Too Little, Too Late

Аз какво да кажа, като пътувам всеки ден с метрото? А пък хората без коли как ли живеят изобщо? ;)

Въпрос на адаптация и на нужди е. :) Аз без кола нито мога да изляза през деня да мръдна до залата, нито да си прибера малката дъщеря от детска градина...  Общо взето чувствам се като без крака. Най-положителното “свойство” на градския транспорт всъщност е възможността да четеш. :)

Днес си купих новия албум на Odd Crew - “A Bottle Of Friends”. :)
Изключително доволен съм от чутото - групата е надрастнала опитите за мелодично звучене в стил Godsmack и сега забива здраво. Долавят се нюанси на Pantera, Lamb Of God, дори Slayer. Без всякакво съмнение най-добрата българска метъл група в момента (а ако още малко се напъна, ще кажа и изобщо).
Специален поздрав за Жоро Николаев:

Тия момчета много радват! Бил съм на поне 5 събития с тяхно участие- много се раздават!

Здравей! Искаш да изолираш бедрото, затова ли се чудиш за упражнение? Защото ако не е така, то обикновена тяга, клек с тежест или собствено тегло, спринтове ще ти свършат чудесна работа.

Здравей! Искаш да изолираш бедрото, затова ли се чудиш за упражнение? Защото ако не е така, то обикновена тяга, клек с тежест или собствено тегло, спринтове ще ти свършат чудесна работа.

Здравей! Благодаря за съвета, но проблемите ми са други. :)
Не искам да наблягам на бедрата (то само това оставаше при моите обиколки там), а искам да изолирам гърба и кръста, така че гръбнакът да се товари възможно най-малко - имам дискова херния на кръста и болки по-високо. Задният клек задълбочава проблема с болките в горната част на гърба. Тягата с прави крака пък ми тормози кръста - в момента съм сравнително добре, но не ми се ще да си играя с това.
Клекът със собствено тегло е практически безсмислен - за да има стимулация и мускулна хипертрофия, трябва да има висока интензивност, а за да се постигне тя, трябват голяма тежест и малък брой повторения. Същото важи и за спритновете, като към него мога да добавя и това, че съм плоскостъп, тежа 120 кг и мразя да бягам. :)

19.11.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 20)

Тренировка - рамо, предмишница

Загрявка:
Раменна преса на машина - 8х50, 8х50 кг.

Адаптация:
Раменна преса на машина - 3х75, 2х75 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса на машина- 6х105, 5х110, 4x110 кг.
2. Раменни преси с дъмбели от седеж с извъртане на китки - 5х36, 5х36 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х26,5, 6x26,5 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост - 8х50, 8х55, 7х55, 7х55 кг.
5. Сгъване на китки встрани от тялото с дъмбели - 10х31, 10х31 кг.

Обобщение за тренировката:
Съществен напредък при раменните преси в сравнение с миналата седмица. Вероятно свиквам с машината и с механиката на движението.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Петък, чакам гости, ще се пийва и хапва... :) Още се чудя дали заради изместването в графика да почина утре, а да започна следващата тренировъчна седмица в неделя или направо да се подкарам без почивка. Ще видим - утре ще решавам.

21.11.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 21)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 8х55, 8х55 кг.

Адаптация:
ППридърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 4х90, 2х90 кг.

Работни серии:
1. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжкa - 5х107,5, 5х107,5, 5x107,5 кг.
2. Придърпване на горен скрипец пред гърди с V-образна дръжкa - 5х107,5, 5х107,5 кг.
3. Гребане на Т-тренажор - 6х75, 6x75 кг.
4. Мъртва тяга (класическа) - загрявка 6х120, 4х170 кг., работни серии 4х210, 4х200 кг.

Ето и клипче на 4х210 кг:

В края направих единичка на 200 без фитили, за да вдигна щангата на стойката, от която си я взимам за трапец.

5. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 6х200, 6х200 кг.

