О(т)прасване

Прескочи до:

05.12.09
12:27

Редакция от 02.07.2013 г.

Първо няколко думи за мен. На 38 години съм, занимавам се с фитнес от точно 10 години. Преди това се бях докарал до плачевно състояние - дебел, отпуснат, с 33% мазнини и 120 кг тегло. Започнах доста агресивно - зверска диета с ОКБ, редовни тренировки в залата с много кардио. Резултат - за около 9-10 месеца свалих над 30 кг и заприличах на подвижен скелет. Тренирах прекалено често и без почивка от желание да направя колкото може повече, в същото време почти година се хранех като мишка... Много познати ме питаха дали не съм болен от нещо, някои даже предположиха рак. Както се казва, много хубаво не е на хубаво. 🙂
Естествено, след това отпуснах малко нещата с храненето, понапълнях отново, но продължих да тренирам редовно без прекъсване. Постепенно това ми стана начин на живот. Започнах да разбирам по малко какво се случва с тялото ми, как ми действат различни подходи, да чета и да се интересувам. В крайна сметка влязох в доста подвеждащия цикъл качване на маса - чистене, но с годините започвам да установявам, че ми става все по-лесно да кача 20-тина кг и все по-трудно в последствие да се отърва от тях.

Доста време тренирах по схемата Max-OT на Пол Делия - допадат ми много неща в нея, до някои от базовите принципи и концепции бях достигнал вече и сам, а в Max-OT те са ясно определени, систематизирани и разяснени.

В средата на 2013 обаче нещо започнах да тъпча на едно място и да губя мотивация, затова смених нещата с вдъхновена от Сашо Захариев тренировъчна програма, базирана на условно разделение на бутащи и дърпащи движения и редуване на тежки тренировки с по-малък обем и 2-3 повторения в някои основни упражнения с малко по-леки, но по-обемни тренировки с по-голям брой упражнения.
Подробности за това как точно са структурирани тренировките може да види всеки в края на дневника ми.

Целите ми не са строго фиксирани, а са по-общи - да съм здрав, да съм силен и да изглеждам добре. С времето разбирането ми и за трите се е променяло доста пъти, така че не мисля да го фиксирам. 🙂
В момента храненето ми е подчинено на идеята да сваля още някой килограм и да намаля процента мазнини. Подходът ми включва стриктно пресмятане на калории, равномернобалансирана диета (около 50% от калориите от мазнини, останалите почти по равно от въгхелидрати и белтъчини) и калориен дефицит. Засега резултатите са обнадеждаващи - осем свалени килограма за месец и половина. Затова целта временно придобива по-конкретна форма, а именно слизане под 100 кг лично тегло, но не на всяка цена, а с разумно запазване на колкото е възможно повече сила.

П. П. Трябва малко по-често да обновявам тази първа страница от дневника - все пак това е лицето на цялото “мероприятние”. 🙂

Темата беше редактирана от Boby_ на 01.11.17 09:59.

05.12.09
12:48
#1

Тренировката за гръб е много слаба, това за него е нищо. Две от упражненята всъщност са за дългите гръбни мускули. Че то за рамото и трапец имаш два пъти повече обем, от колкото за гърба.

Мнението беше редактирано от Петко К на 05.12.09 12:49.

05.12.09
13:56
#2

казано от Петко К на 05.12.09, 12:48:

Тренировката за гръб е много слаба, това за него е нищо. Две от упражненята всъщност са за дългите гръбни мускули. Че то за рамото и трапец имаш два пъти повече обем, от колкото за гърба.

Прав си, да. В тренировката за гръб може спокойно да “влезе” още едно упражнение за широкия гръбен мускул с 2 серии - например едно гребане с щанга.

05.12.09
16:48
#3

05.12.2009 г. (тренировъчен ден 1, седмица 0)

Тренировка - крака

Загрявка:
Клек с щанга зад врат - 12х65, 10х65, 6x85 кг.

Адаптация:
Клек с щанга зад врат - 3х105, 1х105 кг.

Работни серии:
1. Клек с щанга зад врат - 5х130, 4х130, 4x130 кг.
2. Лег-преса - 6х190, 6х200 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 6х110, 6х120 кг.
4. Повдигане на пръсти от стоеж (на машина) - 6х70, 6х75 кг.
5. Повдигане на пръсти на лег-преса - 8х190, 8х190 кг.

