Дневникът на inspect

Контузих се малко и сега карам по полека. След 2 седмици пак ще съм на старите килограми.

Здравей, inspect.
Гледах клипчето на тягата ти от 11.01., надявам се, няма да се сърдиш, ако изкажа мнение.
Според мен не успя на нито едно повторение да запазиш гърба прав - нито при вдигането, нито при връщането. Липсваше като че ли синхрон в работата на дупето и гърба, може би трябва да приклекнеш още съвсем леко?! А ако извиването на гърба не идва от техниката, а от тежестта, по - добре да свалиш кг...
Успех и бързо възстановяване!

Здравей Инис,
благодаря за мнението, не се сърдя, все пак това е целта на дневника - да получавам съвет и критика. Наистина ми беше много тежко. Оттогава не съм се снимал и не знам дали съм оправил проблема с гърба. В долната част е липса на гъвкавост (hip mobility), а в горната заради тежестта накрая.

Малко промених техниката напоследък - поемам въздух, изпъчвам гърдите, надолу със задника и тогава почвам да дърпам. Общо взето тягата май ми е слаба на фона на другите упражнения.

2. Март 2010

клек - 3x5 @ 87.5 кг
лег - 3х5 @ 90 кг
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 5х5 @ 67.5 кг
hang power cleans - 1х0@60kg, 1x3@50kg
кофи -  10 (собствено тегло), 5-5-5 (+20кг)
обратни крънчове с ръце зад главата - 15/10
драгон флагс - 5/3

клек - бавно, но славно
лег - уфф, обърках тежестите ама карай :-)
гребане - и тук обърках, трябваше 65. Тежи си, мамка му! И тук имам диспорпорция на силата.
hang power clean - не успях да вдигна до горе 60, куца техниката.
кофи - оставам известно време на тези кг

Гребане от 90градуса ? Това ще рече, че трупа ти е успоредно на пода. Това вече е упражнение за задно рамо, нормално е да ти е по-тежко.

Така наречения bent over barbell row на мен ми влиза много по-добре, отколкото гребането с по-малък наклон.Другото въобще не го чувствам.

Добре го усещам. Целта ми е да е противоположно/обратно упражнение на лежанката. Освен това за да няма чийт с крака, кръст и задник - наведен и от пода на всяко повторение (много яко кънтят дисковете :-) ) Но все пак нещо не ме кефи много и като разуча по-добре техниката на обръщането ще го сменя.

04. Март 2010

клек 3х5 @ 90 кг
раменни преси прав 3x5 @60 кг
тяга 5-3-3-1-4 @ 60, 90, 110, 122.5, 132.5
набиране надхват 3x5(+5kg)
планк 60/60(+10kg) сек
Windmills - 2х10@15кг с диск
Turkish get-ups 2x2 @ 15кг с диск

Бях смачкан преди тренировката и едва се замъкнах до залата. След първата серия клек се чувствах вече перфектно :-)

преси - най-накрая, откога ги мъча тия 60 кг. На последните повторения лявата страна изоставаше леко, трицепса малко ме боли сега.
тяга  - след 4тото повторение спрях за малко да си поема въздух, което беше може би грешка, защото след това отлепих само 10 см и реших да спра до тук.

7. Март 2010

клек - 3x5 @ 92.5 кг
лег - 3х3 @ 92.5 кг
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3х5 @ 70 кг
кофи -  10 (собствено тегло), 5-5-5 (+20кг)
обратни крънчове с ръце зад главата - 1х15
драгон флагс - 3х5

клек - доволно
лег - боли ме левият трицепс от предната тренировка с пресите, ще му дам седмица почивка - без лег, кофи и преси
гребане - тежи, но беше ОК
кофи - има напредък, ще увелича щом се оправи трицепсът

09. МАрт 2010

клек 3х5 @ 95 кг
раменни преси прав - пропускам
тяга 5-3-3-1-5 @ 60, 90, 110, 122.5, 132.5
набиране подхват 3x5(+7.5kg)
Windmills - 2х10@15кг с къса щанга
планк 120(собствено тегло,с повдигане на ръце/крака )/45/45(+10kg) сек

