Дневникът на Рали

вторник 23/8/2011

8:00 протеин, ягоди, кафе
13:00 кюфте от риба и картофи, задушени тиквички с млечно-чеснов сос
16:00 ягоди
17:30 5-6 ядки
18:00 тренировка
19:40 2ч.л. мед
21:00 филе от риба тон на тиган, задушени броколи, моркови, царевички и картофки с масло
22:00 1ч.л мед, 1 праскова, няколко ядки

*** Не мога да се наспя и се чувствам много отпаднала. Нямам идея дали изобщо тази седмица бих наваксала със съня. Дано все пак успея :)
*** Мускулна треска на краката и гърба. Хмм уж неше по-лека тренировка :)

Тренировка:

10мин кростренажор + загрявка

5 серии:

10 бърпи с лицева
2х12, 1х10, 2х8 лег с 15, 17.5, 20кг
3х10, 2х10 раменн преса -10, 12.5кг
10 планинско катерене
20 коремни преси с 5кг

10 мин скачане на въже
разтягане

сряда 24/8/2011

8:00 1ф.п. хляб с шунка и кашкавал, 1 банан, кафе
11:00 1 праскова, 2 бисквити
13:00 задушени тиквички, 1 домат, 1/2 краставица, 70гр сирене, 1 яйце
17:30 оризови кракери с ядки
18:20-19:10 Тренировка
19:30 1/3 протеин, друггата част успях да е разлея в кухнята :)
21:00 свинско филе и салата, 2 шоколадови бонбона

тренировка:
Загряване
5х  за време:
30 лицеви ( първата серия 5 бяха нормални след това на колене)
30 коремни преси
30 клека
30 обратни коремно
Време 32. 27 мин

3х15 кофички на пейка
разтягане

За тренировка в домашни услоия е добре, но определено предпочитам да тренирам в залата. Там се чувставам по- добре и по-мотивирана :)

четвъртък:

8:00 2ф.п. хляб, 2 яйца и 50гр сирене на сандвич, кафе
11:00 ягоди
13:00 1 домат, 1/2 краставица, 1 яйце, 70гр сирене
16:00 1 праскова
След това тръгвам на път. Приготила съм си:
1 садвич с п. хляб, шунка и кашкавал. черен шоколад и бразилски ядки.

Няма да пиша до сряда защото ще се отдам на разходки и приятна компания. Тренировки няма да има, само дълги обиколки из непознати за мен градове и места :)

Здравейте отново :)
След 5 дни в слънчева Германия, се завръщам към ежедневието изпълнено с работа, фитнес и домашни задължения.
Хранителен режим и тренировки липсваха. Храних се с нови и интересни за мен неща. Доста десерти и бира :) Много необичайно за мен питие, но нали бях в страната на бирата, трябва да се пробва.
Тренировките бяха под формата на много ходене и катерене по едни баири един от дните. Много хубави и пъстри 5 дни :)

Сряда 31/8/2011

Днес храната ще е малко по-странна от друг път и затова ще описвам по късно. Имам идея и да тренирам, но кога и как пак по-късно ;)

Весел ден

сряда 31/8/2011

13:00 1 банан, 1 ябълка
15:30 2 праскови и доза протеин
17:30 2 доматчета, 1/2 краставица, 50гр шунка
19:20-21:00 Тренировка
21:30 2 свински пържоли, салата
22:30 100гр сирене, кашкавал, топено сирене, 1ф.п. хляб с масло, 2л. мед+тахан

Вода 3л., 2 кафета, омега 3.

тренировка:
20 мин бягане +бързо ходене
20 мин упражнения със собствено тегло и минимални тежести за загряване
45мин клас- бягане, бокс удари, подскоци, лицеви, раменни преси, упражнения с мед. топка, степ ъп, бърпита
разтягане

Много тегав клас. Нещо не бях както трябва, въздухът не ми стигаше и трябваше да накъсвам упражненията. чувствах се доста тромава и изморена.

