Дневникът на inspect

9. Декември 2009

Вчера бях на парти до 4 и станах в 8. Чувствах се ОК, но в залата си пролчита, че не е така.

тренировка
клек 5х5 @ 90
раменни преси прав 4х57,5, 4х57,5 (последните 3 пуш преси), 5х50, 5х50, 5х50(последното пуш преса)
тяга 3х5 @ 60, 90, 105
набиране подхват 9, 6, 6
планк 3х 60 сек

- Клека ми беше много тегав, последната серия според мен развалих техниката. Следващият път ще повторя на 90.
- Пресите са голямото разочарование днес. Ще върна на 50 и почвам нова атака нагоре.
- Тягата ми оправи настроението
- Набиране ОК
- Планк ОК

13. Декември 2009

Тренировка

клек - 5х5 @ 90кг
лег - 5-5-5-5-3 @ 87,5 кг 
гребане със собствено тегло (inverted rows) - 10, 10, 8
кофи -  15, 5 (+17,5кг) , 8 (+17,5кг), 5 (+17,5кг), 4 (+17,5кг)
dragon flag - 1.5-2.5-3.5
крънчове с краката - 1х10 с ръце зад главата

- Клек: Този път съм доволен от техниката, увеличавам с 2.5
- Лег: Тежеше си стабилно, хванах цаката на leg drive, последна серия нямах сили вече. Следващия път пак същите кг.
- Гребане: нормално, скоро мисля да почвам гребане с щанга.
- Кофи: нормално
- Dragon flag: за първи път го пробвах това упражнение, брутално е. Половинки, защото почвах от горе.
- Крънчове само една серия, бях изцеден.

15. Декември 2009

тренировка

клек 5х5 @ 92.5
раменни преси прав 5-5-4-4-4 @ 57.5
тяга 3х5 @ 60, 90, 110
набиране надхват 10, 5 (+7кг), 5
ренегадско гребане 3 х 22.5

- Клек: първите две серии много сила, бързо и с добра форма, след това ми натежа, но пак горе долу ОК.
- Добре, че не избързах с делоуда! Доволен съм!  След като гледах клипчето на Риптоу от Starting Strength 2 си коригирах техниката и главно дишането - вместо долу, вдишвам горе като на лег и така движението става по-бързо.
- Тягата си тежи вече. Преди да почна програмата не бях правил тяга, така че всяка тренировка е рекорд!
- Набиране: първата серия имах много сила и реших да взема близкия 7кг дъмбел за втората. За първи път правих набирания с допълнителна тежест, доволен съм. Скоро почвам 3х5 или 5х5 и на набиранията с тежест.
- Ренегадско: само ме задъхва това упражнение, не го усещам както планковете. Ще ги редувам и двете от тук нататък.

17. Декември 2009

Тренировка

клек - 5х5 @ 95кг
лег - 5x5 @ 87,5 кг
гребане със собствено тегло (inverted rows) - 10, 10, 8
кофи -  15, 8 (+17,5кг) , 6 (+17,5кг), 6 (+17,5кг)
dragon flag - 2.5-3.5-3.5-2.5

- Клек: Има сила, целата 5х5 на 100 кг преди Коледа е близо. Усещам болка в адукторите от втората/третата серия нататък. Почнах да правя повече статични и динамични стречове, мисля и в почивните дни да ги правя.
- Лег: Направих ги! Лег драйв само на последното повторение. Следващия път - собствено тегло :-)
- Гребане: ОК
- Кофи: усетих повече сила, може би заради по-дългите почивки.
- Dragon flag: не съм много доволен, при вдигането нагоре се пързалях по лежанката.

Тренировката от вчера 19. Декември 2009

клек 5х5 @ 97.5
раменни преси прав 4-4-3-4-1(+3 push press) @ 57.5
тяга 3х5 @ 60, 90, 115
набиране подхват 10, 5, 5
планк - 3х60 сек

- Клек: първите серия ми тежеше доста, после се уравновесиха нещата.
- Явно и при пресите за да има прогрес трябва техниката да е перфектна. Връщам с 10% надолу тежестите.
- Тежка тяга. Мисля, че техниката беше ОК, но все пак трябва да се снимам.
- Набиране: първата серия имаше сила, после бързах и не почивах много.
- Планкове: Вече си мислех за пицата след тренировката, бързах и не бях напълно концентриран :-)

22. Декември 2009

клек - 5х5 @ 100кг
лег - 5-2-3-3-2 @ 90 кг
гребане наведен напред - 3х8 @ 50 кг
кофи -  10, 6 (+17,5кг) , 6 (+17,5кг), 6 (+17,5кг), 5 (+17,5кг)
dragon flag - 3.5-4.5-4.5
крънчове с краката 1х15

- Клек: г-н 100 кила :-)
- Лег: обърках техниката във втората серия, след Коледа ще се пробвам пак.
- Гребане: и трите смит машини бяха заети и правих гребане с щанга, не съм много сигурен за техниката.
- Кофи: ОК
- Dragon flag: пак се пързалях по лежанката, затова се преместих след първата серия на земята и се държах за една машина.