Обобщение за тренировката:
Съвсем прилична тренировка стана.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Неделя, следобед ще се ходи по гости. :)

Тягата добре, ама горе правиш нещо като гребане с ръцете, остави си ги изпънати, не опитвай да дърпаш щангата с тях :)

Пробвай ако искаш да хванеш малко по-широко. Така ръцете ти почти се опират в краката.. Иначе 4 на 210 супер :)

Браво : )

песента е много надъхваща... :D:D браво голямо постижение сериозни тежести : )

Супер е тягата :) Прилично изпълнение.. не е като на Джей :D:D

Тягата добре, ама горе правиш нещо като гребане с ръцете, остави си ги изпънати, не опитвай да дърпаш щангата с тях :)

А, това “доиздъпрване” с ръце и трапец нарочно го правя. :) Да изцедя още малко усилие и да натоваря и трапец.

22.11.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 21)

Тренировка - гърди, прасец

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег (на смит машина)  - 8x80, 8х80 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег (на смит машина) - 3x110, 2х110 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег (на смит машина) -  4х125, 4х120, 4х115 кг.
2. Повдигане на дъмбели от лег - 6х52, 5х52, 6х52 кг.
3. Кофички с доп. тежест - 6х10, 8х10 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 15х80, 15х110, 12х110, 10х110 кг.

Обобщение за тренировката:
Тази седмица нещо не успях да се организирам и тренирах гърди в залата на Борис III, където обикновено избягвам да го правя - няма условия за наклонена лежанка, освен на машина. Е, понякога няма как да станат нещата, затова днес там. :) Като цяло нелоша тренировка - тук поне кофичките са удобни и влизат добре в гърдите заради ширината на двете тръби, на които се правят.

Добавки:
1. След тренировка - здрава доза гръци суроватъчен протеин. Намерих му цаката - разтварям го с пълномаслено прясно мляко и добавям пълна лъжица хубав мед. :)

Обобщение за деня:
Понеделник. Мине ли този ден, седмицата е преполовена. :)

Да с мляко се пие по-лесно, но идва един момент, в който свикваш и не ти прави впечатление...

Ами не го прави, да не накъсаш някой бицепс :) С 2 надхвата трудно би станало, ама все пак :)

...
4. Мъртва тяга (класическа) - загрявка 6х120, 4х170 кг., работни серии 4х210, 4х200 кг.

Ето и клипче на 4х210 кг:
...

Красива щанга! Мощно!

Респект!
п.п. Абе я всеки изразил негативно мнение относно видеото да пусне той да видим колко дърпа тяга и как!!!

абе тва двеста ли са бре Боби...ти ги вдигаш като 70..!!!...Евала пич!!!
само не мога да разбера защо все наляво ти е погледа...ние сме сигурни, че си ти на клипчето:))
според мен тягата ти е О.К....гърба малко извиваш...но и аз го правя като почна да слагам на 170-180кг...
лоста май ти остава малко далечко...мини по към него...стискай ЗДРАВО лоста, не разчитай само на фитилите...
Марк Риптоу казва че движението със скапулата и с трапеца в завършващата фаза е излишно, заключваш таза, коленете и тягата е приключила...

Благодаря на всички за коментарите и добрите думи!

само не мога да разбера защо все наляво ти е погледа...ние сме сигурни, че си ти на клипчето:))

:) Защото там е огледалото и се опитвам да гледам колко извивам гърба и в кава позиция ми е кръстът. :)

24.11.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 21)

Тренировка - бицепс, трицепс

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х40, 8х40 кг.
“Френско” разгъване с крив лост от лег - 7x48 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 2х60 кг.
“Френско” разгъване с крив лост от лег - 4х68 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 4х75, 5х70 кг.
2. “Френско” разгъване с крив лост от лег - 4х80,5, 5х78 кг.
3. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х36, 6x36 кг.
4. Трицепсово привеждане на скрипец - 6х58,5, 6х58,5 кг.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж тип “чукчета” - 6х36, 6x36 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 8х21, 5х23 кг.

Обобщение за тренировката:
Не особено добра тренировка. Две нощи подред не се наспивам и това се отразява.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Нищо особено днес - ден като всеки друг.

25.11.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 21)

Тренировка - крака, преса

Загрявка:
Клек с щанга пред гърди  - 8х60, 8x60 кг.

Адаптация:
Клек с щанга пред гърди - 3х100, 2х100 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга пред гърди - 2х125, 5х120, 5х120, 5х120 кг.
2. “Добро утро” с прав лост - 7х60, 8х60, 8х60 кг.
3. Повдигане на крака от лег с допълнителна тежест - 10х10, 8х10, 8х10 кг.
4. Коремни преси на римско столче с допълнителна тежест - 15х20, 12х20 кг.

