Дневникът на CARL_FX (Machine's guide = добра храна + изгодни добавки)

Тренировката днес беше гръб. Времетраене 60 мин, почивка между сериите 90-120 сек. Днес тренировката ми беше много изморителна въпреки, че килограмите не бяха чак толкова много. Менюто ще постна по-късно.

Вертикален скрипец зад врат 5 х 12 с 60,70,70,70, 65 кг
Хоризонтален скрипец с широка ръкохватка 4 х 10-12 повт. с 80, 90,90, 90 кг
Мечка 4 х 10 с 45 кг (на машина)
Чукове 4 х 12 с 60, 60, 70 , 70 кг
Мъртва тяга 3 х 10 с 70, 80 , 90 кг

Мойто мнение е че претренираш можеш спокойно едно от упражненията да го изключиш примерно така бих направил аз.
Чукове/Мечка
Хоризонтален скрипец с широка ръкохватка
Вертикален скрипец зад врат
Мъртва тяга

Преди тренирах с 4 упрж за гръб,  но нещо растежа не беше на лице. Гърбът ми доста трудно се натоварва, затова го тренирам с много повторения докато се измори добре. 5 упрж. за гръб за мен са идеалната порция умора, с която ще съм сигурен, че ще постигна целите си ;))) Днес ще тренирам рамо + трицепс, менюто ще постна по-късно. Някакви идеи дали да пия ЕСТ НО с ЕСТ Тест драйв или да го запазя за след ПСТ-то ?

Тренировката днес беше лека, времетраене 60 мин, почивка между сериите 90 сек. Тренирах рамо + трицепс

Раменна преса с щанга зад врат 4 х 10 с 50,60, 60, 60 кг
Раменни преси с дъмбел отпред 3 х 10 (с 20 кг всеки дъмбел)
Разтваряне на ръцете в страни от седеж 4 х 10 с 12 кг дъмбел
Повдигане на ръце напред с дъмбел 3 х 10 с 12 кг дъмбел
Разтваряне на ръцете в страни от седеж 5 х 15 с 30 сек почивка между сериите (дъмбелите са по 5кг)  - напомпва чудесно и го препоръчвам на всеки, които прави рамо да го опита поне веднъж.

Трицепс
Лежанка тесен хват - 4 х 10 с 50,60, 60 , 50 кг в суперсерии с
Придърпване на скрипец 4 х 12-15 с 55, 65, 65 , 65 кг
Въже 3 х до отказ

Трябваше да правя и трапец, но не остана време. Менюто по-късно ще постна.

Менюто днес.... Имам по-малко въглехидрати и малко по-разтоварващ ден, утре също мисля да почивам, най-много кардио + корем

01.12.09

7:00 – 40 гр ПикКо
П 32 В 5 М 2
10:30 2 белтъка + 3 яйца + 70 гр овесени ядки (стоиности от етикет!)
П 32 гр    В 55 гр    М 10 гр
12:15 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
12:40 ТРЕНИРОВКА
13:40 4 с.л мед + протеинов шейк
П 20 В 60 М 1
14:30 200 гр пил. гърди (сурови) + 100 гр грах (суров) + 1 филия хляб
П 40 В 35 М 10
18:00 200 гр пил. гърди + 100 гр. Грах + 1 филия хляб
П 40 В 35 М 10
21:00 Протеинова вафла Редис
П 20 В 24
22:30 180 гр извара + 200 гр кис мляко + 24 мл зехтин (2с.л.)
П 38 В 12 М 28

П 249 В 180 М 80

Днес почивах, утре ще тренирам крака. Ето и менюто

02.12.09

7:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
10:30 2 белтъка + 3 яйца + 70 гр овесени ядки (стоиности от етикет!)
П 32 гр    В 55 гр    М 10 гр
13:30 200 гр пил. гърди (сурови) + 200 гр боб (приготвен)
П 40 В 50 М 10
16:45 00 30 гр ПикКо + 2 банана
П 25 В 48 М 5
18:30 200 гр пил. Гърди + 200 гр боб
П 40 В 50 М 10
20:30 500 мл прясно мляко + 50 гр кашкавал
П 16 В 21 М 15
180 гр извара + 200 гр кис мляко + 24 мл зехтин (2с.л.)
П 38 В 12 М 28

П 216 В 240 М 80

Днес тренирах крака, почивка между сериите 90 сек, продължителност 50 мин. Отбелязвам, че имам стара травма в лявото коляно и много внимателно изпълнявам клякането, внимавам и с килограмите.