Като за първа тренировка - прилично. Имам някои затруднения, като например определянето на подходяща тежест, с която ще мога да направя най-малко четири и най-много шест повторения. Имам и трудности с постигането на интензивност, макар че самата тренировка (без загрявката) си беше точно в нужните рамки. С времето и натрупването на опит и двата проблема ще отшумят сами. Само да опазя кръста, защото днес доста ме бошеше след тягата с прави крака - май ще трябва да я заменя.

Мнението беше редактирано от Boby_ на 08.12.09 11:16.

06.12.09
16:42
#4

06.12.2009 г. (тренировъчен ден 2, седмица 0)

Тренировка - бицепс, трицепс, предмишница, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 12х30, 10х30, 8x40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х50, 1х50 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х60, 5х65 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х35, 6х40 кг.
3. Бицепсово придърпване на долен скрипец (портален) - 6х60 кг. Много леко ми беше, а няма повече килограми. Това упражнение ще трябва да го сменя с друго.
4. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 6х50, 6х60 кг. И това ми беше леко, а повече килограми няма на скрипеца.
5. “Френско” разгъване с прав лост - 6х75, 4х75 кг.
6. Кикбек с дъмбел - 8х17,5 кг.
7. Сгъване на китки с щанга от седеж  - 8х50, 8х55 кг.
8. Сгъване на китки с дъмбел от седеж  - 8х20, 8х20 кг.
9. Повдигане на крака от лег - две серии (една без доп. тежест и една с 5 кг.)
10. “Молитва” на скрипец - две серии от 8 повторения с 60 кг.

Нелоша тренировка. Два проблема възникнаха обаче - първият с пресрочването на времето. Точно тази тренировка не беше изчислена добре за нуждите на Max-OT. Дори при едва 2 минути почивка между сериите времетраенето без загрявката надвиши 45 минути. Вторият проблем е в тежестите - упражненията на скрипец май ще трябва да “паднат” в жертва на бедната зала. Хем последните две тренировки проведох в нова (за мен) зала, в която има повече дъмбели и уреди. Ще видим.

Мнението беше редактирано от Boby_ на 08.12.09 11:16.

MA

06.12.09
17:36
#5

Доста респектиращи тежести :) 40 кила за бицепс ...Особено ако изпълнението е без никакъв чийтинг , браво :) Но така като гледам на базата на другите тежести , предмишницата я тренираш доста слабо.Това непреднамерено ли е ?

06.12.09
17:49
#6

казано от Muhammad Ali на 06.12.09, 17:36:

Доста респектиращи тежести :) 40 кила за бицепс ...Особено ако изпълнението е без никакъв чийтинг , браво :) Но така като гледам на базата на другите тежести , предмишницата я тренираш доста слабо.Това непреднамерено ли е ?

Всъщност с 40 кг за бицепс загрявам. Работните ми тежести са по-големи. Иначе нямам впечатление, че предмишницата ми изостава - начинът, по който изпълнявам сгъването на китки (с пълна амплитуда на движението и с ръце, опрени на тясна пейка, а не на колене), не позволява много по-голяма тежест при сегашната ми форма. Може при други да е по-силно това упражнение - това си е индивидуално според мен. Факт е обаче, че хватът ми не се уморява преди гърба при набирания например, а съм 120 кг.

Мирослав

06.12.09
17:54
#7

То става въпрос за дъмбелите :) Не ги смяташ сумарно 2та дъмбела нали ?

MA

06.12.09
17:57
#8

Е 40 килограма с лост не са нищо , но казвам за един дъмбел :) Аз попринцип правя с 20кг. точно както казваш ти за предмишницах10.Когато се сетя.Явно по-важно е да ти е здрав хвата ;). А 40 кила дъмбел лесно го сгъвам , но с 2 ръце 1 dumbell :D :D :D :D

Мнението беше редактирано от Muhammad Ali на 06.12.09 17:59.

06.12.09
18:18
#9

казано от Миsh0 на 06.12.09, 17:54:

То става въпрос за дъмбелите :) Не ги смяташ сумарно 2та дъмбела нали ?

Хаха, прав си, да. :) За дъмбелите става въпрос.

Не ги смятам сумарно двата, разбира се.
6 повторения на 40 кг дъмбел правя на практика без чийтинг. Казвам на практика, защото не знам как изглеждам отстрани. :) Трябва да накарам някой да ме снима следващият път.
Преди време Петко К. беше се учудвал на тежестта, с която работех на скотово тогава... Ами бицепсът ми е силен мускул, също както и трицепсът. За разлика от гърдите и гърба например. :)  Това е положението - разлчини сме.
През всичките години, през които тренирам, съм завиждал (уж благородно) на “сухи” хора с бърз метаболизъм, които макар и да нямат много сила, изглеждат добре. Всъщност те си имат сила - ако аз можех да изцедя от килограм телесно тегло толкова сила, колкото те, щях да съм един успешен силов трибоец наприер. А не съм... :D

08.12.09
06:28
#10

07.12.2009 г. (тренировъчен ден 3, седмица 0)

Тренировка - рамо, трапец

Загрявка:
Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 12х40, 10х40, 6x50 кг.