четвъртък 1/9/2011

13:00 2 домата, 1/2 краставица, 1 банан
15:30 2 праскови
17:30 100гр малини
18:15-19:30 Тренировка- тествахме разлицхни видове класове, затова ще ми е трудно да опиша. В общи линии имаще клекове, лег, гребане, бърпита, коремни, боксинг, планк и т.н.
20:00 протеин
20:30 салата с пилешко месо, паниран камемберт
21:15 - 23:00 пушено сирене, шунка, 1ф.п. хляб с мед и масло, 10тина бразилски ядки, 1 десерт и 1шоколадов бонбон

Вода около 3л, 2 кафета, 1 чай, омега 3

петък 2/9/2011

13:00 малини
15:00 праскова
17:00 3 бъркани яйца, пастет, 1 домат, сирене
21:30 палачинка със спанак, рикота и кашкавал, патешко месо със сос от мед и зеленчуци, десерт
23:00 няколко шоколадови бонбона

2 кафета, 3л. вода, чаша вино

Тренировка-почивка
*** На 2 септември празнувах 5 години на семеен живот :) Та затова има и толкова шоколад последните дни :)

събота 3/9/2011

11:30 кафе
16:00 1/2 пиле на грил, 1/2 перена царевица, малко грах, 1/2 кола
18:00 кафе с мляко
21:30 -23:00 различни сирена, пълнозърнест хляб, пастет, домат, шоколадови бонбони

неделя 4/9/2011

11:00 кафе
13:00 1 ябълка
15:30 свинско месо, пушен салам, сирена, чеснов хляб, домат
бонбони
21:00 2 кюфтета от агнешка кайма, салата, 3-4 картофчета
22:00-23:00 1 праскова, бонбони

Оффф много шоколадови бонбони много нещо тези дни. Като цяло се чувставам добре. Успях да възтановя натрупаната умора от постоянното пътуване и ставане под час.
Последната седмица се храня с дост боклуци, но не съм преяждала и чувството на подут корем и дискомфорт липсват :)
Тази седмица се надявам на по-добра храна и редовни тренировки :)

понеделни 5/9/2011

8:00-12:00 2 кафе, 1 чай, вода
12:00 малини
13:00 2 праскови, кафе
15:00 100гр шунка и кашкавал, какао
17:30-19:00 тренировка
20:00 1/3 от един полски пушен салам, 3 бъркани яйца с масло, 50гр сирене, 3-4 бразилски ядки, 2 бонбона
21:45-22:30 свинска пържола с гъби и масло, печен патладжан със зехтин, сирене и магданоз, домат, 1ф.п. хляб с мед и масло.

Тренировка:

6-7 мин кростренажор
загряжане

10, 10, 8, 6 хоризонтални набирания , 6, 4 хоризонтални набирания с подхват
3х10 коремни преси
4 кръга от:
2х12@2х8кг, 2х10@2х10кг лег на топка
4х10 пулоувър на топка 12кг
4х20 степ ъп на лежанка с 2х8кг
3 кръга от:
10 раменна преса 10кг
10 бицепс 10кг
10 кофички на лежанка

2х5-6 хоризонтални набирания

1/2 миля бягане, разтягане

вторник 6/9/2011

честит празник на всички !!! :)))

Храната- ще се описва по късно
18:00-19:00 Тренировка

Във фитнеса ни има ново предизвикателство.
По спомени е:
30 лицеви,30 клека, 30 кофички на пейка( няма друг вариант в нашата зала), 15 бърпита, 20 коремни + половин миля бягане на пътека.
Като цяло предизвикателството не ме притеснява и знам, че мога да се справя, но трябва да уточня някои подробности с инструкторите. Като това какви да са лицевите, защото повечето момичета не могат да правят и дори и на колене опитите са им жалки. Също така клека на много от трениращите си е полуклек, което също би повлияяло на времето.
Като цяло предизвикателството ми харесва. Най-ного ме притеснява бягането след това, което не ми е никак любимо, но трябва да го боря. Вчера пробвах положин миля след тренировката и не могах да увелича скоростта на повече от 6 мили в час. Но съм решила всяка тренировка да завършвам с бягане за да може тялото ми да свикне :)
Новите класове в залата са почти фиксирани, има още някои часове да се потвърждават, но като цяло има избор. Има и група за бягане всеки четвъртък за един час и мисля да се включа. Сега имам и нови маратонки за бягане и няма да е зле да ги използвам по предназначение.
С храната нещата са на опит грешка. Иска да пробвам това циклично хранене за което всички говорят, но си признавам, че не съм си направила много труда да почета, а трябва. Като изключим шоколада, който ми се насъбра последните дни, си мисля, че храната ми е ок вечер и достатъчно, но сутрин изпитвам глад, който подтискам с кафе и вода. По тази причина за момента вкарвам и плодове. Дала съм си две седмици на адаптация пък да видим. Иначе наблюдението ми е, че коремът не ми отича, такак както преди с редовно хранене и ми е по- леко. Но може и да е внушение. Старая се да пия много вода.
Ами това е от мен, май дълго стана, а нищо не казах :)