Клек 4 х 12 с 50,50, 60, 70 кг
Лег преса 5 х 12-15 с 120, 130, 140,140,150 кг (нов личен рекорд)
Бедрено разгъване 4 х 12 с 60 кг в суперсерии с
Бедрено сгъване 4 х 12 с 75 кг
Прасец на машина 4 х 15-20 с 70 кг

Утре мисля да тренирам гърди + бицепс. Ето и менюто за днес

03.12.09

7:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
10:30 2 белтъка + 3 яйца + 70 гр овесени ядки (стоиности от етикет!) + 2 x EST TEST DRIVE + 1.5 Нолвадекс + Now Adam Vit
П 32 гр    В 55 гр    М 10 гр
13:30 1 пил. бутче (180 гр месо) + 280 гр картофи (варени) + 1 x EST TEST DRIVE + 1 х Milk Thistle + 1 x CoQ10 + 200 мг вит. Ц
П 40 В 55 М 10
15:15 1 кафе + 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
15:30 ТРЕНИРОВКА
16:45 4 с.л мед + протеинов шейк
П 20 В 60 М 1
18:30 1 пил. бутче (180 гр месо) + 300 гр картофи (варени) + 1 x EST TEST DRIVE + 1.5 Нолвадекс + 300 мг вит. Ц
П 40 В 60 М 10
20:30 Протеинова вафла Редис
П 20 В 24
22:30 180 гр извара + 200 гр кис мляко + 24 мл зехтин (2с.л.)
П 38 В 12 М 28

П 240 В 275 М 75

Вчера почивах, тренировката днес беше гърди + бицепс. Менюто ще постна по-късно.

Горна лежанка с лост 4 х 8-10 с 60,70,70,70 кг
Средна лежанка с дъмбели 4 х 8-10 с 25 кг
Кросоувър 4 х 12-15 с 30 кг
Кофички 3 х до отказ

Бицепсово сгъване с щанга 4 х 10 с 40 кг
Чукове 4 х 8 с 25 кг дъмбели

От утре мисля да намаля малко въглехидратите, както и мазнините съответно до към В 250 , М 80. Протеина се запазва същия (около 2,8-3гр/кг) , сутринта тежах 83 кг. Мисля в началото на януари да съм 85 и ще започна да изчиствам  с помоща на протеин , кардио и азотен на ЕСТ. Ето и менюто за днес

05.12.09

7:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
10:30 2 белтъка + 3 яйца + 70 гр овесени ядки (стоиности от етикет!) + 2 x EST Test Drive + 1.5 x Nolvadex + 1 x Now Adam Vit
П 32 гр    В 55 гр    М 10 гр
13:00 180 гр пил. месо (сурово) + 80 гр спагети (сурови) + 30 гр кашкавал + 2 x вит. Ц (200mg) + Milk Thistle (магарешки бодил) + CoQ10 + 1 x EST Test drive
П 40 В 65 М 15
15:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
15:30 ТРЕНИРОВКА
16:40 4 с.л мед + протеинов шейк
П 20 В 60 М 1
18:30 200 гр пил. Месо (сурово) + 280 гр варени картофи (сурови) + 300 мг вит. Ц + 1 х EST Test Drive + 1.5 х Nolvadex
П 40 В 55 М 10
20:30 300 мл прясно мляко
П 10 В 12 М 5
22:00 50 гр сурови фъстъци
В 18 М 48
22:30 180 гр извара + 200 гр кис мляко + 24 мл зехтин (2с.л.)
П 38 В 12 М 28

П 230 В 285 М 110

Кой азотен на ЕST? Разгледай Plasmatic. Имам няколко мостри от тях и като свършат ще пусна ревю как е положението.

Кой азотен на ЕST? Разгледай Plasmatic. Имам няколко мостри от тях и като свършат ще пусна ревю как е положението.

Става дума за NO Extreme на EST, ще използвам него тъй като вече съм го закупил, а и това ще е първият азотен продукт, които ще ползвам. Ако остана доволен от подобен тип формули ще разгледам по-подробно...относно Plasmatic ще следя дневника ти, тъй като признавам от там се запали и интереса ми по Slin Sane

Тренировката днес беше гръб, продължителност 1 час, почивка между сериите 90-105 сек.