Адаптация:
Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 3х60, 1х60 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 4х80, 4х75, 4х70 кг.  Тук нещо се надцених с тези 80 кг. Дали заради начина, по който се взима щангата в новата зала или заради вертикалната облегалка, но първата 4-ка с 80 кг си беше не просто мъка, а не съвсем чиста - не пусках по-ниско от брадичката. Затова е този спад.
2. Раменна преса с дъмбели от седеж - 6х35, 6х35 кг. За сметка на това тук се получи добре.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х17,5, 6х20 кг.
4. Придърпване нагоре на щанга от стоеж (за трапец) - 7х140, 6х150 кг. Работих без фитили. Интересно, но хватът ми издържа спокойно.
5. “Вертолет” с крив лост - 6х65, 6х70 кг.

Добре се получи тренировката.

Мнението беше редактирано от Boby_ на 08.12.09 11:17.

08.12.09
06:59
#11

казано от Boby_ на 08.12.09, 06:28:

...
Работни серии:
1. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 4х80, 4х75, 4х70 кг.  Тук нещо се надцених с тези 80 кг. Дали заради начина, по който се взима щангата в новата зала или заради вертикалната облегалка, но първата 4-ка с 80 кг си беше не просто мъка, а не съвсем чиста - не пусках по-ниско от брадичката. Затова е този спад.
2. Раменна преса с дъмбели от седеж - 6х35, 6х35 кг. За сметка на това тук се получи добре.
...

Здрасти, Боби!

Интересно - правиш последователно раменни преси със щанга от седеж и раменни преси с дъмбели от седеж. Вярно, че има разлики при работа със щанга и с дъмбели, но все пак...
И забелязвам, че с дъмбели 2 х 35 си направил 6 повт, а със щангата на 70 кг - 4 повт. Това си е направо странно, все пак с дъмбели е доста по-трудно.

08.12.09
07:17
#12

казано от Vic на 08.12.09, 06:59:

Здрасти, Боби!

Интересно - правиш последователно раменни преси със щанга от седеж и раменни преси с дъмбели от седеж. Вярно, че има разлики при работа със щанга и с дъмбели, но все пак...
И забелязвам, че с дъмбели 2 х 35 си направил 6 повт, а със щангата на 70 кг - 4 повт. Това си е направо странно, все пак с дъмбели е доста по-трудно.

Здрасти, Вик!
Прав си, че в общия случай раменните преси са си раменни преси. В случая обаче реших да започна с дословно изпълнение на първата програма от книгата. Тази първоначална програма има и други недостатъци - както вече отбеляза Петко, натоварването на широкия гръбен мускул е твърде малко, според мен пък тренировката за ръцете не е сметната добре и трудно се вписва в цялостната философия на Max-OT. Но от друга страна пък тази програма се прилага само за първите две седмици, след това постепенно “еволюира”, а като приключа с готовите програми и се уверя, че системата работи, ще се чувствам достатъчно компетентен да си съставя сам програма, съобразена с Max-OT. Дотогава ще карам по тези програми - другата седмица ще повторя първата и после ще сменя.
Иначе този дисбаланс си има причина - дъмбелите са си дъмбели, с това упражнение съм свикнал. Но дълго време правех раменна преса с щанга само зад врат. Сега смених отпред, смених и залата - пейката е различна, облегалката е различна, взимането на щангата е различно... :) Оправдания, както се казва. :)

Мнението беше редактирано от Boby_ на 08.12.09 07:17.

09.12.09
08:11
#13

08.12.2009 г. (тренировъчен ден 4, седмица 0)

Тренировка - гръб

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широк хват - 12х50, 10х50, 6x65 кг.

Адаптация:
Придърпване на горен скрипец пред гърди с широк хват - 3х80, 1х80 кг.