вторник 6/9/2011

13:00 1 ябълка, 1 праскова
15:00 100гр шунка+кашкавал
17:00 5 ягоди
18:00-19:00 тренировка
19:30 протеин с малко мляко и вода
20:15 100 гр шунка+масло, 3 паста топчета с дом сос, малко авокадо
21:45-22:15 Пилешко и пуешко месо, задушени тиквички с мляко и копър, салата домати, моцарела, авокадо, крема сирене и бисилек

2 кафета, 1 чай, 3+л. вода

тренировка: Загревка
2 серии:
30 клека 10кг
30 кофички на пейка
10 бг клек на крак 10кг
10 въртолет 10кг
10 степ ъп 10кг
20 коремни
30 лицеви на колене

Скачане на въже :
Влизане в ритъм, брой неизвестен
6х60 скока
1х100 скока
1х15, 1х10 бърпита между скачането
разтягане

Защо започваш храненето толкова късно през деня? Кафето на гладно ли го пиеш?

Защо започваш храненето толкова късно през деня? Кафето на гладно ли го пиеш?

Реших да поекспериментирам, макар че не съм подготвена много теоритично :) Искам да се пробвам с така нареченото циклично хранене или както там е правилно да се каже. Не съм чела много по темата, само теми из форума и дневниците.
Идеята ми за момета е да ям в рамките на 15-23 часа,през другото време само вода, кафе, чай+ някой друг плод първите седмици.
За момента се опитвам да се адаптирам и денят ми изглежда така:

23:00 -13:00 сън, вода, кафе, чай
13:00-15:00 2-3 плода
15:00 Малко количество протеин+мазнини, или доза протеин
Тренировка около 18:00 часа
19:30-23:00 основно хранене

Кафето е на гладно да.

сряда 7/9/2011

8:00-13:00 кафе и вода
13:00 1 ябълка, бяло и черно грозде
15:30 протеинов шейк с вода
18:00-19:00 чай, резен шунка с масло, 10тина бразилски ядки, парче салам, с резен пушено сирене
20:00-21:00 Тренировка- боди памп :)))
21:45:-22:45- Цвинска пържола със зелен боб с масло. Резен шунка с масло и сирене. 1ф.п. хляб с мед и тахан, диня

Вода- около 3л, 2 кафета, 2 чая

Тренировката беше яка. Правихме клек,за прасци,  тяга+гребане, ... (това не му знам името но е като хай пул и след това преминава в раменна преса), лег, бицепс, трицепс, коремни.

Днес имам мускулна треска на трицепсите и прасците. Мускулна на краката, дупето и гърба ми е гарантирана до вечерта.
Довечера ще се вкюча в новия клас по бягане. Дано оцелея :)

четвъртък 8/9/2011

13:00 1 ябълка, 1 праскова
15:00 доза протеин
18:00-19:00 Тренировка
20:00 лазаня, салата
21:00 резен шунка с масло и сирене
22:00-22:30 50-100гр сурови ядки, диня, грозде

2 кафета, 1 чай, 3л. вода, омега 3

Тренировка:
20 мин степер в бавно темпо на 5 степен
2.5 мили бягане навън в група. Около 22 мин със спиране за малко разтяжки.
разтягане

Първи сблъсъци с бягането. Това е най-дългото ми бягане в живота, може би :) Страмота. Решила съм сериозно да се заема и да се преборя с отрицателното си мнение към бягането и да го направя част от тренировките си. За сега ще е всеки четвъртък в рамките на час. Е в началото и по-малко докато свикнем и се напаснем в групата :)
Впечатленията от вчера са ми, че имах достатъчно въздух за наложеното темпо( което беше бавно), не бе заболя корема и не ми се догади, както в ученическите ми години. Краката ми бяха изморени от 3 дни тренировки, но все пак се справих. Според мен по-скоро бариерата е психологическа, а не физическа.

петък 9/9/2011

13:00 пъпеш
15:45 2 резена шунка с масло, крема сирене, 2 резена пушено сирене
18:00 захадосани фъстъци и кола ( просто страхотно, нямам думи(blush))
20:00 гювече от салам, сирене, доматено пюре, яйце и подправки, таратор, бонбони

Това в 18 часа е просто нямам думи :))) Без коментар, както казват по разни предавания, не правете така в къщи :)
Тренировка-почивка

събота: 10/9/2011

11:30 кафе
15:30 паста със доматен сос и кайма, паста с пиле и гъбен сос
16:30 черешов пай и малко щтрудел
?      грозде, ягоди, ядки
21:00-23:30 пържена риба, катрофи със сирене, салата, десерти, сладолед