25. Декември 2009

Честито Рождество на всички!

Днес преди празничната трапеза и напитки (капама, салата, ракия, бира) реших да се пораздвижа малко вкъщи.

EVIL 8 - 6 рунда по 6/5/4/3/2/1 повторения от всяко с 25 кг щанга.

1. мъртва тяга
2. тяга с прави крака
3. гребане хоризонтално наведен
4. hang power clean
5. преден клек
6. преса над глава
7. заден клек
8. добро утро

Въпреки леката тежест се задъхах и изпотих като куче в китайски ресторант :-)

Днес вдигнах 100 кг от лег. Това беше причината да почна да се интересувам от тренировки за сила. Това беше и само началото. Доволен съм, че освен сила получих и един различен поглед върху тренировките, видях светлината така да се каже :-)

Весело посрещане на новата година на всички, наздраве и по-здрави!

Днес няма време за зала, затова домашна тренировка за около 15 минути.

EVIL 8 - 6 рунда по 6/5/4/3/2/1 повторения от всяко с 35 кг щанга.

1. мъртва тяга
2. тяга с прави крака
3. гребане хоризонтално наведен
4. hang power clean
5. преден клек
6. преса над глава
7. заден клек
8. добро утро

Утре или вдругиден ще се измеря, за да установя последиците от празничния джънк фест.

[color=blue]EVIL 8 - 6 рунда по 6/5/4/3/2/1 повторения от всяко с 35 кг щанга.
...

За много години, inspect!

Този комплекс откъде го намери? Или е твое производство? За време ли го изпълняваш или с фиксирани почивки? Напомня ми на комплексите на Alwyn Cosgrove.

Здравей Вик,

Видях го във форума на StrongLifts и реших да го пробвам. Време не съм засичал, 10-15 минути предполагам, почвах следващия рунд когато можех да се надигна от земята и се успокоеше малко пулса.

Mай наистина е на Alwyn Cosgrove, поне според тази статия:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/screw_cardio_four_complexes_for_a_shredded_physique

...почвах следващия рунд когато можех да се надигна от земята и се успокоеше малко пулса.

Ха! Познато усещане  ;-)
И аз се запознах с Кросфит с един такъв “лекичък” комплекс на Косгроув.

Размери/снимки-  имаш ли/можеш ли да качиш?

@Сами: Размери има в първият пост,клипчета от клека има на 4 и 6 страница. Не мисля, че има някаква значителна промяна в размерите, по скоро съм оформил краката и гърбът е по масивен. Снимки ще пусна по нататък.

4. Януари 2010

Бях с един приятел, които правеше пробна тренировка и трябваше да си тръгнем по рано и не можах да си направя пълна тренировка.

тренировка
клек 5х 20, 60, 90, 90, 100, 100
раменни преси прав 5х 20, 40, 50, 55, 55
тяга 3х5 @ 60, 90, 120
набиране подхват 8, 6, 6
планк 3х 60 сек

- Доволен съм от клека, 100 ми бяха по леки от предния път.
- Личен рекорд на тягата, следващият път задължително с камерата за да си контролирам техниката
- Набиране - допълните 3 кг, подарък от Коледните празници, си казват думата :-)

07. Януари 2010

клек - 5х5 @ 100кг
лег - 5-5-4-3-2 @ 90 кг
обратно гребане собствено тегло - 10/9/8
кофи -  10, 8, 7 (+15кг) , 3 (+15кг)
крънчове с краката 1х15
dragon flag - 4.5-4.5
крънчове с краката 1х15

- Клек: много по стабилно и суверенно, доволен съм
- Лег: въпреки, че не можах 5х5 съм доволен
- Гребане: няма напредък в бройките
- Кофи: оказа се, че не свалям много надолу и направих малка корекция в техниката. определено е по трудно така, малко свалям кг.
- Dragon flag: на първата серия ми се схвана кракът, има подобрение в силата

10. Януари 2010

Сутринта се теглих, 2 кг по малко от миналата седмица - водата от празниците излезе май.

