси прав - 3+2push@60, 4+1push@57.5, 6@55 кг
тяга - 5-5-3-2 @ 60-90-120-140 kg
windmills с олимпийски лост - 1х10 всяка ръка
windmills с 10 кг диск горе, 15 кг дъмбел долу - 1х10 всяка ръка
———
Вкъщи вечерта
ab wheel 3x15 на колене
клек - 120 тежи, обаче съм доволен от формата
преси - тук ми е паднала силата
тяга - не съм напълно възтановен от спринтовете вчера, но все пак доволно. Оставам си на тези кг докато не съм напълно доволен от петица на 140.
набиране - пропускам
уиндмилс ар дъ шит :-)
Мнението беше редактирано от inspect на 02.05.10 20:11.
4. Май 2010
Краката не са напълно възтановени и затова днес нещо по различно
7 мин колело
клек high bar 1х10 @ 45
клек low bar 1x20 @ 50
power clean + push press + behind the neck push press 2-3 @ 50-60 kg
power clean 1@70, 1@72.5, 0@75
повдигане за трапец 5@110, 150, 170, 200, 170, 170
overhead squat 5@20, 5@40
push press 2x6@60
скачане на въже в суперсерия с набиране подхват: Shortest straw + Harvester of sorrow = ca. 10 min.
С тебешир, нямам фитили. Исках да ги усетя като тежест. Даже направих едно задържане за десетина секунди. Абе рано ми е още да ги вдигна на тяга :-)
5. Mай 2010: #72
Последна тренировка по програмата Stronglifts 5x5 Beginner. Борих се за 3 златни медала, взех само 2 :-)
клек - 3x5 @ 120 кг ЛР
лег - 5-4-3 @92.5 kg
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3х5 @ 87.5 кг ЛР
кофи - 1x10@собствено тегло, 2x5@22.5, 5@20 кг
dragon flags 3x5
клек - много се бях надъхал и мина бързо и леко.
лег - Домързя ме да ходя до съблекалнята да си взема малките дискчета и затова 92.5. Надявах се на рекор тука, ама ко да прайш
гребане - преди 2 тренировки като бях объркал тежестите успях само 3х3, днес 3х5 - рекорд!
кофи - първо почнах с 20 и ми беше леко, после с 22.5 зооор.
драгон флагс - последните 2 повторения ги изкарах на инат
Вкъщи може да направя малко с колелцето.
Мнението беше редактирано от inspect на 05.05.10 16:44.
Поздравляния за рекордите!Да смятам,че си доста доволен от програмата? :cheese: Найстина много добри постижения! :)
Благодаря! Наистина съм много доволен, не толкова от резултатите, а от това, че ми помогна да намеря начин на трениране, които ми допада изключително много. От тук нататък мисля да тренирам пак в този стил, само че без увеличаване на килограмите във всяка тренировка. Новата програма, която почвам от понеделник е много подобна на тази. Още се колебая за за 1-2 упражнения и като го измисля ще я постна.
@тра-ла-ла: Благодаря! Абе човек кво е тва време, мислех днес да тичам ама в тоя дъжд ще стане свинщина :)
7. май 2010
Нямаше начин да почна нова програма без да съм направил рекорди и на останалите две основни движения :coolsmile:
evil 8 с 40 кг - само първият рунд
тяга 5-5-2-1-3-2-3 @ 60-90-120-140-145-120 ЛР
раменна преса прав 4-4-2-2-2-1-8 @ 50-55-60-65-67.5-70-50 ЛР
High Pulls 5-2-5-5 @ 50-70-60-60
Ab wheel rollouts - прав 5 (не пълни) / на колене 15 - 15
На Evil8 издъхнах на пуш пресите и спрях за момент. Издръжливостта ми е паднала.
тяга - може би можех и повече, но има време.
преси - не очаквах. явно проблемът е, че много развалям техниката като правя повече повторения.
07.05.10
19:38
#200
Колко кг. си в момента ?
90, 1 кг по-малко от когато почнах. По едно време бях 89, после бях и 94 :-) Сега правя нещо като чистене.
казано от inspect на 07.05.10, 19:00:
Абе човек кво е тва време, мислех днес да тичам ама в тоя дъжд ще стане свинщина :)
Нямам думи и аз!Отвратителна работа,а как обичам слънцеее !