Набирания пред гърди 4 х 8-10 повт
Хоризонтален скрипец с V ръкохватка 5 х 10-12 с 85, 90, 95, 95, 90 кг
Гребане с дъмбел 4 х 12 с  25, 30, 30, 30 кг
Мечка на машина 4 х 10 с 45 кг
Тяга 3 х 10 с 70, 80, 80 кг

EST NO Extreme също съм го пил, преди повече от година. Да знаеш, че ти трябва двойна доза от него за да усетиш продукта. При мен нямаше голям ефект, просто по-добра твърдост на мускулатурата. За сметка на това не е скъп и стига за доста време. :)

EST NO Extreme също съм го пил, преди повече от година. Да знаеш, че ти трябва двойна доза от него за да усетиш продукта. При мен нямаше голям ефект, просто по-добра твърдост на мускулатурата. За сметка на това не е скъп и стига за доста време. :)

Това ми беше основния аргумент когато го купих :))) Но ти благодаря за съвета, ще помисля след нова година как ще се пие и дали ще се комбинира с нещо. По-добрата твърдост на мускулатурата не е за подценяване, особено след цикъл когато съм се омазнил малко повечко.  А за март месец със сигурност ще си взема Слин Сейн, тъй като инфото в твоя дневник беше доста изчерпателно относно този продукт.... най-вероятно ще те потърся да те питам за приема му , но това по-нататък ;)

Много е важно да внимаваш и след цикъла, да хапваш чисти храни, защото има още по-голяма вероятност да омазниш заради играта с хормоните. Доколкото помня, ПЦТ-то ти е добро, така че не би трябвало да имаш проблеми.btw Витамините никога не са излишни.

Много е важно да внимаваш и след цикъла, да хапваш чисти храни, защото има още по-голяма вероятност да омазниш заради играта с хормоните. Доколкото помня, ПЦТ-то ти е добро, така че не би трябвало да имаш проблеми.btw Витамините никога не са излишни.

Гледам да се храня макс. чисто , а витамините ги пия сутрин след закуска - Ноу Адам , както и вит. Ц след обяд и след вечерята. Лошото е, че метаболизма ми е тип ендоморф и се омазнявам доста лесно, само кардиото и честите тренировки ме спасяват, да не говорим какво става ако не пазя диети или си хапвам повече въглехидрати.....но с времето всичко си идва на мястото ;) Имаш ли някакви конкретни препоръки относно храненето ?

Нямам, храната ти е перфектна. :)

Менюто днес

07.12.09

7:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
10:30 2 белтъка + 3 яйца + 70 гр овесени ядки (стоиности от етикет!) + 2 x EST Test Drive + 1 x Nolvadex + 1 x Now Adam Vit
П 32 гр    В 55 гр    М 10 гр
13:30 200 гр. Пил гърди (сурови) + 80 гр кафяв ориз (суров) + салата домати + CoQ10 + Milk Thistle + 200 мг вит. Ц + 1 х EST Test Drive
П 40 В 60 М 10
15:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
16:30 4 с.л мед + протеинов шейк
П 20 В 60 М 1
18:30 200 гр. Пил гърди (сурови) + 80 гр кафяв ориз (суров) + салата домати + 300 мг вит. Ц + 1 х EST Test Drive + 1 х Nolvadex
П 40 В 60 М 10
22:30 180 гр извара + 200 гр кис мляко + 24 мл зехтин (2с.л.)
П 38 В 12 М 28

П 220 В 250 М 70

Днес беше натоварен ден и доста забързан, успях да вмъкна кратка тренировка от 40 мин, а храненето не беше перфектно. Тренировката е рамо + трицепс

Раменни преси с щанга 5 х 10 с 50,50, 60,60,70 кг
Раменни преси с дъмбели 3 х 10 с 20 кг дъмбел
Разтваряне на ръце в страни от седеж 4 х 12 с 12 кг дъмбел
Повдигане на ръце нарпед с дъмбел 4 х 10 с 15 кг дъмбел
Разтваряне на ръце в страни от седеж 5 х 15 с 5 кг дъмбел с 30 сек почивка между сериите - изцежда жестоко !