Работни серии:
1. Придърпване на горен скрипец пред гърди с широк хват - 4х95, 5х90, 4х90 кг.
2. Придърпване на хоризонтален скрипец с права къса дръжка - 6х100, 6х110 кг.
3. Гребане с щанга от наведено положение - 4х110, 4х110 кг. Не го изпълних добре. Аз си греба, както си знам - под около 45 градуса наклон и покрай краката, а идеята е тялото да е на практика успоредно на земята и щангата да върви към гърдите почти право нагоре и надолу. Другата седмица ще го правя с по-малка тежест, но по-чисто.
4. “Гудморнингс” с прав лост - 8х40, 8х50 кг. За пръв път правя това упражнение. Килограмите са малко, нямам затруднения със самото навеждане и изправяне, нито пък болки, но ми е страшно трудно да намеря позиция на лоста така, че да не ми се изсипе на врата в наведено положение. Ще му свикна.
5. Хиперекстензии с доп. тежест - 8х10, 8х15 кг. Лекичко ми беше. Трябват още килограми.

Тренировката беше средна работа. Интересното обаче е, че въпреки двете еднотипни упражнения в края, никакви болки в кръста не се появиха. Опасявах се именно от това с тези навеждания и хиперекстензии.

09.12.09
08:40
#14

казано от Boby_ на 09.12.09, 08:11:

3. Гребане с щанга от наведено положение - 4х110, 4х110 кг. Не го изпълних добре. Аз си греба, както си знам - под около 45 градуса наклон и покрай краката, а идеята е тялото да е на практика успоредно на земята и щангата да върви към гърдите почти право нагоре и надолу.

Не е това идеята. По втория начин ще тренираш повече задно рамо.
Греби си по твоят начин, т.е., до кръста. И аз го правя така, когато тренирам гръб. А вторият вариант го правих вчера - като упражнение за задно рамо.

09.12.09
17:53
#15

09.12.2009 г. (тренировъчен ден 5, седмица 0)

Тренировка - гърди

Загрявка:
Повдигане на щанга от лег - 12х60, 10х60, 6x80 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от лег - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от лег - 5х125, 4х125, 4х125 кг. В първата серия пусках щангата, докато опре в гърдите, но в следващите нещо ми натежа и я оставях на 5-6 см над тях. Затова следващият път няма да се опитвам увеличавам тежестта, а ще пробвам да направя всички повторения с пълната амплитуда.
2. Повдигане на дъмбел от полулег - 6х40,  6х40, 7х40 кг. Май ще трябва скоро и тази зала да сменям - между 40 и 50 кг няма дъмбел, а 50 е най-големият. За второ упражнение от полулег са ми много 50 кг на ръка все още, а с 40 спокойно мога да направя 8, даже 10.
3. Кофички с доп. тежест - 6х10, 6х10 кг.

Така завършва първата (всъщност нулева) ми седмица на тренировки по системата Max-OT. Рано е за изводи, но това, което става досега, ми допада. От събота изхвърлям тази програма, защото е много небалансирана и започвам по друга, адаптирана,  която ще пусна тогава и ще използвам в продължение на един месец.

Ако някой се сеща за зала в района на Мусагеница, Дървеница, Студентски град, в която има дъмбели докъм 70 кг през не повече от 5 кг, има повече от един крив лост и повече от 3-4 прави, както и достатъчно тежести за тях, има достаъчно равни и наклонени лежанки, както и такава с обратен наклон, а цената на единична тренировка не надхвърля 4 лв., да свирка. :) Егати, колко претенции съм бил имал! :D

Мнението беше редактирано от Boby_ на 09.12.09 17:55.

12.12.09
16:43
#16

12.12.2009 г. (тренировъчен ден 1, седмица 1)

Тренировка - крака

Загрявка:
Лег-преса - 12х100, 10х100, 6x130 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х160, 1х160 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 6х200, 6х210, 5х210 кг.
2. Клек с щанга зад врат - 5х130, 4х130 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 6х110, 6х130 кг.
4. Повдигане на пръсти от стоеж (на машина) - 8х80, 8х90, 8х90, 8х90, 8х90 кг.

Ето и програмата за първия месец:

Мнението беше редактирано от Boby_ на 14.12.09 17:41.

13.12.09
15:49
#17

13.12.2009 г. (тренировъчен ден 2, седмица 1)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег - 12х60, 10х60, 6x80 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег - 3х120, 3х115, 3х110 кг. Ужасна работа! Никаква сила, една серия не докарах.
2. Повдигане на щанга от лег - 5х110,  5х110, 5х110 кг. И тук много зле. Реших да започна със 120, но така ми натежа, че едва направих едно повторение.
3. Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 5х100 кг.
4. Сгъване на китки с щанга - 8х40, 8х50 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели - 6х20, 6х20 кг.

Боли ме гърлото, пак съм болен. Никаква сила, никакво желание за тренировка... Мамка им и вируси - тая година лепнах всичко, което изобщо можех.

Мнението беше редактирано от Boby_ на 15.12.09 18:14.