Взех си една тубичка течен тебешир - много по добре е за пресите, тягата и набиранията.

тренировка
клек 5х5 @ 102,5
раменни преси прав 5х5 @ 55
тяга 3х5 @ 60, 90, 110, 125
набиране надхват 7, 6, 6
планк 3х до отказ, нямах часовник или телефон

- клекът ми тежеше и не съм сигурен, че успях да слизам под паралела.
- доволен съм от пресите, следващата тренировка ще се боря отново с 57.5
- рекорд на тягата, малко ме притеснява техниката, направих клипче - ще го пусна утре

Ето го и клипчето на тягата:
http://www.youtube.com/watch?v=MkCFb3gk3qA

12. Януари 2010

клек - 5х5 @ 105кг
лег - 5x5 @ 90 кг
обратно гребане собствено тегло - 12/8/8
кофи -  15 (собствено тегло), 6-6-6 (+15кг)
крънчове с краката 1х15
dragon flag - 4/4/4

- Клек: имах много сила, не всички повторения бяха перфектни.
- Лег: най-накрая и 90те кг останаха в историята
- Кофи: много добре, последната серия почнах седмо повторение и отказ
- Dragon flag: рекорд като бройки.

14. Януари 2010

тренировка
клек 5х5 @ 90
раменни преси прав 5-5-4-3-4 @ 57,5
тяга 3х5 @ 60, 90, 110, 130
набиране надхват 8,7, 7
планк 3х докато един приятел преброи до 60 на испански :-)

Делоуд на клека, рекорд на тяга, отново не успях на пресата с 57.5.

17. Януари 2010

клек - 5х5 @ 90кг
лег - 4-3-2-2-2 @ 92,5 кг
обратно гребане  - 10-10, 8(+5 kg)
кофи -  15 (собствено тегло), 6-6-5 (+15кг)
крънчове с краката 2х15
dragon flag - 2

- Клек: не ми е тежко, но получавам болки в адукторите. Сигурно ще почина известно време, т.е. малко килограми, повече стречинг, мисля да почна пак да тичам.
- Лег: може и повече, днес нещо не бях във форма
- Кофи: много ме кефи това упражнение :-)
- Dragon flag: много ми беше схванат гърбът и спрях на 2 и продължих с крънчовете.

19. Януари 2010

тренировка

клек 10х50кг, 8х80кг
раменни преси прав 5х5 @  57,5
тяга 5-5-3-0-0 @ 60, 90, 120, 135, 130
набиране надхват 10, 6, 5
първи рунд от Еvil 8 @ 40 кг
планк 90/60/60 сек.

Клек - Уж нямаше да клякам заради адукторите, но не издържах и направих две бързи леки серийки.
Преси - Най-накрая! Отдавна ги мъча тези кг, друго си е следващия път с два големи диска.
Тягата ме разби - неуспешни опити на 135 и 130. Направо полудях и ми стана тъпо.
Набиране - отдавна не бях правил 10, така че съм доволен
Още бях бесен заради тягата и трябваше да изпусна парата - 6х DL, SDL, hang clean, front SQ, push press, SQ, good morning. Настроението ми се оправи след това.

Поздравления за техниката на тягата :) .

Мерси, Сами. Не мисля, че е перфектна, защото леко извивам гърба в долната част. Кофти е ама ми липсва гъвкавост.

21. Януари 2010

клек - 12/8/6/5/5 @ 60,80, 90,90,90
лег - 5-3-3-3-1 @ 92,5 кг
обратно гребане  +10 кг - 8/8/8
кофи -  15 (собствено тегло), 7-7-5 (+15кг)
крънчове с краката 1х15
dragon flag - 5/4/4

- Клек: отново лекичко и без болки. Утре ще играя баскет и ако не ме болят адукторите, следващата седмица си продължавам с тежкото.
- Лег: 2 повторения повече от предния път. Един приятел ме пазеше и на първата серия на последното повторение тръгна да хваща лоста, а аз тъкмо вкарвах leg drive. Много му се развиках после :-)
- Dragon flag: и тук увеличавам бройките с 1

24. Януари 2010

тренировка

клек 5х5 @ 90 кг
раменни преси прав 4-3-3-4-3 @ 60 кг
тяга 3х5 @ 60, 90, 120
набиране подхват 8, 7, 7
планк 3 х 90 сек

На пресите вдигах до отказ само в последната серия, следващия път се надявам да изтискам още 2-3 повторения.
На тягата не исках да си давам много зор, ще покачвам с 2.5 кг от тук.