Трицепс
Придърпване на скрипец - 5 х 12 с 55,65,75,75,75 кг

Тука времето ми свърши и трябваше да тръгвам. Утре почивка.Ето и менюто днес

08.12.09

7:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
10:30 2 белтъка + 3 яйца + 70 гр овесени ядки (стоиности от етикет!) + 2 x EST Test Drive + 1 x Nolvadex + 1 x Now Adam Vit
П 32 гр    В 55 гр    М 10 гр
13;30 200 гр пил. гърди (сурови) + 50 гр ориз (суров) + 150 гр варени картофи (сурови) + 200 мг вит. Ц + CoQ10 + milk thistle + 1 x EST TEST DRIVE
П 40 В 55 М 10
14:45 ТРЕНИРОВКА
16:00 3с.л мед + протеинов шейк Scivation
П 22 В 45 М 0
18:30 150 гр пил. гърди + 150 гр варени картофи (сурови) + 300 мг вит. Ц + 1 х EST TEST DRIVE + 1 x Nolvadex
П 35 В 35 М 5
22: 15 250 гр извара + 100 мл прясно мляко + 2 с.л зехтин + половин краставица
П 40 В 5 М 25

П 196 В 200 М 60

Днес тренировката беше крака, продължителност 50 мин, почивка между сериите 60-90 сек. , голяма интензивност, доста се изпотих и изморих. Утре мисля да почивам или да правя кардио + корем. (в зависимост от свободното време)

Клек 4 х 10-12 с  50, 60, 70, 80 кг
Лег преса 4 х 12 с 110, 130,130, 130 кг
Бедрено разгъване 3 х 12 с 40 кг
Бедрено сгъване 4 х 12 с 55 кг
Прасец на машина 4 х 20 с 70 кг

Ето и менюто за днес

10.12.09

7:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
10:30 2 белтъка + 3 яйца + 70 гр овесени ядки (стоиности от етикет!) + 2 x EST Test Drive + 1 x Nolvadex + 1 x Now Adam Vit
П 32 гр    В 55 гр    М 10 гр
13;30 160 гр пил. месо (сурови) + 200 гр печени картофи (сурови) + 200 мг вит. Ц + CoQ10 + milk thistle + 1 x EST TEST DRIVE
П 35 В 45 М 10
14:45 ТРЕНИРОВКА
16:00 4с.л мед + протеинов шейк Scivation
П 22 В 60 М 0
18:30 200 гр пил. гърди + 150 варена леща  (сурови) + 300 мг вит. Ц + 1 х EST TEST DRIVE + 1 x Nolvadex
П 40 В 40 М 5
22:30 180 гр извара + 200 гр кис мляко + 24 мл зехтин (2с.л.)
П 38 В 12 М 28

П 193 В 216 М 60

Тези дни ще се измеря отново. Ако мога ще кача и снимки.

Тренировката днес беше кардио + корем, продължителност 30 мин, почивка между сериите 30 сек. (така според мен корема се нацепва по-добре). Менюто ще постна по-късно....не зная при вас как е , но при мен от витамините на Ноу Адам урината става много ярко жълта :))  Утре вече мисля да си почина като бял човек след 3 дена под ред тренировки...а и е събота ;))

3 х 35 коремни преси
3 х 40 повдигане на краката за долна част
15 мин кардио.

Ето и менюто днес

11.12.09

7:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
10:30 2 яйца + 70 гр овесени ядки (стоиности от етикет!) + 2 x EST Test Drive + 1 x Nolvadex + 1 x Now Adam Vit
П 16 гр    В 55 гр    М 5 гр
13;30 140 гр риба тон + 200 гр леща (сурова) + салата домати + 200 мг вит. Ц + CoQ10 + milk thistle + 1 x EST TEST DRIVE
П 30 В 55 М 10
15:45 00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5

16:00 Кардио + корем
16:45 4с.л мед + 30 гр ПикКо
П 25 В 64 М 5
18:30 200 гр пил. гърди (сурови) + 300 гр варени картофи (сурови) + 300 мг вит. Ц + 1 х EST TEST DRIVE + 1 x Nolvadex
П 40 В 60 М 5
20:45 50 гр сурови фъстъци + 1 кис. Мляко
П 12 В 20 М 35
23:00 200 гр извара + 200 гр кис мляко
П 40 В 12 М 5