неделя: 11/9/2011

12:30 кафе
16:00 банан, ябълка
17:00 свинска пържола, 2 чеснови хлебчета
праскова, ядки
21;30-22:30 агнешко месо със картофи, подправки и масло, 2л. мед+тахан

понеделник 21/9/2011

13:30 1 ябълка
15:00 2 праскови, протеин
17:30-18:15 Тренировка
19:15 шунка със масло и пушено сирене, пастет, 1/2 краставица
ядки
21:00-22:00 свинско месо, агнешко месо, таратор, шоколадов мус, парченце шоколад

Тренировка:

Бягане, разрявка, разни упражнения на скрипец с минимална тежест
Предизвикателството на залата:
30 лицеви, 30 клек, 30 кофички, 15 бърпи, 20 коремни, 0.5 мили бягане за 6.33 мин.

вотрник 13/9/2011

8:00 протеин, банан, кафе х 2
следобед: 1бълка, шунка с масло и сирене
18:00-19:00 Табата клас. Принципа е 8х20 сек. работа, 10 сек. почивка ( май ще има клек, тяга, гребане, преси, лег коремни и Т.н., ще описвам подробно довечера)

вечеря :  19:30 -22:00 една праскова, сьомга, рибено кюфте, чесново хлебче, спагети с кайма и доматен сос, мед+ тахан, ядки

Снощи гледах финала на US open и заспах много късно. 5 часа сън ми бяха крайно недостатъчни и реших сутринта да заредя с малко калории и повече кафе :)

Тренировка: Табата
20:10 секунди работа/ поцхивка х 8
лег 10кг (17-14 повторения за 20 сек.)
клек 10кг ( 16-13)
гребане 10кг ( 21-14)
раменна преса 5кг ( 17-14)
бицепс 5кг ( 18-13)
трицепс 5кг ( 15-12)
напади 7.5кг ( по 5 на крак)
въртолет 2х7.5, 6х5кг ( 20-15)
Разтягане

Доста натоварваща тренировка, въпреки леките килограми. Упражнението за трицепс ми беше най-тегаво и не го правих много правилно. Раменните преси също ми бяха трудни в последните две серии. Като цяло съм доволна :)

сряда 14/9/2011

вода и кафе х 2
13:00- ябълка, банан,
15:00 - протеин
17:30 какао с вода

18:30- 19:15 спининг
19:30-20:15 Tренировка 2

21:20- 2 пилешки пъпжолки, 1/4 паниран камемберт, бъркани яйца, салата домати, краставица, моцарела
22:15 50 гр ядки, 1ф.п. хляб с мед и тахан

Тренировка 1 : 45 мин спининг. Бях позабравила колко ми е любим. Хареса ми много :)
Тренировка 2: 45 мин- загрявка,
2 кръга от: степ ъп, странични подскоци с два крака над лост
2 кръга от: клек, стар скок с докосване на стъпалата, бърпи без лиева, коремни преси
10, 20, 30, 40, 30, 20, 10, бокс удари + спринт
4х20 бокс удари + 3х6 лягане на земята с изпънато тяло и ставане след това.
5 мин упражнения за корем, разтягане

четвъртък 15/9/2011

Днес е първият учебен ден :) Успех на всички ученици през предстоящата година. Жалко, че моят първи учебен ден беше преди много години. Няма по хубави и безгрижни години от тези в училище , но за съжаление го осъзнаваме твърде късно.

8:00- 13:00 вода и кафе
13:00- 15:00 2 ябълки и протеин
18:00-19:30 тренировка- бягане на открито
20:30-23:00 Вечеря : агнешко месо с картофи, задушени зеленчуци с масло,пастет с 1/2 краставица, 50гр сурови ядки, 2ч.л. мед+тахан

Днес съм с мускулна треска на цялото тяло. Табата клас + спининг + Комбинирана тренировка, ме възнаградиха подобаващо . Дано най-упоритите мазнинки отглеждани с години да се стопят най накрая :)

четвъртък- тренировка
17:45-18:20
Скачане на въже, в бавно темпо за загрявка.
2 серии от:
10 лицеви
20 коремни с 5кг
20 коремни с 5кг, ръцете да допрат пръстите на краката( краката са във въздуха) оффф трябва да видя как се казва това упр.
10 много бавно изправяне на кракара(изпънати нагоре и след това бавно спускане надолу
страничен планк

Малко разтягане, стойка на глава  ( с малко помощ при изправянето и крака опрени до стената )