14.12.09
17:47
#18

14.12.2009 г. (тренировъчен ден 3, седмица 1)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 12х60, 10х60, 6x80 кг.

Адаптация:
Гребане с щанга - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 6х120, 5х130 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 5х100, 4х100 кг.
3. Набирания с доп. тежест - 6х5, 4х5 кг.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец с права къса дръжка - 6х110 кг.
5. Мъртва тяга (с фитили) - 6х150, 6х160 кг. Беше ми учудващо леко с оглед на това, че не съм правил тяга от месеци.
6. Повдигане на щанга от стоеж с трапец - 7х150 кг.

Точно преди тренировката бях с температура 37,3. Реших, че не е достатъчно да ме откаже. Получи се добра тренировка, не се чувствах изцеден като вчера. Дано да не си плащам за това в следващите дни.

Мнението беше редактирано от Boby_ на 15.12.09 18:14.

15.12.09
18:12
#19

15.12.2009 г. (тренировъчен ден 4, седмица 1)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 12х17,5, 10х17,5, 6x22,5 кг.

Адаптация:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х27,5, 1х27,5 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 6х35, 5х35, 5х35 кг.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 5х70, 4х70 кг. 
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х20, 6х22,5 кг.
4. “Френско” разгъване с прав лост - 4х70, 4х70 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец с триъгълна дръжка - 6х55, 5х55 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Нито съм болен, нито съм здрав в момента. Това си личи и в тренировката.

Мнението беше редактирано от Boby_ на 15.12.09 18:14.

16.12.09
17:59
#20

16.12.2009 г. (тренировъчен ден 5, седмица 1)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 12х30, 10х30, 6x40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х50, 1х50 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 5х65, 5х65 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета”)- 6х33, 6х33 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 6х60 кг.
4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 12х5, 10х5 кг.
5. “Молитва” на скрипец - две серии от 10 повторения с 55 кг.

Малко кратичка ми идва тази тренировка, но то пък един бицепс колко да го мъчи човек. С това завършвам първата пълноценна седмица на принципа на Мax-OT. Следват два дни почивка.

19.12.09
16:15
#21

19.12.2009 г. (тренировъчен ден 1, седмица 2)

Тренировка - крака

Загрявка:
Лег-преса - 12х100, 10х100, 8x125 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х160, 1х160 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 6х210, 6х215, 5х220 кг.
2. Клек с щанга зад врат - 5х130, 4х130 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 6х120, 6х120 кг.
4. Повдигане на пръсти на лег-преса - 10х210, 10х230 кг.
5. Повдигане на пръсти на калф-машина - 4х100, 8х75, 8х80 кг.

Днес направо се разбих и то не в най-добрия смисъл на думата! Върнах се в старата квартална зала. След клека кръста ме заболя доста. Едва се справих с тягата, но все пак проявих присъщия си инат. В края установих, че тежест от 230 кг, която след лег-преса и клек едва повдигах, ми е лека за прасци и просто няма смисъл да ги мъча с това упражнение. Затова се хвърлих на 100 кг. на калф машината, което се оказа тъпо. Още на четвъртото повторение получих такова отвратително и болезнено схващане и на двата прасеца едновременно, че едва успях да вдигна достатъчно тежестта, за да подложа блокиращия лост. Абе кой каквото си направи сам, друг не може да му направи.

20.12.09
12:23
#22

20.12.2009 г. (тренировъчен ден 2, седмица 2)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег - 10х60, 10х60, 6x80 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег - 4х110, 4х110, 4х110 кг.
2. Повдигане на щанга от лег - 5х115,  4х115, 4х115 кг.
3. Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 7х100 кг.
4. Сгъване на китки с щанга - 8х40, 8х40 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели - 6x17,5, 6х15 кг.

Странно - уж днес се чувствах добре, а пак се закотвих на 110 кг на полулег. Толкова ли пък да е голяма разликата между хоризонталната и наклонената лежанка? Вярно е и друго - в поседните 1-2 години много, много рядко изобщо правех наклонена лежанка и то никога като първо упражнение. Резултатите са на лице.

21.12.09
17:08
#23

21.12.2009 г. (тренировъчен ден 3, седмица 2)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 12х60, 10х60, 8x80 кг.

Адаптация:
Гребане с щанга - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 6х130, 6х135 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 6х100, 5х100 кг.
3. Набирания с доп. тежест - 4х5, 5х0 кг.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец с права къса дръжка - 6х110 кг.
5. Мъртва тяга (с фитили) - 4х170, 4х170 кг.
6. Повдигане на щанга от стоеж с трапец - 8х150 кг.