П 212 В 265 М 80

В дневника си занапред ще публикувам разни рецепти, които опитвам. Днес си направих извара с кис. мляко и мандарини - учудващо приятен и свеж вкус. Понякога изварата я хапвам с зехтин (най-често), но съм пробвал и с какао, лютеница/дом.пюре. Вкусът на последните също е добре, може да опитате и със сок от лимон. Също така ако ви е направило впечатление често ям варени картофи - най-вече заради бързото и много лесно приготвяне, както и защото са по-полезни от печените (така поне бях чел). Варените картофи ги приготвям в микровълнова като ги измивам, поставям в наилонова торбичка, която връзвам и пускам на 10 мин при 800 W (обикновено са достатъчни ако картофите не са прекалено едри.)
Не искам да обиждам дневниците на други потребители, но често забелязвам че пишат грамажи, които са неточни, като например за обяд 200 гр пилешко месо + 200 гр ориз. От това излиза, че продуктите са претеглени сурови, а въпросният човек е погълнал над 600-700 гр сварен ориз (след като се свари набъбва 3 до 4 пъти) + 200 гр месо , което прави около килограм храна на едно ядене. За мен е доста невъзможно подобно количество да бъде изядено наведнъж, още повече ежедневно и постояно да поддържаш подобни размери на стомаха. Грамажите в дневника ми са измерени на електронна кухненска везна, затова мога да съм сигурен, в това което поемам за деня с точност до грамове. За повечето хора ако реалните грамажи на храната им не е от значение и това не е необходимост, ако мислят че на око може да се прецени с кои знае каква точност ..... е за мен има значение ! Бих ви посъветвал, които има възможност да се придържа към точни мерки и грамажи. Утре в почивката ако имам време ще опиша кратко ревю на EST Test Drive, както и малко повече за завършения ми цикъл с S-drol + H-drol

Тренировката днес беше гърди + бицепс, продължителност 70 мин, почивка между сериите 90-120 сек.

Лежанка с лост 4 х 8-10 с 70,80,80 , 70 кг
Горна лежанка 4 х 8-10 с 25 кг дъмбели
Флайс 4 х 10 с 15 кг дъмбел
Кофички 4 х 10-12

Скотово сгъване 4 х 10 с 30, 40,40, 35 кг
Чуково сгъване 4 х 10 с 20 кг дъмбел

Ето и менюто за днес

13.12.09

7:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
10:30 2 белтъка + 3 яйца + 70 гр овесени ядки (стоиности от етикет!) + 2 x EST Test Drive + 1 x Nolvadex + 1 x Now Adam Vit
П 32 гр    В 55 гр    М 10 гр
13;30 180 гр пил. месо (суровo) + 300 гр варени картофи (сурови) + 200 мг вит. Ц + CoQ10 + milk thistle + 1 x EST TEST DRIVE
П 40 В 60 М 10
15:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
15:30 ТРЕНИРОВКА
17:00 4с.л мед + протеинов шейк Scivation + 200 мл прясно мляко
П 30 В 70 М 7
18:30 Пил. Месо 160 гр (сурово) + 50 гр кашкавал + 300 гр печени картофи (сурови) + 300 мг вит. Ц + 1 х EST TEST DRIVE + 1 x Nolvadex
П 40 В 60 М 10
22:30 180 гр извара + 200 гр кис мляко + 24 мл зехтин (2с.л.)
П 38 В 12 М 28

П 230 В 270 М 65

Много ми харесва последователността, точността и усърдието в тренировачния ти режим и диета. Това е ключово за нашия спорт, браво!

Благодаря на Витан, винаги се старая да изглеждам добре, а и имам възможност да поддържам стриктен и изряден дневник. Тренировката днес беше бърза, времетраене 45 мин, почивка между сериите 90 сек - рамо + трапец. Днес нямах силата и кондицията на макс., но имах силно желание за тренировка.

Раменни преси с щанга зад врат 5 х 10 с 45, 50,50,50,50 кг
Раменни преси с щанга пред врат 3 х 10 с 40, 45,45 кг
Разтваряне на дъмбели в страни 4 х 10-12 с дъмбел 12 кг , последната серия дроп до отказ !