18:30-19;30 бягане

3.9 мили (6.27км) за 39 минути. Като в това време имаше разтягане за няколко минути и  3х изкачване и слизане на стълби.
Краката ми тежаха при бягането и се изморих доста, но успях да държа темпото на групата и да не изоставам много. На 2-3 пъти ми се наложи да позавързам за да догоня, но като цяло се движех с групата. Доволна съм от себе си :)

петък 16/9/2011

8:00-13:00 кафе и вода
12:30 1 1бълка
16:30 плодове, език от вол, пастет, краставица, крема сирене
20:30 руло Стефани и салата, авокадо+домат+крема сирене разбити като сос
22:00 ядки
22:30 1 банан намачкан с мед, крема сирене и кокосови стърготини

Привет от мен :)

Много кофти храна :( през почивкинте дни, ни хубави емоции :)

Събота: 17/9/2011

11:00 кафе
13:00 2 фиш кейкс, 2ф. чесново хлебче, абокадо дип
16:30- ядки, кафе
20:00 китайски ресторант: доста странни и не много вкусни топчета тесто с пълнеж приготвени на пара, разни рулца с пълнеж, нещо като нашите  банички, и десерти ( единият от тях кокосов, най хубавото нещо в цялата храна). не ми хареса, а по принцип обичам китайска храна. Вино
23:00- 3:00 диско, 2 -3 коктейла, вода
4:00 1/3 пица

неделя:

Ставане в един часа
14;30 капучино
16:30 около 100 гр. паеля ( много гадна) . ядки, десерт
21:00 1 пилешка пържола, малко руло стефани и др. вид пилешко месо, салата, пюре от боб.
22:00 ягоди и ананас, филия хляб с мед и масло.

Кофти храна имах и аз през уикенда - то не бяха свински пържоли, арабски хляб, тортички, еклери :D

И за най-голямо съжаление последните седмици минаха под този надслов.

Важното е да стартираме понеделнишки :) и емоциите от дискотеката да са още пресни ;)

Кофти храна имах и аз през уикенда - то не бяха свински пържоли, арабски хляб, тортички, еклери :D

И за най-голямо съжаление последните седмици минаха под този надслов.

Важното е да стартираме понеделнишки :) и емоциите от дискотеката да са още пресни ;)

Хаха :)Нали емоциите от дискотеките са по-важни и зареждащи :)

Абе при мен проблема не беше, че храната е кофти като качество, това се преживява. Ами това, че не ми беше вкусна и не ми даваше това от което имам нужда, а само празни калории. Нищо случва се, особено кагато съм в движение и на гости.

понеделник 19/9/2011

8:00 1 ябълка
15:00 1 ябълка, протеин
18:30 1 банан
19:00 100гр пастет, резенче волси език,1 яйце, 50гр микс ядки
21:30 пилешко бутче, паста с рикота и спанак+доматен сос

2 кафета, 1 какао, вода
тренировки-почивка

вторник 20/9/2011

8:00 круша
13:00 2 нектарини
15:00 протеин
18:00 Табата клас:
8х20:10
Лег- 10кг, клек-10кг, гребане широк хват-10кг, раменна преса- 5кг, бицепс-5кг, трицепс-5кг, напади-7.5кг,въртолет-5кг, коремни 5кг
Бройки за 20 сек между 14-20.

19:40 2 парчета пилешка шунка, 1 резен кашкавал, 2 кисели краставички, 50гр ядки микс
21:00 пилешко руло с топено сирене, кисели краставички, сушени домати и пушено сирене, овито с бекон,и сос ос сметана и спанак, салата,
22:30 мед, тахан, фъстъчено масло

Вода 3л, кафе х2, какао х1

Току що се записах на курс за фитнес инструктор и съм много интусиазирана :) :) :)
Като цяло нямам намерение да сменям работното си поприще, но екстра занимания във областта на фитнеса и по-скоро групови тренировки ще са добро разнообразие и купон (party)

Започвам от януари, а вече нямам търпение :)

Току що се записах на курс за фитнес инструктор и съм много интусиазирана :) :) :)
Като цяло нямам намерение да сменям работното си поприще, но екстра занимания във областта на фитнеса и по-скоро групови тренировки ще са добро разнообразие и купон (party)

Започвам от януари, а вече нямам търпение :)

Хайде, честито :)