клек - почна да ми натежава и на някои повторения развалям техниката като се навеждам леко напред. Ще повторя 95кг.
преси - пропуснах, за да си почине трицепса
тяга  - направих си пропуснатото повторение от миналия път
набиране - с дискове хванати с колан и едно въже за скачане, мое изобретение :-)
Windmills - много яко упражнение, с щанга е доста по трудно

12. Март 2010

клек - 3x5 @ 95 кг, 1х1@110 кг
лег - 0
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3х5 @ 72.5 кг
hang clean, front squat, zercher squat -  по 3-4 @55 kg
кофи -  0
обратни крънчове с ръце зад главата - 1х15
драгон флагс - 3х5

клек - префектно. 
лег и кофи - пропускам, нека трицепсът си почине още малко
гребане - тежи! на последното повторение не докоснах тялото с щангата, повтарям.
после се заиграх малко с обръщане, преден клек и zercher клек

15. Март 2010

клек 3х5 @ 97.5 кг
раменни преси прав - пропускам
тяга 5-3-3-3-1 @ 60, 90, 110, 125, 135
набиране надхват 3x5(+5kg)
Windmills - 4х10@20кг с олимпийски лост
планк 60 сек
скачане на въже и 3 мин легнало колело спринт

клек - спрасках си боксерките oще на първото повторение с работни тежести :-)
преси - пропуснах, за да си почине трицепса
тяга  - вдигнах 135, което ми е рекорд, но след клека имаше умора в кръста и реших да спра до тук. следващия път 5ица.
набиране - с дискове хванати с колан и едно въже за скачане, мое изобретение
Windmills - горе долу свикнах с упражнението, ще сложа още 2.5 кг следващия път

17. Март 2010

клек - 3x5 @ 100 кг, 1х1@120 кг
лег - 3x3 @90 kg
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3х5 @ 72.5 кг
кофи -  1x10@собствено тегло, 3х5@20кг
драгон флагс - 3х5

клек - първият сет беше труден, после ми дойде пауър и следващите ги прелетях :-) Единица на 120 - тегаво, гърба е слаб ми се струва. Ще вкарам малко rack pulls, демек непълна тяга, пък дано помогне и за тягата.
лег - май съм загубил малко сила тука
кофи - и тук беше тегаво
гребане - успех! следващия път 75
драгон флагс - първите 5 бяха най добрите като форма досега.

Направи си сам колан за тежести

Материали:
1. 180см верига с дебелина 5 мм, издържа до 170 кг
2. 2 карабинера
3. изолация за тръба
Цена: 12 €

Отивам да го пробвам :-)

Здрасти, inspect!

Понеже отдавна следваш StrongLifts 5x5 (и то сериозно) - отчиташ ли промяна в размерите (качил ММ/загубил мазнини)?
Ясно е, че и манджата е голям фактор, но въпреки това...
Аз отскоро пак се върнах на 5x5, та затова разпитвам.

20. Март 2010

клек 3х5 @ 102.5 кг
раменни преси прав -  4-2@62.5, 3@60
тяга 5-3-3-3-3-5 @ 60, 90, 110, 125, 135,110
набиране подхват 3x5(+10kg)
Windmills - 4х10@20кг с олимпийски лост
скачане на въже

Синузитът нещо се обажда и ми беше тегаво днес, потих се яко.

клек - доволен съм, въпреки че на 2 повторения имаше леко залитане напред.
преси - тъкмо се бях заканил да ги разцепя ама ....
тяга  - на 135 спрях да си взема въздух и после не можах да ги вдигна. а 110 след това тежаха мноооого.
набиране - коланът е супер, както и набиранията. доволен :-)
Windmills - екстра, след последния път имах мускулна треска на непознати досега мускули.

Здрасти, inspect!

Понеже отдавна следваш StrongLifts 5x5 (и то сериозно) - отчиташ ли промяна в размерите (качил ММ/загубил мазнини)?
Ясно е, че и манджата е голям фактор, но въпреки това...
Аз отскоро пак се върнах на 5x5, та затова разпитвам.