Повдигане на щанга за трапец - 4 х 15-20 с 70,80,80, 80 кг

Ето и менюто

14.12.09

7:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
10:30 4 яйца + 70 гр овесени ядки (стоиности от етикет!) + 2 x EST Test Drive + 1 x Nolvadex + 1 x Now Adam Vit
П 32 гр    В 55 гр    М 10 гр
12:30 400 мл прясно мляко + половин шоколад
П 15 В 35 М 2
13;30 150 гр свинско (суровo) + 200 гр варен грах (суров) + 200 мг вит. Ц + CoQ10 + milk thistle + 1 x EST TEST DRIVE
П 35 В 50 М 10  
15:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
15:30 ТРЕНИРОВКА
17:00 2с.л мед + протеинов шейк Scivation + 200 мл прясно мляко
П 30 В 25 М 7
18:30 150 гр свинско (суровo) + 200 гр варен грах (суров) + 300 мг вит. Ц + 1 х EST TEST DRIVE + 1 x Nolvadex
П 35 В 50 М 10  
22:30 180 гр извара + 200 гр кис мляко + 24 мл зехтин (2с.л.)
П 38 В 12 М 28

П 235 В 250 М 70

2 дни занимарих дневника поради липса на време, но днес пак съм на линия. Тренировката беше гръб, продължителност 45 мин, почивка между сериите 90-120 сек, отчитам тренировката като лека, поради несъвършеното ми хранене последните 2-3 дни, по-малкото сън и психо стреса :)))  Менюто ще постна довечера.

Набирания пред гърди 4 х 10
Хоризонтален скрипец 5 х 10-12 с 85,90,90,90,85 кг
Мечка 4 х 10 с 40, 45,45,45 кг
Чукчета 4 х 12 с 60, 70,70,70 кг

Менюто за вчера !

17.12.09

7:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
10:30 4 яйца + 1 белтък +  70 гр овесени ядки (стоиности от етикет!) + 2 x EST Test Drive + 1 x Nolvadex + 1 x Now Adam Vit
П 36 гр    В 55 гр    М 10 гр
13;30 140 гр риба тон + 200 гр печени картофи (сурови) + 200 мг вит. Ц + CoQ10 + milk thistle + 1 x EST TEST DRIVE
П 35 В 50 М 10  
15:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
15:30 ТРЕНИРОВКА
17:00 4с.л мед + протеинов шейк Scivation + 200 мл прясно мляко
П 30 В 70 М 7
18:30 140 гр риба тон + 300 гр варени картофи (сурови) + 300 мг вит. Ц + 1 х EST TEST DRIVE + 1 x Nolvadex
П 35 В 60 М 10  
22:30 100 гр извара + 30 гр ПикКо + 500 мл прясно мляко
П 40 В 25 М 15

П 225 В 260 М 50

Тренировката днес беше крака, но лека и бърза - времетраене 45 мин. Утре ще правя гърди + бицепс, като все още не съм решил как ще почивам между празниците в залата, но със сигурност мисля да направя 10 дни релакс :)))

Клек 4 х 10-12 с 60,60, 70,70 кг
Лег Преса 4 х 12 с 130,140,140,130 кг
Бедрено сгъване 4 х 12 с 55 кг
Бедрено разгъване 2 х до отказ с 50 кг
Машина за прасец 4 х 20 с 60 кг

Меню днес не съм изчислявал, теглил и записвал, така че направо утре ще постна тренировката и менюто за утре.Въгхелидрата и протеина не падат под 220 гр, в зависимост от тренировките са и повече.

От днес отново подновявам дневника, продължавам от там откъдето съм стигнал , 2 седмици имах почивка в залата, после 1 седмица кръгови тренировки. От миналата седмица тренирам разделени мускулните групи отново, като от днес започвам да пия и добавки. Единствено протеина и витамините не съм спирал през цялото време, добавил съм в менюто си и креатин монохидрат на Scitec и рибено масло на ОН. Тренировката днес беше рамо + трицепс + трапец, почивка между сериите 90 сек.

Раменна преса с щанга зад врат 4 х 10-12 с 40, 50, 60,50 кг
Раменни преси с дъмбели отпред 3 х 10 с 20 кг дъмбели
Повдигане на ръце в страни от седнало положение 3 х 10-12 с 12 кг дъмбел
Повдигане на ръце напред прав с дъмбели 3 х 10 с 12 кг дъмбел

Напомпване  - повдигане на ръце в страни от седнало положение 3 х 12 с 5 кг тежест (последната до отказ)

Повдигане на щанга с тесен хват за трицепс 4 х 10-12 с 40,50,60,50 кг
Разгъване на вертикален скрипец  4 х 12 с 60,65,70,60 кг
Разгъване с въже 3 х 15 (последната до отказ)