сряда 21/9/2011

10:00 круша
13:00 2 нектарини
15:00 1 парче шунка с малко крема сирене, 3-4ч.л. фъстъчено масло
17:30 50гр ядки, 1 нектарина, 10тина зърна грозде
19:30-20:30 Тренировка
Загряване
2 кръга от по една минута на всяко упражнение:
планинско катерене с изнасяне на краката в страни от тялото( може да има и др име)
бърпи без лицева
подскоци с висико вдигнати колене
степ ъп
2 кръга от :
лег 20х17.5кг( последните повторения ми натежаваше)
тяга 20х20кг ( тук мога и с повече)
раменна преса 20х10кг( последните повторения ми тежеше и беше пуш преса)
гребане с широк хват 15кг ( тежеста беше ок, може и малко повече)
3 кръга за корем:
10 повдигане на краката
10 руско извиване с 5кг
10 коремни преси
10 ръка срещу противоположен крак с 2кг
разтягане

21:00-22:45 домашен кекс, свинска пържола, салата супа от спанак със сирене, още кекс и кисело мляко със кокосови стърготини

Килограмите ми упорито вървят на горе, а не виждам съществена разлика в огледалото.  Дали съм качила мускули или просто трупам сланинки, които още не забелязвам ?
Краката са се поизчистили доста, но все още има доста мазно около бричовете и Д-то, корема се е поприбрал но съм далеч от показване на плочки. Горната част е добре, може би ми трябва малко повече маса там, но нямам как хем да свалям хем да качвам:)

Офф мразя кантара да ми показва по- големи цифри, марак че знам че не те са определящи. Както и да е трябва да не обръщам внимание на това, а да си оправя тренировките и храната.

Имам чувството че ми липсва издръжливост. Какво да правя по въпроса?  Може ли да се каже че табата тренировка тренира издръжливост? Май трябва да почета по въпроса :)
И кардиото не ми е като хората. Не мога да правя кардио сама, пробвам, но не става, писва ми. Друго си е в група. Дано класовете по спиннинг и бягане да са редовни, че да се включвам .
Нямам търпение да си получа учебните материали и да започна да се подготвям за курса. 
Май съм в мрънкащо настроение днес (dull)

четвъртък 22/9/2011

8:00-15:30- 2 кафета, 1 чай, вода
15:30 резен шунка с крема сирене, 2ч.л. фъстъчено масло, ч круша
18:30-19:15 Тренировка
Бягане: 3.4 мили. загрявка, уперено темпо+ Няколко спринта(единият по нанагорнище и 3 по стълби), разтягане

20:00-22:00 протеин, топено сирене, бъркани яйца с бекон, салата, чесново хлебче, кьополу, 50гр ядки, малко парче домашен кекс, кислео мляко с кокосови стърготини

Вода около 3л, 2 кафета, 1 чай.

Нещо ми е сдухано тези дни и не ми се пише. Иначе чета :)

И все пак да се отчета:

Петък, събота и неделя нямаше тренировки. Почивка с доста спане и релакс в нас :)

Понеделник:26/9/2011

18:00-18:45 Тренировка:
10тина минути гребен тренажор

3 серии от:
12 лег на топка 2х8кг
12 пулоувър 8кг
12 усукване на топка с 8кг
3 серии:
10 клек 10кг
10 на крак бг клек на босу
3 серии:
20 коремни
15 на страна, усукване на земя в ляво, дясно с докосване на караката
15 коремни с 5кг лост, който отива зад главата в легнало положение и пред краката в изправено
страничен и централен планк
разтягане

12:00 1 круша
15:00 протеин с мляко
19:30-23:00 зърнн бар по рецепта на Атомчето :), 150-200гр телешко на тиган със салата, не повече от 100гр извара разбити със шоколадово соево мляко, малко грозде и 1 слива.

Вторник:
тренировка табата 20:10 от 8 различни движения. Всяко упражнение се прави 4 минути.

Храна:
12:00 1 круша
15:00 протеин с мляко
19:15 след тренировката 1 банан и зърнен бар
След това ще допиша.........
20:00-22:30 пуешко месо с масло и сушени домати, зелена салата с домати, краставица и моцарела, салата от патладжан, печени-мариновани чушки, извара и магданоз, 2 парченца пушено сирене, малко сок портокал и шоколадово соево мляко

Впчечатления от вчерашната тренировка:

Първите 2-3 серии по 20 секунди на всяко движение темпото поне според мен е добро и повторенията са ми м/у 18-22 с максимално темпо. 4тата серия в повечето случаи е преломна и там темпото занчително намалява, защото умората е налице. Имам и някаква психологическа бариера защото ако искам да пазя темпото, изпълнението на упражненията е с лоша техника и това ме тревожи и разконцентрира.
Иначе е яка тренировка и определено ме предизвиква на борба със самата мен. Мускулната треска е лека днес по цялото тяло.