Здрасти Иване,

Варирам в някакви граници общо взето, като килограми съм между 89 и 92. храната не винаги е на ниво. Свалил съм малко мазнои съм се пооформил.Качил съм маса в рамената, гърба и краката/задника, определено съм станал по силен. Скоро смених на 3х5 защото много се удължиха тренировките и възтановяването куцаше също. Ще карам така още малко докато стигна клек 1х5х130 с добра техника. После още не съм решил, но ще е нещо измежду madcow intermediate, 5/3/1, texas method, stronglifts advanced.
Успех и пиши как върви в дневника!

23. Март 2010

клек - 3x5 @ 105 кг, 1х1@120 кг
лег - 5-4-2-3 @92.5 kg
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3х5 @ 75 кг ЛР
кофи -  1x10@собствено тегло, 3х5@20кг
драгон флагс - 3х5
Повдигане на крака от вис х 10

клек - мина леко. доволен!120 е тежко, но ОК
лег - втората серия 4.5, третата загубих равновесие и затова четвърта. Ше ги напраиме :-)
кофи - ОК
гребане - доволно
драгон флагс - задъхах се.

26. Март 2010

клек 3х5 @ 107.5 кг
раменни преси прав -  4-3-3-2@62.5
тяга 5-2-2-1-5 @ 60, 90, 110, 135
набиране надхват 3x5(+7.5kg)
Голяма пица и 2 бекс-а

клек - малко развалих техниката
преси - има подобрение тука, борбата продължава
тяга  - най-накрая ги вдигнах 5 пъти! Голяма психическа граница ми бяха тези 135кг. Първото и последното повторение бяха тегави и бавни.
набиране - последното набиране едва-едва, обаче всички са абсолютно пълни от вис до минаване на брадичката.

28. Март 2010:  #62

клек - 3x5 @ 107.5 кг
лег - 2-4-7 @92.5-90-80 kg
гребане наведен 90° с повдигане от пода- 3х5 @ 77.5 кг ЛР
кофи -  1x10@собствено тегло, 3х5@20кг
обратни крънчове 1х15
драгон флагс - 2х5
Повдигане на крака от вис х 10

Не съм се възтановил от предната тренировка и днес беше доволно зле с изключение на гребането.

Защо правиш по 3 серии а не по 5 не е ли малко  :coolhmm:

Не е малко,  килограмите станаха големи и трудно се справям с такъв обем като възтановяване, а и тренировката се проточва много дълго. Намаляването на обема позволява да продължиш да прогресираш с килограмите още малко. Ако погледнеш програмата за начинаещи Starting STrenth на Rippetoe, ще видиш, че там от самото начало е 3х5.

...Ако погледнеш програмата за начинаещи Starting STrenth на Rippetoe, ще видиш, че там от самото начало е 3х5.

И не само там - в MaxOT на Пол Делия схемата е максимум 3 серии от упражнение, а в някои моменти - само две или дори само една. Защо да повтаряш едно и също, когато имаш идеалната възможност да “удариш” мускула от по-различен ъгъл?

Тук става дума за програми за начинаещи, които дават възможност за бърз прогрес. С 3х5 ще можеш по-дълго време да увеличаваш килограмите, с 5х5 ще спечеш по-рано, обаче по-големият обем ще ти даде други позитиви като хипертрофия, издръжливост и т.н. За моите цели, да стигна до максимални петици с добра техника, 3х5 ми е перфектно за сега и ще карам още 3-4-5 седмици.

Според мен разлика между програми за начинаещи и напреднали не трябва да има. Причината някои хора да правят такава е проста - при всички случаи прогресът на човек, който тепърва започва да тренира, е много бърз, дори да тренира погрешно. После, когато дойде застоят, той си казва “тази програма беше добра за начинаещ, сега ми трябва нещо за напреднали”, сменя програмата с по-смислена, вкарва малко стрес заради промяната и ето ти го новият резултат - разчупване на застоя.

Може би не се разбираме, аз имам предвид под програми за начинаещи такива, които увеличават тежестта всяка тренировка. А при програмите на за напреднали това не е възможно заради големите килограми и трябва да има някаква цикличност.

Може би не се разбираме, аз имам предвид под програми за начинаещи такива, които увеличават тежестта всяка тренировка. А при програмите на за напреднали това не е възможно заради големите килограми и трябва да има някаква цикличност.

Ако това е смисълът, който влагаш, явно наистина не съм те разбрал. :) Така съм съгласен.