26. Януари 2010

клек - 5х5 @ 92,5кг
лег - 5-4-3-3-3 @ 92,5 кг
гребане наведен с повдигане от земята - 5х5 @ 50кг
кофи -  15 (собствено тегло), 5-8-5 (+15кг)
крънчове с краката 1х15
dragon flag - 5/5/5
+ малко скачане на въже

- Клек: Доволен съм, нямаше и болки. Оправих една грешка, която усетих предния път - да заключвам колената в горно положение.
- Лег: 3 повторения повече от предния път, без отказ
- Най накрая почнах гребането с щанга, определено ме кефи да оставям щангата след всяко повторение - много яко кънти :-)
- Кофи - левият трицепс много се натовари на лега и при кофите беше малко зор.
- Dragon flag: подобрение на бройката.

28. Януари 2010

клек 5х5 @ 95 кг
раменни преси прав 5-3-4-4-3 @ 60 кг
тяга 3х5 @ 60, 90, 110, 130x4
набиране надхват 7, 6, 6
планк 120/60/60 сек

- 2 повторения повече на пресите
- на тягата техниката почна да се разваля и спрях на четвъртото повторение

31. Януари 2010

клек - 5х5 @ 100 кг
лег - 5-4-3-3-1 @ 92,5 кг
гребане наведен с повдигане от земята - 5х5 @ 52,5кг
крънчове с краката 3х15

- Клек: Бързах и обърках сметките, трябваше с 97,5 кг.
- Лег: май ще върна малко назад с кг, за да подготвя нова атака на 92.5
- Гребането е леко все още. Паузи по 20-30 сек отдавна не бях правил.
- Пропуснах кофите и драгън флагс. Едни бързи крънчове накрая, че ставаше време за Арсенал-Манчо

И аз мисля,че гребането ти изостава, иначе лег-а е супер :)

Защото това е втората тренировка, в която го правя и още свиквам с техниката. Ще увеличавам с 2.5 кг всеки път и докъдето стигна. Надявам се да помогне малко за лег-а.

03. Февруари 2010

клек 5х5 @ 100 кг
раменни преси прав 5-3-3-2-4 @ 60 кг
тяга 4х5 @ 60, 90, 110, 125
набиране подхват 8, 8, 8
планк +5 kg 60/60/60 сек

- Клекът тежеше, но беше стабилен и дълбок. Малко ме опънаха пак адукторите след последната серия. Обмислям 3х5….
- 1 повторение по-малко на пресите. Голям зор са тия преси - делоуд на 55.
- Изкефих се на тягата
- набиранията бяха на един уред за набиране, не мога да сравнявам бройката
- планк с тежест се усеща много добре в коремните мускули

Защо не можах да си направя набиранията на смита? Ами защото един “лош” турчин беше сложил 180, за да вдига от лег. Гласи се 15 минути, говори по телефона, гледа страшно, прави малко за бицепс на кабелите и накрая ги вдигна веднъж и с амплитуда не повече от 15 см  :cheese:  O-мрех, бате :-)

@tra-la-la: Един познат от залата си резервира стойката за клека докато правих рамото и ми казва: Ich stell’ schon meine Sachen hier, bevor die *тука прави тва движението за накена* kommen хахахаха

7. Февруари 2010
Ивъл 8 с около 40 кг вкъщи

8. Февруари 2010

клек - 5-5-5-5-3@ 100,100,105,105,105 кг
лег - 3х5 @ 85 кг
гребане наведен с повдигане от земята - 5х5 @ 55кг
кофи -  15 (собствено тегло), 7-7-6 (+15кг)

Утре яко сноуборд. Тва ще ми е първото и може би единствено каране за сезона, така че ще се разцепя :-)

11. Февруари 2010

клек 3х5 @ 102.5 кг
раменни преси прав 5x5 @ 50 кг
тяга 5-3-3-5/4 @ 60, 90, 110, 127.5
набиране надхват 8, 8, 5
планк +10 kg 60/60/45 сек

Клек - домързя ме за още 2 серии
Преси - делоуд. 50 е леко, правих и допълнителни повторения
Тяга - не съм сигурен за бройката, ще повторя следващия път
Набиране - тук нямам прогрес отдавна, ще почвам 3х5 с тежест
Планк - с тежест се усеща треперенето още от самото начало

Замерих се с калипер - 16.4%, не знам до каква степен е вярно - ще следя по скоро тренда. От днес почвам и по 10 гр/ден течно рибено масло от черен дроб на риба треска (cod liver oil).