Сряда 28/9/2011
Храна:

13:00-16:00 протеин с мляко, 2 праскови една круша, резен шунка и пушено сирене (общо около 100гр)
18:30-19:15 Тренировка 1 - Спининг
19:30-20:15 Тренировка 2
3 кръга от :
10 повдигане на колене към гърди от лег
10 прави крака от земята към гърди и обратно
последвано от същото но в бавно темпо + задържане на краката във въздуха на последната серия за 10сек.
3 кръга:
10 крънч
10 коремни преси
10 на страна руско усукване, крака във въздуха, 5кг
10 на сртана руско усукване, но от едната страна тежеста се изнася на горе ( последната серия краката ми бяха на земята), 5кг
2 серии:
10 бърпи без лицева
10 долна позизия на бърпи, без подскок на горе
10 скока с високо вдигнати крака
10 планинско катерене, но краката се изнасят на страни ( може и др име да има)
2 кръга от по една минута всяко упражнение:
лицеви ( първият кръг първите 15 бяха нормални, след това на колене)
флайс със ластик( голям зор, подцених това движение и следващата серия лицеви бяга много тегави)
2 кръга от :
изнасяне на ръце в страни с 2х2кг
избурване за гърди с ластик

10 тяга с прави крака 20кг, 10 на страна 20кг-движение като тяга, но в долна позиция тежеста се поставя в ляво или дясно пред тялото, 10 на стана 20кг, движение като тяга, но тялото се усуква в долна позиция с леко приклякане и тежеста се поставя в страни от тялото, 10 тяга с прави крака 20 кг
разтягане

Много пот се ля по време на спининга и втората тренировка, но имах много енергия и не се почувствах изморена, просто схваната в последните движения :)

21:00 1 резен шунка с пушено сирене, 4 наденички с кисело зеле,0коло 70гр извара с 1л. мед, 1л тахан, 50гр ядки, 100мл сок портокал

четвъртък 29/9/2011

8:00 1 нектарина
2 кафета, вода
15:00 70гр пастет, 50гр крема сирене, 1/2 краставица, 1 чушка
18:30 тренировка- бягане на открито
20:00 протеин
20:30-22:15 сьомга на фурна с сладко- лют сос,  зелена салата с краставица и домати ,5-6 печени резенчета картоф, 1/2 чесново хлебче, лъжичка мед, 1 нектарина

Вчера след втората тренировка бях доста схваната и си мислех, че мускулната треска ще е ужасна, но за сега съм ок. Има мускулна, но е поносима Караката не са ми така натоварени, както друг път и се надявам днес бягането ми да е по-добро. А и вече няколко пъти бягам, трябва да започна да се адаптирам по-добре :)

Тренировка-
30 мин кростренажор на ниска степен (4)
4 мили бягане- 40 мин ( с един спринт около 100м.)

Имаш ли идеи за издържливостта (тия дни спомена, че не ти достига)?

Имаш ли идеи за издържливостта (тия дни спомена, че не ти достига)?

Да си призная честно, трябва да почета малко за да имам правилен отговор.  Издръжливост ми липсва при кардиото като цяло. И проблема не е със въздуха, по скоре се усещам тромава и някак си психологически се пречупвам и си мисля, че трява да спра. Затова и гладам да тренирам с група когато мога.

Отворена съм към съвети и идеи :)
Но определено не чакам наготово, интересувам се и се опитвам да чета :)

На готово няма как да получиш готови рецепти и решения. :) Телата ни реагират не съвсем еднакво на определени фактори. 

Идеалният вариант е да фиксираш причината за понижената издържливост и после да я отстраниш. Лошото е, че определянето на причината често е сложничко, а тя понякога не е една. Ще ти кажа къде обикновено търся проблемите аз - натрупана физическа умора, натрупано леко недоспиване, лек енергиен недостиг, скорошна смяна на типа тренировка. Като цяло при мен тонусът и издържливостта намаляват при излизане от форма и това е един от признаците, че в близко време трябва да помисля за някакво намаляване на оборотите. Това са само посоки за размисъл, не гарантирам, че там е проблемът при теб в случая.

Мерси за отговорът Кольо. Полезна информация за припомняне на важни неща за спортуващ и работещ човек  ;)

Като цяло съм леко объркана в термините и може би не е проблема точно в издръжливостта и аз не знам. Ще почета и пообмился.
Както казах имам проблем с кардио заниманията. Затова започнах да бягам всеки четвъртък. Готино е защото всеки път минаваме по голяма дистанция. Надявам се с времето дистанцията да се увеличи, а времето да се запази , т.е скоростта ми на бягане да се увеличи. За сега бягам с около 6мили(около 10км) в час, което за човек, който винаги е мразил това занимание мисля е добре.
Ходя на спиннинг и табата. Те също според мен тренират издъжливостта ми. Може и да бъркам.