Объркахме се в диалога в двата дневника :-)

Според мен разлика между програми за начинаещи и напреднали не трябва да има.

Да, разбира се, то защото хората не правят такава разлика, в залите се виждат жалки картинки.

Не знам дали е за начинаещи.Давам следния пример:

Първите 8 месеца тренирах по билдърски сплитове.Резултата беше зле.След това почнах 5х5 и за 8 месеца резултата ми беше 3 пъти по-добър като визия и размери.Според теб за начинаещи ли е ? За мен начинаещ е човек тренирал не повече от година-две в зависимост от резултатите.

Няма ли някой директно да каже, че 5x5 не е за начинаещи.

Всъщност е.
В крайна сметка това е просто един протокол - 5 серии по 5 повторения. И вече си зависи как ще го приложиш.

Начинаещи ще извлекат най-голяма полза. Емо, виж във форума на стронглифтс има чичаци над 50 години, които никога не са влизали в зала, не могат да направят едно набиране и почват с само с лоста 5х5.

Едит: Ключът е да почнеш леко, а не да се изсилиш от самото начало с големите кг и да спечеш след 2-3 тренировки. Тва и в книгата на Уендлър, която ми прати го пишеше.

Наи много дрьпнах като я правих тази програма  на пирамида.В смисал с постепенно увеличаване като в последната сериа гониш личния си рекорд за 5 броики.Уверявам те качването на силата е брутално пробваи преди да спреш с тази последните седмици когато вече си в застои. ;-)

При 5 х 5 не трябва ли да се прави с една и съща тежест за съответната тренировка?
Тоест примерно лежанка 5 х 5 с 100 кг и ако успеем да направим всичките серии 5 повторения, то следващата тренировка вдигаме тежестта на 110кг?

Да, това е един от вариантите.

Наи много дрьпнах като я правих тази програма  на пирамида.В смисал с постепенно увеличаване като в последната сериа гониш личния си рекорд за 5 броики.Уверявам те качването на силата е брутално пробваи преди да спреш с тази последните седмици когато вече си в застои. ;-)

Следващата програма, която почвам е точно такава - с увеличаване на тежестите във всяка серия, само че ще направя малко адаптация и рекордите ще ги атакувам от 4тата седмица.

При 5 х 5 не трябва ли да се прави с една и съща тежест за съответната тренировка?
Тоест примерно лежанка 5 х 5 с 100 кг и ако успеем да направим всичките серии 5 повторения, то следващата тренировка вдигаме тежестта на 110кг?

Може и по двата начина, като разбира се има разлика. При първия вдигаш общо повече килограми, при втория гониш по високи максове. Моят съвет е да не вдигаш с 10 кг, а с 2.5 или 5, за да имаш по дълго време прогрес и рекорди :-)

Много зор последните дни, днес успях да направя една кратка, лека и ободряваща тренировка.

Незнам колко повторения, заигравка с щангата:
Тяга, румънска тяга, гребане наведен, обръщане, преден клек, преса, заден клек @ 50 кг
обръщане, преса @ 60 кг
обръщане, преден клек @ 70 кг
набирания подхват общо 34 в няколко серии
хиперекстензии

Особено съм доволен от объщането, можеше и повече, взех да му хващам цаката.

Яка мускулна треска в трапеца от вчера, най-вероятно от обръщането. Днес леко кросче в парка и на лостовете набързо:
- кофи 15/15/10/10
- набиране надхват х 5
- повдигане на краката от вис х 10

26. Март 2010 # 63

клек 3х5 @ 110 кг
раменни преси прав -  4-3-3@60, 7@55
тяга 3-3-3-3-1 @ 60, 90, 120, 140
набиране надхват 3x5(+7.5kg)
windmills с олимп. лост 2x10 всяка ръка
планк 60 сек

клек - тежко
преси - уффф, пак борба с тези килограми.
тяга  -  преди 3-4 дни отидох за малко в залата и ги вдигнах 3 пъти с лекота, днес беше зор след клека. Предния път се усетих, че дърпам от земята повече с кръста, а не бутам с краката. Леко промених техниката и веднага се усети подобрение.
набиране - доволен съм, 10 кг следващия път.