Нямам търпение да се оправи и да почвам със спринтовете :vampire:
Днес планът беше леко кросче 5 км, обаче след 10 мин ме заболя коляното откъм свивката и до края продължих ходом, спринтове и подскоци по дънерите :-) Минах покрай любимото хълмче и направих 3 спринта нагоре. Получава се ефект като от вериги или ластици, защото наклона се увеличава постепенно и в края е към 30-35 градуса. До сега не съм успял да стигна до върха, остават ми 10тина метра.
2-3 седмици ще си пиша храната като мотивация да съм по-стриктен.
1. 4 яйца, зелен лук, червен боб, сирене, бутершмалц
2. свинска пържола, аспержи, сос холандез, салата
3. 2 кебапчета
4. 2 кебапчета, сирене едам, броколи с крем фреш и слънчоглед
С новата програма ще почна утре и в цикъл ВТ/ЧЕТ/СЪБ. Довечера някакво кардио ще правя.
Едит:
ab-wheel rollouts
3+1 прав
2x8 на колене
Мнението беше редактирано от inspect на 10.05.10 22:19.
Понеже съм говедо почвам Madcow Intermediate :-)
Вместо наклонена лежанка сложих clean to press, а асистиращите ще ги напасвам в движение. Сгъване за бицепс и френско ги сменям с набиране и кофи с тежест. Спазвам препоръката да се почне по-леко и ще достигна 5RM на 4-5 седмица. Ще използвам намаленото натоварване както за да свикна с програмта, така и за да правя по-често кардио.
Поиграх си малко с екселския файл и го напаснах така че да закръглява на 2.5 кг тежестите: http://dl.dropbox.com/u/3457270/Madcow/MADCOW%205x5_intermediate_v0.3_KG.xlsx
ден 1
клек 5х5 с увеличаване на тежестта във всяка серия
лег 5х5 с увеличаване на тежестта във всяка серия
гребане 5х5 с увеличаване на тежестта във всяка серия
Асистиращи: драгон флагс, мелници, повдигане на краката от вис
ден 2
клек 4х5 с увеличаване на тежестта, но 20% по леко от ден1
обръщане + военна преса 4х5 с увеличаване на тежестта
тяга 4х5 с увеличаване на тежестта
Асистиращи:
ден 3
клек 4х5, 1х3, 1х8 с увеличаване, като 8мицата е по-лека
лег 4х5, 1х3, 1х8 с увеличаване, като 8мицата е по-лека
гребане 4х5, 1х3, 1х8 с увеличаване, като 8мицата е по-лека
Асистиращи: 3х5 кофи и набирания с тежест, хиперекстензии
Мнението беше редактирано от inspect на 10.05.10 22:38.
11. Май 2010
1. 2 кебапчета, малко сирене Бри, маслини—> спах ужасно тази нощ и се събудих към 5, хапнах и след час пак заспах.
2. 4 яйца, зелен лук, червен боб, сирене, бутершмалц
3. орехи
4. фъстъчено масло “самоделка”, 1 пилешко крилце
тренировка
5. протеин
6. киноа, салата, 4 крилца
7. 4 крилца
Madcow Седмица 1 Ден 1
клек 5х5 @ 57,5/72,5/85/100/112,5
лег 5х5 @ 42,5/52,5/62,5/72,5/82,5
Пендлей гребане 5х5 @ 42,5/50/60/70/80
windmills всяка страна 2x10 с олимпийски лост
драгон флагс 1х5
крънчове с краката 2х12
Пот се лееше днес, паузите бяха минимални.
Мнението беше редактирано от inspect на 12.05.10 08:48.
11.05.10
21:57
#207
Тяга след обръщанията и изобщо да са в един ден си мисля, че не е добра идея.
Еми, не знам. Те обърщанията ще са общо 4, по едно за всяка серия. Ще пробвам пък ако тягата страда ще си правя военна преса.
11.05.10
22:10
#209
То принципно военната преса е това. Обръщаш щангата и тогава почваш да помпаш ;d. Иначе щом са само 4 по-скоро биха ти помогнали като загрявка за тягата.
Aз досега винаги от стойката съм взимал щангата, но искам малко да поработя за обръщане, че ми е слабо главно заради техниката. Другият вариант е да правя обръщане вместо гребане в ден1 и ден3 обаче засега го отхвърлям, евентуално във втория цикъл.