Обобщение за тренировката:
Оказа се, че въпреки желанието ми, няма възможност да пробвам Zercher клек в тази зала - просто няма подходящо място. За задна част на краката направих вместо тягата с прави крака “Добро утро”, но май ще си се върна на тягата - при “добро утро” лостът ме натиска точно в тази част на гръбнака, заради пазенето на която изхвърлих задния клек. Вярно, че е с по-малка тежест, но въпреки това като се наведа напред, го усещам много неприятно. Кръстът е по-малката беля.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин от склада на Пик Ко с малко мед.

Обобщение за деня:
Нормален ден - доста работа, но нищо драматично, поне до момента.

Боби, здрасти ,
някой някога не се е примирил с липсата на стойка при Zercher клека, ето виж:

Позицията за взимане е тази. Аз съм правила веднъж с dead start на 50 кг. и не се чувствах особено стабилна. В нашата зала има подходяща височина, та не ми се налага да се специализирам чак толкова.
Ако доброто утро не ти понася, единственото, което остава, май са хиперекстензии с тежест.
Или поне по - лека римска....

П.П. Впечатляваща тяга...все едно дърпаш 50 кг.!

Боби, здрасти ,
Позицията за взимане е тази. Аз съм правила веднъж с dead start на 50 кг. и не се чувствах особено стабилна. В нашата зала има подходяща височина, та не ми се налага да се специализирам чак толкова.
Ако доброто утро не ти понася, единственото, което остава, май са хиперекстензии с тежест.
Или поне по - лека римска....

П.П. Впечатляваща тяга...все едно дърпаш 50 кг.!

Това с dead start изглежда трудничко, но ще се пробвам. :) Само се чудя как ще ми се отразят стотина кила на сгъвките на лактите, ама като го гледам този пич, справя се, значи може.

Боби, здрасти ,
Позицията за взимане е тази. Аз съм правила веднъж с dead start на 50 кг. и не се чувствах особено стабилна. В нашата зала има подходяща височина, та не ми се налага да се специализирам чак толкова.
Ако доброто утро не ти понася, единственото, което остава, май са хиперекстензии с тежест.
Или поне по - лека римска....

П.П. Впечатляваща тяга...все едно дърпаш 50 кг.!

Това с dead start изглежда трудничко, но ще се пробвам. :) Само се чудя как ще ми се отразят стотина кила на сгъвките на лактите, ама като го гледам този пич, справя се, значи може.

Не е проблем, сам ще се убедиш като опиташ! Изглежда доста по трудно и болезнено отколкото е всъщност!!!

Не е проблем, сам ще се убедиш като опиташ! Изглежда доста по трудно и болезнено отколкото е всъщност!!!

Благодаря, Миро! :) Убедихте ме.

Днес може и аз да го пробвам :) Тъкмо ще ти кажа Боби дали съм я взел със Суму тяга, нали и без това такава правя.

26.11.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 21)

Тренировка - рамо, предмишница

Загрявка:
Раменна преса на машина - 8х50, 8х50 кг.

Адаптация:
Раменна преса на машина - 4х75, 3х75 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса на машина- 5х110, 5х110, 4x110 кг.
2. Раменни преси с дъмбели от седеж с извъртане на китки - 5х36, 5х36 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х26,5, 6x26,5 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост - 8х50, 8х55, 8х55, 7х55 кг.
5. Сгъване на китки встрани от тялото с дъмбели - 10х31, 10х31 кг.

Обобщение за тренировката:
Нормална тренировка, нищо особено.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Петък, 2х13-ти. :) Какво по-хубаво?
Днес явно е денят на сандвичите - погълнах толкова джънк-фуд до момента, колкото сигурно през последната половин година не съм.

28.11.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 22)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 8х55, 8х55 кг.

Адаптация:
ППридърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжка - 3х95, 2х95 кг.