Хубава тренировка - стегната, интензивна, концентрирана. Само с набиранията се изложих малко, но при това лично тегло (подминах вече 120 кг.) едва ли има защо да се учудвам.

22.12.09
17:15
#24

22.12.2009 г. (тренировъчен ден 4, седмица 2)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 12х17,5, 10х17,5, 6x20 кг.

Адаптация:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х25, 1х25 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 6х33, 5х37, 4х37 кг.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 5х75, 6х70 кг. 
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х20, 7х20 кг.
4. “Френско” разгъване с крив лост - 5х75, 4х75 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец с триъгълна дръжка - 6х55, 5х55 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Доволен съм от днешната тренировка. Стегната, интензивна. Не изгубих концентрация в приказки. Между сериите мислех за следващото упражнение, представях си повторенията - нещо, което определено има положителен ефект.
Изобщо като цяло начинът на провеждане на тренировките на Max-OT, както и цялостната концепция все повече започват да ми допадат. Чувствам се едновременно приятно уморен и зареден след тренировка, а не изцеден физически и психически, както беше доскоро. Остава и да има ефект, разбира се. :D
След Нова година ще пробвам и режима на хранене, препоръчван от Пол Делия, който обаче изисква доста смятане, което не ми е любимата част в една диета.
Препоръките му за интензивно и краткотрайно кардио също не са за изхвърляне. Само за добавките няма да се разберем с него. :D

23.12.09
16:30
#25

23.12.2009 г. (тренировъчен ден 5, седмица 2)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 12х30, 10х30, 6x40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х50, 1х50 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х65, 6х70 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета”)- 6х33, 6х34,5 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 6х60 кг.
4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 15х5, 13х7,5 кг.
5. “Молитва” на скрипец - две серии от 10 повторения с по 55 и 60 кг.

Завършва и втората седмица. Сякаш има леко увеличение на силата, но са минали едва по две тренировки за група, така че още е рано да се правят някакви изводи. Два дни почивка, които идеално съвпадат с попските празници.

26.12.09
11:22
#26

26.12.2009 г. (тренировъчен ден 1, седмица 3)

Тренировка - крака

Загрявка:
Лег-преса - 12х100, 10х100, 8x125 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х175, 1х175 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 6х225, 5х225, 5х225 кг.
2. Клек с щанга зад врат - 5х130, 4х130 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 5х130, 5х130 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 10х75, 9х80, 9х80, 10х80, 10х80 кг.

Днес кръстът ме заболя още след лег-пресата, което е странно. Може би заради ъгъла, може би заради големия натиск в областта на прешлените, но като че лег-пресата ми влияе по-зле от клековете.
Като цяло нататък протече нормално тренировката. След нея се наложи да се намажа обилно с Фастум и това ме облекчи доста, но не е решение на проблема, а само отлагане на неизбежното.

27.12.09
12:50
#27

27.12.2009 г. (тренировъчен ден 2, седмица 2)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег - 12х55, 10х55, 8x75 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3х95, 1х95 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег - 4х115, 4х115, 4х112,5 кг. - леле, как ми тежаха тия 115 кила! Мислех си, че и миналата седмица съм правил с толкова полулега, а сякаш помня, че ми беше малко по-леко. Да, ама сега като погледнах, се оказа, че са били 110, а днес съм се поизхвърлил. :)
2. Повдигане на щанга от лег - 4х120 4х115, 5х110 кг. - същата история. Мислех, че съм бил на 120, а те били 115. ЕГН-то си казва думата.
3. Повдигане на щанга от лег с обратен наклон - 6х105 кг.
4. Сгъване на китки с щанга - 8х50, 8х50 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели - 6x17,5, 6х17,5 кг.

28.12.09
14:27
#28

28.12.2009 г. (тренировъчен ден 3, седмица 3)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 12х60, 10х60, 8x80 кг.

Адаптация:
Гребане с щанга - 3х100, 1х100 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 6х130, 5х140 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка пред гърди - 6х95, 6х100 кг.
3. Набирания - две серии по 6 повторения.
4. Придърпване на хоризонтален скрипец с права къса дръжка - 5х120 кг.
5. Мъртва тяга (с фитили) - 4х170, 4х170 кг.
6. Повдигане на щанга от стоеж с трапец - 8х150 кг.

29.12.09
12:26
#29

29.12.2009 г. (тренировъчен ден 4, седмица 3)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 10х20, 10х17,5, 8x25 кг.

Адаптация:
Раменна преса с дъмбели от седеж - 3х33, 1х33 кг.