14. Февруари 2010

Честит празник на всички влюбени, пиячи, прощаващи и китайци :-)

клек - 5x5 @ 105 кг
лег - 5х5 @ 85 кг
гребане наведен с повдигане от земята - 5х5 @ 57.5кг
кофи -  10 (собствено тегло), 6-7-7 (+15кг)
dragon flags - 4
обратни крънчове с ръце зад главата - 3х15

клек - дълбоко и стабилно, но и доволно тежко. след последната серия трябваше да седна за малко на земята :-)
лег - делоуднах малко, на тази тежест без проблеми
гребане - още ми е леко
кофи - доволен съм, ще вдигам кг
Исках да правя още 2 серии dragon flags, но ми се схвана задната част на дясното бедро.

16. Февруари 2010

Mного е гадно да си изтриеш поста. Има някакви проблеми с Google Chrome.

клек 3х5 @ 107.5 кг
раменни преси прав 5x5 @ 52.5 кг
тяга 5-3-3-5 @ 60, 90, 120, 127.5
набиране надхват 10, 7, 5 (+5kg)
планк +10 kg 60/60/60 сек

Клек - в тренировката с тяга ще правя 3х5, с лега 5х5 на същите кг, в следващата с тяга 3х5 +2.5 kg.
Преси - леко, играх си малко с техниката
Тяга - този път съм доволен
Набиране - за първи път от 2.5 месеца 10 повторения в първата серия. Забравих, че щях да почвам с тежест, затова само веднъж с 5 кг дъмбел

18. Февруари 2010

клек - 3-4 @ 110 кг
лег - 5х5 @ 87.5 кг
гребане наведен с повдигане от земята - 5х5 @ 60кг
кофи -  10 (собствено тегло), 6-5-5 (+17.5кг)
dragon flags - 1-5-5-5
обратни крънчове с ръце зад главата - 1х5
3-4 мин скачане на въже

клек - слабо, заболяха ме адукторите пак
лег - дотежа ми на последните две серии
гребане - друго си е с големи дискове
кофи - ОК, засега оставам на тези кг

23. Февруари 2010

клек 3х5 @ 80 кг
раменни преси прав 5x5 @ 57.5 кг
набиране надхват 3x5 (+5kg)
планк 60/60/60 сек

Лека и бърза тренировка заради контузия.

Клек - бавно и внимателно
Преси - обърках тежестите, трябвяше с 55.
Тяга - пропуснах.
Набиране - трябва ми колан, с дъмбела между колената ми се схвана кракът.

Доста си напреднал! Браво !

25. Февруари 2010

Минавам на 3х5 главно, защото тренировките станаха много дълги, но и защото възстановяването куца напоследък. Мисля, че има още какво да изцицам от такава програма с линейно увеличение на тежестите.

клек - 3x5 @ 82.5 кг
лег - 3х5 @ 90 кг
гребане наведен с повдигане от земята - 5х5 @ 62.5 кг
hang power cleans - 1x10@40kg, 1x5@50kg
кофи -  10 (собствено тегло), 5-5-5 (+17.5кг)
обратни крънчове с ръце зад главата - 3х15

клек - бавно и внимателно,
лег - на последната серия викнах един колега да помага, не му обясних как точно и той ми стабилизираше с показалци щангата през цялото време. Много по лесно, все едно на смит. Ще повторя пак 90кг.
гребане - почва да не ме кефи нещо тва упражнение, като стигна до макса ще го сменя напълно с...
...hang power clean - хареса ми, а е и подготовка за слеващата програма, на която съм хвърлил око
кофи - доволен съм, следващия път ще се пробвам на 20кг

28. Февруари 2010

клек 3х5 @ 85 кг
раменни преси прав 3x5 @ 57.5 кг
тяга 5-3-3-3-5 @ 60, 90, 110, 120, 130
набиране подхват 3x5(+5kg)
планк 120/60 сек
barbell roll-outs с къса щанга - 2x5
Windmills - 3 x 20 кг, всяка страна

Много съм доволен от тренировката. По малкият обем определено ми се отразява добре, може би съм претренирал преди.

Защо на клека му направи такъв deload?