Трапецовидно повдигане с щанга 3 х 15 с 60,70,70 кг

Ето и менюто днес. Утре мисля да тренирам крака

20.01.10
7:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
10:15 2.5 гр креатин Scitec
10:30 4 яйца + 60 гр овесени ядки (стоиности от етикет!) + 1 x EST Test Drive + 1 x Nolvadex + 1 x Now Adam Vit
П 32 гр    В 48 гр    М 10 гр
13;30 1.5 пил. бутче + 70 гр варен ориз +  100 мг вит. Ц + CoQ10 + 1 x EST TEST DRIVE + Fish Oil
П 40 В 55 М 5  
14:45 5 гр креатин Scitec + 1 с.л мед
      В 15
15:30 ТРЕНИРОВКА
17:00 4с.л мед + протеинов шейк Scivation + 5 гр креатин Scitec
П 20 В 60 М 0
18:30 1.5 пил. бутче + 70 гр варен ориз +  100 мг вит. Ц + CoQ10 + 1 x EST TEST DRIVE + Fish Oil
П 40 В 55 М 5
22:30 170 гр извара + 200 мл кис мляко + 250 мл прясно мляко + 30 гр орехи
П 40 В 15 М 20

П 197 В 250 М 50

Тренировката днес беше крака, продължителност 50 мин, почивка между сериите 60-90 сек.Менюто ще постна по-късно.

Клек 2 загряващи + 4 х 10-12 с 60,70,60,60 кг
Лег преса 4 х 12 с 120 кг
Бедрено сгъване 3 х 12 с 55 кг
Бедрено разгъване 3 х 12 с 55 кг
Прасец на машина 3 х 20 с 75 кг

Креатина спокоино можеш да го пиеш по 10 грама във тренировъчните дни ,освен ако не е Creapure. Иначе тва креатинче съм го пил със килограми през последните 2 години и съм много доволен .

В тренировъчните аз и сега го пия по 10 гр ( 2 дози х 5гр). Дори и понякога правя 2 х 5 и една х 2.5 гр, а в нетренировъчни дни взимам само 1 доза. Още не мога да споделя ефект от креатина, тъй като го пия от скоро, но досега винаги съм бил доволен от Скайтек. Днес почивам, по-късно ще постна само менюто. Ето и менюто за вчера, което снощи забравих

21.01.10
7:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
10:30 4 яйца + 60 гр овесени ядки (стоиности от етикет!) + 1 x EST Test Drive + 1 x Nolvadex + 1 x Now Adam Vit
П 32 гр    В 48 гр    М 10 гр
13;30 2 яица + 70 гр варен ориз + 50 гр пилешко месо +  100 мг вит. Ц ++ Fish Oil
П 20 В 55 М 5  
14:45 5 гр креатин Scitec + 1 с.л мед + 15 гр ПикКо
П 12 В 17 М 3
15:30 ТРЕНИРОВКА
16:30 4с.л мед + протеинов шейк Scivation + 5 гр креатин Scitec
П 22 В 60 М 0
18:15 180 гр печена скумрия + 70 гр ориз + COQ10 + 100 mg Vit.C + Test Drive
П 40 В 55 М 15
22:30 50 гр извара + 30 гр синьо сирене + 30 гр ПикКо
П 30 В 8 М 15

П 191 В 250 М 60

Днес мислих да почивам, но се чувствах свеж и направих лека тренировка в къщи.

Коремни преси 3 х 30 (последната до отказ)
Повдигане на краката от лег за долна част 3 х 30 (последната до отказ)
Кардио 6-7 мин
Разгъване зад врат с една ръка за трицепс 3 х 15 с 10 кг дъмбел

Рибено масло не съм пил, защото имах в менюто си 2 пъти риба, а CoQ10 го преместих от обяд след вечеря, тъй като във витамините на Now, които пия сутрин има 5 мг. В процес на спиране на цигарите съм от днес, отбелязвам 1ви ден без да пуша !!! Утре ще тренирам гърди + бицепс, ето и менюто днес

22.01.10
7:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
10:30 4 яйца + 60 гр овесени ядки (стоиности от етикет!) + 1 x EST Test Drive + 1 x Nolvadex + 1 x Now Adam Vit
П 32 гр    В 48 гр    М 24 гр
13;30 200 гр печена скумрия + 300 гр варени картофи + 12 гр масло + 200 мг вит. Ц
П 40 В 60 М 25  
14:45 5 гр креатин Scitec
15:30 ТРЕНИРОВКА
16:30 4 с.л мед + протеинов шейк Scivation + 5 гр креатин Scitec
П 22 В 60 М 0
18:15 180 гр печена скумрия + 200 гр варени картофи + 12 гр масло + COQ10 + 100 mg Vit.C + EST Test Drive
П 35 В 40 М 25
22:30 150 гр извара + 40 гр кашкавал + 2 с.л зехтин
П 40 В 5 М 25

П 191 В 220 М 104

Тренировката днес беше гърди + бицепс, продължителност 60 мин, почивка между сериите 90 сек. Менюто за днес ще постна довечера, утре вече наистина ще почивам след 4 поредни дни тренировки.