Работни серии:
1. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широка дръжкa - 6х107,5, 6х107,5, 5x107,5 кг.
2. Придърпване на горен скрипец пред гърди с V-образна дръжкa - 6х107,5, 5х107,5 кг.
3. Гребане на Т-тренажор - 6х75, 5x85 кг.
4. Мъртва тяга (класическа) - загрявка 8x70, 6х120, 4х170 кг., работни серии 4х210, 0x250, 4х200 кг.
5. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 6х200, 6х200 кг.

Обобщение за тренировката:
Започнах с много сила и хъс, затова и реших да се пробвам за максимум на 250. На теория трябваше да имам сила за тях, но какво стана и аз не знам - сякаш имаше не четвърт, а цял тон на тая щанга. Едва я отлепих от земята и я пуснах. Оставам си на 240 максимум до следващия опит. :) Няма да ги оставя така тия 250 невдигнати.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Нищо особено днес - спокоен, мързелив почивен ден. :)

:) Да ни е честита новата версия на сайта и форума! Тепърва ще й свикваме, но на пръв поглед и първо усещане изгелжда супер. :)

29.11.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 22)

Тренировка - гърди, прасец

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег (на смит машина)  - 6x80, 6х80 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег (на смит машина) - 4x100, 2х100 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег (на смит машина) -  6х115, 4х120, 5х115 кг.
2. Повдигане на дъмбели от лег - 7х52, 5х52, 5х52 кг.
3. Кофички с доп. тежест - 7х10, 8х10 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 15х80, 10х115, 10х115, 15х115 кг.

Обобщение за тренировката:
Хубава тренировчица стана.

Добавки:
1. След тренировка - здрава доза гръци суроватъчен протеин.

Обобщение за деня:
Понеделник - нищо за отбелязване. Не мога да ви предложа уникални кадри от предбрачен бой между мъжки морски слонове, но имам нещо почти толкова грозно - голите цици на батко Боби.
Вижда се, че макар горе да има доста обем, нямам почти никаква дефиниция в долната част. Може би ако сваля няколко процента мазнини...

Мисля докато не се появи някаква индикация за прочетени и непрочетени теми във форума, да си пиша само в дневника - страшно е дезориентиращо и времеемко да следя кой какво къде е писал. Сякаш съм се върнал в 1998-ма и първите български форуми. :) Не искам да минавам пак през това, така че се извинявам на всички, но ограничавам присъствието си само до тази тема за известно време или докато няма развитие.

30.11.2010 г. (тренировъчен ден 3, седмица 22)

Тренировка - бицепс, трицепс

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х40, 8х40 кг.
“Френско” разгъване с крив лост от лег - 8x48 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 2х60 кг.
“Френско” разгъване с крив лост от лег - 4х68 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х75, 5х75 кг.
2. “Френско” разгъване с крив лост от лег - 6х80,5, 5х80,5 кг.

Ето и клипче от първата серия (моля хората със слаби нерви да не гледат - тениската ми е малка и шкембето ми е навън):

3. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х36, 6x36 кг.
4. Трицепсово привеждане на скрипец - 9х53, 6х58,5 кг.
5. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж тип “чукчета” - 6х36, 6x36 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 5x23, 5х23 кг.

Обобщение за тренировката:
Хубава тренировка стана. Малко се обърках с тежестта на скрипеца, затова в първата серия излязоха 9 повторенията, ама здраве да е. :)

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Днес имам доста работа. Не знам кога ще успея да си тръгна от офиса.

Днес отново ми иде да псувам - скапаната таратайка пак отказва да запали и то точно когато се бях запътил към залата. Уж “майсторът” последния път смени диоден блок и се кълнеше, че това няма да се повтори, ама ето на пак.
Какъв е изводът ли? Ами днес ще се размина с клековете. Утре също няма да има как да ида. Остава за петък и събота последните две тренировки от тази седмица, а после ще си донагласям следващата програма.

04.12.2010 г. (тренировъчен ден 4, седмица 22)

Тренировка - крака, преса

Загрявка:
Zercher клек  - 8х60, 8x60 кг.

Адаптация:
Zercher клек - 3х90, 2х90 кг.

Работни серии:
1. Zercher клек - 6х120, 6х125, 5х125, 2х130 кг.