Позагърбила съм тежестите, за сега. Пак правя клек, тяга, лег , раменни преси и др с тежести, но по леки. То не че преди бяха много тежки, но и залата не позволява.

Може би ми идва малко в повече умората, защото тренирам от понеделник до четвъртък, а почивните ми дни са петък събота и неделя. Но за сега този график най ми отговаря на свободното време. А и тренировките са различни, и тренират различни неща.

Ще се наблюдавам следващият месец и ще преценя какво и как. Експериментирам и с храната и другият месец ще е време за решения. :)

Спинингът си е типично кардио, при мен директно подобри издържливостта. Преди да ме връхлетят грижите с коляното (миналото лято) доста често се пусках и аз. Много добре ми се отрази цялостно, включително и на намаляването на телесните мазнини. ;) Там, където ходих на спининг аз, заниманието включваше почти непрекъснато натоварване на торса с гирички (освен постоянното въртене, естествено). Първия път изгледах подигравателно подадените ми гирички по 2 kg, но при следващото занимание вече им отдадох нужното уважение. :) В крайна сметка не съм размахвал гирички по-тежки от 3 kg по време на спининг.

Табата... е нещо по-различно, според мен. Зависи с какви упражнения и при какво усилие я правиш. Вероятно ще ти е от полза в случая, но като допълващ фактор, а не като основно определящ.

Колкото до режима на тренировка и почивка... ясно ми е, когато човек не се занимава само със спорт, няма как нещата да се подреждат винаги перфектно. Възможно е четирите поредни тренировъчни дни да натежават. От друга страна тичането ти е точно в четвъртия ден, когато вече може да има малко понатрупана умора от предишните.

Пипни това-онова другия месец и виж какво ще се получи. (sun)

Спининга наистина е супер яко занимание. Преди имахме страхотен треньор , който буквално ни изцеждаше :) И тренировките всеки път бяха все по натоварващи и предизвикателни. За съжаление напусна.
Сега пак имам възможност да правя ,макар и на не толкова високо ниво, но винаги може да си го направя като предизвикателство ако увелича съпротивлениет.
Ние не ползваме гирички, но се движим постоянно. Правим много лицеви, клекове , бързо вътрене в изправено положение, разни движелия настрани при които използваме корема, напред- назад, които са си доста изморителни и натоварващи. Определено не е само въртене на педалите, и такъв спининг съм правила и си беше доста скучно и лежерно.
Вярно е, че бягането ми е в четвъртък и оценявам, че вече съм изморена, но след като успявам да запазя темпото на групата значи нещата се движат в правилната посока и ме навежда на мисълта, че когато съм отпочинала ще съм по бърза и бих минала по голямо разстояние.
Наистина ще експериментирам и променям доколкото мога :)
Мерси за включването ;)

петък 30/9/2011

12:00 1 ябълка
15:00 калмари, около 50гр прошуто, 2 вида испански салам, пилешко с гъби, моркови, картофи, 1 чаша розе ( ресторант), сладолед
19:00 50гр печени бадеми
20:30 бъркани яйца със салам, салата

Това вино, така ми замая главата, че след това няколко часа бях като тресната. Ужасно отпусната се почувствах.

събота 1/10/2011

9:00 кафе
10:30 капучино
11:25-12:15 Тренировка спининг
15:30 2 пълнени чушки с яйце и сирене, малко свинско(50гр) със задушени зеленчуци
чистене в нас
20:00 пица, бри, кюфтенца, грозде, печени ядки
23:00-2:00 бар, 2 коктейла и вода
2:30 3-4 мини кюфтенца

неделя 2/10/2011

11:00 протеин с мляко, шунка с крема сирене, пастет, грозде и 50гр сурови ядки (всичко в малки количества)
15:00 1 кола, 50гр печени ядки
16:00-19:00 малко бира, солети, ядки, маслини
21:00 гювече, сладолед

Храната на приливи и отливи с проблясъци на качество  и junk :) Голямо мазало

Спининга в събота беше много як. Сама със слушалки в ушите и в ритъма на музиката. Много съм доволна. Отдава ми се да се предизвиквам. трябва да поработя над бързото въртене в рамките на една песен. Когато има някой да ме води се мотивирам по-добре, но и сама ще се справя. Има хляб в мен във воденето на класове по спиннинг :)