Работни серии:
1. Раменна преса с дъмбели от седеж - 4х37, 4х37, 4х37 кг. - нещо ми тежеше 37 кг, но се справих за 4-ки.
2. Раменна преса с прав лост от седеж (пред гърди) - 6х75, 5х80 кг.  - за сметка на това пресата с щанга стана добре.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х20, 7х20 кг.
4. “Френско” разгъване с крив лост - 6х75, 3х80 кг. - личен максимум! И то при положение, че почти направих и четвъртото повторение, само още малко инат ми трябваше.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец с триъгълна дръжка - 6х55, 5х60 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Много съм доволен от днешната тренировка! Определено Max-OT започва да ми влиза под кожата така, както на някои хора им е влязъл кросфитът. :)

30.12.09
14:06
#30

30.12.2009 г. (тренировъчен ден 5, седмица 3)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 10х35, 10х35, 8x45 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х55, 1х55 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х70, 4х75 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (тип “чукчета”)- 6х37, 6х37 кг.
3. Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 6х65 кг.
4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 12х7,5, 12х7,5 кг.
5. “Молитва” на скрипец - две серии от 10 повторения с по 55 и 60 кг.

Прилично се получи. Следват два дни почивка.

30.12.09
14:15
#31

Започваш да озверяваш, Боби!
Скоро ще тренираш само с поръчкови дъмбели  :coolsmirk:

30.12.09
14:24
#32

казано от Vic на 30.12.09, 14:15:

Започваш да озверяваш, Боби!
Скоро ще тренираш само с поръчкови дъмбели  :coolsmirk:

:) Интересното е, че откакто тренирам по Max-OT, със силата ми стават странни неща. По отношение на бицепс и трицепс категорично вървя нагоре, гръб и крака - май и там нагоре, но е трудно да се каже, гърди и рамене - сякаш леко надолу. Още е много рано да се каже, де - има време, за никъде не бързам, а самият начин и философия на този тип трениране ми допадат доста.

01.01.10
13:56
#33

01.01.2010 г.

Честита нова година на всички! :) Дано сте изкарали добре и дано тази година да е по-малко интересна от миналата!
От днес започвам да добавям и кардио към силовите тренировки по схемата Max-OT. Идеята е почти същата - малка продължителност (препоръчително 16 минути), максимална и увеличаваща се интензивност. Да, знам тезата, че липолизата започва след 30-тата минута, но не съм убеден, че е вярна.
Между силовата тренировка и кардиото трябва да има минимум 10 часа и ако това е изпълнено, двете не би трябвало да си пречат.

Така или иначе съм се хванал на хорото, ще го играя.

За храната също ще трябва да се погрижа. Диетата в Max-OT е нещо подобно на РБД, като след пресмятане на дневната нужда от енергия и съобразяването й с целите (качване, задържане, сваляне), калориите се пресмятат според източника им в съотношение 53% от белтъчини, 35% от въглехидрати и около 10% от мазнини (да, има едни губещи се 2%, наистина).
Определих едни скромни 4000 килокалории енергийна нужда на ден, които съответно при 4 ккал/гр правят 530 гр белтъчини, отново при 4 ккал/гр - 350 гр въглехидрати, а съответно при 9 ккал/гр се получават 44 гр мазнини. Следващата стъпка е да започна да смятам съдържанието на храните... Уф, да броя всяка хапка, да си приготвям храна с калкулатор и взена... Не знам. Може би по-скоро ще подкарам по-лека за спазване диета с преобладаващи белтъци, по-малко въглехидратни храни с възможно най-нисък гликемичен индекс, изнесени към сутринта и малко ненаситени мазнини. Казано по-просто, сутрин овесени ядки, през деня похапване на леки меса (пилешко, нетлъсто телешко, пуешко) и яйчни белтъци със салати и малко ориз, а вечер само месата с малко салата. Звучи... гладно. :)

Но да се върна на кардиото. Започвам с 16 минути въртене на велоергометър, а за да сравнявам интензивността, ще си записвам освен времето, също така и степента на натоварване (от осем възможни), изразходените според уреда калории и “изминатото” разстояние. Комбинацията ще ми даде интензивността в дългосрочен план.

Кардио

Време:      16:00 мин.
Степен:      5
Разстояние:  8,49 км
Килокалории:  193

Като за първи януари толкова. :)

Мнението беше редактирано от Boby_ на 01.01.10 14:03.

01.01.10
22:47
#34

Храната , която изброи съвсем не ми прилича на 350 гр въглехидрати . А не разбирам защо ти са 530 гр белтъчини ?? Това са 4-5 гр на кг телесно тегло . Еквивалента в ядене са 40 яйца + 1 кило пилешко .