Ето и първата серия на 125 кг:

2. Бедрени сгъвания на машина - 6х50, 7х50, 6х50 кг.
3. Повдигане на крака от лег с допълнителна тежест - 10х10, 8х10 кг.
4. Коремни преси на римско столче с допълнителна тежест - 15х20 кг.

Обобщение за тренировката:
Най-после успях да стигна до залата и да пробвам Zercher клека. Това ще ми е първият и последен път. Още на 60 кг усетих, че много ми опъва кръста. На 90 вече беше ясно, че нещата не са цветни. Накрая на 130 ме отказа остра болка в кръста, а не нещо, свързано с краката или ръцете. Даже се наложи да прескоча римската тяга. Връщам се на варианта с предния клек, колкото и да ми е неприятен.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин от склада на Пик Ко с малко мед.

Обобщение за деня:
Изнервен съм до побъркване цял ден, мъчи ме някаква хрема, боли ме всичко... Абе може и да се разболявам.

05.12.2010 г. (тренировъчен ден 5, седмица 21)

Тренировка - рамо, предмишница

Загрявка:
Раменна преса с прав лост пред гърди - 8х40, 8х40 кг.

Адаптация:
Раменна преса с прав лост пред гърди - 3х60, 2х60 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с прав лост пред гърди- 6х80, 6х85, 4x90 (личен рекорд) кг.
2. Раменни преси с дъмбели от седеж с извъртане на китки - 6х37, 6х37 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х25, 6x25 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост - 8х50, 6х55, 6х55, 6х55 кг.
5. Сгъване на китки встрани от тялото с дъмбели - 8х33, 8х33 кг.

Обобщение за тренировката:
Тази седмица страшно ми се изместиха тренировките, та не успях да стигна за рамо до залата на Борис III, в която тренирам през седмицата и я направих в Дървеница. Понеже тук няма машина за рамо, раменните преси си бяха с щанга. Изненадах се приятно от себе си - много сила, шестица на 85 кг с лекота, после четворка на 90… Това показва колко голямо значение имат условията за това упражнение - как е разполжена щангата, как се взима, как се оставя. В другата зала 4-ка на 85 е оптимистично пожелание - голяма мъка е.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Неделя, преминала в домакински задължения. :D

08.12.2010 г. (тренировъчен ден 2, седмица 23)

Тренировка - бицепс, предмишница

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х40, 8х40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 2х60 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х75, 4х75, 5х70 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х36, 6x36 кг.
3. Скотово сгъване с крив лост - 5х60,5, 5х60,5 кг.
4. Сгъване с прав лост за предмишница - 8х50, 6x55, 6х55, 6х55 кг.

Обобщение за тренировката:
От днес започвам последната сплит-програма за годината, но за да наглася дните и почивките, я подкарвам от ден 2, а ще я завърша с ден 1.
Иначе самата тренировка добре си стана - нищо особено за отбелязване.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Рано е да се каже, но засега нищо специално. :)

Уникалния профил пик, евала :)

09.12.2010 г. (тренировъчен ден , седмица 23)

Тренировка - крака, прасец

Загрявка:
Клек с щанга пред гърди  - 8х60, 8x60 кг.

Адаптация:
Клек с щанга пред гърди - 3х100, 2х100 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга пред гърди - 6х125, 5х125, 4х125 кг.

Ето клипче на първата серия:

2. Лег-преса - 6х360, 6х360 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака (римска) - 6х140, 6х140, 6х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 15х90, 15х110, 15х110, 15х110 кг.

Обобщение за тренировката:
В крайна сметка се върнах на предния клек, но с малка модификация - вместо две сгънати тениски използвам за подложка голяма кърпа, навита около лоста. Оказа се сериозно подобрение! :) Шестица на 125 май не бях правил преди. Като цял още в края на клека ме позаболя кръстът, а след римската тяга - и гърбът. После на излизане пък ми прищрака коляното. Изобщо на път съм да се разпадна. За сметка на това пък като си показах носа от залата, навън беше толкова слънчево, топло, свежо и приятно, че настроението ми си е екстра, въпреки болежките. :)

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин от склада на Пик Ко с прясно мляко и лъжица захар (медът свърши, а не съм купувал).

Обобщение за деня:
Ами нормален ден в офиса. :) Нещо обаче ми е твърде весело днес - трябва да се засрамя.

Това последното ще си го запиша :D