Горна лежанка с лост 4 х 10-12 с 50, 60, 70,60 кг
Средна лежанка с дъмбели 4 х 10 с 20,20,25,25 кг
Флайс на горна лежанка 3 х 10-12 с 12 кг дъмбел
Кофички 4 х 10 (първите 2 с тежест 10 кг дъмбел, последните 2 до отказ!)

Бицепсово сгъване със щанга 4 х 8-10 с 25, 35,45,35 кг
Чуково сгъване 3 х 8 с 20 кг дъмбел (последната до отказ!)

Менюто за деня

23.01.10
7:00 30 гр ПикКо
П 25 В 4 М 5
10:30 4 яйца + 90 гр овесени ядки (стоиности от етикет!) + 1 x EST Test Drive + 1 x Nolvadex + 1 x Now Adam Vit
П 32 гр    В 60 гр    М 24 гр
13;30 200гр пил. месо + 300 гр варени картофи + 20 гр масло + 200 мг вит. Ц + ON Fish Oil
П 40 В 60 М 25  
14:45 5 гр креатин Scitec
15:30 ТРЕНИРОВКА
16:30 4 с.л мед + протеинов шейк Scivation + 5 гр креатин Scitec
П 22 В 60 М 0
18:15 1 пил. бутче  + 60 гр спагети + 20 гр масло + 30 гр кашкавал COQ10 + 100 mg Vit.C + EST Test Drive
П 40 В 40 М 25
22:30 180 гр извара Домлян + 2 с.л зехтин + 200 мл кис.мляко 3,6 %
П 40 В 12 М 35

П 200 В 237 М 110

От утре мисля менюто ми да изглежда горе долу по този начин
                                                П  В  М 
Закуска                                  40 60 25    

Обяд (преди трен)                  40 60 10    

Вечеря (след трен)                  40 45 35   (25)   

Преди сън                              40   5 25 (35)

+2 шейка + 4 с.л.мед              57 64   5

Общо за деня:                      217 234 100   Приблизително 3000 кал
Тегло днес :  80 кг

Да те питам когато мериш ориза пишеш примерно 70гр обаче 70гр е когато си го сварил или преди да се свари, защото същност той като се свари 2с.л са 50гр а не вярвам да изяждаш 3 супени лъжички ?

Всичко е сурово претеглено, освен ако изрично отстрани не съм записал в скоби, че е претеглено в готово състояние. А 70 гр суров ориз са точно 60 гр Въглехидрати или около 200 гр сварен ориз :)))

Общо за деня:              217 234 100   Приблизително 3000 кал
Тегло днес :  80 кг

Няма как това да е 3000 калории при положение че 1гр протеин и 1гр Въглехидрати отделят 4 калории а 1 грам мазнини 9.Това са около 2700 калории .Увеличи въглехидратите поне на 300 гр дневно  :)

Тук не слагам напитки( газирано, вино, бира), сосове (лютеница и др), както и някакви 1-2 хапки дето съм ял от нещо между храненията. Въглехидратите от днес съм ги покачил на 250 гр, засега мисля толкова да ги оставя, с 300 гр въгли на ден бях преди Нова година за около 2 месеца и покачих достатъчно като килограми, сега съм се концентрирал върху натрупването на възможно най-чиста ММ.

Тегло за деня: 80,5 кг

Тренировката днес беше гръб, продължителност 60 мин, почивка между сериите 60-90 сек. Чувствам се доста изморен и изтощен, тъй като правих повече от друг път.

Набирания пред гърди 5 х 8
Хоризонтален скрипец 5 х 10 с 85 кг
Чукчета 3 х 12 с 60,70,60 кг
Мечка 5 х 8-10 с 45,55,55, 55, 45 кг
Тяга в суперсерии с хиперекстензии 2 х 10 с 70 кг и 2 х 20 повт.

Менюто ще постна по-късно. ОТБЕЛЯЗВАМ 4-ТИ ДЕН БЕЗ ЦИГАРИ !