01.01.10
23:30
#35

Източниците на енергия са мазнините и въглехидратите, така че каква е логиката над 50% от калориите ти да идват от протеин?!
Дръж го между 20 и 30%, от повече няма смисъл. Другото го запълни с мазнини и въглехидрати.
П.П. Не че и протеина няма да се ползва като енергия, но какъв е смисъла да гониш подобни количества?
Само за пример, ако си ги набавяш от месо, това са поне 2 кила дневно. Плюс останалото. Най-малкото, можеш ли да си го позволиш финансово? ;)

Мнението беше редактирано от Петко К на 02.01.10 00:34.

02.01.10
13:54
#36

казано от Петко К на 01.01.10, 23:30:

Източниците на енергия са мазнините и въглехидратите...

Това не е съвсем така - един грам протеин съдържа точно толкова енергия, колкото и един грам въглехидрати. Друг е въпросът с каква скорост се усвояват и кое “предпочита” тялото...:)

казано от Петко К на 01.01.10, 23:30:

Само за пример, ако си ги набавяш от месо, това са поне 2 кила дневно. Плюс останалото. Най-малкото, можеш ли да си го позволиш финансово? ;)

Вече съм пробвал масирана белтъчна диета - класически Дюкан. Действаше ми страшно добре, поизчистих се, свалих около 20 кг. с минимална загуба на сила и мускулна маса. Тази е компромис, защото цели 45% от енергията идват от не-белтъчини. :)
Но както вече казах, едва ли ще се хвана сериозно с нея - не мога да се заробя така и да смятам всяка хапка. По-скоро ще е умерен вариант на “внимавам какво ям”. :)

казано от Evgeni Nikolov на 01.01.10, 22:47:

Храната , която изброи съвсем не ми прилича на 350 гр въглехидрати . А не разбирам защо ти са 530 гр белтъчини ?? Това са 4-5 гр на кг телесно тегло . Еквивалента в ядене са 40 яйца + 1 кило пилешко .

Това казвам и на Петко - вероятно ще карам по-кротко. Спиране на всякакъв алкохол (пустата бира много ме влече), намаляване на простите въглехидрати, никакви такива вечер, по-малко мазнини и НИКАКВО мерене на храната и смятане на калории. :)

Мнението беше редактирано от Boby_ на 02.01.10 13:59.

02.01.10
14:03
#37

02.01.2010 г. (тренировъчен ден 1, седмица 4)

Тренировка - крака

Загрявка:
Лег-преса - 10х100, 10х100, 8x125 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х175, 1х175 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 6х225, 6х235, 5х240 кг.
2. Клек с щанга зад врат - 6х130, 4х140 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака - 6х130, 6х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 10х80, 9х90, 9х90, 9х95, 8х100 кг.

Днес за пръв път от много време сложих неопренов колан. Ей, родих се направо! Забравих, че ме е болял някога кръстът! Миналата седмица лежах и се опитвах да се “събера” по лежанките, днес никакви такива - стегната, бърза, хубава тренировка с прилични за мен тежести. Много съм доволен! :)

02.01.10
14:57
#38

казано от Boby_ на 02.01.10, 14:03:

Днес за пръв път от много време сложих неопренов колан. Ей, родих се направо! Забравих, че ме е болял някога кръстът! Миналата седмица лежах и се опитвах да се “събера” по лежанките, днес никакви такива - стегната, бърза, хубава тренировка с прилични за мен тежести. Много съм доволен! :)

И това само заради неопреновия колан? Той само загрява, нали?  :coolhmm:

02.01.10
16:12
#39

казано от Vic на 02.01.10, 14:57:

И това само заради неопреновия колан? Той само загрява, нали?  :coolhmm:

Загрява и леко пристяга. И аз съм изненадан, че имаше чак такъв ефект. Ще видим в следващите тренировки за гръб и крака - другите не ме мъчат толкова.

03.01.10
00:04
#40

казано от Boby_ на 02.01.10, 13:54:

Това не е съвсем така - един грам протеин съдържа точно толкова енергия, колкото и един грам въглехидрати. Друг е въпросът с каква скорост се усвояват и кое “предпочита” тялото...:)

Предпочита това, което му даваш най-много. В случая, ще се адаптира да гори протеин за енергия.
Тялото ще си произвежда глюкоза от протеина, ако му трябва, но есенциални мазнини е задължително да ядеш.

Мнението беше редактирано от Петко К на 03.01.10 00:23.

Прескочи до:
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1